健康饮食指南：少吃盐,多喝水等
中国居民膳食指南健康饮食指导
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包 括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养 成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超 过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、 矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要 来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维 生素C、胡萝卜素的丰富来源。
紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食品也不可以小视。此 类食品的优势：一是来自天然，二是营养成分齐全， 三是可明显减少动脉硬化，冠心病，中风等疾病的 发生。比如说黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大 好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后， 血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。
如冬瓜、甜瓜、花菜等，这些食品给人一种质洁鲜 嫩的感觉，常食之对调节视觉和安定情绪有一定作 用。对预防高血压、心脏病也大有益处。
健康饮食讲座
主讲人：XXX
健康是“1”，金钱、事业、爱情、快乐……都是“0”，每当你 得到一样，那么你的人生数字就可以多加一个“0”，你的人
生数字越大，也就意味着你的人生越成功！ 但是，倘若你失去了人生最重要的数字“1”——健康，那
么后面的那些数字也就毫无意义……
目录
中国居民膳食指南
中国老年人膳食指南
中国居民膳食指南
十、吃新鲜卫生的食物
在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、 变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫 生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体 用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
中国老年人膳食指南
中国老年人膳食指南
一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收
健康饮食的指南演讲稿
健康饮食的指南演讲稿尊敬的听众们：大家好！我今天非常荣幸能够站在这里，为大家分享一些关于健康饮食的指南。
随着生活水平的提高，人们对健康的追求也越来越高。
而饮食作为人体健康的重要组成部分，对于大家的身体状况和健康状况都有着至关重要的影响。
首先，我想给大家普及一下饮食均衡的概念。
饮食均衡是指我们在日常饮食中，合理搭配各种食物，摄取适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪以及维生素和矿物质等营养素。
合理的饮食结构能够为我们提供足够的能量和养分，维持身体正常的生理功能，预防和控制慢性疾病的发生。
接下来，我将从三个方面为大家阐述健康饮食的指南。
第一，多吃水果和蔬菜。
水果和蔬菜富含维生素、矿物质以及膳食纤维，对于促进消化道蠕动、防止便秘、降低胆固醇等方面起到很好的作用。
所以，我们应该每天保证摄入足够的水果和蔬菜，五颜六色的水果和蔬菜能够保证我们摄取各种营养素的平衡。
第二，注意蛋白质的摄入。
蛋白质是人体组织的重要构建物质，对于我们的生长发育、免疫力和肌肉修复都有着重要作用。
但是，我们需要注意选择好的蛋白质来源，如鱼、瘦肉、豆类等，而减少摄入过多的脂肪和胆固醇。
此外，对于大部分人来说，每天摄取适量的蛋白质就足够了，并不需要过多的摄入。
第三，减少盐和糖的摄入。
盐和糖是我们日常饮食中常用的调味品，但是摄入过多的盐和糖对健康有着很大的危害。
过量的盐摄入会导致水钠潴留、高血压等健康问题，而高糖摄入则容易导致肥胖、糖尿病等。
所以，我们应该注意减少食物中盐和糖的加入，尽量选择低盐和低糖的食品。
此外，我还想给大家提供一些实用的小贴士，帮助大家更好地实施健康饮食的指南：第一，制定合理的饮食计划。
我们应该合理安排每天的饮食，避免暴饮暴食或者长时间不吃东西。
最好每天定时定量地吃饭，保持饮食的规律性。
第二，加强运动，保持适当的体重。
运动不仅能够帮助我们消耗多余的热量，还能够提高身体的代谢水平。
适当的体重对于我们的健康非常重要，我们应该保持正常的体重范围。
健康饮食指导手册
健康饮食指导手册目录1.引言2.什么是健康饮食？3.健康饮食原则4.主要营养素–碳水化合物–蛋白质–脂肪–维生素和矿物质5.食物分类和建议摄入量–谷类和杂豆–蔬菜和水果–肉类、鱼类和蛋类–奶及奶制品–油脂与坚果种子6.健康餐谱示范7.生活小贴士与注意事项健康饮食对于维持身体健康和预防慢性疾病非常重要。
