蔬菜、水果和薯类
中国居民膳食指南（二）
中国居民膳食指南（二）第一部分一般人群膳食指南一般人群膳食指南适用于6岁以上的人群，根据该人群的生理特点和营养需要，结合我国居民膳食结构特点，制定了10个条目，以期达到平衡膳食，合理营养，保证健康的目。
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配人类的食物是多种多样的。
各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。
除母乳对0月龄～6月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。
平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡人们广泛食用多种食物。
食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。
第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。
第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。
第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。
动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。
随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。
根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。
坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g～400g为宜。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔)
新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象: 新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象: 水:强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 水是膳食的重要组成部分， 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必 需的物质，其需要量主要受年龄、环境温 需的物质，其需要量主要受年龄、 度、身体活动等因素影响。在温和气候条 身体活动等因素影响。 件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮 水1200mL（约6杯）； 1200mL（ 运动: 运动:目前我国大多数成年人身体活动不 足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不 足或缺乏体育锻炼， 良生活方式，养成天天运动的习惯， 良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持 每天多做一些消耗体力的活动。建议成年 每天多做一些消耗体力的活动。 人每天进行累计相当于步行6000步以上 人每天进行累计相当于步行6000步以上 的身体活动，如果身体条件允许，最好进 的身体活动，如果身体条件允许， 行30分钟中等强度的运动。 30分钟中等强度的运动 分钟中等强度的运动。
食物名称 大米、糯米、 大米、糯米、小米 富强粉、 富强粉、标准粉 玉米面、玉米糁 玉米面、 挂面 面条(切面 面条 切面) 切面 面包
重量(克 重量 克) 100 100 100 100 120 120～140 ～
食物名称 烧饼 烙饼 馒头、花卷 馒头、 窝头 鲜玉米2(市品 鲜玉米 市品) 市品 饼干
薯类的营养与健康
薯类的营养与健康中国疾病预防控制中心杜松明我们人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳对0到6个月的婴儿外任何一种天然的食物都不能提供人体所需要的全部营养素，因此,我们要提倡平衡膳食，平衡膳食有多种食物组成这样才能够满足人体对各种营养素的需求达到合理营养促进健康的目的。
我们人类的食物通常可分为五大类，第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮、薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素。
第三类为豆类和坚果，包括大豆其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维矿物质、B族维生素和维生素E。
