控糖饮食不等于不吃水果不吃糖
如何控制血糖
如何控制血糖血糖是人体内血液中葡萄糖浓度的衡量指标，对于健康至关重要。
高血糖不仅会导致糖尿病等慢性疾病，还会增加心脏病、中风等风险。
因此，控制血糖对于保持身体健康至关重要。
以下是一些有效的方法，可以帮助你控制血糖。
1. 均衡饮食饮食是血糖控制的关键。
建议选择低糖、低脂的食物，多吃蔬菜、水果、全谷类食物和瘦肉。
避免高糖、高盐和高脂肪的食物，如糖果、零食和油炸食品。
可以尝试分餐制，每顿食物中含有适量的碳水化合物、蛋白质和纤维。
2. 控制碳水化合物的摄入量碳水化合物是血糖的主要来源，因此控制碳水化合物的摄入量对于控制血糖至关重要。
建议选择低GI（血糖指数）的碳水化合物，例如燕麦、全麦面包和糙米，而不是高GI的白面包、白米饭和糖果。
此外，适量控制碳水化合物的摄入量，可以减少对胰岛素的需求，有助于控制血糖。
3. 合理运动适量的运动对于控制血糖非常重要。
运动可以增加身体对葡萄糖的利用，促进肌肉对血糖的摄取，从而降低血糖水平。
建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等。
同时，力量训练可以增加肌肉的质量，提高身体对葡萄糖的利用效率。
4. 控制体重超重和肥胖是导致血糖升高的主要因素之一。
减少体重可以帮助改善胰岛素的敏感性，并降低血糖水平。
可以通过控制饮食和增加运动来实现体重的合理控制。
5. 规律生活规律的作息时间和充足的睡眠有助于维持正常的代谢和调节血糖水平。
过度疲劳和睡眠不足会导致身体机能失衡，进而影响血糖的调节。
6. 管理压力长期的压力和紧张状态会导致血糖升高。
因此，学会管理压力对于控制血糖非常重要。
可以通过放松训练、冥想、瑜伽等方法来减轻压力，并保持良好的心理状态。
7. 定期监测与医生保持定期的联系，进行血糖的定期监测非常重要。
这样可以及时发现血糖的变化，并调整饮食和治疗方案。
总结起来，通过合理饮食、规律运动、控制体重和压力、充足睡眠以及定期监测血糖，可以有效地控制血糖，保持身体的健康。
「控糖」控的是什么糖？到底哪些「碳水」要少吃？
「控糖」控的是什么糖？到底哪些「碳水」要少吃？本文共 2300 字阅读约需 5 分钟太长不看我们日常说的糖、主食里的淀粉、不被吸收的膳食纤维，都可以算碳水化合物。
「控糖」主要是少吃甜食、少喝糖水，养成看配料表、营养成分表的习惯。
牛奶和水果里的糖不用戒，乳饮料、果汁里的糖要小心，红糖、蜂蜜一样不健康。
「主食」每天不能少，全谷杂粮是比白米饭、软面条更好的选择。
营养成分表里的“碳水化合物”都有啥？越来越多的人都知道吃糖不好，吃多了不仅容易长胖和龋齿，还会让血糖波动。
但有甜味的零食大家又都喜欢吃，想买含糖少的零食，就看起了营养成分表，发现很多包装上都没有标“糖”的含量，只标了“碳水化合物”。
那碳水的含量就是糖的含量吗？请问图中有几种碳水化合物？关于这个问题，《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）是这么解释的：可能这段话你看不明白，但你应该已经明白了，碳水化合物不仅仅是我们日常所说的糖。
我们一般所说的「碳水化合物」包括了下面这张图中的各种成分。
有些食品会把膳食纤维计入所标识的碳水，有些则不计入。
