三大营养素
二、脂类
目录
什么是脂类？ 脂类的组成和分类？ 脂类的消化和吸收？ 脂类的生理功能？ 脂类的摄入量及食物来源？
1、脂类是什么
脂类是脂肪和类脂的总称，溶于有机溶剂而不溶于 水。 正常人体内，按体重计算，脂类为14%-19%，肥 胖者达30%以上。
2、脂类的分类
2.1脂肪酸的分类
必需脂肪酸
α-亚麻酸：n-3系列，是DHA（促进智力、视力发育）、EPA（调节血脂）前体 亚油酸：n-6系列、花生四烯酸的前体
4 碳水化合物的摄取与食物来源
1、碳水化合物的分类
碳水化合物：由碳氢氧三种元素组成，其中氢、氧之间的比例同水一样（2:1）。因此叫 做碳水化合物。是人体重要的营养素，与蛋白质、脂肪一起被称为“三大营养素”。
单糖
葡萄糖：是单糖中最重要的一种，水果中最丰富。 果糖 ：是最甜的一种，是蔗糖的1.75倍，水果、蜂蜜中。 半乳糖：不能单独存在，是乳糖分解的产物，甜度彽于葡萄糖和果糖。
反式脂肪酸
危害：肥胖、代谢、心脑血管疾病风险 来源：天然食物29%、加工食物71%
名称：人造奶油/黄油、植脂末、代可可脂、起酥油 标注：含量不超过0.3g/100g,可标注为0
2.2脂肪：
又称为中性脂肪。由一分子甘油和三分子脂肪酸组成，故称甘油三酯，约 占食物中脂类的95%。
脂肪（可变）
类脂（固定）
2.促进脂溶性维生素的吸收：维生素ADEK.
3.维持体温正常，保护内脏：热的不良导体，缓 冲作用。
4.增加饱腹感：胃内停留时间长。
5.提高膳食感官性状：可使膳食增味添香。
类脂的功能：构成身体组织（磷脂）和一些重要的生理活性物质（激素）
必需脂肪 酸的功能
构成线粒体和细胞膜的重要组成成分 合成前列腺素的前体 参与胆固醇代谢 参与动物精子形成 维护视力：α-亚麻酸、DHA
褐色脂肪：不常见，婴幼儿皮肤下面会有一些褐色斑块，长大后会分解。
3、脂类的消化吸收
膳食脂肪
极少
口腔
胃
少量消化 （舌脂酶）
胆囊
胰腺（胰
（胆汁） 脂肪酶）
小肠（脂肪酶）
分 解
淋巴循环 血液循环
乳糜微粒形式进 入血液（大多：甘油
三酯+磷脂+固醇变成了乳 糜微粒）
脂肪酸、甘油、甘油 单脂等的形式被吸收 进入血液
三大营养素
三大营养素是什么？
人体在生命活动过程中不断从外界环 境中摄取食物，从中获得人体必需的 营养物质。
碳水化 合物
脂类
蛋白质
一、蛋白质
1
蛋白质的组成单位
氨基酸
氨基酸
氨基酸是构成生物体蛋白质并同生命有关的最基本的物质，是在生物体内构成 蛋白质分子的基本单位。
氨基酸的分类
1、必需氨基酸（9种）：必 须由食物供给的氨基酸。
有异亮氨酸、亮氨酸、蛋氨 酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色
氨酸等。
2、非必需氨基酸：在体内 可以合成。
有天门冬氨酸、天冬酰胺、 谷氨酸等。
3、条件必需氨基酸：在体 内由其他的氨基酸转化而来。
蛋白质的分类
2
（根据氨基酸的种类、数量、比例，以及对维持健康、促进生长发育的作用来 划分。）
1、完全蛋白质： 维持成人的健 康，并能促进 儿童生长发育
分解
分解 小肠黏膜细胞
4、脂肪的生理功能
脂肪
供给能量 促进脂溶性维生素吸收 维持体温、保护脏器 增加饱腹感 提高膳食感官性状
1.供给能量：每克脂肪在体内氧化可供给能量 37.66KJ（9kcal），是碳水化合物、蛋白质的两 倍，是体内能量的储存库。（脂肪细胞可以不断 贮存脂肪，至今尚未发现脂肪吸收的上限，导致 越来越胖）
的蛋白质
2、半完全蛋白 质：可维持生 命，不能促进 生长发育的蛋
白质
3、不完全蛋白 质：既不能维 持生命，也不 能促进生长发
育
蛋白质的消化、吸收
3
食物蛋白质的消化从胃开始， 但主要在小肠。 蛋白质经过小肠腔内的消化，被水解为 可被吸收的氨基酸，和氨基酸小肽，通 过肠黏膜细胞进入肝门静脉而被运送到 肝脏和其他组织或器官被利用。
