健身增肌人群运动处方
健身计划一周表男士增肌
健身计划一周表男士增肌前言健身是一项对于男士来说非常重要的活动，不仅可以提升身体素质，还可以改善形象，增强自信心。
而对于想要增肌的男士来说，制定一份合理的健身计划是非常重要的。
本文将帮助你制定一份适合男士增肌的一周健身计划表。
健身计划一周表周一：胸肌和肱二头肌训练•热身：选择一种有氧运动，如慢跑或跳绳，进行5-10分钟的热身。
•卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•上斜杠铃卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•龙门架下夹胸：进行3-4组，每组8-12次。
•哑铃弯举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•三头肌颈后臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。
周二：背部和肱三头肌训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•下拉：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•引体向上：进行3-4组，每组8-12次，可以选择使用辅助器械。
•单臂哑铃划船：进行3-4组，每组8-12次。
•窄距下拉：进行3-4组，每组8-12次。
•肱三头肌下压：进行3-4组，每组8-12次。
周三：腿部训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•腿举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•腿弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•腿推：进行3-4组，每组8-12次。
周四：肩部和手臂训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•哑铃推肩：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
•颈后推举：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。
•哑铃侧平举：进行3-4组，每组8-12次。
•哑铃集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•杠铃弯举：进行3-4组，每组8-12次。
•仰卧臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。
周五：全身循环训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。
•杠铃深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。
健身增肌计划健身增肌训练计划
健身增肌计划健身增肌训练计划一：[健身增肌计划]增肌健身计划家里锻炼方法：上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸下肢：跑步，蹲马步腰腹：仰卧起坐，挺腰。
俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。
引体向上：又分两种情况。
手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。
仰卧起坐锻炼腹肌。
双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。
以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。
每周做3-4次或者隔天做一次。
以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。
当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。
增肌健身计划-健身房锻炼：胸部： 1. 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。
2. 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。
背部：1.结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。
2.锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等腿部： 1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。
2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等手臂： 1.肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂 2.锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
增肌健身计划1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
肌肉力量运动处方
肌肉力量运动处方实验
姓名：性别：年龄：日期档案号
体质状况评定
身高：177 cm 体重：70 kg
胸围：95cm 腰围：85cm 臀围：93cm
基础代谢（BMR）：1587 身体质量指数(BMI)：22.2kg/m²肥胖度(OBD):+1.2%
安静血压：高压：116 低压：70
安静心率：77次
台阶试验：77
一分钟引体向上：10
左手握力：41.1kg 右手握力：40.6kg（本实验对象惯用左手）
坐位体前屈：10cm
一、实验目标：提高实验对象肌肉力量。
二、运动时间：50—60分钟。
运动频度：2—3次（隔天休息）
三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-年龄（岁）×0.7]为宜。
1、运动频度：2—3次（隔天休息）
2、运动时间：50—60分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：
（1）低强度慢跑10000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；
（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；
（3）腹部肌肉训练
四、注意事项
1、使用器械锻炼时要注意安全，正确使用锻炼器械。
2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，请暂停实施运动处方。
3、在锻炼时可根据自己的感觉（轻松或吃力），可稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。
4、应选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。
5、锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天。
6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。
力量运动处方模板案例
力量运动处方模板案例
以下是一个简单的力量运动处方模板案例，可根据个人情况进行调整。
目标：增强肌肉力量和耐力，提高身体代谢率，减少体脂肪。
运动方式：力量训练
训练频率：每周3-4次
训练强度：中等强度，以个人感受为准，避免过度疲劳和受伤。
训练时间：每次训练时间约30-60分钟，包括热身和拉伸。
训练内容：
1. 热身（5-10分钟）：慢跑或快走，关节活动等。
2. 力量训练（20-30分钟）：根据个人情况选择合适的重量和组数，建议包括卧推、深蹲、硬拉等全身性动作，以及针对不同部位的辅助练习。
3. 拉伸（5-10分钟）：对主要肌肉群进行拉伸，帮助恢复和预防肌肉酸痛。
注意事项：
1. 遵循正确的姿势和技巧，避免受伤。
2. 保持呼吸协调，不要憋气。
3. 充分热身和拉伸，预防肌肉酸痛和受伤。
4. 根据个人情况调整重量和组数，避免过度疲劳。
5. 保持积极的心态和良好的运动习惯，坚持不懈地进行力量训练。
增肌健身计划一周表
增肌健身计划一周表篇一:健身房肌肉训练计划(一周)一周肌肉训练计划(PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。
比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM(5次就没力气了，就是5RM)，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。
)每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。
