陈式太极拳桩功
太极宗师秘传的太极内功
太极宗师秘传的太极内功太极拳是我国古老而又传统的武术，纵观历史舞台，太极拳在其中是一枝独秀。
太极内功一直是现代人讨论的热点话题，下面是店铺为大家整理的关于：太极宗师秘传的太极内功。
欢迎阅读!太极宗师秘传的太极内功太极拳的本质是武术，武术便会涉及到内功修炼，太极内功如何修炼呢?修炼内功和丹田有很大的关系。
(一)丹田内转法是陈式太极拳的精华丹田内转,从武术和劳动角度来说,它是使人体产生松活弹抖型的爆发力的太极内功;而从养生健身角度来说,它又是“炼精化气”、“还精补脑”的重要养生功法。
古往今来,人类在不断探索健康长寿的方法。
那么养生大道最首要的问题是什么是“炼精”。
没有“炼精”的功夫,也就谈不上“化气”、“化神”和“还精补脑”。
炼精会带动真气，炼精、化气是相辅相成的，炼精是养生的基本功，男人练了此功可以达到补肾防肾虚的目的。
一些炼功的人往往只讲练气、养气、运气等等,而很少谈及炼精之法。
只讲“节流”,不讲或很少讲“开源”。
这不能说不是一个值得探讨的课题。
何谓精这里讲的精是指人体的内分泌腺,即激素(荷尔蒙)。
这种激素进入腺体周围的毛细血管,随血液循环到身体各处,以调节身体的生长、发育、物质代谢和组织器官的活动。
按“炼精化气”的原理,它可转化为真气,顺经络循环到身体各处,充盈周身,维持和增强人的生命力。
这种激素过多或缺乏,都会引起各种疾病。
产生这种生命要素的主要部位在丹田,即小腹。
丹田一直是人们养生的重要部位，道家认为丹田是练功的根，也因此设立了专门炼金丹的地方。
《黄庭经》的“黄庭”二字即指此处,认为此处是“积精累气”之所。
《胎息经》所言胎息的部位也指此处,认为此处为人体生命之源(人体力学家认为此处是人体重心、中心所在)。
前人讲：“抓住丹田练内功,哼哈二气妙无穷”。
太极拳家则把丹田称为“太极点”,系太极拳运动的轴心,故又称“太极核”。
由此可知,太极拳的创编人陈王庭遗词所云：“一卷《黄庭》随身伴,闷来时造拳,忙来时耕田,”(《陈氏太极拳图说》)。
太极桩功
太极桩功.txt我很想知道，多少人分开了，还是深爱着。
ゝ自己哭自己笑自己看着自己闹。
你用隐身来躲避我丶我用隐身来成全你！待到一日权在手，杀尽天下负我狗。
太极桩功(完整稿)栖心子千百年来，传统武术在漫长的历史流传的过程中，从零星闪烁的远古，到群星光芒的今天，形成了当今的众多的门派。
能够使他们延续、发展到今天的动力是什么呢？内功！内功是传统武术的精华所在，而内功的具体修炼是以站桩功的方式来完成的。
站桩功是传统武术内练能力的基础。
习练者在站桩中，通过思维意识的运用，而进入意识相对的静止状态，从中实现人体的阴阳平衡、开通经络、调和气血、补养元气，达到培本固元地目的。
通过在桩功中的锻炼，才能使体内的真气运动自如，通过心法的应用才能进入静定的状态，才能达到天地人三合一的境界。
在众多的桩法中，首当典范的是太极桩，在很多的门派中都有太极桩之名，然而，名虽相同，而实质的内容却各有所别。
一般的太极桩强调：在站桩过程中，要调身型，使肢体放松，消除体内僵硬之劲。
而武当太乙密传丹派的太极桩则强调：松紧有度，更强调意识的运用。
笔者就武当太极桩的内涵论述于下：一、浅谈太极理法“道自虚无生一气，便从一气产阴阳。
”阴阳者，是两种截然不同的本性。
它既相对，又相溶。
相对者：阴极必反，阳极必变者是也。
相溶者，阴阳相抱，则万物必昌。
此乃万古不变之理也。
也是道的基础。
这就是道家著名的太极理论之精髓。
太极之名由来已久：最早见于《易经·系辞》中所讲“易有太极，是生两仪”，清代王宗岳在《太极拳论》中说：“太极者，无极而生，阴阳之母也。
”都说出了太极的含义：即太极是由无极演化而生，是阴阳的本性。
