高原训练的营养措施
中长跑运动员的营养补充
中长跑运动员的营养补充摘要中长跑项目是我国的传统优势项目，属于体能类竞技项目，要求运动员采用较高速度持续跑完全程，因此肌肉的代谢能力的提高时很重要的。
营养补充对中长跑运动员的运动能力有着重要的作用。
本文采用文献资料综述和经验总结的方法对中长跑运动训练日常、比赛及高原训练的营养补充进行了归纳总结，以期为科学的中长跑训练提供科学的参考依据。
关键词中长跑日常营养比赛期营养高原训练期营养1．中长跑运动项目特点和营养需求中长跑是一项长时间耐力项目，运动持续时间长，运动过程无间歇，能量消耗比较大。
中长跑运动的能量供应以有氧供能为主，糖、脂肪、蛋白质三大营养物质消耗极大，维生素、无机盐、水分随汗液大量流失，因此容易引起神经活动紧张、激素分泌增加、体液丢失、代谢产物堆积等一系列生理生化反应。
在中长跑运动中，糖和脂肪供能的比例较大，其中糖供能可以通过无氧糖酵解和有氧代谢两条途径达到供能的目的。
2．中长跑项目日常训练的营养安排糖彻底氧化生成的产物二氧化碳和水可以通过呼吸和汗液排出，而脂肪和蛋白质氧化供能生成的产物酮体和氨等酸性代谢产物容易引起机体疲劳。
肌、肝糖原的储备量与耐力运动能力密切相关，所以增加糖原的储备量有利于中长跑运动员成绩的提高。
比赛前若合理安排中长跑运动员的高糖膳食，则肌、肝糖原储备可达正常值的1~2倍。
运动中每小时进食30~60g碳水化合物，可有效支持耐力性运动的能力。
国外文献报道，运动后的30~45min之内是肌糖原恢复的最佳时机，中长跑运动员应在运动后头2小时及其后每隔1~2小时连续补糖。
中长跑运动员的大运动量训练汗液流失量比较大，热环境或者干燥环境下一堂2~3小时训练课汗液排出量达到3~4千克，脱水对中长跑运动员的运动能力影响很大，所以中长跑运动员在训练前中后均应该及时补充水分。
训练期间最好每天监控训练前后的体重和尿比重，监控补液量是否足够。
汗液的大量流失还带走部分维生素和矿物质，使得中长跑运动员对各种无机盐、B族维生素和维生素C的需要量增加。
5 特殊环境人群营养
特殊环境/职业人群营养❝高温、低温、高原环境人群营养❝低照度作业人群营养❝脑力劳动者营养❝营养与体重控制（慢性病）❝运动营养习服❝Acclimatization❝气候环境适应能力❝分为：热习服、冷习服、高原习服高温环境人群营养保障❝膳食平衡、多样化❝食物合理烹调，促进食欲：凉菜凉汤+调味品❝及时补充水分及电解质❝水：少量多次，一次200ml，根据出汗量确定，勿根据口渴感，温度不能<10 ℃，强>5L；低渗❝电解质：Na、K；富含微量营养素的植物来源水分；含盐饮料；运动饮料？症状❝先兆：动作协调性下降❝轻度：体温升至38 ℃，早期循环衰竭❝重度：❝中暑痉挛：补水>补盐，肌肉兴奋痉挛❝中暑衰竭：大强度、长时；周围循环衰竭❝日射病：紫红外线；脑组织损伤、充血、水肿❝中暑高热：高湿度，汗液不能蒸发；下丘脑排汗中枢功能障碍，先出汗多后无汗，高热+++；损伤脏器致死低温环境人群营养保障❝平衡膳食❝食物多样化：高脂、优质蛋白、微量营养素（肉、豆、坚果、新鲜蔬菜水果）❝烹调：热食餐次：4餐；25%-15%-35%-25%低照度作业人员营养•一般晴天和黑夜照度分别约为100000 lx和1/3000lx•低照度环境定义为低于30 lx照度的环境营养与视觉功能维生素A•视杆细胞外段含有特殊的感光色素——视紫红质•视紫红质由11－顺式视黄醛与视蛋白结合而成•视觉的维持：视紫红质不断漂白和再生维生素A营养状况决定了暗适应过程的长短•维生素A营养不良，视紫红质再生过程缓慢，暗适应时间延长，严重时出现夜盲•维生素A营养充足，视紫红质再生过程迅速，暗适应时间短暂•锌：视网膜含量丰富，锌缺乏会使暗适应下降、夜盲，补锌后恢复•牛磺酸：视网膜牛磺酸含量丰富，光感受器细胞++•蛋白质：视黄醇－RBP－PA•脂肪：利于维生素A吸收；DHA和ARA是视网膜的重要成分之一低照度作业人员营养保障（一）日常膳食指导原则•维生素A、维生素B2、蛋白质、锌1．