如何设计一份营养食谱
养生食谱的制定
养生食谱的制定
养生食谱的制定：
一、早餐：
1. 营养粥：将糙米、燕麦和红豆混合，煮成粥，加入适量的牛奶和蜂蜜，既美味又营养。
2. 水果拼盘：选择当季新鲜水果，如苹果、香蕉、葡萄等，切成小块，摆盘美观。
二、午餐：
1. 蔬菜沙拉：将新鲜蔬菜，如生菜、胡萝卜丝、黄瓜丝等切碎，加入适量的橄榄油和柠檬汁拌匀。
2. 鱼肉搭配：选择新鲜鱼肉，蒸煮或烤制，搭配蔬菜色拉食用，清淡又健康。
三、晚餐：
1. 清炖汤品：选取瘦肉、骨头和各种蔬菜，加水炖煮，去掉浮沫，调入适量的盐和胡椒粉，营养又养胃。
2. 豆腐菜肴：选用坚果豆腐和新鲜蔬菜，烹饪成豆腐炒菜或豆腐汤，丰富的蛋白质和纤维素有助于增强身体健康。
四、夜宵：
1. 果仁搭配：准备坚果如杏仁、核桃等，再配上一些干果如葡萄干，富含高蛋白和健康的脂肪。
2. 酸奶甜品：选购低糖酸奶，再加入适量的水果和蜂蜜，制作成健康又美味的夜宵。
以上仅为养生食谱的一部分，大家可以根据个人喜好和食材的选择进行合理搭配，保持均衡饮食，从而更好地养生。
营养学一周食谱
营养学一周食谱
营养学是研究人体营养规律和需求的科学，合理的饮食是维持健康的重要因素。
以下是一份根据营养学原理设计的一周食谱，旨在提供全面均衡的营养，帮助您保持健康。
周一：
早餐：燕麦粥、鸡蛋、牛奶
午餐：紫菜蛋花汤、清蒸鲈鱼、米饭
晚餐：番茄炖牛腩、炒时蔬、米饭
周二：
早餐：全麦面包、煮鸡蛋、香蕉
午餐：酸辣土豆丝、红烧肉、米饭
晚餐：鲫鱼豆腐汤、炒菜花、米饭
周三：
早餐：绿豆粥、鸡蛋、牛奶
午餐：凉拌黄瓜、清蒸鱼、米饭
晚餐：回锅肉、炒时蔬、米饭
周四：
早餐：全麦面包、煮鸡蛋、苹果
午餐：酸辣土豆丝、红烧肉、米饭晚餐：番茄炖牛腩、炒时蔬、米饭周五：
早餐：燕麦粥、鸡蛋、牛奶
午餐：紫菜蛋花汤、清蒸鲈鱼、米饭
晚餐：凉拌黄瓜、炒菜花、米饭
周六：
早餐：全麦面包、煮鸡蛋、香蕉
午餐：酸辣土豆丝、红烧肉、米饭
晚餐：鲫鱼豆腐汤、炒时蔬、米饭
周日：
早餐：绿豆粥、鸡蛋、牛奶
午餐：番茄炖牛腩、炒时蔬、米饭
晚餐：清蒸鱼、炒菜花、米饭
以上食谱的设计原则是均衡搭配蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。
每天的餐食都包含了足够的热量和营养，以支持正常的身体活动和代谢。
请注意，食谱中的分量仅供参考，具体的食量应根据个人情况进行调整。
此外，饮食应多样化，经常变换食材和口味，以
满足身体对各种营养素的需求。
平衡膳食养生食谱表格
平衡膳食养生食谱表格
早餐：(蛋白质+碳水化合物+纤维+维生素+矿物质)
- 煮鸡蛋：蛋白质、维生素
- 燕麦片：碳水化合物、纤维、矿物质
- 一杯牛奶：蛋白质、钙
上午加餐：(水果+纤维)
- 苹果：纤维、维生素
午餐：(蛋白质+碳水化合物+蔬菜+维生素)
- 煮鸡胸肉：蛋白质
- 糙米饭：碳水化合物、纤维、维生素
- 西红柿+黄瓜+蘑菇：蔬菜、维生素
下午加餐：(坚果+纤维)
- 杏仁：蛋白质、纤维
晚餐：(蛋白质+碳水化合物+纤维+维生素+矿物质)
- 蒸鱼：蛋白质、维生素、矿物质
- 红薯：碳水化合物、纤维、维生素
- 蔬菜沙拉：蔬菜、纤维、维生素、矿物质
晚上加餐：(低糖水果+纤维)
- 蓝莓：纤维、维生素
注意事项：
- 食用多种颜色的蔬菜和水果，以确保摄入多样化的维生素和
矿物质。
- 避免食用高糖和高脂肪的加工食品。
- 多喝水，保持足够的水分摄入。
- 根据个人需要，适量增加或减少食物的摄入量。
营养餐一天食谱设计及营养分析
