食品营养与健康食谱
一日三餐健康食谱
一日三餐健康食谱早餐1. 燕麦片：燕麦含有纤维素和蛋白质，能够满足身体所需的能量，帮助清理肠道。
建议搭配水果和坚果，既美味又健康。
2. 鸡蛋三明治：鸡蛋含有丰富的蛋白质和营养成分，早上吃一份可以让你更有活力。
三明治中添加番茄、生菜、黄瓜等蔬菜，可以帮助清理消化系统。
3. 紫菜鸡蛋汤：紫菜中含有大量的碘元素，可以促进甲状腺的正常功能，鸡蛋中含有丰富的蛋白质和脂肪，可以让你感到更有饱腹感。
午餐1. 酸辣粉：酸辣粉是一种兼具美味和健康的食品，其中的豆腐皮、蘑菇等蔬菜都是很好的营养来源，不会引起肥胖。
建议少放油，多放蔬菜，减少盐分。
2. 饺子：饺子是一种富含蛋白质和蔬菜的食品，建议选用瘦肉或者素馅，减少油脂的摄入量，搭配蔬菜汤或者清汤，既美味又健康。
3. 炒豆腐：豆腐蛋白质含量高，脂肪含量低，可以作为素食者的主要来源。
建议炒豆腐的时候少用油，搭配新鲜的青菜、蘑菇等蔬菜，营养更加丰富。
晚餐1. 炒蔬菜：晚餐一定要吃清淡的食物，炒蔬菜是一种健康又简单的选择。
建议搭配蘑菇、豆腐等食材，避免大量使用盐和油。
2. 蒸鱼：鱼是富含蛋白质和健康脂肪的食品，蒸鱼是一种简单而有效的烹饪方法，保持了鱼的营养成分和口感。
建议搭配蔬菜或者豆腐，营养更加均衡。
3. 烤鸡腿：鸡腿是一种较为肥胖的食品，可以先去除皮肉部分的脂肪，然后用香料等低热量的调味品进行烤制。
建议搭配烤蔬菜及新鲜水果。
总体建议1. 控制食用量：注意饮食适量，根据个人需要调整饮食组合和热量。
2. 均衡膳食：营养均衡，要求搭配多种蔬菜和蛋白质食品。
3. 多喝水：喝大量的水，帮助排泄体内废物和保持健康。
4. 循序渐进：逐渐减少油和盐的使用量，多运动，才可以更好的保持健康。
2024年最有营养的一日三餐健康食谱
2024 年最有营养的一日三餐健康食谱最有养分的一日三餐健康食谱_健康留意饮食依次：应先吃布鲁斯菜或沙拉，然后再吃主菜或碳水化合物。
这里我为大家整理了关于最有养分的一日三餐健康食谱，便利大家学习了解，希望对您有帮助!最有养分的一日三餐健康食谱1、早餐一日之计始于晨。
早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充足地起先迎接一天的惊慌生活。
餐单示例1、鲜牛奶 1 杯+全麦面包 1 片+火腿炒蛋(1 根火腿和 1 个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1 根)2、红豆粥(1 小碗)+西芹豆干(100 克)养分点评粗杂粮含丰富 B 族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素 B 含量，在各种豆类中名列首位。
蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，假如脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。
奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素 A、维生素 D、维生素 B 族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
2、午餐通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种养分素需求量增大。
因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素 A、维生素 B、维生素 C 及铁等养分素的供应量。
餐单示例1、焖大虾(100 克)+香菇菜心(50 克)+紫菜豆腐汤(1 小碗)+米饭(1 小碗)2、胡萝卜炖牛肉(100 克)+清炒豌豆苗(50 克)+麻将花卷(1~2 个)养分点评牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的`食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑供应能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理惊慌，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧足够。