限「糖」是限什么糖？世界卫生组织建议「游离糖」摄入最好不超过每天供能的5%，《中国居民膳食指南》也建议「添加糖」的摄入不超过每天供能的5%，折算成具体的量大概就是不超过25g。
这里的「游离糖」和「添加糖」，基本指可以被快速吸收的单糖和双糖，富含这类糖的食物，主要有：✖️日常用的白砂糖、冰糖、红糖（主要成分是蔗糖）；✖️糖果、甜食、甜饮料（除了蔗糖还可能添加葡萄糖、果糖、麦芽糖、麦芽糊精）；✖️蜂蜜（主要是果糖和葡萄糖）、果汁（从细胞中被释放的糖）和糖浆；这些食物除了碳水几乎没有其他的营养物质，属于“空热量食物”。
一方面，它们由于味道好，容易吃多，可能导致热量摄入过多，另一方面，它们能被人体快速吸收，对血糖影响较大，还可能引起胰岛素的大量释放，加快脂肪的囤积。
我们通常“限糖”或者“戒糖”，就要少吃这类食物。
如何正确运用饮食控制血糖
如何正确运用饮食控制血糖血糖控制对于糖尿病患者来说至关重要，合理的饮食习惯是控制血糖的重要手段之一。
下面将介绍如何正确运用饮食来控制血糖。
首先，合理的饮食结构是关键。
糖尿病患者在日常饮食中应该注意三餐定时定量，避免过度饥饿或暴饮暴食。
合理的饮食结构包括主食、蔬菜、水果、蛋白质等各种营养成分的搭配，尽量避免高糖、高脂肪食物的摄入。
其次，控制碳水化合物的摄入量。
碳水化合物是血糖的主要来源，糖尿病患者在饮食中应该控制碳水化合物的摄入量，避免出现血糖波动过大的情况。
选择低GI（血糖指数）的碳水化合物食物，如糙米、全麦面包等，可以帮助稳定血糖水平。
此外，增加膳食纤维的摄入也是非常重要的。
膳食纤维可以延缓食物消化吸收，有助于控制血糖上升速度。
蔬菜、水果、全谷类食物等都是良好的膳食纤维来源，糖尿病患者可以适量增加这些食物的摄入。
另外，控制脂肪摄入也是血糖控制的重要方面。
高脂肪饮食容易导致胰岛素抵抗，加重血糖控制的难度。
糖尿病患者应该选择低脂肪的食物，减少动物脂肪和反式脂肪酸的摄入，多食用植物油和富含不饱和脂肪酸的食物。
此外，适量摄入优质蛋白质也是必不可少的。
蛋白质是人体细胞修复和新陈代谢的重要物质，糖尿病患者在饮食中应该适量摄入优质蛋白质，如鸡蛋、瘦肉、豆类等，帮助维持身体正常功能。
最后，饮食控制血糖还需要注意饮食习惯的培养。
糖尿病患者应该养成良好的饮食习惯，避免暴饮暴食、熬夜和饮酒等不良习惯，保持规律的生活作息，有助于稳定血糖水平。
总之，正确运用饮食控制血糖是糖尿病患者日常管理的重要内容。
通过合理的饮食结构、控制碳水化合物摄入、增加膳食纤维摄入、控制脂肪摄入、适量摄入优质蛋白质以及养成良好的饮食习惯，可以有效帮助糖尿病患者稳定血糖水平，减少并发症的发生，提高生活质量。
希望以上内容对您有所帮助。
家有“爱糖宝宝”，你该如何控糖？
家有“爱糖宝宝”，你该如何控糖？作者：暂无来源：《家庭科学·新健康》 2021年第3期如何让孩子的饮食结构保持低糖化，对不少家长来说并非是一件易事。
别急，下面营养专家就给您来支招。
文/本刊记者张昕专家支持/杜冬梅（国家高级公共营养师）控制零食的摄入量“孩子喜欢吃甜食是天性使然，如果一味禁止，反而会引起他的好奇，还可能适得其反，让他更爱吃甜食，从而摄入更多的糖。
”国家高级公共营养师杜冬梅指出，家长帮助孩子控糖，要循序渐进，首先从控制孩子零食的摄入量入手：1.饱餐后、吃饭前2小时内、睡觉前，不要给孩子吃糖或甜食。
