个人健身计划PPT课件
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健身健美锻炼计划制定全解PPT资料20页
10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2
6~8~10 坐姿颈后推举 6~8~10 站姿侧飞鸟 6~8~10 平仰卧飞鸟 6~8~10 臂固定弯举 6~8~10 站姿颈后臂屈伸 6~8~10 单臂划船 6~8~10 箭步蹲 6~8~10 俯卧挺身 6~8~10 坐姿提踵 6~8~10 仰卧举腿 6~8~10 仰卧起坐
背部
4 T杠颈后下压 1~2 20~25 哑铃单臂划船
腹
5 仰卧起坐
3 20~25 悬垂举腿
二、中级训练计划制定的方法
中 级 阶段
• 目的： 重点发展 • 主要任务：运用知识、熟练动作 • 对象：6个月以上 • 时间上： 6个月~1年半 • 特征： • 线条、轮廓日渐明晰，初步体现出健美体型 • 肌肉结实、粗壮 • 增长相对较慢 • 训练频率：采用四天二分化训练或五天三分化训
20-25 X2-3
三、高级训练计划制定的方法
高级阶段
• 目的： 强化重点 • 主要任务：加强重点训练，注重全面发展 • 对象：一年半以上 • 时间上： 需要2年左右时间 • 特征： • 训练动作技术水平不断提高和体力不断增长 • 身体各部位的肌肉群丰满、粗壮、结实 • 视个人情况和训练目标，进行科学地训练 • 训练频率：五天三分化、六天四分化、七天五分
后做2~3组）。 （5）每组做12~16次（第2个月可8~10或10~12
次）。 （6）间歇时间为60秒~90秒。 （7）锻炼课总组数，第1个月为10~15组；第2个
月为15~20组。 （8）课总时数：45~60分钟。
初级锻炼计划课程范本
锻炼身体健康生活PPT
控制体重
锻炼有助于消耗热量，控制体重，保持健康 的体型。
提高免疫力
锻炼可以增强免疫系统的功能，减少生病的 机会。
如何克服锻炼障碍
设定小目标
寻找伙伴
将大目标分解为小目标，逐步实现，有助 于增强动力和信心。
与朋友或家人一起锻炼，可以互相监督和 鼓励，增加锻炼的乐趣和动力。
多样化锻炼方式
调整运动强度和时间
身体健康。
控制热量摄入
避免过度摄入热量，以 预防肥胖和其他慢性疾
病。
多样化饮食
摄入不同种类的食物， 以满足身体对各种营养
素的需求。
规律饮食
保持规律的饮食习惯， 避免暴饮暴食。
充足的睡眠
保证睡眠时间
成年人每晚应保持7-9小时的睡 眠时间，儿童和青少年则需要 更多的睡眠。
建立规律的作息
尽量保持固定的作息时间，以 调整身体的生物钟。
运动项目选择
选择适合自己的运动项目，如跑步、 游泳、瑜伽等，可以结合个人兴趣和 目标进行选择。
制定计划
根据目标、时间和运动项目，制定详 细的锻炼计划，包括运动强度、频率 和持续时间等。
坚持锻炼的益处
增强体质
坚持锻炼可以增强心肺功能、提高肌肉力量 和柔韧性，有助于增强体质。
缓解压力
锻炼可以释放压力，减轻焦虑和抑郁等负面 情绪，提高心理健康。
Tabata训练
Tabata训练是一种高强度间歇训练，通过短时间内的高强度运动和 休息循环，达到锻炼效果。
HIIT训练
HIIT训练（高强度间歇训练）是一种结合高强度和中低强度运动的 训练方式，能够提高心肺功能和减脂效果。
03
健康的生活方式
合理的饮食
平衡膳食
健身训练方法ppt课件
2
胸部训练方法
2、窄握距平卧推举：仰卧与长凳上，臀部紧贴凳面，双足平放与地面，正手抓握杠铃，依 据手腕的柔韧性，是双手距离在10~15厘米之间 -------吸气，使杠铃缓慢下降至胸部，肘部外展。 -------推举杠铃，动作完成时呼气 此项训练适用于锻炼胸大肌和肱三头肌（因此，可归入臂部训练计划之内），保持肘 部内收，可强化三角肌前部练习。
8
背部训练方法
6、颈后下拉：这是增加背部肌肉宽度的良好方法，不但锻炼背阔肌，尤其是背阔肌下部， 同时对前臂屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也起到锻炼作用，而且肩胛骨内收的动作 也可以锻炼到菱形肌和斜方肌下部。颈后下拉对初学者尤为适合，在做引体向上之前 可作为增强力量的训练。