营养餐一天食谱设计及营养分析营养餐一天食谱设计及营养分析早餐馒头（面粉125g）花生酱（15g）牛奶（250g）红枣小米粥（红枣50g小米100g）煎鸡蛋（1个）香蕉（100g）午餐鲜笋炒生鱼片（鱼肉35g春笋75g）肉片炒青菜豆腐干（肥瘦猪肉30g豆腐干25g青菜75g）排骨萝卜汤（青萝卜50g排骨50g）米饭（大米150g)绿茶一杯猕猴桃一个晚餐鸡丁炒青椒（鸡肉35g青椒75g）海带炖豆腐（海带25g南豆腐75g）米饭（大米150g）圣女果适量营养分析花生酱营养分析：1.花生酱含有丰富的蛋白质、矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等，具有降血压、降血脂的功效，对再生性贫血，糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用；2.花生酱中含有色氨酸，可以有助于入睡。
脾弱便溏者、高脂血症患者、跌打瘀肿者、胆囊切除者不宜吃。
花生酱食疗作用：花生性味甘平；有扶正补虚、悦脾和胃、润肺化痰、滋养调气、利水消肿、止血生乳、清咽止疟的功效；对营养不良、贫血萎黄、脾胃失调、咳嗽痰喘、肠燥便秘、乳汁缺乏、出血等症的治疗，有一定的辅助作用。
鲜笋营养分析：1.开胃健脾：竹笋含有一种白色的含氮物质，构成了竹笋独有的清香，具有开胃、促进消化、增强食欲的作用，可用于治疗消化不良，脘痞纳呆之病症；2.宽胸利膈、通肠排便：竹笋甘寒通利，其所含有的植物纤维可以增加肠道水分的贮留量，促进胃肠蠕动，降低肠内压力，减少粪便粘度，使粪便变软利排出，用于治疗便秘，预防肠癌；3.开膈消痰：竹笋具有低糖、低脂的特点，富含植物纤维，可降低体内多余脂肪，消痰化瘀滞，治疗高血压、高血脂、高血糖症，且对消化道癌肿及乳腺癌有一定的预防作用；4.增强机体免疫力：竹笋中植物蛋白、维生素及微量元素的含量均很高，有助于增强机体的免疫功能，提高防病抗病能力。
鱼肉营养分析：鱼肉味道鲜美，不论是食肉还是作汤，都清鲜可口，引人食欲，是人们日常饮食中比较喜爱的食物。
鱼类种类繁多，大体上分为海水鱼和淡水鱼两大类。
健康的学生食堂的菜谱
健康的学生食堂的菜谱近年来，越来越多的人开始关注学生的饮食健康问题。
作为学生的主要食堂，如何提供健康、营养的菜谱成为了学校和管理者们共同面临的挑战。
本文将探讨健康的学生食堂的菜谱设计。
一、早餐篇早餐是一天中最重要的一餐，也是学生能量的主要来源。
在设计早餐菜谱时，应注重提供充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
1. 鸡蛋三明治材料：全麦面包、鸡蛋、番茄、生菜制作方法：将鸡蛋打散，搅拌均匀后煎至熟，将煎蛋夹入两片全麦面包中，加入切片的番茄和生菜即可。
2. 燕麦粥材料：燕麦、牛奶、水果、蜂蜜制作方法：将燕麦加入牛奶中，煮沸后改小火煮至燕麦熟软，加入切碎的水果和蜂蜜即可。
二、午餐篇午餐是学生一天中的主餐，应提供丰富的蔬菜、粗粮和蛋白质，确保学生摄入均衡的营养。
1. 素炒饭材料：米饭、胡萝卜、豌豆、洋葱、鸡蛋制作方法：将米饭炒熟，备用。
锅热后放入少许油，加入洋葱、胡萝卜和豌豆炒匀，再加入煮熟的鸡蛋和米饭，翻炒均匀即可。
2. 鱼香肉丝材料：猪肉、胡萝卜、青椒、蒜末、酱油、糖、醋制作方法：将猪肉切成丝，胡萝卜和青椒切丝备用。
锅热后放入少许油，加入蒜末炒香，然后加入猪肉丝煸炒至变色。
接着加入胡萝卜和青椒丝翻炒均匀，最后加入酱油、糖和醋调味即可。
三、晚餐篇晚餐应以清淡、易消化的菜肴为主，避免过于油腻或辛辣的食物，以免影响学生的睡眠。
1. 清炒时蔬材料：蔬菜（如青菜、豆角、冬瓜）、蒜末、盐制作方法：将蔬菜洗净切片备用。
锅热后放入少许油，加入蒜末煸炒至香味出来，然后加入蔬菜炒熟，最后加盐调味即可。
2. 酸辣汤材料：豆腐、木耳、胡萝卜、鸡蛋、辣椒、葱花、醋、酱油制作方法：将豆腐切块，木耳和胡萝卜切丝备用。
将锅中加入水煮沸，加入豆腐、木耳和胡萝卜，煮至熟软。
接着将鸡蛋打散加入锅中，搅拌均匀，最后加入辣椒、葱花、醋和酱油调味即可。
