基础入门-太极桩功站桩功详解(配图)
陈式太极拳桩功
陈式太极拳桩功陈式太极拳桩功一、无极桩无极桩也称自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。
拳理说：“太极者，无极而生也。
”练习此桩时身体处于高度放松状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在运动。
1、桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，脊柱松直，头微上顶，下颔内收，两臂自然下垂于体两侧，掌心向内，掌指向下，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭。
2、要领：十趾抓地，足心含空，两腿微屈，敛臀松胯，含胸松腹，沉肩坠肘，精神集中，全身放松3、呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。
4、意念：排除杂念，意念专一，使内气充盈，任内气自然周流全身，并达到身体内处的统一。
5、要求：每次静站10—30分钟，每日站1-2次。
6、作用：培养元气，放松身体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量。
无极者，一物未有也，心静如水，无物所著，无念所思。
内固精神，外示安逸。
身桩端然恭立，思想松静无为，头颅正直，顶劲虚领，肩井穴下沉，双肩松脱，膻中穴内含，心气下降，横膈膜下沉，束肋合腹，腰部向后撑平而下塌，松胯圆裆，开膝合膑，双脚内旋，涌泉穴虚而含吸地气之感，双脚外侧与肩同宽站立，周身放松合住劲，清浊之气共同浑合至小腹之内，等待阴聚阳震之机。
功积力久，渐悟无极桩。
待无极桩锻炼纯熟后，内气已较充盈，并有阳震之机，即可进行太极桩的训练。
无极桩功与太极桩功一样,是意识训练和体能训练同步进行的一种内功修炼,即可增加内功又可增加腿部力量。
“站桩如插柳,根繁枝叶自然茂盛”就是说站桩就好像插柳一样,只有根部旺密了,树枝和树叶才能茂盛起来。
站桩是固根,是在增加自身的稳固性,更是对自身极限挑战。
练习方法如下：脚步与肩同宽,双手呈抱球状或双掌心向下外撑置于胸前或腹前,两肩放松,沉肩坠肘,身体下沉,两腿微微下蹲。
虚领顶劲牙齿微拢,舌顶上腭,下颌微收,双眼虚视两掌心,其要领如下：意守丹田像球旋,“气海”“关元”四指间。
太极十三桩
太极气功十三桩是清末著名太极拳家河北武清县李瑞东学生所传。
李瑞东人称“关东侠”“鼻子李”。
李有三子均精太极拳术，尤以三子季英最为杰出。
李季英于1949~1961年间，在天津传习太极拳术达11年之久，得艺者甚众。
笔者从天津张兰夫妇处习得此技，并进行了深入的钻研整理，从1982年以来，先后在承德离宫及各厂矿举办辅导站，习者逾千人，健身祛病效果显著，故颇受群众喜爱。
太极气功十三桩是太极拳门派中以保健强身为目的的站桩功。
它是以动脉相兼，内外兼修并采用站式进行气功锻炼的一种方法，但体弱多病者也可以采用坐式练功。
该功法由十三个基本桩式组成。
定式呼吸是吐纳，姿势变换是导引。
这样在吐纳与导引变换的过程中就大大地减轻了人体为维持某一个姿势的负担量，所以练功者的情绪由始至终总是饱满的。
这就给真气在体内的运行创造了良好的条件。
本功法简明易学，只要掌握练法要点即可自行练习，而且无意外弊病。
长期练功可使人精力充沛，睡眠安适，食欲增加。
脸色红润。
对一般慢性疾病和非活动性疾病也有明显疗效。
练功初期会有臂腿发抖，手心发麻。