7、屈腿上提：两脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹，屈膝至大腿与地面平行，根 据个人体质和脚踝柔韧性调整动作的姿势（比如，大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至 水平位置；大腿骨和手臂长者，大腿可以稍高于膝部），正手抓杠（防止杠铃滚落， 增加抓举的重量，也可正反手抓杠），握距稍宽与肩。 -----吸气，腹肌和背肌收缩，挺直小腿提起杠铃（腹肌收缩，保持背部挺直），举至下 颚前方。 -----将杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂直垂至于身体两侧，动作完成时呼气 -----保持直立姿势2秒钟后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或背弓 此动作实际上可锻炼全身肌肉，使髋部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达，也可以 锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样，此动作在举重训练中常用。
3、上斜卧推举：仰卧于角度为45~60度的斜椅上，正手握杠铃，双手距离略宽于肩 -------吸气，将杠铃降至颈静脉切迹处（位于上胸部和颈根部之间） -------向上推举杠铃直至伸直手臂，动作完成时呼气 此动作主要锻炼胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌。可以使用杠铃支架完 成这一动作。
胸部训练方法
2、窄握距平卧推举：仰卧与长凳上，臀部紧贴凳面，双足平放与地面，正手抓握杠铃，依 据手腕的柔韧性，是双手距离在10~15厘米之间 -------吸气，使杠铃缓慢下降至胸部，肘部外展。 -------推举杠铃，动作完成时呼气 此项训练适用于锻炼胸大肌和肱三头肌（因此，可归入臂部训练计划之内），保持肘 部内收，可强化三角肌前部练习。
8
背部训练方法
6、颈后下拉：这是增加背部肌肉宽度的良好方法，不但锻炼背阔肌，尤其是背阔肌下部， 同时对前臂屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也起到锻炼作用，而且肩胛骨内收的动作 也可以锻炼到菱形肌和斜方肌下部。颈后下拉对初学者尤为适合，在做引体向上之前 可作为增强力量的训练。
7、屈腿上提：两脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹，屈膝至大腿与地面平行，根 据个人体质和脚踝柔韧性调整动作的姿势（比如，大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至 水平位置；大腿骨和手臂长者，大腿可以稍高于膝部），正手抓杠（防止杠铃滚落， 增加抓举的重量，也可正反手抓杠），握距稍宽与肩。 -----吸气，腹肌和背肌收缩，挺直小腿提起杠铃（腹肌收缩，保持背部挺直），举至下 颚前方。 -----将杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂直垂至于身体两侧，动作完成时呼气 -----保持直立姿势2秒钟后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或背弓 此动作实际上可锻炼全身肌肉，使髋部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达，也可以 锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样，此动作在举重训练中常用。
3、上斜卧推举：仰卧于角度为45~60度的斜椅上，正手握杠铃，双手距离略宽于肩 -------吸气，将杠铃降至颈静脉切迹处（位于上胸部和颈根部之间） -------向上推举杠铃直至伸直手臂，动作完成时呼气 此动作主要锻炼胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌。可以使用杠铃支架完 成这一动作。
健身规划PPT学习教案
健身规划
会计学
1
如何规划您的健身训练
•您需要的？ • 您能做的？ •您如何做？
