营养与体重控制
营养摄入与体重管理的生理学机制
营养摄入与体重管理的生理学机制体重管理一直以来都是人们关注的焦点话题之一。
尽管有各种减肥方法和产品在市场上层出不穷，但要实现健康的体重管理仍然需要了解营养摄入与体重控制之间的生理学机制。
本文将探讨如何通过科学地控制营养摄入来实现体重管理。
一、热量平衡理论体重管理的关键在于维持热量平衡。
热量平衡是指摄入的热量与消耗的热量之间的平衡状态。
如果摄入的热量超过了消耗的热量，就会导致体重增加；相反，如果摄入的热量少于消耗的热量，就会导致体重减少。
人体的能量消耗主要分为三个部分：静息代谢率、食物的热效应和日常活动。
静息代谢率是指人体在不进行任何活动时所消耗的能量，它占总能量消耗的大约60-75%。
食物的热效应是指消化、吸收和利用食物时所消耗的能量，约占总能量消耗的10%。
日常活动包括正常工作、运动和其他身体活动，它占总能量消耗的15-30%。
二、能量摄入与能量消耗的关系营养摄入与体重管理的关系密不可分。
人体所需的能量主要来源于食物，而食物的能量主要来自于碳水化合物、脂肪和蛋白质。
根据热量平衡理论，如果能量摄入超过了能量消耗，多余的能量将会储存为脂肪，导致体重增加。
相反，如果能量摄入不足，人体将会分解储存的脂肪来满足能量需求，导致体重减少。
三、胰岛素与能量代谢胰岛素是一个重要的调节能量代谢的激素。
它主要由胰腺分泌，作用于脂肪、肝脏和肌肉细胞。
胰岛素可以促进葡萄糖的摄取和利用，抑制脂肪分解和合成，并促进脂肪的储存。
因此，胰岛素在能量代谢和体重管理中起着重要的作用。
四、饮食结构与体重管理饮食结构对于体重管理也有重要的影响。
蛋白质是人体所需的三大营养素之一，它不仅可以提供能量，还可以促进肌肉的生长和修复。
相比之下，脂肪和碳水化合物的能量密度更高，容易导致能量摄入过量。
因此，合理控制蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入比例对于体重管理非常重要。
五、饮食行为与体重管理除了饮食结构外，饮食行为也对体重管理起着重要的影响。
例如，快速进食、大餐前后不合理的储存和长期饮食限制都会影响体重管理。
营养、体育锻炼与控制体重教案
营养、体育锻炼与控制体重教案一、教学目标：1. 让学生了解营养的基本知识，理解营养对身体健康的重要性。
2. 让学生掌握科学体育锻炼的方法，提高身体素质。
3. 让学生了解控制体重的基本原则，学会合理控制体重。
二、教学内容：1. 营养的基本知识：食物中的营养物质，营养素的摄入与平衡。
2. 科学体育锻炼：体育锻炼的方法，体育锻炼的意义。
3. 控制体重：控制体重的重要性，控制体重的原则，控制体重的方法。
三、教学过程：1. 导入：通过讨论学生日常饮食和锻炼情况，引出营养、体育锻炼与控制体重的重要性。
2. 新课导入：讲解营养的基本知识，让学生了解食物中的营养物质及营养素的摄入与平衡。
3. 案例分析：分析一些体育锻炼的案例，让学生了解体育锻炼的方法和意义。
4. 小组讨论：让学生分成小组，讨论控制体重的重要性、原则和方法。
5. 总结讲解：总结学生讨论的结果，讲解控制体重的基本原则和方法。
四、教学评价：1. 学生对营养基本知识的掌握程度。
2. 学生对科学体育锻炼方法的掌握程度。
3. 学生对控制体重原则和方法的掌握程度。
五、课后作业：1. 制定一个合理的饮食计划，保证营养均衡。
2. 制定一个科学的锻炼计划，提高身体素质。
3. 制定一个合理的控制体重计划，学会合理控制体重。
六、教学活动：1. 小组讨论：让学生分成小组，讨论如何将营养知识运用到日常饮食中。
2. 分享经验：邀请一些成功控制体重的学生或家长分享他们的经验和心得。
3. 行动计划：让学生制定自己的行动计划，包括合理饮食、科学锻炼和控制体重等方面。