第四类为蔬菜、水果和菌藻类主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。
第五类为纯能量食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类主要提供能量，动植物油还可提供维生素E和必须脂肪酸。
在2007年的时候中国营养学会颁布了《中国居民膳食指南》，它的目的是为了帮助我国居民合理选择食物并进行适量的身体活动以改善人们的营养和健康状况减少或预防慢性疾病发生，从而提高国民的健康素质。
《中国居民膳食指南》包括有十条，其中第二条就是多吃蔬菜、水果和薯类。
为了帮助人们在日常生活中实践《中国居民膳食指南》，中国营养学会专家委员会又对1997年的中国居民平衡膳食宝塔进行了修订，以直观的形式告诉居民每天应该摄入的食物种类合理的数量以及适宜的身体活动。
膳食宝塔一共分为五层，包含我们每天应该吃的食物种类，膳食宝塔各层的位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食间的定位以及应占的比重。
其中谷类食物在最低层，每人每天应该吃250克到400克，蔬菜和水果占第二层每天应该吃300克到500克和200克到400克，鱼、禽、肉蛋等动物性食品位于第三层，每天应该吃150克到225克左右。
日常饮食健康心得体会
⽇常饮⾷健康⼼得体会 饮⾷⽅式与饮⾷具之间也存在这样的对应关系，健康的饮⾷有助于⾝体上的健康。
下⾯是⼩编为你精⼼整理的⽇常饮⾷健康⼼得体会，希望对你有帮助! ⽇常饮⾷健康⼼得体会篇1 以前我常常把健康定义为不⽣病，没有异常的状态就是健康。
⽽现在我终于明⽩到真正的意义上的健康不仅仅是没有疾病和不虚弱，⽽是⾝体上.⼼理上.和社会适应能⼒上三⽅⾯的完美状态。
⽽健康的定义也越来越科学，1990年，世界卫⽣组织⼜提出’’合理膳⾷，戒烟，⼼理健康，克服紧张压⼒，体育锻炼’’的促进健康新准则。
⼀个⼈要健康的⽣活，快乐的⽣活就有养成⼀个良好的饮⾷习惯。
⼀. ⾷物多样，⾕物为主，粗细搭配每种⾷物含不同的营养成分，任何天然⾷物都不能提供完全的营养。
多种⾷物搭配，才能满⾜⼈体的各种营养需求。
⼆. 没有不好的事物，只有不合理的膳⾷，关键在于平衡。
三. ⾕类⾷物是能量的主要来源，应保持中国传统饮⾷习惯。
⽶⾯类不宜加⼯过细，避免维⽣素B和矿物质等营养素和膳⾷纤维的丢失。
四. 多吃蔬菜，⽔果和薯类蔬菜，⽔果是维⽣素，矿物质，膳⾷纤维和植物化学物质的重要来源。
薯类含丰富膳⾷纤维，多种维⽣素和矿物质，每天吃蔬菜300—500g，最好深⾊蔬菜占⼀半，⽔果200—400g。
五. 每天吃奶类. ⼤⾖或其制品奶类含钙量较⾼,利⽤率⾼,海丰富的优质蛋⽩和维⽣素。
⼉童.青少年饮奶有利于其⽣长发育,中⽼年⼈饮奶可减少⾻质疏松。
六. 常吃适量的鱼，禽，蛋和瘦⾁，动物性蛋⽩含量较⾼，是优质蛋⽩的良好来源，以前常听到的营养和健康，⽤千⾦是换不会来的，靠的是⼈⼈都有⼀个良好的饮⾷习惯以及健康的⽣活⽅式。
其实健康的⽣活就是那么的简单。
俗话说:早上吃好，中午吃饱，晚上要吃少，吃的东西不要⾮常油，要吃些有营养的，按时按质，按时进⾷，多吃蔬菜⽠果和⾼蛋⽩的⾷物，少吃脂肪含量⾼的油炸⾷物。
要想⾝体好“三多四少”离不了： 多锻炼，多吃⽔果和蔬菜，多吃鱼⾁，少吃盐，少吃脂肪，少吃糖。
中国居民膳食宝塔图详解
中国居民膳食宝塔图膳食宝塔共分5层第一层：谷类、薯类及杂豆类食物谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂豆包括除大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等建议摄入50g-100g,每周5-7次，建议量是以原料的生重计算。
谷类、薯类及杂豆类食物的选择应注意多样化，粗细搭配，适量选择的原则。
第二层：蔬菜、水果类蔬菜每日建议300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。
深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。
水果建议每天吃新鲜水果200g-400g第三层：肉类、水产品类、蛋类肉类每天摄入50g~75g，水产品建议每天摄入50g-100g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于半个或1个鸡蛋）第四层：乳类及大豆坚果类乳类建议每天摄入300g的液态奶，建议每天摄入30g-50g大豆（其中包括5g-10g坚果类食物）坚果类食物可以选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子第五层：烹调油、盐类建议每天摄入烹调油不超过25g-30g,食盐每天不超过6g。
膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多．对健康的影响还不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。
饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
二、中国居民平衡膳食宝塔的应用1．确定适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。
能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。
对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。
中国居民膳食指南
五、减少烹调用油，吃清淡少盐膳食
我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，已远高于《中国 居民膳食指南》的推荐量 25g 。每天食盐平均摄入量为 12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍。 人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密 切相关。 对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量 放入菜肴。
六、食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。 健康体重的判断标准：
国际通用体质指数BMI＝体重（kg）/身高（m）2。
我国健康体重的BMI范围为18.5 kg/m2～23.9 kg/m2， BMI在24 kg/m2～27.9kg/m2者为超重，
大于等于28kg/m2者为肥胖。
油25-30克
盐6 克 奶类及奶制品300克 大豆类及坚果类30-50克 畜禽肉类50-75克 鱼虾类50-100克 蛋类25-50克
蔬菜类3谷类薯类及杂粮 250-400克 水1200ml
平衡膳食宝塔的第一层
包含谷类、薯类和杂豆类食物，每人每天应该吃 250 — 400克。谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制 品；薯类包括红薯、马铃薯等，杂豆包括大豆以外的其 他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。 主食的选择应重视多样化，粗细搭配，建议每天摄入 50—100克粗粮或全谷类制品（如全麦面），每周5—7次。
中国居民膳食指南
中国居民平衡膳食宝塔
《中国居民膳食指南》2007的组成
一般人群膳食指南：十条 特定人群膳食指南：中国孕期妇女膳食指南； 中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南； 中国儿童青少年膳食指南；
中国老年人膳食指南。
平衡膳食宝塔：宝塔图及说明
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
7、严格限制蔗糖及甜食。
• 糖尿病人不要吃食糖、糖果、蜂蜜和甜食 以及含糖饮料。这些高糖食物易被机体吸 收而促使血糖升高、增加胰腺负担，从而 加重病情。
8、病人与家属要学习营养治 疗知识，
• 基本掌握常用食物所含的主要营养成分， 尤其是含糖量。同时，要了解哪些食物可 以多吃，哪些食物可以少吃，哪些食物是 禁食，要做到心中有数，还要懂得营养价 值相等食物的互换法。
3. 常吃奶类、豆类或其制品
Consume milk, beans or their products every day
• 奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源， 也是优质蛋白质的重要来源。 • 我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶 及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提 高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人 骨质丢失的速度。 • 豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪 酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物， 既可改善膳食的营养素供给，又利于防 止吃肉类过多带来的不利影响。
9、糖尿病人能否吃水果？