2.尽量减少孩子吃糖和甜食的次数。
比如，下午吃了一个冰淇淋，晚上就不要再用蛋糕当饭后甜点，这样就可以减少吃糖量。
3.一定要控制孩子吃糖的总量。
比如，孩子某一天吃了很多蛋糕、点心、饮料等甜味食物，接下来的几天就应尽量少吃甜食。
4.不把糖作为奖励。
比如，孩子生病时，不要为了改善口味，让孩子吃一些甜食，这样做很不利于病儿的康复。
5. 餐间零食最好选择不含糖的食品。
比如，酸奶、坚果等。
甜食尽量和正餐一起吃很多家长都知道含糖的点心、巧克力、果冻要让孩子少吃，可常常忽略了甜味饮料的摄入。
甜味饮料含糖量非常高，想让孩子少摄入糖，就一定要少喝。
孩子的饮品可选择白水、牛奶、鲜榨果汁等。
但这里需要注意一点的是：果汁中的“隐形糖”。
果汁中富含维生素，对孩子身体有益，但有些果汁中的糖分含量很高，给孩子喝时一定要控制好量，每天不要超过150毫升。
除了甜味饮料，还有一些黏性食品也要少吃。
有的糖类食品黏性很大，能长时间附着在牙齿表面，从而导致细菌聚集，很不利于孩子的牙齿健康。
杜冬梅在此给广大家长推荐一个控糖妙招——让甜食和正餐同步。
这样搭配一方面可以因为吃正餐而减少甜食的摄入量，另一方面，很多家庭有饭后漱口的习惯，这样能及时清除停留在孩子口腔中的糖分，减少糖分对牙齿的伤害。
少吃“游离糖”，减掉“添加糖”杜冬梅最后强调，健康的生活方式，提倡低糖、低油和低盐。
2023年最新糖尿病饮食指南照着吃血糖才能稳
时隔6年，中国营养学会近期更新了《中国居民膳食指南（2023）》对比上一版本的膳食指南糖尿病人的饮食又该怎么做呢下面带大家解读其中7条饮食准则一起控制好饮食，让血糖达标一食物多样化，合理搭配食物多样化建议尽量摄入每天12种以上，每周25种以上的食物包含了谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，做到合理搭配分配到每餐具体怎么做？用一个餐盘把每餐要吃的食物都放在里面其中非淀粉类蔬菜占比50%肉禽鱼蛋类占比25%，谷物及淀粉类25%分配下来搭配合理，保证营养均衡优秀参考二吃动平衡，身体健康食不过量，保持能量平衡每周至少进行5天中等强度运动累积150分钟以上鼓励适当进行高强度有氧运动加强抗阻运动，每周2~3天减少久坐时间，每小时起来动一动糖友具体怎么运动？比较适合糖友的运动有快步走对于中年糖友来说，快步走6000步大概是3至4千米距离，30分钟中等强度运动要达到心跳加快，有点喘但仍可说话的强度例如：上午走1个10分钟和1个15分钟，加上热身的时间，就够30分钟，大概6000步左右，到了下午或者晚上也是如此，这样每天都能完成中等强度的运动量。
除此外，打太极、游泳、跳绳等都适合糖友夏季炎热，户外运动要及时补充水分三多吃非淀粉类蔬菜中国居民膳食指南鼓励大家多吃蔬果奶类，全谷大豆建议糖友餐餐有蔬菜，特别是非淀粉类蔬菜至少每天摄入不少于300g新鲜蔬菜推荐可选择的蔬菜四适量吃优质蛋白质优质蛋白质包括鱼禽蛋瘦肉蛋奶等吃肉尽可能选择含脂肪低的肉类如鱼类、海产品、去皮禽肉、瘦肉等这些肉属于“控糖肉”奶类固定每天摄入不少于300ml推荐可选择的蔬菜五少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯少吃高盐和油炸食物控制食盐不超过5g，烹饪油25-30克血糖高的糖友要少吃慎吃糖更不建议糖友喝酒六规律进餐，足量饮水规律进餐，能养成好习惯饥一顿饱一顿容易给胰岛增加负担另外，糖友多喝水有益血糖调节糖友该喝什么水白开水、矿泉水、淡茶水比较适合糖友而纯净水和蒸馏水由于不含矿物质硬度接近0，含氧量喝多少？