七、教学资源：1. 食物营养素图表：用于讲解营养素的食物来源和摄入量。
2. 体育锻炼方法手册：提供各种体育锻炼的方法和技巧。
3. 控制体重成功案例：用于激励学生和家长，让他们看到控制体重的可能性。
八、教学策略：1. 互动教学：通过提问、讨论等方式，激发学生的兴趣和参与度。
2. 实践操作：让学生亲自尝试制定饮食计划和锻炼计划，提高他们的实践能力。
膳食营养与体重管理：建立健康的饮食习惯和维持理想体重的方法
膳食营养与体重管理：建立健康的饮食习惯和维持理想体重的方法膳食营养与体重管理是健康生活的重要一环。
建立健康的饮食习惯和维持理想体重对于身体健康和预防慢性疾病至关重要。
本文将介绍一些方法来帮助您建立健康的饮食习惯和维持理想的体重。
首先是了解膳食营养的基本要素。
一个健康的饮食应该包括五大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
碳水化合物是身体的主要能量来源，应该占总能量摄入的50-60%。
蛋白质是身体的建筑材料，应该占总能量摄入的15-20%。
脂肪是必不可少的能量来源，应该占总能量摄入的25-30%。
维生素和矿物质对于身体正常运作也非常重要。
了解这些基本要素可以帮助我们选择适合我们身体需求的食物。
其次是控制能量摄入。
体重管理的关键是控制能量摄入和消耗之间的平衡。
如果我们摄入的能量多于我们消耗的能量，就会导致体重增加。
因此，了解食物的能量含量，控制食物的分量是非常重要的。
建议多吃高纤维食物，如蔬菜、水果、全谷类和豆类，因为它们可以提供更长时间的饱腹感，减少进食量。
此外，减少高热量食物的摄入，如糖果、饮料和高脂肪食物，可以有效地控制能量摄入。
此外，均衡的饮食也非常重要。
我们应该每天摄入丰富多样的食物，以获得各种营养素。
通过食用多种食物，我们可以获得全面的营养。
尽量选择天然、未经加工的食物，而不是高加工食品，因为高加工食品通常会添加大量的盐、糖和不健康的脂肪。
此外，要养成良好的进食习惯也是非常重要的。
例如，要吃慢一些，咀嚼食物充分可以帮助我们更好地消化食物，同时也给大脑发送饱腹信号，使我们更容易感到饱腹。
此外，要注意饮食的节奏和节制，不要暴食。
适当的控制饮食，避免摄入过多的食物，以免造成能量摄入过多。
最后，定期进行身体活动也是保持理想体重的关键。
除了控制食物摄入，增加身体活动也是减肥和维持理想体重的重要手段。
身体活动可以帮助我们消耗多余的能量，增加代谢率，提高身体的健康水平。
建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如散步、跑步、游泳等，加上适量的力量训练来增加肌肉质量。
营养运动与控制体重
营养、运动与控制体重
咸安区横沟高中张志平
课题引入：随着社会的发展，人们的物资生活水平越来越高，但是饮食却不均衡，偏向肉类精粮，缺少粗粮和维生素，缺乏运动，于是肥胖、高血压、高血脂等疾病接踵而来，严重影响了人体健康。
那么该怎么样合理利用营养和运动来控制体重呢？
一．营养的基础知识
1.主要营养素：蛋白质、脂肪、糖类、维生素和无机盐、水。
2.各种营养素的摄入量及来源：蛋白质60-90克，肉类鱼类蛋白质含量一般
炜10-30%，奶类1.3-3.8%，蛋类11-14%，干豆类20-50%。
以植物蛋白质为主，配合一定比例的动物蛋白质。
脂肪：50克，主要来源炜动物性脂肪和植物性脂肪，常见的有猪油和菜油等。
糖类：300-400克，主要来源于粮食很根茎类食物。
如米面白薯，马铃薯等。
维生素和无机盐适量。
主要来源为水果蔬菜类。
二．营养、运动与体重的关系：
营养是人体生长不可缺少的环节，运动可以促进人体的正常生长并消耗一定的能量，避免人体体重失控。
运动以有氧运动为主，时间在30分钟以上。
三．均衡营养：谷类、食用脂肪类、肉类、根茎薯类、奶制品、水果和蔬菜类。
