健康生活方式指导员培训

了解慢性病
一、肥胖 1、了解肥胖，知晓自己是否肥胖。18岁以上成年人体重指数（BMI）= 体重（千克）/身高2（m2），小于18为体重过低、18.5—23.9为适宜体 重、24.0—27.9为超重，大于或等于28为肥胖。 2、定期测量体重、身高，了解自身BMI指数；使用腰围尺、BMI尺测量 并判断自己是否处于肥胖状态。 二、血脂异常 1、定期进行健康查体，以便早起发现和检出血脂异常。20岁以上的成年 人至少每五年测量一次空腹血脂。对于缺血性心血管病及其高危人群应 每3-6个月测定一次血脂。 2、高血脂患者应积极控制血脂，减少心脑血管疾病发生。少吃脂肪含量 高的食物，减轻体重，适量运动，戒烟限酒，及时就医、定期复查。
健康四大基石—合理膳食
健康四大基石—合理膳食
3、建议成人每天吃新鲜蔬菜300—500克，最好深色蔬菜占一 半。尽量选择新鲜和应季蔬菜。烹调蔬菜时应做到先洗后切、 急火快炒、开汤下菜、炒好即食。 4、每天吃新鲜水果200—350克。水果已被认为是最佳的防癌 食物，能够降低冠心病和 2 型糖尿病的发病风险。选择应季 成熟的水果，不能用果汁代替水果。 5、每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉 40克）。
健康自测
便得快
食得快
睡的快
说的快
人际关系 处事能力
走的快
健康公式
2007年上海老年学会调查：在上海百岁老人的长寿原因中 ，遗传基因占15%，社会因素占10%，医疗条件改善占8% ，气候条件占7%，其余60%的因素则来自于老年人们健康 的生活方式和习惯。
健康生活方式行动
☆健康生活方式
健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方 式，具体表现为：合理膳食、适量运动、戒烟限 酒、心理平衡等。 健康的生活方式不仅可以帮助抵御急性传染性疾 病，更是预防和控制心脑血管病、恶性肿瘤、呼 吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病的基础。
健康生活方式与慢性病 的预防
疾控中心
2018年12月
什么是健康？
1948 年 世 界 卫 生 组 织 提出：“健康是生理、 心理和社会适应的圆满 状态，而不仅仅是没有 疾病和虚弱。”
1986 年 世 界 卫 生 组 织 提出：健康是每天生活 的资源，并非生活的目 的。健康是社会和个人 的资源，是个人能力的 体现。
9 、控糖限酒。每天摄入糖不超过 50g ，最好控制在 25g 以 下。男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g ，女性不超过 15g。 10 、坚持一日三餐，进餐时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃 好，午餐吃饱，晚餐适量。
健康四大基石—合理膳食
请记住： 中国居民膳食指南建议：中国人每天钠的摄入量 应控制在2200毫克以下。健康成年人一天食盐（包括酱油 和其他事物中的食盐量）的摄入量不超过6克。
吸烟分为主动吸烟和被动 吸烟，直接吸烟者称为 主 动吸 烟 ， 吸 入 别 人 吐 出 的烟雾 者称为 被动吸 烟。而被动吸烟比主动 吸 烟的 危 害 更 大 ， 目 前 要 求公 共 场 所 禁 止 吸 烟 是 对被 动 吸 烟 人 群 很 好 的 保护 ， 我们要 大力提 倡戒烟。
健康四大基石—戒烟限酒
不要喝高度酒（喝啤酒、葡萄酒等低 度酒）；不要空腹饮酒 ; 不要与碳酸饮 料共饮。另外，孕妇、服药期间的人 和患肝病、消化性溃疡、心脏病的人 不宜喝酒。
健康四大基石——心理平衡
健康四大基石中，心理平衡最重要。 三 个 快 乐 ： 一心助人快乐、事事知足长乐、常常自得其乐； 三 个 正 确 ： 正确对待自己、正确对待他人、正确对待社会； 三 个 既 要 ： 既要尽心尽意奉献社会，又要尽情品味美好人生： 既要在事业上有颗进取心，又要在生活中有颗平常 心， 既要精益求精于本职工作，又要有多姿多彩业余生 活。
中国居民平衡膳食宝塔2016
第五层
油脂类 25 ～ 30克，盐＜6克。
第四层 奶类和豆类食物奶类及奶制品300 克，大豆类及坚果25 ～ 35克。 第三层 动物性食物 畜、禽肉40 ～75克， 水产品40 ～75克，蛋类40～50克。 第二层 蔬菜和水果 蔬菜300～500克、水 果200～350克。 第一层 谷类薯类及杂豆 250～400克（全 谷物杂豆50 ～ 150g，薯类50 ～ 100g）。
每天的活动量相当于多少个"1
千步运动量"。
完成相当于1千步当量的各 种活动所需的时间
活动项目 千步当量时间 活动项目 千步当量时间 中速步行 骑自行车 上下楼 做家务 太极拳 10分钟 7分钟 8分钟 15分钟 9分钟 集体舞 羽毛球 篮球 跑步 跳绳 5分钟 7分钟 5分钟 4分钟 4分钟
健康四大基石—适量运动
酱油每10毫升约含食盐1.5克；10克黄酱 含盐1.5克；每克味精相当于食盐0.2克。 1啤酒瓶盖=6克盐；小盐勺=2克盐；大盐 勺=6克盐。
健康四大基石—合理膳食
1、购买食品时请阅读“营养标签”！
