跑步该怎么跑
跑步该怎么跑
跑步该怎么跑有不少人都觉得跑步是一件简单的事情，我们在生活中随意的跑一下就行了。
但是有的人却觉得要学习跑步正确的知识是很重要的。
有的时候人们在跑步的时候受伤就是由于跑步的时候一些姿势不对导致的。
因此我们就要详细的了解一下跑步的知识。
那么到底跑步该怎么跑?下面我们就来看看是怎么样说的吧。
跑步的正确要素：要素一：落地缓冲如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。
正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。
这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。
要素二：摆臂摆臂是在跑不过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。
摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。
要素三:抬头挺胸跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。
因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
要素四：呼吸跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
要素五：心率慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。
一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。
大家跑步的时候可以适当的测量以下。
以上这些内容就讲了跑步该怎么跑这一问题的具体内容了，希望这些能帮助到我们大家。
了解该怎么跑以后，我们当然是要进行跑步的锻炼了。
要是能坚持进行跑步的话，我们就能比较好的塑造自己的身型了。
最后也希望大家能拥有一个健康快乐的人生吧!。
慢跑的一个正确流程
慢跑的一个正确流程下载温馨提示:该文档是我店铺精心编制而成，希望大家下载以后，能够帮助大家解决实际的问题。
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一、准备阶段。
1. 热身，慢走或小跑 5-10 分钟，使身体逐渐适应运动状态。
跑步的正确方法及注意事项和建议
跑步的正确方法及注意事项和建议跑步是一种非常好的自由运动，它可以帮助人们保持身材，增强体魄，也可以让人们释放压力，提高心情。
但是，要想跑得快且不受伤，必须具备正确的跑步方法和注意事项。
以下是跑步的正确方法及注意事项和建议：一、准备工作1. 选择跑鞋：跑步时要选择尺码适合、兼顾舒适性和支撑性的跑鞋。
鞋子尺码太大或太小都会影响跑步时的支撑与舒适度。
2. 穿着合适运动衣：衣服应该舒适松软，卡扣或拉链齐全，以免跑步过程中衣服走位或者裹挟身体，影响跑步效果并引起意外伤害。
3. 热身：在开始跑步之前，要做好充分的准备活动，进行热身运动，以避免肌肉拉伤和其他运动伤害。
主要包括慢跑、伸展以及活动筋骨，帮助身体适应即将进行的运动负荷。
二、跑步的正确方法1. 姿势正确：跑步姿势非常重要，必须注意运动姿势。
跑步时身体要保持直立，目视前方，肩部放松下沉，手臂自然摆放于身体两侧，小臂与地面大臂垂直。
脚步平稳，身体自然的向前倾斜，尽量减少腰部的摇晃。
跑步时不能弯腰，否则容易导致脊柱偏曲。
2. 脚步正确：跑步时要用前脚掌着地而不是用后脚跟着地。
后脚跟容易导致关节受伤，而且前脚掌着地可以更好的控制跑步节奏，有利于跑得更快。
3. 跑步节奏：跑步时要控制呼吸，保持稳定的节奏，避免出现呼吸急促或者过度疲劳。
一般新手跑步可以选择慢跑、快走，中高水平者可适当选择一些高强度的运动方式如短距离爆发跑等进行锻炼。
运动前请先适当检查心率和呼吸情况，适当的呼吸与合理的步频可辅助有效运动。
三、跑步的注意事项1. 时间不要过长：跑步时间过长也是一种运动伤害，新手不要一下子更改大量运动量。
在跑步的初期，可以将跑步时间短一些，随着身体的适应和运动能力的提高，适当增加时间。
2. 注意膝盖关节：长时间的跑步容易使得膝关节受力加剧，需要注意膝盖关节的保护。
预防膝盖损伤的一个好方法是选择柔软运动表面（如草地、跑道等）进行跑步。
另外，下楼梯时应该借助手扶物支撑，从而减轻膝盖所承受的冲击力。
跑步10种训练方法
跑步10种训练方法跑步是一项简单而又有效的运动，它可以提高心肺功能、增强体质、减少体重、缓解压力等。
但如果一直以同样的方式进行跑步训练，不仅会导致运动效果逐渐下降，还可能引发运动损伤。
因此，本文将为您介绍10种跑步训练方法，帮助您更加科学地进行跑步训练。
一、短距离快速奔跑法短距离快速奔跑法是一种高强度的训练方法，它可以提高肌肉爆发力和心肺耐力。
具体操作方法为：在400米的标准田径场上，以最快速度奔跑200米，并在200米后慢慢地减速直至停下。