碳水化合物
双糖
蔗糖：甘蔗、甜菜中含量丰富，红、白、砂糖。 麦芽糖 ：谷类种子芽中较多，尤其是麦芽糖最多。 乳糖：只存在动物的乳汁中，甜味是蔗糖的六分之一。
多糖
淀粉：在谷类、豆类、硬果类及马铃薯、白薯、芋头、山药等块根类食物中。 糊精：是淀粉分解的中间产物。糯米中较多。 糖元：存在于动物体内的淀粉，有三分之一存在于肝脏，叫肝糖元。
5、脂类的食物来源及参考摄入量
食物来源
植物油类（植物来源脂肪≧总脂肪50%） 油料作物种子 动物性食物（胆固醇）
参考摄入量：烹调油25-30g(膳食脂肪共50g）
注意：胆固醇只存在于动物性食物中。 体内胆固醇来自食物和人体合成两个途径。
目录
1 碳水化合物的分类 2 碳水化合物的功能 3 碳水化合物的消化吸收
蛋白质的生理功能（重要）
1、构成和修 复机体组强。
4
2、调节生理功 能：
渗透压和酸碱平 衡、酶、激素、 抗体的原料、运 输工具的原料。
3、氧化供能：
一般成人每日 约有18%的能 量来自蛋白质。
5、蛋白质的食物来源
6、蛋白质的推荐摄入量
我国以植物性食物为 主，成人蛋白质推荐 摄入量1.16g/kg每日；
磷脂
糖脂
固醇
脂：动物油脂，常温下呈固体状态。
具体成份：卵 磷脂（促进婴 幼儿脑发育）、 脑磷脂、神经 薳磷酯
具体成份： 脑苷脂、 神经苷脂
1、动物固醇（只 在动物中有胆固醇） 2、植物固醇（谷
固醇、豆固醇）
油：植物油脂，常温下呈液态。
“可变脂”:脂肪含量常受营养状况和体力活动等因素的影响而有较大变动。
以正常成年人体重计 算，约75g/日。
7、蛋白质营养状况评价
评价依据：膳食蛋白质摄入量、身体测量、生 化检验。 （1）、儿童蛋白质缺乏：水肿、消瘦
原因
蛋白质-能量营养不良
能量营养不良
头发
易变色、发白
干枯、无光泽、易折断
脸 四肢、皮肤 精神状态
Moon face
Monkey face
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水特肿性，，尤全其面下统肢筹、安皮排肤，同皮时包可骨以头借、鉴皮相肤关松相弛、 似感产染品、的湿产疹品、介结绍痂，把各种项目皱全褶面、而灰完暗善
地体现表。现痛苦
目光空洞、呈鱼目状
食欲
低下
旺盛、易饿
（2）成人蛋白缺乏：
劳动能力下降，精力下降；食欲先增后降，尿量 先增后减；抵抗力下降；男性性欲下降，女性月 经不调，严重者闭经；易发生皮肤感染，伤口愈 合慢。
公共营养师基础---三大营养素
第一节营养学概论1.六大营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、水；2.必需营养素：体内不能合成、必须从食物中获得；非必需营养素：可以在体内合成，不一定由食物中获得；3.宏量营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物；微量营养素：矿物质、维生素；4.膳食营养素参考摄入量（DRIs）①平均需要量（EAR）：能满足该群体中50%的成员的需要，不能满足另外50%的个体对营养素的需要；②推荐摄入量（RNI）：在EAR基础上得到，能满足98%的人对营养素的需要，也称“安全摄入量”③适宜摄入量（AI）：是通过观察或实获得的健康人群来某种营养素的摄入量。
△AI和RNI异同同：能满足目标人群几乎所有个体的需求；异：AI准确性不如RNI，可能性高于RNI，因此AI要比RNI使用更小心。
④可耐受最高摄入量（UL）：是平均每日可以摄入该营养素的最高量。
对大多数营养素而言，健康个体摄入量超过RNI或AI水平不会有太多益处。