课后小结：人体就像一颗树，营养相当于肥料，运动相当于剪枝，适量的营养加上合理的运动可以促进人体健康的发展。
营养学基础知识：营养学与体重控制
营养学基础知识：营养学与体重控制随着现代社会生活方式的变迁，饮食习惯的改变和缺乏运动等因素，全球范围内肥胖率逐渐上升。
肥胖既是健康问题，也是体型问题，很多人需要控制自己的体重。
营养学是一门研究人体营养素需求和代谢的学科，对于体重控制有很大的帮助。
本文将为大家介绍营养学基础知识与体重控制的关系，并分享一些科学的减肥方法。
营养学基础知识1.营养素分类营养素是人体必须摄入的化学物质，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。
这些营养素在人体中发挥重要作用，例如碳水化合物提供能量，脂肪是能量储备，蛋白质是身体组织的基本结构，维生素和矿物质对人体许多生理功能的维持和调节至关重要，而水则是机体的主要组成部分。
2.营养素需求量人体对各种营养素的需求量不同，反映在不同的营养素参考摄入量（Recommended Dietary Allowances，简称RDA）上。
RDA是指绝大多数成年人（男女）为保持正常健康状态下建议摄取的人体所需的各种营养素的量。
各个年龄、性别和生理状态的人群对营养素的需求各有不同。
3.能量代谢能量是人体最基本的需求，在营养学中又称卡路里（calorie）。
人体需要通过饮食吸收足够的能量，以维持机体的生命活动。
能量的来源主要来自碳水化合物、脂肪和蛋白质等。
一个人需要的总能量需求与年龄、性别、身高、体重、体型、代谢率、运动水平、季节、饮食习惯、健康状况等因素有关。
营养学与体重控制1.热量摄入与消耗平衡体重的变化与能量平衡有关。
什么是能量平衡？简单来说，就是人体从饮食中摄入的能量是否等于消耗的能量。
如果饮食中摄入的能量多于消耗的能量，就会导致体重增加（即肥胖）；反之，饮食中摄入的能量少于消耗的能量，则会导致体重减少（即瘦身）。
体重的变化取决于热量摄取和消耗的平衡，因此为了控制体重，必须控制饮食中的能量摄取，同时增加身体的能量消耗。
2.营养素搭配饮食的营养素搭配也很重要，尤其是在减肥过程中。
排球比赛中的体重控制和营养补充
排球比赛中的体重控制和营养补充在排球比赛中，体重控制和营养补充是两个至关重要的因素。
运动员们需要通过科学的饮食和训练来维持良好的体重，并且适时地进行营养补充，以提高体能和比赛成绩。
本文将深入探讨在排球比赛中的体重控制和营养补充的重要性，并提供一些有效的方法和建议。
第一部分：体重控制的重要性体重控制在排球比赛中起着关键作用，它直接影响着运动员的爆发力、速度和机动性。
过重的身体会使球员的动作迟缓，减少灵活性，影响技术的发挥。
因此，保持适度的体重对于发挥最佳水平至关重要。
1. 锻炼和体脂率控制为了保持适度的体重，运动员们应该结合科学的锻炼计划和控制体脂率。
有氧运动如跑步、游泳和跳绳可以帮助燃烧脂肪，增强心肺功能和耐力。
此外，力量训练可以增加肌肉质量，提高代谢率，加速脂肪的燃烧。
2. 合理的饮食习惯运动员的饮食应注重均衡和多样化，合理控制热量的摄入。
主食、蔬菜、水果和蛋白质是必不可少的营养来源。
此外，限制高糖、高脂和高盐食物的摄入也是非常重要的。
运动员还应该合理安排饮食时间，避免长时间的空腹和过度进食。
第二部分：营养补充的重要性随着排球比赛的激烈程度增加，合理的营养补充也变得至关重要。
通过在训练和比赛中补充适当的营养物质，可以提高身体的能量储备，增强抵抗力和恢复能力。
1. 水分补充排球比赛中，运动员需要大量消耗体内的水分。
因此，补水是非常重要的。
运动员应该根据自己的出汗情况适时补充水分，避免脱水对身体的不利影响。
同时，运动员还可以选择一些饮料补充电解质和矿物质，以提高水分的吸收效果。
2. 能量补充排球运动消耗大量能量。
