运动处方作业 (1)
运动处方习题集
运动处方习题集（答案仅仅供参考）填空题：1.运动处方根据运动处方锻炼作用分为______________________、______________________、________________________。
2.健康体适能包括:___________________、____________________、__________________、____________________。
3.评定运动强度的客观指标：____________________、____________________、____________________，客观指标____________________。
4.安静时12导心电图是否正常的分析方面：______、______、______、______、______、______。
5.糖尿病治疗的“三驾马车”：___________、___________、___________。
6.体脂百分比测定方法：___________、___________、___________、___________和x射线吸光测定法以及MRI/CT扫描法7.影响体质的因素________________、_________________、_______________。
8.健康体适能包括:___________________、____________________、__________________、____________________。
9.肺活量的大小与______、______、______、______、______发达程度以及肺和胸壁的弹性等因素有关，而且有较大的个体差异。
肺活量可以评价人的______系统机能10.安静时12导心电图是否正常的分析方面：______、______、______、______、______、______。
11.制定运动处方的基本原则：_______________、_________________、_______________。
运动处方范文三篇
运动处方范文三篇大学生运动处方制定大学生健身运动处方的必要性1.体育乃德育、智育之基毛泽东同志在早年的《体育之研究》一文中曾提出：“……体者，载知识之车而寓道德之舍也。
……体育于吾人实占第一之位置。
体强壮而后学问道德之进修勇而收效远”。
[2]可见，体育在他看来是德智之本，只有具备良好的身体素质，才能够胜任工作和学习，是第一位的。
苏联教育学家苏霍姆林斯基也指出：学生的“精神世界的多面性——对提高道德、智力、情感和美感方面的需求与爱好——取决于身体的发展、健康与劳动的协调一致”。
“体育是使人的精神生活充实和文化知识丰富的起码条件”。
[3]这贯穿了苏霍姆林斯基的一个基本思想，即学校体育和学生的身体健康是学校教育的前提和基础。
2.大学生身体素质状况堪忧大学生身体素质呈逐年下降趋势。
[4]3.当前学校体育构成不能满足大学生提高身体素质所需当前学校体育的构成。
当前学校体育的主体部分是体育课教学。
课外体育活动是体育课教学的延伸和补充。
课外体育活动包括全校性和年级性活动、体育协会、个人锻炼等形式。
体育课在传授体育技能和提高身体素质方面发挥着重要的作用，但体育课的时间是有限的，一般高校每周只有一次约1.5小时的体育课，可以想象，每周只凭1.5小时的体育课来达到提高身体素质的目的，作用是微乎其微的。
大型的课外活动的目的是单纯的，一般是以争取集体荣誉为目的，每学期只有一到两次，它的覆盖面也是很小的，只有那些具有体育特长的学生才会参与，所以是有很大局限的。
体育协会和自发的个人锻炼对提高身体素质的作用是最明显的，但它也有自身的缺陷，如项目单一，缺乏指导等，使得参与者覆盖面亦不甚广。
4.大学生体育运动具有单一性和盲目性实地观察可以发现，大学校园内学生的体育活动项目主要集中在篮球和足球乒乓球等项目，下午篮球场和足球场往往人满为患而其它如排球、羽毛球、网球等场地却是门可罗雀。
这说明大学生的体育运动是单一的。
对某班学生调查发现，学生对所参与的体育运动项目的常识不甚了解，规则、技术、战术更是知之甚少。
运动处方模板案例
运动处方模板案例
尊敬的患者xx：
您好！
您的体检报告表明，您身体健康，但肥胖，因此，强调建议您增加有氧运动，来帮助您更有效地减少体重。
因此，我为您制定了以下运动处方。
1.让您的运动历程开始于每周三次，每次20-30分钟，并有效地将运动锻炼融入您的日常活动中。
2.每周有2-3次中量运动，每次30分钟到一个小时，以进行中等强度的呼吸锻炼（慢跑，游泳和有氧健身等），以帮助您更有效地减肥。
3.每周锻炼2-3次肌肉力量训练，无论是在健身房，还是在家中通过重量训练，以保持肌肉循环系统的健康，也有助于减肥。
4.请您每天保持活跃，增加低强度运动，如散步，日常chore等，这将有助于消耗卡路里和加强肌肉网络。
