间歇跑训练法
三种提高100米跑速度的间歇训练攻略
三种提高100米跑速度的间歇训练攻略“间歇”这个词语的意思就是指训练之间的间隔时间，这让你能从一次100米短跑训练中恢复。
例如如果你在进行1英里的反复跑，那你有可能跑6分钟然后休息间歇3分钟，这意味着1:0.5的时间比例可以用于任何距离，比如跑90秒跑400米然后休息45秒，或者20分钟跑3英里休息10分钟。
关键是你根据配速的强度安排的休息量决定了一次训练的强度和预计的结果，这正是人们容易忘记的一点。
要记住间歇训练是训练中的一种累积效果，而开始的时候跑得过于兴奋是大多数选手感到间歇跑让人窒息的原因。
最好的方式就是把间歇训练看成是拓宽你跑步水平范围的努力，你的水平范围越广，你的比赛配速就越有效。
你可以进行三种基本的间歇训练，或者说是三种水平范围：快于配速的间歇跑，配速间歇跑，以及乳酸门槛间歇跑。
1、快于配速的间歇跑比配速快的间歇跑持续的距离更短，相对而言要更长的休息周期，比如1:2或1:3，例如10*200米间歇，每个200米跑40秒，可以用迈佳步中短跑计时系统统计精确时间，中间休息90秒，这种间歇跑可以让你的肌肉力量和效率超过比赛配速的需要。
这个意思就是如果你能自爱训练中达到每英里5分钟，那么你就能以每英里6分钟的配速完成10公里比赛。
安排这样的间歇跑要记住你的总的间歇距离不要超过你比赛距离的一半。
例如如果你要参加奥运会，那么你的间歇跑距离就要少于5公里，如果你要参加铁人赛或者70.3公里的比赛，那么你的间歇跑距离不要超过8公里。
事实上5公里是常用的一个距离，因为这种类型的间歇跑对长距离选手而言并不是特别重要，不过也是必须的。
2、配速间歇跑快于配速的间歇跑每个月只适合安排1~2次，而配速间歇跑应该是你的主要间歇跑，几乎每周都应该进行。
五个简单而有效的高强度间歇训练方法
五个简单而有效的高强度间歇训练方法高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，简称HIIT）是一种高效的运动方式，通过短时高强度的运动间隔，迅速提高心肺功能和肌肉力量。
本文将介绍五个简单而有效的高强度间歇训练方法，帮助您更好地进行身体训练。
方法一：爬楼梯训练爬楼梯训练是一种全身都能参与的高强度间歇训练方法。
您可以选择一座高层建筑，快速爬上楼梯，并在每爬完一段楼梯后，进行短暂的休息。
爬楼梯的动作能够有效锻炼大腿、臀部和核心肌群。
您可以根据自身情况，逐渐增加楼梯的段数和爬行的速度，持续提高训练强度。
方法二：循环跑步训练循环跑步训练是一种非常流行的高强度间歇训练方法。
选择一个合适的跑步场地，例如操场或跑步机，先进行热身跑步几分钟，然后迅速加快速度跑一分钟，然后慢速恢复跑两分钟。
循环进行这个训练组合，可以有效提高心肺功能和耐力。
您可以根据自身体力水平逐渐增加高速跑步的时间和恢复跑步的时间，增加训练强度。
方法三：跳绳训练跳绳是一项简单而有效的高强度间歇训练方法。
您只需要一条跳绳以及一定的空间，就可以进行跳绳训练。
跳绳可以迅速提高心率和燃烧卡路里，同时锻炼到全身的肌肉群。
可以根据自身情况，选择不同的跳绳速度和跳绳时间，逐渐提高训练强度。
初始阶段可以选择较慢的速度进行跳绳，然后逐渐增加速度和时间。
方法四：徒手训练徒手训练是一种无需任何器械的高强度间歇训练方法。
通过采用俯卧撑、卷腹、深蹲等基本动作的组合，可以锻炼到全身的肌肉群。
您可以按照自己的能力选择不同的动作，并进行短暂而高强度的训练。
例如，进行20秒钟的俯卧撑，然后休息10秒钟，接着进行20秒钟的卷腹，再休息10秒钟，如此循环进行多个组合。
逐渐增加动作的次数和训练的组数，以增加训练强度。
方法五：有氧运动与力量训练结合将有氧运动与力量训练相结合是一种综合性的高强度间歇训练方法。
您可以在跑步、骑行或划船等有氧运动之后，配合进行力量训练，例如举重、引体向上等。
间歇训练法在800米跑项目训练中的应用
（ ） 强性 间 歇训 练 法 的应 用 二 高
训练 法时 ， 先 了解不 同个体 的工 作能力和 主要供 能方 应
式 ， 确定其 优先 和主要 的训 练手 段或 方式方 法 ， 排 来 安 不同段 的次数和组数 ： 距离短 、 强度大 、 间歇时间短 率
次／ 分左右 ； 间歇时间不充分 ， 心率降至 １０ ｌＯ 分时 ２ 一 ４ 次／
开始下次练习。
其 主要方 法是重 复训练法 ， 高Ｃ 供 能速 率 ， 能 提 Ｐ 不
把Ｃ 耗尽 。对于周期性项 目， Ｐ 跑的距离应短 于比赛 的距
