健身房一月操课表
健身中心健身计划(课表)
可行性研究报告
使用文档40秒
使用文档
精品文档胸部—坐姿推胸
精品文档
使用文档背挺直，保持运动节奏
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.....4
使用文档
使用文档12
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精品文档40秒
可行性研究报告
精品文档椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
使用文档
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可行性研究报告
4
12
40秒
背部—方向蝴蝶机
注意座位调整，握把位置不要高于肩部低于胸
6
14
40秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
精品文档
可行性研究报告60秒
使用文档
精品文档腿部—弓箭步
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使用文档腰部尽量挺直（可根据情况拿哑铃）
.....
可行性研究报告4
精品文档
使用文档12
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精品文档40秒
.....
精品文档腿部—坐姿哑铃体踵
使用文档
.....双脚与肩平行，小腿发力
使用文档
使用文档3
精品文档
使用文档14
精品文档
.....40秒
可行性研究报告
使用文档手臂—牧师凳
精品文档
精品文档手固定在凳子上，不要乱动。
使用文档
使用文档4
.....
使用文档12
使用Байду номын сангаас档
40秒
手臂—坐姿哑铃臂屈伸
大臂保持不动
4
12
40秒
手臂—翻腕弯举
用二头力量发力
6
16
运动减肥计划表月瘦30斤
运动减肥计划表月瘦30斤运动减肥计划（文章一）1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。
训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。
运动减肥健身计划表
运动减肥健身计划表
运动方式 健美操+器械ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ炼
动感单车 瑜伽
跑步+器械锻炼 瑜伽 游泳
高温瑜伽+慢跑
时间 1.5小时 40分钟 1小时 1小时 1小时 40分钟 1.5小时
饮食 早餐：燕麦片 中餐：煮鸡蛋，水煮菜 晚餐：牛排 早餐：全麦面包+牛奶 中餐：意面 晚餐：白菜瘦身汤 早餐：煮鸡蛋+燕麦 中餐：小碗米饭+凉拌西兰花 晚餐：速水饺+蛋花汤 早餐：燕麦+苹果 午餐：西红柿通心面+盐水虾 晚餐：鸡肉+冬瓜汤 早餐：全麦面包+牛奶 午餐：小碗米饭+炒青菜 晚餐：蔬菜沙拉 早餐：煮鸡蛋+燕麦 午餐：意面+青菜 晚餐：牛排 早餐：苹果+面包+煮鸡蛋 午餐：清蒸鱼+青菜+米饭 晚餐：沙拉+鸡胸肉
备注
健身中心健身计划(课表)
12
40秒
手臂—坐姿哑铃臂屈伸
大臂保持不动
4
12
40秒
手臂—翻腕弯举
用二头力量发力
6
16
40秒
手臂—腹式臂屈伸
拿哑铃每组做到力竭
6
16
40秒
手臂—杠铃二头弯举
手臂微微弯曲，用二头肌发力
4
12
40秒
手臂二头肌的放松
二头肌的放松（每次60秒）
3
1
20秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
肩头前侧发力
4
12
40秒
肩部—史密斯推举
腰挺直，手臂保持90度的位置
5
12
40秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
训练课六：目标肌群：背部
热身慢跑5-10分钟，
训练动作
பைடு நூலகம்动作要领
组数
次数
每组间休息时间
背部—高位下拉
保持手臂固定在两侧
5
12
40秒
背部—靠墙夹肘
6
16
40秒
胸部—蝴蝶机夹胸
胸部发力，注意呼吸节奏
4
12
40秒
胸部—坐姿推胸
背挺直，保持运动节奏
4
12
40秒
椭圆机35分钟/跑步40分钟/游泳35分钟/快走50分钟/爬楼梯20分钟）任选一个完成。
训练课四：目标肌群：手臂
热身慢跑5-10分钟，
训练动作
动作要领
组数
次数
每组间休息时间
手臂—牧师凳
手固定在凳子上，不要乱动。
健身房健身课程表-配图01
中级普拉提 老师：Kevin Biblioteka 间：9:30-10:30 地点：A1室
动感单车 老师：Susan 时间：15:30-16:30 地点：B1室
减肥操 老师：Alice 时间：19:30-20:30 地点：A3室
具体课程请以健身房当周公布信息为准
中级普拉提 老师：Kevin 时间：9:30-10:30 地点：A2室
减肥操 老师：Alice 时间：14:30-15:30 地点：A3室
动感单车 老师：Susan 时间：20:30-21:30 地点：B1室
拉丁舞 老师：Allen 时间：10:30-11:30 地点：A1室
动感单车 老师：Susan 时间：15:30-16:30 地点：B1室
减肥操 老师：Alice 时间：14:30-15:30 地点：A3室
减肥操 老师：Alice 时间：19:30-20:30 地点：A3室
动感单车 老师：Susan 时间：10:30-11:30 地点：B1室
减肥操 老师：Alice 时间：14:30-15:30 地点：A3室
拉丁舞 老师：Allen 时间：19:30-20:30 地点：A2室
XX健身房课程表
自律，带来自由！
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
上午 下午 晚上
初级普拉提 老师：Kevin 时间：9:30-10:30 地点：A1室
动感单车 老师：Susan 时间：15:30-16:30 地点：B1室
拉丁舞 老师：Allen 时间：19:30-20:30 地点：A2室
减肥操 老师：Alice 时间：19:30-20:30 地点：A3室
初级普拉提 老师：Kevin 时间：9:30-10:30 地点：A1室
健身会所课程表——健身会所运营、流程、制度、表格资料文档
.......健身会所课程表
20××年8月份
会员须知：
1、 操课类会员人数低于5人时，课程自动取消。
2、 单车课会员人数低于7人时，课程自动取消。
3、 课程表为预订计划，课程如有改动，前台将有通知，请会员朋友谅解，谢谢！！
日期 时间
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
动感单车
18:00 —— 18:45 穿越丛林
超级玛丽
脂肪杀手
狂野冲刺
极地反击
激流勇进
20:00 —— 20:45
急速飞跃 .............