第二节能量及宏量营养素能量1.能量单位：1 kcal=4.184KJ1 KJ=0.239 kcal1000 kcal=4.184 MJ1 MJ=239 kcal2.能量来源：碳水化合物、脂肪、蛋白质（三大产能营养素）。
酒精也可产能。
3.食物的卡价：每克产能营养素在体内氧化所产生的能量，也称“能量系数、食物的能量卡价、食物的热价”。
1g 碳水化合物= 4 kcal（16.74KJ）1g 蛋白质=4 kcal（16.74KJ）1g 脂肪=9 kcal（37.66KJ）1g 酒精=7 kcal（29.29KJ）4.供能比例：成人碳水化合物以占总能量供给的55~65%，脂肪占20~30%，蛋白质10~15%为宜。
5.能量消耗：①基础代谢：即在清晨而又极端安静的状态下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢。
影响因素：体表面积；年龄；性别；激素；季节与劳动强度；（婴儿期是代谢最活跃的的阶段；男＞女；寒季＞暑季；与体型无关）②体力活动③食物热效应（TEF）：又称“食物特殊动力作用（SDA）”，混合膳食约增加基础代谢的10%；④生长发育期儿童及孕妇、乳母6.能量推荐量：成年男子、轻体力劳动者（标准人）推荐摄入量为2400kcal/天（10.03MJ/天）蛋白质1.蛋白质是人体氮的唯一来源；2.大多数蛋白质的含氮量接近，平均约为16%，起着算系数为6.25；3.①必需氨基酸：是指不能在体内合成或合成速度不够快，必须由食物供给的氨基酸。
第3章_人体所需的三大营养素
➢ 脂肪含能量最高，是体内各种能源物质的主要贮存形式 ➢ 正常情况下，人体所消耗的能源物质中有40 ~ 50%来自体内的脂肪
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第二节 能量的供给量和食物来源
3. 蛋白质
➢ 人体在一般情况下 主要利用碳水化合物和脂肪氧化供能 一般蛋白质不做为能源物质供能
➢ 但在特殊情况下，如长期不能进食或消耗量过大时，体内的糖原和贮存脂 肪已大量消耗后，将依靠组织蛋白质分解产生氨基酸来获得能量，以维持 必要的生理功能
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第四节 如何合理摄取蛋白质
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第一节 人体所需要的三大产能营养素
三大产能营养素的生热系数
➢ 1 克蛋白质 可产生 16.7KJ （4kcal ）的能量 ➢ 1 克脂肪 可产生 37.6KJ （9kcal ）的能量 ➢ 1 克碳水化合物可产生 16.7KJ （4kcal ）的能量 ➢ 能量在体内如何被消耗？？ 能量主要满足四个方面的需要，基础代谢、体力活动、食物特殊动力作用
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第三节 蛋白质
蛋白质的生化
➢ 从化学上来看，蛋白质大分子结构是由一个个肽链组成，而肽链又是由一个个氨 基酸分子组成，所以构成蛋白质的基本单位是 —— 氨基酸。
➢ 自然界有上百种氨基酸，而只有 20多种氨基酸被证明可以被合成为蛋白质。
➢ 目前研究发现的大约在25 个左右。
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第三节 蛋白质
构成人体蛋白质的氨基酸分类
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第一节 人体所需要的三大产能营养素
如何评价能量代谢状况
