吃得明明白白

例如： 例如：营养午餐食谱
瘦猪肉50克 胡萝卜50克 青椒50克 植物油5克 鱼香肉丝 瘦猪肉 克，胡萝卜 克，青椒 克，植物油 克 油菜100克，海米 克，猪肉 克 海米油菜 油菜 克 海米20克 猪肉5克 米饭 大米200克 克 大米
中学生的晚餐，由于作息时间的原因， 中学生的晚餐，由于作息时间的原因，晚上一般 要到十点以后才能休息， 要到十点以后才能休息，所以与一般的人晚餐有 所不同。 所不同。 以前多为“早睡早起” 属于百灵鸟型的学习、 以前多为“早睡早起”，属于百灵鸟型的学习、工作习 而现在很多人都是“晚睡晚起” 惯；而现在很多人都是“晚睡晚起”，属于猫头鹰型的 学习、工作习惯。高中生中， 学习、工作习惯。高中生中，属于猫头鹰型学习习惯的 人很多，晚上学习很忙、任务很重，一般都要到22—23 人很多，晚上学习很忙、任务很重，一般都要到 点才能睡觉，而且学习很紧张，压力很大。 点才能睡觉，而且学习很紧张，压力很大。从18—19点 点 吃晚饭到22—23点睡觉，间隔时间较长，如果晚餐吃得 点睡觉， 吃晚饭到 点睡觉 间隔时间较长， 过少，到晚上睡觉时就要饿着肚子上床。 过少，到晚上睡觉时就要饿着肚子上床。这样既不利于 睡眠，也不利于健康。所以， 睡眠，也不利于健康。所以，高中生应该增加晚餐的摄 入量，适当补充高蛋白食品。 入量，适当补充高蛋白食品。
一日三餐的饮食搭配
• 中国营养协会提出三 餐即早中晚三餐应该 按提供全天所需能量 的30%：40%：30% 30%： 30% 40%：30%的 比例分配。即实际上 早 是遵循了传统的“早 吃饱，午吃好， 吃饱，午吃好，晚吃 少”的观念。
40%
早餐 午餐 晚餐
30%
30%
油脂 油脂 奶制品、豆制品 奶制品、豆制品 动物性食品 动物性食品 蔬菜、水果 蔬菜、水果 谷物 谷物
例如： 例如：晚餐营养食谱
泥鳅100克，豆腐 泥鳅炖豆腐 泥鳅 克 豆腐150克，香菜 克 克 香菜10克 炒三鲜 黑豆饭 苹果 韭菜150克，金针菇10克，绿豆芽 克 金针菇 克 绿豆芽150克，植物油 克 韭菜 克 植物油5克 大米175克，黑豆25克 克 黑豆 克 大米 100克 克
体育锻炼后吃什么： 体育锻炼后吃什么：
害处五：影响健美 健美，不吃或少吃早餐，中餐必然吃得 健美 多，身体消化吸收不好，最容易形成皮下脂肪，就如 日本相扑运动员不吃早餐加大中餐才养成庞大的身躯 一样，身体极易发胖，影响身体健美。
中学生的早餐： 中学生的早餐：青少年时期 身体发育较快，常常肌肉、 身体发育较快，常常肌肉、 骨骼一齐长， 骨骼一齐长，特别需要足够 的钙、维生素C、 等营养 的钙、维生素 、A等营养 素来帮助身体的生长发育。 素来帮助身体的生长发育。 因此， 因此，中学生合适的早餐是 一杯牛奶、一个新鲜水果、 一杯牛奶、一个新鲜水果、 一个鸡蛋和二两干点（ 一个鸡蛋和二两干点（主要 是馒头、面包、 是馒头、面包、饼干等碳水 化合物）。 化合物）。
吃得明明白白
------高中生一日三餐合理安排
江苏省兴化中学
陆小峰
“民以食为天”，人类是靠食 民以食为天” 民以食为天 物维持生存的。 物维持生存的。人之所以能够 正常的学习和工作， 正常的学习和工作，都离不开 食物中的营养供应。 食物中的营养供应。一个人一 年的平均饮食消费达一吨之多， 年的平均饮食消费达一吨之多， 如果预计他有80岁的寿命 岁的寿命， 如果预计他有 岁的寿命， 那么他一生将消耗100吨左右 那么他一生将消耗 吨左右 的食物。吃什么，怎么吃， 的食物。吃什么，怎么吃，这 是一门学问。 是一门学问。
