中考生的身体素质训练
体育中考训练计划
体育中考训练计划体育中考是每个学生必须面对的一项考试，而体育中考的成绩对学生的综合素质评价有着重要的作用。
因此，为了在体育中考中取得优异的成绩，学生们需要制定科学合理的训练计划，有针对性地进行训练，提高自己的体育素质。
下面，我将为大家介绍一份体育中考训练计划，希望对同学们有所帮助。
首先，我们需要明确体育中考的测试项目，一般包括1000米长跑、50米短跑、立定跳远、引体向上和仰卧起坐。
因此，我们的训练计划将围绕这些项目展开。
针对1000米长跑，我们需要进行持久力训练。
建议每周至少进行3次长跑训练，每次训练时间不少于30分钟。
在训练中，可以逐渐增加跑步的时间和距离，提高身体的耐力和持久力。
对于50米短跑，我们需要进行爆发力训练。
可以通过短跑、起跑练习和爆发力训练来提高短跑的速度和爆发力。
每周进行2次以上的短跑训练，每次训练时间不少于20分钟。
在立定跳远项目上，我们需要进行弹跳力和灵活性的训练。
可以通过蛙跳、弹跳练习和柔韧性训练来提高立定跳远的成绩。
每周进行2次以上的立定跳远训练，每次训练时间不少于30分钟。
引体向上和仰卧起坐是考察上肢和腹部力量的项目，因此我们需要进行上肢和腹部力量的训练。
可以通过引体向上、俯卧撑和仰卧起坐等训练来提高上肢和腹部的力量。
每周进行3次以上的上肢和腹部力量训练，每次训练时间不少于40分钟。
除了具体的项目训练外，我们还需要进行全面的体能训练。
可以通过游泳、篮球、足球等全身性运动来提高整体的体能水平。
每周进行2次以上的全身性运动训练，每次训练时间不少于1小时。
在训练过程中，要注意合理安排训练时间和休息时间，避免过度训练导致身体受伤。
另外，饮食和睡眠也是训练的重要组成部分，要保证充足的营养和睡眠，让身体得到充分的恢复和修复。
总之，制定科学合理的体育中考训练计划，有针对性地进行训练，是提高体育中考成绩的关键。
希望同学们能够根据自身情况，制定适合自己的训练计划，坚持训练，取得优异的成绩。
13岁体育中考训练计划
13岁体育中考训练计划在人生的道路上，身体素质和运动能力是至关重要的。
作为一位即将面临体育中考的13岁学生，我深知这一点。
为了在考试中取得优异的成绩，我制定了一份详细的训练计划。
一、训练目标通过训练，我希望在体育中考中取得优异的成绩，同时提高身体素质和运动能力。
二、训练内容1.热身运动：每天早上进行热身运动，包括高抬腿、深蹲等，以活动全身肌肉。
2.跑步训练：每周进行三次跑步训练，包括慢跑、加速跑等，以提高耐力和速度。
3.力量训练：每周进行两次力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，以增强肌肉力量。
4.柔韧性训练：每周进行一次柔韧性训练，包括瑜伽、拉伸等，以提高身体的柔韧性。
5.游泳训练：如果条件允许，每周进行一次游泳训练，以增强水中的运动能力。
6. 心理调适：保持良好的心态，相信自己能够通过训练取得优异的成绩。
三、训练时间与频率1. 热身运动：每天早上起床后和晚上睡觉前各进行10分钟热身运动。
2. 跑步训练：每周至少三次，每次训练30分钟左右。
3. 力量训练：每周至少两次，每次训练20分钟左右。
4. 柔韧性训练：每周至少一次，每次训练20分钟左右。
5. 游泳训练：如果条件允许，每周一次，每次训练40分钟左右。
四、注意事项1. 合理安排饮食，保证营养均衡，为身体提供足够的能量。
2. 遵循教练的指导，注意动作的准确性和规范性。
3. 保持积极的心态，克服困难，坚持不懈。
4. 注意休息和恢复，避免过度疲劳和受伤。
五、实施步骤1. 从现在开始，每天按照计划进行热身运动和力量训练。
2. 每周按照计划增加跑步训练的次数和时间，逐步提高耐力和速度。
3.如有条件，开始进行游泳训练。
如无条件，可适当减少游泳训练的次数和时间。
4.每次训练后及时总结经验，发现问题，及时解决。