这是必经过程，自是呼吸调整之后反应自然消失。
稍后又有出虚恭，打嗝，出汗。
发热都为好现象。
日久每次练功口津增加有清甜之感。
全身舒畅精神饱满<<黄帝内经>>恬淡虚无，精神内守。
提擎天地。
把握阴阳。
呼吸精气。
独立守神。
肌肉若一，故能寿敝天伦，无有终时，此其道生足捋平川势如山，平踏振动自悠然。
心旷神怡似飘仙，擎气丹田贯足尖第一节预备式1无极式：两腿并立，两手下垂，摒除杂念闭目合神，头部轻松上顶，颈椎脊柱自然垂直周身无一处存在拙力要求松而不懈。
紧而不僵，外无动态，内无想象纯任自然毫不牵强守我之静，内外合一，进入无思无虑的境界。
2太极式：接无极式，左脚向左跨步，两脚开立与肩同宽，两脚平行，身似一棵大树；头正顶直，虚灵顶劲，形如树梢向上自然伸展；沉肩坠肘，含胸拔背，双臂形如树枝自然下垂;松腰落胯，有向后贴靠高登或坐炕沿之意；两膝放松，立而不挺，重心略向前，脚趾轻抓地面，足心含虚，如树生根；目光平视内敛，齿轻叩，口轻闭，舌轻舔上腭，肛轻提，呼吸采用鼻吸鼻呼的自然呼吸法。
高臣老师养生太极桩的练法
高臣老师养生太极桩的练法
太极桩是太极拳中的一个重要练习方法，它可以增强身体的平衡力、灵敏度和协调性，同时也有益于心理健康。
高臣老师在太极桩方面有着丰富的经验，下面介绍一下他的养生太极桩的练法。
1. 姿势
将两脚并拢，自然放松，双手交叉放在胸前，手指自然弯曲，拇指放在手心中。
身体直立，头微微抬起，目光平视前方。
保持身体的放松和自然，呼吸自然流畅。
2. 姿式
左脚向前迈一步，脚尖稍微向外，右脚跟着左脚的方向向外旋转。
左膝微微弯曲，重心放在左脚上。
同时，右手向上抬起，手心向外，左手下放，手心向内。
保持姿态，呼吸自然流畅。
3. 缓慢移动
将重心转移到右脚上，同时右手下放，左手向上抬起，手心向内。
然后再将重心转移到左脚上，同时左手下放，右手向上抬起，手心向外。
重复这个动作，保持呼吸自然，缓慢移动身体。
4. 注意事项
在练习太极桩时，要保持身体的平衡和稳定。
同时，要保持身体的放松和自然，不要用力。
还要注意呼吸，让呼吸自然流畅，不要刻意控制。
练习时可以适当放慢动作，让身体更加放松。
以上就是高臣老师养生太极桩的练法。
希望大家能够坚持练习，获得更好的身体和心理健康。
太极站桩的正确站法
太极站桩的正确站法
以太极站桩是太极拳中的一项基本功，也是太极拳的核心之一。
它是太极拳的基础，是太极拳的根本，是太极拳的精髓。
以太极站桩的正确站法是非常重要的，下面我们来详细了解一下。
以太极站桩的正确站法要求身体放松，双脚分开与肩同宽，双膝微曲，脚尖稍微向外，脚跟稍微向内，重心放在脚底，身体保持直立，头部微微向上，眼睛注视前方。
这样站立的姿势可以使身体的重心稳定，有利于身体的平衡。
以太极站桩的正确站法要求呼吸自然，不要用力呼吸，也不要屏住呼吸。
呼吸要平稳，深呼吸，缓慢呼吸，让气息自然流动。
这样可以使身体放松，有利于身体的调节和恢复。
以太极站桩的正确站法要求身体放松，不要用力，也不要紧张。
身体要放松，让身体自然地呼吸，让身体自然地放松。
这样可以使身体的能量流动，有利于身体的调节和恢复。
以太极站桩的正确站法要求心态平和，不要心急，也不要心浮气躁。
心态平和，可以使身体放松，有利于身体的调节和恢复。
以太极站桩的正确站法是非常重要的，它可以使身体放松，有利于身体的调节和恢复。
只有掌握了正确的站法，才能更好地练习太极拳，提高太极拳的功效。
孙禄堂论形意桩功三体式
孙禄堂论形意桩功三体式孙禄堂先生早年三体式图孙禄堂先生晚年三体式图两手相抱，头往上顶，开步先进左腿。
