玉米、大米、小米营养价值表
玉米的营养价值及功效知多少
玉米的营养价值及功效知多少玉米营养的特点是含脂肪较多，是大米、面粉的2-5倍，同时有较多的胡萝卜素。
其余的营养成分与大部分谷类相似。
下面我们了解一下玉米的营养价值及功效。
一、玉米的营养价值分析玉米和其他谷类食物一样，蛋白质的生理价值较低，应当将玉米同其他几种食物混合食用，发挥蛋白质的互补作用，提高其营养价值。
例如，玉米的生理价值为60，小米的生理价值为57，大豆的生理价值为64，若将这3种食品混合，其生理价值可提高到73。
台湾辅仁大学食品营养系做了一项研究，将2/3的大米与1/3的黄玉米混合，使大米蛋白质的生理价值从58提高到了71。
玉米与大米配合，还可以补充大米含维生素的不足。
二、玉米是降压抗癌多面手中美洲的印第安人几乎不患高血压病，查其原因是这里的居民以玉米为主食。
玉米含较多的钙可协助降压，还具有降低胆固醇、防止冠状动脉硬化、延缓细胞衰老及脑功能衰退的作用。
以玉米为主食的地区，癌症发病率普遍较低，这是因为玉米中富含硒元素及粗纤维等。
硒是一种人体必需的微量元素，能加速体内过氧化物的分解，使细胞膜中的脂类免受氧化作用的破坏，从而保护细胞膜和细胞免受伤害，预防癌症。
三、玉米是长寿谷玉米可能是最好的长寿食品，世界五大长寿之乡主食均为玉米。
玉米是粗纤维食物，能增加肠道的蠕动，减少便秘，减少毒紊的吸收。
在巴马，新鲜玉米面加水煮成粥，已成为百岁老人的依赖食品，加上由植物提炼的“火麻油”和豆制品及新鲜蔬菜，是他们的主要饮食。
玉米中含的油脂也值得一说，长期食用，可降低胆固醇，防治动脉粥样硬化，减少和消除老年斑和色素沉着斑，是冠心病、高血压、脂肪肝、肥胖病及中老年人理想的食用油，也是美容、润肤的保健食用油。
四、玉米的药用价值玉米须性味甘、平，能够利尿、泄热、平肝、利胆，常用于治疗肾炎水肿、脚气病、黄疸型肝炎、高血压、胆囊炎、糖尿病、吐血、衄血、鼻渊、乳痈等多种疾病。
玉米轴即包谷心，性味甘、平，主要作用是健脾利湿，可以治疗小便不利、水肿、脚气、泄泻等症。
小米营养成分、饮食变化及小米粥油营养
小米营养成分、饮食变化及小米粥油营养小米营养丰富小米是重要粮食作物，也是种植最早的农作物之一，拥有上千年的历史。
颗粒小、颜色金黄、易煮好消化。
脂肪：小米的脂肪含量高达3.1克/100克，是大米的 5.2 倍，也比其他粗粮高，比如燕麦米、荞麦米、玉米等。
蛋白质：小米中必需氨基酸比例较为均衡，但赖氨酸和蛋氨酸含量相对较低，属于限制氨基酸，特别是赖氨酸为小米的第一限制氨基酸。
吃小米同时要注意食物多样化，搭配豆类、蛋类、鱼类等一起食用，可提高膳食营养价值。
小米蛋白质过敏性极低，且消化率高于小麦和大米，很适合消化功能比较弱的老人以及康复中的病人食用。
维生素E：小米中维生素 E 的含量很丰富，是大米的 3.6 倍。
钾和镁：小米矿物质钾和镁含量都比大米高，均为大米近 3 倍。
硒：小米的硒含量很优秀，为4.74微克/100克，是大米的近 2 倍，也比绝大多数的主食高。
小米和大米部分营养成分对比另外小米B族维生素、胡萝卜素、钙、磷、锌等含量都比大米高，还含有较高的小米多酚，具有抗氧化作用。
小米B族维生素、胡萝卜素、钙、磷、锌等含量都比大米高，还含有较高的小米多酚，具有抗氧化作用。
需要提醒的是煮小米粥别加碱，会破坏B 族维生素。
每天喝小米粥身体变化有助于控血压。
小米中的钾和镁含量在主食中很突出都对控血压有帮助。
特别是镁含量，吃50克小米就能补充53.5毫克的镁，可满足一般人群每天镁需求量的16%。
镁的摄入量和高血压呈明显负相关，补充镁能使血管张力和血管紧张性下降。
镁还有助于降低血清胆固醇浓度、降低血液中甘油三酯浓度、降低坏胆固醇以及升高好胆固醇的作用，可预防动脉粥样硬化的发生。
