瑜伽课程编排
瑜伽课程安排方案模板
一、课程名称【课程名称】：XXXX瑜伽课程二、课程目标1. 增强身体柔韧性，提高肌肉力量。
2. 改善身体姿态，预防及缓解脊椎、关节等疾病。
3. 缓解压力，提升身心健康。
4. 提高生活品质，塑造优雅气质。
三、课程对象【适用人群】：男女老少均可，无特殊疾病者。
四、课程时长【课程时长】：每次60分钟，每周3-5次，共XX周。
五、课程内容1. 课前准备（5分钟）- 课前热身：轻松活动四肢、颈椎、腰椎等，避免运动损伤。
- 课前冥想：帮助学员进入瑜伽状态，放松身心。
2. 热身阶段（10分钟）- 拉伸全身肌肉，提高关节活动度。
- 简单体式练习，如猫牛式、战士式等。
3. 主课程阶段（40分钟）- 站立体式：三角伸展式、战士一式、二式、树式等。
- 平衡体式：舞者式、半月式等。
- 坐立体式：莲花坐、半莲花坐、双腿背部伸展式等。
- 躺立体式：仰卧英雄式、鱼式、桥式等。
- 深度放松：瑜伽休息术，帮助学员身心彻底放松。
4. 结束阶段（5分钟）- 瑜伽呼吸法练习：腹式呼吸、鼻吸鼻呼等。
- 轻松拉伸全身肌肉，缓解疲劳。
六、课程安排1. 第一周至第四周：以基础体式为主，逐步提高学员的柔韧性和平衡能力。
2. 第五周至第八周：增加难度，学习更多高级体式，提高学员的综合素质。
3. 第九周至第十二周：进行综合训练，巩固所学内容，提高学员的瑜伽素养。
七、注意事项1. 课前请学员穿着宽松、舒适的运动服装，携带瑜伽垫。
2. 课前请学员提前告知教练自己的身体状况，如有不适，请立即停止练习。
3. 课程过程中，请学员保持专注，跟随教练的指导，切勿盲目模仿。
4. 课程结束后，请学员进行适当拉伸，帮助身体恢复。
八、课程评价1. 学员满意度调查：了解学员对课程的满意度，为后续课程改进提供依据。
2. 教练反馈：收集教练对学员的反馈，为学员提供更个性化的指导。
通过以上课程安排，我们期望学员在XX周的瑜伽课程中，能够全面提升自己的身体素质和心理健康，收获美好的身心体验。
万能瑜伽课程编排方案模板
课程名称：全能瑜伽基础课程课程时长： 60分钟课程目标：- 帮助学员建立正确的瑜伽练习基础。
- 提高学员的身体柔韧性、力量和平衡能力。
- 缓解压力，促进身心放松。
课程对象：初学者、希望提高瑜伽基础水平的学员课程内容：一、课前准备（5分钟）1. 问候与自我介绍：- 教师自我介绍，课程内容简要介绍。
- 确认学员身体状况，询问是否有任何不适。
2. 场地与器材准备：- 确保瑜伽垫干净、舒适。
- 检查学员是否已将手机静音。
3. 课前热身（5分钟）：- 轻松的动态伸展，活动全身关节。
二、课程主体（50分钟）1. 呼吸练习（5分钟）：- 学习腹式呼吸，提高呼吸质量。
2. 热身序列（10分钟）：- 轻松的体式，如猫牛式、半月式等，活动全身肌肉。
3. 体位练习（30分钟）：- 基础体式，如山式、树式、战士一、战士二等。
- 动态体式，如猫牛式流、太阳拜式等。
- 静态体式，如坐姿前弯、仰卧放松等。
4. 平衡练习（5分钟）：- 树式、单腿平衡等，提高平衡能力。
5. 核心力量练习（5分钟）：- 仰卧起坐、船式等，强化核心力量。
三、课程结束（5分钟）1. 放松练习（5分钟）：- 摊尸式，放松全身肌肉，缓解疲劳。
2. 总结与反馈：- 总结课程内容，鼓励学员继续练习。
- 收集学员反馈，改进课程内容。
课程编排原则：1. 循序渐进：从基础体式开始，逐步提高难度。
2. 动静结合：动态体式与静态体式相结合，提高练习效果。
3. 呼吸与动作同步：强调呼吸的重要性，使动作更加流畅。
4. 关注个体差异：根据学员身体状况，调整体式难度。
5. 安全第一：确保学员在安全的环境下练习。
注意事项：1. 教师需具备瑜伽教练资质，熟悉瑜伽教学方法和技巧。
2. 课程内容需根据学员需求进行调整。
3. 教师需关注学员练习过程中的感受，及时给予指导。
4. 课程结束后，提供练习建议和注意事项，帮助学员更好地练习瑜伽。
通过以上模板，您可以轻松编排出一堂内容丰富、结构合理的瑜伽课程，帮助学员在轻松愉快的氛围中提升瑜伽水平。