注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗(夏天比较容易)，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。
训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。
其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序)，深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天(如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求)腹肌—仰卧起坐这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度(练习4组，每组12—15次)颈后深蹲A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。
可以促使全身的大肌肉群一起增长。
深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。
两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。
C.动作过程:两眼始终向前方看。
然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。
在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。
当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。
两脚始终平踏在地上。
D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
星期一肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:肱二头肌A.开始位置:两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。
运动处方
个人运动处方XXXXXXXXX健身运动处方（一）健身目的随着人们生活水平的提高，越来越多的人对自身体质和体形的要求也日益提高。
运动健身的理念也因此组逐步形成。
通过锻炼不同的人对自己身体所要达到的目标也有所不同。
我想通过健身是自己拥有完美的身材，优美的肌肉线条。
（二）健身锻炼的内容健身第一步就是增加肌肉的训练，虽然这比较困难（相对于增加脂肪要困难得多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，己一定能实现。
增加肌肉有以下几个原则：1、科学、合理的训练2、足够的睡眠时间3、充足的营养和合理的饮食这三个原则是一体的，必须多要做到才能实现增肌的目标。
这里我例下了关于训练的计划：我这计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期健美看似简单，但是训练很讲究科学。
不科学的训练，轻则不产生效果，重则容让人受伤。
因此，在进入健身训练时起，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。
这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。
每次训练一小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2~3个动作，小肌肉群1~2个动作，每个动作做2个正式组，每组10~12个。
重量不要太大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。
肌肉唤醒期：肌肉想要增长，必须唤醒他的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。
这个期间是跟动作学习期同步的。
学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10~12次的重量加到每组只能做8次左右，足部提高强度。
但这期间还要注意体会训练的动作要点。
经过一个月的肌肉唤醒，下面就可以进入肌肉增长训练阶段这里我采用一周一循环的训练计划：每周训练4次，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿一天。
这个计划的安排主要有以下几方面：1、每块肌肉都有一周的时间来恢复，应此，可以在每次训练课上都是用大强度训练让每块肌肉在训练中正真被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。
发展肌肉力量的健身运动处方(15 梁绍荣)
发展肌肉力量的健身运动处方一、运动对象：18—25岁的男性二、运动目的：通过锻炼有效地发展肌肉力量。
三、运动项目：1、杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。
然后向上推起至开设位置，重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。
D.锻炼要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。
B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。
C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。
重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。
只有前臂上下活动。
D:锻炼要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
3、颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。
只有前臂上下活动。
D、锻炼要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。
使背阔肌充分伸长.4、俯坐弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
增肌训练计划
增肌训练计划(宁艺铭) 周期训练一. 胸部训练(慢跑10-15min热身)1)训练器推胸: 3*122)杠铃平卧推举: 3*123)哑铃平卧扩胸: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min腰腹部训练1)仰卧起坐: 3*122)举腿练习: 3*123)垫腿收腹: 3*124)侧拉练习: 3*125)元宝收腹: 3*12(收官跑步20-30min)二. 背部练习(慢跑10-15min热身)1)耸肩练习: 3*122)训练器坐姿划船: 3*123)训练器坐姿下拉: 3*124)杠铃硬拉：3*12高抬腿踏台阶: 4*4min股四头肌练习1)倒蹬机练习: 3*122)训练器腿屈伸: 3*123)徒手深蹲: 3*124)弓步蹲: 3*12(收官跑步20-30min)三. 肩部练习(慢跑10-15min热身)1)杠铃前平举: 3*122)杠铃提拉: 3*123)哑铃侧平举: 3*124)俯身飞鸟: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min股二头肌练习1)训练器腿弯举: 3*12(收官跑步20-30min) 四. 小臂练习(慢跑10-15min热身)1)悬臂练习: 3*122)内悬腕练习: 3*123)背后提腕练习: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min小腿练习1)倒蹬机提锺: 3*122)史密斯架提锺: 3*12(收官跑步20-30min)五. 肱二头肌练习(慢跑10-15min热身)1)坐姿哑铃交替弯举: 3*122)托肘弯举: 3*123)正握弯举: 3*124)托板单臂哑铃弯举: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min肱三头肌训练1)胸前定肘臂屈伸: 3*122)俯身定肘臂屈伸: 3*123)仰卧定肘臂屈伸：3*124)颈后托举: 3*12(收官跑步20-30min) 六. 大重量间歇式无氧训练。
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健身增肌人群运动处方
具体运动处方如下：
运动目的：健身、增强体质、增肌
运动项目、强度、时间
第1、2周
胸部：
撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面，做俯卧撑动作）10～15次/组x5组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组x3组
十字夹胸：10～15次/组x3组