3、晚餐一天的辛苦之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺当进入梦乡。
健康饮食的重要性及健康食谱
健康饮食有助于控制体重，避 免肥胖
肥胖可能导致多种健康问题， 如心脏病、糖尿病等
健康饮食可以提供足够的营养， 满足身体需求
健康饮食可以促进新陈代谢， 帮助身体消耗多余热量
预防疾病
健康饮食有助于预防心血管疾病、糖尿病等慢性病 健康饮食有助于提高免疫力，预防感冒等传染病 健康饮食有助于维持体重，预防肥胖及相关疾病 健康饮食有助于保持良好的精神状态，预防心理疾病
健康饮食的重要性 及健康食谱
汇报人：
目录
01 健康饮食的重要性
02 健康饮食的基本原则
03 健康食谱推荐
04 健康饮食的注意事项
05 如何养成健康饮食习惯
健康饮食的重 要性
维持身体健康
均衡营养：保证身体所需的各种营养素 控制热量：避免摄入过多热量导致肥胖 预防疾病：降低患心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险 提高免疫力：增强身体抵抗疾病的能力
控制热量摄入
选择低热量、高营养的食物， 如蔬菜、水果、全谷类等
适量摄入蛋白质，如瘦肉、 豆类、鸡蛋等
控制每日热量摄入量，避免 肥胖
减少糖分和盐分的摄入，避 免高血压、糖尿病等疾病
多吃蔬菜水果
蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维 蔬菜水果有助于预防心血管疾病、糖尿病等慢性病 蔬菜水果有助于维持肠道健康，促进消化 蔬菜水果有助于控制体重，保持身材
饮品：绿茶、黑咖啡、牛 奶等
零食：坚果、酸奶等
加餐食谱
水果沙拉：新鲜水果切块，搭配酸奶或沙拉酱 坚果拼盘：多种坚果混合，富含优质脂肪和蛋白质 酸奶杯：酸奶搭配水果、坚果或麦片，营养丰富 蔬菜汤：新鲜蔬菜熬制，低热量高纤维
健康饮食的注 意事项
注意食物的卫生与安全
一周健康营养午餐食谱推荐
一周健康营养午餐食谱推荐
星期一主食：二米饭（大米、小米）。
炒菜：肉沫烧豆腐（肉沫、豆腐、木耳、青蒜），鸡蛋炒西红柿（西红柿、鸡蛋），小菜：拌尖椒（尖椒、黄瓜、香菜）。
汤：海米白菜汤（大白菜、海米）。
星期二主食：花卷（白面、麻酱）。
炒菜：红烧牛肉（牛肉、胡萝卜、土豆），香干抄芹菜）。
小菜：花生芹菜叶。
汤：虾皮番茄汤。
星期三主食：炸酱面（黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末）。
小菜：清炸鸡肝。
汤：面汤。
星期四主食：红豆饭。
炒菜：鸡肉抄三丁（鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干），蒜茸小白菜。
小菜：爆腌萝卜。
汤：紫菜葱花鸡蛋汤。
星期五主食：烙饼。
抄菜：抄合菜（猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉），炸素丸子（胡萝卜、土豆、豆腐、香菜）。
小菜：大葱蘸酱。
汤：黄玉米面粥。
星期六主食：水饺（白面、猪肉、大白菜、韭菜）。
小菜：肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭，】松仁香菇(香菇食品)，芥末菜花。
星期日主食：发糕（黄玉米粉、白面、大豆粉、小枣、白糖）。
炒菜：红烧鱼，炒茼蒿，葱头炒牛肉，蘑菇烧面筋。
小菜：蒜泥海带丝，拌三样（花生米、芹菜、胡萝卜）。
汤：酸辣汤（豆腐、动物血、鸡蛋）。
食品安全与食品营养追求健康食谱
食品安全与食品营养追求健康食谱食品安全和食品营养是当今社会人们关注的热点问题。
随着经济的发展和科技的进步，人们对食品的质量要求越来越高。
而追求健康的饮食习惯也成为了现代人的追求。
本文将就食品安全和食品营养两个方面展开讨论，并提供一份适合追求健康的食谱。
一、食品安全的重要性食品安全指的是食品不受到污染或其他有害物质的影响，能够保证人们在食用过程中不受到健康危害。
食品安全对于每个人的生活、健康至关重要。
以下是食品安全的重要性的几点原因：1. 保护人们的身体健康：食品安全问题直接关系到人们的身体健康。