每次训练可进行4-6组。
二、长时间低强度有氧训练法长时间低强度有氧训练法是一种适合初学者和身体较差人群的训练方法。
具体操作方法为：以轻松舒适的步伐连续奔跑30分钟以上，并保持心率在60%-70%左右。
每周进行3-4次。
三、间歇性高强度训练法间歇性高强度训练法是一种高强度的训练方法，它可以提高心肺功能和肌肉爆发力。
具体操作方法为：在400米的标准田径场上，以最快速度奔跑100米，并在100米后慢慢地减速直至停下，然后休息1-2分钟，再进行下一组。
每次训练可进行6-8组。
四、爬坡训练法爬坡训练法是一种提高心肺功能和增强腿部力量的训练方法。
具体操作方法为：选择一个坡度适中的山丘或者人工设施，在上坡时保持正常步频，但加大腿部用力程度。
每周进行1-2次。
五、踏步机训练法踏步机训练法是一种模拟户外跑步的室内训练方法，它可以提高心肺功能和增强腿部力量。
具体操作方法为：选择适当的阻力和速度，在踏步机上连续运动30分钟以上，并保持心率在60%-70%左右。
每周进行3-4次。
六、冲刺间歇式训练法冲刺间歇式训练法是一种高强度的训练方法，它可以提高心肺功能和肌肉爆发力。
具体操作方法为：在400米的标准田径场上，以最快速度奔跑50米，并在50米后停下，休息1分钟后再进行下一组。
每次训练可进行10-12组。
七、长距离持续训练法长距离持续训练法是一种适合中长跑选手的训练方法，它可以提高心肺功能和耐力水平。
跑步技巧和正确的方法
跑步技巧和正确的方法1、正确的跑步姿势：首先人的左脚要学会用右手手掌的蹬力跳出90 cm左右。
前脚掌先着地，身体重心前移，手臂自然前后摆动。
向前摆动时，手臂略直，手肘贴腰，手臂略平。
两个拳头内侧距离扣线约10cm；手臂向后摆动时，拳头贴在腰上。
2、跑步方法：身体先停止摆动，左脚向前半步，右脚靠近左脚，同时放下手，建立正姿。
跑步的第一步一定是跳出来。
跑步时，脚要根据实际情况进行调整。
3、跑步技巧：(1)头肩：跑步的要领，保持头肩稳定。
保持你的头向前。
除非道路不平，否则不要前倾。
眼睛盯着前面。
适当放松肩膀，避免胸部。
力量伸展-耸肩。
放松下垂肩膀，然后尽可能耸起，停留一段时间，恢复后重复。
(2)手臂和手：跑步要领，摆臂应以肩为轴前后摆动，左右动作不要超过身体中线。
手指、手腕和手臂应放松，肘关节角度应在90度左右。
向前摆动时稍微向内，向后摆动时稍微向外。
(3)力量拉伸，举肘和摆臂。
两臂准备一前一后出发，尽量抬高后摆臂的肘关节，然后放松前摆臂。
随着运动的加速，它越升越高。
(4)躯干和臀部：跑步的要领，从颈部到腹部保持直立，而不是前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸，保持平衡和步幅。
躯干不要左右摇晃，也不要波动太大。
(5)双腿向前摆动时主动发送臀部，跑步时注意臀部的旋转和放松。
力量拉伸-弓步压腿。
双腿前后张开，肩宽，慢慢压下身体中心，直到肌肉紧张，然后放松恢复。
始终保持躯干直立。
4、腰：(1)跑步要领，保持腰部自然直立，不要太直。
肌肉略紧张，保持躯干姿势，注意缓冲脚落地的冲击。
(2)动态拉伸，身体前方弯曲拉伸。
双脚张开，肩同宽，自然站立。
躯干慢慢向前弯曲，直到双手下垂到脚趾，保持一会儿，然后恢复。
5、大腿和膝盖：跑步的要领，大腿和膝盖向前摆动而不是抬起。
腿部的任何侧向运动都是不必要的，容易造成膝关节损伤，所以大腿的前摆应该是正确的。
动态拉伸-前弓。
站在同一个胯宽。
把手放在脑后。
从臀部向前弯曲。
保持背部挺直，直到你的二头肌感到紧张。
跑步健身的正确姿势与方法
跑步健身的正确姿势与方法
一、正确的跑步姿势
在进行跑步健身时，正确的姿势是非常重要的。
首先，要保持挺胸收腹，保持身体的直立姿势，避免驼背或者过度仰望。
其次，要放松双肩，保持肩膀自然下沉，避免紧绷的状态。
另外，要保持手臂自然摆动，不要过度用力，以避免增加身体负担。
最后，要保持头部微微前倾，目光平视前方，保持呼吸顺畅。
二、跑步的正确方法
除了正确的姿势外，跑步的方法也是至关重要的。
首先，要选择合适的鞋子，确保鞋子的舒适度和支撑性。
其次，要选择合适的地点进行跑步，避免在过于崎岖或者拥挤的地方跑步。
另外，要控制好呼吸，保持稳定的呼吸频率，避免气喘吁吁。
最后，要控制好速度和节奏，逐渐增加跑步的难度和时间，避免过度疲劳和受伤。
三、跑步的注意事项
在进行跑步健身时，还需要注意一些细节问题。
首先，要及时补充水分，保持身体的水分平衡，避免脱水。
其次，要注意热身和拉伸，避免肌肉拉伤或者扭伤。
另外，要定期检查身体状况，确保身体健康，避免因为过度运动导致身体问题。
最后，要保持耐心和坚持，不要轻易放弃，坚持下去才能看到效果。
总之，跑步健身是一项非常有效的运动方式，但是要注意正确的姿势和方法，才能达到事半功倍的效果。
希望大家在进行跑步健身时，能够按照正确的姿势和方法进行，保持身体健康，享受运动的乐趣。
跑步的基本技巧和动作要领
跑步的基本技巧和动作要领跑步是一项非常受欢迎的有氧运动，它可以帮助人们增加心肺功能、减少体重、改善心理健康等。
