高中校排球队训练计划
排球队训练计划
排球队训练计划一、训练目标和背景介绍排球是一项需要团队合作和个人技术的运动项目，为了提高队员们的技术水平和整体实力，我们制定了以下的排球队训练计划。
本训练计划旨在匡助队员们提高技术能力、增强体能素质、提高团队合作能力，为未来的比赛做好充分准备。
二、训练计划内容1. 体能训练为了提高队员们的身体素质和耐力，我们将进行定期的体能训练。
训练内容包括：- 快速反应和爆发力训练：如短跑、跳绳等；- 身体平衡和协调性训练：如平衡球训练、多项动作组合训练等；- 身体力量和耐力训练：如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。
2. 技术训练技术训练是提高队员们排球水平的关键。
我们将根据队员们的技术水平制定相应的训练计划。
训练内容包括：- 基本传接球技术：如正手传球、扣球等；- 进攻技术：如快攻、高位扣球等；- 防守技术：如拦网、扑救等；- 发球技术：如直线发球、横线发球等。
3. 战术训练战术训练是提高队员们团队合作能力的重要环节。
我们将注重队员们的战术意识和配合默契的培养。
训练内容包括：- 防守和进攻战术的训练：如快攻配合、二传配合等；- 队员位置和角色的培养：如二传手、主攻手、自由人等；- 比赛事态分析和应变能力的培养。
4. 比赛准备为了提高队员们的比赛经验和应变能力，我们将组织内部比赛和参加外部比赛。
比赛准备包括：- 组织内部排球比赛：提供实战机会，检验训练成果；- 参加外部比赛：与其他队伍交流切磋，提高比赛经验。
三、训练计划安排1. 时间安排训练时间为每周三次，每次2小时。
具体时间安排如下：- 周一：体能训练；- 周三：技术训练；- 周五：战术训练。
2. 训练阶段划分为了有针对性地提高队员们的技术和能力，我们将训练计划划分为以下几个阶段：- 基础阶段：重点培养基本的传接球技术和体能素质；- 进阶阶段：加强攻防技术的训练，提高队员们的技术水平；- 竞技阶段：注重战术训练和比赛准备，提高队员们的比赛经验和应变能力。
四、训练效果评估1. 技术评估我们将定期进行技术评估，以了解队员们的技术进步情况。
排球队训练计划方案(通用3篇)
排球队训练计划方案(通用3篇)方案一：排球队训练计划周一：力量训练- 热身运动：包括跑步、拉伸等，为身体做好准备- 基本力量训练：包括卧推、练习俯卧撑、仰卧起坐等，用以提高队员的力量水平- 躯干力量训练：引体向上、俯卧划船等训练，重点锻炼核心力量周二：技术训练- 热身运动：类似周一的热身- 基本传接球训练：侧扣球、正扣球、平传、区域传接球等训练，以提高队员的技术水平- 置换训练：练习队员在场上的跑位和位置置换，以便更好地配合球队合作周三：有氧训练- 热身运动：同样进行全身热身- 持续高强度训练：包括长跑、快跑、山地跑等，以提高队员的有氧耐力- 排球比赛模拟训练：进行实战演练，模拟比赛场景，锻炼队员在比赛中的应对能力和体力储备周四：休息周五：灵活性训练- 热身运动：全身热身动作- 柔韧度训练：包括拉伸、瑜伽等，以提高队员的柔韧性和灵活性- 技术训练：重点放在一些个人技术特点的提升上，例如发球、扣球等周六：战术训练- 热身运动：全身热身动作- 攻防战术演练：重点训练队员在比赛中的战术执行能力，包括进攻组合、防守站位等- 团队合作演练：组织队员进行集体合作演练，以提高整个队伍的默契程度周日：比赛- 进行友谊赛或正式比赛，检验队员们训练成果，并及时总结反思。