Sky Xiang; NSCA-CSCS & CPT, IST-CPT, Lecturer
第1页/共50页
确定您的目的
改善体型？ 减轻体重？ 更为健壮？ 不易疲劳？ 舒缓压力？ 增进健康？ 运动康复？ …………
第21页/共50页
真理
罗马不是一天建成，您的身体同样如此！ 毁坏总比建设来得容易！ 从今天开始，从现在开始，健康来自于坚持与努
力！ 生活习惯决定您的健康！
第22页/共50页
谢谢
愿大家在运动中体验
快乐！ 健康！
Sky:
jsky1979@
第23页/共50页
体重的控制
▪ 肥胖 ▪ 定义自己的体重 ▪ 能量均衡 ▪ 饮食与生活方式 ▪ 锻炼 ▪ 关于减肥的讨论
第40页/共50页
饮食指导
－食物的能量大小及成分 －营养标志的评价 －新的购物习惯 －食物准备 －高热量食物的限量消耗 －足够液体的摄入 －一份食物份量的减少 －减少酒精的摄入
第41页/共50页
运动锻炼
▪ 适宜水平的体育锻炼40－60分钟 ▪ 或者分两部分，每部分20－30分钟，3－5次/周 ▪ 适宜的量大概为每天消耗150卡热量或每周消耗1000卡热量
完善体型
抗阻训练可以采用循环训练，也可采用组训练。 有氧训练持续训练或者间歇训练
增长肌肉
抗阻训练采用分化多组训练，一个肌肉群进行3～5组训练 有氧训练持续训练
放松
有氧训练：采用持续变化训练，如法特莱克训练 抗阻训练：组训练或循环训练
有氧训练：从持续训练到高强度间歇训练进行系统规划 心血管机能 抗阻训练：组训练
会计学
1
如何规划您的健身训练
•您需要的？ • 您能做的？ •您如何做？
Sky Xiang; NSCA-CSCS & CPT, IST-CPT, Lecturer
第1页/共50页
确定您的目的
改善体型？ 减轻体重？ 更为健壮？ 不易疲劳？ 舒缓压力？ 增进健康？ 运动康复？ …………
第21页/共50页
真理
罗马不是一天建成，您的身体同样如此！ 毁坏总比建设来得容易！ 从今天开始，从现在开始，健康来自于坚持与努
力！ 生活习惯决定您的健康！
第22页/共50页
谢谢
愿大家在运动中体验
快乐！ 健康！
Sky:
jsky1979@
第23页/共50页
体重的控制
▪ 肥胖 ▪ 定义自己的体重 ▪ 能量均衡 ▪ 饮食与生活方式 ▪ 锻炼 ▪ 关于减肥的讨论
第40页/共50页
饮食指导
－食物的能量大小及成分 －营养标志的评价 －新的购物习惯 －食物准备 －高热量食物的限量消耗 －足够液体的摄入 －一份食物份量的减少 －减少酒精的摄入
第41页/共50页
运动锻炼
▪ 适宜水平的体育锻炼40－60分钟 ▪ 或者分两部分，每部分20－30分钟，3－5次/周 ▪ 适宜的量大概为每天消耗150卡热量或每周消耗1000卡热量
完善体型
抗阻训练可以采用循环训练，也可采用组训练。 有氧训练持续训练或者间歇训练
增长肌肉
抗阻训练采用分化多组训练，一个肌肉群进行3～5组训练 有氧训练持续训练
放松
有氧训练：采用持续变化训练，如法特莱克训练 抗阻训练：组训练或循环训练
有氧训练：从持续训练到高强度间歇训练进行系统规划 心血管机能 抗阻训练：组训练
增肌计划(最新版)【优质PPT】
• 初级；12-15 RM • 中级：8-12 RM • 高级：6-12 RM
• 动作速度 • 初级：慢上慢下 • 中级：快上慢下 • 高级：快上快下
2021/5/27
6
什么是RM？
• RM（Repetition Maximum）即最大重复次 数。
• 如果你能用100公斤完成5次杠铃仰卧推胸， 即你的5RM是100公斤。
增肌训练计划
Programing
for
Muscular hypertrophy
2021/5/27
1
增肌计划的序
• 1·问卷调查 P.232 • 2·体适能评估 • 3·关节功能筛查（FMS） • 4.分析评估结果、制定训练计划 • 5.实施训练计划
2021/5/27
2
目标/Goal
• 1·写下目标清单 • 2·视觉化你的目标 • 3·详细到每一个细节
2021/5/27
18
周训练计划
中级： 可分为两天分化（上身/下身） 第一天：上身（胸、背、肩） 第二天：下身（下肢、腰腹） 练一天休息一天，或练两天休息一天
2021/5/27
19
周训练计划
高级：三天三分化（胸/背/腿） 第一天：推（推胸、推肩） 第二天：拉（划船、开肘划船、直立划船 、耸肩） 第三天：蹲（深蹲、硬拉、提踵、腹部）
