高考体育训练素质训练方法
夏季体育高考素质三项训练计划
夏季体育高考素质三项训练计划
三项素质分为：100米、立定跳远、原地侧向掷铅球。
这三项素质的共同点都需要有很好的速度力量做保证，所以要以速度力量为核心对考生们进行系统的训练。
利用课余时间进行训练是高三体育专业考生的特点。
把一天的训练分成三个时间段，早上的30分钟主要以弹跳为主，兼顾有氧、上肢力量、腹肌力量训练；午饭后的30分钟进行原地侧向掷铅球及投掷专项力量训练；下午第三节自习和课外活动，主要以100米相关内容为主，兼顾三项素质所需的综合性力量和技术动作及弹跳力；并在相应的时间段里进行100米、立定跳远、原地侧向掷铅球三项素质的测试、小比赛。
这样分段训练的好处：不仅可以弥补考生光是在下午训练时间上的不足，更能使考生将注意力集中在一项上，更易于提高训练效果。
适宜短期提高体育专业考生三项素质的训练方法，主要有以下几点：
一、利用考生文化课学习之余合理安排训练时间。
二、以速度力量为核心进行三项素质的训练。
三、接近三项素质成绩水平的训练手段是训练的关键。
四、测练结合，提高三项素质成绩。
五、加强心理素质训练。
体育高考生立定跳远的技术要领与训练心得体会
---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------ 体育高考生立定跳远的技术要领与训练心得体会立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目，是体育高考学生生身体素质必测项目之一,是检测考生下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效手段。
其动作虽简单易学,但它对身体素质差,下肢力量弱的考生也有一定的难度。
它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。
下面,本人就结合训练实践谈一谈体育高考生立定跳远的技术要领与训练心得体会。
一、技术分析 1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
1 / 93、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
二、动作技术教学的几个步骤 1、学习起跳前的上下肢预摆技术,发展上下肢的协调性及下肢力量要求做到两臂以肩关节为轴，前后放松摆动，与下肢配合协调；分别介绍四种预摆方法:直腿摆臂；腿屈伸摆臂；屈腿摆臂；前后展屈体摆臂。
学生任选一种适合自己的方法进行练习；教法采用多次重复预摆；负重预摆；小幅度立定跳远；诱导性练习等。
2、学习起跳蹬地技术，发展下脚爆发力量要求做到两快即臂前摆与制动快；蹬地快。
三直即髋、膝、踝三关节伸直，起跳时，重心前移，放在前脚掌上，上体前倾，两臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬地，完成起跳。
b高考体育生考生制定一堂90分钟的训练计划
b高考体育生考生制定一堂90分钟的训练计划
对于高考体育生考生制定一堂90分钟的训练计划，我可以给出一些指导性建议。
以下是一个例子：
1. 热身阶段（约10分钟）:
- 跑步或骑自行车进行5分钟的有氧运动，以增加心率和提高身体温度。
- 进行关节活动和拉伸，特别是针对下肢肌群和核心肌群。
2. 技术训练阶段（约30分钟）:
- 根据考试内容，针对需要训练的项目进行技术训练。
例如，如果是田径项目，可以进行接力或者短跑训练；如果是球类项目，可以进行投球或者传球的练习。
- 根据个人水平和目标，选择适当的难度和进度进行训练。
3. 身体素质提升阶段（约40分钟）:
- 进行有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，以提高心肺耐力。
- 进行力量训练，如举重、俯卧撑或者哑铃训练，以增强肌肉力量。
- 进行柔韧性训练，如瑜伽或者拉伸动作，以增加身体的柔韧度。
4. 放松阶段（约10分钟）:
