间歇跑训练法
400米间歇训练的训练计划与技巧
400米间歇训练的训练计划与技巧在田径运动中，400 米是一项极具挑战性的项目，它既需要短跑的速度，又需要中长跑的耐力。
而 400 米间歇训练作为一种有效的训练方法，可以帮助运动员显著提高 400 米的成绩。
接下来，让我们详细了解一下 400 米间歇训练的训练计划与技巧。
一、训练计划1、基础阶段在训练的初始阶段，重点是建立良好的有氧基础。
这包括每周进行3 4 次的有氧慢跑，每次持续 30 40 分钟，速度适中，保持能够轻松对话的强度。
此外，还应加入一些简单的力量训练，如深蹲、俯卧撑等，以增强腿部和上肢的力量。
2、提升阶段经过一段时间的基础训练后，可以逐渐引入 400 米间歇训练。
开始时，每周安排 2 次间歇训练，每次进行 6 8 组 400 米跑，每组之间休息 1 2 分钟。
跑步速度要比比赛速度略慢，但要保持较高的强度，感受肌肉的发力和呼吸的节奏。
3、强化阶段随着训练的深入，增加间歇训练的次数和强度。
每周进行 3 4 次，每组 400 米的速度逐渐接近甚至超过比赛速度，休息时间可适当缩短至 1 分钟以内。
同时，结合其他专项训练，如 200 米冲刺、600 米耐力跑等，全面提升速度和耐力。
4、巅峰阶段在临近比赛时，进行针对性的巅峰训练。
将 400 米间歇训练与模拟比赛相结合，每周安排 1 2 次高强度的间歇训练，每组 400 米全力冲刺，休息时间控制在 30 60 秒。
此外，进行一些战术训练，如起跑技巧、弯道跑技巧等，为比赛做好充分准备。
二、训练技巧1、正确的起跑姿势起跑是 400 米比赛的关键环节。
双脚前后开立，前脚靠近起跑线，后脚距离前脚约一脚半的距离。
身体前倾，重心落在前脚上，双臂自然下垂，听到口令后迅速蹬地起跑。
2、合理的呼吸控制在 400 米跑中，呼吸的控制非常重要。
一般采用口鼻同时呼吸的方式，每跑两步或三步呼吸一次。
在冲刺阶段，可以适当加快呼吸频率，以提供更多的氧气供应。
3、弯道跑技巧由于 400 米赛道包含弯道，掌握好弯道跑技巧可以节省体力并提高速度。
三种提高100米跑速度的间歇训练攻略
三种提高100米跑速度的间歇训练攻略“间歇”这个词语的意思就是指训练之间的间隔时间，这让你能从一次100米短跑训练中恢复。
例如如果你在进行1英里的反复跑，那你有可能跑6分钟然后休息间歇3分钟，这意味着1:0.5的时间比例可以用于任何距离，比如跑90秒跑400米然后休息45秒，或者20分钟跑3英里休息10分钟。
关键是你根据配速的强度安排的休息量决定了一次训练的强度和预计的结果，这正是人们容易忘记的一点。
要记住间歇训练是训练中的一种累积效果，而开始的时候跑得过于兴奋是大多数选手感到间歇跑让人窒息的原因。
最好的方式就是把间歇训练看成是拓宽你跑步水平范围的努力，你的水平范围越广，你的比赛配速就越有效。
你可以进行三种基本的间歇训练，或者说是三种水平范围：快于配速的间歇跑，配速间歇跑，以及乳酸门槛间歇跑。
1、快于配速的间歇跑比配速快的间歇跑持续的距离更短，相对而言要更长的休息周期，比如1:2或1:3，例如10*200米间歇，每个200米跑40秒，可以用迈佳步中短跑计时系统统计精确时间，中间休息90秒，这种间歇跑可以让你的肌肉力量和效率超过比赛配速的需要。
