TRX健身引体向上各个阶段健身计划共24页
健身周训练计划
健身周训练计划健身是一项持之以恒的运动，而制定一份科学合理的周训练计划对于健身者来说至关重要。
一个良好的训练计划不仅可以提高运动效率，还能有效避免运动损伤。
接下来，我将为大家介绍一份健身周训练计划，希望能够对大家的健身之路有所帮助。
周一，胸肌训练。
1. 卧推，4组，每组8-10次。
2. 上斜哑铃卧推，3组，每组10-12次。
3. 上斜杠铃卧推，3组，每组10-12次。
4. 史密斯机器夹胸，3组，每组10-12次。
5. 俯卧撑，3组，每组至力竭。
周二，背部训练。
1. 引体向上，4组，每组8-10次。
2. 哑铃划船，3组，每组10-12次。
3. 坐姿划船，3组，每组10-12次。
4. 仰卧臂屈伸，3组，每组10-12次。
5. 窄距引体向上，3组，每组至力竭。
周三，休息。
周四，肩部训练。
1. 哑铃推举，4组，每组8-10次。
2. 坐姿哑铃推举，3组，每组10-12次。
3. 飞鸟，3组，每组10-12次。
4. 哑铃侧平举，3组，每组10-12次。
5. 哑铃前平举，3组，每组10-12次。
周五，臂部训练。
1. 杠铃弯举，4组，每组8-10次。
2. 集中弯举，3组，每组10-12次。
3. 哑铃交替弯举，3组，每组10-12次。
4. 三头肌下压，3组，每组10-12次。
5. 绳索下压，3组，每组10-12次。
周六，腿部训练。
1. 深蹲，4组，每组8-10次。
2. 腿举，3组，每组10-12次。
3. 腿弯举，3组，每组10-12次。
4. 腿屈伸，3组，每组10-12次。
5. 踢腿，3组，每组至力竭。
周日，有氧训练。
1. 跑步，30分钟。
2. 骑行，30分钟。
3. 游泳，30分钟。
以上是一份基础的健身周训练计划，大家可以根据自己的实际情况和身体状况进行适当调整。
记住，健身是一项持之以恒的运动，只有坚持不懈才能取得显著的效果。
希望大家能够通过科学的训练计划，享受健康快乐的健身生活！。
引体向上级别0-1-2训练方法表
注意事项：
每次训练开如前的热身和训练后的拉伸运动必不可少，一定要认真完成。
注意认真阅读表格，有进训练会有一些变化。
如果当前的训练对你来说太困难，请返回上一周的训练再进行一次。
当你完成了第七周的训练，要对自己进行一次测试，如果你已经能够做到14个以上的标准引体向上，那么就可以进入级别21的训练了，如果不行，请你反复上一周的训练。
级别2（一共七周的训练。
提醒：这个是理论上的，实际上可能会大于七周）
级别2（一共七周的训练。
提醒：这个是理论上的，实际上可能会大于七周）
注意事项：
不要忘记热身和拉伸，这对我们非常重要。
从第五周开始，最后一组训练发生了变化，需要做到极限，也就是直到再也不能完成一个标准引体向上为止。
同时，你还应该尽量做到第一组的数量或者更多。
注意第七周的训练，一共只有三组训练，每组之间我们要进行放松和拉伸，这一个过程需要5分钟的时间。
囚徒健身图文教程和计划表
升级： 2 组，各 20 次 升级： 3 组，各 20 次 升级： 3 组，各 10 次 升级： 2 组，各 15 次 升级： 2 组，各 15 次 升级： 2 组，各 12 次
第七式
偏重俯卧撑 初级： 1 组， 5 次
偏重深蹲 初级： 1 组， 5 次
偏重引体向上 初级： 1 组， 5 次
悬垂屈举腿 初级： 1 组， 5 次
靠墙倒立 初级： 30 秒
中级： 2 组，各 15 次 中级： 2 组，各 15 次 中级： 2 组，各 15 次 中级： 2 组，各 15 次 中级： 2 组，各 15 次 中级： 1 分钟
升级： 3 组，各 30 次 升级： 3 组，各 30 次 升级： 3 组，各 20 次 升级： 3 组，各 30 次 升级： 3 组，各 30 次 升级： 2 分钟
抓握任选
小腿训练 2～ 3 组 颈 部训练 2～ 3 组 抓握任选
小腿训练 2～ 3 组 颈 部训练 2～ 3 组
锻炼就和编程一下，贵在坚持，贵在进取之心！
Just do it！
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）
第一式
俯握撑 墙壁俯卧撑 初级： 1 组， 10 次
深蹲 肩倒立深蹲 初级： 1 组， 10 次
引体向上 垂直引体 初级： 1 组， 10 次
举腿 坐姿屈膝 初级： 1 组， 10 次
桥 短桥 初级： 1 组， 10 次
倒立撑 顶墙倒立 初级： 30 秒
（全部为每侧）
（全部为每侧）
（全部为每侧）
（全部为每侧）
第八式
单肩半俯卧撑 初级： 1 组， 5 次
单腿半深蹲 初级： 1 组， 5 次
单臂半引体向上 初级： 1 组， 4 次
引体向上新手训练计划
引体向上新手训练计划下载温馨提示：该文档是我店铺精心编制而成，希望大家下载以后，能够帮助大家解决实际的问题。
