高考体育中长跑运动员训练探讨
高中体育中长跑运动训练要点探讨
高中体育中长跑运动训练要点探讨发布时间：2021-12-27T03:02:38.776Z 来源：《中国教师》2021年8月第22期作者：吴永慧[导读] 中长跑中，高中生要长距离保持一定的速度，同时要协调好身体状态，减少体力消耗，在整个过程中要保持一定的呼吸节吴永慧贵州省三都水族自治县高级中学摘要：中长跑中，高中生要长距离保持一定的速度，同时要协调好身体状态，减少体力消耗，在整个过程中要保持一定的呼吸节奏，才能在完成高难度跑后取得好的比赛成绩，学校的生理、心理越来越稳定，这一阶段通过科学的训练可以使学生具备中长跑的能力。
增强学生的身体耐力是一项很有意义的工程，要做好学生的中远距离锻炼工作，在促进学生身体健康发展的同时，也能有效地提高学生的运动成绩，为学生未来的成长和成功奠定坚实的基础。
基于此，对高中体育中长跑运动训练要点进行研究，仅供参考。
关键词：高中体育；中长跑运动；训练要点引言中长跑作为侧重考验运动者耐力、意志的竞技类体育运动，其具有长时间、连续性的个体肌肉活动等鲜明特点，要求运动者在跑步运动中注重降低自身能量消耗时速，且需按照全程竞技的各项实况灵活调节跑步速度。
对此，为迎合这些中长跑运动特殊持有的竞技特征，以及运动员时下中长跑水平、体育精神、兴趣方向等重要性基本情况。
一、做好速度训练尽管没有速度冲刺那么严格，但是速度冲刺仍然是高中生完成中长跑训练的一个不可或缺的因素。
例如，在中长跑最后阶段的直跑过程中，快速训练也是其中的重要一环，它的训练效果也与中长跑的水平有关。
此外，管状节段与肌肉附着点之间的距离较近，是快速提高速度的关键阶段，因此，作为当前快速训练的一部分，快速训练有其重要价值，高中物理教师应注重提高学生的加速、变速等基本技能，为中期和长期提高学生的学习成绩奠定良好的基础，步幅和步长是快速训练的关键。
要使教师在实际训练中赋予学生力量，在调整中枢肺功能的基础上，通过散跑、定速等具体训练，逐步掌握运动技术的基本知识。
对中长跑运动员有氧耐力训练方法的探讨与研究
对中长跑运动员有氧耐力训练方法的探讨与研究唐 军中长跑项目训练是耐力和速度相结合，以有氧耐力为主的运动项目。
有氧耐力能力是中长跑运动员最根本、最核心的运动能力。
有氧耐力的训练，是以提高运动员的心脏容量，从而可以增加每搏输出量；有氧训练也可以加大肺活量，又可以提高最大吸氧量。
有氧训练是中长跑运动员训练的主要内容，根据有氧代谢理论分析中长跑运动员的有氧训练方法，能够制定出更为科学的训练方法，从而提高运动员的运动成绩，收到事半功倍的效果。
1 前言“得田径者得天下”。
田径运动是体育运动的重要项目之一，也是大型综合性运动会的主要比赛项目。
田径比赛运动项目较多，竞争性强，锻炼形式多样，不受人数、性别、年龄等因素的限制，受场地、季节、气候等外界影响较小，便于开展，中长跑项目是径赛项目中的重要项目之一。
中长跑运动发展至今，速度耐力这一因素对运动员取得优异的比赛成绩的影响越来越大，常常起着决定性的作用。
因此，在训练中掌握中长跑耐力训练的科学训练方法，以及针对不同运动员采用不同的训练手段，是每一位中长跑教练员应面对的现实问题，只有能够合理处理这些问题的教练员，才有可能带领自己的队员在各种田径比赛中取得优异成绩，永远立于不败之地。
2 中长跑运动员有氧耐力训练理论中长跑是典型的周期性耐力项目，对运动员心血管系统和呼吸系统功能要求非常高，不仅要求有很好的有氧代谢功能，而且还要有很强的负氧能力，其突出的特征是高“速度”持续跑的专项速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量，只有在平时的训练中加强这些素质的训练，运动员才有可能在比赛中战胜对手，取得优异的成绩。