同时关注天气和场地情况，做好调整。
六、总结通过制定一份详细的训练计划并按照计划进行训练，我相信我能在体育中考中取得优异的成绩，同时也能提高身体素质和运动能力。
初三中考体育训练方案全集
初三中考体育训练方案全集1、跑;目标:培养有耐力的持久跑能力。
方法:(1)以5人为一组进行米的持久跑，要求15分钟内完成，听到哨声马上出发，口令为“ 1”，若在15分钟内完不成，按规定加跑;(2)以个人或小组为单位，以60米， 50米为距离的迎面接力跑，要求5分钟内完成，听到哨声马上出发，口令为“ 1”。
2、球类：在技术动作要领上基本掌握正确的投篮、颠篮等技术后，重点提高连续性。
比赛可采用淘汰制。
3、跳绳;目标:增强心肺功能，提高身体柔韧性、协调性，改善身体素质。
方法：男女混合跳，分二节(每次10分钟)，一人领操，带四人一组做成8字形跳。
根据学生的实际情况，训练中要注意保护与帮助，严格按照练习要求进行练习。
体育教师注意对学生练习的指导和检查。
教师及时评定，做好记录。
初三中考体育训练方案全集4、体操：女生训练主要是跳绳、前桥、下腰等，每节30秒左右。
男生重点是摆动腿屈膝上、下蹲起和交替支撑摆动。
练习步骤及计划：周一至周五早晨7： 30— 7： 40慢跑300— 400米，练习基本素质;早晨7： 45— 8： 00练习俯卧撑，然后两组*5次，每组20— 25个，每组之间休息一分钟;早晨8： 10— 8： 50完成10个蛙跳，每个50米，休息一分钟;早晨8： 55— 9： 00完成2× 25米接力赛，女生与男生相同，先报数再跑，计时。
(计时、计圈数);早晨9： 10— 10： 00原地高抬腿跑，女生与男生相同，不限时，但每组必须在规定时间内完成。
体育教师注意对学生练习的指导和检查。
教师及时评定，做好记录。
初三中考体育训练方案全集第一周，第二周女生进行队列队形变换训练，其他各项素质训练依次展开。
7月26日上午800米和1500米跑训练初三中考体育训练方案全集初三中考体育训练方案，如何教育体育老师将自己所有的学生都招进自己的学校，使得自己的班级形成了比较大的团体氛围，这样便可以利于新生适应新环境，从而有利于该年级的团结稳定，但事物的发展总会有它的两面性，对于这种关系紧张的气氛也有不利的一面，这就需要老师与学生双方的适应与磨合，新老师与新学生一起去适应中考体育训练，这样才会逐渐的建立起新的和谐的师生关系，从而创造一个良好的班风，因此，我们体育教师应当转变观念，站在学生的角度看待问题，努力让学生感受到体育教师对他们的关怀，这样的话，一切都会水到渠成。
怎样提高学生中考体育成绩
怎样提高学生中考体育成绩体育是学生综合素质的重要组成部分，也是中考评价标准中的一项重要内容。
提高中考体育成绩不仅对学生个人发展有益，也是学校教育质量的一个重要体现。
下面将从学生、教师和学校三个方面提出几点具体的提高中考体育成绩的方法。
一、学生方面1. 培养良好的体育锻炼习惯。
学生应每天坚持进行一定量的锻炼，如晨跑、游泳、打篮球等，增强体能水平，提高身体素质。
2. 重视课堂学习。
体育知识的学习同样重要，学生应认真学习课堂上的体育内容，掌握正确技能和知识。
3. 积极参加课外体育锻炼。
学生可以参加学校或社区组织的体育活动，如校队培训、社区篮球赛、羽毛球俱乐部等，提高自己的比赛经验和合作能力。
4. 合理安排时间。
学生要根据自己的学习和体育训练情况，合理安排时间，确保既能保持良好的学习状态，又能积极参加体育锻炼。
二、教师方面1. 关注每个学生的体育训练情况。
教师可以在课后与学生进行交流，了解学生的训练进展和困难，及时进行指导和帮助，提高学生的训练效果。
2. 针对不同水平学生进行个性化指导。
教师可以根据学生的体育水平和需求，制定个性化的训练计划和指导方案，帮助学生解决技术难题和体能瓶颈。
3. 设置适当的竞赛和考核要求。