怎么喝？正确喝法是【少量多次】每次1杯，约200毫升，不能等口渴才喝也不能一次性喝一大缸水运动出汗多时更要主动勤喝通常除饮食外，糖友每天还需补充1600-2000毫升水(糖尿病肾病除外)烹饪的食物如选择加工的食品都应该学会看营养成分表和配料表如表明高钙、低脂、无糖、高纤维、低钠等说明食物中其中一种营养成分营养元素的含量高于或低于普通食品要看好适不适合自己再选配料表中含葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆葡萄糖浆、植脂末、植物奶油、人造黄油氢化植物油等字样包装食品不建议食用通常那些你看不懂名字的有很多化学名称的，往往多吃无益。
八个控糖技巧
八个控糖技巧
控制血糖是很重要的，以下是八个控糖的技巧：
1. 合理饮食：选择低糖、低脂、高纤维的食物。
尽量避免高糖食品和加工食品，例如糖果、糕点、饮料等。
2. 控制饮食份量：控制每餐的饮食份量，避免暴饮暴食。
合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例，建议咨询专业营养师的建议。
3. 均衡餐前后的血糖：避免空腹进食，尽量在饭前或饭后进行适量的运动，如散步，有助于稳定血糖水平。
4. 多吃高纤维食物：高纤维食物可以帮助延缓糖的消化和吸收，有助于控制血糖水平。
例如全谷类食物、蔬菜、水果等。
5. 控制饮食中的糖分：尽量减少或避免加糖食物的摄入，包括糖果、甜点、饮料等。
可以选择低糖或无糖的替代品。
6. 合理选择蛋白质：适量摄入高质量的蛋白质，如鱼、鸡肉、豆类等。
蛋白质有助于稳定血糖水平，并提供长效的能量。
7. 控制饮酒：酒精会影响血糖调节，增加低血糖的风险。
建议适度饮酒或避免饮酒。
8. 定期监测血糖：定期测量血糖水平，了解自己的血糖变化情况，并根据医生或专业人士的建议进行调整。
请注意，以上只是一些建议，如果您有控制血糖方面的
特殊需求，建议向医生或专业营养师咨询。
无糖挑战一个月不吃糖
无糖挑战一个月不吃糖在现代社会，各种高糖食品的盛行让人们对于糖的依赖越来越深。
然而，研究表明，过量摄入糖类会导致肥胖、糖尿病等多种健康问题。
为了改变不健康的饮食习惯，我决定接受一个挑战——一个月内不吃任何糖类食物。
下面将记录我的挑战过程和成果。
首先，为了保持健康生活，我对糖的概念有所了解。
研究显示，每天摄入的糖类应该控制在总能量的10%以内，以维持正常生理功能。
然而，当现代社会的人们过量摄入高糖食物，尤其是加工食品中的“隐藏”糖分，导致许多健康问题的出现。
接着，我提出了挑战的目标。
一个月的无糖挑战并不意味着完全剔除所有甜食，而是排除人工添加的糖分。
我决定避免食用糖果、巧克力、甜点和加糖饮料，同时也要警惕食用含有高糖分的加工食品，如果汁、酸奶等。
我将更多关注饮食中的天然糖分，如水果和蔬菜中所含的糖分。
经过一周的无糖挑战，我发现这并不是一项轻松的任务。
每当朋友们吃着美味的蛋糕或者享受甜美的饮料时，我都忍不住感到一丝嫉妒。