如果食物被污染或寄生虫存在，人们食用后就会出现健康问题，甚至可能引发某些传染病。
2. 维护社会稳定：食品安全问题涉及到人们的基本需求，如果食品供应出现问题，就会引发社会动荡，破坏社会稳定。
3. 保障经济发展：食品安全问题关系到农业、养殖业、食品加工业等多个行业的发展。
若食品安全问题得不到解决，这些行业将无法顺利发展，影响国家经济。
因此，食品安全是我们每个人都应该关注的问题，也是政府和相关机构需要加强监管和管理的领域。
二、食品营养的追求与食品安全相比，食品营养是另一个重要议题。
食品营养追求健康饮食的核心是选择适合自己的饮食方式，摄取全面、均衡的营养。
以下是食品营养追求健康饮食的一些原则：1. 多样化膳食：合理搭配各类食物，包括谷类、蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类等，以确保摄入各种不同的营养成分。
2. 控制食量：适量摄入食物，防止过食导致肥胖和相关疾病。
掌握合理的饮食分量，避免暴饮暴食。
3. 健康脂肪的选择：选择富含健康脂肪的食物，如橄榄油、鱼类、坚果等。
避免高脂肪、高胆固醇的食物。
4. 控制盐分和糖分的摄入：减少盐和糖的摄入量，以避免高血压和糖尿病等疾病。
5. 大量摄入蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对人体有益。
通过合理的食品营养安排，可帮助我们获得所需的营养物质，维持身体健康，并预防一些疾病的发生。
365养生食谱
365养生食谱365天均衡养生食谱1. 早餐：全麦面包配牛奶（无添加糖）、新鲜水果2. 早餐替代品：酸奶、杂粮粥、燕麦片3. 上午加餐：坚果与葡萄干混合4. 午餐：炒鸡蛋豆腐、米饭、清炖绿叶蔬菜5. 下午加餐：水果沙拉（选择新鲜水果，避免加糖）6. 晚餐：蒸鱼、蔬菜炖汤、全麦面包7. 晚上加餐：酸奶或无糖豆浆8. 每周替代晚餐：煮鸡胸肉沙拉、紫菜包饭、韩式冷面9. 甜点：核桃红糖糙米粥10. 时不时品尝的零食：烤海苔、苹果片、蔓越莓干11. 喝水：每天保持足够的饮水量，最好选择纯净水或淡茶12. 多样化：保持饮食的多样性，避免长期单一饮食13. 控制盐分：减少高盐食物的摄入14. 控制油脂：选择橄榄油等健康油脂，减少油炸食物的摄入15. 坚持蔬果摄入：每天摄入丰富的蔬菜和水果16. 合理搭配：合理搭配食材，增加营养吸收17. 食材新鲜：尽量选择新鲜食材，避免过期或变质食物18. 烹饪方法：选择清蒸、煮、炒等健康烹饪方法，减少煎炸19. 注意热量控制：根据个人需求和活动量来合理控制热量摄入20. 晚餐时间：尽量提前晚餐时间，晚餐后保持身体活动21. 合理搭配主食：选择全谷类主食，如糙米、全麦面包、红薯等22. 均衡蛋白质摄入：适量摄入豆腐、瘦肉、鸡蛋、鱼类等23. 多摄入膳食纤维：蔬菜、水果中含丰富的膳食纤维，有助于健康消化24. 避免过量糖分：控制糖分摄入，少食糖类加工食品25. 均衡饮食：通过合理搭配碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例来保持均衡饮食26. 餐前运动：适量进行餐前运动，有助于促进新陈代谢27. 餐后休息：饭后进行适当休息，有助于消化吸收28. 均衡维生素摄入：多摄入含维生素的食物，如柑橘类水果、绿叶蔬菜等29. 多食用富含硒的食物：如海鱼、鸡蛋、坚果等30. 定期体检：养成定期体检的习惯，及时了解身体健康状况31. 合理安排餐食时间：早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少32. 坚持运动：每天坚持适量运动，提高身体素质33. 限制含防腐剂食品：减少食用加工食品，尽量选择天然食物34. 养成规律作息：保持规律的作息时间，有助于身体健康35. 充足睡眠：每天保持充足的睡眠时间，有助于身体康复36. 减少饮酒：适量饮酒，但不要过量，避免对身体造成负担37. 戒烟限酒：戒烟限酒，远离烟酒的危害38. 放松心情：保持心情愉快，减轻压力39. 坚持锻炼身体：适量进行运动，增强体质40. 正确面对压力：学会正确的应对压力，避免过度焦虑41. 坚持良好生活习惯：培养良好的生活习惯，如定期清洁环境、保持心理平衡等42. 多喝酸奶：酸奶富含益生菌，有助于调节肠道菌群43. 