总结：学生的健康与成长密切相关，食堂作为学生主要的就餐场所，应有责任提供健康的菜谱。
通过合理的搭配，在早餐、午餐和晚餐中提供各类营养的食材，我们能够确保学生获得均衡的营养，促进他们的身心健康发展。
一日营养餐设计
一日营养餐设计一日营养餐设计一日营养餐设计，营养早餐的四大要素是谷类能量、蛋白营养、碱性豆奶和果蔬精华，科学的早餐应是低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水齐全，下面来看看一日营养餐设计。
一日营养餐设计1最有营养的一日三餐食谱1、早餐一日之计始于晨。
早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)营养点评粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。
蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。
奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
2、午餐通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。
因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。
餐单示例1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)营养点评牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的`食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。
3、晚餐一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。
营养健康食谱设计
营养健康食谱设计
在日常生活中，营养健康的饮食对于维持良好的身体状况和促进健
康发展至关重要。
本文将为您设计一份营养丰富、均衡的食谱，以满
足您的身体需求。
早餐：
1. 蛋白质摄入：一份煮熟的鸡蛋或豆腐，提供高质量的蛋白质，有
助于维持肌肉强健。
2. 碳水化合物补充：选择全麦面包或全麦谷物，既能提供能量，又
含有丰富的纤维，有助于消化和保持饱腹感。
3. 果蔬摄入：一份新鲜水果或果汁，既能补充维生素和矿物质，又
能增加口感和食欲。
4. 坚果补充：一小把坚果，例如杏仁或核桃，提供健康的脂肪和抗
氧化物，有助于提高脑力和心血管健康。
上午加餐：
1. 优质蛋白：一份低脂的希腊酸奶或豆奶，提供补充能量和蛋白质，同时有助于消化系统的健康。
午餐：
1. 蛋白质摄入：烤鸡胸肉或鱼类，提供丰富的蛋白质和必需的氨基酸，有助于维持肌肉和骨骼健康。
2. 主食选择：选择全谷物，如糙米、全麦面包或全麦意大利面，提
供长效能量和膳食纤维。
3. 多样蔬菜：新鲜蔬菜如青菜、胡萝卜、西兰花，提供维生素、矿
物质和抗氧化物。
下午加餐：
1. 纤维摄入：一份酸奶配以少量坚果和水果，提供蛋白质、纤维和
抗氧化物。
晚餐：
1. 植物蛋白：豆腐、黑豆或鹰嘴豆，提供丰富的植物蛋白质和纤维，有助于保持身体健康。
2. 谷物选择：选择红薯、黑米或糙米，含有较高的抗氧化物和膳食
纤维。
3. 蔬菜。
一周家庭营养食谱设计
一周营养菜谱第一套：星期一早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
