中老年人营养保健知识
中老年人养生保健知识
中老年人养生保健知识一忌过度使用肥皂足浴时不要过度用肥皂。
因为过度用肥皂容易过多地洗掉皮脂腺分泌的皮脂，使足部皮肤干燥，特别是老年人更应注意。
二忌足浴当风老年人一般喜欢洗热水脚，有很多老人还喜欢热水烫脚，全身出透汗才感到舒服。
但这时必须注意避风，否则不仅舍引起感冒，还会引起腰腿痛，成为长年不愈的慢性病。
三忌水温过高洗足水过热会有后患，如果在过热的水中浸泡或淋浴过久，对老年人来说，可使身体及四肢的血管大幅度扩张，大量血液流向周围血管，引起短暂性脑缺血，产生头晕、眼花、恶心等症状，甚至发生昏迷和猝死。
因此水温切忌过高，最好相等或略低于体温，以36-37度为宜。
一、喜欢喝粥从饮食习惯看，长寿老人无不喜欢喝粥。
中国知名经济学家马寅初和夫人张桂君，都是百岁老人，两人尤其喜欢喝粥。
每天早晨，他们把50克燕麦片加入250克开水，冲泡两分钟即成粥。
天天如此，从不间断。
老人最适宜把小米粥当成最好的滋补佳品。
体弱有病的老人可以常用小米粥滋补身体。
小米益五脏、厚肠胃、充津液、壮筋骨、长肌肉。
清代有位名医说：“小米最养人。
熬米粥时的米油胜过人参汤。
”可见，长寿老人喜欢米粥很有道理。
二、主食玉米玉米，是长寿老人离不开的主食。
美国医学会曾作过普查，发现美国土著居民印第安人很少患高血压和动脉硬化，原来因为他们的主食是玉米。
医学家研究中发现老玉米里含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E，常食者不容易发生高血压和动脉硬化。
三、常喝牛奶喝奶是长寿老人的普遍习惯，尤其是居住在城市的寿星更是这样。
据称，美国百岁寿星中，80%为女性，她们共同的饮食习惯是喝牛奶。
百岁寿星贝宁每天喝两杯奶，有时喝得更多，所以，她到百岁之时，仍没有骨质疏松迹象。
牛奶中赖氨酸含量较高，胆固醇含量低，碳水化合物全部为乳糖，在肠道中可以转化为乳酸，有抑制腐败菌生长的作用。
牛奶含钙很丰富，吸收率也很高，还含有较多的维生素A、D和核黄素等，这些对老人来说是必要的、有益的。
中老年养生保健知识
中老年养生保健知识
中老年养生保健是指在中老年人的日常生活中，通过采取一系列合理的保健措施，以维持身体健康、延缓衰老和提高生活质量。
以下是中老年养生保健的一些知识：
1. 合理饮食：中老年人应保证食物的多样性，摄取足够的营养物质，注意控制热量摄入。
多食用粗细搭配的杂粮、蔬菜、水果、坚果等，限制糖盐和饱和脂肪的摄入。
2. 适量运动：中老年人每天要保持适当的体育锻炼，如散步、跳舞、太极拳等，有助于增强心肺功能、改善血液循环、强韧肌肉和骨骼。
3. 规律作息：保持良好的作息习惯，保证充足的睡眠。
中老年人需要注意控制午睡时间，避免过长时间的午睡导致夜间睡眠质量下降。
4. 心理调节：保持积极乐观的生活态度，经常与家人和朋友交流，参与一些有意义和有趣的活动，保持社交和心理健康。
5. 预防疾病：中老年人要积极进行常规体检，及时发现潜在疾病的风险因素。
在医生的指导下进行常规的健康检查和预防接种，如流感疫苗、肺炎球菌疫苗等。
6. 避免过度使用眼睛：中老年人应避免长时间用眼，注意保护
视力，避免眼部疲劳和眼病的发生。
7. 注意事故防范：中老年人需要注意自身安全，避免发生跌倒、意外事故等，注意居家安全，加固家中的扶手、栏杆等，避免滑倒等意外。
8. 维持社交活跃：中老年人要积极参与社交活动，保持社交圈和社交联系，避免孤独和退缩心理。
