跑酷技巧训练
樱校里做跑酷的小技巧
樱校里做跑酷的小技巧
1、提升跑酷技能的最重要的就是锻炼意识。
多让眼睛在游戏中做有效的扫描，能快速发现前方的障碍物，让边角技巧为你助一臂之力。
2、练习跳跃技巧。
学会合理分配各处跳跃力度，让你在跳跃时变得更加灵巧。
3、多模仿高手的动作，快速学习他们的技巧，让自己每一步从容，都能快速完成赛道规定任务。
4、灵活使用各处按键，不仅可以提高自身反应时间，同时也能保证游戏中的平衡性，从而获得更高的分数。
5、要学会利用环境。
比如利用合适的角度和力度，让角色滑行在墙壁上，这样能迅速把时间缩短，也能提高跑酷技巧。
户外跑酷运动技巧指南
户外跑酷运动技巧指南户外跑酷是一项冒险而刺激的极限运动，它结合了自由奔跑与高难度动作，使运动者能够充分挑战自己的身体和技能。
本文将为您提供一些户外跑酷运动的技巧和指南，帮助您在掌握基本技巧的基础上，更好地享受这个运动。
一、基本技巧1. 奔跑姿势：保持身体直立，双臂呈90度弯曲，眼睛向前看，注视着你前进的目标。
这样能够帮助你保持平衡并提高速度。
2. 跳跃技巧：当遇到障碍物时，学会正确的跳跃技巧非常重要。
提前评估障碍物的高度，通过蹬地发力，同时利用臂力和腿部力量尽可能高地跃过。
练习跳跃时要注意保持稳定和控制好着陆动作，以免受伤。
3. 倒挂技巧：倒挂是户外跑酷中常见的技巧之一。
在墙壁或各种物体上倒挂需要学习正确的动作和控制。
准备好身体并迅速抬腿，用脚踢墙壁或物体，然后用双臂顶住身体，并尽量保持身体平衡。
倒挂时一定要注意安全，选择稳定的支撑物和正确的位置。
二、进阶技巧1. 弹跳技巧：弹跳是户外跑酷中的一个重要环节，它可以帮助你跳越更高的障碍物或进行更复杂的动作。
学会使用弹跳板或者弹跳垫进行弹跳，掌握好腿部的力量和协调性，并且注意着陆时的稳定性。
2. 滑移技巧：户外跑酷中的滑移技巧可以让你在障碍物表面滑行，增加奔跑速度和动感。
练习滑移技巧时，要选择光滑的表面，并在身体倾斜的同时，保持平衡和控制。
同时，掌握转向技巧，能够在滑行时更加自如地改变方向。
3. 空中动作：空中动作是户外跑酷的精髓之一，可以为运动增添更多变化和挑战。
学会借助墙壁或者其他辅助物进行空中翻转、旋转等动作，要注意身体控制和平衡感，以及正确的着地动作。
三、安全问题1. 使用安全装备：户外跑酷是一项高风险运动，为了保护自己的安全，一定要使用适当的安全装备，如头盔、护膝、护肘等。
这些装备能够减少受伤的风险并提供额外的保护。
2. 选择合适的场地：在练习户外跑酷时，要选择适合的场地和障碍物，确保场地平整且障碍物安全可靠。
避免在车辆繁忙或人流密集的地方进行运动，以免发生意外。
跑酷技巧训练方法
跑酷技巧训练方法
跑酷技巧是一种极限运动，需要经过系统的训练来掌握。
以下是一些跑酷技巧训练方法：
1. 基本训练：从简单的技巧开始，如跳跃、滚翻和平衡，逐渐提高难度。
建立起跑酷的基本功，包括力量、灵活性和平衡能力。
2. 动作训练：学习各种跑酷动作，如侧翻、踏步、跃起、蹦跳等。
通过反复练习，逐渐熟练掌握动作的技巧和要领。
3. 器械训练：使用跑酷所需的器械，如栏杆、台子、围墙等进行训练。
通过不断尝试和挑战，提高对器械的驾驭能力。
4. 实践训练：在合适的场地进行实践，如公园、建筑物等。
通过跑酷线路的练习，提高在实际环境中的操作能力和反应速度。
5. 特殊技巧训练：学习一些特殊技巧，如翻墙、攀爬、滑板等。
这些技巧需要更多的耐力和创造力，通过不断尝试和练习来提高。
6. 身体素质训练：除了技巧训练外，还需要进行身体素质的训练，如增强肌肉力量、提高爆发力和耐力等。
这些都是跑酷所必需的能力。
7. 安全要求和注意事项：在进行跑酷训练时，要时刻注意安全，选择合适的场地和器械，并戴上适当的防护装备，如头盔、护膝等。
总之，跑酷技巧的训练需要坚持和耐心，通过反复练习和不断挑战，才能逐渐提高技术水平和运动能力。
跑酷的技巧和方法
跑酷的技巧和方法
1. 嘿，跑酷的第一步，那就是要像猴子一样灵活啊！你想想猴子在树林里怎么穿梭的，咱就得学起来！比如遇到一个矮墙，别犹豫，嗖的一下就蹦过去，可不能慢吞吞的。
2. 跑酷的时候，眼睛可得像老鹰一样锐利！看到前面的障碍物，要快速判断怎么通过。
就像你看到前面有个杆子，马上就能想好是从上面跳过去还是从旁边绕过去。
3. 身体的协调性太重要啦！这就好比跳舞一样，每个动作都要衔接流畅。
比如从一个台阶跳到另一个台阶，手脚的配合得恰到好处，不然可就摔惨咯！