第二套：周一：早餐：牛奶，包子中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭周二：早餐：小米粥+蒸饺中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块晚餐：腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉周六：早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝，周日早餐：豆浆，馒头中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝晚餐：米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗第三套：周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。
周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋，午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐：馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。
周四：早饭：牛奶，鸡蛋，粥，午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干，周五：早餐：花卷，米粥，鸡蛋中餐：馒头，香菇炒豆腐，鱼丸汤，肉末炒豆角晚餐：米饭。
醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤，周六：早饭：油条，鸡蛋，豆浆午餐：馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干周日：早餐：油饼，鸡蛋，豆腐脑中餐：米饭，炖牛肉，炒素什锦、菠菜炒鸡蛋晚餐：馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带一周菜单周一早餐：疙瘩汤（配蔬菜、荷包蛋）中餐：米饭清蒸带鱼什锦蔬菜汤晚餐：绿豆饭清炒西兰花锅烧羊肉周二早餐：百合粥玉米饼咸菜中餐：米饭香辣藕片红烧茄子晚餐：煎饼清炒土豆丝清炒豆芽菜蛋花汤周三早餐：煎鸡蛋牛奶中餐：米饭水煮鱼麻酱空心菜晚餐：地瓜饭青椒牛杆菌萝卜牛肉丁周四早餐：豆浆包子中餐：小米饭清炒丝瓜珍菌炖鸡块晚餐：馒头麻辣烫周五早餐：大米粥煎馒头片中餐：烤三明治芥末生鱼片蔬菜沙晚餐：油酥饼西红柿鸡蛋汤周六早餐：馄饨中餐：米饭香菇炒青菜清蒸鱼晚餐：肉丝面周早餐：牛肉面中餐：米饭红烧牛肉蒜蓉西兰花晚餐：蔬菜粥玉米饼酱鸭脖拌萝卜皮。
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水
分布
人体内所有组织 血液（90%） 肌肉（70%）含水量最多
来源
饮用水和食物 供给量2000 ~ 2500ml/日
成人每天的摄入水量
300
1000
1200
饮料 各类食物 代谢产生水
能量
能量的来源： 能量的消耗：
碳水化合物 基础代谢
蛋白质
体力活动
脂肪
食物热效应
酒精
生长发育
年龄(岁)
65% ▪ 作 用： ▪ 供给能量 ▪ 维持脑细胞功能 ▪ 1克碳水化合物 =16.7KJ（4kcal）
蛋白质
占人体体重的16.3%
• 来源：动物食品 大豆及其制品 • 推荐蛋白质的供给量： 为占每日总能量的
10% ～ 15% • 推荐目标量： 72克/日 • 必需氨基酸 亮氨酸 异亮氨 赖氨酸 蛋氨酸 苯丙氨
300
25
30
30
6
6
6
每天可以吃到几种食物?
▪ 每餐食谱 ▪ 1～2种动物性，1种豆/奶制品 ▪ 2～4种蔬菜，1～2种粮谷类 ▪ 每日食谱 ▪ 2种以上动物性，1～2种豆制品 ▪ 多种蔬菜，2种以上粮谷类 ▪ 每周食谱 ▪ 每周1～2次动物的内脏或血，海带、菌藻
该怎么吃?