方案二：排球队训练计划周一：力量训练- 热身运动：足够时间的跑步，可以选择慢跑或跑步机上的快走- 基本力量训练：使用杠铃、哑铃等器械进行卧推、深蹲、臀桥等基础力量训练动作- 核心肌群训练：包括平板支撑、仰卧起坐、腹部卷曲等，以加强核心肌群稳定性周二：技术训练- 热身运动：进行全身的拉伸和活动让身体达到更好的训练状态- 基本传接球训练：练习接应球、传球、扣球、发球等基本技术，提高技术动作的规范度和精准度- 置换训练：练习队员之间的位置置换和战术配合，培养队员间的默契度周三：有氧训练- 热身运动：全身的热身动作，以减少运动损伤- 有氧训练：进行长跑、爬山等有氧运动，以提高队员的心肺功能和体能水平- 敏捷性训练：进行敏捷跳跃、滑步等训练，以增强队员的爆发力和敏捷性周四：休息周五：战术训练- 热身运动：进行全身的热身活动，准备身体进入训练状态- 排球战术演练：提供不同场景的比赛模拟，训练队员的战术应变能力，以及团队的配合默契度- 战术分析讨论：观看录像，讨论比赛的战术安排和优化方案周六：技术强化训练- 热身运动：进行全身热身活动，加快血液循环和肌肉准备- 个人技术训练：根据队员的特点和需求，进行个人技术训练，重点突破和提升个人技术瓶颈- 对抗训练：进行1对1或者2对2对抗训练，提高队员的比赛意识和应变能力周日：比赛- 进行友谊赛或正式比赛，检验队员们训练成果，并及时总结反思。
排球队训练计划方案范文(3篇)
排球队训练计划方案范文(3篇)第1篇: 排球队训练计划方案一、指导思想根据学生的特点，结合排球训练的要求，坚持经常、科学的训练，保证训练时间，确保训练效果。
二、训练目标根据现在队员球龄短、身体素质一般等情况，本学期对身体素质、技术、战术进行安排：技术占50%;素质占30%;战术占20%。
在实际的训练中重点抓到以下几点：1、抓数量：即重复训练的次数，达到熟练、实用的程度，从而提高动作的质量。
2、抓质量：要符合规则，达到一定的指标要求。
3、抓难度：主要从难从严。
4、抓结合：结合实际和实战训练，避免单打盲目的训练。
三、排球队组成1、教练：郭向荣2、协助：柯立贤(上班时间)3、队员：上学期坚持训练的队员15名四、训练时间1、时间：20__年2月26日&&20__年6月26日2、周二、周四下午第三节课以后(17：15&18：00)五、训练进度表第一阶段：2月26日&&4月29日(共19次)(一)技术训练1、垫球：重点掌握正面垫球技术要领，提高垫球的质量。
练习方法：(1)对垫、自垫(各100次)(2)三人一组三角形连续垫球(3)两人一组，一人抛，另一个人移动垫球2、传球：纠正传球时不正确的手型及全身的不协调，进一步掌握动作的要领。
纠正方法：反复做传球的模仿练习，按传球的手型接住抛来的实心球，然后做传球的蹬腿、伸臂动作体会全身的协调用力。
3、扣球：掌握扣球的最后击球动作要领。
方法：个人对墙扣球、原地扣固定的吊球、教师抛球学生在网边做助跑起跳的扣球练习。
4、发球：重点提高发球的准确性和攻击性方法：在发球区反复进行发球练习(二)战术训练一攻提高接发球组织进攻的能力比赛：通过六对六，三对三，四队四比赛提高临场防反应变能力(三)素质训练全面素质练习：柔韧练习(压腿)速度练习、跳跃练习(蛙跳，纵跳，三级跳)耐久力(800m、1500m)专项练习：三米线移动，弹跳力，灵敏性第二阶段：5月6日到6月26日(共16次)(一)技术训练1、垫球：重点垫球的技术要领，达到熟练掌握垫球的技术动作。
排球队训练计划
排球队训练计划引言概述：排球是一项需要高度协作和技术的团队运动，为了提高球队的整体实力和比赛水平，制定一份科学合理的训练计划至关重要。
本文将详细介绍一份排球队训练计划，旨在匡助球队提高技术水平和团队配合能力。
一、技术训练1.1 基本功训练- 传球：通过练习传球，提高队员的传球准确度和稳定性。