但是，为了实现挑战的目标，我始终坚持住。
我调整了自己的饮食计划，选择食用更多的蔬果，以满足对糖的渴求。
在第二个星期过后，我开始感受到身体的变化。
我之前的嗜甜习惯逐渐消失，口味也越发敏感。
同时，我注意到我的体重开始下降，精力也更加充沛。
这些改变鼓舞了我坚持挑战的信心。
进入挑战的第三个星期，我逐渐摆脱了对糖的渴望。
我发现，自然食物中的糖分已经足够满足我对甜味的需求。
我开始享受以往忽视的食材，如坚果、豆类和全谷物食品。
这些食物不仅提供了能量，还含有丰富的营养素。
到了挑战的最后一周，我感到身体状态更加稳定和平衡。
我不再依赖糖分来获得能量，而是从综合的饮食中获取所需。
此外，我还注意到我的皮肤变得更加光滑，精神状态也更加积极。
经过一个月的无糖挑战，我总结出几点收获。
首先，我意识到过量摄入糖分对健康的负面影响。
通过控制糖的摄入量，我减少了肥胖风险并提高了整体健康状况。
其次，我发现天然食物中的糖分已足够满足甜味需求。
糖尿病人的饮食指导
糖尿病的喝吃护理指导合理喝吃的目的●减轻胰岛素负担●减肥●降低餐后高血糖●改正已发生的代谢紊乱●预防和医治急、慢性并发症●改善整体健康水平影响血糖升高的吃物〔1〕又称软的、烂的、稠的、粘的易汲取的吃物❖粥类：大米粥、小米粥、玉米粥、八宝粥等❖面吃类：面条、面汤、馄饨、包子、饺子、便利面等❖油炸吃物：油条、油饼、麻花、点心等❖汤类：鸡汤、牛肉汤、排骨汤、煲汤等❖蔬菜类：豆类菜、毛豆、豌豆、蚕豆等影响血糖升高的吃物〔2〕➢含糖类高的蔬菜：胡萝卜、洋葱、南瓜➢含淀粉多的蔬菜：土豆、山药、藕➢水果类：香蕉、荔枝、桂元、大枣、葡萄、柿子、哈密瓜影响血糖升高较少的吃物又称干的、硬的，含热量较低不易汲取的吃物❖主吃：米饭、馒头、大饼、窝头、干面包❖蔬菜类：带叶子的青菜〔大白菜、小白菜等〕❖水果类：苹果、梨、桃、桔子、草莓、西瓜简洁喝吃交换法〔1〕●1两米饭(50克)● =1碗稀饭● =1碗面条● =1碗米粉● =2片面包● =6片苏打饼干简洁吃物交换法〔2〕●植物油1茶匙(10克)● =花生18粒● =瓜子50粒● =杏仁果5粒● =开心果10粒● =核桃2个酒精对糖尿病的影响啤酒、白酒是一种高热量喝料1毫升纯酒精可产热7千卡酒精对糖代谢不利A) 营养好时喝酒可使血糖升高B) 营养不好或饥饿时可使血糖下降C) 可使胰腺充血、水肿，损害胰腺D) 大量喝酒，加重肝脏解毒负担，损害肝功能降低或减弱降糖药的疗效吸烟对糖尿病的影响➢升高血糖、血压促使糖尿病病情加重➢促发冠心病、诱发心绞痛及心肌梗死➢促发糖尿病病人的动脉粥样硬化➢促使大血管及微血管并发症的发生和进展➢加重对机体组织细胞的损害糖尿病生病期间的喝吃❖如感冒、发烧、消化不良等❖少吃多餐❖适当吃一些软吃，如粥类、面汤类❖要清淡，量少，适量加一些青菜❖多喝白开水❖注意休息，临时停止运动糖尿病喝吃的误区❖糖尿病喝吃就是饥饿疗法吗？❖糖尿病只要限制主吃就行了吗？❖糖尿病病人都不能吃水果吗？❖糖尿病病人多吃豆腐好吗？❖南瓜、苦瓜能治糖尿病吗？❖糖尿病病人不能多喝水吗？x错误观念：粮吃吃的越少越好，膳吃纤维越多越好，注射胰岛素可以不掌握喝吃，不吃糖，吃蜂蜜，不吃水果，不限制甜味剂，不限制烹调油x理想体重〔kg〕=身高〔cm)-105x计算每日总热量公式：成年人每日每公斤标准体重给热量：休息者25-30千卡；轻体力30-35千卡；中体力35-40千卡；重体力40千卡。