本指导手册旨在为您提供一个全面的健康饮食指南，以帮助您做出正确的餐食选择并保持良好的营养均衡。
什么是健康饮食？健康饮食指的是满足身体所需营养成分，并且适量摄入能量，以维持身体正常的运作。
健康饮食应包含多种营养素，如碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，并且要注意控制盐分和糖的摄入。
健康饮食原则•多样化饮食：确保摄入不同种类的食物，以获取全面的营养。
•适量平衡：控制总能量摄入，平衡不同种类营养素的比例。
•粗细搭配：适当选择粗粮、杂豆等食物以增加纤维摄入。
•控制盐分和糖摄入：减少高盐和高糖食品的消费。
•饮食安全：遵守卫生规范，避免生吃或存放过久的食品。
主要营养素碳水化合物碳水化合物是人体主要能量来源，应占总能量摄入的50%-60%以上。
推荐选择复合碳水化合物（如全谷类），而不是简单碳水化合物（如糖）。
蛋白质是构建身体组织和维持正常生理功能所必需的重要营养素。
推荐选择优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、豆类等。
脂肪脂肪是提供能量并帮助吸收维生素的重要营养素。
应适量摄入健康脂肪（如植物油）而减少不健康的饱和脂肪和反式脂肪摄入。
维生素和矿物质维生素和矿物质在人体的正常生命活动中起着重要作用。
我们应该保证每天摄入足够的各种维生素（如维生素A、C、D等）和矿物质（如铁、钾等）。
食物分类和建议摄入量谷类和杂豆谷类食品是主要能量来源，推荐以全谷类食品为主，并控制加工食品的消费。
成年人每天建议摄入总谷类约250-400克。
蔬菜和水果蔬菜和水果富含纤维、维生素与矿物质。
每天需要多样化地选择5种以上蔬果，并保证每天至少摄入400克以上。
《中国居民膳食指南2016版》
瘦肉中的脂肪？ 牛奶中的脂肪？
鸡蛋中脂肪？
第五章节
少盐少油，控糖限酒
少盐少油，控糖限酒
关键推荐：
培养清淡饮食习惯 ，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6g，每天烹调油 25~30g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝 含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。 成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
平衡膳食餐盘是根据膳食指南、膳食结构特点、食物的推荐数量设计成中国人常见的形式--餐盘
特点： 鲜艳的、直观的、易于理解的、可操作性的
杜绝浪费，兴新食尚
实践平衡膳食，强调“份量”的概念 建立了食物标准份体系，轻松记忆和应用
1份蔬菜为100克，相当于成人单手一把或双手一捧的数量; 1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及厚度 1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量 1份谷物为25克，指米、面及其制品干重量
既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂 肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。 成年人每天的摄入量为250g-400g。
大豆坚果类等食物
食物多样，谷类为主
粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮
粗细搭配的两层含意 ： 要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米 白面这些“细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、 高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、 芸豆等； 要适当增加加工精度低一些的米面。
杜绝浪费，兴新食尚
早餐
25%~30%
午餐
30%~40%
晚餐
30%~40%
中国居民膳食指南平衡膳食准则
中国居民膳食指南平衡膳食准则
《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则主要包含以下八个方面：
1. 食物多样，合理搭配：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。
建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
2. 吃动平衡，健康体重：各个年龄段人群都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，摄入200-350g新鲜水果。
4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120-200g，相当于每周摄入鱼类2次或300-500g、畜禽肉300-500g、蛋类300-350g。