1）量的方面 ：看能量是否平衡，一般可以用体重和体质指数（BMI） 作为能量 营养状况的常用观察指标。 理想体重（kg ）= 身高（cm ）-105 ，在该值的±10%范围内都是适宜体重 BMI= 体重（kg ）/ 身高2 （m ），中国人正常的 BMI=18.5~23.9 2）质的方面：主要是评价三大产能营养素的分配比例是否合理。 营养学上建议每日摄入的能量中，三大产能营养素分别的供能比例为： 脂肪供能20%~30%，碳水化合物供能55%~65% ，蛋白质供能10%~15%
三大营养素的生理功能
三大营养素的生理功能一、碳水化合物的生理功能碳水化合物是人体的主要能量来源，其主要功能有以下几个方面：1. 提供能量：碳水化合物是人体能量的主要来源，每克碳水化合物可以提供4千卡的能量。
人体通过新陈代谢将碳水化合物分解为葡萄糖，然后将其氧化为能量供给身体各个组织和器官的正常功能活动。
2. 维持大脑功能：脑组织主要依赖葡萄糖作为能量来源，而葡萄糖又是由碳水化合物分解产生的。
适量的碳水化合物摄入可以维持大脑的正常功能，提高注意力、记忆力和学习能力。
3. 促进消化运动：膳食中的纤维素是一种特殊的碳水化合物，它在人体内不被消化吸收，但可以增加粪便的体积和软度，促进肠道蠕动，预防便秘和结肠癌的发生。
4. 保存蛋白质：适量的碳水化合物摄入可以防止蛋白质被分解为能量供给，从而保存蛋白质用于维持身体正常的生理功能和修复组织。
二、脂肪的生理功能脂肪是人体的重要能源和构建材料，其主要功能有以下几个方面：1. 提供能量：脂肪是人体储备的主要能源，每克脂肪可以提供9千卡的能量。
当身体需要能量时，脂肪组织会释放出脂肪酸，经过氧化代谢产生能量供给身体使用。
2. 保护内脏器官：脂肪组织可以作为内脏器官的保护层，减少外部冲击对内脏器官的伤害。
3. 维护体温：脂肪组织可以提供一定的隔热作用，减少体内热量的散失，帮助维持体温稳定。
4. 吸收脂溶性维生素：脂肪可以帮助吸收脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，这些维生素在脂肪中溶解，需要脂肪的参与才能被有效吸收和利用。
三、蛋白质的生理功能蛋白质是构成人体组织和细胞的重要物质，其主要功能有以下几个方面：1. 维持组织结构：蛋白质是构成人体骨骼、肌肉、皮肤和内脏器官的重要组成部分，对维持身体的结构和形态起着重要作用。
2. 参与代谢反应：蛋白质作为酶的重要组成部分，参与调节和催化身体内的各种代谢反应，如酶促反应、激素合成等。
3. 调节免疫功能：免疫球蛋白是一种特殊的蛋白质，它可以识别和结合病原体，参与免疫应答，维护身体的免疫功能。
三大基本营养物质
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双糖类
由两分子单糖去掉一分子的水而成的糖，食物 中的双糖有蔗糖、麦芽糖、乳糖和海藻糖。易溶于 水。
进入机体后分解成单糖才能被机体吸收利用。
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多糖类
分子结构复杂，由多个葡萄糖分子组成，无甜 味，不易溶于水，经消化酶作用可分解为单糖。按 能否被人体吸收而分为两大类： 1、能吸收：淀粉、糊精、糖原和海藻多糖 2、不吸收：膳食纤维，包括纤维素、木质素 和果胶。
淀粉：以颗粒形式大量存在于植物种子、根茎及干 果中。
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碳水化合物的生理功能
1、能量供给：消化、吸收和利用较其它热源质迅速而 完全，供能较及时，氧化终产物为H2O和CO2.即使在 缺氧条件下仍能进行糖酵解供部分能量。
2、抗生酮作用：如缺乏碳水物，脂肪在体内大量氧化 代谢不完全而形成丙酮、β-羟丁酸和乙酰乙酸，在 体内达到一定浓度即发生酮病。
