关于散打训练计划表
散打培训安排计划表
散打培训安排计划表第一阶段：基础训练1.1 基础体能训练时间：1个月内容：跑步、游泳、爬山等有氧运动；引体向上、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等力量训练；柔韧性训练等。
目的：增强学员的身体素质，为后续的散打训练做好准备。
1.2 技术基础训练时间：2个月内容：散打基本动作的学习与练习，包括拳腿技术、踢腿技术、防守技术等。
目的：帮助学员逐步掌握散打的基本技术，为之后的实战训练打下基础。
第二阶段：实战训练2.1 空手实战训练时间：3个月内容：学员通过模拟实战的方式进行对抗训练，提升实战能力和反应速度。
目的：让学员通过实战对抗，逐步磨砺自己的技术和战斗意志。
2.2 器械实战训练时间：2个月内容：学员学习使用散打器械（如哑铃、沙袋、搏击靶等）进行实战训练。
目的：提升学员的武器技术和实战能力，增强战斗力。
第三阶段：赛事准备3.1 战术战术训练时间：1个月内容：学员学习针对不同对手的战术应对策略，提升赛场表现的能力。
目的：帮助学员在比赛中灵活应对对手，取得更好的成绩。
3.2 心理素质训练时间：1个月内容：学员进行心理素质训练，包括心理调适、集中注意力训练、压力调控等。
目的：提升学员的心理素质，增强比赛中的心理抗压能力。
第四阶段：比赛和总结4.1 参加散打比赛时间：1个月内容：学员参加散打比赛，以检验之前训练成果。
目的：让学员在实战中检验自己的能力，找出不足之处并做总结。
4.2 训练总结和反思时间：1个月内容：学员及教练团队对之前训练进行总结和反思，查找存在问题和改进方案。
目的：为下一轮散打培训提供经验和教训，让训练更加高效。
本散打培训安排计划表总时长为12个月，分为基础训练、实战训练、赛事准备和比赛总结四个阶段，旨在帮助学员逐步提升散打技能、战斗力和心理素质。
散打培训的内容涵盖了基础体能训练、技术基础训练、空手实战训练、器械实战训练、战术战术训练、心理素质训练、参加散打比赛和总结反思等多个方面，同时充分考虑了学员的身体素质、技术水平和心理素质，为学员的综合提升提供了全方位的培训安排。
散打训练计划表（共五篇）
散打训练计划表（共五篇）第一篇：散打训练计划表武协散打训练计划书一、前言：散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。
咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。
通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。
二、本学期训练目的：本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。
这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。
三、本学期训练什么：1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。
2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。
3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。
四、本学期训练时间的分配：1、通常情况下：早上、6:00—6:00拉体能跑步、6:10—6:20压腿、拉韧带 6:20—6:50散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班 6:50—7:00体能肌力训练下午：4：00—5:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练）晚上：8:40—8:50 跑步拉体能 8:50—9:00压腿、拉韧带 9:00—9:10拉韧带、踢腿9:00—9:50 各兴趣班分班练习 9:50—10:00体能肌力训练2、散打训练日期分配①11月27 日—12月10日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。
②12月10日——12月20日情景剧排练。
③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。
五、训练的安排： 1 热身a跑步2000m，限十分钟左右。
散打训练计划表
武协散打训练计划书一、前言：散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。
咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力,抗击打能力。
通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短,所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。
二、本学期训练目的:本学期就要到期末了,时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。
这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的.三、本学期训练什么：1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现.2、拳法:直、勾、摆拳的速度，穿透力,动作爆发力才是王道。
3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道.四、本学期训练时间的分配：1、通常情况下：早上、6:00-6:00拉体能跑步、6:10—6:20压腿、拉韧带6:20-6:50散打训练,以及兴趣班需要特别加强的班6:50—7：00体能肌力训练下午:4:00—5：30:压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练）晚上:8：40—8：50 跑步拉体能8:50—9：00压腿、拉韧带9:00—9:10拉韧带、踢腿9:00—9:50 各兴趣班分班练习9:50—10：00体能肌力训练2、散打训练日期分配①11月27 日—12月10日：抗击打训练、拳法、腿法,两个礼拜交叉配合训练。