9. 注意药物使用：中老年人要谨慎使用药物，遵循医嘱，避免滥用和长期使用药物。
同时，要定期检查药物的剂量是否合适。
总之，中老年养生保健需要综合考虑经济、社会、生活方式等因素，定期进行身体检查，遵循健康的生活方式，保持良好的心理和社交状态，以提高健康水平和生活质量。
老年人饮食保健知识
老年人饮食保健知识随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐下降，饮食保健尤为重要。
合理的饮食结构和营养摄入可以帮助老年人保持健康、增强免疫力，预防疾病的发生。
下面将介绍一些老年人饮食保健的知识，希望对老年人及其家属有所帮助。
一、合理搭配营养老年人在饮食中应合理搭配各种营养素，保证全面而均衡的营养摄入。
主食以杂粮为主，控制白米饭和面食的摄入量，增加粗粮、杂豆、杂粮米等的比例，以增加膳食纤维的摄入。
同时，摄入适量的优质蛋白质，如鸡肉、鱼类、奶制品等，以满足老年人身体对蛋白质的需求。
此外，蔬菜和水果也是不可或缺的，它们富含维生素、矿物质和纤维素，有助于促进老年人的消化吸收和排便功能。
二、多食用富含钙的食物老年人由于身体的老化，容易出现骨质疏松等问题，因此需要多食用富含钙的食物，如乳制品、豆制品、鱼虾类等。
此外，阳光下适当晒太阳也能帮助身体吸收钙质。
三、控制盐和油的摄入量老年人的代谢能力下降，容易出现高血压、高血脂等问题，因此要控制盐和油的摄入量。
日常饮食中应减少食盐和调味品的使用，尽量选择低盐或无盐的食品。
同时，减少油炸和油煎的食物摄入，选择清蒸、煮、炖等健康的烹饪方式。
四、适量补充水分老年人的身体水分含量减少，容易出现脱水的情况。
因此，老年人要适量补充水分，每天饮水量应保持在1500毫升以上。
可以多喝水、喝粥、吃水果等方式来补充水分，但要避免过量饮水导致肾脏负担加重。
五、注意维生素和矿物质的补充老年人由于饮食单一或者食欲不振等原因，容易出现维生素和矿物质的缺乏。
因此，可以适当的补充维生素和矿物质的营养品，但应在医生的指导下进行，不可盲目补充。
六、定期体检和健康监测老年人在饮食保健的同时，还应定期进行体检和健康监测。
通过定期体检可以及早发现潜在的健康问题，及时采取相应的预防和治疗措施。
此外，老年人应保持良好的生活习惯，适量参加体育锻炼，增强身体的抵抗力。
老年人饮食保健知识的掌握对老年人的健康至关重要。
通过合理的饮食搭配和均衡的营养摄入，老年人可以保持身体健康、延缓衰老，并预防常见的老年疾病。
老年人养生知识大全集100条
老年人养生知识大全集100条以下是老年人养生知识100条，仅供参考：1.老年人应适量摄入优质蛋白质如鱼肉、豆类等以维持肌肉力量和免疫力水平。
2.过多的盐摄入可能导致高血压等健康问题，老年人应注意控制盐的摄入量。
3.红枣、枸杞等食材具有滋补养生的功效，适量食用对老年人有益。
4.避免接触有害物质，避免接触化学品、农药等有害物质，以保护皮肤和呼吸系统的健康。
5.老年人在家中应注意防滑、防摔措施的设置以避免意外跌倒导致的伤害。
6.蔬菜水果富含维生素和矿物质，对老年人的健康有益。
7.培养兴趣爱好，参加兴趣小组或学习新技能，可以丰富生活内容，提高生活质量，并促进社交互动。
8.老年人应避免过度劳累和剧烈运动，以免对身体造成损伤。
9.保持社交活动，与家人、朋友和社区保持联系，参加社交活动，有助于延缓认知衰退和提高心理健康水平。
10.坚持每天进行适当的拉伸运动可以缓解身体僵硬和预防肌肉拉伤等问题。
11.老年人应重视营养均衡的饮食，选择多样化的食物以确保获得足够的营养素并维持健康的身体状态。