可以进行传球对角练习，通过不同角度和速度的传球来提高队员的应变能力。
- 发球：发球是攻守转换的关键环节，通过发球练习，提高队员的发球技术和稳定性。
可以进行分组比赛，摹拟比赛场景，增加训练的实战性。
- 扣球：扣球是得分的主要手段，通过扣球训练，提高队员的扣球力量和准确度。
可以进行扣球接应练习，增加队员的配合默契。
1.2 位置训练- 主攻训练：针对主攻球员，进行扣球和接应的训练，提高其扣球技术和接应能力。
可以进行针对性的扣球练习，如快速扣球、角度扣球等。
- 副攻训练：针对副攻球员，进行扣球和拦网的训练，提高其扣球技术和拦网能力。
可以进行针对性的拦网练习，如单人拦网、双人拦网等。
- 二传训练：针对二传球员，进行传球和组织进攻的训练，提高其传球准确度和组织能力。
可以进行传球接应练习，增加队员的配合默契。
1.3 配合训练- 过网配合：通过过网配合练习，提高队员的配合默契和快速反应能力。
可以进行三人配合练习，通过不同的传球组合和扣球方式，增加训练的难度。
- 快攻配合：通过快攻配合练习，提高队员的快速反应和配合能力。
可以进行二传快攻练习，通过不同的传球方式和扣球位置，增加训练的变化性。
- 拦网配合：通过拦网配合练习，提高队员的拦网技术和配合默契。
可以进行拦网接应练习，通过摹拟比赛场景，增加训练的实战性。
二、体能训练2.1 身体素质训练- 耐力训练：进行长跑、游泳等有氧运动，提高球员的耐力水平。
可以制定科学的训练计划，逐渐增加训练强度和时间。
- 爆发力训练：进行跳绳、蹦床等爆发力训练，提高球员的爆发力和速度。
可以进行间歇训练，摹拟比赛中的爆发力要求。
排球队训练计划
排球队训练计划一、训练目标。
排球队训练计划的首要目标是提高队员们的技术水平和团队合作能力。
通过系统化的训练，使每位队员在传球、发球、扣球、拦网等方面都能达到更高水平，同时培养他们的团队意识和默契配合能力，为比赛取得更好的成绩做好充分准备。
二、训练内容。
1. 技术训练。
技术训练是排球队训练计划中的重点内容。
每周安排固定的时间进行传球、发球、扣球、拦网等基本技术的训练，通过反复练习和指导，逐步提高队员们的技术水平。
同时，针对每个队员的不同特点和问题，制定个性化的训练计划，帮助他们克服技术上的障碍，提高自己的实战能力。
2. 体能训练。
排球是一项高强度的运动项目，良好的体能是保证比赛状态的重要条件。
因此，在训练计划中要包括体能训练，包括有氧运动、爆发力训练、灵敏度训练等，以提高队员们的体力和耐力，保持良好的比赛状态。
3. 战术训练。
除了个人技术的训练，战术训练也是排球队训练计划中不可或缺的一部分。
通过分析比赛录像和对手的特点，制定针对性的战术训练计划，包括进攻战术、防守战术、配合默契等内容，使队员们在比赛中能够更加灵活地应对各种情况。
4. 心理训练。
排球是一项需要高度集中和稳定心态的比赛项目，因此心理训练也是排球队训练计划中的重要组成部分。
通过心理辅导、集体讨论、心理素质测试等方式，帮助队员们建立自信心、克服紧张情绪、保持冷静、提高比赛时的应变能力。
三、训练安排。
为了保证训练效果，排球队训练计划需要有合理的训练安排。
一般来说，每周安排5-6天的训练时间，每天2-3个小时，其中包括技术训练、体能训练、战术训练和心理训练等内容，合理安排训练内容和时间，使队员们既能够保证充分的训练量，又不至于过度疲劳。
四、训练评估。
排球队训练计划的最后一个环节是训练评估。
通过定期的训练考核和比赛检验，对队员们的训练效果进行评估，发现问题并及时调整训练计划，以保证训练的针对性和有效性。
五、总结。