经常食用富含维生素A的食物2．蔬菜供应困难时可食用野菜，补充鱼肝油制剂，或维生素A强化食品或饮料3．良好蛋白质营养：100～110g/d，优质蛋白占50％4．注意锌、硒的营养状况5．合理使用营养补充剂（二）其它注意事项•进入低照度工作环境前先逐渐过渡适应•视杆细胞对红光不敏感，戴红色眼镜或红光照明•所有光源应有灯罩，以不刺激眼睛•排除各种反射面，仪表台及刻度盘应为磨砂黑色•作业人员应保证充分睡眠、避免过劳、过度神经紧张和吸烟饮酒脑力劳动者营养•脑力劳动者指掌握一定科学文化知识、以消耗脑力为主的活动方式从事劳动者，如企、事业管理者、工程师、经济师、教师、医生、文学艺术工作者等。
浅谈高原短跑训练
浅谈高原短跑训练高原短跑训练，是指在海拔较高的地区进行短跑训练。
由于高原地区的氧气稀薄，气压低，环境恶劣，加之高原气候多变，温差大，光照充足等因素，使得在高原地区进行短跑训练具有独特的优势和挑战。
本文将从高原地区的特点、高原短跑训练的意义和方法以及注意事项等方面展开讨论，希望能让读者对高原短跑训练有所了解和认识。
一、高原地区的特点高原地区是指海拔在1500米以上的地区，包括青藏高原、巴蜀高原、云贵高原等地区。
这些地区因地处高海拔，气温低，气压低，氧气稀薄，光照充足等因素，具有独特的自然环境。
在这样的环境下进行短跑训练，能够对身体产生一定的影响和作用。
1. 氧气稀薄：高原地区氧气稀薄是因为空气中氧气的含量较低。
海拔越高，氧气含量就越低，这意味着在高原地区进行短跑训练时，身体的氧气摄入会减少，肺活量增加，心脏负担加重。
2. 气压低：高原地区的气压比平原地区要低，这对呼吸系统和心血管系统都是一种挑战，需要适应和调整。
3. 温差大：高原地区的温差很大，早晚温差更是显著。
白天温度普遍较高，太阳光照射充足，而夜间温度则急剧下降，气候多变，这对身体的适应能力也是一种挑战。
4. 光照充足：由于高原地区的纬度较高，加之空气透明度较高，使得光照充足，这对身体的新陈代谢和维生素D的合成都是有益的。
以上就是高原地区的一些特点，这些特点将直接影响到在高原地区进行短跑训练的效果和效果。
二、高原短跑训练的意义1. 提高耐力：由于氧气稀薄，气压低，气候多变等因素，高原地区的短跑训练能够有效提高运动员的肺活量和心脏负担，增加身体对氧气的利用效率，提高身体的氧气供应能力，从而提高运动员的耐力水平。
2. 强化肌肉：在高原地区进行短跑训练，由于氧气供应不足，身体会加速脂肪分解和糖分解，增加糖原储备，这对肌肉的强化和增长都是有益的。
3. 促进新陈代谢：光照充足的高原地区，可以促进身体的新陈代谢，加速废物的排泄，增加维生素D的合成，帮助机体更好地调整和适应高原环境。
有关高原环境下运动营养研究综述
243研究与交流课题来源：1.高原运动对竞技能力及健康促进的关键技术研究 2019-HZ-810；2. EPAS1基因表达规律及lncRNA 水平对高原训练运动能力适应的影响2019-ZJ-7010。
作者简介：杜霞（1984—），女，新疆伊犁人，硕士，助理研究员，研究方向：高原运动医学与运动营养。
有关高原环境下运动营养研究综述杜霞 青海省体育科学研究所 国家体育总局高原训练研究重点实验室 青海省高原体育科学优秀重点实验室摘要：本文主要采用文献资料法，比较全面地综合了高原环境下运动训练的营养补充问题。
对高原环境下从人体最基本的6种营养素及抗缺氧中药对运动营养的补充研究和实践进行梳理和总结，以便对今后高原训练的运动营养以及高原营养研究补充提供参考。
关键词：高原环境；高原训练；运动营养高原地区特殊的地理、气候特点，如空气稀薄、气压低，氧含量少等，在高原低压缺氧的环境下训练，所有的新陈代谢都加剧，对运动员营养代谢及消化功能有一定的影响，同时运动员能量消耗增加，更要注意运动员的合理营养。