教师可以设置适当的竞赛和考核要求，激发学生的学习兴趣和竞争动力，提高学生的参与度和主动性。
三、学校方面1. 提供良好的体育设施和场地。
学校应提供完善的体育设施和场地，供学生进行各项体育锻炼和比赛，创造良好的学习和训练环境。
2. 加强体育师资队伍建设。
学校应加强对体育教师的培训和管理，提高教师专业水平和教育教学能力。
3. 定期组织体育活动。
学校可以定期组织体育竞赛、汇报演出、运动会等活动，为学生提供展示和锻炼的机会，激发学生的兴趣和热情。
提高中考体育成绩需要学生、教师和学校的共同努力。
学生要养成良好的体育锻炼习惯，重视课堂学习，积极参加课外锻炼。
教师要关注学生的训练情况，对不同水平学生进行个性化指导。
中考体育一个月体育训练计划
中考体育一个月体育训练计划中考体测临近，一个月的时间虽然紧张，但合理安排训练仍能有效提升体能。
建议每周至少进行四次全身性的锻炼，包括耐力跑、力量训练和柔韧性练习。
每天保持30分钟以上的有氧运动，如慢跑或快走，以提升心肺功能。
同时，结合俯卧撑、深蹲等力量训练动作，增强肌肉力量。
别忘了进行拉伸运动，以预防运动损伤。
饮食上要保证营养均衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
保持良好的作息习惯，保证充足的睡眠，以便更好地恢复体力。
相信只要你坚持努力，一定能取得优异的体测成绩！中考体育体能训练计划方案篇1一、指导思想以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。
培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。
在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。
同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。
二、教学目标1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。
2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。
3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。
三、训练内容跳绳、立定跳远、投掷实心球、50米快速跑、1000米、8000米。
今年初三体育考试项目是立定跳远、投掷实心球和男1000米、女8000米跑。
四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划：以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。
但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。
分清主次安排好各项练习时间比例。
五、具体训练内容安排：1、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.38米、女生为1.89米）(一)、动作技术要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
中考体育训练计划
中考体育训练计划体育训练对于中考生来说是非常重要的，不仅可以提高身体素质，还可以增强意志力和团队合作能力。
因此，制定一份科学合理的中考体育训练计划至关重要。
下面就为大家介绍一份中考体育训练计划，希望能够对中考生们有所帮助。
首先，中考体育训练计划应该包括有氧运动和无氧运动两部分。
有氧运动主要包括长跑、游泳、骑车等，这些运动可以有效提高心肺功能，增强耐力。
而无氧运动则包括引体向上、仰卧起坐、俯卧撑等，这些运动可以有效增强肌肉力量。
因此，中考体育训练计划中有氧运动和无氧运动的比例要适当，以保证身体各项素质的全面提高。