排球队训练计划是队伍取得好成绩的重要保障，只有通过科学合理的训练安排和内容，才能够提高队员们的整体实力，为比赛取得胜利奠定坚实的基础。
排球队训练计划
排球队训练计划引言概述：排球是一项需要团队协作和个人技能的运动项目。
为了提高排球队的整体实力和个人技术水平，制定一份合理的训练计划是至关重要的。
本文将详细介绍一个排球队训练计划，包括技术训练、体能训练、战术训练和比赛准备。
一、技术训练1.1 传球练习：通过传球练习，队员们可以提高传球的准确性和稳定性。
可以进行传球对角练习，队员们站在球场两端进行传球，目标是将球传到对方指定的位置。
还可以进行传球回传练习，队员们站在一条直线上进行传球，目标是将球传到队友的手中。
1.2 发球练习：发球是排球中得分的重要方式之一。
队员们可以进行发球靶场练习，将目标设置在不同的位置，队员们需要尽可能地将球发到目标位置。
还可以进行发球接发练习，队员们两两搭配进行发球和接发，目标是在保持发球准确的同时，提高接发球的稳定性。
1.3 扣球练习：扣球是排球中的进攻方式，需要队员们具备较高的弹跳能力和准确度。
可以进行扣球接发练习，队员们在接发球的同时进行扣球，目标是在保持扣球准确的同时，提高接发球的稳定性。
还可以进行扣球对抗练习，队员们进行模拟比赛的扣球对抗，提高扣球的技术和应对能力。
二、体能训练2.1 跑步训练：跑步是提高队员体能的基本训练方式。
可以进行长跑训练，队员们在固定的距离上进行长时间的慢跑，提高耐力。
还可以进行短跑训练，队员们进行短距离的快速奔跑，提高爆发力和速度。
2.2 弹跳训练：弹跳是排球中扣球和拦网的关键技术之一。
可以进行踏步弹跳训练，队员们在固定的位置进行踏步弹跳，提高弹跳能力。
还可以进行跳绳训练，队员们通过跳绳提高腿部力量和协调性。
2.3 力量训练：力量是排球运动中必不可少的要素。
可以进行举重训练，队员们通过举重提高肌肉力量。
还可以进行核心训练，队员们进行腹肌、背肌等核心肌群的训练，提高身体的稳定性和爆发力。
三、战术训练3.1 防守战术：队员们需要熟悉各种防守战术，包括个人防守和团队防守。
可以进行单人防守练习，队员们模拟比赛中的防守情景，提高个人防守能力。
学校排球队训练计划
学校排球队训练计划从古至今，体育运动一直被人们所追求和热爱。
排球作为一项流行的团队运动，既能够锻炼身体，又能够培养团队合作精神。
为了提高学校排球队的水平，制定一套合理的训练计划是非常重要的。
本文将通过十二个小节来展开具体的训练计划。
一、目标与计划制定训练计划前，我们先要明确目标。
排球队的目标应该包括提高队员的基本技术水平、增强队员们的体能和耐力、培养团队协作精神以及提高比赛成绩。
根据这些目标，我们制定了一份周密的训练计划。
二、技术训练排球是一项技术性很强的运动，因此在训练过程中需要重点加强技术训练。
包括发球、接发球、传球、扣球以及防守等各个方面。
针对不同位置的队员，我们将进行有针对性的技术训练，帮助队员们快速提高技术水平。
三、体能训练除了技术训练，体能训练也是非常必要的。
由于排球比赛的节奏很快，队员们需要有足够的体力和耐力来应对比赛的各个环节。
因此，我们将加强有氧和无氧运动，如长跑、爬楼梯、重量训练等，以提高队员的体能水平。
四、协作训练排球是一项团队运动，队员们需要有良好的协作精神来完成各项任务。
因此，我们将进行协作训练，如配合发球与接发球、多人传球、组织进攻等，以提高队员们的团队意识和默契度。
五、比赛经验参加比赛是提高排球队素质的一种有效途径。
我们将积极组织队员们参加各类排球比赛，提供他们展示自己实力的平台，并通过比赛经验来发现问题、纠正错误，进一步提高球队的整体实力。
六、教练指导队员们需要得到专业的教练指导。