两手徐徐分开，左手往前推，右手往后拉，【两手如同撕棉之意】。
左手直出，高不过口，伸到极处为度。
【大指要与心口平】，胳膊似直非直，似曲非曲，惟手腕至肘，总要四平为度。
右手拉到小腹肚脐下，大指根里陷坑，紧靠小腹。
左足与左手要齐起齐落，后足仍不动。
左、右手五指俱张开，不可并拢，【左手大指要横平】，食指往前伸，左、右手大二指虎口皆半圆形。
【两眼看左手食指梢】。
两肩根松开均齐抽劲，两胯里根亦均齐抽劲，是肩与胯合也。
【两肘往下垂劲，不可显露，后肘里曲，不可有死弯，要圆满如半月形】。
【两膝往里扣劲，不可显露，是肘与膝合也】。
【两足后跟均向外扭劲，不可显露，并与两手之互拉相应，是手与足合。
】此之谓外三合。
【肩要摧肘，肘要摧手，腰要摧胯，胯要摧膝，膝要摧足。
】身子仍直立，不可左右歪斜。
心气稳定，则心与意合。
意要专凝，则意与气合。
【气要随身体之形式自然流行，不可有心御气】，则气与力合。
如此，则阴阳相合，上下相连，内外如一，此谓六合。
实则内外相合。
亦即阴阳相合，三体之内劲因此而生。
此式之效在于使人内外相合，培育内劲，实为拳术之总机关也。
惟需注意的是，【初练时，后腿极为吃力，此时尤需坚持，越感吃力，心气越要平静，身体上下其它各处越要放松，后腿越要蹬住劲，不可将重心前移，使前腿分担。
吃力时维持心静、形松、面目安祥，是练通此桩之关键，也是习者最难以做到的。
】头，臀，脚跟，为一线；重心放在后脚上。
前脚的脚后跟与后脚脚后跟在一条线上，并明白双脚，双腿的撑劲。
体会到重心的同时，明白【档圆】。
孙氏拳三体式区别于其它形意拳之一式：小手臂保持扭劲，有涨感；两掌虽然在不同的部位但同为立掌，上掌中指尖于眼同高；【大臂有内扣之意】。
体会撑劲。
三体式站好姿势后，【要求不加一丝血气在其中】，即心中平和。
站三体式，开始是增加腿部力量，但目的是调息。
太极拳桩功的练习方法
太极拳桩功的练习方法太极拳桩功的练习方法桩功是指下肢固定或全身静止性的基本功训练。
由于它的身型、步型松静稳固，好像木壮栽于地面，故称桩功。
桩功的作用主要是端正身型，强固下肢，培养敛神入静、调息用意的能力。
一、松静桩【预备势】身体自然站立，两脚平行分开，相距约同肩宽，体重平均落于两腿。
全身松静端正，精神集中，神态和呼吸保持自然(见图1)。
【动作】两臂徐徐上举，于胸前环抱，如同围抱大树状。
掌心向内，五指自然分开，掌指微屈，掌心内含，指尖相对，相距约一拳宽。
目视前方或指尖(见图2)。
【要领】1.全身舒松，心平气和，大脑入静，意念集中，呼吸匀细，任其自然。
2.悬顶正容，松腰竖脊，沉肩含胸，展臂舒指，全身保持松而不懈、实而不僵的`自然舒展状态。
3.两膝松顺微屈，脚趾扣地，站立自然平稳。
4.练习时间根据个人的体力、情绪、技术水平，因人而异。
一般初学者每次练习3分钟左右，以自我感觉舒畅、稳定为原则。
练习之后应走动放松，也可用两掌轻轻向上推摩面颊至脑后，进行自我按摩放松，然后再做第二次或其它练习。
【歌诀】两手环抱臂撑圆，顶头沉肩胸内含。
心静体松目平视，气患墒鼎求自然。
【易犯错误】1.身体紧张僵硬。
2.耸肩提肘、提气憋气。
3.挺胸、挺腹。
4.身体松软、精神萎靡。
二、调息桩【预备势】同前(见图1)。
【动作】两手经体侧划弧上举至肩高处，同时吸气。
随之两手掌心翻转向内划弧，于头前交叉合拢，再经胸前徐徐落于腹前，同时呼气。
如此循环练习。
两手交叉划成立圆，划圆时手高不过顶，低不过档(见图3、4、5)。
【要领】1.两臂动作轻柔自然。
举手时松肩舒胸，高不过头;合落时屈臂垂肘，过旋臂边向内、内下划弧。