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脂类的生理功能
提供能量：是机体的“燃料仓库”，饥饿时 机体首先消耗糖原、体脂，保护Pro。脂肪供 能是三大产热营养素中最高的。
提供必需脂肪酸
构成身体组织细胞：磷脂是构成细胞膜、神 经髓鞘外膜和神经细胞的组成分。固醇是体 内制造固醇类激素的必需物质。类脂是细胞 结构的基本原料。
促进脂溶性维生素的吸收：脂溶性维生素的 携带者并协助其吸收利用。Vit A、D、E、K， 相似相溶原理。
氨基酸
必需氨基酸 非必需氨基酸
人体内不能合成或合成速度不能满足人体需要， 必须由食物供给，称必需氨基酸，成人有8种（亮、 异亮、赖、蛋、苯丙、苏、色、缬），婴儿有9种 （组）；其余为非必须氨基酸，并非机体不需要， 而是体内可以利用一些前提物质来合成。
三大营养素之间的相互关系
三大营养素之间的相互关系
营养是人体不断从外界摄取食物,经过消化(消化食品)、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质（养分或养料）来维持生命活动的全过程,它是一种全面的生理过程,而不是专指某一种养分。
蛋白质(蛋白质食品)、脂肪和碳水化合物统称三大营养素。
蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素除了各自有其独特生理功能之外,还都是产生能量的营养素,在能量(能量食品)代谢中既互相配合又互相制约。
例如,脂肪必须有碳水化合物的存在才能彻底氧化而不致因产生酮体而导致酸中毒。
例如,当能量摄入超过消耗,不论这些多余的能量是来自脂肪还是来自蛋白质或碳水化合物,都会一律转化成脂肪积存在体内造成肥胖。
例如,碳水化合物和脂肪在体内可以互相转化,互相替代,而蛋白质是不能由脂肪或碳水化合物替代的。
但充裕的脂肪和碳水化合物供给可避免蛋白质被当作能量的来源。
由此可见,在膳食中必须合理搭配这三种营养素,保持三者平衡,才能使能量供给处于最佳状态。
三大营养素计算公式
三大营养素计算公式
三大营养素计算公式是：三大产能营养素（g）=能量/产能系数。
其中能量的单位是kcal，三大产能营养素的单位是g。
如果是计算我们所吃的食物里面营养素的量，公式为食物中营养素的量=食物净重×每100g食物中含该营养素的量/100。
三大营养素摄入量计算:
①先计算自己每公斤需要摄入的热量:
例，每天所需热量上次计算结果:180K÷56kg=32。
②减脂期不怎么运动人群每公斤体重摄入。
1克脂肪，1克脂肪9k。
1*9=9k。
③蛋白质非运动人群每公斤摄入。
0.8克，中强度摄入 1.4克每克4k热量(中强度
11.44)=5.6k。
④每公斤所需碳水(每克碳水4K)。
32K-9k-5.6K=17.4。
17.4÷4=4.35。
所以，56kg体重所需要的。
碳水4.3556=243.6克。
脂肪156=56克。
蛋白1.4*56=78.4克。
基础代谢=公斤数×24(男)。
基础代谢=公斤数×23(女)。
不运动或少运动:基础代谢×1.2。
一周3次:基础代谢×1.4。
周3到5次:基础代谢×1.55。
三大产能营养素概要
05 三大产能营养素的相互关 系
糖类与脂类
相互转换
共同参与代谢
相互调节
糖类和脂类在体内可以相互转换，当 体内糖类摄入过多时，多余的糖类可 以转化为脂肪存储在体内；反之，当 体内脂肪消耗过多时，部分脂肪也可 以转化为糖类供能。
糖类和脂类都是人体重要的能源物质， 共同参与人体的代谢过程，为身体提 供能量。
共同参与供能
脂类和蛋白质都可以作为能源物 质供能，在某些情况下，脂肪也 可以提供能量。
相互影响
脂类的摄入量会影响蛋白质的代 谢和利用，过多的脂类摄入可能 导致蛋白质的浪费；而蛋白质的 摄入量也会影响脂类的代谢和利 用，缺乏蛋白质可能导致脂类的 利用效率降低。