教师、学生）
2021/5/27
28
减脂训练方案
• 1、以增肌为主的减脂策略
• 在一周增肌训练计划中选择2次训练课后，增 加20-30分钟有氧
• （跑步机/户外步行、椭圆机 ）
• 饮食：正常摄入
2021/5/27
29
减脂训练方案
• 1、以保持为主的减脂策略
健身减肥计划培训课件ppt
瘦身减肥
计划培训
目录 CONTENTS
第一节
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第二节
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第三节 在此处添加 标题
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第四节 在此处添加 标题
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Part One
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16
12
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计划培训
目录 CONTENTS
第一节
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第二节
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健身PPT(1)
治操 养 生
体 育 锻 炼
拳 ， 预 防 高
≠
先， 人远 ，离 悲“ 伤春
好气 ，维 胜生 过素 打”
该，苦 吃多” 的吃能 食银解 物耳热
防易 ““ 春上 瘟火 ””
血
要愁 疫，
压
有” 苗提
度
振
精
神
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
春 季 养 生 之
春季养生之
•
及早清除三焦积热
•
谷雨时节防犯风湿病
•
饮食养生
生
握动
好不
养 防 睡 胜 的 睡 ， ， 防 阳
过
过 食 吃有
”
分息 寸
喜
吃 物 “益
“
补
苦健
生
伤
药
心
”康 养
之
”
心
•
防止自体产生“内热”
•
避免“湿邪”缠身
•
饮食养生
•
素食更健康
•
吃冷饮要注意
•
小满最应该吃的食物
•
起居养生
•
避雨除湿保健康
•
防蚊招术早知道
•
调神养生
•
不急不躁，防止“内火”自生
•
“东家长，西家短”，老年人的养心
防， 治养 养护 生皮
肤 不 懈 怠
练 好 “ 五 禽 戏 ” ， 养
运 动 养 生
固 摄 。 肾 气
补 益 心 气
经 络 养 生
谨 防 冬 季 抑 郁
调 神 养 生
大 雪 节 气 前 后 洗 澡 讲
心 脏 病 患 者 要 加 倍 保
小清新健美健康瑜伽锻炼计划PPT模板
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标题 文本 预设
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标题 文本 预设
标题 文本 预设
VULPUTATE LOREM IPSUM SOLOR SIT AMET
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第一节
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输入你的文本 根据你所需的内容输入你想要的文本 点击输入本栏的具体文字，简明扼要的说明分项内容，此为概念图解，
请根据您的具体内容酌情修改。
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【模特】
个人健身计划
姓名：何佳仪 班级：服表0801 学号：080630110
个人健身计划
•针对模特塑形健身 •时间为三个月 •结合饮食计划 •保证每天8小时睡眠
个人健 身计划
家中室内 练习
美脊 运动
•20~30分钟 •前3分钟慢跑 •接着中速
跑步机
健身中 心锻炼
•最后5分钟慢跑
动感 单车
健身球
• 10-30分钟
哑铃综合训练
哑铃健身操之交替举臂
锻炼部位：手臂
