健身期间饮食建议
健身饮食营养均衡
健身饮食营养均衡健康的饮食是保持身体健康和塑造理想体型的关键。
对于健身者来说，均衡的营养摄入对于增肌、减脂、提高体能水平都至关重要。
在本文中，我们将探讨如何实现健身饮食的营养均衡。
1. 蛋白质是肌肉生长的基础在健身饮食中，蛋白质是至关重要的营养素。
它是构建和修复肌肉组织所必需的。
每餐都应包含富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼类、瘦肉、豆类和鸡蛋。
建议每天摄入的蛋白质量应在1.2-1.7克/每公斤体重之间。
2. 碳水化合物为能量供给碳水化合物是提供能量的主要来源。
它们是支持肌肉训练和恢复所需的燃料。
选择低GI（升糖指数）的碳水化合物，如糙米、全麦面包、燕麦片和红薯。
合理控制碳水化合物的摄入量，以满足身体需求，并避免过量导致脂肪堆积。
3. 健康脂肪促进代谢和细胞功能不同于普遍认为的脂肪是健康和健身的大敌，事实上，合理的脂肪摄入对于促进代谢和细胞功能至关重要。
健身者应选择富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼类、橄榄油、坚果和鳄梨等。
同时，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，以降低对身体的不良影响。
4. 维生素和矿物质的重要性维生素和矿物质是维持身体机能正常运作的关键营养素。
它们参与调节酶活性、维持免疫系统和细胞功能。
饮食中应包含丰富的水果、蔬菜、全谷物和坚果等，以确保摄入足够的维生素C、维生素D、镁、铁等营养素。
5. 水是生命之源保持良好的水分摄入对于健身者来说至关重要。
水不仅帮助消化，还参与代谢过程，维持体温平衡和运动效能。
每天饮用足够的水（建议摄入量为每天至少2升）可以保持健康的水平。
总结健身饮食的营养均衡对于健身者的身体改善和增强体能水平至关重要。
通过合理摄入蛋白质、碳水化合物、健康脂肪以及维生素和矿物质，可以提供足够的营养支持身体的修复和生长。
同时，合理的水分摄入也是保持身体健康的关键因素。
在制定健身饮食计划时，建议咨询专业的营养师，根据个体需求来设计适合自己的营养方案。
记住，健身不仅仅是锻炼身体，还包括了正确的饮食习惯。
健康饮食及营养(带拼音) → 健康饮食及健身方法(带拼音)
健康饮食及营养(带拼音) → 健康饮食及
健身方法(带拼音)
健康饮食及健身方法
健康饮食对于保持良好的身体健康至关重要。
结合健身方法，
能够帮助我们达到更好的健康状态。
下面是一些关于健康饮食及健
身方法的建议：
健康饮食建议
- 多食用新鲜蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和
抗氧化剂，有助于提高免疫力和维持健康的身体功能。
- 选择优质蛋白质源：合理摄入鱼、瘦肉、豆类和坚果等优质
蛋白质，有助于维持肌肉的健康和提供足够的能量。
- 控制盐和糖的摄入：减少高盐和高糖食品的摄入量，有助于
降低高血压、心脏病和糖尿病的风险。
- 注意均衡饮食：确保摄入各种不同的食物，包括谷物、蔬菜、水果、蛋白质和健康脂肪，并避免偏食。
健身方法建议
- 有规律的运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，以及2-3次力量训练，以增强肌肉和骨
骼健康。
- 拒绝久坐：长时间的久坐会增加患肥胖、糖尿病和心脏病的
风险，因此我们应该尽量减少久坐时间，并多进行站立或活动的间隔。
- 找到适合自己的运动方式：选取自己感兴趣的运动项目，如
跑步、瑜伽、游泳等，保持持久的兴趣有助于坚持锻炼。
- 锻炼前后注意饮食：在锻炼前适当进食，以提供能量；锻炼