这个意思就是如果你能自爱训练中达到每英里5分钟，那么你就能以每英里6分钟的配速完成10公里比赛。
安排这样的间歇跑要记住你的总的间歇距离不要超过你比赛距离的一半。
例如如果你要参加奥运会，那么你的间歇跑距离就要少于5公里，如果你要参加铁人赛或者70.3公里的比赛，那么你的间歇跑距离不要超过8公里。
事实上5公里是常用的一个距离，因为这种类型的间歇跑对长距离选手而言并不是特别重要，不过也是必须的。
2、配速间歇跑快于配速的间歇跑每个月只适合安排1~2次，而配速间歇跑应该是你的主要间歇跑，几乎每周都应该进行。
400米间歇训练方案1
400米间歇训练方案1训练是体育运动中非常重要的一环，对于提高运动员的速度和耐力都起着至关重要的作用。
而400米间歇训练就是一种很有效的训练方法，可以在一定程度上提高运动员的速度和耐力。
下面将介绍一种400米间歇训练的方案。
训练目标：提高运动员400米的速度和耐力。
训练时间：每周训练3次，保证充分的休息，避免过度训练。
训练内容：400米间歇训练是一种交替进行高强度和低强度运动的训练方法。
具体方案如下：1. 热身准备：- 跑步热身：慢跑800米，激活肌肉，准备身体进入训练状态。
- 动态拉伸：进行全身的动态拉伸，特别是针对腿部和臀部的肌肉进行拉伸。
2. 高强度训练：- 第一次400米冲刺：全力冲刺400米，注意保持良好的姿势和呼吸。
- 休息：休息时间为前一次冲刺所花时间的1.5倍。
3. 低强度训练：- 第一次低强度训练：以慢跑或快走的方式，缓慢地跑400米，恢复呼吸和体力。
- 休息：休息时间为前一次低强度训练所花时间的1.5倍。
4. 重复训练：- 重复进行高强度和低强度训练，共进行6-8组。
5. 冷却运动：- 结束训练后，进行跑步或者骑自行车等轻松的有氧运动，帮助肌肉恢复和放松。
训练注意事项：- 在训练过程中，要保持良好的姿势和呼吸，充分发挥肌肉的力量。
- 训练过程中可配带心率监测设备，掌握心率变化情况，合理控制强度和休息时间。
- 在训练结束后，及时进行营养补充，以促进肌肉恢复和增长。
这是一种较为基础的400米间歇训练方案，可以根据个人情况适当调整训练强度和组数。
坚持这个训练方案，相信会对每个运动员的速度和耐力提高有很大的帮助。
记住，训练需要耐心和坚持，不要急于求成，合理安排休息是非常重要的。
祝你训练顺利，成为更好的运动员！。
400米间歇训练方案
400米间歇训练方案
400米间歇训练是一种高强度的有氧运动，主要用于提高跑步速度和耐力。
在此文章中，我们将为你提供一套有效的400米间歇训练方案，帮助你提高跑步水平并达到更好的身体健康。
1.准备
在开始训练之前，必须确保你已经热身。
跳跃、拉伸、短跑都是很好的热身运动。
训练时，最好选择小组练习，以便更好的调整自己的节奏。
2.练习
（1）跑400米
开始你的跑步训练，首先跑一圈400米。
在这个过程中尽量保持你的速度和节奏，不要将所有的能量都用完。
这个过程通常需要花费1分钟30秒到2分钟。
（2）休息
然后进行休息，休息时间要尽量短，不能超过2分钟。
注意不要站立，走动比静止更好，可以帮助你更快地恢复精力。
（3）跳绳
在休息之后，休息时间是通过跳跳绳来完成的。
跳跳绳能够锻炼你的肌肉和跳跃能力，帮助你更好地跳高。
这个过程通常需要花费40秒左右。
（4）跑400米