背部：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ3组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ3组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ3组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ3组
手臂：
二头肌
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ3组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ3组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组
俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ3组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ3组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组
腹部：
仰卧起坐：10～15次/组ⅹ3组
侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ3组
腿部：
颈后深蹲：10～15次/组ⅹ5组
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ3组
锻炼前慢跑1000（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。
第3、4周
胸部：
俯卧撑：10～15次/组x3组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组x4组
十字夹胸：10～15次/组x4组
背部：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ4组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ4组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ4组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ4组
手臂：
二头肌
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ4组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ4组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ4组前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ4组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组
腹部：
仰卧起坐：10～15次/组ⅹ4组
侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ4组
腿部：
颈后深蹲：10～15次/组ⅹ6组
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ4组
锻炼前慢跑1000（5分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。
第5、6周
胸部：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ5组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ5组
十字夹胸：10～15次/组x5组
背部：
引体向上：10～15次/组ⅹ1组
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ5组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ5组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ5组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ5组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ5组
手臂：
二头肌
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ5组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ5组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ5组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ5组
俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ5组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ5组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ5组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ5组
腹部：
俯卧挺身：10～15次/组ⅹ4组
侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ5组
腿部：
颈后深蹲：10～15次/组ⅹ5组
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ5组
锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。
第7、8周
胸部：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：10～15次/组x6组
背部：
引体向上：10～15次/组ⅹ2组
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
手臂：
二头肌
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组
腹部：
俯卧挺身：10～15次/组ⅹ5组
侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ6组
腿部：
颈后深蹲：10～15次/组ⅹ6组
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组
锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。
注意事项：
1、7、8以后训练可酌情加强训练强度
2、第1、2周若觉得身体负荷过大可适当减轻运动量，第1、2周关键是掌握动作正确要点
3、每次训练以1小时为宜，隔天进行，每周3到4次，一段时间后可酌情增加训练时间。
4、训练时注意补充水分，可喝一点运动饮料
5、注重饮食与锻炼的结合
增肌健身训练人群膳食营养安排
增肌健身训练人群膳食营养安排原则：
1、应提供和满足健身者适宜的能量
2、应提供健身者充分的维生素和无机盐
3、为健身者提供防止运动损伤的物质保证
4、可以帮助健身者促进健身后的恢复
5、可以延缓运动性疲劳发生或减轻其程度
增肌健身训练人群膳食营养安排措施：
1、选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等；
2、加大蛋白质摄入量，如三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋、全脂奶、芝麻、紫菜、绿豆芽等
3、限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生等；
4、选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等；
5、切忌高油脂食物；
6、乳清蛋白是身体吸收最快的蛋白，适用于训练后服用；
7、微量元素促进肌肉生长，如香蕉、魔芋、白萝卜、海带、全麦面包、西红柿、辣椒、橄榄油等；
8、氨基酸合成蛋白质的重要原料，如魔芋、洋葱、瘦肉、酸奶等，也可适当服用精氨酸等氨基酸补充剂；
9、维生素帮助热量代谢，如紫菜、白萝卜、芹菜、西红柿、椰菜、冬瓜、红豆、西柚、豆芽等；
10、粗纤维食物保持消化系统健康，如芹菜、西红柿、椰菜、冬瓜、芝麻、魔芋、海带;
11、脂肪提供能量增加饱腹感，如三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋、全脂奶
12、碳水化合物补充糖分，能量来源，面包、粗纤维麦片、香蕉
13、矿物质维持细胞内酸碱平衡，如芝麻、海带、鸡蛋、紫菜等；
14、果胶可有效降低胆固醇，如西柚、苹果、西红柿；
15、胆固醇合成身体所需物质原料，如三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋。
实用文档
标准文案增肌健身训练人群的一日膳食营养安排。