个人睡眠评估
全版本睡眠状况评估清单
全版本睡眠状况评估清单为了更全面地了解您的睡眠状况，请您根据以下各项目的实际情况，选择相应的分值。
评分标准如下：- 0分：从未发生- 1分：很少发生- 2分：有时发生- 3分：经常发生- 4分：总是发生请您根据自己的实际情况，对以下各项目进行评分。
一、睡眠质量评估1. 入睡困难（入睡时间超过30分钟）- 0分：从未发生- 1分：很少发生- 2分：有时发生- 3分：经常发生- 4分：总是发生2. 夜间醒来后难以再次入睡- 0分：从未发生- 1分：很少发生- 2分：有时发生- 3分：经常发生- 4分：总是发生3. 早醒，比预期时间提前醒来- 0分：从未发生- 1分：很少发生- 2分：有时发生- 3分：经常发生- 4分：总是发生4. 睡眠不深，容易被唤醒- 0分：从未发生- 1分：很少发生- 2分：有时发生- 3分：经常发生- 4分：总是发生5. 睡眠中断次数较多- 0分：从未发生- 1分：很少发生- 2分：有时发生- 3分：经常发生- 4分：总是发生6. 睡眠时间不足或过度睡眠- 0分：从未发生- 1分：很少发生- 2分：有时发生- 3分：经常发生- 4分：总是发生二、日间功能评估1. 疲劳感- 0分：从未发生- 1分：很少发生- 2分：有时发生- 3分：经常发生- 4分：总是发生2. 注意力不集中- 0分：从未发生- 1分：很少发生- 2分：有时发生- 3分：经常发生- 4分：总是发生3. 记忆力下降- 0分：从未发生- 1分：很少发生- 2分：有时发生- 3分：经常发生- 4分：总是发生4. 情绪波动- 0分：从未发生- 1分：很少发生- 2分：有时发生- 3分：经常发生- 4分：总是发生5. 工作或研究效率降低- 0分：从未发生- 1分：很少发生- 2分：有时发生- 3分：经常发生- 4分：总是发生6. 兴趣减退或生活乐趣减少- 0分：从未发生- 1分：很少发生- 2分：有时发生- 3分：经常发生- 4分：总是发生三、生理状况评估1. 睡眠时出现呼吸暂停- 0分：从未发生- 1分：很少发生- 2分：有时发生- 3分：经常发生- 4分：总是发生2. 睡眠时出现腿部抽动或不适- 0分：从未发生- 1分：很少发生- 2分：有时发生- 3分：经常发生- 4分：总是发生3. 睡眠时出现梦游或夜惊- 0分：从未发生- 1分：很少发生- 2分：有时发生- 3分：经常发生- 4分：总是发生4. 睡眠时出现遗尿- 0分：从未发生- 1分：很少发生- 2分：有时发生- 3分：经常发生- 4分：总是发生5. 睡眠时出现其他异常生理现象- 0分：从未发生- 1分：很少发生- 2分：有时发生- 3分：经常发生- 4分：总是发生请您根据以上评估项目，对您的睡眠状况进行评估。
衡量睡眠质量的标准
衡量睡眠质量的标准可以从多个方面来进行评估，以下是一些常见的衡量睡眠质量的标准：
1. 睡眠时长：正常成年人每晚需要7-9小时的睡眠时间，因此睡眠时长是衡量睡眠质量的重要指标之一。
过短或过长的睡眠时间都可能影响睡眠质量。
2. 睡眠连续性：指整晚的睡眠是否连续，中间是否有多次醒来的情况。
连续性好的睡眠能有助于保持身体和大脑的良好状态。
3. 入睡时间和起床时间：规律的作息时间对睡眠质量有重要影响。
如果每天入睡和起床的时间大致相同，能够有利于维持良好的睡眠质量。
4. 睡眠深度：深度睡眠是指睡眠中较少受到外界干扰，此时心率和呼吸都相对平稳。
通过测量睡眠时的心率变异性等指标可以初步评估睡眠深度。
5. 睡眠的效果：指睡醒后的状态，包括是否感觉精力充沛、是否容易疲劳、注意力集中等。
6. 睡眠过程中的体动：通常来说，睡眠过程中的体动越少，睡眠质量越好。