想要更好地进行跑步，合理的跑步姿势和技巧非常关键。
下面是跑步的基本技巧和动作要领。
1.正确的姿势：-头部：保持头部竖直，目光前方。
-背部：胸部挺直，保持挺拔的姿势。
-手臂：手臂弯曲约90度，自然地摆动。
-肩膀：放松的状态，避免肩膀过度紧张。
-膝盖：膝盖弯曲约90度，每一步都要抬高膝盖。
-脚步：着地时用前脚掌先着地，然后整个脚掌触地，最后推进。
2.呼吸：-深呼吸：跑步时要通过鼻子深呼吸，让氧气充分进入肺部。
-有规律的呼吸：每三到四步进行一次呼吸，帮助身体的协调。
3.节奏与速度：-跑步节奏：根据个人的体力和状况，选择一个适合的步频和步幅，保持稳定的节奏。
-加速与减速：根据实际情况，可以适当地加速或减速，但要保持节奏稳定。
4.腹肌的运用：-腹部的力量：运动时保持腹部肌肉的紧张，它有助于提高核心力量，保持身体的稳定性。
5.注意脚步的落地方式和弹跳：-前脚掌着地：在体前位置用前脚掌首先着地，然后整个脚掌触地，最后用脚尖推进向前。
-脚步的弹跳：在落地时要保持膝盖的弯曲状态并且用力推开，帮助提供推动力，减少能量浪费。
6.腿部的运动：-膝盖的抬起：在抬腿时要保持膝盖的抬高，增加步幅和步频。
-自然地摆臂：手臂的自然摆动可以帮助身体保持平衡，并提供额外的动力。
7.肩膀的放松：-肩膀的放松：在跑步过程中，肩膀要保持舒展放松的状态，不要过度紧张，以免产生额外的疲劳。
8.正确的加强训练：-逐渐增加里程：在跑步中逐渐增加跑步的里程，帮助身体适应跑步的负担。
-间隔训练：跑步中可以使用间隔训练的方式，交替进行快速和缓慢的跑步，以提高耐力。
9.正确的拉伸：-拉伸运动前后进行：在跑步前后进行拉伸运动，有助于放松肌肉群，减少受伤的风险。
总结而言，跑步的基本技巧和动作要领包括正确的姿势、呼吸方法、节奏与速度掌控、腹肌的运用、脚步的落地方式和弹跳、腿部的运动、肩膀的放松、正确的加强训练以及适当的拉伸。
如何才是正确的跑步方法
如何才是正确的跑步方法很多人觉得跑步天生就会，没有必要学习跑步的技巧了。
专家告诫：如果不想越要素一：落地缓冲如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。
正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。
这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。
要素二：摆臂摆臂是在跑不过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。
摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。
要素三：抬头挺胸跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。
因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
要素四：呼吸跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
要素五：心率慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。
一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。
大家跑步的时候可以适当的测量以下。
步骤/方法1.公路边不宜跑步 1在空气污染严重的公路边跑步，会吸入更多的灰尘和有害气体，无形中增加了对身体的损害。
所以跑步锻炼最好选择在空气清新的公园、草地或软硬适宜的土质道路上进行。
2.速度不同，方式不同跑步时有两种呼吸方法：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。
跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。
当跑步时间较长或速度较快时，应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。
3.配合步伐呼吸节奏应该与步伐密切配合。
通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。
4.深呼吸许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。
有些人虽然注意吸气，但往往忽视了呼气的深度。
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跑步者一定要知道：跑步前倾角！
前倾角度为脚掌最后离开地面前的点(此时身体部分体重还留在脚掌上)与臀部连成的直线，这段直线与垂直于地面的铅直线所形成夹角，即为跑者的“前倾角度”，前倾角度与步幅有直接关系，因为前倾角度愈大，脚掌落得愈远，步辐因此也愈大。
【图】前倾角度示意图
如何了解自己目前的前倾角度?