文档下载后可定制随意修改，请根据实际需要进行相应的调整和使用，谢谢!并且，本店铺为大家提供各种各样类型的实用资料，如教育随笔、日记赏析、句子摘抄、古诗大全、经典美文、话题作文、工作总结、词语解析、文案摘录、其他资料等等，如想了解不同资料格式和写法，敬请关注!Download tips: This document is carefully compiled by the editor. I hope that after you download them, they can help yousolve practical problems. The document can be customized and modified after downloading, please adjust and use it according to actual needs, thank you!In addition, our shop provides you with various types of practical materials, such as educational essays, diary appreciation, sentence excerpts, ancient poems, classic articles, topic composition, work summary, word parsing, copy excerpts,other materials and so on, want to know different data formats and writing methods, please pay attention!想要拥有强健的上肢肌肉、提升身体力量与耐力，引体向上是一项极为有效的训练方式。
健身动作计划
健身动作计划健身是一种生活方式，也是一种态度。
通过科学的训练计划，可以帮助我们塑造健康的体魄，提高身体素质，增强体能，改善身体形态。
下面，我将为大家介绍一套健身动作计划，希望能够帮助大家更好地进行健身锻炼。
1. 仰卧起坐。
仰卧起坐是一种非常有效的腹肌训练动作。
首先，我们需要躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前。
然后，用腹部的力量慢慢抬起上半身，直到肩胛骨离开地面，然后缓慢放下。
这个动作可以有效地刺激腹部肌肉，增强腹部力量。
2. 引体向上。
引体向上是一种锻炼背部和手臂肌肉的动作。
我们可以找一个水平杠，握住杠子，手心朝外，然后用手臂的力量慢慢上拉身体，直到下巴超过杠子的高度，然后再慢慢放下身体。
这个动作可以有效地锻炼背部和手臂的肌肉。
3. 深蹲。
深蹲是一种锻炼大腿和臀部肌肉的动作。
站立时双腿与肩同宽，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起。
这个动作可以有效地刺激大腿和臀部的肌肉，增强下半身的力量。
4. 俯卧撑。
俯卧撑是一种锻炼胸部、肩部和手臂肌肉的动作。
我们需要躺在地面上，双手与肩同宽，然后用手臂的力量慢慢将身体推起，直到手臂伸直，然后再慢慢放下身体。
这个动作可以有效地锻炼上半身的肌肉。
5. 有氧运动。
除了以上的力量训练动作，有氧运动也是健身计划中非常重要的一部分。
例如慢跑、跳绳、游泳等有氧运动可以有效地提高心肺功能，增强体能，促进脂肪燃烧。
通过以上的健身动作计划，我们可以全面地锻炼身体的各个部位，提高身体素质，增强体能。
但是，在进行健身训练之前，一定要做好充分的热身活动，避免受伤。
同时，根据自己的身体状况和健身目标，合理安排训练计划，坚持每天的训练，才能取得良好的健身效果。
希望大家能够根据以上的健身动作计划，制定自己的健身训练计划，坚持锻炼，享受健康的生活！。
TRX健身引体向上各个阶段健身计划
周。运用正常姿势做满50个，不限组数，不要借 力;罗马椅挺身4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮
下拉4组12个。 第二阶段：3-6周。同第一阶段+握力器每天左
右手各1000下。 第三阶段：7-8周。同第一阶段+握力器每天左右 手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能
力。
只能做起6-10个的大体重训练者：
的能力。
淘宝店： 宗旨：市场上产品每天左右手各2000下。 第二阶段：3-6周。同第一阶段(握力器改为每天
3000下) 第三阶段：7-8周。硬拉3组10个;杠铃划船3组1
0个;引体向上标准姿势30个，不限组数;握力器每 天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-
8个的能力。 只能做起6-10个的训练者：
段：同上。+杠铃硬拉4组12个。 第三阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。一般八周