12.老年人应避免长时间暴露在有害环境中，如二手烟、污染空气等，以保护呼吸系统和整体健康。
13.午饭后适当休息，可以帮助消化，缓解疲劳，提高工作效率。
14.长时间看电视容易导致眼睛疲劳、颈椎问题等，应合理安排看电视的时间。
15.老年人应注意饮食卫生，避免食用变质或受污染的食品。
16.老年人应注意保暖，避免受凉感冒和引发其他疾病。
17.保持积极心态面对生活挑战，以乐观积极的心态面对生活中的挑战和压力，有助于提高心理适应能力和生活质量水平。
18.蜂蜜具有润肺、止咳、通便等功效，适量食用对老年人有益。
19.老年人应重视心理健康，积极寻求社交支持和情感交流，以减轻孤独感和抑郁情绪。
20.老年人应定期进行体检，及时发现并治疗潜在的健康问题。
21.老年人应每天保持足够的饮水量，有助于预防便秘、尿路感染等问题。
22.饮食应以五谷杂粮为主，多吃蔬菜水果，适量摄入肉类和豆类。
老年人中医保健知识
老年人中医保健知识随着人口老龄化的加剧，老年人的健康问题日益受到关注。
中医作为我国传统医学的瑰宝，对于老年人的保健起着重要的作用。
本文将介绍一些老年人中医保健知识，帮助老年人更好地保持身心健康。
一、饮食调理1.合理搭配饮食：老年人应根据自身体质和健康状况，合理搭配饮食。
例如，肾虚的老年人可以适量食用黑豆、黑芝麻等滋补肾气的食物；脾胃虚弱的老年人可以多食用易消化的食物，避免食用生冷和辛辣食物。
2.避免偏食：老年人应避免偏食，尽量保持饮食的多样性。
多摄入新鲜蔬菜、水果、杂粮等富含营养的食物，避免过量食用高热量、高脂肪的食物。
3.注意饮食卫生：老年人饮食卫生尤为重要。
要保持饭前便后洗手的习惯，避免吃生冷食物，防止食物中毒和肠胃疾病的发生。
二、适度运动1.常规锻炼：老年人应适度参与体育锻炼，如散步、太极拳、气功等。
这些运动可以促进血液循环，增强身体的抵抗力，预防心血管疾病的发生。
2.注意安全：老年人在进行运动时要注意安全。
避免剧烈运动和高风险运动，避免发生运动伤害，如扭伤、摔倒等。
三、心理调节1.保持愉快心情：老年人要学会保持愉快的心情，积极面对生活中的困难和挫折。
可以通过与亲友交流、参加兴趣爱好等方式来舒缓压力，增强心理健康。
2.合理安排生活：老年人要合理安排自己的生活，避免过度劳累和过度消耗精力。
保持良好的作息习惯，早睡早起，有助于提高睡眠质量和保持精力充沛。
四、穴位按摩1.涌泉穴按摩：老年人可以用手指适度按摩足底涌泉穴，有助于调节气血循环，缓解脚部疲劳和失眠问题。
2.太冲穴按摩：老年人可以用手指适度按摩足背太冲穴，有助于改善睡眠质量，缓解焦虑和疲劳。
五、草药保健1.人参：人参是一种常用的滋补草药，对于老年人的保健具有重要作用。
人参可以提高免疫力，增加体力，改善精神状态。
2.黄芪：黄芪被誉为“长寿草”，具有补气养血、益肺健脾的功效。
老年人可以适量饮用黄芪水或煮汤，增强身体抵抗力。
老年人中医保健知识对于保持身心健康至关重要。
中老年人保健
中老年人保健中老年人保健：保持健康，享受生活随着人口老龄化的不断加剧，中老年人的健康问题也日益受到关注。
中老年人的身体状况和健康状况对其后半辈子的生活质量、社会经济贡献等方面有着非常重要的影响。
因此，中老年人必须加强健康保健，保持健康体魄，享受优质生活。
一、饮食保健国学有云：“千里之堤，毁于蚁穴。
”意思就是小事也可能会导致大问题。
中老年人保健起点之一，就是从日常饮食开始。
中老年人的饮食需求与年轻人有所不同，轻度入味、高营养、合理食材搭配等，可提高人体免疫力，延缓老化，并降低一系列慢性疾病的发生率。
