健身房健身课程表-配图01
健身中心健身计划(课表)
可行性研究报告
使用文档40秒
使用文档
精品文档胸部—坐姿推胸
精品文档
使用文档背挺直，保持运动节奏
精品文档
.....4
使用文档
使用文档12
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精品文档40秒
可行性研究报告
精品文档椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
使用文档
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可行性研究报告
4
12
40秒
背部—方向蝴蝶机
注意座位调整，握把位置不要高于肩部低于胸
6
14
40秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
精品文档
可行性研究报告60秒
使用文档
精品文档腿部—弓箭步
使用文档
使用文档腰部尽量挺直（可根据情况拿哑铃）
.....
可行性研究报告4
精品文档
使用文档12
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精品文档40秒
.....
精品文档腿部—坐姿哑铃体踵
使用文档
.....双脚与肩平行，小腿发力
使用文档
使用文档3
精品文档
使用文档14
精品文档
.....40秒
可行性研究报告
使用文档手臂—牧师凳
精品文档
精品文档手固定在凳子上，不要乱动。
使用文档
使用文档4
.....
使用文档12
使用Байду номын сангаас档
40秒
手臂—坐姿哑铃臂屈伸
大臂保持不动
4
12
40秒
手臂—翻腕弯举
用二头力量发力
6
16
设备齐全健身培训计划表
设备齐全健身培训计划表周一：上半身训练时间：60分钟设备：哑铃、瑜伽球、拉力器1. 热身：跑步机或跳绳5-10分钟2. 哑铃卧推：3组，每组12-15次3. 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次4. 杠铃卧推：3组，每组12-15次5. 哑铃侧平举：3组，每组12-15次6. 瑜伽球推胸：3组，每组12-15次7. 拉力器背部拉伸：3组，每组12-15次8. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次9. 肩部拉力器训练：3组，每组12-15次10. 静态拉伸：全身各部位，每个动作保持30秒-1分钟周二：有氧训练时间：60分钟设备：跑步机、动感单车、划船机1. 热身：动感单车或跑步机10分钟2. 高强度间歇训练（HIIT）：操场上进行30秒全力奔跑，然后走路或缓慢跑步1分钟，重复进行15-20分钟3. 划船机训练：3组，每组500米4. 有氧训练：跑步机或动感单车，持续进行30-40分钟5. 放松拉伸：全身各部位，每个动作保持30秒-1分钟周三：下半身训练时间：60分钟设备：杠铃、踢腿器、臀部拉力器1. 热身：跑步机或跳绳5-10分钟2. 杠铃深蹲：4组，每组10-12次3. 腿举：3组，每组12-15次4. 杠铃硬拉：3组，每组12-15次5. 踢腿器训练：3组，每组12-15次6. 臀部拉力器训练：3组，每组12-15次7. 深蹲跳：3组，每组10-12次8. 静态拉伸：全身各部位，每个动作保持30秒-1分钟周四：休息日周五：全身训练时间：60分钟设备：杠铃、哑铃、拉力器1. 热身：跑步机或跳绳5-10分钟2. 引体向上：3组，每组6-8次3. 杠铃硬拉：3组，每组10-12次4. 杠铃深蹲：3组，每组10-12次5. 杠铃卧推：3组，每组10-12次6. 哑铃弯举：3组，每组10-12次7. 肩部拉力器训练：3组，每组10-12次8. 腹肌训练：仰卧起坐、侧卧抬腿、平板支撑，每组进行2分钟9. 静态拉伸：全身各部位，每个动作保持30秒-1分钟周六：有氧训练时间：60分钟设备：跑步机、动感单车、划船机1. 热身：动感单车或跑步机10分钟2. 有氧训练：跑步机或动感单车，持续进行30-40分钟3. 划船机训练：3组，每组500米4. 高强度间歇训练（HIIT）：操场上进行30秒全力奔跑，然后走路或缓慢跑步1分钟，重复进行15-20分钟5. 放松拉伸：全身各部位，每个动作保持30秒-1分钟周日：休息日温馨提示：1. 训练前请做好充分热身，预防运动伤害2. 每项训练动作都应保持正确姿势，避免过度用力或不正确的姿势造成损伤3. 注意饮食，合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪，保持良好的营养吸收4. 饮水要足够，运动时每隔一段时间饮水补充水分5. 坚持训练，持之以恒，健康饮食、良好的作息是健身效果的关键6. 如有任何不适，应立即停止训练并寻求专业人士的建议。
男士健身房健身计划表Word版
男士健身房健身计划表减重带健身，主要集中在大腿和肚子俱乐部计划1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次悬垂举腿 4组x15-20次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）健身球卷腹 4组x15-20次举腿卷腹 4组x15-20次反向卷腹 4组x15-20次传统卷腹 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次。
健身中心健身计划(课表)
12
40秒
手臂—坐姿哑铃臂屈伸