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生理功能
提供能量
脂肪是高效的能量来源，每克脂肪可 以提供9千卡的能量，是糖类和蛋白 质的两倍。
维持体温
脂肪能够保温，维持体温的恒定。
保护内脏
脂肪能够保护内脏器官免受外界冲击。
合成激素
类脂中的胆固醇是合成激素的重要原 料，如性激素和肾上腺素等。
摄入量与来源
摄入量
脂肪的摄入量应占总能量的20%-35%， 其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和 多不饱和脂肪酸应保持适宜的比例。
生理功能
提供能量
01
糖类是人体最主要的供能物质，每克糖类可以提供4千卡的能量。
构成细胞结构
02
糖类是构成细胞的重要物质，尤其是细胞膜和染色体的重要成
分。
维持血糖稳定
03
摄入的糖类经过消化吸收后进入血液，维持血糖水平的稳定。
摄入量与来源
摄入量
根据中国居民膳食指南，成年人每天摄入的糖类量应占总能量的50%-65%。
三大营养素
三大营养素关于饮食（2）人体三大营养物质人体三大营养物质包含碳水化合物（糖类）蛋白质脂肪接下来从几个方面来看三大营养物质的一些基本信息碳水化合物（糖类）碳水化合物（糖类）分为三种：单糖二糖多糖（根据是否能被水解以及水解后产生的单糖分子数来区分）包含的葡萄糖蔗糖等等不一一举例了除了葡萄糖果糖半乳糖可以被人体直接吸收外其余的都要在体内转化为葡萄糖后才会被人体吸收糖的最主要作用就是为身体提供能量人体大概70%的能量由糖来提供蛋白质蛋白质分为两种：植物蛋白动物蛋白植物蛋白：主要由主食粮食和豆制类品提供动物蛋白：主要由肉鱼虾乳制品蛋类等等提供蛋白质的功能比较多： 1.蛋白质是构制一切生命体的物质基础 2.为人体组织更新和修复提供主要原料 3.为人体正常运作维持正常的代谢为各物质运输提供载体脂肪（脂类）脂肪分为两种：动物脂肪植物脂肪动物脂肪：从动物中摄取的膳食脂肪饱和脂肪酸量40%-60& 不饱和脂肪酸量30%-50% 植物脂肪：从植物中摄取的膳食脂肪饱和脂肪酸量10%-20& 不饱和脂肪酸量80%-90% 饱和脂肪酸化学组成比较稳定不容易被氧化也就是不容易被消耗不饱和脂肪酸化学组成不稳定容易被氧化也就是容易被消耗脂肪的功能作用： 1.给人体提供热 2.构成身体组成 3.防止热量流失 4.适当的脂肪量可以保护内脏器官三大营养素的相同点： 1.摄入的渠道相同：通过食物吸收其他物质的转化物质的分解 2.都可以通过氧化分解为人体提供能量 3.在人体或动物体内可以转化但是脂肪不能转化成蛋白质也就是说很多人疑惑的脂肪是没法变成肌肉的三大营养素的不同点： 1.蛋白质不能在体内存储这点就导致了我在第一篇所阐述的关于尿蛋白的问题 2.主要作用和用途不同糖类→功能蛋白质→分解后合成其他物质脂肪→储存热量储蓄能量这些就是关于三大营养素应该熟知的一些基本信息当你在制定一个饮食计划食材的选择食材的烹调方式以及食材的重量是多少都基于三大营养物质的基本作用和你所想达到的目标身材对三大营养素的需求在下一篇我会专门分别按照增肌增重和减脂减重两个方面对三大营养素摄入的需求不同以及对食材的种类重量的选择来具体阐述这两个不同的阶段到底应该如何控制饮食感谢阅读任何问题可随时询问一个闲人再见。
三大产能营养素
目录
• 脂类的生理功能 • 糖类的生理功能 • 蛋白质的生理功能 • 三大营养素的相互关系 • 三大营养素的摄入建议
01
脂类的生理功能
供能
脂类是人体重要的能源物质，每克脂肪在体内完全氧化可产生37.6kJ （9kcal）的能量，比每克碳水化合物或蛋白质产生的能量高2.2倍。
人体在长时间、低强度的运动中，脂肪成为主要的供能物质，有助于维持 运动耐力。
