哈佛心理学

假如一个人戴着面具上了，那么面具就成自己的脸
人本主义心理学家亚伯拉罕·马斯洛曾经说过：“心理科学在研究负方面向我们展露了人类的缺点，病症和内在的缺陷，但是很少揭示人类的潜能、优点和人可以实现的愿望和抱负，或是人在心理上能够达到的高度。

似乎心理学自愿地把自己限定在一个合法活动范围中的另一半区域，即黑暗的、卑劣的那一半。

我们研究心理学的原因之一是我们需要改变不幸福与幸福之间的21：1的比例。

现在，没一个人研究快乐和幸福，就有21个人研究抑郁和焦虑。

”今天沙哈尔老师开门见山地申明这一节课的重点；我们为什么必须重视积极心理学。

比如说，我们为什么不能做到，那么这种方式是不符合积极心理学的宗旨。

痛苦，在更大的程度上是来自于自身对痛苦的关注，而并非痛苦这件事情本身。

幸福感取决于我们选择什么来关注；幸福不是建立在自己的出身、人生际遇、社会地位、银行存款等这些外部事物上，而是取决于我们的认识。

学会接受痛苦和失败
只有打开自己，袒露自己真实的人格，才会唤起学生真实的人性。

我们的情感很大程度上取决于我们的认知。

我们在某一时刻感到欣喜、失败还是忧郁，取决于相关的认知和信条。

有一对双胞胎，他们在同样的环境中成长起来——父亲酗酒吸毒，经常实施家庭暴力——实在是一个很糟糕的成长环境。

长大之后他们弟兄两个纷纷逃离了家庭，开始寻找自己的生活。

在他们30岁那年，有一个心理学家为了研究基因与环境的关系采访了他们。

这对双胞胎中的其中一个人长大之后简直和他们的父亲一模一样，酗酒、吸毒、暴力这样恶性行为一个不少。

心理学家问他：“你知道这些行为是不好的吗？”
那人回答：“我知道，但是我改不了。

”
心理学家问：“为什么这样？”
那人回答：“我知道我父亲是怎样的一个人，我从小就在那样的环境中长大，所以只能变成现在这个样子，完全没有其他的可能了。

”
心理学家知道成长环境的重要性，当听到这个人的一番话时，也不禁叹了口气，感到既同情又无能为力。

接下来，他又去拜访了双胞胎中的另外一个。

令人感到吃惊的是，另外的一个人事业有成，并且拥有幸福美满的家庭，一家人在一起生活得和乐融融。

起初心理学家还在怀疑他是在作秀，后来又去观察了一次，心理学家在赞叹之余，问他：“你从小生长的环境那么不好，您也知道我的父亲那样，真了不起。

”
这人回答说：“您也知道我的父亲是一个什么样的人。

他伤害我们这么深，这种伤痛会伴随我的一生。

但是我不能再去伤害我的孩子了，我不能把父辈那些不好的习惯再延续下去。

我要给他们幸福快乐的生活，我要努力做个好爸爸。

”
有为心理学家曾经做过这样一个实验：
他让实验者进来做实验之前，先坐到外面的房间等上10分钟，在这间房间里有一盘刚烤出来的香喷喷的巧克力饼干，但是实验者被告知这是实验用品，最好不要吃。

过了10分钟之后，他们又被带到了另外一个房间，只是在这间房间里放的是一盘甜菜根，味道远不如巧克力饼干好吃。

实验者依然被告知这是实验用品，最好不要吃。

面对巧克力饼干和甜菜根，哪一个会最容易使人们经不住诱惑呢？也许，更多的人会认为是巧克力饼干最容易使人失去控制。

但实际不是的，这些参加实验的人大多数都吃了甜菜根。

与其强化自律性，不如建立固定的习惯。

习惯，这才是人们真正所缺少的。

认知、情感与行为的循环——改变的本质
准备+酝酿+评估+行为+检查
当一个人陈述一些东西的时候，他们更容易成为现实。

虽然选择另一条道路有可能会更成功，但这并不重要，因为关键在于设定目标、许下承诺；
即使承诺三天一变，也没什么，只要你享受实现目标的过程就行了。

如果一个人真的认为某事很重要，他的精神力量就会发挥作用。

要记住，选择什么不重要，重要的是选择的是你最想想要的。

适当的工作加上适当的休息会带来最高的幸福指数。

横轴代表工作量，纵轴代表幸福感、创造力和生产力
有的人因为一次的失败就觉得自己哪里都不比不上别人，甚至觉得自己很蠢笨，其实这些想法都是错误的，它只能扼制潜能的发挥。

惧怕失败的人往往会不切实际地低估自己的能力，只看到自己的缺点，而看不到自己的长处，而是不能悦纳自己，自惭行秽，常把自己放在低人一等的位置，并且由此陷入不能自拔的痛苦境地，心灵上的那片阴云很难消散掉。

幸福药水配方如下：
1.体育运动，每次30分钟，每周4次；
2.冥想，每天最少45分钟，每周6~7次；
3.睡眠，每天8小时左右；
4.拥抱，每天至少12个。

1.专注。

专注是冥想的第一个阶段，这时要求心注于一处一物，但此处此物，已不是调息
调心的阶段的体外一物或体内某一点，而是意识之内的某一影像。

2.调息。

调息就是调节人的呼吸系统，是冥想训练的基础。

大多数冥想都主张用腹式呼吸，
这种呼吸主要是让鼻中的气体自然到达腹部。

在这个过程中气体要保持轻、细，渐渐伸长至腹部，如果连自己都听不见呼吸的声音，这就表示已经达到了调息的境界，在吸气时，空气进入肺中并充满于其中，使肺叶得到舒张，从而膈肌的位置被压低，这样胸部就会变得比较空松，腹部变得向外凸出；在呼气时，腹部紧缩使气体上什，膈肌就被向上推紧紧贴住肺部，这样肺中的污浊之气就会向外扩散。

3.调心。

当杂念升起时千万不要刻意去控制它也不要勉强让心宁静，让心有任何的挂碍或
负担。

有杂念，特别是在练习静坐初期，是非常正确的。

这绝不是表示你的思想一向是多么杂乱。

千万不要灰心或放弃，不管有什么念头出现，你所要做的只是保持清醒，把自己的注意力拉回来放到呼吸上。

失去，找回，失去，找回·····这就是冥想的练习步骤。

管理健康——管理睡眠
抚摸与拥抱
心理学家撒提亚曾经说过：我们每天需要6次拥抱来存活，8次拥抱来维持生存，12次拥抱来成长。

实验发现，每天拥抱5次得人幸福指数在一段时间后出现了显著的上升，而那些没有拥抱的人则没有上升。

社会关系是我们每个人都需要的，没有一个人可以孤立地来生活，哪怕是漂流到孤岛上的鲁滨逊，也会给自己找一个“星期五”来帮助自己度过漫漫人生中的孤寂。

密歇根霍普学院心理学教授大卫·迈克斯说过：“没有比与最好的朋友进行亲近的、平等、亲密的相伴更好的幸福方法了。

“完美的爱，是罕见的——要成为别人的恋人会要求你有明智的人的狡猾，孩子一样的灵活性，艺术家的敏感，哲学家的理解力，圣人的宽容，学者得忍耐力和一定的毅力。

”
根据一项对婚龄有20、30、40年的夫妇的调查研究发现，他们之所以依然有激情、关系亲密，最重要的原因就在于他们往往像理解自己一样理解对方。

举一个例子：
一天，妻子下班回家对丈夫说：“我升职了，这个机会我等了很久了。

”丈夫应该怎么回答呢？不同回答方式的比较
”。