跑完400米之后，重复这个过程。
在整个过程中，要时刻保持良好的姿态和呼吸。
3.冷却
结束训练之后，也必须要进行冷却。
与热身时相似，可以选择做一些腿部放松的运动。
冷却的目的是帮助你恢复平静的心态和肌肉。
总之，400米间歇训练方案是一种高效的提高运动水平和适应
运动的好方法。
不仅可以增强耐力和爆发力，还可以促进身体健康，帮助你更好的掌控自己的健康。
所以，如果你想要锻炼身体，就不妨试试400米间歇训练吧！。
400米间歇训练方案
400米间歇训练方案400米间歇训练是一种高强度的高氧耐力训练方法。
该训练方案的目标是提高耐力、加强肌肉，同时帮助运动员改善400米比赛的表现。
以下是一种常用的400米间歇训练方案：1. 热身阶段：- 快走或慢跑5到10分钟，以增加心率和血液循环。
- 动态伸展活动，以准备肌肉和关节的运动。
2. 起始速度训练：- 进行一组4到6次100米的全速冲刺。
- 在每次冲刺之间，休息2到3分钟，以允许心率恢复，但仍能维持高强度。
3. 间歇训练：- 进行一组4到6次400米的全速冲刺。
- 每次冲刺之间休息时间是400米距离的50%（即200米）。
这段间歇时间用于恢复体能和平衡酸碱平衡。
- 冲刺时，尽量保持全速，但也要根据个人体能和训练目标进行调整。
4. 冷却运动：- 轻松慢跑或快走5到10分钟，以帮助肌肉恢复，并让心率逐渐降低。
- 静态伸展活动，用于放松肌肉和提高柔韧性。
在进行400米间歇训练时，有几点需要注意：- 训练前要确保身体状态良好，包括充足的睡眠和足够的营养。
- 逐渐增加训练的强度和距离，以避免受伤和过度训练。
- 根据自身水平和目标，适度调整训练方案。
初学者可以从较短的距离和较长的间歇时间开始，然后逐渐增加距离和减少间歇时间。
- 在跑步时保持正确的姿势和呼吸方式，以最大限度地提高效果。
- 经常监测和记录训练进展，以评估自己的改善情况并根据需要调整训练计划。
总体而言，400米间歇训练方案是一种有效的训练方法，可以提高400米比赛的表现。
然而，个体差异和训练目标各不相同，所以在开始训练之前最好咨询专业教练或运动科学家的建议，以制定适合自己的训练计划。
跑步间歇训练的原理和方法
跑步间歇训练的原理和方法
跑步间歇训练是一种高强度的训练方法，通过交替快速和慢速跑步的方式进行。
其原理是在高强度的运动期间，身体会消耗更多的氧气，提高心血管系统的耐力。
在低强度的恢复期间，身体有机会恢复耗竭的氧气储备和排除乳酸酸痛物质。
以下是跑步间歇训练的一般方法：
1. 热身：开始跑步之前，进行5-10分钟的轻松跑和拉伸来准备身体。
2. 决定跑步间隔：根据个人的体能水平和目标，选择适当的跑步和恢复时间间隔。
典型的间隔比例是2:1（如1分钟的快速跑步和30秒的慢速跑步）或1:2（如1分钟的快速跑步和2分钟的慢速跑步）。
3. 进行间歇训练：根据选择的间隔比例进行跑步间歇训练。
在快速跑步阶段，尽量保持较高的速度和强度。
在恢复阶段，保持慢速和放松的跑步。
4. 重复次数：根据个人体能水平，进行3-6组的跑步间歇训练。
5. 冷却：完成跑步间歇训练后，进行5-10分钟的缓慢跑步和拉伸来冷却身体。
跑步间歇训练的频率和强度应根据个人的体能水平和目标进行调整。
初学者可以选择较短的间隔比例和较少的重复次数，逐渐增加难度。
