扎马步的练法

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大马步桩（亦称四平马步桩）

大马步桩（亦称四平马步桩）动作要领与浑圆桩基本相似，略有不同的是要求两脚开立两肩宽，脚尖向前。

两手体前上起，胸腹前抱球，百会上领，屈膝身体下蹲，成四平马步桩（即顶平、肩平、腿平、心平），顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正。

只有达到此四平四正，才能使身体达到内外相合（劲、气、力、神合一）。

古人曰：“练武不练功，到老一场空。

” 武指的是套路，功就是内功，通过站桩习练丹田内功。

在武功里，有五丹田之说，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、后丹田。

上乘武功都是把丹田气和腰结合起来，只有这样才能达到炼炁入骨，功夫直达上层。

武术家指出，当内功习练到上乘阶段，“气运海底，重如泰山；气运顶门，轻如鸿毛”。

要想出真功夫，就要从站桩习练内功开始。

马步桩是通过心、神、意、气、形的锻炼来强化身体的整体功能，站桩非常重视混元开合升降并带着全身开合升降。

这一练法的根本特点是，以腰椎（命门）为定点，混元为中心，气随意走。

混元开，身体上下内外皆开，丹田气贴脊，气由脊柱（督脉）上行至头顶，前面任脉下降至会阴；进一步由丹田上升通达两上肢（肩、肘、腕、手），再往下，气下行贯至两下肢（胯、膝、踝、脚）。

混元合，全身之气复归丹田而一炁混元。

混元太极练到一定的阶段，就能体会到体内气机通经开窍（周身经络外通四肢、内融脏腑），当脏腑与十二经脉都练通了，此时意识可接通虚空，从“人天混融”到“天人合一”。

习练马步桩的整体过程分为四个阶段。

一、神念气阶段要求意念随时随地想着气。

气是无形无相的特殊物态，但不是空无所有。

可以从想体外之气开始，意想着虚空有一种非常均匀、无形、无相、无色的特殊物质（这一物象功夫高的人感受得比较真实）。

体内的气机随着形体的开合（好像全身的皮肤、毛窍在呼吸），与体外之气进行交换，即内气外放，外气内收，收虚空混元之气源源不断地进入体内，成为体内的能量，一股真气在体内运动。

使下丹田气充足，全身筋络气血通畅。

习练马步桩在含胸拔背的同时注重气沉丹田，丹田气贴脊，这是体呼吸的松腰法。

四平式马步桩功

四平式马步桩功姿势：四平马步桩功，姿势低平，功架开展，强度较大。

练功时两腿并立，两脚平行站好(距离约为自己脚长的三倍)。

两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。

裆部撑圆，同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。

手的姿势任选下面的一种。

(1)两手成八字掌，屈肘插腰(拇指朝后)。

目视正前方。

(2)两臂屈肘环抱于胸前，两手成八字掌，手心朝下，中指指尖相对，四指微开，两手食指与拇指尽量撑开成"八字"形，两手臂与肩平齐，两中指间相距约3厘米，头不可前倾。

目微视两中指间。

(3)两臂向两侧平拉伸直，两手成柳叶掌，尽量以小拇指一侧朝外，两手臂与肩平齐。

腕部屈立挺直，小拇指一侧向左右平行外撑，屈腕约90度，两肘微屈。

目视正前方。

放松：练功开始前，全身肌肉放松，精神集中，可以采用站立姿势，全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松，以达到"松沉、稳实"的最佳练功状态。

同时要使精神集中，不受外界的干扰和刺激，情绪稳定，神态自然。

意念和呼吸：练功者在练习马步桩功时，思想应集中在下丹田。

开始练习时，意念呼吸不可强求。

只要体态端正，周身放松，保持一种内在的安静，不为杂念干扰即可。

呼吸的方法一般可采用逆式呼吸法。

这种呼吸的方法，练习一段时间后会逐渐形成自然的腹式呼吸。

具体练功的方法为：待姿势的正确调整及"意守"状态锻炼过一段时间，有了一定的基础后，即可采取"呼吸"的练习。

在吸气和呼气时要注意顺其自然，柔和轻缓，绝不能用力。

吸气时，用意念"引气"，由鼻慢慢通到丹田，此时腹部自然凸起。

呼吸时要细慢、深长、缓和、均匀。

待气呼净、略做停顿后，再进行吸气的锻炼。

腹式呼吸的形成，对于保持人体"腹实胸宽"的最佳状态，对于调合气血、强健脏腑、疏通经络、改善和调节人体的生理功能，以及在武术的实践中，对正确地应用刚柔、虚实、直横等多种劲力的发挥，都能起到直接的作用。