2.初练时，呼吸可任其自然，进步做到配合手的分举吸气：配合手的合落呼气。
呼吸皆要闭口用鼻，舌舔上颚，自然通畅，不可憋气。
3.练习时，手由外同内划弧，运臂调息8次。
稍停，再由内向外划弧，运臂调息8次为一组。
【歌诀】举落开合缓调息，身正体松轻用意。
太极十三桩
太极十三桩是太极拳十三个内功桩法，是一种身体保持一定的姿势、神意保持于一定的状态、静止站立的练习方法。
经常练习站桩可达到形体放松、神意安然、调节呼吸、内气顺畅、通畅血液、舒和筋骨、温养肌肉、疏通经络，使神经系统得到充分休息、调整和锻炼等效果。
还可促进体内各系统的新陈代谢，增强腿部的坚固和柔韧性，改善内脏器官，从而达到养生、祛病、强身和益智的目的。
站桩既能使人体平衡发育，调节和增进人体内部的生理功能，又可培养人体本身的所特有的内在力量。
站桩可以蓄力于全身，为推手、技击打下良好的基础。
因此拳谚有“百练不如一站”“练拳无桩步，房屋无立柱”之说。
拳理中又有“欲求技击妙用，须以站桩换劲为根始，所谓使其弱者转为强，拙者化为灵也”的精辟论述。
由此可见，站桩是既能增强体质，又能提高技击能力的一种有效的方法。
太极十三桩是传统的桩功精华，现将其练习方法介绍如下：一、太极十三桩练习方法(一)无极桩（图1）无极桩也称自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。
拳理说：“太极者，无极而生也。
”练习此桩时身体处于高度放松的状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在运动。
1．桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，脊柱松直，头微上顶，下颔内收，两臂自然下垂于体两侧，掌心向内，掌指向下，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭(图1)。
2．要领：十趾抓地，足心含空，两腿微屈，敛臀松胯，含胸松腹，沉肩坠肘，精神集中，全身放松。
3．呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。
4．意念：排除杂念，意念专一，使内气充盈，任内气自然周流全身，并达到身体内外的统一。
5．要求：每次静站10-30分钟，每日站1~2次。
6．作用：培养元气，放松身体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量。
能收到健身强体的功效。
(二)太极桩（图2）太极桩也称为三圆桩又称浑圆桩。
是太极拳桩功中重要的内功桩法之一。
1．桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，两手平端于身体两侧，前臂与地面平行，两臂成环抱，掌心向内，掌指相对，相距同肩宽，虎口张圆，手指自然弯曲，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭(图2)。
杨式传统老架太极拳桩功三
杨式传统老架太极拳桩功三式芦文卿根据杨式传统太极拳的练习要求，要想将太极拳真正练好，必须从基本功和桩功开始，如欲建高楼大厦，应先将基础打好，有了浑厚刚柔的内力，在行拳推手等技法的练习上才能得心应手，真正体悟太极功夫的内函，少走弯路或不走弯路。
为了使太极拳爱好者在练习太极拳过程中有所启发，现将流传在河北永年一带的杨式传统老架太极拳的三式基础桩功及练习方法加以介绍，供太极拳爱好者参考。