其次，在制定中考体育训练计划时，要根据自身的身体状况和特点进行合理安排。
不同的中考生在身体素质和运动能力上存在差异，因此训练计划应该因人而异。
在制定训练计划时，可以根据自己的身体情况和实际情况，合理安排训练强度和时间，以达到最佳训练效果。
此外，中考体育训练计划中也需要包括休息和饮食安排。
充足的休息可以帮助身体恢复，减少运动后的疲劳感，提高身体素质。
合理的饮食安排可以为身体提供充足的营养，增强体质，提高训练效果。
因此，在制定中考体育训练计划时，要注意合理安排休息时间和饮食结构，以保证身体能够得到充分的恢复和补充。
最后，中考体育训练计划的执行和监督也非常重要。
制定了训练计划之后，要严格按照计划进行训练，并且要有专人进行监督和指导，及时发现问题并进行调整。
只有严格执行和监督，才能够保证训练效果的达到，提高中考生的身体素质和运动能力。
综上所述，中考体育训练计划的制定需要考虑多方面因素，包括有氧运动和无氧运动的合理安排、个体差异的考虑、休息和饮食的合理安排，以及训练计划的执行和监督。
只有科学合理的制定和严格执行，才能够为中考生的身体素质和运动能力提供有效的保障。
希望中考生们能够根据自身情况，制定一份适合自己的中考体育训练计划，从而在中考中取得优异的成绩。
中考体育满分攻略及训练技巧
中考体育满分攻略及训练技巧初三体育锻炼的四个阶段1.初三体育锻炼第一阶段：10月-11月本阶段约2个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。
在教学训练中应采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。
在全面发展素质的同时，一般应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。
2.中考体育锻炼第二阶段：12月-1月此阶段应在第一阶段的基础上，注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等考试项目，采用各种行之有效的手段，如杠铃、沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。
本阶段运动量应以大运动量训练为主。
由于在该阶段的一月份，也是学生学习任务繁重，面临紧张期末复习考试时期，训练应予调整，不要与文化复习考试争时间，但我们可争取每个星期天安排一定的训练内容。
这样既不间断训练，又不影响文化学习，值得一提的是，在期末考试之后，正是寒假休息之时，我们可以利用寒假的充裕时间，进行较大负荷的训练或布置较大负荷的家庭训练任务。
3.中考体育锻炼第三阶段：2月-3月要在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。
在教学训练中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备，当然，此阶段的训练强度应偏大。
4.中考体育锻炼第四阶段：4月本阶段为考试前的最后一个阶段。
考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习。
由于我们面临的是考试而不是比赛，因此，我们在此阶段应多采用区别对待，因人而异教学原则。
例如某些学生已经能在其中一项考试项目上能够轻松达到满分规定线，那么我们就可以让这一部分学生多化些精力去练习他的弱项，而不必在已经达满分的项目上下功夫了;而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说，则应以充分掌握好技术动作的前提下，结合个人特点，稳打稳抓。
中考体育训练的最佳方案
中考体育训练的最佳方案引言中考体育训练对于学生来说非常重要，因为它不仅可以提高他们的身体素质，还可以培养他们的团队合作和竞争意识。