大臂保持不动
4
12
40秒
手臂—翻腕弯举
用二头力量发力
6
16
40秒
手臂—腹式臂屈伸
拿哑铃每组做到力竭
6
16
40秒
手臂—杠铃二头弯举
手臂微微弯曲，用二头肌发力
4
12
40秒
手臂二头肌的放松
二头肌的放松（每次60秒）
3
1
20秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
肩头前侧发力
4
12
40秒
肩部—史密斯推举
腰挺直，手臂保持90度的位置
5
12
40秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
训练课六：目标肌群：背部
热身慢跑5-10分钟，
训练动作
பைடு நூலகம்动作要领
组数
次数
每组间休息时间
背部—高位下拉
保持手臂固定在两侧
5
12
40秒
背部—靠墙夹肘
6
16
40秒
胸部—蝴蝶机夹胸
胸部发力，注意呼吸节奏
4
12
40秒
胸部—坐姿推胸
背挺直，保持运动节奏
4
12
40秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
训练课四：目标肌群：手臂
热身慢跑5-10分钟，
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间
手臂—牧师凳
手固定在凳子上，不要乱动。
详细的健身计划表格
详细的健身计划表格健身计划表格是一种非常有用的工具，可以帮助人们制定和跟踪自己的健身计划。
在这个表格中，你可以记录你的健身目标、每周训练计划和进展情况。
通过使用这个表格，你可以有针对性地制定计划，并且不会忘记自己的训练目标。
下面是一个详细的健身计划表格示例。
健身目标在开始制定健身计划之前，首先要明确自己的健身目标。
你可以选择增加肌肉量、减脂塑形、增加力量或提高心肺功能等目标之一。
明确目标后，你可以制定相应的训练计划。
训练计划1.周一: 下肢训练–杠铃深蹲：3组，每组12次–哑铃箭步蹲：3组，每组12次–腿举：3组，每组12次–腓肠肌提起：3组，每组12次2.周二: 上肢训练–卧推：3组，每组12次–弯举：3组，每组12次–平板推举：3组，每组12次–拉力器划船：3组，每组12次3.周三: 有氧运动–跑步机跑步：30分钟–器械椭圆机：30分钟4.周四: 核心锻炼–仰卧起坐：3组，每组15次–平板支撑：3组，每组持续30秒–俄式转体：3组，每组15次–双腿抬高：3组，每组15次5.周五: 全身训练–哑铃蹲跳：3组，每组12次–俯身硬拉：3组，每组12次–仰卧飞鸟：3组，每组12次–哑铃侧平举：3组，每组12次进展情况为了追踪自己的健身进展，每次训练结束后都要记录相关数据。
下面是一个进展情况表格示例。
日期体重(kg) 胸围(cm) 腰围(cm) 臀围(cm) 备注2022-01-01 70 95 80 1002022-01-08 69 94 79 992022-01-15 68 93 78 98在这个表格中，你可以记录每周的体重以及关键部位的围度，如胸围、腰围和臀围。
通过记录这些数据，你可以清楚地看到自己的进步和改变。
此外，你还可以在备注栏中记录其他需要注意的事项。
结论通过制定一个详细的健身计划表格，你可以更有目标性和计划性地进行训练。
同时，记录自己的健身进展也是非常有帮助的，它可以激励你继续前进，并对自己的表现做出调整。
健身房培训机构课程表
开始时间 9:00 9:00 14:00 15:00 9:00 9:00 14:00 15:00 9:00 9:00 14:00 15:00 9:00 9:00 14:00 15:00 9:00 9:00 14:00 15:00
结束时间 11:00 11:00 16:00 17:00 11:00 11:00 16:00 17:00 11:00 11:00 16:00 17:00 11:00 11:00 16:00 17:00 11:00 11:00 16:00 17:00
课程名称 心灵愈加
普拉提 有氧健身操 心灵愈加 动感单车 心灵愈加
普拉提 有氧健身操 心灵愈加 动感单车 心灵愈加
普拉提 有氧健身操 心灵愈加 动感单车 心灵愈加
普拉提 有氧健身操 心灵愈加 动感单车
XX中心课程表
XX中心课程表
上课地点 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
任课老师 张三 李四 王麻子 张三 李四 王麻子 张三 李四 王麻子 张三 李四 王麻子 张三 李四 王麻子 张三 张三 张三 李四 王麻子
随堂人数 10 25 10 25 10 25 10 25 10 25 10 25 10 25 10 25 10 25 10 25
是否需要预约 是 是 是 是 是 是 是 是 是 是 是 是 是 是 是 是 是 是 是 是
一周健身训练计划表教程文件
一周健身训练计划表
周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅
1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组
腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组体侧起3组X(30次以上)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组
3,有氧训练:椭圆机10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅.