• 在1989年，经卫生部、民政部批准，专门在北 京成立了一个全国性的研究协会——中国学生 营养促进会。开展开展中国学生营养需求方面 营养促进会 的研究，并负责指导对中学生的营养教育。 • 每年的5月20日定为“中国学生营养日”，每年还 中国学生营养日 提出一个口号或者主题，如2001年“中国学生营 养日”主题是“喝牛奶，促健康”，2002年是“保证 食品安全，促进学生营养餐发展”。通过这个活 动呼吁并力求引起全社会对中学生营养的关注 和重视。
厨艺大比拼
要求： 要求： 根据膳食宝塔和中学生作息时间， 根据膳食宝塔和中学生作息时间，以四人为一个单 制定一日三餐的内容。 位,制定一日三餐的内容。完成后，每组选一位同学 制定一日三餐的内容 完成后， 进行自我评价， 进行自我评价，侧重介绍本组织作的菜肴是否对食 物进行了合理的搭配， 物进行了合理的搭配，是否在烹饪过程中注意保存 食物中的营养物质。 食物中的营养物质。
害处二: 害处二
容易衰老，不吃早餐，人体只得动用体
内贮存的糖元和蛋白质，久而久之，会导致皮肤
干燥、 干燥、起皱和贫血等，加速人体的衰老。同时，
早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄 取中占有重要的地位。国外相关的实验证明，早餐 摄入营养的不足很难在其他餐次中得到补充，不吃 早餐或早餐质量不好是引起全天能量和营养素摄入 不足的主要原因之一。
不利于中学生智力发展的饮食习惯有哪些 ?
（1）饱食。由于一日三餐顿顿饱食，致使血液过久地积存 ）饱食。由于一日三餐顿顿饱食， 于胃肠道，从而造成大脑缺血缺氧而妨碍脑细胞发育， 于胃肠道，从而造成大脑缺血缺氧而妨碍脑细胞发育，降低智 商。更严重的是饱食可诱发大脑中一种叫纤维芽细胞生长因子 的蛋白质大量分泌，促使血管细胞增殖、管腔狭窄、 的蛋白质大量分泌，促使血管细胞增殖、管腔狭窄、供血能力 削弱、加重脑缺氧。加上目前尚无有效药物限制这种伤脑物质 削弱、加重脑缺氧。 的分泌，只有靠适当减少食量来预防， 的分泌，只有靠适当减少食量来预防，故不宜让孩子三餐吃得 过饱，有利于大脑发育。 过饱，有利于大脑发育。 （2）素食。一些父母用成人的所谓低脂膳食标准来要求孩子， ）素食。一些父母用成人的所谓低脂膳食标准来要求孩子， 使孩子不吃或少吃荤菜，导致脂肪摄取量太少。科学家指出， 使孩子不吃或少吃荤菜，导致脂肪摄取量太少。科学家指出， 脂肪是大脑的重要组成部分，其重要性不亚于蛋白质， 脂肪是大脑的重要组成部分，其重要性不亚于蛋白质，尤其是 DHA这种深海鱼油中的主要成分。这些物质在孩子的智能发育 这种深海鱼油中的主要成分。 这种深海鱼油中的主要成分 中尤其重要。因此， 中尤其重要。因此，有荤有菜的食谱才符合孩子大脑发育的需 要。
（3）甜食。适量吃一些糖类食品，有助于孩子大脑发育， ）甜食。适量吃一些糖类食品，有助于孩子大脑发育， 但并非多多益善。 但并非多多益善。因为糖在体内的最终代谢产物为带阴离子的 酸根，过多可使体液改变其碱性的正常状态，成为酸性体质， 酸根，过多可使体液改变其碱性的正常状态，成为酸性体质， 引起脑功能下降，如精神不振、记忆力涣散、反应迟钝， 引起脑功能下降，如精神不振、记忆力涣散、反应迟钝，重者 可导致神经衰弱，给孩子智能发育蒙上阴影。 可导致神经衰弱，给孩子智能发育蒙上阴影。 （4）厌食。厌食不利于孩子的生长发育，如果三餐进食太少， ）厌食。厌食不利于孩子的生长发育，如果三餐进食太少， 甚至处于半饥饿状态，也可伤脑。