第三章走进运动处方

二、运动处方的意义
➢ 运动处方是随着运动生理学的发展而逐渐成熟 和完善起来的科学的运动程序。
➢ 早在1950S’初，西方几个发达国家就开始了对 运动处方的研究和应用。
➢ 60年代初，美国 Cooper（库珀）发表的《有 氧运动》（Aerobics）一书中的“12分钟跑体 力测验”和“有氧运动得分制”是极具影响运 动处方应用研究的代表作。
第二节 运动处方的分类和特点
运动处方的分类 （一）按作用分类 1、健身运动处方： 参加锻炼者是为了增强体质，提高
机体健康水平，提高机体的免疫能力。 2、竞技运动处方：是为某些专项运动的运动员制订的运
动处方，其目的是增强体能或运动技能水平，也称运 动训练计划。 3、康复运动处方：主要用于某些慢性病患者和残疾者， 以促进疾病的早日康复。如高血压运动处方，糖尿病 运动处方等。
3．最大心率贮备百分比法 靶 心 率 ＝ （ 最 大 心 率 — 安 静 心 率 ） × （ 0.6 ～ 0.8）＋安静心率
（二）按RPE确定运动强
RPE 6 7 9 11 13 15 17 19
主观运动感觉 安静 非常轻松 很轻松 轻松 稍累 累 很累 非常累
相应心率（次/min）
70 90 110 130 150 170 190
1、要控制好运动量 2、要寻找好的运动伙伴 3、选择适合的运动方式 4、给运动健身增添花样
和色彩
思考题
• 一、填空题
• 1、运动处方按目的可分______________
• 2、运动处方按作用可分______________四类。
• 3、运动处方的基本要素包括
。
• 4、反映运动强度的指标主要有______________。
➢ 研究表明，长期有氧运动锻炼可使纤溶能力 增强，对于增强血液流动性和降低血黏度有 重要的作用。
➢ 近年来，关于有氧运动的健康促进有一些新 的研究。消除自由基的产生。
二、超量恢复理论
➢ 定义：运动停止后，机体被消耗的能量物质以及 所降低的身体机能不仅能恢复到原有水平，还在 一段时间内超过原有的水平，此现象称为超量恢 复。
（四）按场合分类
➢
社区健身运动处方
➢
学校健身运动处方
➢
健身房健身运动处方
➢ 家庭健身运动处方
运动处方的特点
1、针对性：运动处方是针对锻炼者的健康和体能 情况，结合个人的兴趣爱好、环境条件，为锻 炼者量身定制的，
2、科学性：严格按照运动生理学、运动医学、运 动训练学、康复医学、临床医学等学科知识的 原理和方法进行，具有很强的科学性。
1、需要一定量的营养，以保证细胞生长和代谢 的需要；
2、需要适当时间的休息，以放松精神与消除疲 劳；
3、需要适量的体力活动，以保持肌肉、骨骼和 内脏器官的功能。
第四节 运动处方的基本要素
1、运动目的
2、 运动种类
3、 运动强度
4、
运动时间
5、
运动频度
6、
注意事项及微调
其中，2-5项称为运动处方4要素。
6、普及性：运动处方简明易懂，容易被大众接 受。
运动处方的健身原理
制定运动处方的目的是健康促进，其生 理学依据主要有：有氧代谢理论、超量恢复 理论、稳态学说和全面身心健康理论。
一、有氧代谢运动 有氧运动特点是“低强度、长时间、不
间断、有节奏”，并且接近于全身性的运动 。
有氧代谢运动的优点
➢ 增加血液总量，增强氧的运输能力 ➢ 增强肺功能，提高肺活量和摄氧量 ➢ 增强心脏功能，使心肌强而有力 ➢ 提高高密度脂蛋白的含量，防止心脑血管病的发
➢ 一般将运动过程分为负荷、恢复和超量恢复三个 阶段。
➢ 如果在超量恢复阶段内进行下一次锻炼，体内的 能量物质和机体运动水平就会逐步提高。一般来 说，超量恢复常在运动后l～2天内出现。
（三）全面身心健康的理念
库珀认为，要获得健康就必须维持人体的 生理一心理平衡，这种生理一心理平衡是通过 “三个基本需求”来获得的。
• 二、问答题
• 1、运动处方的原理是什么？
• 2、如何用心率来控制运动强度？
• 3、简述运动处方的特点？
• 三、名词解释： • 运动处方 运动强度 最大心率 • 有氧运动 超量恢复
二、问答题 1、运动处方的原理是什么？ 2、如何用心率来控制运动强度？
三、名词解释： 运动处方 运动强度 最大心率 有氧运动 超量恢复
生 ➢ 增强骨密度，防止骨质疏松 ➢ 促进脂肪分解代谢 ➢ 改善心理状态和情绪，发展人的智力
有氧代谢运动的主要机理
➢ 运动增加氧气消耗量－－－促进血液循环功能－－－ 带动其他器官功能的改善
➢ 有氧运动会使心血管系统产生一系列良好的适应性变 化。主要表现在：使安静状态下的心博量增加和心率 降低，心脏储备能力提高。
一、运动目的
（1）增强体质，提高机体的抗病能力，延缓衰 老。
（2）预防疾病，尤其预防一些与现代生活方式 相关的“文明病”。
（3）提高身体素质，使肌肉力量、耐力、灵敏 性、平衡性、柔韧性等运动能力提高。