瑜伽课程综合安排方案模板
一、课程目标1. 提高学员的身心素质，增强体质；2. 培养学员的专注力、耐心和毅力；3. 激发学员对瑜伽的热爱，传承瑜伽文化；4. 帮助学员实现身心健康、内外兼修。
二、课程内容1. 呼吸法：学习正确的呼吸方法，提高呼吸质量；2. 热身：活动全身关节，预防运动损伤；3. 体位法：学习基础体位、中级体位和高级体位，全面锻炼身体；4. 冥想：培养学员的内心平静，提高自我认知；5. 教学法：学习瑜伽教学方法，提高教学水平。
三、课程安排1. 课程时长：60分钟/节，每周3-4次；2. 课程进度：- 第1-4周：学习基础呼吸法和热身动作；- 第5-8周：学习基础体位和冥想；- 第9-12周：学习中级体位和呼吸控制法；- 第13-16周：学习高级体位和冥想；- 第17-20周：复习巩固所学内容，提高教学质量。
四、课程实施1. 课前准备：- 教室布置：保持安静、整洁，准备好瑜伽垫、毛毯、垫子等； - 教学材料：准备教材、音乐、图片等；- 教师准备：熟悉教学内容，了解学员情况。
2. 课中教学：- 课前热身：带领学员进行全身关节活动，预防运动损伤；- 呼吸练习：教授正确的呼吸方法，提高呼吸质量；- 体位练习：根据学员水平，安排合适体位，引导学员正确练习；- 冥想练习：带领学员进行冥想，培养内心平静；- 互动交流：鼓励学员提问，解答疑问，提高教学效果。
3. 课后总结：- 教师总结：对本次课程进行总结，提出改进意见；- 学员反馈：收集学员对课程的意见和建议，不断优化教学内容。
五、课程评估1. 定期对学员进行身体检测，评估课程效果；2. 收集学员对课程的满意度调查，了解学员需求；3. 教师定期参加专业培训，提高教学水平。
六、注意事项1. 教师应具备相关专业资格和丰富教学经验；2. 课程安排应充分考虑学员的年龄、体质和需求；3. 教学过程中，教师应注重学员个体差异，因材施教；4. 课程内容应循序渐进，确保学员在安全的前提下完成练习；5. 教师应关注学员的心理变化，营造良好的学习氛围。
瑜伽专题课程编排方案模板
一、课程名称【课程名称】：XX主题瑜伽课程（例如：脊柱疗愈瑜伽、阴瑜伽、孕妇瑜伽等）二、课程目标1. 提升会员身体柔韧性和力量。
2. 改善会员身心状态，缓解压力。
3. 针对特定主题，达到专业疗愈效果。
4. 培养会员对瑜伽的兴趣和热爱。
三、课程对象1. 瑜伽初学者及有一定练习基础的会员。
2. 想要改善身心健康的成年人。
3. 针对特定主题，如孕妇、老年人等。
四、课程时长1. 60分钟/节。
2. 每周1-2节。
五、课程内容1. 课前准备（1）询问会员身体情况，了解会员需求。
（2）手机静音，取下随身物品。
（3）自我介绍、课前说明。
2. 课程流程（1）冥想（10分钟）- 帮助会员放松身心，调整呼吸。
- 指导会员选择舒适的冥想坐姿，如吉祥坐、半莲花坐等。
（2）热身（10分钟）- 拉伸全身肌肉，提高身体温度。
- 指导会员进行基础体式练习，如猫牛式、山式等。
（3）主题体式练习（30分钟）- 根据课程主题，编排针对性体式。
- 逐步增加难度，确保会员在安全范围内练习。
- 注重呼吸与动作的结合，引导会员进入瑜伽状态。
（4）放松（10分钟）- 指导会员进行全身放松，缓解肌肉紧张。
- 教授会员呼吸放松技巧，如腹式呼吸、鼻腔呼吸等。
3. 课后总结（1）回顾课程内容，总结会员收获。
（2）解答会员疑问，提供个性化指导。
六、课程编排原则1. 安全性：确保会员在练习过程中安全，避免运动损伤。
2. 适应性：根据会员需求，调整课程难度和强度。
3. 连贯性：体式编排流畅，过渡自然。
4. 激励性：激发会员练习兴趣，提高课程效果。
5. 个性化：关注每位会员，提供针对性指导。
七、课程评估1. 会员满意度调查。
2. 会员练习效果评估。
3. 教师教学效果评估。
通过以上瑜伽专题课程编排方案，旨在为会员提供专业、系统、有效的瑜伽课程，帮助他们在瑜伽的道路上不断成长。
私教瑜伽课程编排方案模板