“食品营养标签”的含义：在产品标签中标示食物 的营养成分信息和特性的说明，包括营养成分表、 营养声称和营养成分功能声称。应首先标示能量及 蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠4种核心营养素及其 含量。除此之外，还可以标示饱和脂肪酸、胆固醇、 糖、膳食纤维、维生素和矿物质等营养素的含量。 食品营养标签属于食品标签的一部分内容。
健康四大基石—合理膳食
6、鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼 280-525g ，畜禽肉 280-525g ，蛋类 280-350g ，平均每天摄入总量 120-200g 。优先选择鱼和禽。吃鸡 蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 7、经常吃豆制品，适量吃坚果。 8、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。健康成年人 一天食盐（包括酱油和其他食物中的盐含量）摄入量不超 过6克。烹调用油摄入量不宜超过25—30克。
遗传
“基因给枪上膛， 是生活方式扣动了扳机 ”
生活方式 慢病的发生
生活方式决定基因表达
社会环境决 社会、环境 定生活方式
了解慢性病
20世纪中叶以前，急性病是危害人们健康的主要问题
20世纪中叶以后，慢性病成为危害人们健康的主要问题， 以心脑血管疾病、糖尿病、恶性肿瘤等为主。
《中国慢性病报告》显示近3亿人超重和肥胖，血脂异常患 者1.6亿，慢性病患者2.8亿，慢性病死亡占总死亡比例呈持 续上升趋势。心脑血管疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病 严重困扰人们，特别是危害中老年人健康和生命的 主要疾 病，致残率、致死率都非常高。
坚持三原则：“有恒、有序、有度” 有恒是做到持之以恒； 有序是做到循序渐进； 有度是做到运动适度。
适度做到三个字：“三、五、七”。 三：一次最好步行 3 公里、 30 分钟以上； 五：一周最少运动五次以上； 七：最大心率=170-年龄
健康四大基石—戒烟限酒
首先谈吸烟的问题：我们知道，烟 是一种香味杀手，烟草烟雾中含有7000 多种化学物质和化合物，其中数百种有 毒，至少70种致癌。 “吸烟有害健康， 吸烟能导致肺癌、肺气肿、冠心病，中 风及其他致死性疾病的风险显著增高。 吸烟缩短寿命”。 因此戒烟可以降低肺 癌、肺气肿、冠心病的发生几率，从而 延长人的寿命。
健康四大基石 ：
—合理膳食
—适量运动 —戒烟限酒
—心理平衡
中国居民膳食指南 (2016) ： 针对2岁以上的所有健康人 群提出6条核心推荐，分别 为： 食物多样，谷类为主； 吃动平衡，健康体重； 多吃蔬果、奶类、大豆； 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉； 少盐少油，控糖限酒； 杜绝浪费，兴新食尚。
健康四大基石—合理膳食
世界卫生组织戒烟十大建议
1.自己制定一个停止吸烟的计划并严格遵守 2.戒烟后，生理上会出现某些反应，不必担心，一周后就会 消失 3.扔掉你所有烟缸、未开封的烟、打火机 4.多喝水，上班时也要准备好水 5.加强体育活动 6.用原用于买烟的钱去买自己特别想要的东西 7.改变习惯，避免进入常买烟的商店，选择无烟环境 8.别把不愉快的事或喜事作为开戒“就吸一支”的借口 9.注意饮食营养，增加业余活动，不必担心发胖 10.不要担忧，一天不吸烟对你自己和同事都是件好事
健康生活方式概述
“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡” 这四句话 十六个字进行生活。这是世界卫生组织1992年总结了当时世 界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言”，它能使高 血压减少 55% ，脑卒中、中风减少 75%, 肿瘤减少三分之一， 平均寿命延长10岁，且经济易行，是很好的保健方法。
成年男性一天饮用酒的酒精 量不超过 25 克，相当于啤酒 750毫升，或葡萄酒250毫升， 或38度的白酒75克，或相当 于高度白酒50克；
成年女性一天饮用酒的酒精 量不超过 15 克，相当于啤酒 450毫升，或葡萄酒150毫升， 或38度的白酒50克。
健康四大基石—戒烟限酒
健康四大基石—戒烟限酒
健康四大基石—适量运动
最好的运动是步行： 步行能使肌肉关节 协调运 动 ， 促 进 循 环 ， 保护脏 器 功 能 ， 增 加代 谢， 消 耗 过 剩 热 量 。 也 是人们 最 乐 于 接 受 、 没 有限制 、 最 易 做 到有恒 、有序 、 有 度 的 运动方 式
健康四大基石—适量运动
☆不良生活方式曝光台
▲ 起居无常
▲ 饮食无度
▲ 生活无规律
▲ 运动过少
▲ 吸烟、嗜酒
☆健康生活方式
● 早睡早起，保证睡眠。
● 坚持天天锻炼。 ● 一日三餐，定时定量，营养平衡。 ● 吃好早餐。 ● 控制和保持正常体重。
● 良的个人卫生习惯。
● 不吸烟，不饮酒。
了解慢性病
5、什么是低脂肪食品？
低脂肪食品要求每100克食品中的脂肪含量小于或等 于3克，或100毫升食品中小于或等于1.5克。
健康四大基石—合理膳食
6、什么是低糖食品？ 低糖食品要求每100克或100毫升食品中糖的含量小 于或等于5克。