（4）丰富生活，调节心理，提高生活质量。 （5）治疗疾病，把运动当作康复疗法的一种手
段。
二、运动种类（Types）
（4）力量性运动项目 运动方法有抬腿、举 手、平足站立、下蹲起立、哑铃和举重练 习等。
（5）柔韧性练习 锻炼项目有太极拳、八 段锦、武术、柔软体操和伸展性练习等。
三、运动强度（Intensity）
➢ 运动强度是指单位时间内的运动量（运动 强度＝运动量÷运动时间）。运动强度是 运动处方的核心部分，定量化是运动强度 的精髓。
➢ 运动强度对运动效果与安全有直接的影响 ，运动强度过小，达不到锻炼的效果，运 动强度过大，并不心率确定运动强度
1．年龄法（Jungmann标准） 运动适宜心率＝180（或170）－年龄
2．靶心率法 最大心率＝220—年龄
平时经常参加运动的健康成人（男）的最大心率 ＝（220—年龄）× 0.8
（三）按最大摄氧量百分比确定运动 强度
（四）按能量代谢当量（MET）确定 运动强度
四、运动时间（Duration）
➢ 每次运动所持续的时间，应根据个人资料、 医学检查、运动频度、锻炼强度的大小来确 定。一般为20～60min之间，特别注意，其 中要求达到有效强度后，至少持续15min以 上才能见效。
六、注意事项及微调
一是指出禁忌的运动项目和某些易发生危险的动作 ；
二是介绍锻炼时自我观察和自我监督的指标；
三是指出运动中自我观察的指标和停止运动的标准 ；
四是如锻炼后出现疲劳，睡眠不好，肌肉酸痛，应 减少运动量和运动强度，遇生病应停止训练；
五是每次锻炼前后都要做好充分的准备活动和整理 活动。
怎样使运动锻炼持久
（2）医疗性运动项目：如慢性支气管炎、肺气肿 患者，就应做专门的呼吸体操，内脏下垂者，可 进行腹肌练习。截瘫者的轮椅训练；截肢者的上 、下肢的训练；脊柱畸形或扁平足患者进行的矫 正体操；四肢骨折康复期的功能锻炼等。
步行
➢ 步行可以分三种：高速步行，中速步行，慢速 步行，即散步。一个体重一百二十斤的成人在 平坦的道路上中速步行一小时，约十二华里， 需要二百千卡热量。古今中外很多医生都认为 步行是糖尿病病人最好的体疗形式。
➢ 流行病学的调查显示：长期坚持有氧运动，可 防止肿瘤的产生，尤其是结肠肿瘤和女性生殖 器的肿瘤。
三、运动处方的发展历程
➢ 人类应用运动治疗疾病已有3000多年的历史。 但运动处方一词最初还是在1950S’由美国生理 学家卡波维奇提出的。
➢ 运动对心肌梗塞的成功康复治疗奠定了运动处 方研究的基础。
➢ 步行可以在清晨。当天破晓的时候，在田野， 空气新鲜的地方最好；也可以在傍晚，饭前饭 后，班前班后进行。每日一次到两次，总共达 到几华里到十华里的路程。
根据运动目的运动种类一般包括以下项目：
（1）耐力性项目（有氧运动项目） 如步行、慢跑 、走跑交替、爬山、游泳、自行车、滑冰、越野 滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、室内功率自行车 、跑台等。
有氧运动 步行 慢跑 自行车 舞蹈 太极 秧歌 远足
无氧运动 短距离全力跑
举重 拔河 跳跃 投掷 击剑 潜水
混合运动 足球 橄榄球 手球 篮球 冰球 排球 网球
根据运动目的运动种类一般包括以下项目：
（1）耐力性项目（有氧运动项目） 如步行、慢跑 、走跑交替、爬山、游泳、自行车、滑冰、越野 滑雪、划船、跳绳、上下楼梯、室内功率自行车 、跑台等。
➢ 1954年美国 Hollmann研究所
➢ 1968年 美国 Cooper 发表Aerobic
➢ 日本 猪饲道夫 运动处方研究委员会 ➢ 我国刘纪清 哈尔滨医科大学 开设 运动处方门
诊，拉开了我国对运动处方应用性研究的序幕
研究前景
➢ 中国政府提出了《全民剑身计划纲要》 ➢ 美国 《2010年美国国民健康计划》 ➢ 加拿大 《健康加拿大计划》 ➢ 新加坡《生命在于运动计划》 ➢ 日本政府《二十一世纪健康日本》
➢ 体育运动对促进健康有良好的作用。
➢ 在健康状况良好的状态下，中等强度的运动有 助于促进免疫功能的提高，使淋巴细胞反应性 增高、NK细胞的活性增强，机体抗感染的能力 增加。
➢ 在动物试验中发现：适当的运动训练能增强动 物对肿瘤发病的抵抗能力，减缓试验动物体内 的肿瘤生长速度，减轻小鼠乳腺癌的转移。
第三章 走进运动 处方
运动处方概述
运动的作用可以代替药物，但 所有的药物都不能代替运动。
——[法国医学家]蒂素
第一节 运动处方的概念与发展
一、运动处方（exercise prescription） 运动处方的概念是在1950年 由美国生理学家卡波维奇 提出的。 简单理解运动处方其实就是一套针对个人的身体体能 状况，即根据个人需要而设计的有系统的运动计划。 作为一个专有名词：运动处方是指针对个人的身体状 况而制定的一种科学的定量化的周期性锻炼计划，也 可称为符合个人状况所制订的运动程序。