增强抵抗力。
在主食中小米的硒含量还不错。
硒具有抗氧化性，对于保持细胞免疫和体液免疫很重要，可通过上调白细胞介素-2 受体的表达，使淋巴细胞、NK 细胞、淋巴因子激活杀伤细胞的活性增加，从而提高免疫功能。
保护眼睛。
小米颜色偏黄，含有丰富的类胡萝卜素，这种成分对我们的眼睛和皮肤健康有益。
食物交换份表
表7. 等值奶制品交换表 食品 奶粉 脱脂奶粉 奶酪 重量（g） 20 25 25
每份奶制品类提供蛋白质5g、脂肪5g、碳水化合物6g，热能
表8. 等值油脂交换表 每份油脂类提供脂肪10g，热能90Kcal 食品 重量（g） 花生油、香油（1汤勺） 10 玉米油 10 菜籽油（1汤勺） 豆油（1汤勺） 10 红花油（1汤勺） 10 核桃、杏仁、花生米 15 西瓜子（带壳） 40
、碳水化合物17g，热能90Kcal
食品 重量（g） 胡萝卜 200 倭瓜、南瓜、花菜 350 扁豆、洋葱、蒜苗 250 白萝卜、青椒、 400 茭白、冬笋 山药、荸荠、藕 150 次菇、百合、芋头 100 毛豆、鲜豌豆 70
、碳水化合物21g，热能90Kcal 食品 重量（g） 李子、杏 200 葡萄（带皮） 200 草莓 300 西瓜 500
表3.等值蔬菜交换表 每份蔬菜类提供蛋白质5g、碳水化合物17g，热能90Kca
食品 大白菜、圆白菜、菠菜 韭菜、茴香 芹菜、莴苣、油菜 葫芦、西红柿、 冬瓜、苦菜 黄瓜、茄子、丝瓜 芥蓝菜、瓢菜 笕菜、雪里蕻 绿豆芽、鲜蘑菇
重量（g） 500 500 500 500 500 500 500 500
表4. 等值水果交换表 每份水果类提供蛋白质1g、碳水化合物21g，热能90Kca 食品 重量（g） 柿、香蕉、鲜荔枝 150 梨、桃、苹果（带皮） 200 桔子、橙子、柚子 200 猕猴桃（带皮） 200
表5. 等值大豆交换表 每份大豆类提供蛋白质9g、脂肪4g、碳水化合物4g，热能9 食品 腐竹 大豆 重量（g） 20 25
食物交换份表
每份重量(克) 25 500 200 25 160 50 15 10 热量(千 卡） 90 90 90 90 90 90 90 90 蛋白质 (克) 2 5 1 9 5 9 4 － 脂肪 (克) － － － 4 5 6 7 10
13第四章第二节 谷类及薯类的营养价值
大米
含8％左右的蛋白 与其加工精度 质， 有直接关系 主要成分为谷蛋 白 含8.5％左右蛋白 谷物
小米
所含营养素
蛋白质、脂肪、铁的含 量高，含一定量的维生 素B1、B2和胡萝卜素 含糖分少，蛋白质多， 纤维素高
影响 因素
对人体的影响
小米的消化率 较高 心血管疾病和 糖尿病患者的 理想保健食品 预防心血管疾 病，对糖尿病、 青光眼、贫血 等有较好疗效
谷类及薯类，多数属于酸性食物，是人体能量
的主要来源。
这类食物供给人体糖类、蛋白质、矿物质、膳
食纤维以及 B族维生素，基本不供给脂肪、脂溶性
维生素、抗坏血酸和维生素B12。
在我国人民的膳食结构中，谷类食物占居突出
地位，人体每日摄取的能量的60 % ~70 %和摄取的
蛋白质的50 % ~70 %均来自谷物。
钾、铁、钙、磷、镁、纤维素和胶质等营养成分。
马铃薯是一种营养成
分较全面的食物，只需加
上全脂牛奶就可提供完全
平衡的膳食。
二、薯类
甘薯（红薯、白薯、地瓜） 甘薯含糖类、矿物质，富
含胡萝卜素、维生素C 及多糖
类胶原蛋白。
魔芋
魔芋是理想的天然纤维食 品，所含糖质主要是葡萄甘露 聚糖，少食即有饱腹感，是理 想的减肥食物。
一、谷类
3. 谷类的种类
一、谷类
各类谷物的营养特点（见表2-1-2）。
表2-1-2 各类谷物的营养特点