在自然界的表象即是天地，白天，黑夜。
所以古人在不断地总结完善这一学说，最终得出：“天下万物皆可分阴分阳”。
并且用它来帮助人们观察和了解、认识事物及其发展。
把阴阳对立统一的辨证理论体系广泛应用在各个领域。
太极理法主要讲的是阴阳对立统一的辨证关系。
应当说它适合任何一个领域，包括武术技击。
陈氏太极拳口诀大全
陈式太极拳老架一路口传歌诀金刚捣碓金刚捣碓双手起, 重心右移往后捋，重心右移左脚上, 双手转前向左挤，重心左移右足上，拳击面门膝击裆。
懒扎衣懒扎衣，招式奇，双手互转重心移，忽灵右足右横上，右臂横扫敌难当。
六封之闭六封之闭须放松，肩肘腕手尽显柔，肩靠肘击都用上，占敌位前吾为雄。
单鞭单鞭一势最为雄，左象箭来右似弓，要彼使劲来打吾，引动四两拨千斤。
金刚捣碓接着又来二捣碓，以左带右巧换位，肘膝松合猛震足，力点平稳不伤根。
白鹤亮翅白鹤亮翅用劲巧，左右上下妙在腰，右撑左按少定势，遇顶则丢劲要少。
斜形除了单鞭是斜形，先左后右往下拧，上擒下铲似进步，关键在于不丢顶。
搂膝搂膝只在弹抖中，忽然下沉敌落空，快速弓身抱他膝，前假后真要从容。
上三步紧跟三步进敌身，步活裆园劲要真，右来左挡我右击，要点打击敌首根。
斜形这次斜形不一样，遇敌出拳吾旋裆，左臂内弧横截击，迎手劈掌最为上。
搂膝忽然弹抖用搂膝，身体下沉抱腿走，要想攻下先守上，要点就在肩不僵。
上三步这个三步与前同，后要用力前要弓，切记领劲首要正，否则人在云雾中。
掩手肱拳这与上招紧相连，先掩敌手再出拳，蓄而后发劲贯足，敌命打击心胸间。
金刚捣碓右肘上击速转身，接着又用三捣碓，切记重心左胯拦，否则身体难站稳。
撇身捶撇身捶，劲落根，宛如青蛇摆动身，身躯顺提顺采式，再次左旋逆常拼。
青龙出水青龙出水招不难，关键在于身右旋，右手握拳沉胯处，猛然发力将敌掀。
双推手这次紧连双推手，大小双圈劲贯肘，切记重心在右足，虚领顶劲裆要空。
肘底看拳肘底看捶叶底花，右拳藏在左肘下，左足点地右踏实，好似仙桃悬肘下。
倒卷肱说二守势倒卷肱，前足虚来后足弓，双手左右相照应，这边引来那边攻。
白鹤亮翅白鹤亮翅用处多，十次八次不为过，承上启下都有用，关键在于胯要活。
斜形斜形式，很难练，没有千遍功不现，他与单鞭是攻势，要点都在腰胯处。
闪通背经典招式闪通背，若遇群敌巧换位，前面穿掌速制敌，猛然转体肘护身。
掩手肱拳掩手肱拳要想脆，虚实蓄发要到位，虚领顶劲头不偏，鼓荡内力劲到拳。
太极拳十段功法论
太极拳十段功法论陈正雷1．熟练套路，明确姿势。
所谓“套路”是指太极拳的整套架式。
所谓“姿势”是指每个架式的动作要求。
初学时主要要求侧重于套路熟练，方位正确，同时适当注意姿势的规范，经过一段时间练习后，套路已达到熟练的地步，那么就必须侧重于姿势的正确。
在求得姿势的正确以及套路熟练的前提下，才能逐渐产生内气，发挥防病及技击上的效应。
现分两个方面，谈谈这一阶段的练习方法及注意事项：<1>、动寓静之内，静寓动之中。
我们初学太极拳时，心情是过于火热的，追求欲达目的心情过于亢奋。
因此，而使大脑神经处于兴奋的紧张状态。
再加上内外环境及其影响从而导致情态，意识上难以清静，由于这些不利因素的影晌，，所以我们从练拳开始到拳架的结束，每招每势务必做到精神上的“恬怡虚无”，就是要保持思想上的清静，一切干扰无动于衷的样子，整套拳架都要做到动寓静之中，静寓动之内，看起来象是在做意识体操。
只有这样，才有利于收敛内气，便利引起鼓荡，正如《拳谱》所说：“静养灵根，气养神。
”所谓养根的“根”就是根本，也就是肾脏。
中医学认为：肾为先天之本，内脏元阴元阳是人体生命活动的原动力。
“静则养根”也就是说，只有在意识清静的条件下，才能有助于肾气的旺盛与收藏，从而使五脏健运。