通过以上措施，您可以更有效地保持健康，并帮助您提高运动能力，充分发挥健康生活方式的效果。
祝健康！。
运动处方作业---
力量动动处方年级：2011级姓名：学号：姓名：性别：男年龄：23日期：2014年12月10日体质状况评定身高：173 cm 体重68kg基础代谢（BMR）1570 体脂百分比20.8%身体质量指数(BMI) 22.7 肥胖度(OBD) 103%心脏功能能力（F.C）：15.6 METs属于优秀水平你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6 ml专家建议给据以上评定，建议如下：运动强度：运动能力（F.C）15.6 METs靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min 或22~24 次/10s 左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。
锻炼项目：周期有氧运动：平地跑：速度大约为8.78~10.4 km/h,或146.3~173.6 m/min400m跑时间在2min ~ 2min 10 s 间或者每分钟100 ~ 120 步健身跑台：坡度为0 % ，速度约为8.78~10.4 km/h健身功车：功率大约为166.96~202.35 W其他锻炼项目：羽毛球、爬山、网球等锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。
锻炼时间：1、每次30~60 min。
一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20 min是心率保持在134~147 次/ min之间2、慢速增长阶段。
经过开始阶段的力量练习，如果肌肉已经适应练习动作，就可以增加重量，并能重复举起6-8次。
当肌肉力量进一步增强时，可再增加重量，直至达到练习者预定的目标为止。
热量消耗：按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗343.98~802.62 kcal；一周活动3~5 次，可增加热量消耗1031.94~4013.1 kcal；相当于减少脂肪0.13~0.52 kg；通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。
运动处方案例
运动处方范例
自我监督心率
处方者年月日
❖在制定近期目的时要明确以下几点：
❖1）需要进行康复的部位（是哪一关节或肌群）。
❖2）需要康复的功能（是增加肌肉力量或是加大关节活动度ROM）。
❖3）需要增加何种力量（静力或动力；力量或力量耐力；向心力量或离心力量等）。
❖4）需要加大哪一方向的ROM（屈、伸或旋转）。
1、从个人实际出发，选择合理的内容、方法、时间。
制订切实可行的计划。
2、个人兴趣与全面发展相结合。
美国前总统克林顿的一周健身计划范例
这个健身跑的方案是美国一位专业健身顾问为克林顿制定的。
对于有着家族遗传体重超重和心脏病史的克林顿来说，选择健身跑作
为锻炼手段的确功效显著。
一周具体实施计划：
自我监测：
（学习的目的是增长知识，提高能力，相信一分耕耘一分收获，努力就一定可以获得应有的回报）。
运动处方范本
1min
练
60kg
12
1min
70kg
10
2min
以上运动开始前必须先进行准备活动，每次举起的重量以刚好能完成目标次数
备
注 为宜，进行重量练习的过程中，始终保持正常呼吸，且不可憋气完成动作，腹
部训练次数以自身能力水平而定。
作用：提高肌肉耐力，抵抗过早疲劳
运 动 方 式 5min
有 速度
氧
运 坡度
动
心率
肌肉有拉伸感为宜
作用：提高机体兴奋性，预防运动损伤
锻炼部位动 作 选 择重
量次
数组间间歇备
注
胸 部 坐姿胸
50kg
15
部推举
60kg
12
1min 1min
抗
70kg
10
背 部 坐姿划船 50kg
15
阻
60kg
12
力
70kg
10
2min 1min 1min 2min
训 上 臂 部 斜板弯举 50kg
15
10min
沛，轻松自如
放松伸展 伸
展
方
运动后静态伸展
作用：促进恢复，减缓肌肉酸痛
教练员点评：
1、 2、 3。 会员简评 1、 2、 3、
式时 间负 荷 与 强 度
每动作维持 10~30 秒
私教运动处方
姓
名 卞建钢 性
别男
阶
段 第一阶段 课 程 安 排 第一课
课程目的：
1、
2、
3、
注意事项：
1、
2、
3、
准
暖 身 方 式时
间负 荷 与 强 度
备暖 活
身 慢跑、椭圆机、磁控
体育作业运动处方模板
我的答案：个人状况:姓名xxx身高：一米六八体重：45kg偏瘦我的肺活量为2800ml。