判断跑者的前倾角度，需要从侧面拍摄跑者的跑步姿势，在做着地点的取样时，必须要在身体重量还在支撑脚上时取得，并非脚尖最后离地时。
因为脚尖离地时已经失重，对加速度并无帮助，例如右图中的跑者的脚尖已经离开地面，因此不能以此时的脚尖位置当作前倾角度的依据；左右中的跑者跖球部仍支撑在地面上，此时才算是脚掌最后离开地面前的点，而非脚尖。
前倾角度对跑步的影响
许多人一听到利用地心引力来跑时，很快就会生出质疑：地心引力是铅直力，那它是如何创造出水平动力呢？下面我们从《挑战自我的铁人三项训练书》中摘图来说明。
先从球的滚动来说明移动的原理。
当你把一颗球静止不动地摆在桌面上时，它的重心刚好落在它与桌面的接触点上，两点相同，所以保持平衡，但只要你稍微抬高桌子的一边，球的重心一但超过那原始的接触点，它就会失去平衡而滚动。
也就是说：球滚动的原因是为了寻找新的平衡而不断地改变支撑点。
【图】球之所以能流畅地滚动是因为它有连续平滑的支撑点
球本身并没有做任何事，它只是顺着重力转换支撑点而已。
当你利用重力，使身体重心落在支撑腿的前方，如此身体就会自然地为了寻求新的平衡而前进。
身体只是为了寻求新的平衡，不断换脚以改变支撑点。
人类的跑步动作，就是靠着双腿不断地转换支撑点来前进。
当跑者从速度0 的静止状态开始移动，启动时必须要有加速度，跑步的加速度就需要靠着身体重心前倾时的失衡状态来产生加速度与步距。
你可以立即在原地试试看，交替把左右脚脚后跟往后向臀部拉起、放下，的确轻松省力，但不太容易前进。
可是只要你稍稍地把重心(臀部)往前倾，就会发现身体自然地往前移动。
没错，这就是自然迈步的跑法。
你可以发现当你愈往前倾时，因为重心往前移，脚步会自然加快，每一步之间的距离会加长。
角度决定加速度
假设你的体重为m，前倾角度为α，重力常数为g，因此“mg˙sinα”即为你前倾时所造成的“力量”（F）, 我们假设你前倾的力创造了加速度a，则有ma＝mg˙sinα。
消去m，得到：a＝g˙sinα，也就是说：前进的加速度和前倾的角度成正比，前倾角度愈大，向前冲的加速度也愈大。
(以上摘自徐国峰：《挑战自我的铁人三项训练书》，台北市：脸谱出版，2014年，页47~49)。
因此，综合以上关于前倾角度的讨论，从物理归纳的结论是：愈大的前倾角度＋愈快的步伐＝跑得更快
反之，不管你的力量多大、爆发力多强、神经反射多快，只要你的前倾角度等于零，双脚动得再快都只会是原地跑而已。
既然只要速度会跟着前倾角度一起提升，那为什么许多人还是跑不快呢？因为前倾角度增加时，不但落地的冲击也会跟着加大，而且未经训练的步频也会使你的脚步跟不上前倾所造成的失衡状态。
当脚跟不上，肌肉也负荷不了时，此时身体就会自然要你跨出脚掌，不要前倾那么多……当然，速度自然就掉下来了。
实验的结果：日月潭铁人赛中菁英跑者的前倾角度研究
我想要实地了解台湾的菁英铁人们在跑步时的前倾角度跟速度间的关系，因此今年的日月潭铁人三项锦标赛，我们利用摄影机纪录单项跑步时前十名菁英选手的跑步影像。
我的做法是利用Garmin Virb运动摄影机，以1/4秒速率的侧面角度拍摄选手的跑步动作。
后制使用工具：
Movie Maker
小画家
Meazure 荧幕量角器
先使用Movie Maker做定格撷取，以同侧脚为主(摄影机在选手左侧，图片撷取以左脚为主)，利用小画家中三角形的图示拉出铅直线，在利用Meazure荧幕量角器做测量。
如下图：
【图】使用Garmin VIRB摄影机拍摄，利用小画家剪裁与Meazure 荧幕量角器丈量。