一、课程名称：______（如“基础瑜伽私教课程”、“高级瑜伽理疗私教课程”等）二、课程目标：1. 提升学员瑜伽体式基础；2. 改善学员身心状态；3. 针对学员个人需求，提供定制化教学方案；4. 培养学员瑜伽兴趣，助力其长期坚持练习。
三、课程时长：______小时四、课程安排：第一阶段：瑜伽基础教学（1-2周）1. 课程内容：- 山式、树式等基本站立体式；- 基础呼吸法、冥想；- 身体关节活动；- 瑜伽哲学及生活方式介绍。
2. 教学方法：- 逐一讲解每个体式的动作要领；- 针对学员动作进行纠正与指导；- 通过示范、模仿、实践等多种方式，让学员掌握基础体式。
第二阶段：瑜伽进阶教学（3-4周）1. 课程内容：- 前弯、后弯、扭转等进阶体式；- 深度呼吸法、冥想；- 瑜伽饮食与生活习惯建议。
2. 教学方法：- 逐步引导学员进行进阶体式练习；- 针对学员动作进行细致指导；- 通过小组讨论、案例分析等形式，增强学员对瑜伽的理解。
第三阶段：瑜伽个性化教学（5-6周）1. 课程内容：- 针对学员个人需求，定制化教学方案；- 针对学员身体问题，进行针对性理疗；- 瑜伽生活方式指导。
2. 教学方法：- 根据学员实际情况，调整教学进度；- 针对学员身体问题，进行针对性指导；- 定期与学员沟通，了解其需求，调整教学方案。
第四阶段：瑜伽巩固与提升（7-8周）1. 课程内容：- 复习巩固前三个阶段所学内容；- 提升学员瑜伽技能，增强体式熟练度；- 瑜伽知识拓展，了解不同流派瑜伽。
2. 教学方法：- 通过复习、实践、总结等方式，巩固学员所学知识；- 针对学员需求，提供个性化指导；- 增加学员瑜伽知识储备，提升其综合素质。
五、课程评估：1. 定期对学员进行身体评估，了解其身体状况及瑜伽练习效果；2. 针对学员在课程中的表现，给予反馈和建议；3. 鼓励学员自我评估，培养其自主学习能力。
六、课程总结：1. 总结学员在课程中的收获，提升其自信心；2. 鼓励学员将所学知识应用于日常生活，提升生活质量；3. 为学员提供后续学习建议，助力其持续进步。
瑜伽高体课程编排方案模板
一、课程目标1. 提升学员身体柔韧性、平衡性和力量。
2. 深入挖掘学员内在潜能，提高瑜伽修为。
3. 丰富学员瑜伽练习经验，提高自我练习能力。
二、课程时间90分钟三、课程内容1. 热身（10分钟）- 拜日式A/B（动态练习，提高心率）- 轻松扭转（放松腰部、腿部肌肉）- 轻松呼吸（调整呼吸，为后续练习做准备）2. 高体基础（15分钟）- 基础倒立（墙角辅助，建立倒立意识）- 侧板式（加强核心力量，提高平衡性）- 站立前弯（提高腿部柔韧性，放松背部肌肉）3. 高体进阶（30分钟）- 站立后弯（加强背部力量，提高身体柔韧性） - 手倒立（提高核心力量，增强手臂支撑力） - 龙式（加强腹部力量，提高身体平衡性）- 鹰式（提高腿部柔韧性，放松髋关节）4. 高体提升（20分钟）- 轮式（加强背部力量，提高身体柔韧性）- 顶峰式（提高腿部柔韧性，增强手臂支撑力）- 舞王式（加强核心力量，提高身体平衡性）- 立式折腿（提高腿部柔韧性，放松髋关节）5. 休息术（10分钟）- 悠久仰卧（放松身心，缓解疲劳）- 轻柔呼吸（调整呼吸，提高专注力）6. 课程总结（5分钟）- 课程回顾- 学员反馈- 下节课预告四、课程安排1. 教师讲解：详细讲解每个体式的动作要领、注意事项和调整方法。
2. 模范演示：教师进行示范，让学员直观了解体式动作。
3. 学员练习：学员跟随教师进行练习，教师巡回指导。
4. 互动交流：鼓励学员提问，解答学员疑问。
5. 休息与调整：在课程中设置休息时间，让学员调整呼吸和状态。
五、注意事项1. 教师需具备丰富的高体教学经验，确保学员安全。
2. 根据学员体质和练习水平，适当调整课程难度。
3. 注意学员身体状况，避免运动损伤。
4. 课程结束后，及时收集学员反馈，优化课程内容。
通过以上编排方案，旨在为学员提供一场富有挑战性、充满乐趣的瑜伽高体课程，帮助他们提升身体素质，收获身心愉悦。
瑜伽课程主题编排
瑜伽课程主题编排