后训练者可获得2-4个的能力。 只能做起5个以内的训练者：
第一阶段：1-
2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后 力竭时可借力;哑铃单臂划船4组12个;一周训练一
次。握力器每天左右手各1000下。 第二阶段：3-6周。同上+杠铃
器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以 做起一个了。
第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体 向上，不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。
握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可 以获得标准姿势3个的能力。
一个也做不起来的体重较大训练者：
第一阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。 第二阶
向上50个不分组数，不要借力;杠铃硬拉5组5个; 杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每
健身一周训练计划
健身一周训练计划健身对于现代人来说已经不再是一种奢侈，而是一种健康生活方式的选择。
通过科学的训练计划，可以帮助我们塑造健康的体魄，提高身体素质。
下面将介绍一周健身训练计划，帮助你更好地进行健身锻炼。
周一，上半身训练。
1. 杠铃卧推，3组，每组8-10次。
2. 哑铃飞鸟，3组，每组10-12次。
3. 哑铃弯举，3组，每组8-10次。
4. 引体向上，3组，每组6-8次。
5. 仰卧臂屈伸，3组，每组10-12次。
周二，有氧运动。
1. 跑步，40分钟。
2. 骑行，40分钟。
3. 游泳，40分钟。
周三，下半身训练。
1. 深蹲，4组，每组8-10次。
2. 硬拉，4组，每组8-10次。
3. 腿弯举，3组，每组10-12次。
4. 腓肠肌训练，3组，每组10-12次。
5. 臀桥，3组，每组12-15次。
周四，休息日。
适当进行拉伸放松训练，帮助身体恢复。
周五，全身综合训练。
1. 俯卧撑，3组，每组12-15次。
2. 哑铃划船，3组，每组10-12次。
3. 哑铃硬拉，3组，每组10-12次。
4. 仰卧起坐，3组，每组15-20次。
5. 仰卧交替抬腿，3组，每组15-20次。
周六，有氧运动。
1. 游泳，40分钟。
2. 慢跑，40分钟。
3. 骑行，40分钟。
周日，休息日。
适当进行伸展放松训练，帮助身体恢复。
在进行健身训练时，需要注意以下几点：1. 热身，在每次训练前进行适当的热身运动，帮助身体适应训练强度，减少受伤风险。
2. 饮食，健身训练需要搭配合理的饮食，保证足够的营养供给，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪等。
3. 休息，训练后需要充足的休息，让身体有时间进行恢复和修复，避免过度训练导致的身体疲劳和受伤。
4. 持之以恒，健身训练需要持之以恒，不能一时三刻就想看到明显的效果，需要坚持不懈地进行训练。
通过以上一周的健身训练计划，可以帮助你全面地锻炼身体各个部位，提高身体素质，塑造健康的体魄。
希望大家能够坚持健身，享受健康生活带来的快乐与幸福。
引体向上最佳训练方案
引体向上最佳训练方案第1篇引体向上最佳训练方案一、前言引体向上（Pull-up）是一项经典的上肢力量训练动作，能有效提升背部、肩部、手臂等多部位肌肉力量。
为帮助训练者科学、高效地进行引体向上训练，本方案结合运动生理学、训练学原理及个体差异，制定了一套合法合规的训练计划。
二、训练目标1. 提高上肢力量及肌肉耐力。
2. 增强背部、肩部、手臂肌肉线条。
3. 培养良好的训练习惯，降低运动损伤风险。
三、训练原则1. 循序渐进：根据训练者自身情况，合理调整训练强度和频率。
2. 系统性：训练计划包括热身、主体训练、拉伸等环节，确保训练效果。
3. 安全性：遵循运动生理学原理，避免过度训练，降低运动损伤风险。
四、训练计划（一）热身1. 慢跑：5-10分钟，提高全身血液循环，预防运动损伤。
2. 关节活动：肩关节、肘关节、腕关节，各进行5-10次旋转活动，增加关节灵活性。
（二）主体训练1. 初级阶段（1-3周）训练频率：每周3-4次，间隔1-2天。
训练内容：- 引体向上：3-5组，每组3-5次，休息1-2分钟；- 辅助训练：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲，各进行3组，每组10-15次，休息1-2分钟。
2. 中级阶段（4-6周）训练频率：每周3-4次，间隔1-2天。