这种训练方法不仅可以
提高心血管耐力，还可以增强肌肉力量和耐力，并帮助燃烧脂肪。
然而，对于身体不适应高强度训练或有严重疾病的人来说，跑步间歇训练可能不适宜，请咨询医生或健身教练的建议。
18个间歇训练方法
18个间歇训练方法间歇训练是一种高强度的训练方式，它可以帮助你在短时间内达到最大的运动效果。
这种训练方式可以提高你的心肺功能、增强肌肉力量和耐力，同时也可以帮助你减少体脂肪和塑造身材。
下面是18个间歇训练方法，希望对你的训练有所帮助。
1. 30秒快速跑步，30秒慢速跑步，重复10次。
2. 30秒快速跳绳，30秒慢速跳绳，重复10次。
3. 30秒快速踩踏机，30秒慢速踩踏机，重复10次。
4. 30秒快速划船机，30秒慢速划船机，重复10次。
5. 30秒快速跳箱，30秒慢速跳箱，重复10次。
6. 30秒快速跳跃，30秒慢速跳跃，重复10次。
7. 30秒快速爬山机，30秒慢速爬山机，重复10次。
8. 30秒快速游泳，30秒慢速游泳，重复10次。
9. 30秒快速单车，30秒慢速单车，重复10次。
10. 30秒快速仰卧起坐，30秒慢速仰卧起坐，重复10次。
11. 30秒快速俯卧撑，30秒慢速俯卧撑，重复10次。
12. 30秒快速深蹲，30秒慢速深蹲，重复10次。
13. 30秒快速跳跃，30秒慢速跳跃，重复10次。
14. 30秒快速跳高，30秒慢速跳高，重复10次。
15. 30秒快速跳远，30秒慢速跳远，重复10次。
16. 30秒快速跳绳，30秒慢速跳绳，重复10次。
17. 30秒快速跑步，30秒慢速跑步，重复10次。
18. 30秒快速游泳，30秒慢速游泳，重复10次。
以上18个间歇训练方法可以根据自己的喜好和身体状况进行选择，每个训练方法都可以帮助你达到最大的运动效果。
在进行间歇训练时，一定要注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免受伤和过度疲劳。
同时，也要注意适当的休息和饮食，以保证身体的健康和营养供给。
4321间歇跑训练方法
4321间歇跑训练方法4321间歇跑训练方法是一种高强度的有氧运动，适用于提高耐力和爆发力。
在这种训练法中，你需要在短时间内进行高强度的跑步，然后休息一定时间，再次进行跑步。
这种训练方法被称为“4321”是因为它的时间间隔是4分钟、3分钟、2分钟和1分钟。
以下是4321间歇跑训练方法的详细介绍。
1. 热身在进行任何形式的运动前，都需要进行热身。
这样可以预防受伤，增加灵活性和血液循环。
进行5-10分钟的热身运动，如慢跑或快走。
2. 跑步在开始跑步前，确保你已经选好了一个平坦的路线，这样可以避免受伤和保证跑步效果。
然后按照以下时间和速度进行跑步：4分钟：以高强度跑步，达到你的最大心率。
这将是你最累的时间段。
3分钟：以中等强度跑步，以轻松的步伐保持良好的呼吸。
2分钟：以更快的速度跑步，强度介于第一阶段和第二阶段之间。
1分钟：以最快的速度跑步，达到最高强度，接近第一阶段。
3. 休息在每个阶段后，休息时间也是很重要的。
休息时间越短，你的身体就需要在下一个阶段中更快地恢复。
以下是休息时间：4分钟：2分钟的休息。
3分钟：1分钟的休息。
2分钟：45秒的休息。
1分钟：30秒的休息。
4. 重复在完成第一轮训练后，重复整个过程。