4. 落地的技巧也不能忽视啊，得轻得像羽毛飘落一样。
你瞧，要是落地太重，那膝盖得多难受呀！像那种从高处跳下来，就得掌握好缓冲的力度。
5. 反应速度得快呀，跟闪电一样！突然冒出个什么东西，你得迅速做出反应。
好比在路上跑着，旁边突然窜出一辆自行车，你得快速躲开它。
6. 力量也很关键哦，没有力气怎么翻越那些障碍呢？就像搬重物一样，没劲儿可不行！试着去多练练俯卧撑，增加点手臂力量。
7. 要勇敢啊，别怕摔倒！你不勇敢迈出那一步，怎么知道自己行不行呢？就像学骑自行车，一开始也会摔倒，但多尝试就会啦！
8. 保持平衡感知道不？跟走钢丝似的，稍微一晃就完蛋咯！在狭窄的地方跑的时候，就得集中精力保持平衡，可不能摇摇晃晃的。
9. 还有啊，心态得好！遇到困难别沮丧，笑着面对它。
跑酷不就是挑战自己嘛，享受这个过程才最棒呀！总之，跑酷就是要大胆去尝试，不断练习，你一定会越来越厉害的！。
体能跑酷技巧训练教案
体能跑酷技巧训练教案一、前言体能跑酷是一项结合了体能训练和跑酷技巧的极限运动，它要求运动员在高强度的体能训练基础上，通过各种技巧和动作来完成一系列挑战性的障碍物。
在体能跑酷中，技巧训练和体能训练是密不可分的，只有兼顾两者，才能在比赛中取得更好的成绩。
因此，本教案将重点介绍体能跑酷技巧训练的内容和方法，帮助运动员提高技术水平和竞技能力。
二、基础体能训练1. 有氧运动有氧运动是提高身体耐力和心肺功能的重要手段，对于体能跑酷运动员来说尤为重要。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑行等，可以有效提高运动员的心肺功能和耐力水平。
建议运动员每周进行3-4次有氧运动训练，每次30-60分钟。
2. 肌肉力量训练肌肉力量是体能跑酷运动员完成各种技巧动作的基础，因此需要进行系统的肌肉力量训练。
常见的肌肉力量训练包括引体向上、深蹲、卧推等，可以有效增强运动员的肌肉力量和爆发力。
建议运动员每周进行2-3次肌肉力量训练，每次30-45分钟。
3. 灵敏度训练灵敏度是体能跑酷运动员完成各种技巧动作的关键，因此需要进行灵敏度训练。
常见的灵敏度训练包括敏捷跳跃、速度反应训练等，可以有效提高运动员的身体灵活性和反应速度。
建议运动员每周进行2-3次灵敏度训练，每次20-30分钟。
三、技巧训练1. 基础技巧训练体能跑酷运动员需要掌握一系列基础技巧，包括滚翻、翻跃、悬挂等。
这些基础技巧是完成复杂动作的基础，因此需要进行系统的基础技巧训练。
建议运动员每周进行2-3次基础技巧训练，每次20-30分钟。
2. 高难度技巧训练在掌握了基础技巧之后，体能跑酷运动员可以逐渐挑战更高难度的技巧，包括空翻、侧翻、倒立等。
这些高难度技巧需要更高的身体灵活性和反应速度，因此需要进行系统的高难度技巧训练。
建议运动员每周进行1-2次高难度技巧训练，每次30-45分钟。
3. 场地实战训练体能跑酷是一项需要在真实环境中完成的运动，因此需要进行场地实战训练。
在训练场地上设置各种障碍物和挑战，让运动员在真实环境中进行技巧训练，提高其应对各种情况的能力。
跑酷的三十八个基本动作
38：顺风旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼
切记：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一个点缀，真正的跑酷是把跑酷中的障碍当做生活中的障碍，他是一种生活方式。
【跑酷的三十八个基本动作】
1：走栏杆（balance）平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳
2：猫爬（cat balance）比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆
3：基本落地（landing）从低往高练，前脚掌着地，尽量声音小
4：立定跳远（precision 2 footed take off）跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍
5：侧手反抓栏杆（dismount）在高处过栏杆准备下跳前的保险式
6：倒立（hand stand）锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性