谷物 小麦 所含营养素 含12%-14％的蛋 白质， 其中面筋约占 78%-85% 影响因素 与小麦粉的出 粉率或加工精 度有关 对人体的影响 长期以精白粉 为主食，能引 起多种营养素 缺乏 主食为精白米 的地区，比较 容易患B族维 生素缺乏症 备注 加工的精度越 高，维生素和 矿物质的含量 也就越低 可采用蒸谷米 和强化米等措 施，提高营养 价值 可食用、可作 饲料、大量用 作工业原料
日常生活中吃到的米 米的种类与营养价值
日常生活中吃到的米米的种类与营养价值生活中我们能吃到各种各样的米，但你知道哪些米养分比较高？对人体又有什么好处呢？跟网一起来看看吧！日常食用米的种类与养分功效一、稻米稻米：又名大米，嘉蔬。
稻米是中国人的主食之一，由稻子的子实脱壳而成。
稻米中氨基酸的组成比较完全，蛋白质主要是米精蛋白，易于消化汲取，无论是家庭用餐还是去餐馆，米饭都是必不行少的。
养分分析：大米中各种养分素含量虽不是很高，但因人们食用量大，故其也具有很高养分功效，是补充养分素的基础食物；米粥具有补脾、和胃、清肺功效。
稻米是中国人的主食之一，由稻子的子实脱壳而成。
稻米中氨基酸的组成比较完全，蛋白质主要是米精蛋白，易于消化汲取，无论是家庭用餐还是去餐馆，米饭都是必不行少的。
稻米根据品种类型、粒行、粒质分为籼米、粳米和糯米三类；按加工精度不同可分为特等米和标准米；按产地或颜色不同可分为白米、红米、紫红米、血糯、紫黑米、黑米等；按收获季节可分为早、中、晚三季稻；按种植方法又可分为水稻和早稻。
二、籼米籼米是我国出产最多的一种稻米，以广东、湖南、四川等省为主要产区。
米灰白色，半透亮，粘性小，但胀性较大，出饭率高。
养分功效：1、籼米中各种养分素含量虽不是很高，但因人们食用量大，故其也具有很高养分功效，是补充养分素的基础食物；2、米粥具有补脾、和胃、清肺功效。
三、梗米粳米又名大米，为人所常食米，为五谷之长。
为禾本科粳稻的种仁，一般呈椭圆形颗粒状，较圆胖，半透亮，表面光亮，腹白度较小。
粳米在我国各地均有栽培，种植历史已有6900多年，有早、中、晚之分，粳米饮食文化是我国饮食文化的特产之一。
养分功效：南粳温，赤粳陈粳热，白粳新粳凉。
粳米煮粥最养人，老少咸宜。
1、粳米米糠层的粗纤维分子，有助胃肠蠕动，对胃病、便秘、痔疮等疗效很好；2、粳米能提高人体免疫功能，促进血液循环，从而削减高血压的机会；3、粳米能预防糖尿病、脚气病、老年斑和便秘等疾病。
四、糯米糯米又叫江米、元米，是家常常常食用的粮食之一，因其香糯黏滑，常被用以制成风味小吃，深受大家宠爱。
大米的营养价值
大米的营养价值大米中含碳水化合物75%左右，蛋白质7%-8%，脂肪1.3%-1.8%，并含有丰富的B族维生素等。
大米中的碳水化合物主要是淀粉，所含的蛋白质主要是米谷蛋白，其次是米胶蛋白和球蛋白，其蛋白质的生物价和氨基酸的构成比例都比小麦、大麦、小米、玉米等禾谷类作物高，消化率66.8%-83.1%，也是谷类蛋白质中较高的一种。
[2]因此，食用大米有较高的营养价值。
但大米蛋白质中赖氨酸和苏氨酸的含量较少，所以不是一种完全蛋白质，其营养价值比不上动物蛋白质。
但在午餐和晚餐时食用大米，较面食而言更有利于人们减肥。
在我国南方地区人们一般食用大米作为主食，而在北方就有很大的不同。
大米中的脂肪含量很少，稻谷中的脂肪主要集中在米糠中，其脂肪中所含的亚油酸含量较高，一般占全部脂肪的34%，比莱籽油和茶油分别多2-5倍。
所以食用米糠油有较好的生理功能。
稻、禾(小米)、稷(高粱)、麦、菽(豆)称为“五谷”。
(稻即是未加工的大米)。
【大米+栗子】两者均有健脾养胃、壮筋骨之效，结合时养胃补肾效果极佳。
【大米+菠菜】大米益气健脾通血脉，菠菜滋阴补血二者搭配润燥养血功效明显。
【大米+山药】大米可平和五脏，山药健脾补肾，二者搭配健脾益胃，助消化。
【大米+白萝卜】止痰化咳，利膈止渴，消除肿胀。