2.1 中长跑项目供能特点是有氧耐力训练的主要理论依据。
中长跑运动员在长时间的激烈运动中，肌肉糖量增多，有氧代谢酶的活性和脂肪代谢能力以及有氧代谢能力供给过程得到提高。
运动过程中能量的供给、转移和利用的能力决定着运动能力的高低，运动中能量供应的多少，对机体有氧或无氧代谢能力的影响，与运动项目、强度、训练方法和运动时间都有关系。
中长跑运动员的身体素质训练探讨
中长跑运动员的身体素质训练探讨中长跑是典型的周期性耐力项目,其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力.这一特征要求运动员必须具备良好的有氧代谢能力、有氧———无氧混合代谢能力以及无氧代谢及相应的机能能力和身体素质.科学研究证明,人体的身体素质具有鲜明的遗传特征.所以人与人的身体素质具有明显的差别,而且身体素质的发展潜力区别则更大。
一、中长跑的耐力素质训练耐力素质是中长跑运动员最基本的素质,它可分为:有氧代谢耐力(一般耐力),有氧———无氧混合耐力和无氧代谢耐力.在运动员的训练过程中,三种不同代谢供能的耐力,是互为基础、相互依存、相互促进不可分割的整体.研究指出:“有氧代谢是混合代谢和无氧代谢供能的基础.逐步改善和提高混合代谢和无氧代谢的供能能力,既能促进有氧代谢供能能力的改善,又能有效地促进专项运动能力的提高.”所以,不同的专项特征和个人特点,在不同的训练年度、不同的训练时期,三种不同的代谢供能的素质耐力必须严格控制不同的训练比重,才能达到提高成绩的目的。
（一）发展运动员有氧代谢供能耐力有氧代谢供能耐力又称一般耐力,在中长跑项目上占有重要的地位.一般耐力是中长跑运动员改善和提高速度耐力的基础素质.所以运动员的一般耐力水平将直接影响耐力水平和运动成绩水平.一般耐力的发展将有效地改善心肺系统功能和肌肉代谢能力,提高氧的利用率和支撑器官的能力,其中对最大通氧量的增加、对最大吸氧量、每博输出量和氧的利用率的提高、二氧化碳排出量和支撑器官能力的改善效果最为明显.发展有氧代谢供能的耐力,一般都是严格控制在无氧阈值速度的条件下,长时间跑、长时间游泳、长时间的骑自行车等,跑的方式可以用匀速跑也可采用变速跑,心率以每分钟150～160次为宜,其速度以人体吸进和氧气与机体代谢所需要的氧气基本相等为最佳。
（二）发展运动员的有氧、无氧混合代谢供能的耐力有氧、无氧混合代谢供能的耐力,实际是运动员的专项持续能力,就是专项速度耐力.专项耐力训练中身体代谢供能的方式,也因专项的不同而有差别.中长跑的项目特点是运动员有良好的耐乳酸能力.提高有氧代谢、无氧代谢及混合代谢的能力是专项耐力训练能否取得最佳效果的关键,因此,训练中应因人而异,控制好有氧、无氧及混合代谢供能的比例、跑的速度距离以及间歇方法,专项的距离越短,无氧代谢与混合代谢训练比重越大.发展专项耐力一般常采用间歇法跑、变速跑、重复跑、略高于或低于专项距离的计时跑、检查跑、测验跑等.专项耐力训练在全年训练中可根据任务的不同应有计划、有目的地安排和强化。
对青少年中长跑运动员速度训练的探讨
是准 备期 ，都 要把 速度作 为训 练 的 中心 。 速 度耐力 是 中长跑训 练 的核 心 ，而速度则 是速 度耐 力 的基 础 和导 事
的核心 ，只有扎 扎实 实地在 青少 年时 期 抓好 “ 度 节奏 化 ” 术 ， 速 技
“ 中长跑 的重点 应放 到速 度上 ， 全 年 都要 进 行速 度 训 练 和 比赛 ， 那 种 长时 间的耐力跑 只是 保持 心血 管 系统 的水 平 ， 完善跑 的技 术 ， 因 而课 次要尽 量少些 。” 可见他对速 度训 练 的重 视程 度 。对 世界 优秀 中长跑 的有 关资料 的分 析也 能看 出， 国外 是非 常重视 速度训 练 的。 见附表
・