内气充沛，神得以养，故动作矫健。
初学练拳的人，不容易做到平静，其根本的原因就是大脑对新的事物、条件等各方面的因素不相适应，也就是不习惯。
只有我们有毅力地坚持下去，持之以恒地练习，那么练一段时期，就会自然而然地习惯了。
〈2〉注意身法，初学拳势的练习，不得要求过高，也不可操之过急。
这就和写字一样，从思想上认识到竖、横、点、钩等笔划，能组合成方块就行。
练拳也是这样，初学身法上只要求，头部自然端正，立身中正，不偏不倚即可。
从步法上，能理解做到弓步、虚步、出步和收步，知道方位。
至于不可避免出现的毛病，象挑肩架肘，横气填胸，呼吸发喘，手足颤抖等现象，在此段不宜究。
但必须加以说明，拳式套路的运行方位、角度及顺序必须绝对正确，向姿势上柔软、大方顺随的方面力争。
练太极桩功对身体的作用是什么
练太极桩功对身体的作用是什么练太极桩功可以有效预防骨质增生，太极拳的好处是增强骨骼韧性，下面是店铺为大家整理的关于练太极桩功的作用。
欢迎阅读!作用一、坚持练太极桩功能预防骨质增生骨骼功能退化象征着身体的衰老，练太极桩功可以加强骨骼弹性，同时还能促进钙吸收，预防并延迟骨骼老化。
骨质增生症是由于构成关节的软骨、椎间盘、韧带等软组织变形、退化，关节边缘形成骨刺，进而出现骨破坏，导致关节变形，当受到异常载荷时，引起关节疼痛、活动受限的一种疾病。
骨质增生其实也可以简单的理解为附着在骨面的筋膜和骨膜发生过度摩擦老化后“长茧”。
预防骨质增生的最有效办法是避免长期的剧烈运动，而太极拳作为一种均匀的舒缓的有氧运动，非常适合骨质增生患者。
太极拳可活动各个关节，增加关节腔内的压力，有利于关节液向软骨的渗透，减轻关节软骨的退行性改变，从而减轻或预防骨质增生，尤其是关节软骨的增生和退行性改变。
尤其是太极桩功，对骨质增生增生有着极佳疗效。
练太极桩功时，股四头肌颤动带动了髌骨，造成髌骨和股骨之间的维系研磨，这种现象类同于局部劳损的高频率自动微细研磨，这种高频率自动微细研磨对骨质增生不是按摩手法所能做出来的。
同时，体重过重是诱发脊柱和膝关节骨质增生的重要原因之一。
过重的体重会加速关节软骨的磨损，而习练太极拳也有减肥功效。
太极桩功也是太极拳的基本功，太极拳本身也是一种腿脚功夫，其功夫的深浅主要体现在桩功的练习中，坚持练太极桩功能提高身体的稳定性。
作用二、练太极桩功调节身心平衡1、对呼吸系统功能的影响大量的研究表明，通过太极拳的练习能够有效地增大肺活量，并对各种呼吸系统疾病有良好的治疗作用。
因为在太极拳的练习时，所采取的呼吸方法是非常符合人的生理特征的。
根据北京体育大学生理教育研室在太极拳递增负荷运动的实验中，发现男女太极拳运动员最大摄氧量绝对值﹑相对值和最大摄氧利用率，均比长拳和南拳运动员高，这提示太极拳运动对呼吸系统功能的提高有良好的作用。
要论陈式太极拳老架一路经脉运行方法（一）
太极拳运动非常重视呼吸和意念与拳架动作相配合,其中皆伴随着气血和经络的运行,所谓以意导气、以气运身,其本质即是通过意念引导奇经八脉使其畅行自如。
《黄帝内经》有云:“户枢不蠹,流水不腐。
”习练者如果能够对人体经络有较为清晰的认识,就能更好地把握拳架动作和意识导引的正确方法,对太极拳的练习起到事半功倍的效果。
一、起势动作一两脚并立,成立正姿势。
双手下垂于身体两侧,手心向内。
头自然正,嘴微合,舌尖抵住上腭,两眼平视。
【要求】站稳后,意念集中,脑心清净,杂念祛除,全身松顺,呼吸自然。
之后,将重心偏右,成虚实两胯。
【劲别】以劲为主。
【经脉】太极起势的准备动作,应以督脉和任脉运行,俗称“大周天”。
会阴收缩,气过长强穴,顺脊柱至颈部到头顶的百会穴,沿门中过鼻梁至人中穴,然后,通过口腔中龈交穴,沿胸部和腹部中间下丹田至会阴穴。