激情燃烧 ...............
动感慢摇 .............
急速穿梭 ................
绿色狂野 ................
燃脂时刻 ............. 穿梭时空
.............
瑜伽房
14:30 —— 15:30
理疗瑜伽
黄丽 19:00 —— 20:00
理疗瑜伽 .....
瑜 伽 ......
排毒瑜伽 .......
瑜 伽 .......
流瑜伽 .......
舍 宾 .......
瑜 伽 .......
综合操房
18:30 —— 19:30 飞旋踏板
印度肚皮舞
有氧拉丁
爵 士 舞
飞旋踏板
有氧舞蹈
肚 皮 舞
19:40 —— 20:40
有氧杠铃操 地狱瘦身 杨氏太极 有氧间歇 地狱瘦身 有氧间歇 杨氏太极。
健身房培训机构课程表
开始时间 9:00 9:00 14:00 15:00 9:00 9:00 14:00 15:00 9:00 9:00 14:00 15:00 9:00 9:00 14:00 15:00 9:00 9:00 14:00 15:00
结束时间 11:00 11:00 16:00 17:00 11:00 11:00 16:00 17:00 11:00 11:00 16:00 17:00 11:00 11:00 16:00 17:00 11:00 11:00 16:00 17:00
课程名称 心灵愈加
普拉提 有氧健身操 心灵愈加 动感单车 心灵愈加
普拉提 有氧健身操 心灵愈加 动感单车 心灵愈加
普拉提 有氧健身操 心灵愈加 动感单车 心灵愈加
普拉提 有氧健身操 心灵愈加 动感单车
XX中心课程表
XX中心课程表
上课地点 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房 三楼1号健身房
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
任课老师 张三 李四 王麻子 张三 李四 王麻子 张三 李四 王麻子 张三 李四 王麻子 张三 李四 王麻子 张三 张三 张三 李四 王麻子
随堂人数 10 25 10 25 10 25 10 25 10 25 10 25 10 25 10 25 10 25 10 25
是否需要预约 是 是 是 是 是 是 是 是 是 是 是 是 是 是 是 是 是 是 是 是
每周健身计划表初级版
每周健身计划表初级版健身计划表初级版适合0-6个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。
本文是XX精心收集的每周健身计划表，仅供参考！星期一星期三星期五胸部、肱三头肌、腹部胸部：杠铃卧推 3/组 12次/组哑铃飞鸟 3/组 12次/组俯卧撑 3/组 12次/组肱三头肌:仰卧撑 3/组 12次/组哑铃颈后屈臂 3/组 12次/组腹部：仰卧起坐 3/组 20次/组仰卧举腿 3/组 20次/组背部、肱二头肌、腹部背部：引体向上 3/组 8次/组颈前下拉 3/组 12次/组哑铃划船 3/组 12次/组肱二头肌：哑铃弯举 3/组 12次/组斜板弯举 3/组 12次/组腹部：仰卧起坐 3/组 20次/组仰卧举腿 3/组 20次/组腿部、肩部、腹部腿部：杠铃深蹲 3/组 12次/组哑铃提踵 3/组 20次/组肩部：哑铃坐姿推举 3/组 12次/组杠铃颈后推举 3/组 12次/组哑铃侧平举 3/组 12次/组腹部：仰卧起坐 3/组 20次/组仰卧举腿 3/组 20次/组1：适合0-6个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。
并拍摄正面、侧面、背面三张图片。
每1个月重复记录一次，以方便对比效果。
2：每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。
每个动作3组，组间休息1-2分钟。
3：锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。
重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。
一、动感单车作为“脂肪杀手”的动感单车在健身房里属于运动量比较大的一个项目，对体能的要求比较高。
专业的健身教练告诉完美，一般建议新会员在体能训练半个月至一个月时，身体机能提升之后再进行这个项目的训练，动感单车的优势在于前三个月的减肥效果会很明显。
二、瑜伽普拉提瑜伽独有的腹式呼吸法，可以加速脂肪燃烧。