本文将提出一种最佳方案，以帮助学生在中考体育训练中取得最好的效果。
方案一：综合训练综合训练是一种将不同体育项目综合起来进行训练的方法。
这种训练方式可以帮助学生全面发展身体素质，并且能够提高他们在不同项目中的表现。
综合训练可以包括跑步、跳远、投掷等项目，每个项目的训练时间和强度可以根据学生的实际情况进行调整。
通过综合训练，学生可以提高他们的耐力、速度和协调性，从而在中考体育考试中获得更好的成绩。
方案二：团队合作训练团队合作训练可以帮助学生培养团队合作和竞争意识。
在这种训练中，学生将分成小组进行各种团队项目，如篮球、足球等。
通过与队友合作，学生可以学会相互协作、沟通和信任，这对于他们在中考体育考试中的表现非常重要。
此外，团队合作训练还可以提高学生的战略思维和决策能力，使他们能够在比赛中做出正确的判断和决策。
方案三：个人技术训练个人技术训练是指学生根据自己的兴趣和特长选择一项体育项目进行深入训练。
通过个人技术训练，学生可以在自己擅长的项目上取得更好的成绩，并且能够更好地发挥个人优势。
例如，学生可以选择乒乓球、游泳等项目进行个人技术训练。
在个人技术训练中，学生需要制定合理的训练计划，并且要有持续的训练和反馈机制，以确保他们的技术能力得到提高。
结论综合训练、团队合作训练和个人技术训练是中考体育训练的最佳方案。
通过这些训练方案，学生可以全面提高身体素质、培养团队合作和竞争意识，并且在中考体育考试中取得更好的成绩。
学校和教师应该根据学生的实际情况和需求，制定相应的训练计划，并提供必要的指导和支持，以确保学生能够有效地进行体育训练。
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高起跳效果。
2 、摆臂
两臂自然弯曲放于体后，两肘略内收，尽量与两手
保持在同一作用线上，由后下方经体侧摆至身体的前上 方。向前摆动要用力，摆到与肩平时要控臂制动，直到 身体重心腾起达到最高点；下落时，双臂曲肘自然快速 地向后下方摆动，当起跳脚着地瞬间，双臂摆至体后，
积攒动能，准备为转化为下一跳向前上方跳起腾空的势
一致，并配合双臂一起前摆，以摆促蹬，前摆幅
度要大，摆至大腿约与地面平行，小腿与地面成
垂直角度，并有短暂的滞空，使身体重心上升至
最高点，达到充分起跳的目的。
5 、三跳比例
立定三级跳远理论上三跳应由一个小、中、大的跨
步组成。实际上三跳之间合理的比例关系，即每跳应占 总成绩的百分比，我国一些学者在这方面进行了研究， 认为：成绩在9m以上男生三级跳远的3跳均值比例为 23.20%、32.05%、44.75%。另外还把第一跳与考生个
普通式
拉长式
返
起跑三过程示意图
鸣枪
预备
各就位
2、起跑后的加速跑
起跑后的加速跑是从蹬离起跑器到途中跑开始的一个跑段，一般为 30米左右(优秀运动员略长)。它的任务是尽快加速达到自己最高速度。 腿蹬离起跑器后，身体处于较大的前倾姿势，为了不使身体向前摔 倒，继续加速，要积极加快腿与臂的摆动和蹬地动作，保持身体平衡。 第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点，脚着地后迅速转入后蹬。身 体的前倾随着步长和跑速的增加逐渐减小，最后接近途中跑的姿势。 起跑后第一步约三脚半长，第二步约为四脚至四脚半长，以后逐渐 增大，直至途中跑的步长。 加速跑最初几步的支撑点是处在身体重心投影点的后面，这可以使 后蹬的大部分力量用于提高水平速度。随着跑速的增大，支撑腿着地点 位置逐渐向前移，直至在身体重心投影点前面着地。加速跑过程中，最 初几步两脚着地点并非在一条直线上，随着速度的加快，两脚着地点逐 渐合于一条直线（约在起跑后10~15米处）。两臂有力地前后摆动在起跑 后加速跑中有很大意义。在加速跑中两臂动作与途中跑基本相同，但开 始几步大腿前摆幅度较大，与此相适应摆臂的幅度也较大。