后及时补充营养，以促进肌肉的恢复和生长。
保持健康饮食和积极参与适当的健身方法，将有助于我们保持
良好的体形和身体健康。
记住，健康是一个持续的过程，需要我们
在日常生活中不断努力和坚持。
健身增肌饮食计划3篇
健身增肌饮食计划3篇健身增肌饮食计划一：健身增肌全天饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭20__-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上18：30 晚餐 20__-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
健身增肌饮食计划二：简单有效的健身增肌饮食计划（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。
不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。
第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
健身与饮食的时间安排何时进食最合适
健身与饮食的时间安排何时进食最合适健身与饮食的时间安排：何时进食最合适健康的生活方式包括合理的饮食和适度的运动。
许多人都关注如何掌握正确的饮食时间以促进身体健康和健身效果。
事实上，吃饭的时间和吃什么一样重要。
本文将探讨何时进食最合适。
早餐：早餐是一天中最重要的一餐。
人们通常在起床后的60-90分钟内进食早餐，以补充一夜未进食的能量。
在早上进食早餐有助于提高新陈代谢，增加能量和思维的集中度。
早餐的含蛋白质和谷物与蔬菜水果搭配，能为身体补充足够的能量和营养物质。
午餐：午餐应在早餐后3-4小时吃，以供给身体持续的能量。
午餐中，确保摄入足够的蛋白质、蔬菜、水果和谷物，以确保身体获得各种营养。
午餐中摄入的蛋白质有助于维持肌肉质量，并提供持久的饱腹感。
下午小吃：在午餐后几小时，许多人会感到饥饿。
这时，适当的小吃可以提供额外的能量，并满足食欲。
选择一些健康的小吃，如坚果、水果或酸奶，避免高糖和高脂肪的零食。
晚餐：晚餐是一天中能量消耗最低的时间段，因此应控制摄入。
晚餐时间应该在晚饭后3-4小时，以避免过度消化影响睡眠。
晚餐应包含高蛋白和蔬菜，控制碳水化合物的摄入量。
睡前小吃：如果感到饥饿，可以选择一些轻微的睡前小吃。
比如，一杯牛奶、一片全麦面包或者一小块水果。
这些健康的小吃不会给身体带来过重的消化负担，而且可以提供一些持续的能量。
以上是一般日常生活的饮食时间安排。
当涉及到健身时，饮食时间安排也需要根据个人的健身计划和目标进行调整。
在健身过程中，进食时间与训练时间紧密相关。
根据研究，饭前或饭后进食对运动表现和肌肉生长有一定影响。
以下是根据不同健身阶段的进食建议：健身前：在锻炼前吃些蛋白质和碳水化合物的食物，如鸡胸肉和全麦面包，能为身体提供能量和维持肌肉功能。
健身期间：在进行高强度训练时，饮食补给的时间至关重要。
长时间的训练或者耐力运动时，可以在运动过程中适当摄入运动饮料或能量胶。
这样可以保持体力和补充耗尽的营养物质。
体育生养生食谱
体育生养生食谱养生食谱1：增强体力的早餐早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于体育生来说更是如此。
为了增强体力和提供所需的营养，一个健康的早餐是必不可少的。
1. 燕麦粥：将燕麦片加入开水中煮熟，然后加入蜂蜜、新鲜水果和坚果。
燕麦富含纤维和碳水化合物，可以提供持久的能量。
2. 鸡蛋三明治：利用全麦面包、火腿或鸡胸肉和蔬菜制作营养丰富的三明治。
鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，有助于肌肉恢复和发展。
3. 酸奶和水果：选择低脂酸奶，并加入新鲜水果（如蓝莓、草莓和香蕉）以增加味道和营养成分。
4. 果仁酸奶：将无糖酸奶与杏仁、核桃和腰果混合在一起，制成美味健康的果仁酸奶。
坚果富含脂肪、蛋白质和维生素E，对于体育生来说非常有益。
养生食谱2：增强耐力的午餐午餐是体育生恢复体力和增加耐力的关键时刻。
以下是一个适合体育生的营养午餐建议：1. 鲑鱼配米饭：烤或蒸煮鲑鱼，并将其搭配煮熟的米饭、蔬菜和沙拉。
鲑鱼富含欧米伽-3脂肪酸，能够降低炎症反应、增强心脏功能和提高耐力。
2. 鸡胸肉沙拉：将烤鸡胸肉切成块状，并搭配新鲜的蔬菜、酱汁和沙拉。
鸡胸肉富含蛋白质，有助于肌肉的修复和增长。
3. 紫薯和鸡胸肉饭团：将煮熟的紫薯和鸡胸肉切碎，然后用糯米饭包裹成饭团。
紫薯富含抗氧化物和纤维，有助于提供能量和增强免疫力。
4. 香煎牛排配蔬菜：选择瘦牛排，将其烹饪至中等熟度，并搭配烤蔬菜。
牛排富含蛋白质和铁，能够提供肌肉恢复所需的营养。
以上养生食谱将为体育生提供所需的营养和能量，有助于增强体力、提高耐力和促进身体的恢复。
请根据个人喜好和需求进行适当调整。
健康饮食和健身的100条小建议
健康饮食和健身的100条小建议1. 每天进餐6次，每次摄取量相对较少。
每隔3〜4个小时进餐一次，能让人体新陈代谢的速度达到最大化。
2. 每天进行10次短距离疾速跑，每次距离约为90米，这样会燃烧500千卡的热量。
3. 每次跑步之间休息20分钟，然后再进行下一次。
4. 锻炼之前穿上一件连帽上衣，当肌肉慢慢预热后，身体在锻炼时会燃烧更多的热量。
5. 吃饭时用一个小号的餐盘，这样每次盛的食物也就相对减少了。
6. 用一个蓝色的餐盘，这种颜色比红色和黄色能更好地控制食欲。
7. 喝脱脂酸奶，而不要再吃酸奶酪和蛋黄酱了，这样摄入的热量就能分别减少100千卡和700千卡（每半杯的份量）。
8.吃带壳花生而不是脱壳花生，坐在沙发上剥花生能让进食量减少50%。
9. 餐后咀嚼无糖薄荷口香糖。
研究表明，薄荷的味道能向大脑发出“我已经吃饱了”的信号。
10. 选择开心果，而不是奥利奥饼干作为零食，前者所含的热量更少。
11. 在身体条件允许的情况下，进行热瑜伽练习，每堂课能燃烧344千卡热量。
12. 每周进行一次速度较快的健身锻炼，能增加肾上腺素分泌，降低血糖。
13. 采用间歇式的锻炼方法，短距离疾速跑和慢跑交替进行。
14.早餐用一碗燕麦粥和两个煮鸡蛋白代替以往的面包圈和果汁。
15.和伴侣一起锻炼。
夫妻同时锻炼会让双方坚持锻炼的可能性增加34%。
16.在餐桌上吃饭，而不要坐在沙发上边看电视边吃饭，这样你就不会随着剧情的跌宕起伏吃得没完没了。
17.多喝水，脱水会让身体产生饥饿的错觉。
18.鸡蛋、鸡肉和鱼肉尽量采用水煮的方式进行烹饪，这样摄入的热量就少多了。
19.在游泳池里进行往返游泳。
如果泳池的水比较浅，还可以在水中进行快走，水中的阻力可比空气大多了。
20. 在镜子前摆Pose，多角度地观察自己，可促使你下决心控制饮食。
21. 早餐喝一杯脱脂牛奶，不再喝放了奶油和糖的咖啡，摄入的热量就能减少100千卡。
22. 有车族可以每周找一天改为骑车上班，骑自行车每小时能燃烧500千卡的热量。
在家健身的个最佳清淡食谱
在家健身的个最佳清淡食谱在家健身的个人最佳清淡食谱作为现代繁忙生活中的一员，随着工作压力和生活节奏的加快，我们很难找到时间去健身并保持健康的饮食习惯。
然而，在家健身的趋势不断增长，特别是在最近的大流行期间。
在家健身不仅可以节省时间和金钱，还可以让我们自己掌控我们的锻炼和饮食计划。
下面将为大家分享一些我个人在家健身期间的最佳清淡食谱，帮助你在家锻炼的同时保持健康饮食。