5. 少盐少油，控糖限酒：推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油25-30g，每天摄入糖不超过50g，最好可控制在25g以下。
6. 规律进餐，足量饮水：应合理安排一日三餐，定时定量、饮食有度，不暴饮暴食。
建议低身体活动水平的成年人每天饮7-8杯水，相当于男性每天喝1700ml，女性每天喝水1500ml。
7. 会烹会选，会看标签：学会通过食品营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品。
学习烹饪和掌握新工具，做好一日三餐，实践平衡膳食，享受营养与美味。
8. 公筷分餐，杜绝浪费：多人同桌，应使用公筷公勺、采用分餐或份餐等卫生措施。
人人都应尊重和珍惜食物，在家在外按需备餐，不铺张不浪费。
总之，以上八个方面是中国居民膳食指南平衡膳食的核心准则，旨在指导公众实现健康饮食，提高全民营养健康水平。
秋季养生饮食指南如何选择低盐食品
秋季养生饮食指南如何选择低盐食品在秋季，我们需要更加注重养生，在饮食上选择健康的食品对于维护我们的身体健康至关重要。
尤其是要注意控制盐的摄入量，选择低盐食品。
本文将为大家介绍一些关于秋季养生饮食的指南，并分享如何选择低盐食品的方法。
1. 秋季养生饮食指南秋季是一个气候转凉、气温适宜的季节，人们在饮食上可以选择一些有助于保健的食物。
以下是一些秋季养生饮食指南的建议：1.1 多吃水果和蔬菜水果和蔬菜富含维生素和矿物质，对于增强身体免疫力和预防疾病非常有益。
在秋季，可以多吃一些根茎类蔬菜，如萝卜、胡萝卜和白菜等，这些蔬菜有助于保持身体的温暖。
1.2 增加蛋白质摄入蛋白质是维持身体健康所必需的营养物质之一。
在秋季，可以选择一些富含蛋白质的食物，如鱼、肉类和豆类等。
同时，适量增加蛋白质的摄入对于增强身体的免疫力也非常有帮助。
1.3 控制油脂摄入量尽管油脂对于人体有一定的保护作用，但摄入过多的油脂会对健康产生不良影响。
在秋季，应该适度控制油脂的摄入量，选择一些健康的植物油，如橄榄油和花生油，并避免过多食用油炸食品。
2. 如何选择低盐食品食盐在我们的日常饮食中扮演着重要的角色，但摄入过多的食盐会对健康造成负面影响。
选择低盐食品是秋季养生饮食的重要一环。
以下是一些建议，帮助您选择低盐食品：2.1 阅读产品标签购买食品时，可以仔细阅读产品标签，特别关注其中的食盐含量。
通常来说，食盐含量低于0.3g/100g的产品可以被认为是低盐食品，可以优先选择这类产品。
2.2 选择新鲜食材新鲜的水果和蔬菜通常有较低的钠含量，相比之下，加工食品和罐装食品的钠含量较高。
如果条件允许，可以选择选择新鲜的食材烹饪，以减少钠的摄入。
2.3 少使用调味品一些调味品中含有大量的盐，使用过多会使食物的盐分摄入量增加。
为了选择低盐的食品，尽量减少使用调味品，或者选择使用低盐调味品。
总结起来，秋季养生饮食对于维护身体健康至关重要。
我们可以根据秋季养生饮食指南，选择一些健康的食物，如水果、蔬菜和蛋白质食品等。
健康饮食生活指南
健康饮食生活指南第1章健康饮食基础理念 (3)1.1 健康饮食的重要性 (3)1.2 均衡饮食与营养素 (4)1.3 饮食习惯与生活方式 (4)第2章食物分类及营养成分 (4)2.1 谷薯类食物 (5)2.2 蔬菜与水果类食物 (5)2.3 动物性食物 (5)2.4 豆类与坚果类食物 (5)第3章早餐的重要性与搭配 (5)3.1 早餐对健康的影响 (5)3.1.1 提高代谢率：早餐能够启动人体的新陈代谢，有助于维持一整天的能量消耗。
53.1.2 增强饱腹感：合理搭配的早餐可以提供充足的膳食纤维，增强饱腹感，减少午餐和晚餐的摄入量，有助于控制体重。
(5)3.1.3 提高注意力：早餐摄入充足的营养，有利于提高大脑功能，增强注意力、记忆力和思维能力。
(5)3.1.4 降低患病风险：长期不吃早餐的人群，容易患心血管疾病、肥胖症、糖尿病等慢性病。
(6)3.2 早餐营养搭配建议 (6)3.2.1 精细搭配：主食应以全谷物和杂粮为主，如燕麦、玉米、全麦面包等，搭配适量精细粮食，如白米、面条等。
(6)3.2.2 蛋白质摄入：适量摄入优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、豆腐等。
(6)3.2.3 脂肪摄入：摄入一定量的健康脂肪，如坚果、牛油果、橄榄油等。
(6)3.2.4 膳食纤维：增加蔬菜和水果的摄入，保证充足的膳食纤维。
(6)3.2.5 限制糖分和盐分：减少糖分和盐分的摄入，避免过量摄入导致健康问题。
(6)3.3 快速便捷的早餐选择 (6)3.3.1 酸奶搭配水果：选择低糖酸奶，搭配新鲜水果，方便快捷。
(6)3.3.2 全麦面包夹鸡蛋：全麦面包搭配煎鸡蛋、蔬菜等，简单易做。
(6)3.3.3 燕麦粥：用燕麦片煮粥，可根据个人口味添加水果、坚果等。
(6)3.3.4 豆浆搭配包子或油条：中式早餐组合，既美味又方便。
(6)3.3.5 预包装的早餐食品：如即食麦片、饼干等，选择低糖、低盐的产品，注意查看营养成分表。
如何吃得更健康？最新版《中国居民膳食指南》给出答案