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控糖饮食不等于不吃水果不吃糖
11月14日是“联合国糖尿病日”。
据最新的数据表示，我国目前的糖尿病发病率高达11.6%，处于“糖尿病前期”的比例高达50.1%。
也就是说，每两个成年人中，有一个是糖尿病“后备军”。
其中，有三分之一的后备军有机会发展成糖尿病。
预防和控制糖尿病对于普遍的中国人来说，是一件迫在眉睫的大事。
然而，无论是“预备军”还是“正役军”，我们对糖尿病饮食的认识存在许许多多的误区：糖尿病禁止吃糖？糖尿病不能吃含糖丰富的水果？其实，并非如此。
饮食总原则：控制热量，适当消耗
“糖尿病人的饮食首先要控制摄入的热量，但这不等于要绝对吃得少。
”广州医科大学附属第三医院内分泌科主任张莹告诉新快报记者，糖尿病的摄入量与消耗量是息息相关的。
运动量、劳动量大一点，就需要相对多摄入一点。
因此，临床上有针对性地设计糖尿病餐单时，医生首先会咨询患者是轻体力劳动者还是重体力劳动者，重体力劳动者比轻体力劳动者的总摄入量稍多。
对于普通的都市生活轻体力劳动者来说，总体的摄入热量应当控制在“膳食宝塔”总量的70%左右。
另外，还要有针对性调整各种品类的比例，例如可以适当减少主食，以粗粮代替；适当减少肉类，以鱼类、蔬菜代替等。
同时，这也意味着，对于糖尿病患者来说，摄入的同时及时消耗。
“吃得多的人，最好要相对地增大运动量。
”张莹说，对糖尿病患者来说，运动十分重要，可以帮助消化过多的热量。
例如散步、慢跑等安全、持久的运动类型最适合糖尿病患者。
不能不吃主食，选择升糖指数低的水果
众所周知，我们日常饮食中的主食，如大米、面粉等淀粉含量高。
淀粉容易转化为糖，很多人因此得出结论：通过不吃主食来控糖。
其实，这种做法是错误的。
张莹说，人体的健康运作需要糖的直接参与，脂肪、蛋白质无法直接转化为糖。
因此，为了身体健康，还是必须摄入主食。
只不过总体量可以适当减少，例如每餐的米饭摄入量大约为一个拳头的量，再适当补充粗粮。
粗粮也是含淀粉量偏高的食物，但粗粮富含膳食纤维，升糖指数不高（红薯、马铃薯等升糖指数高的除外），是比较适合糖尿病患者的食物。
简单来说，升糖指数（GI）高的食物，可以较快地升高血糖，升糖指数低的食物则摄入后血糖上升比较缓慢。
糖尿病患者除了要控制总热量之外，还要避免血糖产生过大波动，升糖指数低的食物可以避免这一问题。
“升糖指数是糖尿病患者选择食物的一个重要参考。
”张莹说，很多市民以为糖尿病患者不能吃水果。
其实，草莓、苹果、梨子等都是低升糖指数的食物，可以适当摄入以补充人体所需要的维生素、矿物质等。
而如葡萄、香蕉、龙眼、荔枝等升糖指数高，则最好避免摄入。
另外，
广东人喜好的粥、肠粉等精细食物也很容易引起血糖升高，最好减少摄入。
Tips
高热量、高脂肪食物也要少吃，蒸煮烹饪为主
张莹提醒，糖尿病患者除了要减少糖的摄入，还要避免吃热量高的高脂肪食物。
一方面是因为这些食物的热量高，难消耗。
另一方面，糖尿病与高血脂、动脉硬化等慢性病息息相关，要尽量避免这些导致疾病的不利因素。
除了要减少肥腻食物之外，含脂肪丰富的坚果类也要适当控制。
另外，在烹饪方式上，尽量减少煎炸，以蒸煮为主。