瑜伽课程主题编排可以根据不同的需求和目标进行设计，以下是一些常见的主题：
1.基础瑜伽：适合初学者，主要教授瑜伽的基本姿势和呼吸练习，帮助学员打好基础，提高身体的灵活性和稳定性。
2.塑形瑜伽：针对想要减肥或塑造身材的学员，通过一些力量练习和有氧运动来达到锻炼身体的效果。
3.舒缓瑜伽：适合想要放松身心、缓解压力的学员，课程以柔和的姿势和深呼吸练习为主，帮助学员平静情绪，减轻焦虑和压力。
4.热瑜伽：通过在高温环境下进行练习，有助于排毒、减轻肌肉紧张和增强身体的耐力。
5.流瑜伽：连续的动作流动，适合想要提高柔韧性、耐力和身体协调性的学员。
6.空中瑜伽：使用瑜伽吊床或空中瑜伽袋等辅助工具，增加了一些难度和趣味性，适合有一定基础的学员。
7.孕妇瑜伽：专为孕妇设计的瑜伽课程，有助于减轻孕期不适、增强体力和灵活性，以及促进与胎儿的连接。
8.亲子瑜伽：适合家长和孩子一起练习的瑜伽，有助于增进亲子关系、培养孩子的身体协调性和灵活性。
9.办公室瑜伽：针对长时间在办公室工作的学员，通过简单的瑜伽动作和伸展练习来缓解肩颈、背部和手腕等部位的疲劳。
10.太极瑜伽：结合了太极拳和瑜伽的元素，注重内外兼修、身心和谐，适合喜欢中国文化和追求平衡的学员。
以上主题编排可以根据学员的需求进行组合或调整，同时还可以根据学员的
水平和年龄等因素进行个性化的定制。
瑜伽教案编排方案模板范文
一、课程名称：_______瑜伽课程二、课程目标：1. 增强学员的体力和耐力。
2. 提高学员的柔韧性和平衡能力。
3. 培养学员的呼吸控制技巧。
4. 缓解身心压力，促进身心健康。
三、课程时长：_______分钟四、课程对象：_______（初级、中级、高级）五、课程准备：1. 瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带等瑜伽器材。
2. 瑜伽音乐或轻柔的背景音乐。
六、课程流程：一、热身（10分钟）1. 拜日式（A、B、C）2. 站立山式3. 侧角伸展式4. 前屈伸展式5. 仰卧放松二、主课程（30分钟）1. 主题：_______（如开肩、核心、手臂、背部等）2. 主题体式：- 体式1：_______（如轮式、骆驼式等）- 体式2：_______（如船式、弓式等）- 体式3：_______（如鱼式、蛇王式等）3. 主题体式变体：- 变体1：_______- 变体2：_______- 变体3：_______三、辅助练习（10分钟）1. 深度呼吸练习2. 冥想练习3. 拉伸放松四、总结与放松（10分钟）1. 总结本次课程的主要内容和收获2. 放松身心，引导学生进行深呼吸和冥想七、课程要点：1. 热身环节要充分，让学员逐步适应瑜伽动作，避免运动损伤。
2. 主课程环节要注重主题，让学员在练习过程中能够集中精力，达到锻炼效果。
3. 辅助练习环节要结合呼吸和冥想，帮助学员缓解身心压力，提高瑜伽体验。
4. 总结与放松环节要引导学员回顾课程内容，让学员在身心放松的状态下结束课程。
八、课后作业：1. 学员在家自行练习本次课程中的主题体式和变体。
2. 学员在课后进行冥想练习，每天至少5分钟。
以上是一份瑜伽教案编排方案模板，具体课程内容可根据实际情况进行调整。
希望对您有所帮助！。
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瑜伽课程编排
让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。
髋部前推，立直腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。
微微闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。
采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。
抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体。