1、身体状态鉴别中老年人的身体状态各不相同，身体强壮的人吃什么都没问题，而弱者则需避免吃一些油腻、寒凉性食品。
不同健康状况下应相应调整饮食。
2、产地质量鉴别老年人的免疫力较差，消化系统也已开始衰老，因此，甄别食材的产地是否安全、新鲜或安全饮食是不可忽视的问题。
3、食材搭配鉴别中老年人的食材搭配要看月份不同，气候不同，体质不同，对食物产生不同的线上版本。
吃清淡、轻营养的食材，不要食用高糖、高盐、高脂肪的食品。
二、身体保健中老年人保健并不是单纯的营养保健，还包括每天锻炼身体、维持活力，远离疾病的威胁等方面，因此健康保健需全方位、多角度去看待。
1、适度运动中老年人保健必须要有适度锻炼，可促进血液循环，加速新陈代谢，增强体质等。
可适当参加体育运动、散步、太极拳、气功等运动，都是良好的选择。
2、稍加注意保暖随着年龄的增加和身体机能的衰退，中老年人对寒冷和湿气的耐受力逐渐降低，因此稍加注意保暖，可预防感冒、胃病等疾病的发生。
3、前往定期体检及早发现并治疗慢性病，是保持健康的关键。
中老年人应每年进行一次定期健康体检，从而及时发现并防范各种慢性疾病，包括心血管疾病、高血压、糖尿病等。
三、心理保健中老年人保健不仅需要身体的保养，心理的保养同样必不可少。
中老年人们常常会有孤独、无聊的感觉。
而长期的情绪压力和心理问题，会危害到中老年人的整体健康。
老年人养生知识大全集100条
老年人养生知识大全集100条1.多吃水果、蔬菜、全谷类食物，控制肉类摄入。
2.每天保证充足的睡眠时间，规律作息。
3.坚持适量的有氧运动，如散步、慢跑、太极等。
4.不要过度劳累，适度休息，注意劳逸结合。
5.常饮清水，保持身体水分平衡。
6.忌烟酒，避免吸烟、饮酒。
7.注意保暖，防止受凉。
8.定期体检，及时发现健康问题。
9.培养良好的心态，保持愉快心情。
10.保持适量的社交活动，避免孤独。
11.合理安排饮食，荤素搭配，避免暴饮暴食。
12.防止跌倒，注意家居安全。
13.学会放松自己，避免过度紧张和焦虑。
14.多与家人朋友交流，减少沟通障碍。
15.坚持每天适量晒太阳，补充维生素D。
16.定期检查眼睛，保护视力健康。
17.多食用富含优质蛋白的食物，如鸡蛋、豆制品等。
18.注意口腔卫生，预防牙齿问题。
19.保持良好的卫生习惯，勤洗手、勤换衣。
20.适当参加一些适龄的体育活动，如太极拳、气功等。
21.注意饮食清淡，少食辛辣、油腻食物。
22.每天保持乐观的心态，积极面对生活。
23.防止长时间久坐，定时起身活动。
24.多食用富含膳食纤维的食物，促进肠道健康。
25.学会自我按摩，舒缓身体疲劳。
26.避免使用过多药物，尽量用食疗来调养身体。
27.注意保护皮肤，防晒、保湿等。
28.定期参加一些文体活动，保持大脑和身体活跃。
29.多喝水，促进代谢和排毒。
30.学会调整生活节奏，不宜过于紧张。
31.适量食用坚果，如核桃、杏仁等，补充脂肪酸。
32.多晒太阳，增加维生素D的摄入。
33.避免长时间熬夜，保证充足的睡眠时间。
34.每日坚持锻炼，提高身体素质。
35.保持愉快的心情，不要压抑负面情绪。
36.保持良好的环境卫生，勤开窗通风。
37.多食用富含维生素C的食物，增强免疫力。
38.定期做健康体检，及时发现潜在疾病。
39.多食用海产品，补充优质蛋白质和微量元素。
40.学会减压放松，如听音乐、冥想等。
41.注意保持良好的姿势，避免久坐伤身。
中老年保健知识问答