一般来说，进行3-5轮训练就足够了。
如果你是初学者，可以只进行2轮训练。
5. 冷却在结束训练后，需要进行5-10分钟的冷却运动。
这将有助于减少肌肉疲劳和让身体逐渐恢复到正常状态。
总之，4321间歇跑训练法是一种高强度的有氧运动，可以提高耐力和爆发力。
但是，这种训练方法不适用于每个人。
如果你是初学者或有心脏问题，请在进行训练前咨询医生。
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限制
我們今次的限制是,沒有時間訪問其他的 田徑選手,令我們這個專題研習準確性大 打折扣,加上沒有專業的意見,只可以從書 籍和網頁參考資料,我們對間歇跑訓練沒 有任何的認識,令這個研習更加困難。
我們這個專題研習因一些特殊原因,令我 們這個組少了一人,令人手更加短缺。
葉毅智的感想
今次我們全組合作得非常開心,有說有笑, 題目也很適合我,今次我認識到間歇跑的 基本操作模式,我和同學的感情增加不少 啊!☺☺☺☺☺●.○
上午
中午
時段
晚上
訓練後的感覺
6
人數
4
2
0 十分辛苦 辛苦
普通 很輕鬆
人數
訓練場地
6 4 2 0
田徑場 單車徑 野外 家中
練習目的
3.5 3
2.5 2
1.5 1
0.5 0
人 數
強身健體 為了獎牌
為聯誼 為興趣
性別比例
人數
6
4
2
0
男
女
人數
與誰一起練習
10 5 0
朋友 家人 寵物 其它
運動員擅長距離
組長:葉毅智 間
組員:甘鴻燊 歇
陳焯男
跑
吳志霖
訓
胡穎霈
練
吳偉濠
法
黃筠婷
趙溢豐
跑步運動員許多時會問:
如何令自己跑得更快？
是否只是反覆地練習便有進步呢？
有否一些科學化訓練方法，有指標顯示進度；
讓運動員按部就班；令成效更顯著呢？ 徐了運動員本身素質外，還有什麼環境 因素影響運動員的成績呢？
間歇跑訓練法
另外，練習跑步還要考慮許多其 他條件，例如訓練者的負荷量、練跑 距離、休息時間、人心肺耐力的攝氧 量和訓練者的體形。舉例說個子矮少 的人可能不太適合跑短跑，而改為練 習長跑可能會有更好的成就。
設計「間歇跑訓練法」時，須詳 細計算作息的時間比重。例如：跑50 公尺運動員的訓練方法都是用3比1， 即是3份時間休息，1份時間訓練；而 跑1000公尺則大多是以0.5比1 。休 息時間就比訓練時間多半倍。間歇跑 訓練法就是用這個方法來訓練運動員。
這些就是運動場和它們的結 構。分別有石灰和水泥等等 的源料。
創新科技再突破，利用創新避震科技-回力柱從後 腳跟延伸至前腳掌，為追求"快速回應能力、絕佳 避震效果"的跑者所提供的頂級慢跑鞋款。特殊雙 層鞋面設計，提供無與倫比的透氣與舒適效果， 並且利用爪狀TPU做全鞋身的側邊支撐，且根據 跑步時全腳掌的受力情形，設計16顆回力柱，前 腳掌有11顆，並在受力最大的內側放置一顆最大 回力柱達到有效緩衝。
6 4 2 0
人數
短跑 中距離
跑 長跑
馬拉松
分析
根據數據,有4位受訪者穿著白布鞋進行 練習,也有4位受訪者穿著運動鞋,但有3 個穿著運動鞋的人覺得沒有進步,1個有 進步,穿著白布鞋的有3個覺得有進步,一 個覺得沒有作用。由此可見,利用白布鞋 進行間歇跑,是較易有進步的,還要考慮濕 度的要素。
分析
現代的田徑場，設備十分先進，跑道都 是全天候的，排水效能十分理想，令運 動員可發揮出最佳成績。
