篮球体能训练
篮球运动员的体能训练与营养需求
篮球运动员的体能训练与营养需求篮球是一项运动强度较高、耗能量大的竞技项目，而体能训练和饮食营养对于篮球运动员来说至关重要。
本文将探讨篮球运动员的体能训练内容及其所需的营养需求。
一、体能训练内容1. 心肺耐力训练心肺耐力是篮球运动员在比赛中需要长时间保持高强度活动的能力。
常见的心肺耐力训练方法包括有氧运动（如跑步、游泳、骑自行车等）和高强度间歇训练（如间歇跑、爬楼梯等）。
通过这些训练方法，篮球运动员可以提高心肺功能，增加耐力，并减少疲劳带来的负面影响。
2. 爆发力训练篮球比赛中，爆发力是非常关键的能力，如迅速起跳、快速冲刺等。
为此，篮球运动员需要进行针对性的爆发力训练，如蛙跳、深蹲跳、匍匐前进等训练动作。
这些训练能够提高肌肉爆发力和快速反应能力，提高篮球运动员在比赛中的竞技水平。
3. 敏捷性训练敏捷性是篮球运动员在比赛中灵活运动和变向移动的能力。
敏捷性训练可以包括快速的转身、变向跑、躲避障碍物等动作。
通过这些训练，篮球运动员可以提高身体的灵活性和反应速度，增加在比赛中的应变能力。
4. 力量训练力量训练对于篮球运动员来说也是不可或缺的，它可以帮助提高篮球运动员的爆发力和扣篮能力。
力量训练的方法包括举重、俯卧撑、卧推等。
这些训练可以增加肌肉力量，提高上肢、下肢以及核心肌群的力量和稳定性，从而提高篮球运动员的整体身体素质。
二、营养需求1. 碳水化合物碳水化合物是篮球运动员能量的重要来源，所以他们需要摄取足够的碳水化合物以满足训练和比赛的能量需求。
蔬菜、水果、全麦面包、米饭等食物都是提供碳水化合物的良好选择。
2. 蛋白质蛋白质是篮球运动员肌肉修复和生长的关键营养素。
适量的蛋白质摄入有助于提高肌肉的恢复速度和减少肌肉损伤。
鸡胸肉、鱼、蛋、豆类等是供给蛋白质的好选择。
3. 脂肪脂肪是身体能量储备的重要来源之一。
篮球运动员需要摄取适量的健康脂肪，如鱼类中的ω-3脂肪酸、坚果和橄榄油等，以维持身体正常的生理功能。
篮球体能训练计划
千里之行，始于足下。
篮球体能训练计划篮球是一项需要良好体能的运动项目，只有具备出色的体能水平，才能在比赛中发挥出更好的竞技能力。
为了提升篮球运动员的体能水平，可以制定一份专业的篮球体能训练计划。
下面将介绍一个的篮球体能训练计划。
篮球体能训练计划一、热身（10分钟）每次训练开始前，先进行10分钟的热身运动，包括慢跑、跳跃、拉伸等，以预防运动伤害。
二、有氧运动训练（20分钟）1. 跑步训练：每周2-3次，每次持续20分钟。
可以选择慢跑、间歇跑、爬楼梯等有氧运动，以提升心肺功能和耐力。
2. 游泳：每周1-2次，每次持续30分钟。
游泳是一项全身性的有氧运动，可以锻炼肌肉力量和心肺功能。
三、力量训练（30分钟）力量训练是提升篮球运动员爆发力和肌肉耐力的关键。
可以进行以下几个动作的组合训练：1. 哑铃推举：3组，每组12次。
2. 弯举：3组，每组12次。
3. 深蹲：3组，每组12次。
第1页/共3页锲而不舍，金石可镂。
4. 弹跳训练：3组，每组10次。
可以选择跳箱、踢腿等动作进行弹跳训练。
四、灵敏度训练（20分钟）篮球比赛中，灵敏度是非常重要的质量之一。
进行以下几个动作的训练，以提高运动员的灵敏度：1. 小步快速移动训练：3组，每组30秒。
在篮球场上进行小步快速移动，模拟比赛中的转向和防守动作。
2. 跳绳训练：3组，每组1分钟。
跳绳可以提高脚踝稳定性和爆发力。
3. 反应训练：利用反应板进行练习，提高运动员的反应速度和灵敏度。
五、耐力训练（20分钟）1. 间歇跑：进行10组，每组60秒。
每组跑步60秒，然后放松休息30秒，再进行下一组。
2. 足球游戏：利用足球进行游戏，运动员进行反复奔跑、转向，以提高耐力和爆发力。
六、拉伸放松（10分钟）每次训练结束后，进行10分钟的拉伸放松运动，以减少肌肉疲劳和恢复肌肉弹性。
这个篮球体能训练计划的时间不长，但有针对性地综合了有氧运动、力量训练、灵敏度训练和耐力训练等多个方面的训练内容。
篮球体能训练30种方法及要求
篮球体能训练30种方法及要求禹城市第一中学路善鹏1翻腕压手方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。
要求：五指张大分开，指根以上触球。
2挤球(双手挤球)方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。
要求：五指尽量分开，用力适当。
3双手头上抛接球练习方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作。
要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。