1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
背部:高拉力机4组X(10-20次)／组
肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组搁腿腹肌练习3组X(30次以上)／组扭腰机2组X(30次以上)／组杠铃硬拉2组(30次以上)／组
3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.
1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(45分钟):
肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组
肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组哑铃硬拉3组(30次以上)／组
3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周四休息,周五周六周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度。
健身房课程表模板
上午
下午
晚上
XX健身房课程表
星期一 (X月X日)
初级普拉提 老师：XX
时间：9:30-10:30 地点：A1室
自律，带来自由！
星期二
星期三
星期四
星期五
(X月X日) (X月X日) (X月X日) (X月X日)
中级普拉提 老师：XX
时间：9:30-10:30 地点：A2室
拉丁舞 老师：XX 时间：10:30-
拉丁舞 老师：XX 时间：19:30-
20:30 地点：A2室
减肥操 老师：XX 时间：19:30-
20:30 地点：A3室
拉丁舞 老师：XX 时间：19:30-
20:30 地点：A2室
减肥操 老师：XX 时间：19:30-20:30 地点：A3室
具体课程请以健身房当周公30-
15:30 地点：A3室
动感单车 老师：XX 时间：15:30-16:30 地点：B1室
拉丁舞 老师：XX 时间：19:30-20:30 地点：A2室
动感单车 老师：XX 时间：20:30-
21:30 地点：B1室
减肥操 老师：XX 时间：19:30-
20:30 地点：A3室
16:30 地点：B1室
减肥操 老师：XX 时间：14:30-
15:30 地点：A3室
减肥操 老师：XX 时间：14:30-
15:30 地点：A3室
星期六
星期日
(X月X日) (X月X日)
动感单车 老师：XX 时间：10:30-
11:30 地点：B1室
中级普拉提 老师：XX
时间：9:30-10:30 地点：A1室
11:30 地点：A1室
初级普拉提 老师：XX
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中级普拉提 老师：Kevin Biblioteka 间：9:30-10:30 地点：A1室
动感单车 老师：Susan 时间：15:30-16:30 地点：B1室
减肥操 老师：Alice 时间：19:30-20:30 地点：A3室
具体课程请以健身房当周公布信息为准
中级普拉提 老师：Kevin 时间：9:30-10:30 地点：A2室
减肥操 老师：Alice 时间：14:30-15:30 地点：A3室
动感单车 老师：Susan 时间：20:30-21:30 地点：B1室
拉丁舞 老师：Allen 时间：10:30-11:30 地点：A1室
动感单车 老师：Susan 时间：15:30-16:30 地点：B1室
减肥操 老师：Alice 时间：14:30-15:30 地点：A3室
减肥操 老师：Alice 时间：19:30-20:30 地点：A3室
动感单车 老师：Susan 时间：10:30-11:30 地点：B1室
减肥操 老师：Alice 时间：14:30-15:30 地点：A3室
拉丁舞 老师：Allen 时间：19:30-20:30 地点：A2室
XX健身房课程表
自律，带来自由！
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
上午 下午 晚上
初级普拉提 老师：Kevin 时间：9:30-10:30 地点：A1室
动感单车 老师：Susan 时间：15:30-16:30 地点：B1室
拉丁舞 老师：Allen 时间：19:30-20:30 地点：A2室
减肥操 老师：Alice 时间：19:30-20:30 地点：A3室
初级普拉提 老师：Kevin 时间：9:30-10:30 地点：A1室
减肥操 老师：Alice 时间：14:30-15:30 地点：A3室
拉丁舞 老师：Allen 时间：19:30-20:30 地点：A2室
动感单车 老师：Susan 时间：10:30-11:30 地点：B1室