- 进行放松活动，如缓慢的有氧运动、舒展肌肉，以减少肌肉酸痛和恢复身体。
- 进行深呼吸和冥想来帮助身心放松。
请根据自己的实际情况和目标，适当调整和个性化这个训练计划。
记住，在训练过程中要注意保护自己的身体，避免过度训练和受伤。
同时，合理安排时间，保证充足的休息和睡眠，以促进身体的恢复和提高训练效果。
高中体育课素质训练教案(汇总七篇)
高中体育课素质训练教案(汇总七篇)高中体育课素质训练教案(汇总七篇)。
高中体育课素质训练教案篇1一、指导思想本课以新课程标准为指导方针，坚持“健康第一”为指导思想，以启发思维、观察体验、合作探究为主线，以学生为主体，教师为主导，学练结合为主旨，激发学生的学习欲望和运动兴趣，培养学生终身体育意识。
通过对三级跳远技能的学习，锻炼学生的身体素质，培养学生的竞争意识和团队精神，树立勇于战胜困难、挫折的信心和勇气，培养良好的道德品质和意志品质。
同时在练习中注重学生的个性差异，安排不同强度的训练，使每一个学生都能在身心上得到发展。
二、教材分析这节课的授课对象为高一（2）班，该班学生身体素质整体一般，男生好动，女生对体育运动的理解能力比较低。
该节课是三级跳远单元的第一节课，由于三级跳远对下肢的爆发力及人体的协调性和心理素质的要求较高，所以采取各种方式的跳跃练习来提高跳跃能力、增强协调性、锻炼其意志品质。
因此在教学设计中针对学生的心理、生理特点，在授课前利用游戏的形式，有效的激发团队精神、合作精神，使学生在参与活动中获得成功，体验成功的喜悦，正确引导学生的心理倾向。
三、教学目标1、要求学生初步掌握三级跳远的技术动作，对三级跳远的完整技术有初步的了解，能体会出三级跳远的动作节奏。
2、通过各种跳跃运动来培养学生的协调性，发展下肢力量及爆发力。
3、培养学生勤守纪的自觉性及跳跃特长，提高运动锻炼的兴趣。
四、教学重点与难点教学重点：第一跳和第二跳的结合技术。
教学难点：积极的“刨地式着地”和第一、二跳结合技术。
五、教法与学法：教法：讲解法、分解法、示范法讲解法：通过讲解三级跳远的各种类型、特点及三级跳远的完整技术，对三级跳远有个初步认识。
分解法：通过对三级跳远的各个环节逐一分解，使学生对三级跳远的各个环节有一定的了解，加深他们对三级跳远技术结构的理解。
示范法：通过教师对三级跳远完整动作技术的示范，使学生亲身目睹完整的三级跳远技术动作，激发他们学习的兴趣，提高运动技能。
高考体育生训练计划
高考体育生训练计划一、训练目标高考体育生训练计划旨在帮助学生充分发展身体素质，提高综合竞技水平，达到参加高考体育项目考试的要求。
通过科学训练，培养学生的体育兴趣和锻炼习惯，提高学生的体育技能和综合能力，为今后的职业发展打下坚实基础。
二、训练内容1. 体能训练体能训练包括有氧耐力、肌肉力量和爆发力等方面的训练。
每周至少进行3次体能训练，每次训练时间90分钟。
包括跑步、跳绳、游泳等有氧运动，力量训练可选择举重、俯卧撑等项目。
2. 技术训练技术训练是高考体育项目考试的重点。
根据学生所选的项目不同，进行相应的技术训练。
例如，篮球项目可进行传球、运球、投篮等训练；乒乓球项目可进行发球、接发球、正手技术等训练。
每周至少进行2次技术训练，每次训练时间60分钟。
3. 战术训练战术训练适用于团体项目，如足球、篮球等。
通过训练，提高学生的团队合作能力和战术意识。
每周至少进行1次战术训练，每次训练时间60分钟。
4. 策略训练策略训练是对学生智力和战术思维的培养。
通过解析比赛过程、分析对手特点等方式，提高学生的综合分析能力和应变能力。
每周至少进行1次策略训练，每次训练时间60分钟。
三、训练计划1. 基础训练期基础训练期为3个月，主要目的是打下坚实的运动基础。
其中体能训练占据主导地位，技术、战术和策略训练适度开展。
每周训练时间为8-10小时。
2. 提高训练期提高训练期为4个月，主要目的是在基础上进一步提高综合竞技水平。
除加强技术训练外，体能、战术和策略训练需保持稳定。
每周训练时间为10-12小时。
3. 竞赛备战期竞赛备战期为2个月，主要目的是在高度稳定状态下提高比赛成绩。
重点放在技术、战术和策略训练上，适当减少体能训练强度。