维持酸碱平衡
蛋白质可以参与酸碱平衡的调节，通过缓冲系统维持 机体的酸碱平衡。
运输和储存
蛋白质可以作为运输载体和储存物质，如铁蛋白、血 红蛋白等。
供给能量
供能物质
蛋白质在能量不足的情况下可以氧化分解，释放 能量供机体使用。
能量来源
在某些情况下，蛋白质可以作为能量的主要来源， 例如在高代谢状态或禁食状态下。
03
适当选择低热量食物，如蔬菜、水果、全谷类等，有
助于控制总热量摄入。
保持营养均衡
保证蛋白质摄入
蛋白质是人体必需的营养素，应保证每天摄入适量的优质蛋白质， 如鱼、肉、蛋、豆类等。
控制脂肪摄入
脂肪摄入过多会增加心血管疾病的风险，应尽量选择低脂肪的烹饪 方式和食物，如蒸、煮、烤等，避免油炸和煎炸。
增加膳食纤维摄入
03
因此，三大营养素的摄入应保持平衡，以满足身体 的能量和营养需求。
05
三大营养素的摄入建议
控制总热量摄入
避免热量摄入过多
01
热量摄入过多会导致肥胖、心血管疾病等健康问题，
因此应合理控制总热量摄入，保持适当的能量平衡。
合理分配三餐
02 一日三餐应合理分配热量摄入，避免暴饮暴食或过度
节食。
基础营养三大产热营养素
基础营养三大产热营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪碳水化合物一、碳水化合物的生理功能1 、构成机体的重要物质；2 、提供热能，1克碳水化合物提供4千卡；3 、调节食品风味；4 、维持大脑功能必须的能源；5 、调节脂肪代谢；6 、提供膳食纤维；二、碳水化合物和健康的关系膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。
严重者会导致低血糖昏迷。
当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。
三、碳水化合物的日推荐量及其食物来源一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。
主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。
另外，每天应至少摄入 50 ～ 100 克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。
碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如大米、小麦粉、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。
蛋白质蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料，没有蛋白质就没有生命。
蛋白质是由20多种氨基酸组成，以氨基酸组成的数量和排列顺序不同，使人体中蛋白质多达10万种以上。
它们的结构、功能千差万别，形成了生命的多样性和复杂性。
一、蛋白质的生理功能1．构成和修补人体组织：2．维持机体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送。
3．维持机体内的体液平衡：滲透压的平衡和酸碱平衡。
4．免疫球蛋白可维持机体正常的免疫功能。
5．构成人体必需的催化和调节功能的各种酶和激素的主要原料。
6．维持神经系统的正常功能：味觉、视觉和记忆。
7．提供热能，1克脂肪提供4千卡。
二、蛋白质和健康的关系蛋白质缺乏:成年人：肌肉消瘦、机体免疫力下降、贫血，严重者将产生水肿。
未成年人：生长发育停滞、贫血、智力发育差，视觉差。
蛋白质过量：蛋白质在体内不能贮存，多了机体无法吸收，过量摄入蛋白质，将会因代谢障碍产生蛋白质中毒甚至于死亡。