本人身高体重用BMI指数评价属于偏瘦，在国家学生体质健康标准中属于较低体重，我个人认为属于正常，不过可以适量增重。
我的肺活量属于正常，在学校的体测中，各方面都在正常范围内，但是耐力较差，不擅长长跑，因此我觉得我应该规划一下自己的耐力和力量训练。
运动处方姓名:性别:女年龄:20一、运动负荷试验结果:试验中达到的最高心率190次/min,血压85,运动强度134-174/min,靶心率132-172/min.二、心率监护活动时每5-10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。
低限:21次/10s，高限:28次/10s←三、活动安排1.准备活动，15-20min，使心率逐渐进入靶心率范围1.基本部分力量训练：一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。
不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。
速度训练：提高速度可以通过三种方法：（1）增加步频（2）增大步幅（3）既增加步频又增大步幅重要的是要循序渐进地提高。
田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
整理活动：5-10min，以放松和体操为主，以预防重力性休克四、每周活动次数:3-4次或根据情况调整五、注意事项和建议:1.每次锻炼前后都要做好充分的准备活动.2.及时修正运动处方中不适合自己的部分。
3.在运动中自我观察指标出现异常时停止运动。
4.应注意运动的持续性，节奏性和有氧性。
科学运动健身处方作业
序号：学号：1008210309 姓名：刘杨专业班级：工程管理2班学院：商学院提高腰背肌肉功能的有氧运动处方一、个人身体概况简述：由于学习生活规律的不规范，自高考后我就有腰肌劳损的现象，背部肌肉也经常酸痛，给我的学习生活乃至身心健康都带来了巨大的影响。
现拟制定一个有氧运动处方，旨在提升自己的腰背肌肉功能，缓解腰背疲劳感，提升自我的身体健康状况。
二、运动处方简述：本处方针对个人的情况，采用腰背屈伸锻炼运动，仰卧起坐，腰颈部环绕扭动等运动形式，展开前后共四个阶段，为期四个月的身体调整处方。
三、运动处方：1.第一阶段：（15天）1）运动强度（运动心率）：152次/分安静心率：84次/分；最大心率：220-20=200次/分；储备心率：220-84=136次/分最适运动心率：136*0.5+84=152次/分2）运动时间：45min/次3）运动频度：3次/周4）运动项目：（1）腰背屈伸锻炼1）主要功能：增强身体腰部、背部和腹部肌肉柔韧性和灵活性，增加腰部、背部和腹部肌肉运动耐力和肌肉伸展力；提高和加强身体腰背和腹部肌肉抗受力强度，缓解和放松腰背腹部运动后的肌肉疲劳，消除肌肉酸痛感；提高身体上肢肌体活力，疏通上肢肌肉经络，延缓上肢肌体过早老化。
2）运动方法：1、面部朝上躺在腰背屈伸锻炼架上，双手交叉置于脑后，双脚并拢置于锻炼架下方套环内，利用腰腹力量将上身抬起，进行仰卧起坐练习。
2、面部朝上平躺在锻炼架上，双脚并拢，双手向头部前方抬起伸直与身体平行，全身自然绷紧，然后手脚同时向上绷直抬起，尽量相互靠拢，稍停后复原伸直并反复交替运动，做身体腰背腹部屈伸锻炼。
3）运动时间：每个运动练习方法各使用2~4组，每组各运动练习15个动作。
（2）仰卧起坐：10个为一组，做3组动作。
（3）腰颈部环绕扭动上半节：颈部环顺时针绕一周，同时腰部逆时针环绕一周；下半节：颈部环逆时针绕一周，同时腰部顺时针环绕一周。
两节为一组，做20组。
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《运动处方原理》作业
一、名词解释：
运动处方、体适能、静坐少动生活方式、有氧运动、运动频度、负荷强度、梅脱、体脂百分比、THR、ROM、RPE、核心区、核心区力量、核心区稳定性
二、回答下列问题
1．什么是健康?健康的标准是什么?
2、运动处方的制定程序是什么？
3、运动处方原则、特点有哪些?如何对运动处方进行分类？
4、如何根据心血管疾病的危险因素对锻炼者进行危险分
层？
5、为什么每周进行3-4次有氧运动，即可达到维持心肺功能耐力的目的？
6、运动处方的内容有哪些? 说出三种常见运动强度测定方
法。
7、RPE如何分级？
8、肥胖的分类和原因?
9、肥胖的判定标准？如何用标准体重、BMI评定肥胖？
10、结合个人实际制定一份运动处方。
11、李某，男，38岁，经过测量，身高161cm,体重60.5kg。
请计算出此人的标准体重和BMI？并对他的结果进行
分析，提出建议。
12、核心力量训练的主要作用？
13、核心力量训练的分类？
14、说出8级腹桥测试的方法？
15、简介核心力量主要训练方法。
（五种）。