训练内容：- 引体向上：4-6组，每组5-8次，休息1-2分钟；- 辅助训练：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲，各进行4组，每组12-20次，休息1-2分钟。
3. 高级阶段（7-9周）训练频率：每周3-4次，间隔1-2天。
训练内容：- 引体向上：5-7组，每组8-10次，休息1-2分钟；- 辅助训练：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲，各进行5组，每组15-25次，休息1-2分钟。
（三）拉伸1. 背部：俯卧，双手背后交叉，慢慢向上抬起胸部，保持15-30秒。
2. 肩部：站立，一手抓住另一侧手臂，向对侧轻轻拉伸，保持15-30秒，换另一侧。
3. 手臂：站立，一手抓住另一侧手腕，向对侧轻轻拉伸，保持15-30秒，换另一侧。
健身训练计划大全
健身训练计划大全健身训练计划是帮助人们达到健康和身体塑造目标的重要工具。
通过制定合理的健身计划，可以提高身体素质、增强肌肉力量、改善心肺功能和减脂塑形。
本文将介绍几种常见的健身训练计划，帮助你制定适合自己的健身计划。
1.有氧运动训练计划有氧运动是指那些可以让身体在较长时间内以较低或中等强度进行持续运动的活动，如慢跑、骑自行车或游泳。
有氧运动对改善心肺功能、增加心肺耐力和燃烧体内脂肪起着重要作用。
下面是一个有氧运动训练计划的示例：周一：慢跑30分钟周二：游泳30分钟周三：骑自行车30分钟周四：慢跑30分钟周五：游泳30分钟周六：骑自行车30分钟周日：休息2.力量训练计划力量训练是通过使用各种重量来增加肌肉力量和负荷能力的一种方式。
合理的力量训练可以帮助塑造身体线条、提高骨密度和增加基础代谢率。
下面是一个力量训练计划的示例：星期一：胸肌和三头肌- 卧推：3组，每组8-12次- 坐姿推胸：3组，每组8-12次- 上斜哑铃飞鸟：3组，每组8-12次- 离地俯卧撑：3组，每组8-12次星期三：背部和二头肌- 引体向上：3组，每组8-12次- 俯身划船：3组，每组8-12次- 哑铃弯举：3组，每组8-12次- 反向手握引体向上：3组，每组8-12次星期五：腿部和肩部- 深蹲：3组，每组8-12次- 哑铃弓步蹲：3组，每组8-12次- 坐姿推举：3组，每组8-12次- 哑铃侧平举：3组，每组8-12次3.全身综合训练计划全身综合训练计划结合了有氧运动和力量训练，旨在全面提升身体素质和塑造身材。
下面是一个全身综合训练计划的示例：周一：有氧运动+力量训练- 慢跑30分钟- 卧推：3组，每组8-12次- 引体向上：3组，每组8-12次- 深蹲：3组，每组8-12次周三：有氧运动+力量训练- 骑自行车30分钟- 俯身划船：3组，每组8-12次- 哑铃弯举：3组，每组8-12次- 哑铃弓步蹲：3组，每组8-12次周五：有氧运动+力量训练- 游泳30分钟- 坐姿推胸：3组，每组8-12次- 反向手握引体向上：3组，每组8-12次- 哑铃侧平举：3组，每组8-12次4.柔韧性训练计划柔韧性训练可以增加身体的灵活性和关节的活动范围，预防运动损伤和提高运动表现。
RX健身引体向上各个阶段健身计划
挑战个人极限，突破引体向上的技术 瓶颈。
训练内容
进行针对性训练，如悬挂训练、单杠 训练、助力引体向上等，结合高强度 间歇训练和力量训练。
训练频率
每周进行4-5次针对性训练和高强度 间歇训练，2-3次有氧运动。
注意事项
注意安全第一，避免过度训练和受伤。 同时保持良好的心态和毅力，不断突 破自我。
04
按摩放松
使用按摩球或按摩器对紧张的肌肉进行按摩放松， 促进血液循环和肌肉恢复。
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THANKS
引体向上辅助训练
核心力量训练
平板支撑
增强核心肌群力量，提高身体稳定性。
山地攀登者
加强腹肌和腰部肌肉，提高核心爆发力。
俄罗斯转体
锻炼腹斜肌和腰部肌肉，提高核心控制力。
侧平板支撑
强化侧腹肌和腰部肌肉，提高侧向稳定性。
肩部稳定性训练
肩部平举
侧平举
锻炼肩部前束和中束，提高肩部力量和稳 定性。
加强肩部侧向稳定性和灵活性。
睡眠与恢复
保证充足睡眠
睡眠是身体恢复的重要时期，应 保证每晚7-9小时的高质量睡眠。
调整作息
尽量保持规律的作息时间，避免熬 夜和过度疲劳。
深度放松
在睡前进行深度放松练习，如冥想、 瑜伽等，有助于提高睡眠质量。
拉伸与放松
健身前热身
在开始健身前进行适当的热身运动，如慢跑、关 节活动等。
静态拉伸
在健身后进行静态拉伸，有助于缓解肌肉紧张和 预防损伤。
rx健身引体向上各个阶段健 身计划
目录
• 引体向上基础阶段 • 引体向上中级阶段 • 引体向上高级阶段 • 引体向上辅助训练 • 引体向上营养与恢复
01
引体向上基础阶段
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- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