的 比例 加大 了 ，要 想发展 糖酵 解 过程 ，就 必须 使体 内处 于较 明显 的缺 氧状 态 ， 因而 ， 速度训 练专项 训练强 度 以及 速度 耐力就 愈显 得 重要 ， 也是提 高运 动员抗酸 、 这 耐 酸能 力 ，提 高乳酸 堆积下 做功 能 力的最 佳方 法 ，所 以速度 训练 应 贯穿于训练 的全过 程。 ２３ 速 度 节奏 化 ” ．“ 技术 应 抓 早 ． 好 抓 现 代 优 秀 中长 跑 运 动 员 的 技 术特点 是 ：在 保证 最佳步 长基 础 上 的高频率 、 快节 奏 、 重心 波差 小 且平稳 、 放松省力 。在 比赛 的全 过 程 中 ， 出表现 在频 率快 、 奏明 突 节 显． 可称 为“ 速度 节奏” 。根据这 一 特点 ， 教 学训 练 中 ， 抓 早 、 在 应 抓 好 完整 技 术教 学 训练 这 一 环节 。
８０米 ０ ｌ４ ．ｌ ：３７ Ｉ４ ．１ ：５ ８ １４ ：１ ：３ ６
１４ ． ：４２
四名 世 界 优 秀 中 长 跑 运 动 员 专 项 、 项 （０ 兼 ４ ０米 ） 绩 对 照 表 成
探讨青少年运动员中长跑训练的方法手段及措施
探讨青少年运动员中长跑训练的方法手段及措施中长跑是我国田径运动在奥运会上拿金牌夺分的重点项目，是我国田径运动管理中心实现“奥运争光计划”的重中之重的项目。
所以，研究这一项目青少年的训练特点，对于培养我国高水平奥运后备人才有重大现实意义和深远的战略意义。
一、青少年中长跑多年训练的重要性国内外的运动训练实践表明，中长跑要达到高水平的专项运动成绩，必须从青少年抓起，经过长期系统的科学训练才能达到。
国外一般是13—15岁开始专项训练，经过8～10年达到国际水平。
研究表明，近2o年当中，奥运会中长跑前6名的平均年龄没有明显的下降趋势。
人体的各种机能能力的提高不是同步发展的，不同的年龄阶段有其运动素质发展的敏感时期。
例如，与神经系统关系比较密切的是速度与运动协调性，必须在15～16岁以前重点发展与培养。
而耐力素质，尤其是无氧耐力水平发展的高峰在25岁左右。
这就客观地要求中长跑训练必须是多年系统的、有计划的、科学的。
所以，从青少年抓起，正确地进行中长跑训练具有重要的现实性和紧迫性。
二、青少年中长跑训练的特点青少年的中长跑训练应遵循青少年生长发育规律，青少年肌肉的发育尚不完全、肌纤维较细、含水份较多、蛋白质较少、间质组织多，与成人相比，肌肉的横断面积较小、肌肉收缩的有效成分也少。
因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。
在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。
当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能，并在供能过程中产生乳酸堆积在肌肉中，随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，从而极易产生运动疲劳。
肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约3o倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变得僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。
应以“短”促“长”，“短”“长”结合，这是青少年中长跑训练的突出特点。
浅谈高中生的中长跑训练
浅谈高中生的中长跑训练随着社会的发展，体育越来越被人们重视，就如何在中长跑项目获得好成绩提出几点不成熟的想法。
中长跑项目的训练是需要耐力，又需要速度，既需要力量，又需要协调灵敏的比赛项目。
只有那些全面发展，并把各种素质完美结合起来，在比赛中充分展示自己的中长跑运动员才能获得好成绩并取得比赛的胜利。