中老年保健知识问答1、中老年人保健要点（1）吃得合理。
少吃多餐，吃营养均衡的低脂肪食物。
（2）喝得适当。
多喝水，少喝酒。
（3）戒烟。
戒烟不分迟早。
吸烟会增加人体患心脏病或癌症的机会并缩短寿命。
（4）散步。
散步是保持机敏灵活和健康的较好办法。
新鲜空气比补药更好。
（5）多寻求乐趣。
与家庭、朋友和邻居保持联系。
记住要活到老、学到老、教到老。
（6）积极自信。
爽朗乐观使人容易接近你。
（7）时时当心。
你的生命和别人的生命有赖于你头脑清醒，视力清晰。
（8）性生活。
性生活没有年龄限制。
（9）运动对你有好处。
不很剧烈的运动对你的健康是有益的，而且还可使你接触其他人。
游泳和适应性锻炼特别值得推荐。
（10）药物。
不滥用抗抑郁药和安眠药。
只服用医生推荐的药物。
记住你对青少年可能有榜样作用。
2、血压的形成与标准血压是指血液流动在血管内对动脉壁所产生的压力。
血压的数值以Kpa(干帕)或mmHg(毫米汞柱)表示。
1Kpa＝7.5mmHg。
血压分为收缩压和舒张压。
正常成人血压标准，由世界卫生组织 (WHO)统一规定为:收缩压90～140mmHg(12～18.7Kpa);舒张压60～90mmHg(8～12Kpa)。
3、如何确定高血压血压有无增高，耍通过血压计测量才能确定，大多数高血压病人早期并无什么症状，只有少数会有头晕、头痛、失眠、心慌、气短、乏力、耳鸣等表现。
但大多不被重视，以致最后发生高血压心脏病、中风等严重后果。
中老年人应主动定期检测血压。
如血压大于或等于140/90mmHg，即为高血压。
但应在不同日期检测三次均升高才能确诊。
4、心脑血管病高发的原因心脑血管病包括动脉硬化、冠心病、高血压、脑血管病、中风等，是我国乃至世界人类健康面临的主要疾病威胁。
在我国的疾病死因构成占第一位，特别是脑血管病，死亡率高、致残率高。
近年来发病逐渐增多，主要原因有:（1）人类寿命延长，便动脉硬化性疾病发病率增加。
（2）传染病，特别是烈性传染病发病率得到控制。
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中老年人营养保健知识
日期: 2005-8-11 21:38:30
老年人一般指该人的生物学老化已达总体的65%，所谓老化是随着生命发展，体内平衡逐渐破坏的过程。
一般成年以后就开始老化，只是速度较慢，50岁后加速。
每个人衰老开始的年龄不同，划分年龄的标准是按实际年龄划分的。
我国中老年人年龄段的划分：
45——59岁中年
60——74岁老年前期
75——89岁老年
90岁以上长寿
世界卫生组织定义：
65岁前中年
65 - 74岁青年老年人
75 - 90岁老年人
90 - 120岁高龄老年人
一、中老年人的生理变化
1、器官功能的改变
1）、消化系统
咀嚼不全、消化液及胃酸分泌减少，胃排空延缓，肠蠕动减慢，消化能力下降，出现腹胀、腹泻、便秘。
2）、肝胆系统
肝细胞数减少，功能减退，肝功异常。
胆囊粘膜肥厚，胆固醇升高，有的可出现胆囊炎、胆结石。
3）、泌尿系统
肾小球数目减少，滤过率下降（75岁比30岁可下降35%），导致排尿无力，出现残余尿或尿失禁。
4）、循环系统
心肌收缩力减弱，血管壁弹性蛋白缺乏,管壁上类脂质、钙、磷、镁沉着，血管阻力增高，血压升高，心率减慢。
5）、呼吸系统
由于气管及支气管黏膜上皮黏液腺退行性变，使纤化运动减弱，肺活量下降，残气量增加，防御能力下降，易发感染及老年支气管炎。
6）、神经系统