合理的膳食制度
✓ 考虑胃肠道的消化能力 ✓ 两次进餐时间间隔适中 ✓ 各餐食物分配比例合适 ✓ 用膳时间应和生活工作制度相配合
DRIs 内容和意义
• 包括估计平均需求量（EAR） 、推荐摄入量（RNI）、适
宜摄入量（AI）、可耐受的高限摄入水平（UL）四種參考 指標。
满足群体中50% 成员所需的摄取量
以实验数据演算 出来的营养素量
绝大多数人不会引发 危害风险的最高值
满足97～98%的健康人群 每天所需要的摄取量 RDA＝EAR＋2SD
酸 苏氨酸 色氨酸 缬氨酸
脂类
❖ 脂肪和类脂的总称 ❖ 不溶于水而溶于有剂溶剂的有机化合物 ❖ 1克脂肪 = 9 kcal ( 37.6 KJ )
来源：动物食物和烹饪用油
动物食物：猪肉、羊肉、蛋类 动物内脏 植物食物：植物油、花生、芝麻 核桃、黄豆 推荐供给量占每日总能量 20%～30% 推荐目标量 脂肪：20～30克/日 胆固醇：< 300 mg
学生,司机,电 工,外科医生, 体育活动
农民,建筑工, 搬运工,伐木工, 冶炼工,舞蹈者
45
45~55
25~30
35 40 45
1 5~25 20~30 30~35 35~40
根据用餐对象的年龄、性别、劳动强度等确定其能量及营养素的DRIs。
* 体力活动类型
❖ 极轻体力活动： ❖ 轻体力活动： ❖ 中等体力活动： ❖ 重体力劳动： ❖ 极重体力劳动：
➢ 可根据群体对于各类营养素的需要，结合当地食物的品种、生产 季节、经济条件和厨房烹饪水平，合理选择各类食物，达到平衡 膳食；
➢ 有助于有计划地管理集体食堂或家庭膳食，以及成本核算。
营养配餐的理论依据
营养配餐是一项实践性很强的工作，与人们的日常饮食直接相 关 ，要做到营养配餐科学合理需要以一系列营养理论为指导。
中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs） 中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔 平衡膳食理论 食物成分表
平衡膳食理论
要求构成膳食的食品种类要多样，各种营养素之间要保 持人体需要的合适比例，以达到合理营养的目标
▪ 膳食中热能和营养素的供给要满足人体的需要， 防止营养缺乏病的产生；
▪ 膳食中各类营养素之间要保持合理比例，避免 因膳食构成的比例失调、某些营养素过多或过 少，引起机体不必要的负担与代谢上的素乱。
▪ 各营养素之间的比例要适宜 ▪ 食物的搭配要合理 ▪ 膳食制度要合理
计算法制定营养食谱的步骤
步骤1:确定用餐对象能量和营养素的供给量
• 确定用餐对象全日能量供给量 • 计算宏量营养素全日应提供的能量 • 计算宏量营养素全日供给数量 • 计算宏量营养素每餐需要量
步骤2:确定主副食的品种和数量
• 主食品种、数量的确定 • 副食品种、数量的确定
95千卡/小时 120千卡/小时 170千卡/小时 270千卡/小时 370千卡/小时
每天吃些什么?
常见食物的种类
谷类食物 蔬菜类 肉食动物 蛋类
豆类 水果类 水产类食物 奶类
谷类食物
❖ 碳水化合物约占70% ~ 75% ❖ 蛋白质含量占7% ~ 16% ❖ 脂肪含量1% ~ 2% ❖ 矿物质含量约1.5% ~ 3%， ❖ 磷 0.2% ~ 0.3% 钙 4 ~ 10mg%
➢ 冷与热的平衡 ➢ 干与稀的平衡 ➢ 食物性味的平衡 ➢ 动与静的平衡 ➢ 情绪与食欲的平衡
膳食营养素参考摄入量
（Dietary reference intakes, DRIs）
在推荐的每日膳食营养素供给量（RDAs）的 基础上发展起来的，以预防慢性病为目标制定 的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值。
奶类
奶类食品营养丰富 食用方便 蛋白质 含有人体必需的8种氨基酸 消化吸收率达 87%～89% 脂类 脂肪 胆固醇 维生素 多种
含量与喂养牛的饲料 季节有关
食谱上包含这五类食物吗？
谷类食物
豆类
蔬菜水果类
鱼肉蛋奶和水产类食物
纯能量
平衡膳食宝塔建议 不同能量膳食的各类食物参考摄入量（g/d）
平衡膳食构成