离， 多次适应后再延长距离 ， 再适应 ， 如此循环 。
个 问题 为中心 。
一
高三体育生 的８ ０ ０ 米跑 的训 练应先 以持续训 练法 为 主来提高有氧耐力。良好 的有 氧耐力 ， ８０ 是 ０ 米跑训练过
程 中提高运动员最大吸氧量和提高耐乳 酸能力的基础。 运用发展性间歇训练法进行 ８ ０ ０ 米跑 的训 练 ，重点
般方 法是 ： 发展无氧强度 ， 动强度必须超 强度ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ， 运
运动 时长不能少于２ 秒 ， ０ 但一般不超 过 １ 分钟 ， 间歇类型
为等时不变或逐渐增加 ， 不让乳酸堆积到最高水平 ； 提高
耐乳酸 能力 ， 运动时间应在 １ 分钟左 右 ， 问歇类 型为逐渐 缩短 ， 使乳酸逐渐堆积到最高水平 ， 其运动强度不需超 强
度， 但应是大强度 。 因为 ， 只有提高高强度耐力 ， 才能提高 低强度耐力 。实践操作中一般应先发展无氧强度再发展
下降到 １０ 分左右 即进行下一 次练习）重点发展无 氧 ４ 次／ ， 强度 ； 距离长 、 强度小 、 间歇时间较长ｆ 心率下降 到１０ ２ 次／ 分左 右即进 行下一 次练习）重点发展有氧强度 。其最终 ， 目的是 提高运动员两种供 能方式 的转换 、 协调 以及 内脏 功能 和肌 肉功能 的匹配能力 。 强化性 间歇训 练方法 的应用特点 ： 心率一般控 制在 １０ １０ 分 ， ７ — ８ 次／ 间歇时间 以心 率降至 １０ 分左 右为进 ２ 次／
10 公里长跑间歇训练计划方法
10 公里长跑间歇训练计划方法Interval Training Plan for a 10 Kilometer Run in English:Introduction:Interval training is a highly effective method of improving cardiovascular fitness, endurance, and speed. It involves alternating between periods of high-intensity exercise and rest or low-intensity exercise. This plan is designed to help you train for a 10-kilometer run using interval training.Warm-up:Begin with a 5-10 minute warm-up of light jogging or walking. This will help prepare your body for the intense exercise to come.Intervals:The intervals will consist of alternating between 400-meter repeats at a fast pace and 200-meter recovery jogs. Aim to complete 8-12 intervals, depending on your fitness level.Intensity:During the 400-meter repeats, aim to run at a pace that is challenging but sustainable. You should be breathing heavily but still able to speak in short sentences.Recovery:The 200-meter recovery jogs should be at a much slower pace, allowing you to catch your breath and prepare for the next interval.Cool-down:After completing the intervals, finish with a 5-10 minute cool-down of light jogging or walking. This willhelp your body recover from the intense exercise.Frequency:Start by performing this interval training session