少吃油炸食品：减少油炸食品的摄入，避免对身体造成伤害44. 适量摄入优质蛋白质：如鸡胸肉、豆制品等，有助于维持肌肉健康45. 多吃富含健康脂肪的食物：如鳕鱼、橄榄油等，有益心血管健康46. 补充足够维生素D：适量晒太阳、摄入富含维生素D的食物47. 控制咸度摄入：减少过量咸味食品，避免对血压的影响48. 早睡早起：保持良好的睡眠习惯，早睡早起有助于调节生理功能49. 拒绝零食：减少吃零食的次数和量，以免影响正餐的营养摄入50. 饮食多样化：增加菜品种类，摄入更多种类的营养物质51. 控制碳水化合物摄入：适量摄入碳水化合物，不要过量52. 防止暴饮暴食：避免过量摄入食物，注意调整饮食量53. 饮食调理：根据个体差异和季节变化，合理调整饮食54. 低糖低盐饮食：减少糖分和盐分的摄入，降低患疾病的风险55. 补充铁质食物：适量补充富含铁质的食物，预防贫血56. 远离油炸食品：尽量少食用油炸食品，选择健康的烹饪方式57. 加餐时间：合理安排加餐时间，避免过度饥饿58. 适度限制糖分添加：少吃含糖饮料、甜点等高糖食品59. 食用新鲜蔬菜：多吃新鲜蔬菜，补充维生素、矿物质等60. 适量喝茶：选择绿茶、花草茶等健康饮品，预防疾病61. 坚持适量运动：每天保持适量运动，增强体质62. 少盐饮食：减少盐的摄入，防止血压升高63. 合理膳食纤维摄入：多吃富含膳食纤维的食物，促进肠道健康64. 控制饮食量：合理控制饮食量，避免过度饱胀65. 调理饮食习惯：养成良好的饮食习惯，健康生活66. 糖分控制：减少糖分摄入，降低患糖尿病风险67. 饮食适量多样化：适量摄入各类食物，保证营养均衡68. 调节食欲：热量过多时适当节制，保持正常饮食69. 维生素补充：根据个人需求，适当补充维生素70. 合理选择零食：选择健康的零食，如坚果、水果等71. 多吃丰富颜色的食物：摄入丰富颜色的蔬果，增加营养多样性72. 控制关键热量来源：减少高油高糖食物和饮料的摄入73. 多喝水：保持足够的水分摄入，促进新陈代谢74. 控制饮食速度：慢慢咀嚼细嚼慢咽，有助于消化吸收75. 选择低脂食材：选择低脂肪的食材进行烹饪，减少脂肪摄入76. 多吃鱼类：鱼类富含蛋白质和不饱和脂肪酸，有益心脑健康77. 规律饮食：保持饮食的规律性，不要过量或过度节食78. 清淡饮食：减少油腻、辛辣食物的摄入，保持饮食清淡79. 调整饮食结构：合理搭配主食、肉类和蔬果，确保营养均衡80. 慢食：慢慢享用食物，体会食物的味道和口感81. 吃够蔬菜：每天摄入足够的蔬菜，补充维生素和纤维82. 食欲调节：合理调节食欲，避免过食或暴饮暴食83. 食材新鲜度：选择新鲜并储存得当的食材，避免食物变质84. 控制饮食规律：按照固定时间进餐，不吃零食和过于饱腹的食物85. 搭配蔬果汤：可以选择与菜品搭配的蔬果汤，增加营养摄入86. 勤锻炼身体：多参加运动，增强体力和代谢能力87. 控制食用肉食：适度摄入肉食，避免过量摄入88. 采用多种烹饪方法：蒸、煮、炒等各种烹饪方法轮替使用，增加饮食的变化性89. 吃清淡食物：少食辛辣、油腻等食物，保持饮食清淡90. 合理安排三餐：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少91. 补充碘元素：摄入富含碘的食物，保持甲状腺健康92. 减少加工肉摄入：少食用加工肉制品，选择生鲜肉类93. 多吃红薯：红薯富含纤维和维生素A，有益健康94. 适度摄入钙质：摄入富含钙质的食物，保护骨骼健康95. 合理安排三餐热量分配：早餐热量占30%，午餐占40%，晚餐占30%96. 均衡膳食营养：合理搭配主食、蛋白质和蔬果等，维持营养均衡97. 控制熬夜次数：尽量避免熬夜，保证充足睡眠时间98. 饮食时间规律：按时就餐，不过早或过晚99. 食物新鲜度：保持食物新鲜，防止细菌滋生100. 均衡饮食供给：健康饮食习惯，满足身体所需营养.101. 预防肥胖：控制饮食热量摄入，合理运动102. 调节微生物群落：补充益生菌食品，维护肠道健康103. 适量补充膳食纤维：以果蔬、全谷类食物为主，促进消化健康104. 避免过量食用肉类：适量摄入肉类，以蔬菜为主食105. 饮食结构多样性：搭配谷物。
营养学作业一天食谱
营养学作业一天食谱健康的饮食是保持身体健康和活力的重要因素。
今天，我们提供给您一份精心设计的营养餐计划，旨在提供足够的营养物质和能量，让您保持健康的同时充满活力。