【大米+银耳】两者搭配，滋阴润肺、生津功效更强。
【大米+燕窝】搭配可平和五脏更可滋阴补气。
【大米+小米】两者营养互补，搭配食用可提高营养价值。
其小米的营养价值高于大米，若两者配合，有很好的营养价值。
1、大米与蜂蜜同食会产生胃痛;与红豆同煮，吃多了会生口疮。
2、精米加工，会损失大量营养，长期食用易导致营养缺乏。
应适当食用糙米，粗细结合，才能营养均衡。
3、做米饭淘洗次数不能太多，以免营养物质流失，只需要简单清洗两遍即可。
4、米饭要“煮”或装入竹筒里“蒸”，不要“捞”。
捞饭会损失大量维生素。
煮粥时，水量要适宜。
各种食物的营养价值汇总表
根茎类
含量不足0.5%。
含量相差较大，低者为 3%，高者可达20%以上。 胡萝卜中含胡萝卜素最高。 膳食纤维低于叶菜类。
瓜茄类
0.4-1.3%
微量
0.5-9.0%
胡萝卜素含量以南瓜、番茄、辣椒为最高。VC含 量以辣椒、苦瓜较高。番茄中的VC含量虽然不很 辣椒中含有丰富的硒、铁、锌。 高，但受有机酸保护，损失很少，且食入量较 多，是人体VC的良好来源。 含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。 含铁高有发芽豆、蚕豆、毛豆；含锌 高的有蚕豆、豌豆、芸豆；含硒高的 有玉豆、龙豆、毛豆、豆角、蚕豆。 鲜豆中核黄素含量与绿叶蔬菜相似。
谷类
含量为2036%，大豆含 量最高，在 豆类及其 30%以上。第 制品 一限制氨基 酸是蛋氨酸 。 含量较低， 一般为1-2% 。 含量较低， 一般为1-2% 。
含有胡萝卜素、VB1、VB2、烟酸、VE等。相对于 谷类而主言，胡萝卜素和VE含量较高、VB1含量 较低。干豆几乎不含VC，但经发芽做成豆芽后， 其含量明显提高。
食品
蛋白质
脂类
2-89%。猪肉最高，羊肉次 之，牛肉最低，兔肉为 2.2%。内脏在2-10%，脑最 高，在10%左右。动物脂肪 所含的必需脂肪酸明显低 于植物油脂。禽类所含的 必需脂肪酸量高于家畜脂 肪。猪脂肪的必需脂肪酸 含量高于牛羊。禽类脂肪 的营养价值高于畜类脂肪
碳水化合物
维生素
矿物质
合理利用
合理利用
加工精度越高，营养素损失就越多，影响最大的是维生素和矿物质 。大米淘洗会损失营养素，淘洗次数越多、浸泡时间越长、水温越 高，损失就越多。米、面加碱蒸煮、油炸时，B族维生素损失最为严 重。谷类水分含量高、环境湿度大、温度较高时，容易霉变，失去 食用价值。故粮谷类食品应在避光、通风、阴凉和干燥的环境中储 存。烹调时与豆类和动物性食物混合食用，可以提高谷类蛋白质的 营养价值。 整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65.3%，但加工成豆浆可达84.9%， 豆腐可提高到92-96%。生大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，使大豆难 以分解为人体可吸收利用的各种氨基酸，经过煮熟后，这种因子即 被破坏，消化率随之提高。豆类与谷类混合食用，可较好地发挥蛋 白质互补作用。豆类中膳食纤维较高，对冠心病、糖尿病有一定的 预防和治疗作用。
小米的营养价值
小米的营养价值小米的营养价值小米的营养价值很高，含蛋白质9.2%-14.7% ，脂肪3.0%-4.6%及维生素，除食用外，还可酿酒、制饴糖。
小米每100克小米含蛋白质9.7克，比大米高。
脂肪1.7克，碳水化合物76.1克，都不低于稻、麦。
一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每100克含量达0.12毫克，维生素B1的含量位居所有粮食之首。
中国北方许多妇女在生育后，都有用小米加红糖来调养身体的传统。