一些智能手环或床垫上的传感器可以记录睡眠时的体动情况，用于评估睡眠质量。
7. 睡眠环境：睡眠环境的舒适度、安静度、光线等因素对睡眠质量也有重要影响。
除了以上标准外，还有一些专业的仪器和方法，如多导睡眠监测仪、多导睡眠脑电图等，可以对睡眠进行更为准确和全面的评估。
综合考虑以上因素，可以更全面地评估睡眠质量。
医学睡眠质量评估标准
医学睡眠质量评估标准
医学领域对睡眠质量的评估通常涉及多个方面，以下是一些常见的评估标准：
1. 睡眠时间，评估一个人每晚的睡眠时长，成年人通常需要7-9小时的睡眠时间，而儿童和青少年需要更多的睡眠时间。
2. 睡眠连续性，评估一个人的睡眠是否中断或受到干扰。
连续性好的睡眠通常是高质量的睡眠。
3. 睡眠结构，评估一个人在睡眠周期中各个阶段的比例，包括快速眼动期（REM）和非快速眼动期（NREM）睡眠。
4. 睡眠效率，评估一个人入睡后实际处于睡眠状态的时间与总入睡时间的比例。
5. 睡眠深度，评估一个人在睡眠过程中的深度和质量，通常通过脑电图等技术来监测。
6. 睡眠周期，评估一个人在夜间的睡眠周期数量和质量，了解
是否存在异常的睡眠周期。
7. 睡眠呼吸，评估一个人在睡眠中是否存在呼吸暂停、打鼾等问题，这可能是睡眠呼吸障碍的表现。
8. 睡眠质量自评量表，包括匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）等标准化问卷，用于评估个体对自己睡眠质量的主观感受。
以上是一些常见的医学睡眠质量评估标准，医生和专业人士通常会结合这些标准来评估一个人的睡眠质量，并制定相应的改善睡眠质量的措施。
睡眠对于人体健康至关重要，因此睡眠质量的评估也是医学领域的重要内容之一。
睡眠质量评估了解自己的睡眠状况
睡眠质量评估了解自己的睡眠状况睡眠质量评估：了解自己的睡眠状况睡眠是人们日常生活中不可或缺的重要活动之一，它对于身体健康和心理状态有着重要的影响。
然而，现代社会的快节奏生活和各种压力常常导致我们对自己的睡眠状况缺乏准确的认知。
为了更好地管理和改善睡眠，我们需要评估自己的睡眠质量。
本文将介绍几种常用的睡眠质量评估方法，帮助读者了解自己的睡眠状况。
一、睡眠日志法睡眠日志法是一种简单、直观且常用的评估睡眠质量的方法。
通过记录自己的睡眠情况和觉醒情况，可以帮助我们了解自己的睡眠规律和质量。
在评估过程中，我们需要记录以下内容：1. 睡眠时间：记录每天的入睡时间和起床时间。
2. 入睡时间：记录入睡所需时间。
3. 觉醒次数：记录夜间觉醒的次数和持续时间。
4. 睡眠质量评分：根据自身感受，可以评分自己的睡眠质量。
5. 睡眠环境：记录睡眠环境的因素，如噪音、光线等。
6. 白天疲劳感：记录白天的疲劳感和注意力状况。
通过持续记录这些信息，我们可以分析并了解自己的睡眠模式和质量，从而采取相应的措施来改善。
二、睡眠评估问卷睡眠评估问卷是一种较为客观的评估方法，它通过一系列问题来了解个体的睡眠状况和心理状态。
有多种标准化的睡眠评估问卷可供选择，如匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）和Epworth嗜睡量表。
匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）是一种用于评估睡眠质量的问卷工具，包括7个领域：主观睡眠质量、入睡时间、入睡延迟、夜间觉醒、睡眠时间、睡眠效率和日间功能。
通过回答一系列问题，并对每个领域进行打分，我们可以得到一个综合评估睡眠质量的指数。
Epworth嗜睡量表是一种用于评估日间嗜睡程度的问卷工具，通过回答8个关于日间困倦的问题，我们可以得出一个日间嗜睡程度的分数，从而了解自己是否存在显著的嗜睡倾向。