为了提高体能和比赛水平，运动员需要适时补充足够的能量。
碳水化合物是提供能量的主要来源，因此，运动员可以通过增加碳水化合物的摄入来补充能量。
此外，适量的蛋白质和脂肪也是必要的，它们可以提供肌肉修复和细胞功能所需的营养。
第三部分：体重控制和营养补充的建议在排球比赛中，体重控制和营养补充需要结合实际情况，因个体差异而有所不同。
食品营养与体重控制
《食品营养与体重控制》学习心得在全国范围内一项题为“国人十大营养问题”的大型调查中，中国人的主要营养问题都可归结为营养缺乏和营养过剩这两大看似矛盾的原因，十大营养问题的第一项就是肥胖。
于热量过剩，超重和肥胖率大幅度增长，导致与营养失衡有关的慢性病明显上升。
所以说肥胖症是21世纪危害人类健康的大敌。
肥胖本身就是一种慢性病，同时又是许多慢性病如糖尿病的原因、胆囊疾病、高脂血症、高血压、骨关节炎等的促进因素。
因此，控制超重和肥胖是我们面临的急迫任务。
如何健康、科学的进行合理膳食和减肥瘦身，是广人人民群众十分关心的问题。
一、肥胖的营养问题据营养专家研究发现，肥胖很重要的一个原因是饮食不均衡，或者营养过剩，或者营养不足。
首先营养过剩是会导致肥胖的，影响体重的两个根本因素是热能的摄入量和热能消耗量，当能量的摄入等于能量的消耗时称能量平衡；当能量的摄人大于能量的消耗时称正向能量平衡，多余的能量以脂肪的形式储存在体内，因而产生肥胖；当能量的摄入小于能量的消耗时称负向能量平衡，体重减轻。
但肥胖的人同样可能营养不足，因为有的人的肥胖饮食习惯不好，偏好于高脂肪高热量的食品，使得体内的某些营养素过多，而某些必须的营养素又吸纳少，使得身体虚弱，毛病增多。
所以营养专家认为，减肥瘦身，健康身体最重要的是均衡营养。
二、减肥需注意营养均衡很多人通过饿肚子、吃药物、服用利尿剂、服用兴奋剂、少睡觉等方法来进行减肥，这样既不能长期坚持，又损害了自己的健康，因此这些方法都不宜采用。
我们的身体需要均衡的营养，日常饮食各方面需多加注意，每天各类食物进食要多样化、均衡、适量，才能维持基本的新陈代谢，如果只吃水果而不吃含脂肪、蛋白质的食物，会有发育不良的情形产生，小肠对疾病的抵抗能力也将降低。
此外，缺少油脂，便不易吸收脂溶性维生素，此种不均衡的饮食，势必会使体力无以为继，损坏健康。
健康的减肥是应当限制膳食的总能量，而不仅是限制脂肪的摄入，减肥期应适当增加蛋白质、低糖和适量脂肪。
营养体育锻炼与控制体重教案
营养体育锻炼与控制体重教案教案：营养体育锻炼与控制体重一、教学目标：1.了解营养对体育锻炼的重要性。
2.掌握科学的饮食习惯，控制体重。
3.掌握适合自己的运动方式，进行有效的体育锻炼。
4.培养正确的饮食与运动的意识，养成良好的生活习惯。
二、教学重点与难点：1.教学重点：工作和易忽视的特殊膳食。
2.教学难点：对于不同人群的营养需求和既定的饮食计划。
三、教学准备：1.多媒体设备。
2.工作表格，包括饮食计划和运动记录。
四、教学过程：Step 1：导入（5分钟）通过提问，了解学生对营养体育锻炼与控制体重的认识和观点，并引导学生认识到正确的饮食和运动对于健康的重要性。
Step 2：知识讲解（10分钟）1.讲解营养的作用：提供能量、维持机体正常运作、促进生长发育、预防疾病等。
Step 3：指导饮食习惯（20分钟）1.按照不同人群的需求，讲解科学的饮食搭配原则和推荐摄入量。
2.引导学生正确选择食物，并使用工作表格记录每天的饮食情况。
Step 4：指导运动方式（20分钟）1.讲解不同运动方式对于体重控制的作用。
2.根据学生的兴趣和实际情况，引导学生选择适合自己的运动方式，并使用工作表格记录每次的运动情况。
Step 5：综合训练（25分钟）1.播放相关的营养和体育锻炼的视频、图片等，增加学生的兴趣和学习效果。
2.分组演练，让学生根据指导的饮食计划和运动方式，模拟出一个完整的控制体重的日常生活。