脑细胞数量减少，神经传导速度减慢，脑血循环变慢，精神活动能力下降，记忆力下降，易疲劳，动作缓慢。
2、体成分改变
因体内分解代谢大于合成代谢，引起细胞功能减弱，表现为皮肤干燥脱水，松弛变薄，皱纹增多，体脂增加（腰、腹明显），瘦体组织减少，肌肉萎缩，色素沉着（老年斑），骨密度降低（骨质疏松）。
3、基础代谢降低
基础代谢：是指维持人体基本生命活动所需的热量。
老年人与中年人比大约降低10%-20%
二、中老年人的营养需要
1、能量
除考虑年龄、活动量外，要依据体重是否正常来确定。
体质指数（BMI）
BMI=体重(kg)/<身高(m)>2
BMI 18.5-25 正常
BMI <18.5 营养不良
>25 超重或肥胖
2、蛋白质
老人对蛋白质的消化吸收能力差异较大，有的能保持较高的吸收率。
每人每日1-1.2g/kg.应占总热能的12-14%，且优质蛋白应达50%以上。
蛋白质总量不宜少于60g。
3、脂肪
老人对脂肪的吸收能力是维持正常状态的，如果摄入正常的量，其吸收率于正常青年人接近。
供给量以热比20%为宜.适当控制动物油、奶油（鱼油除外），植物油在规定总量中使用。
（除外椰子油）。
4、碳水化合物
以谷类为主的碳水化合物较少出现糖类的营养问题，但乳糖不耐受值的警惕，可用酸牛奶以避免不耐受。
供给量为热比的55-60% 常食粗粮、杂粮、蔬菜及水果。
老年人膳食营养素参考摄入
能量蛋白质脂肪
类别（kcal) (g) 能量（%）
男女男女
老年
60-
轻体力活动1900 1800 75 65 20%
中体力活动2200 2000 82 75 20%
70-
轻体力活动1900 1700 75 65 20%
中体力活动2100 1900 79 75 20%
80- 1900 1700 75 65 20%
5、维生素
需要量虽少，但长期缺乏会导致许多疾病，因大多维生素不能在体内合成，有些能少量合成，但不能满足机体需要，必须从食物供给。
研究者发现：
vitA缺乏可患胃、食道、肺、乳腺等恶性肿瘤。
但量掌握不好又可引起中毒，所以用β胡萝卜素（维生素A源），它不仅能清除体内自由基，且服用较大剂量无毒性，还可增强免疫力。
6、常量元素和微量元素
常量元素（11种）
碳、氢、氧、氮、磷、硫、氯、钾、钠、钙、镁；
微量元素（21种）
必需微量元素：碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴、铁；
可能必需微量：锰、硅、镍、硼、矾；
有潜在毒性：氟、铅、镉、汞、铝、锂、锡、砷；
7、食物纤维
定义：人体消化液不能消化且不被人体吸收的多糖。
生理功能：1、降低血浆胆固醇。
2、降低餐后血糖升高幅度。
3、改善大肠功能。
（缩短排便时间、增加粪便重量、增加排便频率）。
4、抗癌。
摄入量：20-35g
8、水
功能：调节体温、良好溶剂、催化剂、润滑剂等。
老年人对水份的需求，比其他年龄组更敏感，失水、脱水的反应也较其他年龄组人迟钝，所以要未渴先喝、多饮白开水。
老人一般按30ml/kg/d。
如：一位60kg体重的老人，至少每日从食物与饮用液体中摄入1800ml的水分。
维生素、矿物质供给量表
名称供给量
钙(mg) 800
铁(mg) 12
锌(mg) 15
硒(ug) 50
碘(ug) 150
维生素A(ugRE) 男800 女700
维生素E(mg) 30
维生素C(mg) 100
维生素B1(mg) 男 1.4 女 1.3
维生素B2(mg) 男 1.4 女 1.2
三、饮食原则
1、平衡膳食
依据以上讲的各营养素的供给量，依照