球要垂直弹出。
4双手胸前向上抛球后击掌方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。
练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。
抛球后击掌。
在球落地前将球接住。
要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。
5双手向上抛球后做转身方法：抛球方法同上。
球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。
要求：抛球垂直，转身平稳。
6双手向上抛球后做俯卧撑方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住。
要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。
7身前抛接球，身后击掌方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。
要求：球不高于头。
8体前击掌，背后接球方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地。
要求：手快速移动。
9身前抛球身后接，身后抛球身前接方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。
再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住。
要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。
10自抛自接地面反弹球方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住。
要求：球抛的高度由低逐渐升高。
接球的高度在膝以下。
11单手直臂托球于头上连续向上跳方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。
要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。
12单手头上抛接球，控制球能力练习方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习。
篮球的体能训练方法
篮球的体能训练方法篮球是一项高强度、身体对抗激烈的体育项目，一场比赛下来需要强大的体能作为支撑，下面由店铺为大家介绍篮球体能的训练方法，希望大家喜欢!增强篮球体能的训练方法一、折返跑这个比较简单，不用特别复杂的介绍。
罚球线中场线对面罚球线对面底线注意整个过程要求全速完成注意踩线二、纵向6次跑训练从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。
重复跑3次三、17次跑训练从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回(来回记做2次，总共跑17次)。
这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。
17次，标准是1分06秒。
试试你能不能完成吧。
四、变速跑训练4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。
从一侧端线出发，慢跑至罚球线;然后加速，以四分之三的速度跑到中线;再加速，全力跑到另一侧罚球线;最后减速跑到另一侧端线。
然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。
五、X跑训练X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。
按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。
六、间歇跑训练这也是一个很痛苦的训练。
包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。
以球场的宽度记为一次。
从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。
然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。
然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。