Step 6：总结与作业布置（10分钟）总结本节课的重点内容，让学生反思自己的饮食和运动习惯，并布置作业，要求学生每天记录自己的饮食和运动情况，并进行总结和反思。
五、教学评价：1.记录学生的回答和表现情况。
2.分析学生的饮食和运动记录，对学生进行个别指导和评价。
六、拓展延伸：。
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海南省营养学会 杨金花
我国超重和肥胖患病率
中华人民共和国卫生部2004年10月12 日健康调查结果显示,我国成人超重率为 22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数分别为2 亿和6000多万。大城市成人超重率与肥胖 现患率分别高30.0%和12.3%，儿童肥胖率 已达8.1%，与上届健康调查资料相比，成 人超重率上升39%，肥胖率上升97%，预计 今后肥胖患病率将会有较大幅度增长。应 引起高度重视。
腰围臀围比测定方法
计算方式：腰围÷臀围
合格 优秀 良好 不合格 高
过高
极高
男 ＜0.85 0.85-0.90 0.90-0.95 0.95-1.00 ＞1.00 女 ＜0.75 0.75-0.80 0.80-0.85 0.85-0.9 ＞1.00
这种测算方法主要用于确定与肥胖有关的
冠状动脉疾病的危险因素。 WHO腰围肥胖标准：男性腰围≥ 102厘米； 女性腰围≥88 厘米
远离垃圾食品
10．果脯、话梅和蜜饯类食物：致癌、损害肝脏 含有亚硝酸盐，在人体内可结合胺形成潜在的致癌物 质亚硝酸胺；含有香精等添加剂损害肝脏等脏器；含 有较高盐分可能导致血压升高、机体储水过高和肾脏 负担加重。
减肥（减脂）训练
肥胖者可采取大负荷的有氧运动练 习和局部器械训练相结合的练习方法， 可通过长跑、跳绳、减肥操、地面练 习等手段。局部器材训练每组练习要 多次重复，以3、5组为宜，并且要逐 步缩短间歇时间，加大动作的幅度， 提高训练密度和持续训练时间。有氧 运动最好在器械训练后进行。
进消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。适量 地补充纤维素，可使肠道中的食物增大变软，促进 肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低 肠癌的风险。 另外，纤维素还可调节血糖，有助 预防、治疗糖尿病。又可以减少消化过程对脂肪的 吸收，从而降低血液中胆固醇、甘油三脂的水平， 有助预防、治疗肥胖、高血压、心脑血管疾病的作 用。
1、皮尺厚度测量 2、水中称重法
3、生物电阻测定法
4、双重能量X射线吸收测定法（DEXA）
体重（格）指数测定方（BMI）
计算方式：体重kg÷（身高m×身高m）
过轻 ＜20 正常 20-25 超重 25-30 肥胖 ＞30 优点：计算方法简便 缺点：不是很精确，例如高大、肌肉饱满的运 动员BMI值就比较大，从而错误地将他列入肥胖 行列。
远离垃圾食品
7．方便面类食品 无营养、心血管风险、影响肝脏 属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。一 方面，因盐分含量高增加了肾负荷和机体储水量增 加，，会导致肥胖与高血压；另一方面，含有一定的 人造脂肪，对心血管有相当大的负面影响。加之含有 大量防腐剂和香精，对肝脏等有潜在的不利影响。
远离垃圾食品
控制体重公式
减轻体重：每天摄入的能量<消耗 增长体重：每天摄入的能量>消耗 注：体重下降（增长）每周1KG是最安全
的。
人体的能量代谢途径
人体的热能消耗主要表现在： 1、维持基础代谢约占人体每日需要总热能 的60%-70% 2、食物特殊动力约占人体每日需要总热能 的10% 3、体力活动约占人体每日需要总热能的 20%-30%