早餐：蛋白餐早餐是每天最重要的一餐，特别是当你在家健身时。
一个富含蛋白质的早餐可以提供你一天所需的能量，并帮助你在锻炼时更好地燃烧脂肪。
我通常会选择一份蛋白餐，其中包含三个蛋白，一杯燕麦片和一半杯子的浆果。
这份早餐提供了足够的蛋白质和复合碳水化合物，让我感到饱腹并提供持久的能量。
午餐：烤鸡胸配彩色蔬菜沙拉午餐是一天中最繁忙的时段，为了确保我有足够的能量应对下午的锻炼，我通常会选择一份烤鸡胸，配以丰盛的彩色蔬菜沙拉。
烤鸡胸提供了高质量的蛋白质，而彩色蔬菜沙拉则提供了大量的纤维和维生素。
我喜欢在沙拉中加入番茄、胡萝卜、黄瓜和生菜等不同颜色的蔬菜，以确保获得丰富的营养。
下午茶：蔬菜棒配酱油腌黄瓜下午茶时间通常是我饥饿感最强烈的时刻，为了避免吃进过多的卡路里和不健康的零食，我会选择一份蔬菜棒，搭配美味的酱油腌黄瓜。
蔬菜棒可以提供纤维和维生素，而酱油腌黄瓜则给予我一些额外的口味和清爽感。
这是一份健康的下午茶，既满足了我的饥饿感，又不会给我的健身计划带来负担。
晚餐：鱼片配烤蔬菜晚餐是我在家健身后的最重要的一餐，因为它可以帮助我恢复疲劳并为明天的锻炼做准备。
我经常选择一份鱼片，配以烤蔬菜。
鱼片富含健康的蛋白质和 Omega-3脂肪酸，有助于肌肉修复和生长。
而采用烤烹方式的蔬菜则保留了其营养成分，同时增添了美味。
甜点：水果沙拉作为一位爱吃甜食的人，我非常欣赏一份清淡的水果沙拉作为健康饮食的结尾。
我通常选择切碎的水果，如草莓、蓝莓、香蕉和葡萄，再加入一些薄荷叶作为点缀。
健身饮食计划 健身饮食的计划
健身饮食计划健身饮食的计划饮食是我们的生活中重要的组成部分之一。
而不同的饮食可能会对我们造成不同的影响。
健身饮食有什么注意事项?健身饮食有什么计划?下面是WTT为大家整理健身的饮食计划的相关资料，供大家参考!健身的饮食计划(一)第一餐(7:00am)早餐：一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。
早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%，碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。
例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶，1000毫克VC，400毫克VE，1包多维生素和矿物质。
(二)第二餐(10:00am)早中餐：这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。
蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。
一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。
例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克)，燕麦甜饼或面包40克，5克谷氨酰胺，2克(BCAAs)氨基酸。
(三)第三餐(1:00pm)中餐：蛋白质25%，碳水化合物20%。
例：200克牛排，2个番薯或土豆，蔬菜200克，水果适量。
(四)第四餐(4:00pm)午中餐：这餐安排在训练前的60~90分钟，蛋白质15%，碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。
例：200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服(30克)，5克谷氨酰胺，2克氨基酸。