武术基本功——扎马步

武术基本功——扎马步
本人曾经练过擒敌拳，擒敌拳即武警部队的基本擒拿术，这套拳术对基本功有极大的要求。

其中一项就是马步，而马步也可谓是练习武术所必须要求的基本功。

所以今天小编将就如何扎好马步的谈一谈个人的一些拙见。

马步也是桩。

是桩，练的主要目的就是为了稳固。

稳了才能发出来力。

同时也有练力量的作用。

先说说达到以上两个作用的要素
一稳固，需要结构和力量的配合。

二启动力量，在稳固的基础上持续锻炼提供启动力量的肌肉群。

动作怎么做到以上两个要素？
1、关节不可越过重心线。

基本上就这一点动作要求。

2、可以自我提高柔韧性。

柔韧性不用我说，都知道，柔韧性越好，能够适应的难度动作就越多。

如果柔韧性不够还要强行做高难度动作，只会有损运动寿命，而不会提高身体素质。

重心线的我可以举几个例子，小腿与大腿成角要大于等于90º。

这样可以更好的形成支撑结构，降低对膝盖的损耗。

同样的道理，膝盖向前也不能过脚尖。

腿要尽量向两侧展开，两臀要加紧，收尾骨，这样才能坐住胯，屁股才不会撅，上半身才能中正。

还可以减小对腰椎的压迫。

而对于上半身的动作要求就没那么多，只要下肢动作到位，自己
可以随意做动作。

另外提一点，马步双脚内扣时可以形成十字劲，稳固重心。

想要增加难度，可以从两腿间距，重心高度，和负重三个方面着手。

建议扎马步时量力而行。

不要过分追求难度，过犹不及。

如果纯粹是为了练力量，建议负重蹲起更适合。

简单一招“马步桩”在家提高功力

简单一招“马步桩”在家提高功力
马步是一个广为人知的武术基本功，他可以归为通用基本里，也就是说练什么拳法都可以扎一扎马步。

在这个'抗疫'在家特殊时期也得活动活动啊。

马步卧牛之地便可练习。

一、马步的益处
马步不是表面看上去那样平平无奇，其也有着诸多好处。

1.能加强腰部和腿部力量
在扎马步是我们的腿部会感到酸痛，颤抖，腰部也会感到酸痛。

长期扎马步就会提高我们的腰腿力量。

2.稳固下盘
也就是提高平衡能力扎马步时因为要下蹲的很厉害，很吃腿上和腰上功夫，要保持好平衡不要让身体前倾，不让膝盖过脚尖。

在这期间你要不断控制重心，保持平衡，在这个过程会不短刺激大脑控制平衡的区域，时间长了下盘自然就稳了。

3.练耐力
因为你要坚持忍受扎马步是的一切不适，在这期间你会想站起来，不练了，太难受了，但如果你咬牙挺过这个阶段，你的耐力会有很大的提高。

强调一点这里的耐力不单单指运动方面，还有心性方面。

二、开始练习
那这马步又该怎么扎呢？
1.两脚分开，距离大概在两脚长到三脚长之间。

两手可握拳在
腰两侧。

也可以变双掌前推。

2.两腿曲膝半蹲，腰背部要直，不要撅屁股。

眼睛朝前看。

3.呼吸用鼻子吸气，嘴巴呼气
注意：大腿尽量不要抖，控制住。

膝不过脚尖，不要外八字，两脚平行哈。

刚开始可以一分钟一组，分十组完成。

之后功力高了可以适当加
一点，但不要久站，一次性太久会伤膝关节。

最后请注意：注意姿势，注意姿势，注意姿势不管任何运动姿势不对，健身就成了伤身。

[转]入门先站三年桩、要学打先扎马

[转]入门先站三年桩、要学打先扎马马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。

马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。

马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。

马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。

马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。

通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。

在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。

这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。

武术的许多门派中，常把马步桩作为最基本的桩功之一进行训练。

它一直都被武林前人视为一种不可不练的、对内功的增长和提高搏击能力极为有效的训练方法，也常以步法的形式出现在许多套路中。

作为一种桩法和步法，它为什么会受到特别的重视，它在武功训练中又是如何产生那种特有的效应，练习它的基本原则和方法大致有哪些呢?马步桩能满足武功的特殊要求武术作为一种制服对手或与敌手殊死搏斗的技法，对人体机能有着不同于一般竞技项目的特殊要求。