• 糖尿病人能不能吃水果，这是病人和家属十分关心的问题。 水果中含有较高的果糖与葡萄糖，而且易于消化和吸收， 所以吃水果后会使血糖迅速升高，对病人不利。但也不能 因此一概不让病人吃水果。要根据病人的血糖、尿糖的控 制情况灵活掌握。如空腹血糖不超过11mmolh（2000毫 克／dl），尿糖不超过3个加号，又无酮症酸中毒的情况 下，可以少量吃些水果，但要掌握好，不要大量吃，每天 最多吃150—200克。据测定：香蕉、桔子、苹果、梨含 糖量为中等：甜瓜、西瓜、樱桃含糖较少，可以首选食用； 西红柿、黄瓜含糖很低，可以适当多吃些以代替水果。
3、合理安排食物比例：
• 控制饮食绝不是意味着尽量少吃，因为长 期饥饿，热量不足可导致机体自身消耗， 不仅会出现消瘦、抵抗力减弱，而且可加 重糖尿病。因此，糖尿病人要遵照医嘱， 合理安排每日总热量、蛋白质、脂肪及碳 水化合物的适当比例，订出自己较理想的 食谱。
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南（一）食物多样、谷类为主各类食物所含营养素相同，多样食物搭配，才能满足人体对多种营养素的需要。
第一类：谷类及薯类，如米、面、杂粮、土豆、白薯、木薯等等，主要含有大量的碳水化合物，也含有蛋白质、少量脂肪、矿物质和B族维生素类第二类：动物性食物，如鸡、鸭、鱼、肉、奶、蛋、虾、贝等，主要含蛋白质，也含有脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素等。
第三类：大豆及其他干豆制品，含有优质蛋白质、脂肪、膳食纤维。
第四类：蔬菜及水果，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类：纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食糖和酒，主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
同一类食物所含的主要营养成分大致相近，但也有些区别。
必需合理搭配，才能得到全面营养。
以“食物多样，谷类为主”的原则安排膳食：(1) 谷类为主有益健康谷类所含营养素比较全面，含有丰富的B族维生素和膳食纤维。
1992年全国营养调查的结果表明，在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已经超过了谷类的消费量。
这种“西方化”或“富裕型”膳食提供的脂肪和能量与心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖的发生率升高有关。
（2）食物不宜太精，粗细搭配饮食中注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮，各取所长，可以起到营养素互补的作用。
（3）获得全面营养膳食以谷类为主，每天应摄人300-500克粮食，同时要注意副食的安排。
粮食与豆制品一起吃可以提高蛋白质的营养价值。
同时应选用适量的动物性食物及蔬菜、水果，以增加优质蛋白、各种矿物质、维生素和纤维素的摄入量。
（二）多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，也含有多种抗氧化物质，而且绝大多数果蔬为碱性食物，可以维持人体酸碱平衡。
红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，它们含胡萝卜素和维生素B2最多（如黄色南瓜、胡萝卜等）。
薯类包括马铃薯（土豆）、白薯、木薯等，是我国传统膳食的重要组成部分，它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B族维生素外，还有较多的矿物质其他维生素，兼有谷类和蔬菜的双重好处。
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1 蔬菜类的营养价值
瓜茄类的营养特点
✓ 多数瓜类维生素、矿物质低于叶菜类。 ✓ 胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高。 ✓ 维生素C含量以辣椒、苦瓜中较高。番茄中的维生素C量不
高，但受有机酸保护，损失很少，且食入量较多，是人体 维生素C的良好来源。 ✓ 辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌，是一种营养价值较高的 食物。
1 蔬菜类的营养价值
叶菜类的营养特点
✓ 维生素C、胡萝卜素、核黄素、矿物质及膳食纤维良好来 源；钙、磷，铁的含量较多。
✓ 菠菜中含有铁质，但同时也含有很多草酸，会妨碍食物中 钙、铁的吸收，所以烹调前略焯一下，去除部分草酸，以 利钙、铁的吸收。
1 蔬菜类的营养价值
2、根茎类
✓ 包括萝卜、胡萝卜、土豆、芋头、大蒜等。
镁、低钠食品。
1 蔬菜类的营养价值
5、菌藻类
✓ 食用菌 ：灵芝、猴头菇、金针菇、香菇。 ✓ 藻类食物：紫菜、龙须菜、裙带菜、羊栖菜、海带等。
1 蔬菜类的营养价值
菌藻类的营养特点
✓ 菌藻类食物含有多糖等复合成分，如香菇多糖、岩藻多糖、 昆布多糖等。