33：侧空翻（aerial）靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去
34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体 35：高处侧空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速
36：惺惺跳飞台（diving kong）鱼跃腾空接猩猩跳
23：侧手反抓墙（turn vault）与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较
牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡
24：助跑猫扑（running cat）长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面
7：精确跳远（runni，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力
跑酷训练
跑酷训练1、上肢力量训练俯卧撑，每天三次，一次20个，每次间隙3分钟。
要求：双手正直置于胸前，间距与肩同宽，俯下时肩部必须低于肘，撑起时臂膀必须完全竖直，一俯一撑为一次，从训练开始到结束身体必须保持一条线，简单点就是臀部不能高，也不能低，身体打直，做一段时间可以把脚搭在台阶上做。
备注：脚搭得越高，难度越大，根据自己的能力训练。
2、腹部力量训练端腹，每天三次，每次按自己所能承受的极限时间才停止，每次间隔3分钟。
要求：平躺于地上<只要能容纳你的平整的地方就可以>身体打直，双手置于脑后抱头，双腿靠拢并齐，绷住脚尖，然后双腿直直的抬起，腹部受力，尽量让脚跟与地面保持30-50厘米，做一段时间可以适量增加端起的时间。
备注：端起的越久，难度越大，根据自己的能力训练。
3、腰部力量训练仰卧起坐：每天三次，每次20个，每次间隙3分钟。
要求：平躺于地上<只要能容纳你的平整的地方就可以>身体打直，双手置于脑后抱头，双腿靠拢并齐<最好是能把脚固定住>然后开始在保持姿势的前提下将身体坐起，尽量让肘部甚至脑部贴到膝盖，一起一躺为一次，不能停，做一段时间可以在斜板上训练。
备注：脚放得越高，难度越大，根据自己的能力训练。
4、腿部力量训练。
深蹭起：每天一次，一次100个。
要求：双手抱头，腰竿挺直，双脚靠拢并齐，<为什么不说双腿，因为这里说的意思就是连脚尖也要靠拢并齐>一蹲一起为一次，中途不可休息，要一直处于动动过程中，做一段时间可以加点负重，背点东西。
备注：负重越多，难度越大，根据自己的能力训练。
5、综合训练（耐力训练）要求：呼吸与步伐要协调一致，而且要有自己的节奏，比如几步一吸，几步一呼，跑的时候速度也要掌握好，不要一会快一会慢，每个人都有自己的极限，经常跑步的人极限来的很快，走得也很快，很少跑步的人极限就来得很慢，可能要1.5千米才能来，而且去得很慢，当你到了极限的时候，会感觉到呼吸艰难，双腿好像被灌了铅，怎么用力都跑不动，这时候就是极限来了，你要保持住你现在的速度，一直坚持下去，可以利用注意力转移法，也可以用激励法让自己突破了这个极限，当你突破了这个极限的时候，你就会感觉到浑身都很舒坦，跑起来很轻松，<这些都是部队内部的训练方法，一般人很少知道>。
真人版跑酷的方法和技巧
真人版跑酷的方法和技巧
真人版跑酷是一种高强度的体育运动，需要快速、灵活和协调的动作。
以下是一些方法和技巧，帮助你在真人版跑酷中提高技能和表现：
1. 开始前的准备：做好热身运动，特别是拉伸身体各个部位，预防受伤。
2. 学习基本动作：学习如何正确地做跳跃、翻转、滚翻等基本动作。
可以参加专业训练班或寻求教练的指导。
3. 增强核心肌肉：跑酷需要很强的核心肌肉控制能力，可以进行一些核心肌肉训练，如平板支撑、仰卧起坐等。
4. 提高爆发力：增加腿部力量和爆发力可以帮助你更好地完成跳跃和冲刺动作。
可以进行腿部训练，如蹲跳、深蹲等。
5. 强化平衡能力：跑酷需要良好的平衡能力，可以进行一些平衡器械训练，如平衡板、飞轮等。
6. 做好安全措施：在跑酷中，安全至关重要。
确保场地的安全，穿戴合适的保护装备，如头盔、护膝、护肘等。
7. 实践和练习：跑酷是一项需要不断练习和实践的运动，通过不断尝试新动作
和技巧来提高自己的水平。