随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。
将意识收回，
缓缓的睁开双眼。
吸气，两臂带动身体向上拉伸；呼气，微微向后展放松。
吸气收回；呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。
吸气，还原身体立直，两臂侧平举；呼气，身体向右侧侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。
吸气，立直上身；呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。
吸气，还原上身；呼气，放松双手，双腿，
抖动伸直双腿，起身站立到垫前。
二、拜日式
吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱；呼气，向后放松。
吸气，还原立直；呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背；呼气，向下胸腹贴腿。
两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。
吸气，两臂带动身体立直向上拉伸；呼气，髋下压，肩背向后放松。
吸气，还原上身；呼气，向下放松身体。
右脚点地，撤左腿，吸气，两脚跟向上臀上翘；呼气，压脚跟，肩内扣。
屈双膝跪坐，两臂向前延伸，吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸；呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。
吸气，立直双腿；呼气，压脚跟，肩胸内扣。
吸气，抬右腿向上；呼气，屈膝一步收回两手之间，吸气，两臂带动身体向上立直；呼气，向下压髋，放松肩背。
吸气还原上身，呼气放松身体。
一步收回左腿，两脚并拢，吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背；呼气，向下折放胸腹贴腿。
吸气，两臂贴耳带动身体向
上立直拉伸；呼气，两手胸前合实。
反侧腿
三、站立体前屈
吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。
呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿。
保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向上，上犬；呼气，向下，下犬，脚跟踩地。
吸气，
抬右腿一步收回双手之间，左手带动身体站立。
四、三角拉伸扭转
右拉伸左拉伸，右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展身体，另一侧屈左膝，屈右膝拧转屈左膝拧转。
收回站立，双角式，让血液充分滋养面部。
转向右，向下拉伸右腿，转向左，拉伸左腿。
一步收回，
站于垫子前端。
右脚尖向右侧，左脚尖内扣，髋摆正。
吸气，两臂侧平举，身体向右侧横拉，向下放，右手放右脚背上，左手垂直身体向上，转头看向左手指尖方向。
重心放右脚内侧，膝盖伸直，髋前推，背后拉。
另一侧。
左手放右脚内侧，腹部尽量右腿，右手向上延伸。
另一侧。
还原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身体面向右侧，两臂带动身体向上拉伸；呼气，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸侧腰，腰背向后放松。
吸气还原。
另一侧。
保持屈右膝，扭转身体，左手肘放右膝上左手与右手合实，身体向后方拧转，保持后侧腿伸直。
还原，另一侧。
收回脚尖，面前正前方，脚尖微微内扣，吸气，向后拉胸腹；呼气，向前折放身体，两手放两脚之间地面，手指尖与脚尖平行。
吸气，拉背；呼气，向下头顶找地面，双膝伸直。