一、无极站桩。
两足平行分开，与肩同宽，眼向前平视，意含顶劲，含胸拔背，松腰胯，精神内固，气沉丹田，一任自然。
两手掌自两胯向前举起，两臂弯曲，收至胸前，掌心相对，如抱球状。
两膝微屈，周身放松，无丝毫拙力，无思无虑，悬顶松腰，意守丹田，周身四肢内劲加厚外，而丹田气充足。
二、马步站桩。
两足平行分开，距离略宽于两肩，两脚尖向前，身体下蹲，成马步，重心分于两腿，小腿与大腿成90度，上身正直，悬顶松腰，含胸拔背，沉肩垂肘，尾闾中正，眼神前视，敛气凝神，以鼻呼吸，舌抵上腭，唇齿相合。
两臂屈弯，双手向前，掌心相对，如抱球。
练习日久，分为一升一沉，一升身咯上升，两手掌稍开，为吸气，贴于脊背，一沉即身体略下坐，两手掌稍合，为呼气，沉于丹田。
两手掌一开一合，一吸一呼，一升一沉，呼吸与动作吻合。
先天气与后天气，即上层气与下层气之沉升，中焦之气分为上下二层气，由鼻呼出，下层气渐渐沉入丹田。
胸腹中之气，出自中焦，分为上下二层，呼时上层气、后天之气，由鼻呼出，同时下层气、先天气反沉入丹田；吸时上层气由鼻吸入，同时下层气反由丹田逼上，此种境界，为气通。
凡练习正宗太极拳术至相当程度时均能达到，初练者可不必过分强求，初学时，每次只需十分钟至十五分钟，渐渐加至半小时至1小时。
日久以后，下部稳实有力，周身四肢内劲皆增强，丹田之气充足。
三、川步站桩。
两腿平行站立，右足向前迈出半步，脚掌着地，左腿屈膝后坐，成虚步。
松腰垂臀，两足距离约一尺左右，勿过近或过远。
上身正直，臀部勿突出，含胸拔背，虚灵项劲，尾闾中正，眼神前视，无思无虑，全身重心寄于左腿。
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基础入门-太极桩功站桩功详解（配图)
一：站桩功的作用：
站桩功是在静止状态中实现中和阴阳、疏通经络、调和气血，培养人体内在潜能，蓄力于体内的过程。
同时，站桩可以提高人体抗击打能力及发放能力，还可以锻炼神经末梢，增加反应灵敏度。
在站桩修炼中，采取了意念假借、内视观想及精神放大等三种精神诱导方法。
意念假借是在假想身体与外物相互作用时（例如意想两手抱球于胸前），体会身体所发生的相应变化。
然后，在意念假借基础上，利用内视观想的方法来体察自身表皮、肌肉、筋、骨、髓的变化。
精神放大，即是意想自己头顶蓝天，脚踏大地，身体充塞于天地之间。
在实际站桩过程中，意念是十分丰富的，每个环节都互有区别，各尽其用，下文详谈。
桩功为充分发挥人体潜能，将劲力有效调动起来，在上述意念诱导训练的同时，更注重丹田开合及周身气血鼓荡。
因为丹田乃气机发起之源，只有充分启动丹田，才能实现身如气囊力贯周身。
通过站桩，可达到内外三合（即神与意合、意与气合、气与力合；肩与胯合、肘与膝合、手与足合），并可促成六面平衡之力，周身相争相抗，不偏不倚。
二：站桩功的详解
正确的行功桩架是保证功夫上身的基本条件，架势的体悟则体现了心性、慧根的高下。
太极站桩功是的传统杨氏太极拳入门功夫，对桩架、结构也有特定的要求。
现论述于下：
五种站桩功的详细解述：
（一）无极桩（二）浑圆桩（三）开合桩（四）升降桩（五）虚步桩（一）无极桩
动作练法：
身体自然站立，屈膝沉胯，左脚横开，两脚间距与肩同宽或比肩略宽，脚尖朝前，两膝微屈，左掌在内，右掌在外，两掌交叉相合，轻按于腹前。
口诀要领：
百会上领头顶悬
眉宇舒展眼平视
舌抵上腭唇微启
下颌微收神内敛
虚灵顶颈耳听后
松肩沉肘左右抻
含胸拔背脊骨直
松腰沉胯收尾闾
两膝微屈微外撑
两脚踏实劲在中
百会会阴要垂直
呼吸自然气下沉