高原环境下运动员的营养对其训练效果至关重要，如何通过运动营养改善高原缺氧习服、帮助运动员提高运动成绩和疲劳恢复仍然是当下高原营养领域的热点。
本文对近年有关高原环境下的运动营养文献及专著进行梳理和总结，以便对今后高原训练的运动营养以及高原营养补充提供参考。
一、高原环境下营养素对高原运动训练的影响（一）维生素及矿物质高原低氧环境下机体耐缺氧能力和能量代谢功能下降，而长时间的剧烈运动不仅加重机体缺氧状态，同时出现血乳酸堆积，导致体内疲劳物质增加，补充维生素及矿物质可不同程度提高机体抗缺氧能力和低氧适应能力，尤其是运动训练期间，对维生素及矿物质的补充尤为重要，对改善运动员体能恢复和促进运动能力有着重要意义。
维生素C 可改善缺氧状态下的氧化还原反应，提高氧的利用率，促进机体低氧适应能力；维生素B 族可增加机体有关酶的活性，加速酶促反应，从而提高氧的利用率，减少乳酸堆积；维生素E 族可减少机体组织对氧的消耗，降低血压粘稠度和血小板聚集度，缓解血液粘稠提高氧的运输能力，改善心肺功能，但很难从食物中得到补充，需要适量服用制剂，建议每天补充量为400个国际单位。
高原训练及其营养问题的干预研究
高原训练及其营养问题的干预研究①屈红林(江西省宜春学院,宜春 336002)白连生(内蒙古体育工作第二大队) 摘 要 高原训练的营养问题,有与平原训练的要求一致之处。
但在高原缺氧环境下训练,受到缺氧和运动负荷的双重刺激,由此而引起运动员机体所需的营养和热能供给也有一定的特殊性。
在高原上训练能量的消耗加大,再加上机体本身的消化能力削弱,在平原上的能量供需之间的矛盾更显得突出,因此,如何来合理的安排高原环境条件下的饮食,以确保其高原的合理营养供给问题就显得比较重要了。
关键词 高原训练 合理营养 缺氧高原训练是指有目的、有计划地将运动员组织到具有适宜海拔高度的地区进行定期专项训练的方法[1]。
其理论依据是高原训练运动员通过高原缺氧和运动缺氧的双重刺激,使其产生强烈的应激反应,以调动体内的机能潜力,使其在高原上承受平原难以达到的训练强度,从而更加接近人体极限负荷,由此产生的一系列有利于提高运动能力的抗缺氧生理反应。
运动员在高原缺氧环境下进行运动训练作为一种强化训练手段,更容易把运动员机体推向极限负荷的边缘。
高原训练始于20世纪50年代中期,当时一些运动队针对个别比赛地点高于1500m的高地上的比赛,而专门参加高原适应性训练。
其结果显示参加高原训练的运动员比没有参加高原训练的运动员成绩明显提高,这在运动训练界引起了不小的轰动。
对高原训练的解释为“体能随着氧分压的降低而衰减”的规律[2],而这一规律被阐释为:氧分压越低,最大摄氧量减少愈明显。
1 高原训练的生理生化基础1.1有利于改善心血管系统功能,增大心搏出量运动员初到高原时,急性缺氧对心血管系统的影响主要表现为心率加快,心肌收缩力增强,收缩压轻度升高等。
由于血中氧浓度在缺氧环境下下降,在静息状态和亚极量运动时,心率都增加,从而使心脏泵出较多的血量,在高原训练一段时间后,随着人体各部位的组织和器官对低氧将产生不同程度的适应,心率逐渐下降。
因此说,初期心率的升高是对低氧环境的一种加强氧运输的代偿,后期的下降则意味着心储备力增强,是运动能力提高的表现之一。
浅谈高原训练
浅谈高原训练摘要：高原训练可划分为适应训练、系统训练、结束前训练三个阶段，持续4—6周较为普遍和适宜。
1600m—2400m为适宜高度，1800m—2300m为最佳高原训练高度。
下山参赛可形成两个竞技高峰，训练安排的好，高原效应可保持1—2个月。
关键词：高原训练海拔高度竞技高峰近30年来，世界各国对高原条件下的训练进行了深入的研究与实践。
欧美一些国家在重大国际比赛前对优秀运动员进行高原训练已形成传统。