最后在两侧边线之间跑6次。
这样即完成一次间歇跑训练。
七、全场快速运球跑训练篮球体能训练方法持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线;转身换手，左手快速运球跑回起始位置。
转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。
篮球专项一周的体能训练计划
篮球专项一周的体能训练计划
周一
•早上：
–30分钟有氧运动：跑步或骑行
•下午：
–力量训练：深蹲、卧推、引体向上，每组12-15次，3-4组
周二
•早上：
–30分钟间歇训练：冲刺和放松交替进行
•下午：
–核心训练：仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑，每项动作持续30秒，3组
周三
•早上：
–60分钟篮球训练：投篮、传球、运球
•下午：
–休息或进行游泳、瑜伽等放松活动
周四
•早上：
–30分钟爆发力训练：弹跳训练、爆发力动作训练•下午：
–阻力训练：橡皮带训练，增强关节稳定性
周五
•早上：
–30分钟耐力训练：长距离跑步或游泳
•下午：
–灵敏度训练：脚步灵活训练、速度变换训练
周六
•早上：
–60分钟团队配合训练：场上实战演练，配合默契训练•下午：
–休息或进行按摩、舒缓肌肉疲劳
周日
•整日：
–休息，可以进行伸展操，放松身心，做好下周的准备
以上为一周篮球专项体能训练计划，通过科学合理的安排，可以提高身体素质，提升篮球技战术水平。
保持持续的训练，能够在比赛中展现更好的体能和技术能力。
篮球体能训练内容
篮球体能训练内容篮球是一项需要高度体能的运动，因此体能训练是篮球训练中至关重要的一部分。
本文将从以下几个方面详细介绍篮球体能训练内容。
一、有氧耐力训练有氧耐力是指人体在长时间内进行低强度的运动时所产生的耐力。
在篮球比赛中，球员需要不断地奔跑、转身、跳跃等，因此有氧耐力对于篮球运动员来说非常重要。
常见的有氧耐力训练包括长跑、游泳、骑车等，这些运动可以增强心肺功能，提高身体的代谢水平和抗疲劳能力。
二、无氧耐力训练无氧耐力是指人体在短时间内进行高强度的运动时所产生的耐力。
在篮球比赛中，快速爆发和短暂的高强度活动也是非常重要的。
常见的无氧耐力训练包括爬山、快速冲刺、举重等，这些运动可以增加肌肉质量和爆发力。
三、灵敏度训练灵敏度是指人体对于外界刺激的快速反应能力。
在篮球比赛中，球员需要迅速地做出反应，如接球、变向、避开对方防守等。
常见的灵敏度训练包括跳绳、折返跑、敏捷性训练等，这些运动可以提高身体的协调性和反应速度。
四、爆发力训练爆发力是指人体在短时间内产生最大肌肉收缩的能力。
在篮球比赛中，球员需要进行快速的冲刺、跳跃等活动，因此爆发力对于篮球运动员来说非常重要。
常见的爆发力训练包括深蹲、卧推、引体向上等，这些运动可以增加肌肉质量和提高爆发力。
五、柔韧性训练柔韧性是指人体关节和肌肉组织可伸展程度的能力。
在篮球比赛中，灵活的身体可以帮助球员更好地完成各种技术动作。
常见的柔韧性训练包括拉伸运动、瑜伽等，这些运动可以增加关节灵活性和降低运动损伤的风险。
六、均衡性训练均衡性是指人体各部位肌肉力量的平衡程度。
在篮球比赛中，均衡的身体可以帮助球员更好地控制身体，提高技术动作的精确度。
常见的均衡性训练包括单腿平衡、平板支撑等，这些运动可以提高身体的协调性和平衡能力。
七、心理训练心理训练是指通过各种方法来提高运动员在比赛中的心理素质。
在篮球比赛中，良好的心理素质可以帮助球员更好地控制情绪、保持专注和冷静。
常见的心理训练包括冥想、呼吸法等，这些方法可以帮助运动员放松身心、提高自信和集中注意力。
篮球体能训练方法
篮球体能训练方法篮球是一项需要高强度运动的运动项目，因此，篮球运动员的身体素质是非常重要的。
好的身体素质可以让运动员更好地发挥自己的技能，提高自己的竞技能力。
下面介绍一些篮球体能训练方法，帮助球员提高身体素质。
一、有氧耐力训练有氧耐力训练是提高心肺功能的有效方法，可以让球员在比赛中更好地适应长时间高强度的运动。
常见的有氧耐力训练包括跑步、游泳、骑自行车等。
对于篮球运动员来说，跑步是最常见的训练方式。
可以进行长距离慢跑、短距离冲刺、爬山等训练方式。
在训练过程中，可以采用间歇训练的方式，即高强度运动和低强度运动交替进行。
二、爆发力训练爆发力是指短时间内产生最大力量的能力。
在篮球比赛中，爆发力非常重要，如快速起跳、强力投篮等技能都需要爆发力的支持。
常见的爆发力训练包括深蹲、跳跃训练、爬山等。
其中，深蹲是最常见的训练方式，可以有效提高下肢肌肉的力量。
跳跃训练可以提高弹跳能力，如单脚跳、双脚跳等。
爬山训练可以提高爬坡的能力，对于比赛中的快速冲刺非常有帮助。