也可沿足三阴经和三阳经与督脉相连,形成大周天经脉运行(图1)。
动作二接上势,屈膝松胯,身体放松下沉,提左腿向左横开步,步行要比双肩略窄,脚尖微外摆。
全脚踏地要实,涌泉穴要空,立身要中正。
头虚灵顶劲,两目平视,含胸塌腰,松肩沉肘。
【要求】重心移右腿,再横开步,脚尖先落地,再脚掌踏实。
气沉丹田,降于涌泉穴。
心中呈无杂念的太极象。
【劲别】以劲为主。
【经脉】由大脚趾足厥阴肝经的大敦穴开始,沿着小腿内侧蠡沟至大腿内侧进入会阴,再到腹部、胁肋部。
内行属于肝,散络于胆(图2)。
动作三接上势,双手缓缓上升与肩平,手心向下,松肩沉肘;双手上升时,同时身体意念慢慢下降,松胯屈膝,两脚踏实,双目平视。
灵、沉实圆活、吞吐开合、环环相扣、势式相连、完整一体、浑元一气。
此为本门拳法练习之基本要旨。
唯有按此推求去,方可探得真太极。
练习时应选择空气新鲜、环境整洁的场所,有风、有雾的天气可停练,忌运动过量,宜持之以恒,循序渐进。
若为健身,每日练2～4遍即可。
若是为练功夫,则应练10遍以上,再练12大单式动作,每个左右式各练20遍;或练习静桩功十三式中4～5个,各站20分钟左右。
桩功的作用
桩功的作用
桩功是太极拳养生和实战技击的基础训练，桩功由静桩和活桩两部分组成。
静桩的训练是通过放松身体、调节呼吸、疏通经络，使脑神经系统得到充分休息；通过内劲的缠丝运动，进行自我按摩，消除生活中的疲劳，使肌肉得到温养。
静桩练习能减轻心脏负担，提高心脏血管的功能，并能在腹式深呼吸的作用下增加肺活量，促使身体各部位充分容氧，促进消化功能，提高新陈代谢，减少或排除体内的微积尘物，使人们减少或治疗疾病。
微动活桩是在静桩的基础上，由意念贯通周身各部位穴窍，催动身体合理的动作间架进行微运动，是以呼吸开合催动全身由根节至梢节进行微运动。
呼气时，身体上下、前后、内外对称放长肢体，使身体各关节部位相争，内劲由中心根节微向外、向梢节处进行内旋对称运动，是相对的紧；吸气时，动作微做小圈或无圈外旋运动，身体关节穴窍充分放松，使周身各部位关节相合，内劲由内引外，促使梢节内劲向内、向根节回归聚合，进行小圈或无圈微外旋运动，是相对的松。
太极桩功的练习方法及要点
太极桩功的练习方法及要点太极拳堪称中国武术的代表，在华夏的历史长河中发源，在世人的青睐中发展。
如今，太极拳已经成为一种“健身符号”，强身健体、益寿延年是其发展的主旋律。
下面是店铺为大家整理的太极桩功要点。
欢迎阅读!太极桩功的要点一、松桩的松是蓬松而不是放松蓬松是界于紧张和放松之间的临界状态，它的作用一如正负数之间0的作用。
蓬松状态比放松略为紧张，但比紧张状态要松得多。
至于松紧的程度，与个人的功夫深浅反应敏钝有关，因人而异，实无准确划一的标准。
二、如果对蓬松状态不能理解，那么你就理解为“准备就绪”状态打个比方说，当你抬起手准备去抓东西，做好了抓的准备而尚未抓出时的状态就是蓬松状态。
鼓起劲尚未用力的状态，就是蓬松状态也就是松桩的桩态。
三、思维活动决定行动，精神状态影响桩态思想上的警惕状态可以保证松桩的质量，心理上的用力状态可以保证紧桩和动桩的质量。
所以，松桩要“意动身随”，紧桩要“意到力到”，必须真实地做出来，而不是停留在思维状态。
一如极充足的时间和最强烈的意念都从来没有能使任何一个截瘫患者或重症肌萎缩病人恢复自主运动，更不用说使他们成为运动专家一样，任何没有身体切实参与的思想运动可以肯定都不会产生任何实际效果。
四、桩功可以锻炼神经系统，调整生理功能，从而使固有实力充分地转化成功力但是徒手站桩无助于增加肌肉束的半径，所以徒手站桩只能运化实力，而不能增加实力。