说到中长跑的训练，首先，我们都知道人体基本生理供能的特点，即有氧代谢和混合代谢能力，根据中长跑的专项特征，根据各个阶段训练目标，科学合理制定训练计划才能最大限度的挖掘运动员的潜力，提高中长跑的专项成绩。
一、训练手段中长跑运动员的身体总是处在一个训练—疲劳—恢复—训练的循环过程当中，这是训练的最基本原理。
众所周知，没有疲劳就说不上成绩的提高，正因为疲劳的产生，才使机体产生应激反应，随着技能得到提高，运动成绩才会提高。
有氧代谢能力通过每次准备活动时的慢跑，匀速跑，变速跑，冲刺跑的各种跑法来改善运动员心肺功能，扩大能量储备，加速乳酸消除。
在此特别强调的是在最后冲刺跑时必须要求运动员认真，积极完成（即模拟比赛时终点冲刺的要求）。
冲刺距离根据个人习惯及能力不同要求，但最短不能低于50米的距离。
随着能力的提高，跑的距离逐渐加长，慢跑距离至少保持在2000米以上，跑的要求也加以变化，其中的负重跑以沙袋负重（4-6公斤）形式完成，跑动中的要求与正常跑的技术一摸一样。
把速度训练作为中长跑训练的核心，具体表现在柔韧性练习，辅助性练习，技术动作等各方面要求。
完成的动作是快节奏。
如辅助性练习中的半高抬腿跑、原地快跑。
在练习中不仅要求完成动作快，时刻提醒完成动作的正确性，更为重要的是实效性及合理性。
在此，我非常认同中国国家田径队副总教练孙海平的理念，速度并不主要是在跑道上跑出来的，更多的是靠平时的专门力量训练积累出来的。
从中长跑项目的专项特点我们知道，无氧代谢能力和混合代谢能力标志着中长跑项目的好坏，专项能力的训练以熟悉和稳定全程跑的节奏为主，对神经系统功能的刺激有大幅度的提升。
对青少年运动员中长跑全面训练的方法探讨
ｍｅａ ｏ ｉ ａ ａ ｉ ，ａ ｄ ｈ ｖ ｅａｅ ｏ ｔｅ ａ ｉｔ ｏ ｉ ｒ ｖ ｈ ｍａ ｏ ｙｔｓｕｅ ，ｏ ｇ ｎ ｆｔｅ ｌｃｉ ｃｄ ａ ｃ ｍｕａｉｎ ｅ ｄ ｒｎｃ ． ｔｂ ｌｃｃ ｐ ｃｔ ｙ ｎ ａ ｅ ｒｌｔｄ ｔ ｈ ｂｌ ｙｔ ｍｐ ｏ ｅ ｕ ｎｂ ｄ ｉｓ ｓ ｒａ ｓｏ ａ ｔｃ ａ ｉ ｃ ｕ ｌｔｏ ｎ ｕ ａ ｅ ｉ ｈ
ｌｃｉ ｃｄ ａ ｃ ｍｕｌｔ ｎ ａ ｉｈ ｔｌｒｎ ｅｏ ｎｅ ｎ ｌｏ ｇ ｎ ，ｔｓ ｕ ｐ ａ ｆｏ ｙ ｅ ｄ ｏ ｙ ｅ ｏ ｔ ｕｅ ｅ ａ ｔ ａ ｉ ｃ ｕ ｃ ａｉ ｎｄ ｈｇ ｏｅ ａ ｃ ｆｉ ｔｒ ａ ｒ ａ ｓ ｉｓ ｅｕ ｔｋｅｏ ｘ ｇ ｎ ａ ｘ ｇ ｎ ｃ ｎｉ ｄ ｕｓ．Ｔｈ ｂｉｔ ｓ ａｎ ｃ ｓａ ｙｃ ｎ ｉｉｎｆｒ ｏ ｎ ｎ ｅ ａ ｌｙ ｉ ｅ ｅｓ ｒ ｏ ｄｔｏ ｏ ｉ Ａｔｌｔｓ ｈｅｅ ．Ｄｉ ｅｅ ｔ ｙ ｅ ｔｌｔｓ ａ ｅ ｄｆｅ ｅ ｍｐｈ ｓ ｓ ｎ ｒ ｉｉｇ ‘ｐ ｅ ｍｏ ｅ ” ｏ ”ｐ ｎｔ ｔｐ ． Ｆ ｃ ｓ ｏ ｔｅ ｐ ｉ ｔｓ ｅ ｄ ａ ａ ｒｂｃ ｆ ｒｎ ｔｐ ｓ ｏ ａｈ ｅｅ ｈ ｖ ｉ ｒｎｔｅ ｆ ａ ｅ ｉ ｔａｎｎ ． ’ ｅ ｄ ｓ ｄ ｌ ｒ ｓ ｒ —ｙ ｅ” ｏ ｕ ｎ ｈ ｓ ｒｎ ｐｅ ｄ ａ ｎ ｅ ｉ ｉ ｎ ｏ
Ａｂ ｔａ ｔ Ｔ ｄｄｅａ ｄ ｌｎ ｉｔｎ ｅｔａｎｎ ｔ ｏ ｓｄ ｔｒ ｎ ｄ ｂ ｈ ｈ ｒｃｅｉｔｃ ｆｍｉｄ ｅａ ｄ ｌｎ ｓ ｒ ｃ ： ｈｅｍｉ ｌ ｎ ｏ ｇ ｄｓａ ｃ ｒｉ ｉｇ ｍｅｈ ｄ ｉ ｅｅ ｍｉｅ ｙｔ ｅｃ ａａ ｔｒｓｉｓｏ ｄ ｉ ｎ ｏ ｇｄ
文献标识码 ： Ａ
文章编号 ： ０ — ３ １２ １ ）９ ０ ９ 一 ｌ １ ６ ４ １（ ０ ００ — １６ Ｏ ０
对中长跑部分技战术的探讨
对中长跑部分技战术的探讨引言中长跑是田径运动中的一项重要项目，它要求运动员具备较高的耐力和技巧。