这些问卷可以帮助我们客观地评估自己的睡眠状况，识别存在的问题，并制定相应的改善计划。
三、睡眠监测设备现代科技的发展使得睡眠监测设备成为了一种趋势，它们可以更直观地记录和分析我们的睡眠情况。
睡眠习惯自我评估量表 (SHSA) 量表和评分标准
睡眠习惯自我评估量表 (SHSA) 量表和评分标准一、简介睡眠习惯自我评估量表（Sleep Habit Self-Assessment Scale，简称SHSA）是一种用于评估个体睡眠习惯和睡眠质量的工具。
本量表旨在帮助人们更好地了解自己的睡眠习惯，从而为改善睡眠质量提供依据。
量表共包含10个项目，涉及睡眠时间、睡眠效率、睡眠障碍、日间功能等方面的内容。
二、量表内容请根据过去一个月的情况，对下列各题进行评分。
每题的评分范围为0-3分，分值越高表示睡眠问题越严重。
1. 我晚上通常很难入睡。
0 1 2 32. 我经常在夜间醒来后难以再次入睡。
0 1 2 33. 我早上醒来时感觉疲惫。
0 1 2 34. 我白天经常感到困倦。
0 1 2 35. 我晚上容易惊醒。
0 1 2 36. 我晚上经常做梦，且梦内容多噩梦。
0 1 2 37. 我的睡眠质量通常较差。
0 1 2 38. 我晚上睡眠时间不稳定。
0 1 2 39. 我有规律的作息时间。
0 1 2 310. 我经常受到环境噪音或光线的影响。
0 1 2 3三、评分标准1. 0分：没有睡眠问题或偶尔出现，不影响日常生活。
2. 1分：轻度睡眠问题，偶尔影响日常生活。
3. 2分：中度睡眠问题，经常影响日常生活。
4. 3分：重度睡眠问题，严重影响日常生活。
四、结果分析1. 总分≤10分：您的睡眠质量较好，保持良好的作息习惯，必要时可适当调整。
2. 11-20分：您的睡眠质量一般，存在一定的睡眠问题，建议关注睡眠卫生并寻求专业帮助。
3. 21-30分：您的睡眠质量较差，可能患有睡眠障碍，建议及时就医并采取相应的治疗措施。
五、注意事项1. 本量表仅作为自我评估工具，不能替代专业医疗诊断。
2. 评分时请如实填写，避免主观臆断。
3. 若总分≥21分，建议寻求专业医生帮助，进行进一步的诊断和治疗。
希望这份睡眠习惯自我评估量表能帮助您更好地了解自己的睡眠状况，从而采取有效措施改善睡眠质量。
睡眠质量自我评审：PSQI量表及其评分准则
睡眠质量自我评审：PSQI量表及其评分准则1. 简介睡眠质量自我评审是一种用于评估个体睡眠质量的工具，其中最常用的是匹兹堡睡眠质量指数（Pittsburgh Sleep Quality Index，PSQI）量表。
本文将介绍PSQI量表的评分准则，帮助个体进行自我评估。
2. PSQI量表PSQI量表由9个部分组成，包括：主观睡眠质量、入睡延迟、睡眠时间、睡眠效率、睡眠质量、睡眠障碍、用药情况、日间功能障碍和全局睡眠质量。
每个部分有不同的评分标准。
3. 评分准则PSQI量表中的每个部分都有一个评分范围，根据个体的回答，将每个部分的得分相加，得出总分。
总分的范围是0-21分，分数越高表示睡眠质量越差。
以下是PSQI量表各部分的评分准则：- 主观睡眠质量：0-3分，3分表示睡眠质量非常差。
- 入睡延迟：0-3分，3分表示入睡延迟非常长。
- 睡眠时间：0-3分，3分表示睡眠时间非常短。
- 睡眠效率：0-3分，3分表示睡眠效率非常低。
- 睡眠质量：0-3分，3分表示睡眠质量非常差。
- 睡眠障碍：0-3分，3分表示有严重的睡眠障碍。
- 用药情况：0-3分，3分表示经常使用药物来帮助入睡。
- 日间功能障碍：0-3分，3分表示白天功能受到严重影响。