生理科学证实，实力的大小与肌肉束的粗细成正比，而实力的大小又与功力的大小成正比，所以当徒手桩功把身体的潜力发掘到极限之后，功力将长期呈现停滞状态，发力技术再优化也打不破僵局，这就叫“巧媳妇难为无米之炊”。
为改变这种局面，就要进行桩功的强化训练和其它种种实力训练，实力提高了，功力自然而然会上台阶，米多了粥自然就会稠起来。
实践证明：实力训练必不可少;桩功和实力训练相辅相成，并行不悖;徒手桩功不能替代更不能取代实力训练。
五、桩功和发力息息相关但又分别自成体系发力必须有良好的桩态做保证，但是不经过发力运动桩架便不具备杀伤力。
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陈式太极拳桩功
陈式太极拳桩功一、无极桩
无极桩也称自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。
拳理说：“太极者，无极而生也。
”练习此桩时身体处于高度放松状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在运动。
1、桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，脊柱松直，头微上顶，下颔内收，两臂自然下垂于体两侧，掌心向内，掌指向下，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭。
2、要领：十趾抓地，足心含空，两腿微屈，敛臀松胯，含胸松腹，沉肩坠肘，精神集中，全身放松
3、呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。
4、意念：排除杂念，意念专一，使内气充盈，任内气自然周流全身，并达到身体内处的统一。
5、要求：每次静站10—30分钟，每日站1-2次。
6、作用：培养元气，放松身体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量。
无极者，一物未有也，心静如水，无物所著，无念所思。
内固精神，外示安逸。
身桩端然恭立，思想松静无为，头颅正直，顶劲虚领，肩井穴下沉，双肩松脱，膻中穴内含，心气下降，横膈膜下沉，束肋
合腹，腰部向后撑平而下塌，松胯圆裆，开膝合膑，双脚内旋，涌泉穴虚而含吸地气之感，双脚外侧与肩同宽站立，周身放松合住劲，清浊之气共同浑合至小腹之内，等待阴聚阳震之机。
功积力久，渐悟无极桩。
待无极桩锻炼纯熟后，内气已较充盈，并有阳震之机，即可进行太极桩的训练。
无极桩功与太极桩功一样,是意识训练和体能训练同步进行的一种内功修炼,即可增加内功又可增加腿部力量。
“站桩如插柳,根繁枝叶自然茂盛”就是说站桩就好像插柳一样,只有根部旺密了,树枝和树叶才能茂盛起来。
站桩是固根,是在增加自身的稳固性,更是对自身极限挑战。
练习方法如下：脚步与肩同宽,双手呈抱球状或双掌心向下外撑置于胸前或腹前,两肩放松,沉肩坠肘,身体下沉,两腿微微下蹲。
虚领顶劲牙齿微拢,舌顶上腭,下颌微收,双眼虚视两掌心,其要领如下：
意守丹田像球旋,“气海”“关元”四指间。
凝结玉带随腰绕,上虚下实何等闲。
随着缠丝螺旋劲,大圈小圈四梢尖。
形断劲断意不断,劲断形断意再连。
无极桩功中身法,挑战极限功可圆。
无极桩功在意识及形体上要求：“上虚下实”和“劲走螺旋,达于四梢”,上虚是指上肢各节要放松,下实是指下肢肌体要稳牢。
四梢是指四肢之梢节的两手与两足。
两足是固已之根本,两手是击敌之重器。
将劲传于四梢之根本就是要用意识去支配。
只有意达才能神达,换句话讲只有意达才能劲达。
在练习过程中下肢肌体和
膝关节一直处于亢奋状态,肌体血液也比较充盈并会加速血流量,使周身热血沸腾。
陈式太极拳桩功二、太极桩.