once or twice per week. As your fitness improves, you can gradually increase the frequency and intensity of your workouts.Progression:Over time, you can progress by increasing the distance of the intervals, the number of intervals, or the intensity of the intervals.Tips:Listen to your body and rest when needed.Stay hydrated by drinking plenty of fluids before, during, and after your workout.Find a running partner or group to help stay motivated and accountable.中文回答：10 公里长跑间歇训练计划。
跑步辅助训练方法
跑步辅助训练方法跑步是一项非常受欢迎的运动，对于多数人来说，跑步是一种方便易行且效果显著的有氧运动。
它可以提高心肺功能，增强肌肉力量，促进新陈代谢，改善身体形态和心理状态。
然而，为了进一步提高跑步的效果和效率，我们可以结合一些辅助训练方法。
一、间歇训练间歇训练是一种高强度的有氧运动训练方法，它通过间断的高强度运动和恢复期来刺激身体，提高心肺功能和耐力。
对于跑步来说，间歇训练可以提高速度和耐力，并提升跑步的效果。
在间歇训练中，可以通过进行快速冲刺和慢速恢复跑来实现。
例如，可以在跑步时选择一个短距离（如200米），在最快速度冲刺，然后缓慢地恢复跑一段距离（如800米）。
然后再重复这个过程多次。
这种高强度的训练可以有效地提高你的心肺功能，增强肌肉力量，并帮助你在长时间的跑步中更好地保持速度。
二、力量训练跑步虽然是一项主要依赖于心肺功能的有氧运动，但也需要一定的肌肉力量来支撑和维持姿势。
所以，进行力量训练是非常重要的一个辅助训练方法。
力量训练可以包括以下几个方面：核心肌群训练、下肢肌群训练和平衡性训练。
核心肌群训练主要针对腹部、背部和腰部等中心部位的肌肉。
这些肌肉的力量可以提高跑姿的稳定性，减少因跑步过程中的不适造成的损伤风险。
例如，腹部肌肉可以帮助维持挺直的身体姿势，背部肌肉可以保持躯干的稳定性。
下肢肌群训练主要针对腿部肌肉，包括大腿肌肉、小腿肌肉和臀部肌肉。
这些肌肉的力量可以提高跑步速度和爆发力。
例如，大腿肌肉的力量可以使你在冲刺时更有力量，小腿肌肉的力量可以帮助你更好地控制跑步时的弹跳。
平衡性训练可以通过一些平衡性练习来提高跑步时的姿势稳定性和身体控制能力。
例如，单脚站立、单脚蹲起和平衡板训练等，都可以锻炼肌肉平衡和稳定性。
三、柔韧性训练柔韧性训练是跑步辅助训练中的另一项重要内容。
通过进行柔韧性训练，可以提高肌肉的弹性和关节的灵活性，减少跑步中的肌肉酸痛和拉伤的风险。
常见的柔韧性训练方式包括拉伸、瑜伽和腿部伸展。
跑步间歇训练的原理和方法
跑步间歇训练的原理和方法
跑步间歇训练是一种高强度的训练方法，通过交替快速和慢速跑步的方式进行。
其原理是在高强度的运动期间，身体会消耗更多的氧气，提高心血管系统的耐力。
在低强度的恢复期间，身体有机会恢复耗竭的氧气储备和排除乳酸酸痛物质。
以下是跑步间歇训练的一般方法：
1. 热身：开始跑步之前，进行5-10分钟的轻松跑和拉伸来准备身体。
2. 决定跑步间隔：根据个人的体能水平和目标，选择适当的跑步和恢复时间间隔。
典型的间隔比例是2:1（如1分钟的快速跑步和30秒的慢速跑步）或1:2（如1分钟的快速跑步和2分钟的慢速跑步）。
3. 进行间歇训练：根据选择的间隔比例进行跑步间歇训练。
在快速跑步阶段，尽量保持较高的速度和强度。
在恢复阶段，保持慢速和放松的跑步。
4. 重复次数：根据个人体能水平，进行3-6组的跑步间歇训练。
5. 冷却：完成跑步间歇训练后，进行5-10分钟的缓慢跑步和拉伸来冷却身体。
跑步间歇训练的频率和强度应根据个人的体能水平和目标进行调整。
初学者可以选择较短的间隔比例和较少的重复次数，逐渐增加难度。
这种训练方法不仅可以
提高心血管耐力，还可以增强肌肉力量和耐力，并帮助燃烧脂肪。
然而，对于身体不适应高强度训练或有严重疾病的人来说，跑步间歇训练可能不适宜，请咨询医生或健身教练的建议。