在中长跑比赛中，技战术的运用是取得好成绩的关键之一。
本文将对中长跑部分技战术进行探讨，希望能够为中长跑运动员提供一些有用的参考。
技战术1：节奏控制在中长跑比赛中，节奏控制是非常重要的。
运动员需要根据自己的实力和比赛情况，合理地控制比赛的节奏。
过快的起跑可能导致疲劳过早出现，而过慢的起跑可能导致与其他选手失去接触。
因此，中长跑运动员在比赛开始时应该根据自己的实力，找到一个适合自己的合理的起跑速度，然后根据比赛情况进行调整。
技战术2：赛道位置选择在中长跑比赛中，赛道位置的选择也是非常重要的。
一般来说，靠近内道的选手往往相对节省体力，因为他们的跑道比较短。
然而，靠近外道的选手在起跑时更容易找到空间，避免被其他选手挤压。
因此，运动员应该根据自己的实际情况和比赛策略，选择适当的赛道位置。
技战术3：分段加速分段加速是中长跑比赛中常用的一种战术。
运动员可以根据比赛的情况，将比赛距离分成若干个段落，然后在每个段落中逐渐加速。
这样做的好处是可以让运动员逐渐进入状态，逐渐增加比赛的强度，从而达到更好的成绩。
然而，分段加速也需要运动员具备良好的耐力和判断力，以及对自己的实力有清楚的认识。
技战术4：掌握竞争对手在中长跑比赛中，掌握竞争对手的情况也是非常重要的。
运动员可以通过观察其他选手的比赛方式和状态，来调整自己的战术。
例如，当发现某个选手开始加速时，运动员可以选择跟上他的节奏，或者保持自己的节奏并等待机会。
因此，对竞争对手的情况进行观察和分析，可以帮助运动员制定更有效的战术。
技战术5：终段冲刺在中长跑比赛的最后阶段，终段冲刺是非常关键的。
这时，运动员需要尽可能地发挥自己的潜力，全力以赴地冲刺到终点。
终段冲刺需要运动员有足够的体力储备和良好的心理素质，以及对比赛的节奏和竞争对手的分析。
只有在终段冲刺的过程中，运动员才能充分展示自己的实力，并争取更好的名次。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
高考体育中长跑运动员训练探讨
作者：卢愈
来源：《新一代》2017年第12期
摘要：中长跑作为体育教学的重要内容，对增强学生的体质具有非常重要的作用，同时通过中长跑练习可以培养学生顽强的意志品质。
特别是体育高考已把中长跑的800米跑作为体育高考升学考试的必考项目。
在体育教学中，如何有效提高中长跑的速度需要教师认真探讨，中长跑首先要讲究运动技巧，注意在长跑中蹬与摆的配合，还要注意许多细节。
关键词：体育生；高考；中长跑；训练
学生中长跑运动员业余训练提高体能储备是基础，提高加速、快速和变速跑能力是关键，提高内脏功能水平是重点，提高跑的技术水平是重要因素，提高训练水平是中心环节。
中长跑作为体育教学的重要内容，对增强学生的体质具有非常重要的作用。
在体育教学中，如何有效提高中长跑的速度需要我们认真探讨。
一、训练要讲究中长跑的运动技巧
中长跑技术动作是否合理，应以“实效、省力、轻松、自然”为准则。
以其符合人体解剖、运动生理、运动力学等有关学科的基本原理为基本要求。
如果一味地追求所谓的规范化，甚至以不惜丢弃本人的特点和风格是不可取的，只要不违反上述准则和要求，就应允许有个人的特点和风格。
以八百米为例，体力的分配很关键：开始应保持匀速，用55%左右的速度，到后面逐渐加快。
每150米左右为一段加速10%，到最后100米左右时发挥100%的能力进行冲刺。
在所有的中长跑项目中影响速度的最重要因素有：步频、步幅、腿部力量。
步频和步幅、腿部力量的重要性体育老师和教练都知道，这些是影响学生跑步速度的最关键因素。
二、艰苦的耐力训练，提高内脏功能水平是重点
内脏器官长时间强有力工作和长时间紧张与放松互相交替的肌肉活动，是中长跑的特点。
因而加强耐力训练，发展内脏器官长时间的工作能力和肌肉耐力是中长跑运动员训练的重点。