这种特殊的要求大致可分为两个方面：一是内在的精神意识，二是人体的特殊体能。

内在的精神意识主要是指在搏击时人体通过练功得到的那种自然的、快速的反应与应变能力，以及对对手那种特有的精神震慑力和令对手不战已输掉三分的气质。

如何扎马步

两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟以属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。
如何正确的扎马步浏览次数：621次悬赏分：10 | 解决时间：2011-2-8 22:09 | 提问者：baisuper
走路不稳，想通过扎马步锻炼下身体，听说马步扎不好还会损害身体，希望介绍下怎么个扎法算正确的，最好有视频什么的详细介绍的，我这个人比较笨
最佳答案两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
绝对是正确姿势视频网址 /programs/view/xAULOwexc14 回答者：杨氏涿州用户 | 二级 | 2011-1-25 17:53
没有正确的，只有适合自己的，每个人的招都不同，世界上没有两片一样的树叶，回答者：热心网友 | 2011-1-26 11:59
马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。你的问题里也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。
我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。

马步要领

步法：指武术、舞蹈及某些球类活动中，脚步移动的方向、大小、快慢等的章法或程式。

马步桩练功的机理，是从腿部的承受力开始，由外向内，由内向外达到内强外壮。

咽喉自然自锁(只能用鼻自然呼吸)，提肛缩阴，气沉丹田。

锁闭两头(即咽喉、肛门与阴部) 扎马步的姿势：两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。

两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。

同时胯向前内收，臀部勿突出。

这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。

含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。

两手可环抱胸前，如抱球状。

虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

这就是马步的基本要求。

补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。

收势：站不了就起来散走，原则上是站多长时间散步多长时间。

三点建议：酸加，痛减，麻停。

中国武术练习开始之技法，主要练习脚部肌肉，身体平衡。

坐马期间，配合呼吸，采用腹式呼吸法，可锻炼腹部肌肉（气沉丹田）之硬气功，亦可自然舒气，练习软气功．咽喉自然自锁(只能用鼻自然呼吸)，提肛缩阴，气沉丹田。

也就是要从满足腿部承受力开始，而后锁闭两头(即咽喉、肛门与阴部)，使上下两处的承受力得到锻炼。

马步桩练功的机理，是从腿部的承受力开始，由外向内，由内向外达到内强外壮。

当咽喉自锁、提肛缩阴时，腹部肌肉会自然跟着收缩。

随着腿部静支撑力的需要，肾上腺素的分泌将会大大增加。

由于是静支撑力，所以呼吸既不是有氧运动的大呼大吸，也不是静养功的内腹式呼吸，而是既要配合咽喉与肛门的锁闭，又要气沉丹田均匀自然，既不用力憋气又不过于无助的呼吸方式。

身体各部肌肉，特别是腿部与腰部肌肉将变得非常强健有力。

站马步桩时要求含胸拔背气沉丹田，就是对腰肾和脊椎的最好锻炼。

具体方法是两腿开立，与肩同宽，两脚平行正对前方。

严格来讲要求大腿要与地面平行。

挺胸抬头塌腰，两手前平举，目视前方。

但刚开始时很难做到动作标准，所以最初开始练习时可以适当放松要求，到逐渐适应时，再严格按照动作要领做。

武术基本功扎马步

武术基本功扎马步武术基本功扎马步扎马步是许多门派的根基功夫，各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。

站桩就是聚气。

武术基本功扎马步的练法第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。

为什么要外开?因为人的股骨是外旋15度的。

这种位置，是最不违背人体生理的动作。

眼前看，脖子贴衣服领子(顶头悬)，穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背(身体中正)，肩胛骨的肌肉向四面微微拉开(拔背)，这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧(含胸)，意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶(坠肘)，不许耸肩(沉肩)。

这样站好，用鼻子慢慢呼吸。

这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉(气沉丹田，这是自然做到的，不要管气)。

双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。

这样练习一段时间。

这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。

第二步：双脚尖开始转向前。

这样是为获得一个扭动的劲力。

但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。

这是首先在这个基础上加上一点用力。

这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。

——这是什么?内家拳的浑元桩!第三步：重心下移，逐渐蹲深。

这是为获得向下的力。

这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。

为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中(这两句不知说明白没有?不好懂)，这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。

这是第二个力。

体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。

第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。

这样又获得一个力，是外展的力。

为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。

体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。

第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。

——这是什么?外家拳的四平马!已经摆好。

手上经过环抱，已经练出了绷劲这个绷劲是。

手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。

体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。

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扎马步的练法
第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。

为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。

这种位置，是最不违背人体生理的动作。

眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。