8. 注意呼吸和节奏：跑酷是一项耗能很大的运动，注意保持良好的呼吸和节奏可以提高体能和持久力。
9. 心理素质的培养：跑酷需要面对一些挑战和风险，培养良好的心理素质，保持冷静和集中注意力是非常重要的。
10. 不要超出自己能力范围：切记不要冒险做自己无法完成或有风险的动作，掌握自己的能力和极限，遵循安全原则。
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体能训练方法一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。
在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。
在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。
你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。
动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。
所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。
最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。
总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。
重量较轻，组数和次数较多。
目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。
无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。
有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。
30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。
所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。
专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。
还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。
我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。
也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。
这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。
两者相互促进，你就越跳越高。
然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。
最后，祝你梦想成真。
另：先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳１．站立，怀抱篮球于胸前２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，４．着地，完成一下．．．５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高跑酷教程——初学者指南我写这篇文章，是为了能让更多人了解跑酷，接受跑酷，让更多的人参加到这项刺激的极限运动中来。
我还会写一些我练习的经验与几个基本动作的要领，与大家分享：）先简单的介绍一下什么叫做跑酷。
我在这里只想把“跑酷”两个字解释为一项跨越障碍、追求身体移动完全自由的运动。
其中会有一些表演的成分，但与此同时跑酷又非常的实用。
比如说你想抄近路回家，但面前有栅栏，有高墙，在经过一段时间的练习之后你就会轻松的跨越它们——我认为这也就是跑酷的魅力所在。
每完成一个动作的喜悦与兴奋都溢于言表，在那一刻你会觉得你无所不能。
让每个人都成为成龙，那就是跑酷。
在开始练习跑酷后我发现跑酷运动对身体素质的要求远比我想象中的高，所以我在这里有必要说一下我认为的跑酷运动对玩家的要求：首先你不能太胖，因为这绝对会影响到你的身体灵活性，特别是在速降中你的脚踝、膝盖会为你的体重付出额外的代价，而这类关节伤大多会比较严重，需要长时间的休养，这点我深有体会。