美国、原民主德国许多优秀运动员还进行“仿高原”训练或“模拟高原”训练，以及“低压舱”训练。
美国著名马拉松选手萨拉萨尔利用“氧分压有氧训练器”进行仿高原训练，两次创造马拉松世界最好成绩，多次获得重大国际马拉松赛的冠军。
1 高原训练的阶段划分及持续时间高原训练需要一个过程才能收到效果，这个过程是有其不同目的和任务的。
1.1适应训练阶段高原训练需要有一个适应阶段、这个阶段是十分重要的，决定着高原训练的时间和总体训练效果。
通常的做法是到高原后进行适应训练，而我国著名教练马俊仁经过高原训练的实践，一改到高原后再进行适应的习惯，提出适应确定在上高原前，应在低海拔先进行1—2周的准备性适应训练，主要是在低海拔进行大量的，有一定强度要求的有氧耐力训练，然后调整3—4天后上高原，在去高原的途中，利用火车停站时间进行短时间跑的练习，从低向高逐步适应。
为系统训练阶段争取了时间，到高原后再进行一个短暂的适应，负荷量逐渐加大、尽量保持一定的强度，以免发生力量损失的危险。
上高原后适应阶段的长短与高原训练的次数成反比，数次后持稳定状态，个体之间的适应能力也有差异，适应一般需3—5天。
这一阶段除适应高原环境，消除时差，旅途疲劳、适应高原缺氧的刺激外，有氧代谢训练要增加，心率保持在120—140次/分，为下阶段训练打下良好的基础。
1.2系统训练阶段这个阶段是到高原训练后的第2—3周，经过适应训练后进入系统正规的强化训练，训练量可恢复到平原训练的水平，尽可能地提高强度，这个阶段要因人而异，要注意观察运动员训练次日的血尿及其它生理、生化指标，如无血尿，心率及其它有关指标正常，无过度训练症状，说明这个阶段训练量与强度是适合的，如果某些运动员机能状态不佳，或出现伤病，则需要诊断治疗调理，然后才可进行系统正常的高原训练，以保证高原训练的质量。
高原反应及预防
高原反应及预防一、简介高原反应是指人体在高海拔地区暴露于低氧环境下引起的一系列生理和心理反应。
当人们前往高原地区旅游、工作或进行登山等活动时，由于氧气稀薄和气压降低，身体会出现一些不适症状，这就是高原反应。
高原反应的严重程度因个体差异而异，有些人可能只出现轻微的不适，而对于一些人来说，高原反应可能会严重影响他们的健康和活动能力。
二、高原反应的症状1. 轻度高原反应症状：- 头痛：最常见的症状之一，可能会伴随着眩晕和失眠。
- 呼吸困难：由于氧气稀薄，人们可能会感到呼吸困难或气短。
- 心悸和胸闷：由于心脏需要更多的氧气来适应高海拔环境，人们可能会感到心悸和胸闷。
- 恶心和呕吐：一些人可能会出现恶心和呕吐的症状，这可能是由于高海拔环境引起的。
- 失眠和焦虑：在高海拔地区，人们可能会感到失眠和焦虑，这可能是由于身体对新环境的适应性不足所致。
2. 严重高原反应症状：- 高原肺水肿：这是一种严重的高原反应，会导致肺部充血和液体积聚，可能会出现呼吸困难、咳嗽、咳痰等症状。
- 高原脑水肿：这是一种严重的高原反应，会导致脑部充血和液体积聚，可能会出现头痛、呕吐、意识丧失等症状。
三、高原反应的预防措施1. 适应性训练：在前往高原地区之前，进行适应性训练是非常重要的。
这包括逐渐增加锻炼强度和时间，以提高身体的耐受力和适应高海拔环境的能力。
2. 充足休息：在高原地区逗留期间，要保证充足的休息和睡眠时间。
休息可以帮助身体适应高海拔环境，减轻高原反应症状。
3. 饮食调整：在高原地区，要注意饮食的调整。
增加高蛋白食物的摄入可以提供足够的能量和营养，帮助身体适应高海拔环境。
4. 补充液体：在高原地区，由于气候干燥和气压降低，身体会更容易脱水。
因此，要保持充足的水分摄入，以防止脱水引起的不适症状。
5. 避免剧烈运动：在高原地区，由于氧气稀薄，身体的运动能力会受到限制。
因此，要避免剧烈运动，以免加重高原反应症状。
6. 药物预防：对于一些特别容易出现高原反应的人群，如老年人、孕妇等，可以考虑使用一些药物进行预防。