- 全局睡眠质量：0-3分，3分表示全局睡眠质量非常差。
4. 自我评估个体可以根据自身情况回答PSQI量表中的问题，并根据评分准则计算自己的得分。
通过评估得分，个体可以了解自己的睡眠质量是否良好，进而采取相应的改善措施，如调整睡眠时间、改善睡眠环境、减少入睡前的刺激等。
5. 结论PSQI量表是一种简单而有效的睡眠质量评估工具，通过自我评估，个体可以更好地了解自己的睡眠质量，并采取相应的措施来改善睡眠质量。
然而，对于严重的睡眠问题，建议咨询专业医生或睡眠专家进行进一步的评估和治疗。
睡眠质量自评量表
睡眠质量自评量表简介睡眠质量自评量表是一种常用的工具，用于评估个体的睡眠质量。
通过填写这个量表，有助于了解个体在睡眠方面存在的问题，并为改善睡眠提供参考。
本文档提供了一个完整版的睡眠质量自评量表，包括了多个不同的方面和评分项。
睡眠质量自评量表评分项请根据您的个人情况，在每个评分项中选择最符合自己状况的答案。
1. 入睡时间（分钟）- 0：少于15分钟- 1：15 - 30分钟- 2：31 - 45分钟- 3：46 - 60分钟- 4：超过60分钟2. 睡眠时间（小时）- 0：少于4小时- 1：4 - 5小时- 2：6 - 7小时- 3：8 - 9小时- 4：超过9小时3. 夜间醒来次数- 0：没有- 1：1次- 2：2次- 3：3次- 4：4次及以上4. 早醒次数- 0：没有- 1：1次- 2：2次- 3：3次- 4：4次及以上5. 睡眠质量感受- 0：非常差- 1：差- 2：一般- 3：好- 4：非常好6. 白天疲倦程度- 0：非常疲倦- 1：疲倦- 2：一般- 3：精力充沛- 4：非常精力充沛总分计算将每个评分项的得分相加，得出总分。
总分的范围为0到24分。
分数越高，表示睡眠质量越好。
结语睡眠质量自评量表是一种简单而有效的工具，可以帮助了解个体的睡眠质量并提供改善建议。
通过填写这个量表，您可以更好地管理睡眠，并采取措施改善睡眠质量。
请定期使用睡眠质量自评量表，以便持续关注和改善睡眠质量。
参考文献：[2] 中国睡眠研究会. 睡眠质量自评量表[M]. 中国中医药出版社, 2006.。
睡眠质量评定量表(SQAS)
睡眠质量评定量表(SQAS)
睡眠质量评定量表(Sleep Quality Assessment Scale, 简称SQAS)是一种用来评估个体睡眠质量的工具。
该量表广泛应用于医学和心理学领域，以帮助了解睡眠问题及其对个体的影响。
量表内容
SQAS包含一系列问题和评估项目，涵盖了以下方面：
1. 睡眠时间：通过询问被评估者通常的睡眠时间来了解其睡眠惯。
2. 入睡时间：评估被评估者多长时间能入睡。
3. 睡眠深度：通过问题了解被评估者的睡眠深度与睡眠质量。
4. 睡眠中断：评估被评估者睡眠是否受到干扰或中断。
5. 睡眠效果：询问被评估者关于睡眠效果的主观评价。
6. 睡眠质量指数：综合考虑以上各项因素，评估被评估者的睡眠质量。
使用方法
使用SQAS进行睡眠质量评定时，被评估者需根据自身实际情况回答相关问题。
每个问题都有一定的得分范围，最终得分将反映睡眠质量的好坏。
评估结果可以用于了解个体的睡眠问题，并作为制定改善睡眠方案的依据。
此外，SQAS的使用还可以帮助医生和睡眠专家进行研究和统计分析。
总结
睡眠质量评定量表(SQAS)是一种简单而有效的工具，用于评估个体的睡眠质量。
通过了解被评估者的睡眠时间、入睡时间、睡眠深度、睡眠中断和睡眠效果等方面的情况，可以准确评估其睡眠质量。
使用SQAS可以帮助发现和解决睡眠问题，提高个体的生活质量。
PSQI自我评估睡眠质量及评分标准