三、灵敏度训练灵敏度是指身体的反应速度和协调性。
在篮球比赛中，球员需要快速变换方向、转身等动作，因此灵敏度训练也是非常重要的。
常见的灵敏度训练包括跳绳、滑步训练、反应训练等。
跳绳可以提高脚踝的灵活性和协调性，滑步训练可以提高侧移速度和灵活性，反应训练可以提高球员的反应速度和判断能力。
四、核心肌群训练核心肌群是指身体中的腰腹部肌肉和背部肌肉。
这些肌肉对于身体的稳定性和平衡性非常重要，也是篮球运动员身体素质中不可缺少的一部分。
常见的核心肌群训练包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等。
这些训练可以有效增强腰腹部肌肉和背部肌肉的力量和稳定性，提高身体的平衡性和控制力。
篮球体能训练是提高篮球运动员身体素质的重要方法。
通过合理的训练计划和方法，可以提高球员的有氧耐力、爆发力、灵敏度和核心肌群力量，帮助球员更好地适应比赛中的高强度运动，提高自己的竞技能力。
篮球基本功训练的体能训练内容
篮球基本功训练的体能训练内容
篮球基本功训练是每位篮球运动员最基础的训练内容，而体能训练
则是保证球员在场上发挥最佳水平的关键因素之一。
下面是篮球基本
功训练的体能训练内容列表，以供参考：
一、耐力训练
1.有氧运动：包括跑步、游泳、骑车等，每周至少进行3次，每次20
分钟以上。
2.节奏跑：设置不同的跑步间隔时间和距离，以提高跑步技巧和耐力。
3.循环跑：设置不同的跑步路线和障碍物，要求球员在规定时间内完成。
二、力量训练
1.举重：增强肌肉力量和耐力，训练方法包括哑铃、杠铃、夹子等。
2.俯卧撑：锻炼胸部和手臂力量，可进行不同的俯卧撑变化来达到不同的训练效果。
3.平板支撑：锻炼核心肌群和上肢力量，提高身体平衡能力。
三、速度训练
1.短跑：提高爆发力和速度，包括起跑、加速、冲刺等环节。
2.绳子跳：有效提高腿部肌肉力量和灵活性，训练时可根据实际情况进行变化，如单脚跳、交叉跳等。
3.梯子训练：提高足部协调性和节奏感，训练方法包括单脚踩、交替脚踩、高踩低跨等。
四、灵敏度训练
1.反应训练：包括使用反应球、闪电球等器材进行训练，提高球员的反应速度和动作准确度。
2.平衡训练：进行不同的平衡训练如平衡板、健身球等，提高球员的平衡感和身体协调能力。
3.爬行训练：包括爬行、倒行爬行、立体吊环爬行等，提高球员的身体协调性和发力能力。
总而言之，篮球基本功训练的体能训练内容是多样而全面的，需要针对不同球员的实际情况进行量身定制，通过不断的训练和实践，帮助球员在场上发挥出最佳水平。
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本课内容
篮球运动员体能训练的任务、分类及特点 篮球运动员体能训练方法、原理、负荷安排
和负荷评定 篮球运动员体能训练的基本理论与原则 篮球专项力量素质和弹跳素质训练 篮球专项速度素质训练 篮球专项耐力素质训练 篮球专项灵敏素质训练
篮球运动的项目特点
篮球运动中，快速多变是灵魂，技术对抗是手 段，身体对抗是基础，速度力量是保障，投篮 得分是目的。 篮球运动是一项以投篮得分为目的，攻防快速 多变的速度力量型、对抗性体能-技能项目 构成篮球运动员体能水平的主要因素是专项速 度，整体力量和运动耐力
Байду номын сангаас
影响力量素质的主要因素
动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例 参入肌肉工作运动单位的数量 协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调 配合 在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的 影响。
篮球比赛中对抗力的表现形式
篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形 式：在地面发生身体接触和在空中发生身体 接触。
速度训练的间歇安排时间较长，力量练习的间歇 安排时间需要在上次练习完全恢复的情况下再安排 下一次练习。耐力练习的间歇时间一般安排3-5分钟， 灵敏和柔韧素质的负荷量和强度相对较小，间歇时 间短。
训练和比赛的间歇形式由于生理负荷和心理压力 不同，间歇方式不同。训练中间歇以长时间为主， 短时间为辅，比赛间歇往往是短时间，高频率
篮球运动员体能训练任务
全面发展运动员的体能、体质，提高与 篮球技、战术相关的专门素质，挖掘运动员 的身体技能潜力，尤其是提高构成篮球技术、 战术要素的速度、爆发力、灵敏、协调反应 和平衡能力，从而保证运动员掌握难新技术 的数量和质量，提高运动员的竞技水平，增 强篮球比赛的对抗性、应变性能力，延长运 动员寿命，减少运动创伤，培养优良作风和 顽强的意志品质。