我们将聘请经验丰富的教练来指导队员们的训练和比赛，帮助他们更好地改善和提高自己的技术水平。
七、心理辅导排球队员在比赛时需要保持良好的心理状态。
我们将配备专业心理辅导师，从心理上帮助队员们调整信心和心态，提高他们的竞技水平。
八、饮食与休息饮食和休息对于队员们的身体和体能恢复非常重要。
我们将制定合理的饮食计划，保证队员们获得充足的营养，同时也要保证他们有充足的休息时间。
九、关注伤病在训练过程中，队员们可能会面临受伤的风险。
排球队训练计划方案(通用3篇)
排球队训练计划方案(通用3篇)篇一：排球队训练计划方案训练目标：提高队员的身体素质、技术水平和团队合作能力。
训练内容：1. 身体素质训练：- 晨跑：每天晨起进行30分钟的慢跑，增强队员的耐力和心肺功能。
- 体能训练：每周进行3次有氧运动，如游泳、跳绳等，以提高队员的爆发力和协调性。
- 灵敏度训练：每周进行2次灵敏度训练，如爬绳、跳箱等，以提高队员的速度和敏捷性。
2. 技术训练：- 基本传接发球：每天进行30分钟的传接发球练习，包括平传、扑救、拦网等，以提高队员的技术水平。
- 发球训练：每周进行2次发球训练，包括高远、快攻、发球变向等，以提高队员的发球能力。
- 进攻和防守训练：每周进行2次进攻和防守训练，包括扣球、拦网、接应等，以提高队员的攻防能力。
3. 团队合作训练：- 对抗训练：每周进行3次对抗训练，组织内部对抗，以提高队员的团队合作能力和比赛经验。
- 团队配合训练：每周进行1次团队配合训练，模拟比赛场景，加强队员之间的默契度和配合能力。
时间安排：- 每天晨跑：6:30 - 7:00- 每天身体素质训练：7:00 - 8:00- 周一至周五晚上技术训练：19:00 - 21:00- 周六上午对抗训练：9:00 - 11:00- 周日上午团队配合训练：9:00 - 10:30备注：- 训练课程根据队员的实际情况进行调整和安排。
- 训练期间需注意队员的饮食和休息，保证队员的身心健康。
篇二：排球队训练计划方案训练目标：提高队员的技术水平、战术意识和比赛应变能力。
训练内容：1. 技术训练：- 基本传接发球：每天进行30分钟的传接发球练习，包括平传、扑救、拦网等，以提高队员的技术水平。
- 进攻和防守训练：每周进行2次进攻和防守训练，包括扣球、拦网、接应等，以提高队员的攻防能力。
- 发球训练：每周进行2次发球训练，包括高远、快攻、发球变向等，以提高队员的发球能力。
2. 战术训练：- 配合战术：每周进行3次配合战术训练，包括二传快攻、三传进攻等，以提高队员之间的配合默契度。
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校排球队训练计划（每天一小时）
第一阶段（前两个月）
星期一
1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20分钟，主要以脚步移动为主。
热身：慢跑两圈并活动下手腕、脚踝等关节避免受伤
准备姿势：
（1）半蹲准备姿势：两脚左右开立稍比肩宽，一脚在前，两脚尖稍内收，两膝弯曲成半蹲。
脚跟稍提起，身体重心稍前倾，两臂放松，自然弯曲，双手
置於腹前。
身体适当放松，两眼注视来球，两脚始终保持微动。
（2）稍蹲准备姿势：稍蹲准备姿势比半蹲准备姿势身体重心稍向前移，两膝弯曲程度小於半蹲准备姿势。
动作方法与半蹲准备姿势基本相同。
（3）低蹲准备姿势：两脚左右、前后开立的距离比半蹲准备姿势更宽一些，两膝弯曲的程度更大一些，身体重心更低、更靠前，膝部的垂直线超过脚尖，两手臂置於胸腹之间。
脚步移动：