早餐要吃饱晚餐要吃少
少食多餐（有利于减肥）
饭前喝汤有利与减肥
一、生活方式的改变
体重控制的第一步也是最重要的一步是生 活方式的改变。 生活方式的改变包括行为和习惯矫正。 行为和习惯矫正通常要经历三个阶段：
一、生活方式的改变
第一阶段：考虑及准备生活方式的 改变。 第二阶段：采取行动改变生活方式。 第三阶段：维持生活方式的改变。
肥胖的害处
“一胖百病缠”之说并不夸张。人发 胖之后会发生许多不同的代谢变化与 生物化学变化，给身体带来多种不良 后果，导致心血管疾病、胆道疾病、 呼吸系统的疾病、糖尿病、等发病率 上升。
肥胖的害处
一个肥胖人，若其体重比同龄人的标准体重 高出 40％以上，得子宫内膜癌的机会是正 常人的5．5倍；患胆囊癌的机会为3．9倍； 患子宫颈癌的机会为2．4倍；得乳腺癌的机 会为1．5倍。另有研究指出，一个女性的体 重普超过标准体重15千克-25千克，她得子 宫癌是正常体重者的3倍；如果超过标准体 重25千克以上，她患该病的比率高达正常人 的10倍。
如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始 燃烧热量，才能加快代谢速度。因此，提升新陈代 谢最简单的方法就是早餐要吃饱，晚餐要吃少。
3、提升新陈代谢
c） 提升新陈代谢的营养素 蛋白质 膳食纤维 维生素Ｂ群 钙
膳食纤维的作用
膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，分 为非水溶性和水溶性纤维两大类。 膳食纤维对促
控制摄入的能量
控制总热能（减肥每日减少500千卡）
年龄 人/（千卡/天） 18～49岁 男 轻体力活动 2420 中体力活动 2779 重体力活动 3278 50—59岁 轻体力活动 2404 中体力活动 2761 重体力活动 3257 人/千卡/公斤/天） 女 男 女 1955 38 35 2055 44 37 2280 52 41 1976 2079 2306 37 42 50 34 36 40
远离垃圾食品
6．冷冻、奶油甜品：增加体脂、血糖和血脂升高 包括冰淇淋、奶油蛋糕等食品。常吃奶油类制品可导 致体重增加，甚至出现血糖和血脂升高。饭前食用奶 油蛋糕等，还会降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影 响食欲，很多人在空腹进食奶油制品后出现反酸、烧 心等症状。冰淇淋制品还可能因为温度低而刺激胃肠 道。
有氧运动与减肥
注：脂肪只有在有氧运动的情况下才能被消耗 有氧运动的定义：有氧运动的全名是有氧代谢 运动也叫有氧练习，是指运动中氧气的吸收 能满足体内热能代谢需要的一种耐力运动。 它必须具备三个条件： 1、运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪 或糖等物质提供的。 2、运动时全身大多数的肌肉群（2／3）都参与。 3、运动强度在低至中等之间，持续时间为15— 40分钟或更长。
三、增体重
我们通常希望的增加体重其实就是要增加肌肉 的重量，也就是叫做增肌。因为谁都不希望 用增加脂肪来达到增加体重的目地。 1、 增肌原理： a） 肌纤维的增粗和数量的增加。肌纤维是由 肌球蛋白、肌动蛋白组成。而合成肌纤维及 维持它们的代谢需要高蛋白质的摄入。 b） 肌肉中的毛细血管数量的增加。 c） 肌肉中结缔组织的增生。包括肌膜、筋膜、 肌键、韧带。需要胶原蛋白，维生素C。
二、减体重
1、体脂是由脂肪细胞所组成。 通常的减肥是减少脂肪细胞的体积，而不 是减少脂肪细胞的数量。一般人8岁左 右脂肪细胞数量就固定下来了。 2、 血脂是指血液中的脂肪。 血脂的来路和去路
二、减体重