如何吃得更健康？最新版《中国居民膳食指南》给出答案□丁香吃什么更营养，怎么吃更健康？中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》（以下简称“膳食指南”）时隔6年再次修订，并于4月26日面世。
新版膳食指南突出了规律进餐的重要性，“手把手”给出了如何合理进餐和挑选、烹饪食物的科学建议。
新版膳食指南做了哪些调整？记住3点和2016年的膳食指南相比，新版膳食指南做了以下调整：①盐推荐摄入量继续下降，从每天小于6克调整到每天小于5克；②奶类建议喝更多，从每天300克调整为300～500克，也就是说喝300克以上才好；③明确提出吃的肉里要包含水产品，而且建议每天吃一个鸡蛋，每周至少吃2次水产品。
从整体看，膳食宝塔呈现了适合中国人的饮食方式：新鲜蔬菜水果吃得比较丰富，经常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，善用蒸、煮、白灼等少油少盐的烹饪方式——这其实是典型的东南沿海一带的饮食模式，如江浙、上海、广东、福建。
专家表示，东南沿海一带的饮食习惯不错，相对应的，这些地方的居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低，预期寿命较长。
如今中国人应该怎么吃？记住10点落实到日常生活中，具体怎么吃才更健康呢？结合新版膳食指南和日常饮食经验，营养专家帮大家整理了10条饮食建议。
①一定要吃主食，多吃全谷物。
主食不仅是主要供能来源，还有不少身体需要的好东西，如蛋白质、维生素B族、膳食纤维等。
但常见的精米、白面在精加工过程中，丢失了不少营养，所以可以适当减少精制碳水（白米饭、面包等）的摄入。
一日三餐都要吃主食，但主食中至少要有1/4的全谷物（糙米、燕麦等）和杂豆（红豆、绿豆等）。
简单做法是，一顿饭中，把米的一半或者至少1/4替换成全谷物或杂豆，一起煮了吃。
另外要吃薯类。
每天1~2两就行，大概是一小碗土豆或者半个番薯的量，可以在早饭吃或者搭配其他主食吃。
②多吃不同的蔬菜，每天500克不为过。
中国蔬菜种类丰富，烹调方法多样，这在健康饮食上是很大的优势，要发扬光大。
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健康饮食指南：少吃盐，多喝水等
原文作者：佚名
丹麦最新研究发现吃鱼多少影响心房颤动
很多人认为，鱼是很健康的食物。
不过，来自丹麦的新-研究发现，吃太多鱼或太少鱼都会增加心房颤动的风险，一旦出现心房颤动，很容易就会产生心律不齐。
许多富含油脂的鱼类含有“ω-3多元不饱和脂肪酸”，丹麦奥尔堡大学医院的研究人员发现，饮食中ω-3多元不饱和脂肪酸的摄取量与心房颤动发生风险似乎呈“U”字形，不管摄取太多还是太少∞3多元不饱和脂肪酸，都较易患心房颤动，而适量摄取的人患此病概率最低。
研究还发现，每周吃两次富含油脂鱼类的人，患心房颤动的概率最低。
研究人员指出，目前在欧洲有600多万人患有心房颤动。
由于心房颤动患者往往身体不是很好，死亡率也较高，医疗支出更是一笔不小的费用。
如果可以通过改变饮食预防心房颤动，对大众健康应该很有益处。
一块披萨含600毫克盐揭秘身边隐形藏盐大户
面包一片面包含盐量高达50～250毫克。
如果你经常吃西式早点或者汉堡，那么面包很可能成为你的供盐大户。
因此，在购买前查看标签，从源头上判断自己是否盐量超标。
此外，尽量选择全麦面包，或自己动手烤面包。
[论文] 冷切肉包括火腿、腊肉以及西式的培根、熏肉、腌肉等加工肉类，其含盐量高到不可思议。
90克冷切肉（约3片）中就含有450毫克～1克钠盐。
因此，最好的办法是避免购买加工肉类，自己在家做，盐量才能更好地控制住。
披萨饼在面饼、酱料和奶酪中，都含有相当数量的盐分，常规大小的一角披萨含盐量就可能达到600毫克。
因此，艾克凯姆建议选择蔬菜多的披萨饼，每餐别超过两角，避免经常食用。
健康饮食指南：少吃盐，多喝水
我们每个人每天都要吃饭喝水，但并不是所有人都会吃饭喝水，因为吃饭喝水不仅是要解饿解渴，还要吃得科学、喝得健康。
人的寿命60%取决于生活方式。
其中就包括了衣食住行、行为嗜好、精神世界等因素。
合理饮食要坚持十个基本准则：一是食物多样、谷类为主、粗细搭配；二是多吃蔬菜、水果和薯类：三是每天吃奶类、豆类或其制品；四是常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉；五是减少烹调油用量、吃清淡少盐膳食；六是食不过量、
天天运动、保持健康体重；七是三餐分配要合理、零食要适当：八是每天足量饮水、合理选择饮料：九是饮酒应限量；十是吃新鲜卫生的食物。
从健康标准出发，每人每天摄取食盐不应超过6克。
但根据调查，中国人均食盐消耗已高达每天12克，北京、天津地区甚至高达每天23克，算得上典型的“重口味”。
这个6克的限量里还包括了隐性盐。
如酱油、酱菜中所含的食盐，所以每天实际消耗的食盐数量比6克这个标准还要低些。
关于饮水，除了每人每天饮水1200毫升之外，为了达到更好的饮水效果，要做到少量多次，主动饮水，不要等口渴以后才想到喝水。
白开水是最符合人体需要、也是最安全的饮用水，不要迷信那些“概念水”，如所谓的富氧水、纳米水、离子水、磁化水、生态水等，它们有多大作用并不确定，更多的属于商业炒作。