每周训练时间为10-12小时。
四、训练方法1. 合理安排训练时间和强度，避免过度训练导致身体疲劳和伤病风险增加。
2. 制定个性化训练计划，根据学生的体质和技术特点进行有针对性的训练，提高训练效果。
3. 配备专业教练，进行全程指导和监督，及时纠正学生的动作错误，确保训练效果。
高考体育生：立定三级跳远的练习方法
高考体育生：立定三级跳远的练习方法立定三级跳远是体育高考身体素质测试的主要项目之一，该项目要取得好成绩，需要考生有良好的力量素质和优异的协调性。
考生的力量素质太差则达不到完整动作的要求，反之则会破坏完整动作的协调性和节奏，影响成绩的发挥。
因此，教练员在安排训练内容的时候一定要注意力量练习与动作技术练习的辨证统一一、专门力量素质的训练方法立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。
下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。
腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。
其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量素质为辅助内容。
1、下肢力量素质练习方法（1）向上纵跳。
练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。
（2）台阶换腿纵跳。
练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。
（3）多级蛙跳。
8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。
（4）负重起踵。
练法：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。
（4）负重深蹲起。
练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。
— 1 —（5）负重半蹲跳。
练法：80%负荷左右的杠铃，8-12次/组。
（6）负重弓步跳。
练法：70%负荷左右的杠铃，8―12次/组。
（8）单足跳。
练法：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。
（9）多级跨步跳（计步计时）。
练法：在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳，计步计时。
（10）跳深练习。
练法：在锯末跑道或草坪上放置一个约40―60厘米高的跳箱，考生从跳箱上双脚跳下，落地后马上连续跳过一个或多个约60―100厘米高的栏架。
要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。
2、腰腹力量的练习方法（1）仰卧起坐。
（2）侧卧起坐。
（3）仰卧举腿。
练法：练习者仰卧于垫上，辅助者站于练习者头顶处并双脚并立，练习者双手抓住辅助者双脚小腿处，双腿并拢伸直至辅助者面前，辅助者用双手挡住练习者双脚并轻推其双脚至还原。
高中体育教案身体素质练习
高中体育教案-身体素质练习一、教学目标1. 让学生掌握身体素质训练的基本方法和技巧。
2. 提高学生的运动能力，增强他们的身体素质。
3. 培养学生积极参与体育活动的兴趣和习惯，增强他们的团队协作能力。
二、教学内容1. 身体素质训练的基本方法：包括力量、速度、耐力、柔韧性和灵敏性等方面的训练。
2. 身体素质训练的技巧：如何正确进行训练，避免运动损伤，提高训练效果。
三、教学重点与难点1. 教学重点：让学生掌握身体素质训练的基本方法和技巧。
2. 教学难点：如何正确进行训练，避免运动损伤，提高训练效果。
四、教学过程1. 热身活动：引导学生进行轻松的跑步、拉伸等热身活动，为身体素质训练做好准备。
2. 基本技能训练：分别进行力量、速度、耐力、柔韧性和灵敏性等方面的训练，让学生掌握正确的训练方法。