早餐：1. 水煮蛋（1个）2. 香蕉（1个）3. 烤全麦吐司（2片）4. 特制花式奶茶（无糖）早餐是一天中最重要的膳食。
我们建议您选择富含蛋白质和纤维素的食品，以保持早上的活力。
在这里，您可以尝试一份简单的早餐餐点，比如水煮蛋，香蕉，烤全麦吐司和特制花式奶茶。
水煮蛋富含优质蛋白质，香蕉富含钾，有助于维持心脏健康，全麦吐司富含纤维素，有助于保持肠胃健康，奶茶则能提供所需的能量和维生素。
上午点心：1. 带鱼饼干（2片）2. 鲜橙汁（250毫升）上午需要的能量虽然不多，但仍需要保证一定的能量供给。
这里，我们推荐一份健康的上午点心，包括带鱼饼干和鲜橙汁。
带鱼饼干富含优质的蛋白质，还可以提供所需的能量和维生素D，而橙汁则能提供所需的抗氧化物质。
午餐：1. 紫米炒青菜（150克）2. 煮鸡胸肉（100克）3. 清蒸海鱼（100克）4. 红豆汤（200毫升）午餐应该是一天中最丰富的餐点，以保证充分的能量和营养贡献。
这里我们推荐一份各类营养素全面的午餐，包括紫米炒青菜、煮鸡胸肉、清蒸海鱼和红豆汤。
紫米富含丰富的膳食纤维和多种维生素，青菜则含有丰富的叶酸和矿物质，鸡胸肉是一种高蛋白质、低脂肪的食品，海鱼则富含Omega-3脂肪酸，红豆汤则富含膳食纤维和铁质。
下午点心：1. 红枣粥（200毫升）2. 燕麦饼干（2片）下午茶时间可以选择一份低糖、高纤维素的点心，以提供所需的能量和维生素。
这里我们推荐一份红枣粥和燕麦饼干。
红枣粥富含维生素C和B族维生素，燕麦饼干则是一种高纤维素、低糖的食品。
晚餐：1. 烤三文鱼（100克）2. 烤茄子（100克）3. 紫薯糯米饭（150克）4. 温水（250毫升）晚餐时可适量降低热量和脂肪的摄入量，但仍需保证充足的蛋白质和营养物质摄入。
美食食疗养生食谱大全
美食食疗养生食谱大全1. 秘制酸辣汤酸辣汤具有清热解毒、促进食欲、消食化滞的功效，对于胃口不佳、食欲减退的人群特别适宜。
材料：鸡胸肉、木耳、豆腐、香菇、胡萝卜、香葱、姜蒜、辣椒、醋等。
制作方法：将鸡胸肉切成丝状，与密集材料一同入锅翻炒，加入适量水煮沸，再加入香葱、姜蒜、辣椒炖煮片刻，最后加入醋调味即可。
2. 红枣银耳汤红枣银耳汤以红枣和银耳为主要材料。
红枣具有补血益气、润肺止咳的作用，银耳有滋阴润燥、清热养肺的功效。
材料：银耳、红枣、冰糖等。
制作方法：将银耳提前泡软洗净，红枣去核，将两者与适量水和冰糖放入炖锅中，慢炖煮至浓稠即可食用。
3. 竹笙云耳炖鸽汤竹笙云耳炖鸽汤有润肺养阴、滋补气血的功效，尤其适合体虚、气血不足的人群食用。
材料：竹笙、云耳、鸽肉、红枣、枸杞等。
制作方法：将竹笙提前泡软，云耳洗净泡发，鸽肉切块用开水焯水去腥。
将所有材料一起放入炖锅中，加入适量清水炖煮数小时，即可食用。
4. 莲子薏米糊莲子薏米糊是一道传统的养生食品，具有清热、利水、美容养颜的功效。
材料：莲子、薏米、红小豆、冰糖等。
制作方法：将莲子、薏米、红小豆提前浸泡1小时，然后放入砂锅中，加入适量水炖煮至糊状，最后加入冰糖搅拌均匀即可。
5. 黑木耳炒鸡肝黑木耳炒鸡肝是一道美味又营养的养生食谱，黑木耳富含植物胶质，有排毒养颜的作用，鸡肝则富含丰富的维生素A、维生素B，有益肝脏健康。
材料：黑木耳、鸡肝、黄豆芽、葱姜蒜等。
制作方法：将黑木耳提前泡软，鸡肝切片，锅中加入适量油，加入葱姜蒜爆炒片刻，然后加入鸡肝和黑木耳翻炒均匀，最后加入黄豆芽炒熟即可。
6. 番茄鸡蛋汤番茄鸡蛋汤是一道简单易做且营养丰富的养生食谱，番茄富含维生素C、维生素E和番茄红素，能提高免疫力、延缓衰老，鸡蛋则富含蛋白质和多种维生素。
材料：番茄、鸡蛋、盐等。
制作方法：番茄洗净切块，鸡蛋打散备用。
将番茄放入锅中加水煮开，然后加入鸡蛋搅拌均匀煮熟，最后加盐调味即可。
7. 苦瓜炒鸡蛋苦瓜炒鸡蛋是一道常见的养生菜品，苦瓜富含维生素C、胡萝卜素以及苦瓜苦味素，有降血压、降血糖的作用，鸡蛋富含优质蛋白质和多种营养素。
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食品营养与健康食谱
生活中想要健康需要一些健康食谱来强化我们的体魄。
那么，食品营养与健康食谱有哪些呢?小编就带你了解其中详情吧!
食品营养与健康食谱
一、三餐配餐营养标准
根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。