太极桩又名混元桩，是指在无极桩站立的基础上，腹部内气较前段时期充盈，配合束肋合腹，小腹的关元、中极二穴共同内敛纳气，冲震命门穴。
与此同时，利用肩部和肘部的松垂动作，催动两臂自下而上画弧缓缓抬起，高与胸平。
由于双肩松脱、内卷里合，锁骨下沉相合，心气与横膈膜向小腹中极穴沉降，以助内部气息团聚，向命门穴冲震，使两臂内侧(阴经)微微内缠向身体外侧撑住劲，构成内撑外掤、内圆外方、负阴抱阳的太极状态。
两手指松直向内，十指尖左右相对相照，指甲缝的气机含互相渗透和相吸相合之意，同时注意鼻准头的吐纳气与印堂穴(上丹田)、膻中穴(中丹田)、中极穴(下丹田)及三心(头心百会穴、手心劳宫穴、足心涌泉穴)的吐纳气一致，并将气纳入中脉(上通百合穴，下达会阴穴一线串之)之轨道，以助中气潜转。
同时下闭谷道，气方不向下泄，构成呼气时使气由内达外，劲贯梢节，气贯指(趾)肚;吸气时退藏隐密，气结中宫，循环无端。
久而久之，体内会出现一种轻灵景象，气机运聚之意象，皆由心发，中气之潜转，上下不停。
如能将此意象融会于拳架之中，与动作、劲路结合起来，身体内外就会化生出一种浑厚灵敏、韧性极佳、弹性极强的混元气布满周身。
正如拳谚所云：“学者若会混元气，哪怕他人有全功。
”
陈式太极拳桩功三、开合桩
站平行步(同“太极桩”)，两腿自然伸直，从太极桩动作开
始，两手五指指尖相对，徐徐向外拉开，使两臂与胸部连成大弧形，如抱大球状，目视前方。
然后，两腿缓缓屈膝半蹲，重心均落两腿之间，同时两掌向内相合，与头同宽，掌心相对，指尖朝前，目视两掌中间。
目的：促使丹田与命门的沟通。
要求:开吸合呼，起吸落呼。
呼吸要深、长、匀、细,动作要柔和、饱满，开时似两手中指指尖系细橡皮筋向外柔缓地拉开，很好地体现“运劲如抽丝”;合时好比挤压打足气的大气球一般。
陈式太极拳站桩功四、虚实桩
动作：开步站立，重心慢慢移向右腿，身体微向左转，左脚跟提起，两手向左上方慢慢提起，左脚左前伸，脚跟着地成虚步，两手前后合抱于体左前方。
左脚轻轻收回，重心慢慢移向左腿，身体微向右转，右脚跟提起，两手下落两胯旁，然后向右上方慢慢提起;右脚右前伸，脚跟着地成虚步，两手前后合抱于体右前方。
右脚收回，由此反复做若干次。
要点：脚步轻提轻落，两脚虚实要分清。
陈式太极拳桩功五、升降桩(或称起落桩)
站平行步(同“太极桩”)，两腿自然伸直。
“升”时两臂慢慢向前平举，与肩同高、同宽，自然伸直，肘微下垂，手心向下，指尖向前。
“降”时两腿缓缓屈膝半蹲，两掌同时下按至与腹部同高，两掌与两膝、两脚均相对。
目随手而动。
要求:呼吸为升吸降呼，上下肢配合为举臂伸腿，按掌屈膝。
一升一降为1组，动作升降要有水涨船高、水落船降的感觉，或
升起时好像把一根下端踩脚下，上端系于手腕的细橡皮筋拉长扯起似的;降时则似欲将漂浮水面的一块木板按入水中那般。
初练时，可先练3一5组，日久递增。