PSQI自我评估睡眠质量及评分标准简介PSQI（Pittsburgh Sleep Quality Index）是一种常用的睡眠质量评估工具，用于评估一个人的睡眠质量及相关问题。
PSQI由7个组成部分组成，包括主观质量睡眠、睡眠延迟、睡眠持续时间、睡眠效率、睡眠质量、睡眠障碍和需要辅助入睡药物的频率。
每个组成部分都有相应的评分标准，最终可以得到一个总体的睡眠质量评分。
组成部分及评分标准1. 主观质量睡眠（0-3分）：根据个体主观感觉，对睡眠质量进行评价。
0分表示睡眠质量非常差，3分表示睡眠质量非常好。
2. 睡眠延迟（0-3分）：指入睡困难的程度。
0分表示入睡非常困难，3分表示入睡非常容易。
3. 睡眠持续时间（0-3分）：指实际睡眠时间的长短。
0分表示睡眠时间非常短，3分表示睡眠时间非常长。
4. 睡眠效率（0-3分）：指实际睡眠时间占总时间的百分比。
0分表示睡眠效率非常低，3分表示睡眠效率非常高。
5. 睡眠质量（0-3分）：根据睡眠期间醒来的频率评估睡眠质量。
0分表示睡眠质量非常差，3分表示睡眠质量非常好。
6. 睡眠障碍（0-3分）：指睡眠中出现的醒来次数和睡眠中断的频率。
0分表示睡眠没有任何障碍，3分表示睡眠中有很多障碍。
7. 需要辅助入睡药物的频率（0-3分）：根据使用辅助入睡药物的频率评估。
0分表示不需要任何辅助入睡药物，3分表示需要频繁使用辅助入睡药物。
总体评分将上述7个组成部分的评分加总，得到总体的睡眠质量评分。
总分范围为0-21分，分数越高表示睡眠质量越差，分数越低表示睡眠质量越好。
结论PSQI自我评估睡眠质量及评分标准通过对多个方面的评估，能够客观地评估一个人的睡眠质量。
使用这一工具可以帮助人们了解自己的睡眠情况，及时发现并解决睡眠问题，从而提高睡眠质量和生活质量。
PSQI自我评估睡眠质量及评分标准
PSQI自我评估睡眠质量及评分标准
简介
PSQI（匹兹堡睡眠质量指数）是一种常用的睡眠质量自我评估工具，用于评估个体的睡眠质量。
本文档将介绍PSQI的评估方法和评分标准。
评估方法
PSQI包含9个部分，涵盖了睡眠质量的各个方面。
下面是每个部分的简要说明：
1. 主观睡眠质量：通过问卷调查个体对自己睡眠质量的主观评价。
2. 睡眠延迟：记录入睡时间与就寝时间之间的时间差。
3. 睡眠时间：记录个体实际睡眠的时间。
4. 睡眠效率：计算睡眠时间与上床时间的比例，以评估个体的睡眠效率。
5. 睡眠质量：通过问卷调查评估个体的睡眠质量。
6. 醒来困难：记录个体在早晨醒来后的困难程度。
7. 催眠药物使用：记录个体使用催眠药物的频率。
8. 日间功能障碍：评估个体在白天的功能表现，如注意力和精力。
9. 睡眠问题：记录个体在睡眠过程中遇到的问题。
评分标准
每个部分的评分范围为0-3，总分范围为0-21。
评分越高表示睡眠质量越差。
下面是评分标准：
- 总分≤ 5：睡眠质量很好
- 总分 6-10：睡眠质量尚可
- 总分 11-15：睡眠质量一般
- 总分≥ 16：睡眠质量较差
结论
PSQI是一种简单且常用的睡眠质量自我评估工具。
通过对睡眠质量的不同方面进行评估，并根据总分评分标准，可以客观地评估个体的睡眠质量。
这一工具可以帮助个体了解自己的睡眠状况，并在需要时寻求专业的睡眠改善建议。
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这样可以对你现在的体温节律有个准确的判断。必须知道体温何时上升，何时下降，这
样才能运用本书中的方法来优化睡眠，也能注意到后来的变化。下面说明一下如何用这些答
案来测定体温节律。
1.如果早上要闹钟才能醒，或者不想起来，起来后清早又觉得瞌睡，有可能是体温仍然
处于低水平而且不能很快升高。