早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。
每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。
根据饮食宝塔，油25-30克，盐6克，奶类及奶制品300克，大豆类及坚果30-50克，禽畜肉类50-75克，鱼虾类50-100克，蛋类25-50克，蔬菜类300-500克，水果类200-400克，谷类薯类及杂豆250-400克，水1200毫升，这一标准来进行营养搭配。
二、.配制原则：
1、食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。
2、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。
3、少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。
4、每日饮奶和喝6-8杯水。
三、主体食物所含营养素
1、谷类
谷类包括小麦、稻谷、大豆、小米、高粱等，是人体最主要、最经济的热能来源。
谷类中含脂肪约为20%左右，所含无机盐约为1.5%—3%，其中一半为磷，含有一定量的蛋白质、脂肪、和维生素以及较多的无机盐。
为提高谷类的营养价值，最好采取多种粮食混合食用的办法，即粗细粮、米面杂粮混食，这样通过食物的互补作用，使食物蛋白质氨基酸的种类和数量更接近人体的生理需要，含有一定量的蛋白质、脂肪、和维生素以及较多的无机盐。
2、奶类及奶制品
奶类及奶制品主要包括牛奶、羊奶、马奶和水牛奶等。
奶类营养丰富，含有人体所必需的营养成分，除不含纤维素外，几乎含有人体所需要的各种营养素，水分含量为86~90%，是一般食物中水分含量最高的一种组成，而且是容易消化吸收的天然食品。
3、蔬菜水果
蔬菜水果是人们日常饮食中必不可少的食物之一，可提供人体所必需的多种维生素和矿物质、纤维等营养物质。
4、肉类
富含脂肪、蛋白质、维生素及一定量的矿物质
三、一日三餐健康食谱
星期一
早餐：馒头，牛奶(或豆奶)、鸡蛋1个、酱黄瓜或苹果。
中餐：米饭、香菇菜心、蒸碗(鱼)、丝瓜汤
晚餐：绿豆粥、白菜包子、炒冬瓜。
星期二
早餐：酸菜包子、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、
中餐：米饭、肉末茄子、海带汤。
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、玉米。
星期三
早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、鸡蛋(1个)
中餐：玉米、黄豆烧牛肉、清炒油麦菜、鸡蛋汤。
晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四
早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、鸡蛋1个
中餐：米饭、洋葱木耳、凉拌白萝卜、海带汤。
晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五
早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)
中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁。
晚餐：酸菜包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六
早餐：面包、牛奶(或豆奶)、鸡蛋1个中餐：米饭、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。
晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、苹果。
星期天
早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个
中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、紫菜汤。
晚餐：玉米、清炒油麦菜、黑米饼。