篮球运动员体能训练原理
篮球教练员根据运动训练原理，运 用身体训练方法合理负荷与间歇，每次 练习负荷是在上次负荷尚未恢复的情况 下再加负荷，然后调整，获得超量恢复， 这是训练效果好
篮球运动员体能训练负荷
身体训练负荷包括密度和强度。负荷密度 指数有次数、距离、时间、重量等。在一次训 练课中准备部分密度较大，强度逐步增大，在 基本部分中一般训练密度、强度都要求很大， 强度的要求比密度的要求更加重要。在结束部 分多采用练习密度大、强度小的练习手段，逐 步过渡到消极性休息。
发展无氧能力通常采用10-12毫克分子/升的相对 应的速度；发展有氧能力采用3.6-4毫克分子/升 的相对速度进行训练的科学控制。
篮球专项速度耐力素质训练中，往往采用3人直线 快攻的方法进行训练，当采用90%-100%的速度 完成3个往返上篮，用以发展无氧能力；采用 80%速度完成5个以上往返则主要发展有氧能力。
篮球运动员体能训练特点
要求运动员专项身体素质必须全面发 展。根据比赛要求、进攻位置与特点，运 动员专项素质的发展应有所侧重。内线高 大队员要求有突出的对抗性力量和较高的 跳跃能力，外线队员要求有良好的灵敏素 质和较快的反应起动能力。
篮球运动员专项体能训练方法
持续法 重复法 强度法 综合法 辅助物理法
在移动中发生身体接触时，主要是在短时间内发 挥最大肌力，即最大力量的发力在时间上比对手 快，对抗力就强。 跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性 力和协调控制身体的平衡能力，利用身体做想向 运动，保持运动轨迹，完成技术动作。
力量训练理论和方法上存在的误区
资料显示：篮球专项训练课的练习密度约 40%，篮球比赛中的训练密度约55%。实践表明， 一堂训练课中快跑的总距离往往是比赛的2倍。
篮球运动员体能训练间歇
在训练中间歇安排与运动负荷的关系密切，负荷 强度大，练习密度大，间歇时间长；负荷强度小， 练习密度大，间歇时间短；负荷强度大，练习密度 小，间歇时间长
文献资料证明：训练课的平均心率通常为 140次/分左右，比赛心率平均在160次/分 以上。比赛中出现的最高频率的心率次数常 常高出平时训练心率的30%
利用血乳酸评定运动负荷
血乳酸值是篮球身体训练课中监测的主要办法，篮 球运动员血乳酸浓度正常值为1毫克分子/升，血 乳酸值超过临界值4毫克分子/升为大强度运动负 荷，3.6毫克分子/升以下为小强度运动负荷。
篮球运动员体能训练分类
一般身体素质训练：运动训练普遍采
用的训练方法手段，以增进运动员的 健康，提高各器官系统的机能，全面 发展运动素质以及改善运动员体型和 姿态。
专项身体素质训练：根据篮球专项运
动的特点与对运动素质的专门要求， 采取与专项运动有紧密练习的训练手 段和方法，以提高专项运动素质和使 体型适应专项的要求。
篮球运动员体能训练负荷判定
篮球身体训练负荷监测方法有两种： 从运动学角度，主要有密度，强度（速 度、远度、高度、频率、单项练习的重 量或练习难度）、心率、心电图。 从生物学角度进行判定，主要有乳酸、 血尿蛋白、尿胆红素等。
利用心率判定运动负荷
心率是篮球教练员科学控制运动训练最常用 的办法。训练课中练习后的平均心率为120 次/分被认为是小运动负荷；平均心率为 150次/分被认为是中等负荷；平均心率为 180次/分被认为是大运动负荷。
篮球体能训练的基本理论与原则
体能提高的刺激——适应理论与原则 训练量和训练强度统一的理论与原则 以速度训练为核心的理论与原则 力量训练是基础和保证的理论与原则 体能训练与技战术训练相结合的理论与 原则 体能训练的计划性和系统性原则
篮球专项力量素质训练
力量素质的种类 影响力量素质的主要因素 力量训练理论和方法上存在的误区 篮球专项力量素质训练要求 篮球专项力量素质训练的主要方法 NBA力量训练
力量素质的种类
最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现
出来的最大克服阻力的能力。主要取决于肌肉 的生理横截面和最大的意志紧张力，同时不同 工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影 响。
速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克
服阻力的能力。
力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力
三种力量相互促进，相互影响，但过分发展 某种力量素质会影响另一种力量素质发展。