浅谈青少年短跑训练中间歇训练法的运用马英
浅谈青少年短跑训练中间歇训练法的运用马英发布时间：2023-05-29T07:36:35.062Z 来源：《教学与研究》2023年6期作者：马英[导读] 随着体育强国战略的不断推进，青少年体育训练的时间也有了明显增长，短跑训练是青少年参与体育运动的重要形式，科学的短跑训练有利于提升青少年的运动质量，保持运动量的同时，保证身体的健康。
间歇训练法是一种常见的运动训练法，在间歇训练法中，动作结构、动作强度、动作时间均有着严格的要求，运用间歇训练法，机体在不完全恢复的情况下需要进行反复练习，这种训练方法能够将人体运动和间歇时的心率保持在最佳范围，有效的提升了心泵功能。
青海省西宁市湟中区第二中学青海西宁 811699摘要：随着体育强国战略的不断推进，青少年体育训练的时间也有了明显增长，短跑训练是青少年参与体育运动的重要形式，科学的短跑训练有利于提升青少年的运动质量，保持运动量的同时，保证身体的健康。
间歇训练法是一种常见的运动训练法，在间歇训练法中，动作结构、动作强度、动作时间均有着严格的要求，运用间歇训练法，机体在不完全恢复的情况下需要进行反复练习，这种训练方法能够将人体运动和间歇时的心率保持在最佳范围，有效的提升了心泵功能。
关键词：青年少；短路训练；间歇训练法引言：当前，体育课程是青少年参与运动的重要路径，在体育课程中，又以短跑作为主要的运动形式，短距离训练的目的是提升青少年的运动能力。
通常情况下，教师在引导青少年进行短距离训练时，会采取慢跑、比赛的形式，这些方法较为陈旧，缺乏科学性，运用科学的训练法，才能达到短距离训练的目标，这种背景下，间歇训练法成为一种常规的短跑训练法。
在上世纪50年代，德国医学家提出间歇训练方法，在使用此方法时，人体的心率每分钟跳动170—180次，当间歇后，在心率达到每分钟100—125次的时候继续训练，提升人体心泵功能。
青少年正值运动的高峰期，需要提升其心泵功能，才能保证青少年的运动耐力，短跑训练作为耐力训练的重要方法，在短跑训练中应用间歇训练法，能够增强青少年的运动耐力，满足青少年参与各类体育活动的需求。
18个间歇训练方法
18个间歇训练方法间歇训练是一种高强度的训练方式，它可以帮助你在短时间内达到最大的运动效果。
这种训练方式可以提高你的心肺功能、增强肌肉力量和耐力，同时也可以帮助你减少体脂肪和塑造身材。
下面是18个间歇训练方法，希望对你的训练有所帮助。
1. 30秒快速跑步，30秒慢速跑步，重复10次。
2. 30秒快速跳绳，30秒慢速跳绳，重复10次。
3. 30秒快速踩踏机，30秒慢速踩踏机，重复10次。
4. 30秒快速划船机，30秒慢速划船机，重复10次。
5. 30秒快速跳箱，30秒慢速跳箱，重复10次。
6. 30秒快速跳跃，30秒慢速跳跃，重复10次。
7. 30秒快速爬山机，30秒慢速爬山机，重复10次。
8. 30秒快速游泳，30秒慢速游泳，重复10次。
9. 30秒快速单车，30秒慢速单车，重复10次。
10. 30秒快速仰卧起坐，30秒慢速仰卧起坐，重复10次。
11. 30秒快速俯卧撑，30秒慢速俯卧撑，重复10次。
12. 30秒快速深蹲，30秒慢速深蹲，重复10次。
13. 30秒快速跳跃，30秒慢速跳跃，重复10次。
14. 30秒快速跳高，30秒慢速跳高，重复10次。
15. 30秒快速跳远，30秒慢速跳远，重复10次。
16. 30秒快速跳绳，30秒慢速跳绳，重复10次。
17. 30秒快速跑步，30秒慢速跑步，重复10次。
18. 30秒快速游泳，30秒慢速游泳，重复10次。
以上18个间歇训练方法可以根据自己的喜好和身体状况进行选择，每个训练方法都可以帮助你达到最大的运动效果。
在进行间歇训练时，一定要注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免受伤和过度疲劳。
同时，也要注意适当的休息和饮食，以保证身体的健康和营养供给。
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分析
有8個受訪者,在空閒的時候會在田徑場 練習,其中4個受訪者到田徑場,但沒有任 何作用,亦有4個受訪者有進步,由此可見, 在田徑場練習成效不大,應考慮在其他地 方進行練習。
分析
8個受訪者,6個在練習的受訪者練習前, 會做熱身運動,6個受訪者當中,有5個是 有進步的,1個沒有作用,8個受訪者當中, 有2個沒有做熱身運動,而他們進行練習 之後,亦沒有作用。由此可見,在練習前 做熱身,是很重要的,無論在安全的角度 上來看,事前的熱身是重要的。