2.这段时间觉得清醒，体温已经在睡觉时度过了低温阶段开始升高了。
3.当你觉得有比较小睡一下时，体温开始下滑。
4.但你觉得精力最充沛时，体温达到了峰值。
5.这时感到困意，体温开始下降。
6.已经困的不行时，体温开始快速下降。这是睡觉的最好时段。
再看一遍体温节律的图表：
光照强度评估
冬天晒太阳就有点困难了。这就是为什么很多人冬天精力不足而且睡的时间长。
如果因为工作或者在冬天不能接受足够的光照，那么就需要考虑一个人工的光产生器
。
你是在增强睡眠系统还是在损害它
剩下的问题可以帮助判断你决定是否遵照增强睡眠系统的习惯。填完表格后，你会对可
提高的地方有个总体的认识。确定你仔细复习了一遍这本书和重新回顾了优化睡眠的关键
不喝水，喝碳酸饮料，酒或者其它饮料
1杯
2杯
3-4杯
4-6杯
8-10杯
10杯或更多
7.你需要闹铃才能把你叫醒吗？或者醒后再打个盹？
是不是
8.你睡觉最常见的姿势是什么？你觉得那么姿势最舒服？
躺着
侧身躺着
趴着
9.周末的时候睡懒觉吗，或者和平时睡觉习惯不同？
是不是
10.你最近要吃安眠药才能睡觉吗？
是不是
11.你经常锻炼吗？
如果你最近没有任何睡眠问题，跳过下面2个问题。
16.要花多久你才能睡着？_______________________ _______________________ _______________________
17.你经常在晚上醒来而且再睡不着吗？_______________________ _______________________ _______________________
3.白天的什么时候觉得十分要睡一觉或者打个盹？_______________________
提示：这个时间很可能是通常体温下降的时间，一般是在午后。
4.白天什么时候觉得精力最为充沛，头脑最为清醒？_______________________
5.白天什么时候开始觉得疲劳，昏昏欲睡？_______________________
10分钟
10-30分钟
1小时
2小时ห้องสมุดไป่ตู้
3小时或更久
6.通常情况下，日落时你大概呆在室外多久？
10分钟
10-30分钟
1小时
2小时
3小时或更久
弄明白什么才是接触阳光
在室内，光照平均是1-500勒克斯。
日出时，光照平均是5000-10000勒克斯。
午时，光照平均是50000-100000勒克斯。
日落时，光照平均是5000-10000勒克斯。
20.满分10分，给自己白天精力水平挑一个数字打分
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
21.满分10分，给自己的压力水平挑一个数字打分（健康呀，经济呀，人际关系啊，等
等）
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
22.你最近经常睡午觉吗？如果睡，多久？_______________________ _______________________ _______________________
在床上想问题
在床上做论文
白天把床当一个放东西的地方
提示：床只能用来睡觉和做爱做的事。这会让你的大脑把床和睡觉联系起来。减少躺着
床上入睡的时间和失眠的几率。
光同样抑制了褪黑激素的分泌，更进一步降低精力和引起睡眠困难。
1.在户外时戴太阳镜吗？
戴不戴
提示：在早上和晚上要限制太阳镜的使用。如果住在赤道附近，中午戴墨镜是保护眼睛
免受紫外线伤害的好办法。尽可能的少使用太阳镜，就能感到很舒适。紫外线在日出和日落
时强度较低。
2.当你睡醒时能立刻接触阳光吗? ? ?