②12月10日-—12月20日情景剧排练.③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。
五、训练的安排:1.热身a跑步2000m，限十分钟左右。
b压韧带，在跑步完后立即进行,约7至10分钟。
c踢腿:正踢腿、外摆腿、里合腿.动作要领，身体正直,力达脚跟用力向头顶踢、往外摆、往里合。
散打训练计划体能训练计划
散打训练计划体能训练计划散打俱乐部教案（二）????????????????????????——本方案适用于一般会员第一周:（自3月6号起）一、教学目标：??恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。
二、教学方式及手段：1、练习散打的基本姿势2、练习拳法和腿法的基本技术组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。
教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作要点：要讲动作的意义三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。
??素质练习上肢力量：俯卧撑?男：30*3?女：10*3?下肢力量：深蹲???男：30*4?女：15*4体能训练：50米折返跑男：2次?女：1次第二周：一、教学目标：??恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤：??散打技术练习拳法、腿法攻防练习，组织：两人一组拿靶进行练习。
学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。
三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。
??素质练习上肢力量：俯卧撑?男：30*3?女：10*3?下肢力量：深蹲???男：30*4?女：15*4体能训练：50米折返跑男：2次?女：1次?????????跳台阶?男：50*3?女：25*3第三周：（开始学习摔法）一、教学目标：???学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤???侧踹腿复习???学习抱腿摔和别摔的攻防技术组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。
三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。
上肢力量：俯卧撑?男：30*3?女：10*3?下肢力量：深蹲???男：30*4?女：15*4体能训练：50米折返跑男：2次?女：1次?????????跳台阶?男：50*3?女：25*3 ?????????蛙跳：?男：50*3?女：25*3第四周：一、教学目标：???学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。
初中体校散打训练教案
初中体校散打训练教案一、训练目的1. 提高学生的身体素质，增强其体质。
2. 培养学生的散打技能，提高其自卫能力。
3. 培养学生勇敢、机智、坚韧不拔的意志品质。
二、训练时间每学期每周训练2次，每次训练时间为2小时。
三、训练内容1. 基本姿势训练：学习并掌握散打的基本姿势，如站立姿势、防守姿势、攻击姿势等。
2. 基本步伐训练：学习并掌握散打的基本步伐，如滑步、跳步、侧步等。
3. 基本拳法训练：学习并掌握散打的基本拳法，如直拳、摆拳、勾拳等。
4. 基本腿法训练：学习并掌握散打的基本腿法，如正踢腿、侧踢腿、扫踢腿等。
5. 组合技能训练：学习并掌握散打的基本组合技能，如拳法组合、腿法组合、拳腿组合等。
6. 实战训练：进行模拟实战，提高学生的散打技能和自卫能力。
四、训练方法1. 讲解法：教练对每个动作进行详细讲解，让学生了解动作要领。
2. 示范法：教练进行动作示范，让学生跟随模仿。
3. 纠正法：教练对学生的动作进行纠正，确保学生掌握正确姿势。
4. 反馈法：教练对学生训练情况进行反馈，指导学生调整训练方法。
5. 比赛法：组织学生进行比赛，提高其竞技水平和实战能力。
五、训练要求1. 学生需穿着专业的散打服装和护具，确保训练安全。
2. 学生需遵守训练纪律，听从教练指挥。
3. 学生需保持良好的训练态度，积极参与训练。
4. 学生需在训练过程中注意自我保护，避免受伤。
六、训练评价1. 学生身体素质的提升：通过定期进行体能测试，评估学生身体素质的提升情况。
2. 学生散打技能的提高：通过观察学生在训练中的表现，评估其散打技能的提高情况。
3. 学生实战能力的提升：通过组织模拟实战比赛，评估学生实战能力的提升情况。
4. 学生意志品质的培养：通过观察学生在训练中的态度和表现，评估其意志品质的培养情况。
通过以上训练，旨在提高学生的身体素质和散打技能，培养其自卫能力和实战能力，同时锻炼其坚韧不拔的意志品质，为我国散打运动培养优秀人才。
散打训练年度计划
散打训练年度计划介绍散打是一种以中国传统武术为基础的搏击运动，注重实用性和技术性。
它强调全身肌肉的协调性和爆发力，以及技巧和战略的运用。
为了提高散打运动员的训练效果和竞技水平，我们制定了散打训练年度计划。
该计划旨在系统地安排训练内容、时间和目标，帮助运动员提高技术和身体素质。
训练目标1.提高散打技术水平：包括基本拳法、腿法、防守技巧和攻击组合等方面的训练；2.增强身体素质：包括力量、速度、耐力和灵活性的提高；3.培养战略意识：通过对战术和战略的训练，提高运动员在比赛中的应变能力和决策能力；4.培养团队协作精神：通过合作训练和比赛，增进队员之间的默契和信任。
训练内容基本技术训练1.拳法训练：包括直拳、钩拳、勾拳等拳法的基础技术和组合训练；2.腿法训练：包括直踢、低踢、侧踢等腿法的基础技术和组合训练；3.防守技巧训练：包括闪避、格挡、接招等防守技巧的训练；4.攻击组合训练：通过不同的拳法和腿法组合进行攻击训练。