A：仰躺，双手各持哑铃，高举在胸部上方，手 臂伸直，掌心相对。 B：用2秒钟的时间放下左手臂，使之在胸部的侧 边。然后用2秒钟的时间恢复动作1，然后换边进 行，每边重复10-12次。
[Image Info]
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站立时一脚前移， 将重心放在前脚， 弯曲膝盖，这样可 以帮助后腿小腿肌
肉的伸展
手臂向上伸， 双手在空中画 圈，先向后转 五圈，再向前
转五圈
将双手置于 身后，紧握 并上下摆动
个人健身计划
主要推荐 运动项目
哑铃综合训练 以瘦身为目的的瑜珈秘方 普拉提练习
健身球运动 家庭瑜伽美脊柱 椅子健身操
哑铃综合训练
哑铃综合训练
哑铃健身操之板式举臂
锻炼部位：手臂
A：俯卧撑姿势，手肘弯曲，把身体重心转移到 手掌至前臂的部位。 B：收紧腹部，左手往前方伸直，保持10秒，然 后回到初始位置，换边进行，每边重复5-10次
[Image Info]
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•适当结合哑铃练习
•天天睡前锻炼放松
椅子 健身操
•也可在office锻炼 •2天一次
健身主要课程
哑铃综 合训练
Yoga 瑜伽
普拉提
健身中心课程安排
Yoga 瑜伽
普拉提
周六
周五
回弹运动 哑铃综合训练
周四
每周去三天（三个月）：
计划在周一、周三、周五
周三
周日
单车训练
Yoga 瑜伽
周一
周二
单车训练 哑铃综合训练
哑铃综合训练
哑铃健身操之哑铃俯身
锻炼部位：手臂、腿部
A：双腿分开与肩同宽，双手各持一个哑铃，使 之在大腿的前方。 B：膝盖弯曲，上身往前弯，哑铃往下放，臀部 后翘，直至上身与地面平行。然后回到开始姿势 ，重复8-10次。
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回弹运动 普拉提
运动饮食计划
健美食品：粗粮，煮土豆，玉米，燕麦片，苹果，橙 ，桃，香焦，果汁，各种蔬菜，豆类，牛奶，酸奶， 鸡胸肉，瘦牛肉，鱼肉，鸡蛋（去蛋黄）
保健饮料推荐：豆奶，豆浆
饭后2小时内，睡前3小时内，不宜做大负荷的锻炼！
早餐
午餐
晚餐
睡前
•8:00 AM
•脱脂牛奶250ml， 蔬菜水果适量，鸡 蛋一只，全麦面包1 片或一碗麦片粥
哑铃综合训练
哑铃健身操之单臂屈肘
锻炼部位：手臂
A：左手手掌和左膝盖放在凳子上方，右手持一 个哑铃。 B：右手肘弯曲，把哑铃推到胸部的右侧。然后 回到原来姿势，重复10-12次，再换边进行。
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哑铃综合训练
哑铃健身操之飞翔姿势
锻炼部位：手臂
A：面朝下躺在斜凳上，双手各持一个哑铃，往 下放，掌心朝前。 B：手肘保持微弯，双手往两侧伸展，呈飞翔状， 保持3秒，重复10-12次。
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哑铃综合训练
哑铃健身操之侧深蹲
锻炼部位：大腿
A：双手叉腰，双腿分开与肩同宽。 B：左腿往侧边迈开一大步，左膝盖弯曲，身体 往下降，直至膝盖弯曲成90度。保持2秒，回到 开始姿势，重复10-12次，换边进行。
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• 12:00 AM
•主食100g，肉类 100g，蔬菜200g,水 果适量
• 6:30 PM
•主食50g，肉类 100g，蔬菜150g， 水果适量
• 10:00 PM
•水果一个,面包或饼 干1片,牛奶一杯
准备活动的内容
一般人在体育如慢跑、踢腿、 弯腰、活动脚腕及手腕等。
哑铃健身操之推哑铃
锻炼部位：手臂、腿部
A：双手各持一个哑铃，放在肩膀的前方，手肘弯 曲，双腿站立与髋部同宽。 B：慢慢降低臀部，直至大腿与地面平行为止。 C：往上站直，同时双手往头顶方向高举，使手 臂伸直。重复10-12次。
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个人健身计划
姓名：何佳仪 班级：服表0801 学号：080630110
个人健身计划
•针对模特塑形健身 •时间为三个月 •结合饮食计划 •保证每天8小时睡眠
个人健 身计划