能不能
大概10分钟
10-45分钟
大概1个小时
1-2个小时
长过2个小时
提示：还记得吗，要减少睡眠时间。最长不能超过45分钟，避免进入深度睡眠和体温
下降。
23.白天你能保持多久的清醒？
提示：如果睡午觉，时间算入睡眠时间。
24.你最近做下面的事吗？
把卧室当办公室
白天或者睡前在床上看电视
白天或者睡前在床上看书
躺着床上打电话
基本生理节律评估
第一步是评估体温节律，或是昼夜节律。在附录里有一节提高了一个精确的方法来做体
温试验。填写“我的体温节律”表和下面的使用说明。
by Kacper M. Postawski,
1.什么时候醒? ? ? _______________________
2.清早觉得很困吗？如果是，要多久才能摆脱这种困意？_______________________
如果现在每天接受光照的时间短于一个小时，那么就是光照不足。记住，眼睛在室内和
黑暗里是一样的。白天接受的光照越少，晚上睡眠的质量越差。
既然明白了要接受光照，定个计划，能啥多久太阳晒多久。但是，可不要光着身子一天
6个小时，会烧伤的。要有常识。
如果住在赤道附近，光照终年都很强，晒太阳就不成问题了。但是，住的离赤道较远那
14.你通常什么时候起床？_______________________ _______________________ _______________________
15.一般情况下，你每晚睡多久？_______________________ _______________________ _______________________
提示：如果起床后还要睡个回笼觉，就选不能。
3.通常情况下，清晨你有多久呆在户外？
10分钟
10-30分钟
1小时
2小时
3小时或更久
4.通常情况下，你在室内呆多久？
10分钟
10-30分钟
1小时
2小时
3小时
4-5小时
5-7小时
7-10小时
10-13小时
13-16小时
5.通常情况下，从121212点到181818点内你有多久在户外？
如果是，晚上醒来几次？_______________________
一旦醒来要花多久才能睡着？_______________________
18.满分10分，给自己的睡眠质量在下面挑一个数字打分
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
19.满分10分，给自己醒来后的感觉挑一个数字打分
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
是不是
如果是，什么时候？
早上
下午
傍晚
夜间
提示：夜间锻炼会引起失眠，会让体温不能下降。但是，轻度的运动就不会有这个问题。
12.你最近有规律的睡眠和起床时间吗？
是不是
13.你通常什么时候睡觉？_______________________ _______________________ _______________________
念。
1.你抽烟吗？
抽不抽
2.你喝酒的频率是？
从不喝
很少，偶尔
经常
频繁
提示：如果你经常或者频繁喝酒，这会影响睡眠系统。
3.你最近喝咖啡吗？
是不是
提示：咖啡是睡眠系统最大的敌人
.4.你喝其它含咖啡因的饮料吗？
喝不喝
5.你经常在睡前的3-4 3-4 3-4个小时吃很多吗？
是不是
6.你一天喝多少水？
提示：一天最少要喝1.5升（最少8杯）
就目前学到的内容，高强度光照对增强睡眠系统有很大的作用。如果人在白天接触到阳
光，体温节律会达到更到的点也会下降的迟点。这就会有更佳的睡眠和更少睡眠时间。
by Kacper M. Postawski,
如果接触的光照不足，体温变化的幅度就变小，阻止了深度睡眠和白天的精力。缺少阳