营养学基础知识

营养学基础知识营养学基础知识一、人体所需营养素① 产能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质；② 维生素：水溶性维生素（维生素C 、B 族维生素等）和脂溶性维生素（维生素A 、D 、E 、K 等）③ 矿物质：常量元素（钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯）和微量元素 （铁、铜、碘、锌、锰、钼、钴、铬、锡、钒、硅、镍、氟）④ 膳食纤维：水溶性纤维（果胶和树胶）与非水溶性纤维（纤维素、半纤维素和木质素） ⑤ 水二、人体所需能量及营养素的计算1.标准体重：身高（cm ）-1052.体型：体质指数（kg/m ²)=实际体重(kg)/身高的平方(m ²)＜18.5为消瘦，18.5-23.9之间为正常，24-28属超重，＞28属肥胖。

3.计算每日所需总能量：总能量=标准体重（kg ）×单位标准体重能量需要(kcal/ kg)（见表1）。

表1 成人单位标准体重能量需要（kcal/kg 标准体重）4.计算每日三大产能营养素需要量碳水化合物供能比：50%-65%，每克碳水化合物产能4kcal 蛋白质供能比：10%-15%，每克蛋白质产能4kcal 脂肪供能比：20%-30%，每克脂肪产能9kcal 5.举例：某女性，身高160cm ，体重50kg ，从事轻体力活动。

①标准体重=160-105=55（kg ）②BMI=50/1.62=19.5，体型正常，单位标准体重能量需要按30 kcal/ kg 计算③计算总能量：总能量=55×30=1650（kcal ）， ④计算三大营养素的需要量：碳水化合物供能：1650×（50%-65%）=825-1072.5（kcal ），所需碳水化合物的量：（825-1072.5）/4=206.3-268.1（g ） 蛋白质供能1650×（10%-15%）=165-247.5（kcal ） 所需蛋白质的量：（165-247.5）/4=41.3-61.9（g ）脂肪供能1650×（20%-30%）=330-495（kcal ）所需脂肪的量：（330-495）/9=36.7-55（g ）体型 体力活动量极轻体力轻体力 中体力重体力消瘦 20~25 35 40 45~50 正常15~20 25~30 35 40 超重/肥胖 1520~25 3035⑤所需食物举例设定其每日所需碳水化合物210g，粮谷类含碳水化合物75%，则每日所需粮谷类食物为210/0.75=280g，若食用薯类及杂豆类食物，则应按相应的交换比例，减少粮谷类食物的量（详见表3及表4）；设定每日所需蛋白质60g，粮谷类含蛋白质约8%，蛋奶类含蛋白质约7%，瘦肉及鱼类含蛋白质约20%，则每日大概需要瘦肉及鱼类食品100g，鸡蛋1个，牛奶250g；设定每日食用蔬菜500g，水果200g，共提供能量约180kcal。

每日所需脂肪（1650-（210×4+60×4）-180）/9=43g，瘦肉及鱼类食品含脂肪2%，牛奶含脂肪约3%，一个鸡蛋含脂肪约5g，则每日所需油约25~30g，坚果类约20g；最后将以上食物按3:4:3的比例分配于早、中、晚三餐。

三、食物交换份法食物交换份，就是将食物按照来源、性质分成四大组八大类，原则上同类食物在一定重量内，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量相似，可任意交换，不同类食物不可随意进行交换。

详见表2--表8。

表2 每单位交换食物的营养价值组别类别交换分数每份质量（g）能量（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）糖类（g）谷薯组谷薯类1 25 90 2.0 1 20.0果蔬组蔬菜类1 500 90 5.0 —17.0 水果类1 200~250 90 1.0 21.0肉蛋大豆 1 25 90 9.0 4.0 4.0组类乳类 1 160 90 5.0 5.0 6.0肉蛋类1 50 90 9.0 6.0热能组硬果类115 90 4.0 7.0 2.0 油脂类110 90 —10 —表 3 谷薯类食物每份食品的等值交换表食物名称质量（g）食物名称质量（g）大米25 生面条35小米25 咸面包35高粱米25 干粉条25薏米25 烧饼35面粉25 馒头35玉米粉25 油条25燕麦片25 油饼25荞麦面25 窝头35挂面25 马铃薯125生的嫩玉米200 荸荠75表4 蔬菜、水果类每份食品的等值交换表食物名称质量（g）食物名称质量（g）白菜、圆白菜、菠菜、油菜500 鲜荔枝150韭菜、茴香、茼蒿、芹菜500 香蕉150 莴苣、菜苔、海500 柿子150带西葫芦、西红柿、冬瓜500 梨200黄瓜、苦瓜、茄子、丝瓜500 桃200豆芽、蘑菇、芥蓝、瓢菜500 苹果200萝卜、青椒、茭白、冬笋400 猕猴桃200倭瓜、南瓜、菜花350 橘子、橙子、柚子200鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗250 李子200胡萝卜200 杏200 山药、莲藕、凉薯150 葡萄250茨菇、百合、芋头100 草莓300 毛豆、鲜豌豆70 西瓜600表 5 肉、蛋类食物每份食品的等值交换表食物名称质量（g）食物名称质量（g）瘦香肠20 鸡蛋（带壳1个）60肥瘦猪肉、牛肉、羊肉25鸭蛋（带壳1个）60熟叉烧肉（无糖）、午餐肉35松花蛋（带壳1个）60瘦酱牛肉、熟酱鸭、大肉肠35鹌鹑蛋（带壳6个）60瘦猪肉、牛羊肉50 鸡蛋清150 带骨排骨70 鸡蛋粉15鸭肉、鸡肉50 草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼80鹅肉50 大黄鱼、黑鲢、鲫鱼80兔肉100 对虾、青虾、鲜贝80表 6 豆类食物每份食品的等值交换表食物名称质量（g）食物名称质量（g）北豆腐100 大豆25南豆腐125大豆粉25豆腐干50 腐竹20豆腐丝50 豆浆400油豆腐50表7 乳类食物每份食品的等值交换表蟹肉、水发鱿鱼100 水发海参350食物名称质量（g）食物名称质量（g）奶粉20牛奶160脱脂奶粉25无糖酸奶130乳酪25食物名称质量（g）食物名称质量（g）花生油10 芝麻油10玉米油10 花生米15菜籽油10 核桃15红花油10 杏仁15猪油10 葵花籽25四、合理饮食牛油10 西瓜子40黄油10表8 油脂及坚果类每份宝塔说明：①每日饮食应尽量包含以上各类食物，并结合自身体型及身体活动量等合理选择食用量，保证在每日能量满足自身需要且不超标的情况下，为机体提供全面营养；②同类可以互换，调配丰富多彩的膳食；③按三餐分配比例调整。

五、2016年中国居民膳食指南核心推荐推荐一：食物多样，谷类为主平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

推荐二：吃动平衡，健康体重体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。

各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。

体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。

经常吃豆制品，每天相当于大豆25 克以上，适量吃坚果。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。

动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。

过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。

推荐每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。

推荐五：少盐少油，控糖限酒我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。

过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。

水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。

建议成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

推荐六：杜绝浪费，兴新食尚勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。

按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。