3. 训练技巧讲解与实践：讲解如何正确进行训练，避免运动损伤，提高训练效果，并进行实践指导。
4. 训练效果评估：对学生的训练效果进行评估，及时调整训练计划，确保训练效果。
5. 结束活动：引导学生进行适当的放松活动，如慢跑、拉伸等，帮助恢复体力。
五、教学反思在教学过程中，要关注学生的个体差异，因材施教，确保每个学生都能在身体素质训练中取得进步。
要注重培养学生的团队协作能力，让他们在训练中互相鼓励、互相帮助，共同提高。
在教学过程中，要注意安全，避免运动损伤的发生。
六、教学评价1. 学生自评：让学生对自己在身体素质训练中的表现进行评价，反思自己的训练方法和效果。
2. 同伴评价：让学生互相评价，相互借鉴，共同提高。
3. 教师评价：教师根据学生在训练中的表现，给予客观、公正的评价，并提出改进建议。
七、教学计划1. 第一周：进行力量训练，如深蹲、俯卧撑等。
2. 第二周：进行速度训练，如短跑、折返跑等。
3. 第三周：进行耐力训练，如长跑、跳绳等。
4. 第四周：进行柔韧性训练，如瑜伽、普拉提等。
5. 第五周：进行灵敏性训练，如接力跑、捉迷藏等。
现行体育高考体制下四项素质训练的内容与方法
现行体育高考体制下四项素质训练的内容与方法新的体育高考时代，要求考生从根本上提高四项素质：身心健康、个性发展、精神文明、情绪控制，从而形成四项素质训练的三位一体。
本文将对这四项素质的具体内容和方法进行解读，以期让考生更好的
适应新的体育高考素质训练要求，为自己的体育成绩乃至一生添砖加瓦。
在现行的体育高考体制下，四项素质训练内容及方法如下：
1. 健康素养：强身健体，培养良好的生活习惯，科学社会实践。
方法：多参加体育运动，科学营养搭配，每天做到有氧运动、有节奏
的睡眠、多饮水和合理摄入滋补品。
2. 社会技能：提高社会沟通能力，增强团队协作意识，克服挫折及困难。
方法：参加技能培训，拓宽体验，利用开放的网络空间做志愿者以及
团队竞赛的经历来巩固这些技能。
3. 文化修养：掌握一定的文学熟悉，培养人文历史素养，学会做更多读书笔记。
方法：多读优秀的文学名著，多欣赏非物质文化遗产，学着记录自己的读书笔记，思考分析书中的辨明。
4. 能力训练：培养分析解决问题的能力，提升学习获取知识的能力，增加学习兴趣。
方法：多参与能力训练活动，参加智力竞赛和兴趣深化班，做各种思维训练，学会学习策略等。
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高考体育训练素质训练方法（翟金华整理，请专家多批评指正）运动前的热身方法运动前需要进行合理的热身活动。
开始正式的运动前 5~15 分钟，进行以下活动，充分拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿、背部等处的肌肉，活动肩部、胯部、膝部、脚踝等关节，并原地踏步或快走直至身体微微发热。
1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。
拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30 秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系 )。
换腿做。
每条腿拉伸3-5 次。
拉伸大腿内侧肌肉——方法一坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数 10，放松，然后重复3-5 次。
拉伸大腿内侧肌肉——方法二坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5 次。
拉伸小腿（后部）肌肉俯身，用双臂和一条腿 (伸直，脚尖着地 )支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复 3 次，然后换另一条腿做 3 次。
拉伸背部肌肉坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20 秒，放松。
然后重复3-5 次。