身体素质训练1.力量训练：包括举重、引体向上、平板支撑等力量训练项目；2.速度训练：包括冲刺、反应训练等提高速度的训练；3.耐力训练：包括长跑、跳绳、倒立等提高耐力的训练；4.灵活性训练：包括拉伸、瑜伽等提高关节灵活性的训练。
战术和战略训练1.对抗训练：通过模拟比赛情境进行对抗训练，提高应对压力和改变战术的能力；2.战术训练：针对不同对手的不同特点，制定相应的战术策略；3.团队协作训练：通过集体训练和合作比赛，培养团队之间的默契和配合能力。
训练计划月度计划每个月的训练计划包括每周训练的具体安排和目标，以及每天的具体训练内容和时间安排。
示例：日期训练内容时间安排1号拳法基础训练上午9:00-10:302号防守技巧训练下午2:00-3:303号力量训练上午10:00-11:30………季度计划每个季度的训练计划包括对前一季度训练成果的总结和评估，以及对下一季度训练目标的制定和安排。
年度计划每年的训练计划包括对前一年度训练成果的总结和评估，以及对新一年度训练目标的制定和安排。
散打集训计划方案
散打集训计划方案背景散打，又称“散打拳”，是一种以中国传统武术和国际拳击为基础的综合格斗运动。
散打运动员需兼备拳击技巧和中国武术功夫，可以使用拳、腿、肘、膝等各种攻击手段进行比赛。
散打运动员需要有出色的身体素质和优秀的技术水平，才能在比赛中获胜。
本文将介绍一份散打集训计划方案，帮助想要提升散打水平的运动员更好地训练自己。
训练目标1.提高身体素质：包括力量、速度、耐力、柔韧度等方面的提升。
2.提高技术水平：包括巩固基本功、提高进攻和防御技巧、培养散打精神等方面的提升。
3.培养比赛意识：包括提升比赛思维、实战经验等方面的提升。
4.培养团队合作精神：通过集体训练和比赛，增强团队合作精神。
训练计划阶段一：基础训练基础训练是散打集训的基础。
通过基础训练，可以帮助运动员建立起扎实的技术基础和优秀的身体素质。
基础训练的内容包括：1.有氧运动：包括慢跑、快走、爬楼梯等，每周至少进行3次，每次30分钟以上。
2.基本功练习：包括散打拳法、踢法、摔跤、接投等，每周至少进行4次，每次2小时。
3.力量训练：包括杠铃、哑铃、俯卧撑等，每周至少进行3次，每次40分钟以上。
4.柔韧度训练：包括拉伸、瑜伽、潜水等，每周至少进行2次，每次30分钟以上。
阶段二：技术提高训练技术提高训练是散打集训的重点。
通过技术提高训练，可以帮助运动员提高进攻和防御技巧，以及运用拳法、踢法等技术手段的能力。
技术提高训练的内容包括：1.技术训练：包括散打拳法、踢法、摔跤、接投等技术训练，每周至少进行4次，每次2小时。
2.模拟比赛：进行模拟比赛，培养比赛意识和实战经验，每周至少进行2次，每次1小时。
3.防护训练：进行防护训练，包括头、身、手、腿等部位的防护训练，每周至少进行2次，每次1小时。
阶段三：集体训练集体训练是散打集训中的一项重要内容。
通过集体训练，可以培养团队合作精神，增强集体凝聚力。
集体训练的内容包括：1.团队游戏：进行团队游戏，增强团队合作精神和凝聚力，每周至少进行1次，每次2小时。
散打年度训练计划
散打年度训练计划为了提高散打运动员的技术水平和竞技能力，制定一个科学合理的训练计划至关重要。
本文将介绍一个针对散打运动员的年度训练计划。
一、整体目标本年度训练计划的整体目标是提高散打运动员的力量、速度、耐力、敏捷性和技术水平，使其在比赛中能够应对各种挑战。
二、阶段划分1. 前期准备阶段前期准备阶段主要着重于基础训练，包括力量训练、有氧训练和柔韧性训练。
力量训练可以采用重量训练和循环训练相结合的方式，以提高肌肉力量和爆发力。
有氧训练主要采用跑步、游泳等运动方式，以增强心肺功能。
柔韧性训练可通过瑜伽、拉伸等方式进行。
2. 技术提高阶段技术提高阶段是整个训练计划的核心阶段，主要注重散打的技巧训练。
根据运动员个人技术差异，设置个别训练计划，对技术动作进行反复练习和调整。
此阶段还可以组织模拟比赛训练，以提升运动员的比赛应变能力。
3. 竞赛备战阶段竞赛备战阶段是为了应对即将到来的比赛。
在这个阶段，重点放在战术训练和比赛模拟上。
根据比赛形式和对手情况，设置不同的对策和战术，进行针对性训练。
同时，模拟比赛可以提升运动员的心理素质和比赛经验。
三、训练方法1. 多样化的训练方式训练计划中应使用多种训练方式，如重量训练、有氧训练、循环训练和高强度间歇训练等。
这样可以使运动员全面发展，并避免训练过程的单调性。
2. 分解式训练散打技术复杂，因此在训练中可以采用分解式训练的方法，将整个技术动作进行细分，逐步训练。
例如，可以从基本的击打动作开始，再逐渐增加技巧和组合动作的训练。
3. 自我评估和反馈机制为了提高训练效果，可以建立自我评估和反馈机制。
每周对运动员进行技术和体能测试，根据测试结果进行调整和改进。
同时，通过录像回放、教练指导和互相交流等方式，让运动员能够及时发现问题并进行修正。
四、饮食和休息管理除了训练计划外，合理的饮食和休息管理也是重要的一环。
散打运动需要消耗大量能量，因此合理的饮食摄入对于运动员的训练效果起着至关重要的作用。
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武协散打训练计划书一、前言：散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。
咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。
通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。
二、本学期训练目的：本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。
这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。
三、本学期训练什么：1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。