丈量完角度之后，先将1-10名的跑步成绩列表，再将1-10名的前倾角度做排名，发现第一名的跑步成绩为36:49:00，前倾角度为18.4度(全部选手第一名)，这与实验分析前的预估一样(前倾角度越大，速度越快)，开始分析后续几名的跑步成绩与前倾角度的关系，如下：
选手路跑成绩及前倾角度列表
路跑成绩2-10名的选手，前倾角度与成绩并没有绝对成正比，不过可以察觉到路跑成绩8.9.10名前倾角度确实比较小，为何在2-7名的选手中前倾角度跟他们的成绩无法形成正相关呢？后来在影片中发现了几个关键的变数，也是影响跑步速度的关键，先列出来，之后希望再仔细一一来讨论：
脚掌拉高的高度：因为脚掌拉起的高度越高，配合前倾的角度，能够让往前落下的距离加大，(本研究无法从影象中分析脚掌拉起的高度，于下面限制中解释其原因) 步频（步/分）：因为“愈大的前倾角度＋愈快的步伐＝跑得更快”，因此步频是跑步速度的另一个关键指标，本实验中并无法知道每位跑者的步频，因此也成为一项不可控制的变数。
垂直振幅：有些选手虽然前倾角度大，但跑步时的上下振幅也很大，那反而会降低他的跑速，这也变成无法控制的变数之一。
如果两位跑者前倾角度一样时，但其中一名跑者的垂直振幅较高，代表此跑者的跑步力量分散到上下的跳动，没有完全将力量传导到水平的移动上，所以即使是一样的前倾角度，但因为力量分散掉了，所以前进的距离也相对较少。
触地时间：与上列叙述相同，两位跑者如果再相同的前倾角度下，但是其中一位触地时间较长，代表重心转移的效率较差。
举例：一个正方形体与一个八方形体同样
的速度在滚动，正方形体因为点与点触地的时间较长，所以在滚动传导上八方形的效率较佳，由此可知为何现在交通工具上的轮子都是正圆形。
触地角度：其中跟跑步技术关系最深即为触地角度。
因为触地瞬间，脚掌与与身体重心(臀部)的角度大小就与减速度成正相关，触地的角度愈大，减速度也愈大。
【图】左：触地角度的图示说明／右：前倾角度
此次前倾角度研究的限制
从研究中，发现决定跑步速度的原因不只上述所说的5种便因，其中还要考量到摄影采样的方式、地形的因素、撷取画面的准确性。
做出以下统整：在拍摄时，应由定点改为跟拍(或是在跑步机上固定角度进行拍摄)
原因：因为在摄影选手时，定点容易受到其他选手影响，画面取样远近及时间长短不好拿捏。
改善办法:先向大会申请在赛道中可使用机车或脚踏车跟拍，增加取样准确性。
离地点和触地点准确性需要提高
原因：“触地点的位置”在实验中扮演最要的角色，点与点中的角度是本实验的重点，必须要在高解析度的图片中取点，才能确保准确性。
作法：同第一问题的解决方式，采用跟拍再将模式改成高画数(可以不用慢动作拍摄，因为后制可以用慢动作处理)，再撷取画面后，由同一个人来做离地点、髋关节、触地点的评估。
因为同一个人的判断才会一致，由不同人来判断会有误差值。
摄影广角问题
原因：运动相机属于广角(可视角度170度)，虽然角度比一般相机的广，但在远端近端的距离会不同，容易造成角度判断的误差值。
作法：摄影机可以改为一般摄影机或是高速摄影机，可以不需使用运动摄影机。
一般摄影机相素较高，拍摄下画质较佳，取样时较准确。
无法判断脚掌拉起高度
原因：因拍摄方法为定点拍摄，拍摄时选手经过摄影机时，远近距离不一，无法依照比例尺方式计算拉起高度，故无法在本文中判断“脚掌拉起高度”
作法：如要将脚掌拉起高度带入研究中，场地应该在跑步机上做采样，高度远近的因素将被控制，参考依据则准确度增加。
【图】此2014年日月潭铁人三项锦标赛，精英男子组选手魏振展的跑步侧面图，测量前倾角度的方式为，先从髋关节髂骨的位置作为身体中心点，取得前脚掌最后离地点，利用直角三角形的特性，取出与地面垂直的点，再算出前脚掌与垂直点间的角度，取得“前倾角度”。