小米熬粥营养价值丰富，有“代参汤”之美称。
由于小米不需精制，它保存了许多的维生素和无机盐，小米中的维生素B1可达大米的几倍；小米中的无机盐含量也高于大米。
除了丰富的铁质外，小米也有蛋白质，复合维他命B、钙质、钾、纤维等等。
因为小米性质是碱性的，所以烹煮时，不需要加太多的盐或干脆不用盐煮。
小米的淀粉含量高（约70％），是一种能量食物。
蛋白质含量在不同类型的小米中变动很大，一般介于5％—20％之间，平均为10％—12％。
小米中蛋白质的质量常优于小麦、稻米和玉米。
小米的功效小米具有防治消化不良的功效，具有防止反胃、呕吐的功效，具有滋阴养血的功效。
除含有丰富的营养成分外，小米中色氨酸含量为谷类之首，色氨酸有调节睡眠的作用。
中医认为，小米味甘咸，有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效。
用小米煮粥，睡前服用，易使人安然入睡。
优质小米的产地俗话说：世界小米在中国，中国小米看山西。
山西小米在世界都是名不虚传，现简单为大家介绍几种山西特色小米。
沁州黄小米沁州黄小米产于山西省沁县（古称沁州）。
沁县地处太行山深处，古语云：“万峰环列，气候早寒”。
也就是由于这特殊的地理、气候，特别适宜于谷子的生长发育，因此“沁州黄”才谷香味浓，植物脂肪、可溶性糖类、粗纤维、蛋白质含量均高于普通小米、大米等。
“沁州黄”米色蜡黄，颗粒圆润，晶莹明亮，吃来软绵喷香。
不同寻常的是，用这种米熬稀粥，锅边不挂米粒，闷饭、蒸饭不就菜也越嚼越香。
当地百姓称其为“金珠子”，并且有一句民谚：“金珠子，金珠王，金珠换不来沁州黄。
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每百克食物中营养成分含量
玉米
热量 196千卡 维生素A 63微克 钙 1毫克
蛋白质 4克 维生素B1 0.21毫克 铁 1.5毫克
脂肪 2.3克 维生素B2 0.06毫克 磷 187毫克
碳水化合物 40.2克 维生素B6 0.11克 钾 238毫克
胆固醇 0克 维生素B12 15微克 纳 1.1毫克
膳食纤维 10.5克 维生素C 10毫克 铜 0.25毫克
胡萝卜素 0.34毫克 维生素D 0微克 镁 96毫克
烟酸 1.6毫克 维生素E 1.7毫克 锌 0.9毫克
叶酸 12微克 维生素K 1微克 硒 1.63微克
泛酸 1.9毫克 维生素P 0微克 生物素 216微克
大米
热量 343千卡 维生素A 0微克 钙 11毫克
蛋白质 7.7克 维生素B1 0.33毫克 铁 1.1毫克
脂肪 0.6克 维生素B2 0.08毫克 磷 121毫克
碳水化合物 76.8克 维生素B6 0.2克 钾 97毫克
胆固醇 0克 维生素B12 20微克 纳 2.4毫克
膳食纤维 0.6克 维生素C 8毫克 铜 0.19毫克
胡萝卜素 0毫克 维生素D 0微克 镁 34毫克
烟酸 1.5毫克 维生素E 1.01毫克 锌 1.45毫克
叶酸 3.8微克 维生素K 0微克 硒 2.5微克
泛酸 0.6毫克 维生素P 0微克 生物素 220微克
小米
热量 359千卡 维生素A 17微克 钙 9毫克
蛋白质 9.2克 维生素B1 0.67毫克 铁 5.6毫克
脂肪 3.2克 维生素B2 0.12毫克 磷 240毫克
碳水化合物 73.3克 维生素B6 0.18克 钾 239毫克
胆固醇 0克 维生素B12 73微克 纳 9毫克
膳食纤维 1.6克 维生素C 0毫克 铜 0.54毫克
胡萝卜素 0.19毫克 维生素D 0微克 镁 107毫克
烟酸 1.6毫克 维生素E 3.63毫克 锌 2.08毫克
叶酸 29微克 维生素K 0微克 硒 4.74微克
泛酸 1.7毫克 维生素P 0微克 生物素 143微克