目前最常見的全天候田徑 跑道採用聚氨酯塑地面 （混合型或全塑型），塑膠跑道也 被公認為目前世界最優質比賽場地。
聚氨酯塑跑道具有耐度 高、耐磨防滑、色彩鮮艷等優點， 受到普遍體育界和教育界人士所推 崇，已廣泛用於大中型田徑場地。
組員:胡穎霈的感想
我在今次的專題研習中,我們原本可以到 體育學院裡訪問的,但因為非典型肺炎而 擱置了,只好訪問我校的田徑隊員,真是 十分失望。但是我們沒有放棄,因為我覺 得這次的專題研習是與別不同的,因為我 覺得這個題目很新奇。
個案研習
我們設計問卷調查訪問了本校初中八位 田徑隊員,並且追蹤他們練習的情況,加 以分析他們在間歇跑訓練時的情況,我們 記錄了他們每次練習的時段!!!☺★.☆
被訪問者年齡分佈圖
黃芷婷 吳麗娜
15
王振陸
歲數
14
廖靜雯
13
潘偉峰
徐志強
運動員習慣在哪時段練習
人數
8 7 6 5 4 3 2 1 0
在濕度偏高的日子跑步， 身體調節體溫的效率可能 下降，並會引起熱痙攣、 熱暈倒、熱衰竭及熱中暑 等有關的熱病。
所以，適中的濕度會令運 動員發揮得更好。
顯然的，穿戴愈多的服裝或裝備，散熱的管道 就愈少。 •有些選手，為了要減重，而穿塑膠衣運動， 使得排汗的機轉受到抑制，以致很快的導致 熱衰竭或中暑。 •在熱環境下運動，運動者應穿得愈少愈好， 或穿短袖、質鬆、輕顏色的運動衫，以減少 衣著的吸熱。
大多數受訪者,都愛用白布鞋進行訓練,其 中一個原因是白布鞋耐用,價錢便宜,經濟 實惠,可能鞋的結構與間歇跑訓練是沒有 關係的,關鍵是運動員有沒有盡全力進行 訓練,平日有沒進行練習,達致完美的訓練 效果。
分析
有8個受訪者,在空閒的時候會在田徑場 練習,其中4個受訪者到田徑場,但沒有任 何作用,亦有4個受訪者有進步,由此可見, 在田徑場練習成效不大,應考慮在其他地 方進行練習。
「間歇跑訓練法」名稱由來是因為這個 訓練法就是斷斷續續地進行跑步訓練。這種訓 練方法源於第二次世界大戰時的德國，當時運 動醫學家倡議一種練跑形式，在激烈跑和休息 間交替地進行訓練，就稱為「間歇跑訓練法」。
基本上「間歇訓練法」可促進人體血中 的乳酸，令運動員突破自己的極限。這種方法 除了可訓練跑步外，還可訓練其他的運動；此 外間歇訓練法也可以提升人體的心肺組織功能。
分析
8個受訪者,6個在練習的受訪者練習前,會 做熱身運動,6個受訪者當中,有5個是有進 步的,1個沒有作用,8個受訪者當中,有2個 沒有做熱身運動,而他們進行練習之後,亦 沒有作用。由此可見,在練習前做熱身,是 很重要的,無論在安全的角度上來看,事前 的熱身是重要的。
結論
在如上問卷調查的結果,我們發現了,進行 間歇跑練習,是有一定正面的效果的,但要 配合良好的裝備,加上日常的訓練,定有良 好的成果的。努力是其中的一個要素,也 要顧及氣候,訓練場地面,是必備的要備。
若穿這些鞋跑步會怎麼 樣????????我們要認真選擇 跑鞋啊!!!!!!!!!☺
目標心跳率 = (220 - 年齡) X 60%
在開始慢跑計劃時，特別強調由走 路計劃逐漸轉移，以減少不適的感覺。 在開始慢跑時的最小要求是完成跑－ 走－跑，而跑步速度的設定是依據 （目標心跳率）來決定，以目標心跳 率的最低值來開始執行跑步計劃，讓 參與者逐漸適應慢跑活動。