研究表明厌食的孩子体重较 甚至处于半饥饿状态，也可伤脑。 正常低30%，注意力、记忆力、学习和计划能力等也相应降低， 正常低 ，注意力、记忆力、学习和计划能力等也相应降低， 大脑形态也有一定的萎缩。 大脑形态也有一定的萎缩。 （5）炸食。油条、煎饼、油炸花生、煎鸡蛋等油炸食品口感 ）炸食。油条、煎饼、油炸花生、 对孩子有较大的诱惑力，偶尔吃一点倒也无妨， 好，对孩子有较大的诱惑力，偶尔吃一点倒也无妨，但长期大 量食用则有害。 量食用则有害。一是此类食品在制作过程中加入了含铝的发酵 粉，而铝被证明为脑细胞的一大“杀手”；二是高温烹调可产 而铝被证明为脑细胞的一大“杀手” 生大量有强烈致癌作用的苯丙芘等毒性物质；其三， 生大量有强烈致癌作用的苯丙芘等毒性物质；其三，尚含有较 多的过氧化脂质，可促使脑细胞早衰，故不宜多食用。 多的过氧化脂质，可促使脑细胞早衰，故不宜多食用。
害处三:易诱发肠炎，早餐不足，午餐必然会因饥 害处三 饿而大量进食，消化吸收难以跟上，会增加消化 系统的负担，还因打乱了消化系统的生理活动规 律，易引起功能失调诱发肠胃疾病 害处四:易诱发心脏病，清晨空腹时是一天中缺血性 害处四 中风和心脏病的高发时间。美国有研究显示，吃 过早餐的人比不吃早餐的人，心脏病发作的可能 性小。临床证实，早上起床后两小时内，心脏病 发作的机会比其他时间高1倍左右
中学生午餐主要两宜两忌： 中学生午餐主要两宜两忌： 一、宜吃蛋白质含量高的肉类、鱼类、禽 宜吃蛋白质含量高的肉类、鱼类、 蛋和大豆制品等食物。 蛋和大豆制品等食物。 二、宜吃新鲜水果（或果汁）和蔬菜（如 宜吃新鲜水果（或果汁）和蔬菜（ 青椒、花菜）等食物。 青椒、花菜）等食物。 一、忌以单纯的碳水化合物为主。 忌以单纯的碳水化合物为主。 二、忌吃方便食品代替午餐。 忌吃方便食品代替午餐。
一天一杯奶的好处 1．牛奶中含有钾，可使血压有所降低，减少中 风危险； 2．牛奶中的碘、锌和卵磷脂能提高大脑的工 作效率； 3．牛奶中的镁能增加心脏和神经系统的耐疲 劳能力，牛奶中的锌能促进伤口合； 4．牛奶中的钙能增强骨密度，预防骨持疏松； 5．牛奶中含有左旋色氨酸和褪黑素等物质， 睡前饮用有促进睡眠作用。
体育锻炼后，你会感到肌肉、关节酸胀， 体育锻炼后，你会感到肌肉、关节酸胀，其主要原因是体 内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、 内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸 性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官， 性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌 关节酸胀。所以，你在运动后应多吃豆腐及豆制品、 肉、关节酸胀。所以，你在运动后应多吃豆腐及豆制品、 蔬菜、水果等碱性食品，以消除体内过剩的酸， 蔬菜、水果等碱性食品，以消除体内过剩的酸，缓解疲 这样还可以降低尿的酸度， 劳。这样还可以降低尿的酸度，减少酸在膀胱中形成结石 的可能。 的可能。
问题1:一日三餐的比例分配 问题 一日三餐的比例分配 问题2:什么是膳食宝塔 问题 什么是膳食宝塔 问题3:中学生一日三餐应该吃些什么 问题 中学生一日三餐应该吃些什么 问题4:中学生体育锻炼后应该吃些什么 问题4:中学生体育锻炼后应该吃些什么 问题5:现代社会为什么强调要喝牛奶 问题 现代社会为什么强调要喝牛奶