3、提升新陈代谢： 我们的新陈代谢水平是天生的。吃同样的东西，摄入同 等的热量，新陈代谢“快”的人能够更多更快速地将 热量消耗掉，他们就是令人嫉妒的“天生瘦人”，他 们不但不用节食，相反他们还常常感到饥饿总是吃东 西！ 而“天生胖人”却因为新陈代谢水平较低，利用和消耗 能量的速度较慢，剩余了较多的热量被身体贮存了起 来，转化成了脂肪
控制摄入的能量
标准中体力活动男子减肥每日约摄入的食物： 主食：300-400克（多吃粗、杂粮类） 豆类及制品： 50-100克 水果：100克
肉、蛋、海鲜类：100-150克（多吃鱼、家禽）
蔬菜：500克
植物油：25克
减肥饮食注意事项
减肥不能不吃主食和肉类
严格控制甜食的摄入（不包括木糖醇）
什么食物中含膳食纤维最多
糙米、魔芋、燕麦片、玉米、小米、大麦、
小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料） 等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤 维较多，如胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、 薯类和蔬菜等。 注:植物成熟度越高其纤维含量也就越多， 谷类加工越精细则所含膳食纤维就越少。 膳食纤维摄入量： 正常人30g/人/天 肥胖、糖尿病高血脂等每日40g/人/天
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
远离垃圾食品
2．罐头类食品：无任何营养、导致肥胖 不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的 营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生 素几乎被破坏殆尽。另外，罐头制品中的蛋 白质大量丢失，使其消化吸收率大为降低， 营养价值大幅度“缩水”。还有，很多水果 类罐头含有较高的糖分，并以液体为载体被 摄入人体，使糖分的吸收率因之大为增高可 在进食后短时间内导致血糖大幅攀升。同时， 由于能量较高，易导致肥胖。
提升新陈代谢
a)每天5～6次的少食多餐和一日3顿的大
餐相比，其新陈代谢率为24比7。 而且这样做可以防止你在长时间饥饿后 的过度进食。每餐的间隔时间不要超 过4小时，要确保餐餐食物均包含蛋白 质以提高新陈代谢率。
提升新陈代谢
b）早餐要吃饱晚餐要吃少
早晨的新陈代谢水平最高、晚上睡觉的时候最低。 在我们熟睡的时候，体内代谢速度降低，当我们开始 再进食时，代谢速度会随着恢复加快。
8．烧烤类食品 致癌 含有强致癌物质三四苯丙吡。吃一只烤鸡腿其有害程度不
亚于吸60支烟的毒性; 常吃烧烤的女性，患乳腺癌的危险性要比 不爱吃烧烤食品的女性高出2倍。另外还会破坏大量蛋白质。
远离垃圾食品
9．汽水可乐类食品 含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙。另外含糖量过高， 热量增加；喝后有饱胀感，影响正餐。
增体重
2、 增肌必要的三个条件： a） 激素水平：生长激素、胰岛素、睾酮等对 肌肉蛋白的合成至关重要。当肌肉的合成大 于分解时，肌肉增长，反之则缩小。通过饮 食与营养补充剂可调控激素水平，促进合成 减少分解，以刺激肌肉的生长。 b） 高蛋白质、中碳水化合物、低脂肪。 c） 运动
远离垃圾食品
4．加工的肉类食品（火腿肠等）：血压波动及肾功能 损害 这类食物含有一定量的亚硝酸盐，故可能有导致癌症 的潜在风险。此外，由于添加防腐剂、增色剂和保色 剂等，造成人体肝脏负担加重。还有，火腿等制品大 多为高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过高，造成 血压波动及肾功能损害。