《中国居民膳食指南》合理、均衡调配饮食。
1）、食物多样、谷类为主；
2）、多吃蔬菜、水果和薯类；
3）、常吃奶类、豆类、或其制品；
4）、经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
5）、饮食与体力活动要平衡，保持适宜体重；
6）、吃清淡少盐的膳食；
7）、饮酒应限量；
8）、吃清洁卫生、不变质的食物。
低能量食物参考摄入量(g/d)
食物能量(约1800kcal)
谷类300
蔬菜400
水果100
肉、禽50
蛋类25
鱼虾50
豆类及制品50
奶类及制品100
油脂25
2、饮食制度科学合理
养成好的饮食习惯，做到早吃好、中吃饱、晚吃少，最好定时定量，少量多餐。
早餐应占总热量的30%
午餐应占总热量的40%
晚餐应占总热量的25%
加餐应占总热量的5%
3、合理加工科学烹调
清淡、细软、忌肥、甘、厚，忌过冷过热。
4、饮食清洁卫生、戒烟限酒、适量饮茶
5、注意进餐的环境和情绪。
老人一日食单(g)
60-69轻劳动70-79轻劳动
（男）（男）
粮食350 300
豆制品70 70
牛奶200 200
蛋类50 50
鱼、虾、瘦肉150 150
蔬菜400 400
水果50 50
油10 8
四、老年膳食秘诀，贵在“变”
1、中老年营养摄入侧重点
1）、动、植物蛋白各一半为宜。
2）、水分：平时应多喝开水。
3）、常吃富含抗氧化剂的食物和富含钙的食物如：
牛奶、海产品、蔬菜、水果等。
以补充维生素A、C、E、硒、钙。
2、老年食谱，力求多变
1）、品种求变：每天应吃30种以上，至少15中，才能达到平衡。
2）、三餐求变：早餐低糖低脂、适量蛋白。
午餐高蛋白为主。
晚餐高糖、低蛋白为主。
3）、四季求变：
春季突出温补阳气类食物，如肉、蛋、鱼、葱、蒜、韭菜、大枣。
夏季注意补足水分、维生素、矿物质等。
蔬菜不少于500G，豆腐不少于300G，鸡蛋50G，少油腻，推荐苦味食物。
秋季宜养阴润肺，多喝开水、淡茶、牛奶、豆浆，常吃芝麻、蜂蜜、梨、莲子、银耳、萝卜、香焦等。
禁烟、酒、辣椒等燥热之品。
冬季进食要点是“保阴潜阳”，可食龟、鳖、狗肉、羊肉、木耳，同时多食新鲜蔬菜。
多吃鱼和坚果，预防老年痴呆
美国一项长达7年的研究，对815名长期居住疗养院者进行观察，研究发现每周至少食用一次鱼的人患阿尔茨默氏症的几率比几乎不吃或从不吃鱼的人要低60%。
因鱼和坚果富含多不饱和脂肪酸，可保护脑细胞免遭阿尔茨默氏症的侵蚀。
这些健康饮食还有助于预防其它多种疾病。
延年益寿食物
海藻类食物：
豆类食物：黄豆、蚕豆；
含维生素B6食物：糙米、麦皮、麦芽；
坚果类食物：松子、榛子、核桃。
五、休闲养生季节养生
所食愈少，心愈开，年愈益；
所食愈多，心愈塞，年愈损；
春练五不宜春季保健四诀
不宜早走出家门
不宜空防寒保暖
不宜露饮居规律
不宜激适当进补
不宜急
爬山锻炼8注意
1、注意因人而异，
2、注意太阳出来再上山，
3、注意多喝水，
4、注意循序渐进，
5、注意防止摔倒，
6、注意不要迷路，
7、注意科学休息，
8、扭伤切忌局部按摩，
度夏三忌
忌饭后即睡午觉
忌洗澡过勤
忌常饮啤酒
老年冬季养生
宜早卧晚起背部宜暖
宜心静宜避寒就温宜晒太阳宜进补
宜行足浴宜适度锻炼
老年保健原则
1、保证睡眠
2、饮食有节
3、体重适度
4、体态正确
5、动静结合
6、大便通畅
7、口腔卫生
8、洗澡更衣
9、防传染病
10、精神卫生
健康四大基石：
合理膳食
适量运动
戒烟限酒
心理平衡。