家中室内 练习
美脊 运动
•20~30分钟 •前3分钟慢跑 •接着中速
跑步机
健身中 心锻炼
•最后5分钟慢跑
动感 单车
健身球
• 10-30分钟
哑铃综合训练
哑铃健身操之交替举臂
锻炼部位：手臂
A：仰躺，双手各持哑铃，高举在胸部上方，手 臂伸直，掌心相对。 B：用2秒钟的时间放下左手臂，使之在胸部的侧 边。然后用2秒钟的时间恢复动作1，然后换边进 行，每边重复10-12次。
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站立时一脚前移， 将重心放在前脚， 弯曲膝盖，这样可 以帮助后腿小腿肌
肉的伸展
手臂向上伸， 双手在空中画 圈，先向后转 五圈，再向前
转五圈
将双手置于 身后，紧握 并上下摆动
个人健身计划
主要推荐 运动项目
哑铃综合训练 以瘦身为目的的瑜珈秘方 普拉提练习
健身球运动 家庭瑜伽美脊柱 椅子健身操
哑铃综合训练
哑铃综合训练
哑铃健身操之板式举臂
锻炼部位：手臂
A：俯卧撑姿势，手肘弯曲，把身体重心转移到 手掌至前臂的部位。 B：收紧腹部，左手往前方伸直，保持10秒，然 后回到初始位置，换边进行，每边重复5-10次
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•适当结合哑铃练习
•天天睡前锻炼放松
椅子 健身操
•也可在office锻炼 •2天一次
健身主要课程
哑铃综 合训练
Yoga 瑜伽
普拉提
健身中心课程安排
Yoga 瑜伽
普拉提
周六
周五
回弹运动 哑铃综合训练
周四
每周去三天（三个月）：
计划在周一、周三、周五
周三
周日
单车训练
Yoga 瑜伽
周一
周二
单车训练 哑铃综合训练
哑铃综合训练
哑铃健身操之哑铃俯身
锻炼部位：手臂、腿部
A：双腿分开与肩同宽，双手各持一个哑铃，使 之在大腿的前方。 B：膝盖弯曲，上身往前弯，哑铃往下放，臀部 后翘，直至上身与地面平行。然后回到开始姿势 ，重复8-10次。
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回弹运动 普拉提
运动饮食计划
健美食品：粗粮，煮土豆，玉米，燕麦片，苹果，橙 ，桃，香焦，果汁，各种蔬菜，豆类，牛奶，酸奶， 鸡胸肉，瘦牛肉，鱼肉，鸡蛋（去蛋黄）
保健饮料推荐：豆奶，豆浆
饭后2小时内，睡前3小时内，不宜做大负荷的锻炼！
早餐
午餐
晚餐
睡前
•8:00 AM
•脱脂牛奶250ml， 蔬菜水果适量，鸡 蛋一只，全麦面包1 片或一碗麦片粥
哑铃综合训练
哑铃健身操之单臂屈肘
锻炼部位：手臂
A：左手手掌和左膝盖放在凳子上方，右手持一 个哑铃。 B：右手肘弯曲，把哑铃推到胸部的右侧。然后 回到原来姿势，重复10-12次，再换边进行。
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哑铃综合训练
哑铃健身操之飞翔姿势
锻炼部位：手臂
A：面朝下躺在斜凳上，双手各持一个哑铃，往 下放，掌心朝前。 B：手肘保持微弯，双手往两侧伸展，呈飞翔状， 保持3秒，重复10-12次。
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哑铃综合训练
哑铃健身操之侧深蹲
锻炼部位：大腿
A：双手叉腰，双腿分开与肩同宽。 B：左腿往侧边迈开一大步，左膝盖弯曲，身体 往下降，直至膝盖弯曲成90度。保持2秒，回到 开始姿势，重复10-12次，换边进行。
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• 12:00 AM
•主食100g，肉类 100g，蔬菜200g,水 果适量
• 6:30 PM
•主食50g，肉类 100g，蔬菜150g， 水果适量
• 10:00 PM
•水果一个,面包或饼 干1片,牛奶一杯
准备活动的内容
一般人在体育如慢跑、踢腿、 弯腰、活动脚腕及手腕等。
哑铃健身操之推哑铃
锻炼部位：手臂、腿部
A：双手各持一个哑铃，放在肩膀的前方，手肘弯 曲，双腿站立与髋部同宽。 B：慢慢降低臀部，直至大腿与地面平行为止。 C：往上站直，同时双手往头顶方向高举，使手 臂伸直。重复10-12次。
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