5、跑的周期划分
四个状态
两次单腿支撑状态
两次腾空状态
支 摆 后 撑 动 蹬
两个时期
四个阶段
折叠前摆 下压准备着地 扒着地缓冲
（二）影响速度的因素
步长：指两脚着地的距离 步频：指单位时间内跑的步数 速度(米/秒) ＝ 步长(米) × 步频(步/秒)
决定步长的因素有：腿长，蹬地的力量、速度、方向、角度，
（二）专项技术
1 、站立预备姿势
我们在考场发现，许多考生预备站立太随意，双脚
‚左右‛开立，脚尖稍向外，成八字形，从人体解剖学 与运动生物力学角度分析，两脚作用于地面的水平分力 与跳跃的纵轴方向成一定的角度，降低了用力的等效性。 另外，提踵是在双腿肌肉收缩前预先拉长肌肉，以 完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地进入工作状 态。因此应强调双脚‚平行‛站立和预摆提踵习惯，提
（2） 内力的获得主要靠相关的力量练习和协调练 习，以及柔韧、 速度等素质练习。
力量练习主要表现在 :
①单肌纤维的力 ①收缩前的初长度 ③协同对抗肌的配合 ②肌纤维数量 ②中枢神经 ④肌肉对骨骼的作用
协调柔韧练习主要表现在：
高水平运动员的肌纤维活量达90%以上，而一般的运 动员只占60%左右，训练可以调动更多的肌肉参加工作。
5 、地上标距练习
我国一些学者在这方面进行了研究，认为：成绩在 9m以上男生三级跳远的3跳均值比例为23.20%、 32.05%、44.75%。另外还把第一跳与考生个体立定跳 远的成绩做一比较，认为第一跳约占立定跳远成绩的
72.5%一73.5%之间。广大教练员可以借鉴此比例来在
地上标距，确定适合考生个体的三跳比例。
高，因此多采用超等长练习进行专项体能训练。在素质
训练中可安排大量的发展下肢快速力量的各种跳跃性练 习，如单腿跳、跨步跳、多级跳、台阶跳、跳深及各种 距离的跳跃练习来发展快速起跳能力。
1 、变换节奏跳的训练方法
采用低跳高频率或者高跳低频率的变换连续跳跃练 习。变换节奏跳强化了学生的本体感觉，加强了专项跳 跃节奏感和连贯性，培养跳跃节奏能力。
项目本身所规定的技术动作组成、生物力学原理、
动作节奏规律三方面共同决定了技术水平的准确熟练 程度。 在实际练习中，动作组成和力学原理是不变的， 只有动作节奏的波动比较大且难以控制和掌握。因此，
提高考生的专项节奏能力，才是提高立定三级跳远成
绩的核心问题。
（四）立定三级跳远的专项训练 方法
跳跃属于速度力量型项目，它对神经冲动频率要求
体立定跳远的成绩做一比较，认为第一跳约占立定跳远
成绩的72.5%一73.5%之间[4]。广大教练员可以借鉴此原 理来确定考生个体的三跳合理比例。
6 、控制身体平衡
保持好良好的身体的平衡对提高起跳效果至关重
要，要获得良好的起跳效果，必须使身体重心左右平稳、
向前性好，使得所有的力都作用在起跳角度的方向上。
维持好身体的平衡主要靠摆臂、摆腿、躯干的姿势、重 心的位臵和头的方向来协调配合完成 。在训练细节方面 要强调跳跃的平衡性。
（三）专项节奏
我们在考试现场观察发现，较多的体育考生出现三
跳节奏紊乱，身体重心起伏较大，形成从高到低或高、 低、中的曲线。 腾起角太大、落地不积极或落点太远都可造成三跳 节奏过慢，产生‚ 一跳一顿‛的现象； 腾起角过小，落点太近或落地时身体重心过高等都 会造成三跳节奏过快，产生‚一跑而过‛的现象。
2. 外力
（1）空气阻力 我们生活在空气中，每时每刻都接触空气，有接触就有摩擦 就有阻力，人体跑动时，空气通常起阻力作用，跑速越快，阻 力越大，人体截面积越大，空气阻力也越大。 （2）重力 是地球对物体的吸引力，指向地心。人体运动中，重力起 不同的作用。 向下运动重力是助力，向上运动重力是阻力。有 研究者认为：‚人体运动的实质就是‘重心’的运动问题‛ 要 很好利用它，将其系统化，协调化，为我们的运动服务。 （3）支撑反作用力 支撑反作用力是影响 人体跑速的主要外力之一。它与人体跑 动时蹬地的力量大小相等，方向相反，并且作用在同一条直线 上。这个特征为我们判定跑的技术是否合理提供了直接的重要 的依据。