关于速降的技巧和注意事项我会在后文写出。
你的力量要足以支配你的身体。
如果你觉得自己足够轻但力量严重不足你可得抓紧时间锻炼了，力量是一切动作顺利完成的保证，甚至是你身体安全的保障。
举一个很简单的例子，猴子跳或者金刚跳（使用双手支撑跳过障碍物的一种技巧），我不否认在其中有很多技巧性的东西，但70%的成功因素仍旧是你的弹跳力。
具体怎样提高自己的体质我就不说了，网上有很多方法。
但我要推荐一下俯卧撑和仰卧起坐，很简单的动作，却对提升力量非常有效。
你的骨骼良好，最好没动过手术。
有心脏病者不要参加。
你的胆子够大，而且不怕丢人。
你身边的人可能不会理解这项运动——当然也就不会和你一起练习，所以你得做好自己一个人练习的准备——比如我-_-#。
别怕丢人，记住，即使你做动作失败了，你依旧比嘲笑你的那些人强，至少你有挑战自己勇气。
也别怕别人把你当怪物，自己知道自己在干什么就行。
等到你能像David Belle一样满城跑满楼飞的时候，他们也只有说你牛B的份。
别指望有师父什么的，肌肉记忆用话又说不出来。
我想以上这些就是你应该具备的所有条件了。
“坚持练习，无论你有多么强壮。
”——摘自David Belle的官网下面简单说一下几个基本动作的技巧、要领和我练习时的经验。
Landing（落地）：这里说的是不依靠测滚的落地。
在一些地方没有合适的条件允许你完成ROLL，比如地方不够大，地面上有石子、钉子，或者说你不想弄脏衣服……我认为在落地中有两个比较难的地方，到现在我也没有完全掌握好：一是重心，二还是重心。
第一个重心说的是前后重心的控制，切记宁前不后，前脚掌再怎么疼再怎么痛两三分钟就会好，但摔到脚后跟伤到脚踝、小腿可是不得了的事情…两三周都不一定能恢复…二是左右重心的控制——尽量使两只脚平均受力，这个只能自己慢慢体会了，文字是说不明白的，我只能在这提个醒~小腿肌肉强度几乎决定着你的速降上限，所以平时闲着的时候多做一些踮脚跳对提升肌肉强度是很有好处的。
记住，无论从什么高度跳下，尽最大努力不让你的脚后跟沾地！！！（我用了3个叹号）还有，害怕是正常的，没人生下来就能飞楼，慢慢练习，从一个你能接受的高度开始，别急。
ROLL（打滚）：一个在落地时会非常实用的动作。
我认为打滚的最大好处就是保证你的脚后跟在身体着陆时不沾地——这样你的脚踝、膝盖就会得到最大程度的保护，特别是在2.5m、3m这样的高度时，落地不打滚却能保证脚后跟不沾地对大多数人来说是很困难的，所以我觉得ROLL 是必须掌握的一个动作。
需要说明的是，即使使用ROLL落地，你的脚仍旧会承受大部分重力，你的胳膊和后背承受少部分。
下面说一下我练习ROLL的经验：1.在roll的过程中我认为手的位置很重要——你的手一定要放在头部的同侧，而不是一边一个——如果那样的话你就没办法保证你的肩膀区域性着地，所以你在硬表面roll的时候肩头和脊柱很容易痛——全身的力量都集中在一个点上面，能不痛么……平时要注意坐姿，如果你驼背对ROLL是相当不利的，因为突出的脊柱没有两侧肌肉的保护。
2.刚刚开始练习roll的时候重心一定要低（也就是蹲得够低），不然在roll的过程中容易摔伤。
再加上动作不正确，你的伤会加倍。
3.不要认为roll完之后你面对的方向会和你roll之前的方向一致，一个basic roll之后你会发现你的身体正前方与原方向有一个大约45°的夹角。
4.受力点在背部连成的线应该斜跨你的背部，打个比方，我习惯右肩先着地，那么受力点应从右肩划到左边的PP上部5.roll的时候腿一定要给身体一个力，让自己的身体有一个向前的速度，这样roll时候才可以更流畅，不至于身体的重力在你的肩部停留太长时间或者是根本滚不动。
6.在平地上能够熟练的ROLL之后，就可以尝试着从高处跳下运用roll来平均分配重力，你会发现你的腿受力会少很多，而且多了几分高手的感觉！刚开始不要太高，可以先从1M左右开始，在半空就要做好roll的准备，重心稍稍向前，腿部受一部分力，上身（后背和胳膊）受一部分力，在掌握这种技能之后，你的可以接受的速降高度至少可以提高1米，当然，这个因人而异。
在你能熟练的驾驭basic roll之后，你就可以尝试着提高你的重心，也就是渐渐减少你腿的蜷曲程度（在这个练习当中千万注意安全，不要伤到尾椎部），最后便可以练习手先着地的roll——跳起，身体横过来，手先着地+一个basic roll。