2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。
3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。
四、本学期训练时间的分配：1、通常情况下：早上、6:00-6:00拉体能跑步、6:10-6:20压腿、拉韧带6:20-6:50散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班6:50-7:00体能肌力训练下午：4：00-5:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练）晚上：8:40-8:50 跑步拉体能8:50-9:00压腿、拉韧带9:00-9:10拉韧带、踢腿9:00-9:50 各兴趣班分班练习9:50-10:00体能肌力训练2、散打训练日期分配①11月27 日-12月10日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。
②12月10日--12月20日情景剧排练。
③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。
五、训练的安排：1 热身a跑步2000m，限十分钟左右。
b压韧带，在跑步完后立即进行，约7至10分钟。
c踢腿：正踢腿、外摆腿、里合腿。
动作要领，身体正直，力达脚跟用力向头顶踢、往外摆、往里合。
2 基本动作的训练①格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩宽。
左、右脚跟稍抬起约2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之间，上体含胸收腹，左臂内曲约90度左右，拳眼与鼻尖平行。
右臂内曲约45度，拳置于脖前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。
②拳法的训练：a.左右前直拳：动作要领，以左直拳为例，左势站立，右脚微蹬地，身体重心稍向左脚移动，同时转腰送肩，左拳直线向前击出，力达拳面，右拳自然收回颔前。
实战范例：左右直拳抢攻对方头部。
当对方侧弹腿进攻时，左手外挂防守，同时右直拳反击对方头部。
b.左右摆拳：动作要领，以左摆拳为例，左势站立，上体微向右扭转，同时左臂稍抬起时，前臂内旋向前里弧形出击，力达拳面，大小臂夹角约130度，右拳自然收回颔前。
实战范例：左拳虚晃，右摆拳抢攻对方头部。
当对方右蹬腿攻击我中盘时，左手里挂防守，随即用右摆拳反击对方头部。
c.左右勾拳：动作要领，以左上勾拳为例，左势站立，上体稍向左侧倾，重心略下沉，左拳微下落，随即左脚蹬地，上体右转，挺腹前送左髋，左拳由下向上曲臂勾击，力达拳面，大小臂夹角约90度左右，右拳自然回收于颔前。
实战范例：假动作虚晃，忽然上部靠进对方用上勾拳击其下颔。
当对手以下前抱摔时，迅速后退用左勾拳反击其头部。
③腿法的训练a.左右鞭腿：动作要领，以左鞭腿为例，左势站立，上体稍向右侧倾，重心稍后移，大小腿自然折叠，脚背绷直，随即由曲到伸，大腿带动小腿向右前横鞭，力达脚背。
实战范例：左鞭腿佯攻对方下盘，随即右鞭腿实击对方上盘。
b.截腿：以右截腿为例，左势站立，重心移到左腿，上体稍左转，同时右摆旋提起，脚尖勾起并外翻，随即向前下方截击。
实战范例：当对用抬腿用腿法攻击时，抢先出腿截击其小腿。
④步法的训练进步：左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离。
退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。
侧跨步：左（右）脚向左（右）侧横跨一步，右（左）脚脚尖蹬地，迅速向左（右）侧横跨跟进同样距离。
3 拳靶、脚靶的训练a打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用手靶、脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。
要求动作准确快速用力充分朝目标打击。
b.打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和方向。
要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。
4 体能肌力训练1.力量训练a．力量训练：拳头俯卧撑25个b．爆发性力量训练：拍掌俯卧撑15个+掌腹跳10个2.耐力训练a．长跑拉练：一个月一次，（不包含在组合训练）b．俯卧撑耐力定姿：听从教练口令，俯卧撑姿势做标准c．下盘马步训练3.速度训练a．快速冲拳30个b．上下蹲25个c．短距离往返跑40至60米，4.组合训练以上体能训练条目为一组，每天3至5组5、抗击打：对于抗击打能力我不会去特别花出时间来训练，你们只要记住抗击打能力是被打出来的。
五、后叙大家既然选择武术协会，那么就好好在武协里面学到东西。
都是怀着同一个武学梦想聚在一起，只要你们认真、努力、用心去学习用汗水去练习，我们不会让你失望的出去。
努力！加油！坚持！2011.11.21 计划人:杜建坤、朱柳安篇二：散打训练计划体能训练计划散打训练计划体能训练计划散打俱乐部教案（二）--本方案适用于一般会员第一周 :（自3月6号起）一、教学目标：? 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。
二、教学方式及手段：1 、练习散打的基本姿势2 、练习拳法和腿法的基本技术组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。
教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作要点：要讲动作的意义三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。