吸气还原；呼气，后弯，还原。
双脚收回一点，大约一倍半肩宽，身体转向右，髋摆向右侧。
双手体后十指相扣，呼气向下折放身体贴右腿。
另一侧。
一步收回左腿，站于垫前，两腿并拢放松。
五、平衡体式趾尖式舞王式站立抱膝手扣脚趾平衡
吸气，立脚尖立到最高处；呼气，屈膝下蹲，臀部坐脚跟上，双臂前平举。
吸气站立，呼气放松。
屈右膝，右手抓右脚踝，双膝靠拢。
吸气，左臂向上拉伸，呼气，左臂右腿同时用力，身体向下平行地面。
吸气还原，右臂扣住右膝，吸气立直上身，带动右膝贴胸腹。
顺势右手勾住右脚大脚趾，伸直右腿，右腿向右侧
平衡，还原，另一侧腿。
六、幻椅式过度到骆驼式
屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整个脚掌。
5个呼吸后，向下折放，撤双腿，斜板，双手撑地，上犬；呼气，下犬。
双膝跪地，立直上半身。
右腿向右侧伸直，脚尖向前，右手叉腰，呼气，左臂贴左耳，身体右弯，拉伸侧腰。
还原反方向。
立直上身，呼气，向后，一只手抓脚踝另一手也抓脚踝，髋前推，挺胸向上。
拉伸大腿，胸腹，收紧背部。
非甲亢会员仰头向后。
吸气还原；呼气，向下俯卧。
七、飞鸟式
吸气，抬双肩，双手肘贴紧胸侧，胸离地；呼气放松。
胸肩贴地，抬右腿，膝盖内扣，收紧臀部。
放松，抬左腿。
吸气，双肩手臂双腿同时抬起，收紧全身，尽量向上；呼气，放松一侧脸贴垫子。
下巴支地，屈双膝，双手分别抓脚踝，膝盖内扣。
吸气，手臂腿用力向上，膝盖向内靠，呼气放松。
双手身体两侧撑地，
脚尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。
八、双腿背部伸展式，单腿背部伸展式
基本坐姿，腰背立直，脚尖回勾。
吸气，双手带动身体向上拉伸；呼气，前屈手抓前脚掌，吸气，双手用力收紧腰背；呼气，胸腹贴腿。
还原。
屈右膝，翻转脚掌向上贴左大腿根处，吸气立上身，呼气，体前屈。
右脚跟贴进右臀，前屈。
拉右大腿与左腿垂直，左手勾左脚大脚趾，呼气向下，翻转身体拉侧腰，右手抓左脚，胸向上翻。
另一条腿。
将右脚放左膝外侧，左脚贴右臀，左手肘抵右膝，吸气腰背立直，呼气向后拧转身体，右手体后支撑靠近身体，推身体向上。
吸气还原，呼气反方向。
仰卧。
九、分别抱两膝，另一腿伸直，挤压腹部。
船式收紧腹肌。
顺势分开双腿，坐角式。
收回拉起双腿顺势倒
向后，梨式，肩倒立，桥式，前后翻滚
屈右膝，双手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，挤压腹部。
另一侧。
双腿抬起与地面成30度，向前伸直双膝，抬上半身，尽量挺直腰背，手放腿两侧。
有能力再向上一点，收紧腹肌，感受腹部的紧张。
呼气放松，两脚大大分开，髋前推，腰背立直。
吸气向上拉伸，呼气，体前屈，手臂向前伸，胸腹下巴贴地面，感受髋的拉伸，腿的拉伸。
手扶双膝慢慢收回双腿，前后滚动5次，倒向后成梨式，放松身体。
逐一抬起双腿，双手背后托住腰部，双腿膝盖伸直尽量向上延伸。
缓缓的让背部贴地，再让双腿落地。
屈膝，脚跟贴进臀部，气息呼尽。
双手身体两侧按地，吸气，抬起臀部，收紧臀，大腿的肌肉群。
保持一下，呼气放松。
再次前后滚动，放松腰背，最后仰卧下来。
十、放松术
让我们舒适的躺在垫子上，活动一下双手双脚，转动头部放松，找到自己最舒服的仰卧姿势。
一旦摆好姿势就停下所有的动作，只将意识关注于呼吸上。
深长的吸气，腹部向外鼓起，再吸气，胸腔微微扩张，吸满气息保持一下；呼气，缓缓的呼出体内的浊气与废气，感受身体彻底的洁净。
再进行这样的完全式呼吸两到三次，然后回到自然的腹式呼吸，让身心彻底的平静下来，身体很轻很轻。
将我们的意识收回到呼吸和身体上来，活动一下手指尖，脚趾，左右活动一下头部放松脖颈，屈膝双手抱膝左右摇摆一下，身体倒向右侧，右侧卧放松心脏。
左手支撑地面缓慢的起身，双手胸前合实，调整一下呼吸。
搓热掌心敷在眼眶上，按摩眼部肌群。
向下按摩颈部，揉搓双耳，双手握拳敲打一下背部，腰部，双腿。
双手回到胸前，本次课程到此结束，谢谢大家。