(五)训练前半小时(4:30pm)：服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。
例：2克肌酸和水调匀饮服。
(六)训练时间(5:00pm)(七)训练结束(6:30pm)：例：50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。
(八)第五餐(7:00pm)晚餐：训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。
蛋白质25%，碳水化合物30%，同时服VC和VE。
健身训练中的适宜饮食时间与选择
健身训练中的适宜饮食时间与选择健身训练对于身体的健康和形体的塑造都有很大的帮助。
除了科学的训练方法，合理的饮食也是保证身体能够得到充分能量和营养的关键。
在健身训练中，适宜的饮食时间与选择对于健身效果有着重要的影响。
本文将详细介绍健身训练中的适宜饮食时间与选择的步骤和注意事项。
一、了解身体的能量需求1. 了解基础代谢率：基础代谢率指的是身体在安静状态下消耗的能量，它与个体的年龄、性别、体重等因素有关。
通过计算自己的基础代谢率，可以更准确地估算每天所需的能量摄入量。
2. 根据训练目标确定能量摄入量：要根据自己的训练目标来确定每天所需的能量摄入量。
如果想增重或增肌，需要摄入高热量、高蛋白的食物；如果想减重或塑形，需要摄入适量的热量，但要注意保证营养的均衡。
二、健身前的饮食时间与选择1. 运动前2-3小时进食：在运动前2-3小时进食可以保证身体有足够的时间消化吸收食物，避免腹胀和消化不良的情况发生。
2. 选择低脂、高碳水化合物的食物：在运动前吃一些低脂、高碳水化合物的食物，如全麦面包、燕麦片、水果等，可以提供持久的能量，帮助增强体力和耐力。
三、健身中的饮食时间与选择1. 长时间运动时适当补充水分：长时间的运动会导致大量的水分流失，因此需要适时地补充水分。
推荐在每30分钟左右的时间间隔内喝一些水，以保持身体的水分平衡。
2. 快速补充能量和蛋白质：在训练过程中，如果感到疲劳或饥饿，可以适量地摄入一些快速补充能量和蛋白质的食物，如能量饮料、果汁、坚果和酸奶等。
四、健身后的饮食时间与选择1. 运动后30分钟内进食：运动后的30分钟内是身体吸收营养最为敏感的时候，适时地进食可以促进肌肉蛋白的合成和恢复，帮助肌肉尽快修复和生长。
2. 摄入高蛋白、适量碳水化合物的食物：运动后摄入高蛋白、适量碳水化合物的食物，如瘦肉、鸡蛋、蔬菜和米饭等，可以提供必要的营养物质，促进肌肉恢复和增长。
注意事项：1. 避免空腹训练：空腹训练会导致血糖过低，容易出现疲劳和头晕等症状，同时还会加重身体对肌肉的分解，不利于健身效果的提升。
如何调整饮食以适应不同运动强度
如何调整饮食以适应不同运动强度在进行不同强度的运动时，适当调整饮食是非常重要的。
不同运动强度需要不同的营养补充，以保持能量水平和身体机能的平衡。
以下是一些关于如何调整饮食以适应不同运动强度的建议：1. 低强度运动对于低强度运动，如慢跑、瑜伽或散步，主要目的是保持心肺功能和肌肉活动，消耗的能量相对较少。
在这种情况下，饮食不需要特别丰富，但是仍然需要注意保持饮食均衡。
可以选择多样化的食物，包括蔬菜、水果、全麦面包、瘦肉和低脂奶制品。
2. 中强度运动中强度运动需要更多的能量来支持身体的活动，如快走、游泳或骑自行车。
在这种情况下，需要增加碳水化合物的摄入量，以提供能量。
可以选择吃一些复杂碳水化合物，比如全麦面包、燕麦、土豆和米饭。
此外，还需要摄入适量的蛋白质来帮助肌肉修复和增长。
3. 高强度运动高强度运动需要大量的能量支持，如长跑、健身训练或游泳比赛。
在这种情况下，需要增加蛋白质和健康脂肪的摄入量，以满足身体对营养的需求。