第一阶段：1-2周。杠铃硬拉3组10个;杠铃划船3 组10个;单臂哑铃划船3组10个;高滑轮下拉3组10
个;罗马椅挺身3组10个。 第二阶段：3-6周。引体向上
50个不限组数，不要借力。杠铃硬拉4组12个;杠 铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天
左右手各1000下。 第三阶段：7-8周。杠铃硬拉3组10个
向上50个不分组数，不要借力;杠铃硬拉5组5个; 杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每
天2000下。 第三阶段：7-8周。引体向上50个不分组数，
trxbaTRX安装 TRX训练 trx训练视频 jkl
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不要借力;杠铃划船4组12个;杠铃前蹲10组3个;高 滑轮下拉4组12个;一般训练者可以提高至少2个
第一阶段：1-2
周。运用正常姿势做满50个，不限组数，不要借 力;罗马椅挺身4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮
下拉4组12个。 第二阶段：3-6周。同第一阶段+握力器每天左
右手各1000下。 第三阶段：7-8周。同第一阶段+握力器每天左右 手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能
力。ห้องสมุดไป่ตู้
只能做起6-10个的大体重训练者：
以下是几个阶段的引体向上健身计划。 一个也做不起来的训练者：
第一阶段：1-2周。运用双手对握或反握的引体 向上做满50个，不限组数;杠铃划船4组12个;一
周
训练一次。握力器每天左右手各2000下。 第二阶段：3-6周。运用双手正握，较窄握距的 方法做满50个引体向上，不限组数;杠铃划船4组
12个;一周训练一次。握力
;引体向上30个不限组数;高滑轮下拉3组10个;杠 铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右
的能力。
能够完成10个以上的训练者(所有体重)： 第一
阶段：1-2周。引体向上50个不分组数，不要借 力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船5组5个;双手对握下
拉4组12个;高滑轮下拉4组12个; 第二阶段：3-6周。引体
的能力。
淘宝店： 宗旨：市场上产品琳琅满目，我们为会
谢谢
硬
拉3组10个;握力器每天左右手各2000下。 第二阶段：3-6周。同第一阶段(握力器改为每天
3000下) 第三阶段：7-8周。硬拉3组10个;杠铃划船3组1
0个;引体向上标准姿势30个，不限组数;握力器每 天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-
8个的能力。 只能做起6-10个的训练者：
段：同上。+杠铃硬拉4组12个。 第三阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。一般八周
后训练者可获得2-4个的能力。 只能做起5个以内的训练者：
第一阶段：1-
2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后 力竭时可借力;哑铃单臂划船4组12个;一周训练一
次。握力器每天左右手各1000下。 第二阶段：3-6周。同上+杠铃
硬拉3组10个。 第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个，不 限组数，尽量不要借力;罗马椅挺身3组10个;一周 训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训
练者可获得7-8个的能力 只能做起5个以内的大体重训练者： 第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不 限组数，最后可借力;哑铃单臂划船3组10个;杠铃
器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以 做起一个了。
第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体 向上，不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。
握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可 以获得标准姿势3个的能力。
一个也做不起来的体重较大训练者：
第一阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。 第二阶