（1）滑步：当来球距离身体较近、弧线较高时，可采用滑步。
其动作方法是向右滑步时，右脚先向右迈出一步，左脚迅速并上，落在右脚的左面。
连续
做并步即为滑步。
向前滑步时，前脚先向前迈出一步，后脚迅速跟上落在前脚之后，如此连续做。
滑步主要用於去完成传球、垫球、拦网等。
（2）交叉步：当来球距身体2米左右时，可采用交叉步移动。
其动作方法是向右移动时，上体稍向右转，左脚从右脚前面向右迈出一步，右脚再迅速向右迈出一步落在左脚的右边，同时身体向来球方向转动，做好击球前的准备姿势。
交叉步主要用於去完成防守、一传、拦网等。
（3）后退跑
（4）三米移动
2、两人一组垫球30分钟（两人一球，要求连续次数50次以上，最好不要间断，高度适中）
3、放松……
星期二
1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20分钟，主要以脚步移动为主。
2、两人一组传球30分钟（两人一球，要求连续次数50次以上，最好不要间断。
）
3、放松……
星期三
负重力量训练（以腰腹力量为主，上肢可以用卧推和头后上举杠铃片以及单手拿哑铃挥臂，下肢可以用负重深蹲以及负重半蹲跳，腰腹可以用两头起和背起）
徒手力量训练（包括手推车，击掌俯卧撑，蛙跳，单足跳等）
负重力量训练和徒手力量训练可以隔周交叉使用。
星期四星期五重复星期一、二内容。
第二阶段（3-4个月）
星期一
1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20分钟，主要以脚步移动为主。
2．、两人一组对传垫（要求：1、连续。
2、控制好球的高度与远度，最好对方不动的情况就能垫球，连续次数100次以上。
）10分钟
3、扣球练习10分钟
准备姿势：就是助跑前的站立姿势。
两脚左右开立，右脚向前迈出一小步，两脚的前后距离应稍大于左右的距离；两膝稍弯屈，身体重心落在两脚之间
或稍靠近前脚；上体稍前倾，两臂屈肘自然垂于体侧；两眼注视球。
助跑
两步助跑助跑开始时，先以左脚向球的落点自然迈出第一步，其作用是确定助跑和接近球。
接着向球的落点迈出第二步。
第二步要先以右脚跟在起跳点着地，
接着左脚迅速并上来，在右脚的左侧约与肩宽并稍靠前半脚的位置着地，准备起跳。
助跑时的摆臂动作助跑时的摆臂配合是很重要的。
它不仅保证助跑和起跳时
身体的稳定性，而且有助于加快起跳速度，增加弹跳高度。
摆臂的方法：当助跑的第一步迈出时，两臂稍臂弯屈自然前摆；当第二步迈出时，两臂以肩关节为轴，
由体前经体侧斜下方向身体的侧后方迅速摆动，在右脚跟着地时后摆完成。
起跳
起跳动作，当起跳脚完成制动后，身体即成两膝变屈（弯屈程度与腿部力量成正比，一般大小腿的夹角约为100度-110度），两膝内扣，上体稍前倾的起跳准备姿势。
随即两脚迅速而有力蹬地起跳。
起跳时，两臂配合由体侧下方继续屈臂向体前上方摆动，同时迅速展腹、伸膝、屈踝提踵，使身体腾空面起。
空中击球
击球前身体在空中的姿势：当起跳使用全身体腾空后，左臂摆至身体前方（或前上方），击球臂屈臂置于头侧，肘高于肩，展腹、挺胸、敞肩，身体呈反弓形。
眼睛注视球。
击球臂挥臂方法：击球时，大臂前旋肘节向前上方小臂放松迅速后振（似有失重的感觉），手腕放松。
随之，小臂借后振加速之势上摆，整个手臂甩直并成弧形
前摆至击球点击球。
击球时整个手掌要包住球，并有一个向前推压的动作。
击球后和击球部位：击球点对发挥扣球力量关系很大。
正确的击球点应在右肩的前上方，击球臂与躯干的夹角约为160度的位置。
正确的击球部位，是击球的后中上部。
落地
扣球后要求平稳落地。
因此应力争用双脚同时着地。
4、放松……
星期二