可以选择一些高蛋白食物，如鸡胸肉、鱼、蛋、豆类和坚果。
此外，也需要摄入足够的水来保持身体水分平衡。
除了根据运动强度调整饮食外，还有一些其他的建议：- 在运动前和运动后吃小份的餐食，以保持血糖稳定和提供足够的能量。
- 避免过度饮食或饥饿，要根据自身的需要来合理安排饮食。
- 多食用新鲜水果和蔬菜，以提供足够的维生素和矿物质。
- 避免食用过多加工食品和高糖食品，以保持身体的健康。
总之，根据不同的运动强度调整饮食是非常重要的。
合理的饮食可以帮助提高运动表现、加速康复和保持身体健康。
记得在进行任何运动之前咨询营养专家或医生，以获取个性化的饮食建议。
这样才能更好地适应不同运动强度，取得更好的运动效果。
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私教会员饮食建议
姓名：
私人教练：
一、会员目前基本情况：
体重：51.2kg BMI：20 脂肪率：% 24.2
体脂肪量：12.4G 标准体重：48KG
目标体重：45kg 脂肪控制：kg 日常活动乘数：低（20%）
二、饮食建议：
1、每日饮食热量摄入要求：1350千卡
其中早餐405千卡，午餐540千卡，晚餐405千卡
早餐配比；碳水化合物：200千卡（50g）蛋白质：100千卡（25g）脂肪：99千卡（11g）
午餐配比；碳水化合物：268千卡（67g）蛋白质：132千卡（33g）脂肪：135千卡（15g）
晚餐配比；碳水化合物：200千卡（50g）蛋白质：100千卡（25g）脂肪：99千卡（11g）
2、具体建议：
早餐：405千卡
碳水化合物（50g）：馒头一个60g、稀饭一大碗（130g）、菜包一个150g、全麦面包2片140g、燕麦片30g等（任选一种）
蛋白质（25g）：鸡蛋一个约80g、（只吃半个蛋黄）豆浆一杯、花生浆一杯300ml、脱脂牛奶250ml 、蛋白粉25g、低脂奶酪一片20g（液
体蛋白一份＋固体蛋白一份）（任选一种）
午餐：540千卡
碳水化合物（67g）：米饭一碗90g、土豆一个70g、红薯一个70g、面条70g、白粥两大碗200-300g（任选一种）
蛋白质（33g）：鸡胸肉110g、兔肉100g、鱼130g、虾80g、牛肉130g、瘦羊肉80g、豆制品（任选一至两种）
纤维素、维生素：大量新鲜的绿叶蔬菜、黄瓜、西红柿等选择不同颜色蔬菜（不限量）
晚餐：405千卡
碳水化合物（50g）：米饭一碗70g、面条50g、白粥两大碗150-210g （任选一种）
蛋白质（25g）：鸡胸肉80g、兔肉80g、鱼80g、虾70g、牛肉80g、豆制品（任选一至两种）
纤维素：大量新鲜的绿叶蔬菜、黄瓜、西红柿等（不限量）
食用油和调味：橄榄油每日不超过15g盐每日不超过6g
水果选择：每日10:00、14:00水果一份苹果一个200g、柚子3片200g、橘子一个150g、猕猴桃一个80g等（任选一份）
晚9点后停止一切进食。
（每天喝不低于2000毫升的水）
食物烹饪方法应尽量选择：以清蒸、水煮、白灼、凉拌等方式。
减脂饮食中注意事项：
忌食油腻（尤其动物油脂）、辛辣、甜食。
控制油、盐以及精细米面类摄入量,多吃粗粮、饮食中增加蛋白质和高纤维碳水化合物（尤其保证蔬菜的摄入量每日不低于500克）
控制三餐能量比例（3:4:3）（50%：25%：25%）以及每餐间隔时间不低于4小时（两餐之间摄入少量碳水化合物，可选取低糖分水果、运动饮料等）
抑制酒精类饮品、碳酸饮料、成品灌装饮料。
切忌不可熬夜，每日补充2500ml水，少吃多餐，尽量避免外出用餐，如果避免不了尽量选择清淡或者用白水涮洗一遍再进食。
保证饮食多样性，多吃新鲜食物。
控制热量摄入同时保证身体每日所需营养，以保证身体健康，贵在坚持，达成目标。