人体营养素的需要量与膳食供应量之间的平衡 膳食中三种宏量营养素需要保持一定的比例平衡 膳食中优质蛋白质与普通蛋白质保持一定的比例 饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸之间的平衡 钙与磷，钾与钠，铁与锌之间的平衡
另：十大平衡理论（食物的搭配）
➢ 主食与副食的平衡 ➢ 酸碱平衡 ➢ 荤与素的平衡 ➢ 杂与精的平衡 ➢ 饥与饱的平衡
DRIs 应用的前提
❖ 膳食营养素参考摄入量的应用包括评价膳食质量和计划 合理膳食两个方面。
❖ 不管是RDAs还是DRIs，其共同特征是它们是应用于健 康人的膳食营养标准。
❖ 它不是一种应用于患有急性或慢性病的人的营养治疗标 准，也不是为以往患过营养缺乏病的人设计的营养补充 标准。
膳食指南
▪ 1997年4月中国营养学会制定，1998年9月中国卫生 部公告，《中国居民膳食指南》2007版 ▪ 政府或权威营养机构对市民有关合理的膳食和营养的 忠告。 ▪ 膳食指南的原则就是食谱设计的原则，营养食谱的制 定需要根据膳食指南考虑食物的种类、数量的合理搭配。 ▪ 通俗易懂，具有可操作性，对没有RDA（DRIs）的 营养素及其它食物成分也可作出建议。
维生素
▪ 正常代谢功能所必需 ▪ 维生素的生理需要量甚微 ▪ 摄入不足，可出现维生素缺乏症 分 类： ➢ 脂溶性维生素： VitA、VitD、VitE、
VitK ➢ 水溶性维生素： B族维生素 VitC
矿物质
常量元素 体内的含量大于0.01% 钠（Na） 钾（K） 钙（Ca） 镁（Mg） 氯（Cl） 硫（S）
不同年龄的营养素需要表
能量(kcal)
蛋白质(g/kg.d)
脂肪 (占能量的%)
性别 0~ 1~ 2~ 7~ 13~ 18~(轻)
孕妇 乳母 60~(轻)
男
女
120~100/KgBW.d
1100
1050
1200
1150
1800
1700
2400
2300
2600
2300
中后期
+200
+ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ00
2200
1900
微量元素
体内含量小于0.01% 铁（Fe） 铜（Cu） 钴（Co） 碘（I） 氟（F） 锰（Mn） 钼（Mo） 锌（Zn） 硒（Se）
水
人体中50%～70%是水分
作用 维持最基本生命活动水 参与人体的物质代谢，维持正常的生理活
动 维持人体内环境的稳定 参与其他营养素代谢 体液调节系统的重要组成部分 生理活动的润滑剂
营养食谱是什么?
营养食谱是平衡膳食的一种表现形式, 即根据
人们身体的需要，和食物中各种营养物质的含 量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体 摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和 矿物质等几大营养素数量充足、比例合理。
营养配餐的目的和意义
➢ 营养配餐可将各类人群的膳食营养素参考摄入量具体落实到用膳 者的每日膳食中；
蔬菜类
蔬菜类 维生素C -胡萝卜素 膳食纤维 矿物质
瓜类 茄果类 鲜豆类 根茎类 菌类 叶菜类
水果类
碳水化合物含量相差较大 含纤维素丰富，主要以果胶为主 维生素 VitC、胡萝卜素、VitB1、尼克
酸 矿物质 含量丰富 非营养物质如黄酮、多酚、有机酸
肉食动物、水产类食物
❖ 脂肪 鱼类以不饱和脂肪酸为主 禽肉以饱和脂肪酸为主
食物
谷类 蔬菜 水果 肉、禽 蛋类 鱼虾 大豆类 乳类 油脂 盐
低能量
中等能量
高能量
约7.5MJ(1800kcal) 约10.0MJ(2400kcal) 约11.7MJ(2800kcal)
250
350
450
300
450
500
200
400
500
50
75
75
25
50
50
50
75
100
30
40
50
300
300
中国居民平衡膳食宝塔
（2007 中国营养学会）
2005年美国农业部膳食金字塔
每天需要多少营养素?
营养素分类
营养素 食物中含有对人体具有生理功能的各种物质
维持人体正常生长、发育，生殖和健康 六大类 ：
碳水化合物 蛋白质 脂类 维生素 矿物质 水
碳水化合物
▪来 源 ▪ 谷类和根茎食物： 大米、麦类和薯类 ▪ 推荐供给量： 占全日总能量的55%～