2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
肩部环绕练习直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10 次，再向前环绕 10 次。
单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10 次。
摆胯及绕跨练习直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。
上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各 10 次，注意腹部收紧。
然后顺时针逆时针环绕各10 圈。
扭膝旋转练习两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动 10～ 15 次。
脚尖环绕练习直立，抬起右脚离地15cm 左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10 圈。
而后换左脚。
动力练习：踢腿、高抬腿、后蹬跑、小步跑、30 米、加速跑 50米各 3组（注意：速度、灵敏练习在这个阶段）慢跑 20 分钟：负重练习、速度与力量、跟随跑、步伐专项素质练习方法训练内容要求时间与组别怎样提高无氧能力就是短距离最快速度（最大强度）疾跑，方法：大强度，间隙时间长、次数少学生年龄为最大强度220-学生年龄为最大强度心率，高中强度180-200 足够了实心球练习技术上：做功距离长，时间短，要领：蹬、转、挺、抬、推、出手点合理拔上肢爆发力快速俯卧撑，快速推杠铃对指俯卧撑，俯卧撑击掌；推杠铃（仰推、站立式推举）哑铃练习：双脚与肩同宽站立，手握哑铃，向前平举，慢起慢落；向侧面平举，每组 10 个，可以增强臂力。
下肢爆发力1．超等长训练法向上、远的深蹲快速起跳练习5—8 个每组 ,5 组（跳深为主要练习手段）结合绳、皮带等进行练习10—15 个每组， 3 组2.反应训练法大强度跳跃为主的弹跳反应立定三级跳和多级跳，连贯的重复次数、练习速度、标志物力；单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、等因素来控制跳高、台阶跳、障碍跳等击打、鞭打、踢踹为主的击轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、采用克服大阻力的练习，随即打反应力短棒等模仿击打、鞭打、踢踹突然减小阻力高速完成相同等动作练习，每组次数一般为技术动作的练习5～8 次。
3.大负荷训练法负重量可达到最大重量的复次数在 1～4 和 5～10 次之70％~90% 间， 3～6 组完成接近专项技术的练习时，爆发力的练习通常在20min负重量可达最大重量的以内30%~50%躯干专项力量1．传递实心球练习（1）躯干前后屈仰练习两人一组，相互间隔 1.5 米左右，背对背站立。
持实心球或是类似物品以前屈后仰动作，完成一人上接，一人下传的传递练习。
（2）左右转体练习：两人一组，相互间隔一米左右，背对背站立。
俩人持实心球（或是类似物品）做相同方向（即两人同时向自己的左侧或右侧）的转体传接球练习。
要求转体时双脚不能移动，仅上体快速左右转体，速度越快越好。
（3）抛掷实心球、羽毛球练两人一组，相距 10 米左右，面对面站立。
双手或单手做肩上习：抛掷球练习。
要求运用类似鞭打的动作将球抛出，抛掷距离越远越好。
2．负荷沙袋踢腿练习这种练习方法可以发展腰肌力量（1）左右脚正踢腿练习：直立，采用侧身体位，手扶一支撑物，全力正向上踢腿，左右脚交替进行。
练习时双腿应绷直，注意前踢腿向上踢要快速、有爆发力，支撑腿的踝部要配合前踢腿做提踵动作。
（2）左右脚侧踢腿练习：直立，采用正面体位，手扶一支撑物，全力侧向上踢腿，左右脚交替进行。
练习时注意向侧上踢腿的同时，髋部要配合做侧转体运动，支撑腿配合侧踢腿做提踵动作。
注意双腿要伸直。
（3）左右脚后踢腿练习：直立，采用正面体位，手扶一支撑物，全力向后上踢腿，左右脚交替进行。