1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20分钟，主要以脚步移动为主。
2、两人一组传垫球（要求：1、连续。
2、控制好球的高度与远度，最好对方不动的情况就能传垫球，连续次数100次以上。
）10分钟
3、发球练习（根据学生个人情况采用各种发球方法，但是先要要求成功率）20分钟。
发球
正面下手发球：
这种发球动作简单易学，但球速慢、力量小、攻击性较，适用于初学者
（1）准备姿势：发球前，面对球网，两脚前后开立，左脚在前，两膝微屈，上体前倾，重心偏后脚，左手持球於腹前，右臂自然下垂。
（2）抛球：左手将球平稳地为在体前右侧，离手约一球多的高度。
（3）在为球的同时，右臂伸直，以肩关节为轴向后摆动。
击球时，右腿蹬地，身体重心随著右手的向前摆动前移，在腹前用掌根击球的后下部。
重心随击球动作前移，迅速进场比赛。
正面上手发球：
（1）准备姿势：与正面上手发球相同。
但站位离端线距离变化较大，发远距离飘球时，距离端线要远些，发近距离飘球时，要站的距离近些。
(2)抛球摆臂：左手将球平稳抛至右肩前上方，稍靠前些，离身体水平距离约半臂左右，抛至相同于击球点的高度，这样便于直线加速挥臂去击球。
在
抛球的同时，右臂屈时抬起并后引，肘部略高于肩，两眼注视球。
(3)挥臂击球：当球上升至最高点时，收腹带动手臂快速挥动，以掌根坚硬平面击球的后中下部，使作用力通过球体重心。
击球时，五指并拢，掌心向
前，手腕紧张并后仰，用力快速、突然、短促，击球后可作突停或下拖动作，不能有推压动作。
击球后，迅速进场比赛。
挥臂速度要求较高.
左手上抛球，右手曲肘后引，等排球落至头顶上方大约一个小臂的距离，右手手掌看准球的后下部，用力击打，注意，手腕要有下压的动作。
4放松……
星期三
负重力量训练（以腰腹力量为主，上肢可以用卧推和头后上举杠铃片以及单手拿哑铃挥臂，下肢可以用负重深蹲以及负重半蹲跳，腰腹可以用两头起和
背起）
徒手力量训练（包括手推车，击掌俯卧撑，蛙跳，单足跳等）
负重力量训练和徒手力量训练可以隔周交叉使用。
星期四星期五重复星期一、二内容，另外根据学生自身情况可组织打场小比赛，注意：安全第一！
第三阶段（5-7个月）
星期一
1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20分钟，主要以脚步移动为主。
2．、两人一组传垫（要求：连续。
2、减少失误务必一次完成，以考试要求为基准）30分钟
3、放松……
4、这个阶段主要是模拟高考程序，调整好心态，让自己保持在最佳状态
星期二
1、热身+脚步移动（滑步、交叉步、后退跑、三米移动……）20分钟，主要以脚步移动为主。
2．、两人一组传垫（要求：连续。
2、控制好球的高度与落点，为发扣球做准备）10分钟
3、发球和扣球练习（根据学生个人情况采用各种发球方法，但是先要要求成功率。
扣球要求打点，包括直线，大斜线和小斜线）20分钟。
4放松……
星期三
负重力量训练（以腰腹力量为主，上肢可以用卧推和头后上举杠铃片以及单手拿哑铃挥臂，下肢可以用负重深蹲以及负重半蹲跳，腰腹可以用两头起和
背起）
徒手力量训练（包括手推车，击掌俯卧撑，蛙跳，单足跳等）
负重力量训练和徒手力量训练可以隔周交叉使用。
星期四星期五重复星期一、二内容。
另外根据学生自身差异，可着重练习自身不足之处，注：不建议组织打比赛
第四阶段除开热身和脚步移动还有力量训练时间要保证之外可根据学生情况对其他练习进行调整，加上战术练习，这个时候就要看陆教练的能力了，正常情况下经过这几个月的训练学生已经基本成型，可以打出一些简单的战术配合。