組長:葉毅智 組員:甘鴻燊 陳焯男 吳志霖 胡穎霈 吳偉濠 黃筠婷 趙溢豐
間 歇 跑 訓 練 法
跑步運動員許多時會問:
如何令自己跑得更快？
是否只是反覆地練習便有進步呢？
有否一些科學化訓練方法，有指標顯示進度；
讓運動員按部就班；令成效更顯著呢？
徐了運動員本身素質外，還有什麼環境 因素影響運動員的成績呢？
個案研習
我們設計問卷調查訪問了本校初中八位 田徑隊員,並且追蹤他們練習的情況,加 以分析他們在間歇跑訓練時的情況,我 們記錄了他們每次練習的時 段!!!★.☆
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間歇跑訓練法
「間歇跑訓練法」名稱由來是因為這個 訓練法就是斷斷續續地進行跑步訓練。這種訓 練方法源於第二次世界大戰時的德國，當時運 動醫學家倡議一種練跑形式，在激烈跑和休息 間交替地進行訓練，就稱為「間歇跑訓練法」。
基本上「間歇訓練法」可促進人體血中 的乳酸，令運動員突破自己的極限。這種方法 除了可訓練跑步外，還可訓練其他的運動；此 外間歇訓練法也可以提升人體的心肺組織功能。
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在濕度偏高的日子跑步， 身體調節體溫的效率可能 下降，並會引起熱痙攣、 熱暈倒、熱衰竭及熱中暑 等有關的熱病。 所以，適中的濕度會令運 動員發揮得更好。
顯然的，穿戴愈多的服裝或裝備，散熱的管道 就愈少。
•有些選手，為了要減重，而穿塑膠衣運動， 使得排汗的機轉受到抑制，以致很快的導致 熱衰竭或中暑。 •在熱環境下運動，運動者應穿得愈少愈好， 或穿短袖、質鬆、輕顏色的運動衫，以減少
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分析
根據數據,有4位受訪者穿著白布鞋進行 練習,也有4位受訪者穿著運動鞋,但有3 個穿著運動鞋的人覺得沒有進步,1個有 進步,穿著白布鞋的有3個覺得有進步,一 個覺得沒有作用。由此可見,利用白布鞋 進行間歇跑,是較易有進步的,還要考慮 濕度的要素。
分析
大多數受訪者,都愛用白布鞋進行訓練, 其中一個原因是白布鞋耐用,價錢便宜, 經濟實惠,可能鞋的結構與間歇跑訓練是 沒有關係的,關鍵是運動員有沒有盡全力 進行訓練,平日有沒進行練習,達致完美 的訓練效果。
衣著的吸熱。
現代的田徑場，設備十分先進，跑道都 是全天候的，排水效能十分理想，令運 動員可發揮出最佳成績。
目前最常見的全天候田徑 跑道採用聚氨酯塑地面 （混合型或全塑型），塑膠跑道也 被公認為目前世界最優質比賽場地。 聚氨酯塑跑道具有耐度 高、耐磨防滑、色彩鮮艷等優點， 受到普遍體育界和教育界人士所推 崇，已廣泛用於大中型田徑場地。
若穿這些鞋跑步會怎麼 樣????????我們要認真選擇 跑鞋啊!!!!!!!!!
目標心跳率 = (220 - 年齡) X 60%
在開始慢跑計劃時，特別強調由 走路計劃逐漸轉移，以減少不適的感 覺。在開始慢跑時的最小要求是完成 跑－走－跑，而跑步速度的設定是依 據（目標心跳率）來決定，以目標心 跳率的最低值來開始執行跑步計劃， 讓參與者逐漸適應慢跑活動。
結論
在如上問卷調查的結果,我們發現了,進 行間歇跑練習,是有一定正面的效果的, 但要配合良好的裝備,加上日常的訓練, 定有良好的成果的。努力是其中的一個 要素,也要顧及氣候,訓練場地面,是必備 的要備。
這些就是運動場和它們的結 構。分別有石灰和水泥等等 的源料。
創新科技再突破，利用創新避震科技-回力柱從後 腳跟延伸至前腳掌，為追求"快速回應能力、絕佳 避震效果"的跑者所提供的頂級慢跑鞋款。特殊雙 層鞋面設計，提供無與倫比的透氣與舒適效果， 並且利用爪狀TPU做全鞋身的側邊支撐，且根據跑 步時全腳掌的受力情形，設計16顆回力柱，前腳 掌有11顆，並在受力最大的內側放置一顆最大回 力柱達到有效緩衝。
另外，練習跑步還要考慮許多其 他條件，例如訓練者的負荷量、練跑 距離、休息時間、人心肺耐力的攝氧 量和訓練者的體形。舉例說個子矮少 的人可能不太適合跑短跑，而改為練 習長跑可能會有更好的成就。 設計「間歇跑訓練法」時，須詳 細計算作息的時間比重。例如：跑50 公尺運動員的訓練方法都是用3比1， 即是3份時間休息，1份時間訓練；而 跑1000公尺則大多是以0.5比1 。休息 時間就比訓練時間多半倍。間歇跑訓 練法就是用這個方法來訓練運動員。