后踢腿向后踢的同时，上体做后仰动作。
同时应注意绷直双腿。
3.腰部前俯后伸练习两腿与肩同宽靠肋木站立，一手扶住肋木，腰部做前俯后伸练习。
练习中当身体后仰时，持拍手尽量摸足跟部。
前俯时，持拍手由后仰动作配合击球动作向前上方用力挥动，带动腰部以类似后场击球做大弧度的仰挺收腹动作，加强腰背部位的韧性。
4.腰部静力训练双杠上做仰卧起坐不同部位的静止和动作速度素质训练（课的开始阶段练习）（一）反应速度1．听口令转身起跑练习：背向起跑线，可以采用蹲式、坐式或站式等各种起跑姿势，当听到口令后立即转身起动向前冲刺跑。
2．手势起跑练习：以手势代替起跑口令。
看到手势后立即起动向前冲刺跑。
3．视听信号变速冲跑练习：行进中慢跑准备，当听到或看到信号后立即向规定的方向冲刺跑。
得到信号，恢复慢跑。
再次得到信号，又开始冲刺跑，以此方法反复进行练习。
（二）动作速度（1）一级台阶快速小密步上根据自身情况，选择有一定长度距离的台阶，两腿用最快频下往返跑练习：率的交叉小密步从台阶底部跑至规定距离的顶部，到达顶端后迅速转身，再向下以频率最快的小密步一级一级地跑向台阶底部，到达底部后再次向上跑⋯⋯重复进行练习，以发展腿部力量和动作速度。
这项练习在跑动中要注意运用前脚掌和踝关节发力，抬腿高度以让脚刚刚超过台阶高度为宜，否则会影响动作的速度。
（2）二至三级台阶交叉蹬跨步跑练习：（3）一级台阶单脚快速跳练习：（4）一级台阶双脚快速跳练习：2．下坡冲跑练习：3．快速超越障碍物练习：选择一定长度距离的台阶，以自身最大的步幅，一步跨过两级或三级台阶，由下至上进行冲跑练习。
注意跑动中前腿充分抬高，后腿充分蹬步，伴有一定的弹性节奏，以发展腿部力量。
选择一定长度距离的台阶，单脚站立，另一只脚向后屈膝放松，自然垂于体侧，在双臂的协助下，触地脚以最快的速度单脚一级一级地由台阶底部跳向顶部，然后双脚放松小跑退回底部，再换另一只脚开始练习，由此往复⋯⋯以发展足踝关节和小腿的力量。
选择一定长度距离的台阶，双腿微屈，仅依靠前脚掌和踝关节的力量，保持一定的动作速度，两脚一起蹬地向上一级一级地跳越台阶，以加强足踝关节和小腿的爆发力量和提高下肢移动的速度。
练习时注意动作频率和爆发速度要快。
选择平坦、有一定倾斜度的坡，进行短距离下坡冲跑练习，强迫步频转换速度。
以规定的各种动作方式，快速迂回绕过60 米距离中放置的障碍物。
或以快速跨跃动作越过有一定高度的障碍物。
耐力训练6000 ——8000 米匀速跑腿的高抬、呼吸、摆臂、弯道平均1分40 秒——1 分50秒一圈放松活动：正式运动后15-30 分钟，进行运动后的放松。
重复热身中的拉伸动作（运动前的热身方法），并多做身体按摩，尤其小腿。
以腿部按摩为例，从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压 7 下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。
按摩时间 15 分钟以上，放松较为彻底。
,还可以抻抻筋 ,适度地拉伸韧带可以避免肌肉抽筋。
慢跑能缓解乳酸堆积，减轻酸痛感。
到退跑也是一种很好的方法（如果快速，要放在活动前期进行）运动疲劳期，休息一个时期就会改善，而且运动成绩会有提高。
一般休息3 天左右，这期间可以适当的做一些小运动量的调整活动。
在饮食上，人们可在健身运动后多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。
其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。
注意：一周练六天一天速度一天耐力一天力量三天一组一周两组循环睡觉前的安排：仰卧起坐，做做哑铃和臂力器100米也是以腿部力量为主除了做深蹲起可以双手侧平举哑铃做提脚跟站直双手握哑铃侧平举然后提脚跟 20 个一组每天 3 组一周后全部加到 4 组再过 10 天至半个月习惯后加到 5 组保持 2 个月你会有惊喜原地三级跳远腿部力量为主可以手持哑铃放到肩膀上做深蹲起要慢蹲慢起每组20 个每天3组实心球臂力为主全身协调性为辅。