竞走运动员赛前高原训练生化指标变化特点
竞走运动员赛前高原训练生化指标变化特点我们需要了解一下高原对人体的影响。
高原地区的氧气稀薄，气压低，气温低，紫外线辐射强烈，这些因素都会直接影响人体的生化指标。
在高原进行训练，由于氧气含量较低，人体的呼吸、心率和新陈代谢等生理功能都会发生一定的改变。
竞走运动员进行高原训练后，生化指标的变化主要集中在以下几个方面：第一，血红蛋白含量增加。
由于高原地区氧气含量较低，人体需要增加血红蛋白含量来提高血液对氧气的携带能力。
竞走运动员在高原训练后血红蛋白含量通常会有所增加，这也能更好地适应比赛时的气候和环境。
第二，血浆量增加。
在高原进行训练时，人体为了适应氧气稀薄的环境，会增加血浆量以增加血液的稀释度，从而提高血液的输送能力。
竞走运动员在高原训练后血浆量通常也会有一定程度的增加。
代谢网系统调节。
高原地区氧气含量低，人体的代谢系统会发生一定的调节以适应这种环境。
这就意味着运动员在高原训练后，新陈代谢系统的调节能力会得到一定的提高，从而能够更好地适应赛前的训练和比赛。
第四，心率调节。
在高原地区，氧气含量低，心脏需要更加努力地工作以保证足够的氧气供应到各个部位。
竞走运动员在高原训练后，心率调节能力也会得到一定的提高，从而能够更好地适应高强度的比赛。
竞走运动员在进行赛前高原训练后，生化指标的变化主要体现在血红蛋白含量增加、血浆量增加、代谢系统调节和心率调节能力提高等方面。
这些变化能够帮助运动员更好地适应赛前的训练和比赛，提高比赛成绩，并且减少由于高原环境导致的不良影响。
竞走运动员进行高原训练后，也需要注意一些问题。
首先是高原反应。
由于高原环境对人体的影响较大，运动员进行高原训练后容易出现高原反应，如头痛、头晕、恶心、乏力等症状。
其次是营养补充。
高原环境下，运动员的新陈代谢会增加，消耗能量也会加剧，因此必须注意营养的充足补充，以保证体能的充沛。
竞走运动员赛前高原训练对生化指标的影响主要是为了适应比赛时的气候和环境，提高体能和比赛成绩。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
高原训练的营养措施
在进行高原训练时，由于高原地区的氧气含量较低，人体需要适应低氧环境的变化。
因此，合理的营养措施对于支持身体适应高原环境、提高训练效果和恢复能力非常重要。
以下是一些常见的高原训练的营养措施：
1.高碳水化合物摄入：碳水化合物是身体的主要能源来源，
特别是在高原训练中更需要充足的能量供应。
增加碳水化
合物的摄入，可以提供足够的能量支持训练和适应过程。
建议选择复杂的碳水化合物如全谷物、蔬菜和水果，并分
散进餐，保持稳定的血糖水平。
2.补充足够的蛋白质：蛋白质是肌肉修复和生长所必需的营
养素，也对免疫功能和适应性有重要影响。
在高原训练中，蛋白质的需求可能会增加。
建议食用富含优质蛋白质的食
物，如瘦肉、鱼类、低脂奶制品、豆类和坚果等。
3.补充足够的水分：在高原地区，由于气温和湿度较低，水
分蒸发速度加快，容易引起脱水。
因此，补充足够的水分
非常重要。
适量饮水，并根据体态和运动强度进行调整。
此外，可以选择加入适量的电解质补充剂来补充身体所需
的电解质。
4.补充足够的维生素和矿物质：维生素和矿物质对于身体的
正常功能和适应能力很重要。
草莓维生素C含量丰富，有
助于提高免疫力。
豆类富含B族维生素，有助于提供能量
和帮助运动适应。
蔬菜和水果可以提供大量的矿物质和抗
氧化剂，维持身体正常运作。
5.避免过度饮食和过度训练：过度饮食或过度训练都可能对
身体造成负担，影响适应性和训练效果。
合理控制饮食量
和训练强度，根据身体状况和需要进行调整。
上述建议为一般性指导，具体的营养措施应根据个人身体状况、训练目标和高原海拔等因素进行调整。