发展和提高内脏功能水平，主要以有氧化谢训练入手。
因为有氧代谢训练是发展专项耐力的基础，是保证运动员能否坚持长期系统训练的重要条件。
有关专家的研究结果和实践表明，耐力下降、肌肉疲劳时，机体的力量、速度、反应和协调性都会同时下降。
从这个意义上来看，耐力又是保证运动员取得好成绩的关键。
耐力训练不但能改善和提高呼吸系统、心血管系统的能力，而且能为学生中长跑运动员将采进行大强度训练打下基础。
发展有氧训练，对学生运动员来说，主要考虑以下几方面因素。
一是提高最大耗氧量的水平；二是发展他们长时间保持此水平的能力；三是遵循学生生长发育的规律；四是考虑营养条件和时间，合理地安排训练量。
因此，在训练安排时，应当着重考虑练习的内容要能用以增强
呼吸功能，使心肺达到最大工作量和长时间保持耗氧量的水平。
应当正确地组合训练内容和方法的运用以及手段的变化，切忌让运动员单一地、枯燥地跑。
可以通过游戏、骑自行车郊游、爬山、游泳、跳绳、越野跑、变速跑、球类活动等多种形式，来提高他们的内脏器官的功能水平。
同时，应当自始自终用较高标准严格要求运动员，使他们懂得：提高内脏功能水平，提高中长跑运动成绩，有一个由量变到质变的过程。
必须经过艰苦的严格系统训练，必须具有吃苦耐劳的精神和顽强的意志品质。
并注重培养他们自觉接受较大运动量的耐力训练和敢于吃苦、不惧困难、勇于拼搏的敬业精神，只有这样，才能有效的提高中长跑运动员的耐力水平。
三、中长跑的途中跑是决定最终成绩关键
后蹬阶段是途中跑技术的主要环节也是学习的重点。
后蹬动作应迅速而积极，后蹬结束时，髋、膝、踝三关节充分伸直，特别是迅速伸直踝关节，最后用脚趾蹬离地面。
在一条腿后蹬的同时，另一条腿前摆。
前摆时小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，膝部领先并带动髋部向前上方摆出。
后蹬腿离地后，人体即进入腾空阶段。
蹬离地面的腿积极放松，依靠后蹬反作用力的惯性和大腿的向前运动，使小腿折向大腿，形成膝关节弯曲，大小腿折叠的动作。
当摆动腿前摆结束时，大腿开始向下动作，膝关节随之自然伸直，用前脚掌在身体重心投影点前较近的位置着地。
前脚掌地后，膝关节稍弯曲，进入垂直支撑时，再过渡到全脚掌着地。
中长跑时，上体正直或稍前倾，胸部正对前方，整个躯干自然而不僵硬。
摆臂时，以肩关节为轴，前后自然摆动。
前摆时稍向内，后摆时稍向外，肘关节的角度不是固定不变的，臂处于垂直部位时的角度比向前摆时的角度大一些。
近些年来，长跑技术有缩短腾空时间和支撑时间，特别是缩短腾空时间，从而使步频加快，步长相对缩短的趋向。
四、合理的技术训练，提高跑的技术水平是重要因素
现代中长跑比赛的特点是紧张、激烈，越来越向速度化方向发展。
这就要求运动员在长时间高速度跑的全过程中要有合理的技术，既要跑得快，讲究动作的效果，又要跑得轻松、协调、节省体力。
要达到这一点，掌握正确合理的跑的技术是至关重要的。
第一要注重对运动员跑的正确技术的意识培养，建立正确的技术概念。
在平常的训练中必须严格要求，自始自终强调动作的协调放松，规范合理，形成正确的动作技术定型。
第二要注重对运动员的身体全面发展和身体各部位协调能力的培养，在良好的身体体能和较好的灵敏、协调素质的基础上，改进和提高动作技术。
尤其要加强肩、髋两个关节部位的灵活性，协调性训练。
第三要注重对运动员善于吸收，借鉴优秀运动员先进正确的技术动作的意识培养，不断地检查、改进自己的不足，逐步完善、规范跑的姿势和跑的技术。
综上所述，中长跑训练仅靠课堂练习是不够的，因而在教学中必须注重课内、课外练习的结合，培养学生课外自我锻炼的能力。
将学生课内课外练习有机结合起来，使学生逐步掌握中长跑练习的知识和技能，提高学生自我锻炼的能力，最终达到提高学生中长跑成绩的目的。