✓ 菌藻类食物一般都含有大量的膳食纤维，有促进肠蠕动和 润肠的功效。
1 蔬菜类的营养价值
（二）蔬菜类的营养成分 1、碳水化合物 2、矿物质 3、维生素
1 蔬菜类的营养价值
1、碳水化合物
✓ 蔬菜中以胡萝卜、洋葱、南瓜等含糖较多，为2.5%～12%。 ✓ 一般蔬菜如番茄、青椒、黄瓜等含量仅为1.5%～4.5%。 ✓ 蔬菜中膳食纤维含量为0.2％～2.8％，膳食纤维含量少的
✓ 香菇、金针菇等多数种类的食用菌是高蛋白低脂肪食物， 其蛋白质属于优质蛋白质。
✓ 藻类食物的无机盐与维生素含量丰富，其中的佼佼者是海 带，特别以碘含量高最为著称。
2 水果类的营养价值
水果类
•吃西瓜你吃哪？
2 水果类的营养价值
（一）分类
水果类包括鲜果、干果、坚果等。
2 水果类的营养价值
（二）鲜果的分类及营养特点
1 蔬菜类的营养价值
根茎类的营养特点
✓ 膳食纤维含量较叶菜类低，约1％。 ✓ 微量元素硒的含量高的根茎蔬菜：大蒜、洋葱、芋头。 ✓ 多数根茎类维生素、矿物质低于叶菜类；胡萝卜中胡萝卜
素最高。
1 蔬菜类的营养价值
3、瓜茄类
✓ 瓜类：黄瓜、冬瓜、丝瓜、苦瓜、西瓜、南瓜、甜瓜、笋 瓜、佛手瓜和西葫芦等。
蔬菜、水果和 薯类的营养
L/O/G/O
目录
1 蔬菜类的营养价值 2 水果类的营养价值 3 薯类的营养价值
1 蔬菜类的营养价值
蔬菜类
• 分类及营养特点 • 营养成分 • 常见的蔬菜类及其营养价值
新鲜的蔬菜？
1 蔬菜类的营养价值
（一）分类及营养特点
蔬菜类包括叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、菌藻类。 营养特点： 1、大量的水分，一般为75%~90%。 2、丰富的无机盐、膳食纤维，某些重要的维生素。 3、含一定量的碳水化合物，主要为糖、淀粉。 4、蛋白、脂肪含量少。
✓ 仁果及核果类一般含量低，苹果、梨、桃、杏一般小于 5mg/100g。
✓ 水果中含胡萝卜素较高的有芒果、柑橘、杏、 菠萝、 枇杷、柿子中的胡萝卜素含量矿物质
✓ 含有丰富的钾、钙、钠、镁及铁、铜、锰、硒等多种矿物 质，其中以钾最多，钙、镁含量也丰富。
2 水果类的营养价值
蔬菜和瓜果，肉质柔软，反之则肉质粗、皮厚多筋。
1 蔬菜类的营养价值
2、矿物质
✓ 某些绿叶蔬菜中钙、镁、铁等元素虽含量丰富，但由于同 时含有草酸，因此吸收利用率均低于动物食品。
1 蔬菜类的营养价值
3、维生素
✓ 维生素C 、胡萝卜素、核黄素、烟酸、叶酸的重要来源， 维生素C和胡萝卜素含量十分突出 。
共同特点： ✓ 新鲜水果的水分含量较蔬菜高，营养素密度较低。 ✓ 丰富无机盐、膳食纤维，某些重要的维生素。 ✓ 含有机酸、芳香物质、色素。 ✓ 蛋白、脂肪含量少（均不超过1％）。 ✓ 含一定量碳水化物（6--28％）。
2 水果类的营养价值
1、碳水化合物
✓ 水果较蔬菜含糖量高。主要以双糖或单糖形式存在，所以 食之甘甜。
1 蔬菜类的营养价值
4、鲜豆类
✓ 包括菜豆、豇豆、刀豆、毛豆、蚕豆、扁豆、黑豆等。
1 蔬菜类的营养价值
鲜豆类的营养特点
✓ 最好的植物蛋白，其营养价值接近于动物性蛋白质。 ✓ 所含的脂肪以大豆为最高，可达18%，可作食用油的原料。 ✓ 含糖量以蚕豆、赤豆、绿豆、豌豆含量最高，为
50%~60%。 ✓ 豆类中维生素以B族维生素为主，比谷类含量高。 ✓ 富含钙、磷、铁、钾、镁为主，是膳食中难得的高钾、高
✓ 无维生素A、D。 ✓ 在我国膳食结构情况下，机体所需维生素A和维生素C几乎
全部或绝大部分是由蔬菜供给的。
1 蔬菜类的营养价值
（三）常见的蔬菜类及其营养价值 1、叶菜类 2、根茎类 3、瓜茄类 4、鲜豆类 5、菌藻类
1 蔬菜类的营养价值
1、叶菜类
✓ 包括的蔬菜种类很多，植物学分类上较复杂，共同的特点 是以其幼嫩的绿叶或嫩茎为食用器官，如白菜、油菜、菠 菜 、苋菜、芹菜、莴苣、落葵、木耳菜等。
（三）干果的分类及营养特点 ✓ 新鲜水果经过加工晒干制成。由于加工的影响，维生
素损失较多，尤其是维生素C。
2 水果类的营养价值
（四）坚果的分类及营养特点
✓ 油脂类坚果：包括核桃、杏仁、松子、 腰果、花生、葵花 子、西瓜子、南瓜子等；脂肪50~70%、蛋白质20%±、碳 水化物较少。。
鲜果一般可分为寒凉、温热、甘平３类。 ✓ 寒凉类鲜果：有柑、橘、香蕉、雪梨、柿子、西瓜等，
体质虚寒的人慎吃。 ✓ 温热类鲜果：有枣、栗子、桃、杏、龙眼、荔枝、葡萄、
樱桃、石榴、菠萝等，体质燥热的人食用要适量。 ✓ 甘平类鲜果：有梅、李、枇杷、山楂、苹果等，这类水
果适宜于各种体质的人。
2 水果类的营养价值
✓ 水果中仁果类(苹果、梨)以果糖为主，葡萄糖和蔗糖次之； 浆果类(葡萄、草莓、猕猴桃)主要是葡萄糖和果糖；核果 类(桃、杏)、柑橘类则蔗糖含量较多。
✓ 水果的膳食纤维中果胶含量较蔬菜高， 特别是山楂、苹果、柑橘。
2 水果类的营养价值
2、维生素
✓ 日常食用的水果中VitC最丰富的有：猕猴桃、鲜枣、山楂、 柑橘。