2 、负重抗阻跳跃练习
用杠铃来发展运动员的下肢肌群的力量，
例如：用‚抓举杠铃‛等全身性特点的力量练习
来发展上下肢的协调用力；肩负适宜重量（1530kg）做起跳和摆腿练习，主要加强起跳腿的 快速蹬伸和摆动腿的以摆促蹬的力量。
3 、组合跳跃练习
第1跳和第2跳组合练习、第2跳和第3跳组
合练习，双腿蹬地跳起，单腿落地后形成跨跳步
五、提高速度的途径
速度素质是人体快速运动的能力，通常以反应速度、动 作速度和动作频率这三种最基本的形式来表现位移速度。
（一）发展有关原动肌的力量。根据跑时的肌肉工作性质， 以肌肉的最大功率训练为原则，重点采用各种力量训 练手段来发展肌肉力量。短跑肌肉力量训练方法采用 负重训练法、抗阻力训练法、 跳跃法。 （二）反复快速完成某一动作的练习。目的是提高技术动作 的熟练性。 （三）降低练习的条件，提高动作速度。如采用下坡跑等 由于跑是周期性动作，跑动中技术动作的协调配合很 重要，有效进行放松训练可以提高能量供应系统功 能，减少对抗肌的副作用，提高动作效率。
落上高垫、双腿蹬地跳起后选择跨跳步落地腿主 动着地，然后蹬伸形成跳跃步着地，主要解决第 1跳主动着地和第2跳摆动腿的高抬上摆和第2跳 主动着地和跳跃步的充分伸展、收、举动作。
4 、跳越障碍练习
通过跳越不同高度的障碍，来适应具有各种
腾起角的起跳；通过跳上不同高度的跳箱，提高
摆动（摆腿摆臂）力量、培养滞空感知能力。
（三）跑的运动学与动力学特征
1. 内力
指肌肉收缩产生的力，它是人体运动的动力来 源。内力可控制跑的技术动作，保持运动时的身体姿势。 改变身体与支撑点的相互关系。
（1）影响内力的生理学因素
① 单肌纤维的力
③ 收缩前的初长度
② 肌纤维的数量
④ 专项体能结构由:专项速度、专项力量、专项柔韧、 专项节奏和神经对肌肉的控制能力5个部分组成。 很多教练员所采用的训练手段（如：深蹲杠铃、壶 铃跳、加速跑、跨步跳、单足跳等一些发展弹跳力的练
习，实际上与立定三级跳远的全身用力特点、跳跃屈膝
角度、跳跃节奏等在专项方面是有所偏差的）大多是发 展一般身体素质的，缺乏专项针对性。 因此，怎样把一般体能训练与专项结合起来，提高 专项化程度，才是提高成绩的关键。
6 、跳深跳远练习
根据立定三级跳远的专项特征，我们设计了几个 跳深跳远练习：跳下后双脚向上一级跳、跳下后单足向 上一级跳、跳下后单足向前跳、跳下后向前蛙跳。练习 重要注意：一是跳深动作结构与专项跳跃的密切结合；
能，以摆促蹬，蹬摆结合，充分起跳。
3 、髋
在技术训练中髋关节的灵活性训练显得格
外重要。要特别强调用‚伸‛‚顶‛送髋的动作
来加大动作幅度，使蹬地腿一侧髋超出同侧人体
的竖直面，体现髋的超前性，防止因屈髋、臀部
后坐导致的身体重心过低或过分远离支撑点，造
成增加下一跳起跳难度的现象。
4 、摆动腿
摆动腿的前摆要与起跳腿起跳的蹬伸方向
立定三级跳远训练
（一）专项体能 （二）专项技术 （三）专项节奏
（四） 专项训练方法
在实际中考生都是围绕着100米、掷实心球、立定三级 跳远这三个项目来训练身体素质的。跑、跳、投三项的肌肉 工作原理，力学特征各不相同，立定三级跳远是三项中技术 最复杂的一项，对考生的力量、柔韧性和协调性也有很高的
（一）专项体能
3、途中跑
途中跑的任务是继续发挥和保持最高跑速。起跑后加速跑结 束即进入途中跑。一个单步由后蹬和前摆、腾空、着地和缓冲几 个部分组成。
4、终点跑
终点跑是全程跑的最后一段，应尽力保持途中跑的高速度跑 过终点。终点跑的技术，要求运动员在离终点线15~20米处时，尽 力加快两臂摆动速度和力量，保持上体前倾角度。当运动员离终 点线前一步距离时，上体急速前倾，双手后摆，用胸部或肩部撞 终点线，跑过终点后逐渐减速。