? 素质练习上肢力量：俯卧撑男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑男：2次女：1次第二周：一、教学目标：? 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤：? 散打技术练习学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。
三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。
?素质练习上肢力量：俯卧撑男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑男：2次女：1次跳台阶男：50*3 女：25*3 第三周：（开始学习摔法）一、教学目标：? 学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤? 侧踹腿复习? 学习抱腿摔和别摔的攻防技术组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。
三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。
上肢力量：俯卧撑男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑男：2次女：1次跳台阶男：50*3 女：25*3 蛙跳：男：50*3 女：25*3 第四周：一、教学目标：? 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。
二、教学组织方法与步骤。
? 集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。
? 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术组织：集体学动作，然后分组进行练习教法：教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导三、教学要求：动作连贯。
素质练习时要认真完成。
上肢力量：俯卧撑男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑男：2次女：1次跳台阶男：50*3 女：25*3 蛙跳：男：50*3 女：25*3 第五周：一、教学目标? 复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
? 摔法复习? 学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术? 素质练习组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行教法：教练分组指导要求：组合性拳法、腿法和摔法进攻三、教学要求：要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。
上肢力量：俯卧撑男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑男：4次女：2次跳台阶男：50*3 女：25*3 蛙跳：男：50*3 女：25*3 第六周：一、教学目标教学目标：复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
1 、拳法、腿法、摔法复习。
2 、学习后圈步绊摔防守技术。
3 、实战练习。
组织：两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。
教法：教师制定练习内容后分组教学。
要求：拳 + 腿+摔结合三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击上肢力量：俯卧撑男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑男：4次女：2次跳台阶男：50*3 女：25*3 蛙跳：男：50*3 女：25*3 第七周：一、教学目标? 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
? 实战对抗，增强距离感和时间差练习。
? 学习涮腿攻防技术。
组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击上肢力量：俯卧撑男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑男：4次女：2次篇三：散打训练计划散打训练计划（第一阶段）内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。
要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。
具体计划：第 1-2 天：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新会员尽快的适应训练内容和训练强度。
第 3-4 天：学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习前一天所学内容。
第 4-5 天：学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。
（第二阶段）内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。
要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。
具体计划：第 6-7 天：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。
第 8-9 天：学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。
（第三阶段）内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。