心静体松上下通
针对性作用：规范身体各部位姿势，调整气息，放松身心，增强腿部力量，增强意识的引导以及意识对肢体的控制力
心法：身体放松后观想自身与茫茫宇宙混然合为一体进入忘我境界
正面侧面
（二）浑圆桩
动作练法：
两脚开步，两掌向上抬起，两掌指自然打开，屈膝沉胯，两掌外旋，翻转掌心斜朝内，掌指斜相对合于胸前。
两肘微屈，外撑内合腕要平。
口诀要领：
怀如抱纸灯笼
后背如靠长杆
臀部如坐长凳
另：可演化为左右拧转腰胯的动作。
针对性作用：提升对腕，肘，肩各部位的控制力
正面侧面
三）开合桩
动作练法：
由浑圆桩接动作，屈膝沉胯向下蹲，同时两掌向外打开，劳宫穴斜相对，两掌似拉弹皮筋向外展，两掌皆斜朝身体外45度斜角即可。
劲起于两脚向上蹬，同时两掌向中间合按，两掌间似有弹簧向内挤。
两手打开呼气，两手合时吸气，反之亦可。
如此反复。
口诀要领同上
针对性作用：提升两掌的开合与重心起伏的配合，即训练上下相随贯通之劲。
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（四）升降桩
动作练法：屈膝开步，两脚间距于肩同宽，劲起于两脚向上蹬，两掌随之向上抬起，微前探，与肩同高向下沉肘带腕，边向下按边回收两掌至腹前，掌指向前。
两掌向上吸气，向下呼气，如此反复。
针对性作用：提升两掌上下与重心起伏的配合，即训练上下相随贯通之劲。
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（五）虚步桩
动作练法：两脚开步，两掌抬起，与肩同高，向左转腰，提起左膝两掌下沉，左掌经右臂外侧上撩，旋转两掌心斜朝外，同时左脚跟落地，于左斜角45度方向，重心完全在右腿，左腿为虚，左脚尖轻抬起，左掌指与鼻尖同高，并与左脚上下相对，右掌合按于左肘内关。
反方向相同，如此反复。
针对性作用：了解并掌握重心虚实的转换，手脚的配合。
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自习练法：
无极桩：深呼吸十次，（腹式呼吸，顺腹式呼吸，逆腹式呼吸均可）可慢慢延长次数。
浑圆桩：深呼吸十次，左右转腰再各十次。
可慢慢延长次数。
开合桩：深呼吸十次，一开一合为一次。
可慢慢延长次数。
升降桩：深呼吸十次，一升一降为一次。
可慢慢延长次数。
虚步桩：深呼吸十次，一左一右为一次。
可慢慢延长次数。
三：站桩功的效果
太极桩素以百日功成而著称，有百日功之美称。
其每个阶段的检验标准也不一样。
根据练者的实际情况，先将太极桩初期的检验标准介绍如下，供广大学者参考：
站太极桩一星期：
1、精力、体力比以前有所变化。
2、睡眠有沉实感。
3、个别的练者有身体轻灵的感觉。
4、有肾气充足的感觉。
站太极桩半个月内：
1、精力、体力更加旺盛，抗疲劳能力明显增强。
2、在站桩中，所有的心法感觉均有良好的进展。
3、睡眠安详，沉稳。
4、身体具有轻灵，柔软的轻身感觉。
5、有较强的食欲，消化功能增强。
6、肾气充足明显。
二个月内：
1、精力旺盛、体力充沛。
2、食欲旺盛、消化功能极强。
3、轻身功夫初步的上身，日常中（非功态）身体倍感轻灵。
4、周身关节灵活。
自感身体柔软异常。
5、身体有如气囊，有气血充盈的感觉。
6、抗打击力量有明显的增强。
百日内：
1、轻身功夫上身
2、抗击打的护体功力初成。
3、身体柔软、轻灵异常。
4、打击力、穿透力大幅度增加。
以上是站太极桩应具备的最基本的标准，望广大习练者自己认真地对照检查。
随着功力增强，以后还会有更高层次的感觉体验。