引体向上练习测试办法
2014年政法干警体能测试：引体向上技巧及训练方法
2014年政法干警体能测试：引体向上技巧及训练方法引体向上是政法干警体能测试中的另一个常见项目，该项目本身难度还是比较大的，为了帮助考生能够不在该项目上落马，河北华图教育网小编汇总了一些网友提供的训练建议，供考生参考。
一、引体向上的技巧与锻炼1)跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。
2)保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。
3)缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
4)慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。
5)重复上述动作，直至完成一组练习。
二、动作要领(体能训练方法)：保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
很少有人能做许多次引体向上。
建议第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。
然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。
下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。
你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。
反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。
注意(体能训练方法)：动作技术要规范，意念要集中。
上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5 秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。
这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。
但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。
一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。
也可按照规定次数做。
例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。
第二组也按规定做8次。
直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。
总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。
引体向上体测标准
引体向上体测标准
引体向上是一项常见的体能测试项目，用于评估人体的上肢力量和肌肉耐力。
下面是引体向上体测标准的一些基本信息：
1.测试方法：测试者需要在引体向上器材上悬挂身体，然后尽可能多地完成引体向上动作。
通常要求测试者在规定时间内（如60秒）完成尽可能多的引体向上动作，或者在规定次数内完成尽可能多的引体向上动作。
2.测试标准：根据不同的年龄和性别，引体向上的标准数量也不同。
例如，男性20岁以下的标准数量为8-10个，20-39岁为10-12个，40岁以上为8-10个。
女性的标准数量则更少，通常为3-5个。
3.注意事项：在进行引体向上测试时，测试者需要注意以下几点：首先，测试前需要进行适当的热身运动，避免受伤；其次，测试时要保持正确的姿势，如下巴要超过横杆，背部要贴近横杆等；最后，测试时要尽可能多地完成引体向上动作，以达到最佳效果。
总之，引体向上测试是一项评估人体上肢力量和肌肉耐力的重要体测项目，测试者需要注意正确的姿势和测试标准，以达到最佳效果。
初中引体向上训练方法
初中引体向上训练方法
1.仰卧起坐：半蹲姿势，双脚并拢，肩宽，两臂伸直，向上抬起身体，使胸部与膝关节上方的腹部接触，然后放低身体，再重复；
2.测试引体：熟悉自己的肌肉组织及肩膀的位置，保持上肢身体直线，一只手抓紧运动设备上的横拉木，另一手伸直伸向横拉木，握紧，保持水平，然后拉至胸前，保持至少3秒，再放下，重复；
3.杠铃弯腰俯卧撑：双脚并拢，下腰向前推，用躯干和臀部角度，抓
住杠铃，自行拉起，至肘弯曲90度，腹部拉伸，保持3秒，然后放下，
重复；
4.站立引体：双脚宽，双手握住拉力器横拉木，腹部收紧，肩膀放低，上身向前移动，不要移动腰部，带动上肢拉起，然后保持3秒，放下，重复；
5.四肢平移：躺在地上，双腿张开，双臂伸直，双手握住拉力器横拉木，从胸部出发，上肢伸直，把手伸向胸部周围，保持3秒，然后放下，
重复。
引体向上体测标准 -回复
引体向上体测标准-回复引体向上是一项常见的体能测试项目，常被用于评估个人上肢力量和身体控制能力。
它主要锻炼的肌肉群包括背肌、臂部和腹肌。
在这篇文章中，我们将详细介绍引体向上体测标准。
引体向上的标准测试方式为悬垂臂和下颌超过水平高度，两者之间不能有其他身体部位参与辅助。
测试者将双手握住横杆，双肘伸直，然后通过肩背和上肢肌群的力量使身体整体向上拉伸，直到下颌超过水平高度为止。
引体向上体测标准的具体计分方式会因性别和年龄而有所不同。
一般来说，男女性别之间的计分标准存在差异。
以下是不同年龄段的引体向上标准计分表格：男性标准：年龄（岁）优秀(次）较好(次）合格(次）略差(次）差(次）15-19 14 12-13 10-118-9 ＜820-29 13 11-12 9-107-8 ＜730-39 11.5 9.5-11 7.5-95.5-7 ＜5.540-49 10 8-9.5 6-7.5 4-5.5 ＜450-59 8 6-7.5 4-5.5 2-3.5 ＜260+ 6 4-5 2-3 ＜2 -女性标准：年龄（岁）优秀(次）较好(次）合格(次）略差(次）差(次）15-19 8 6-7 4-5 2-3 ＜220-29 7 5-6 3-4 1-2 ＜130-39 6 4-5 2-3 0-1 ＜040-49 5 3-4 1-2 0 ＜050-59 4 2-3 0-1 ＜0 ＜060+ 3 1-2 0＜0 ＜0从表格中可以看出，不同年龄段和性别的个体要达到不同的运动成绩才能被认为是合格的。
优秀和较好分数代表个人在该年龄段内具备出色的身体控制能力和上肢力量。
而略差和差分数则意味着个体需要进一步加强上肢力量和身体控制能力。
为了达到较好的引体向上测试成绩，个体可以通过以下几个步骤进行训练：第一步，加强背部肌群的训练。
背部肌群是引体向上的关键力量来源，它包括大背肌、斜方肌和棘下肌等。
可以选择背部拉力器、倒立划船等训练项目来加强背部肌群。
中考体育——引体向上-考试规则及锻炼方法-拿分秘籍
测试目的及办法【测试目的】测试学生上肢肌肉力量和腰腹肌力量的发展水平。
【测试办法】考生原地跳起抓杠成正握，两手距离与肩同宽或稍宽(稍窄)，直臂悬垂。
待身体平衡后，两臂同时用力开始引体，引体向上至下颌过杠面上沿为完成1次，然后伸臂成直臂悬垂。
记录连续引体下颌越过杠上沿的次数。
【注意事项】考生应全身协调用力，不能仅仅依靠上肢的力量完成引体向上动作。
引体上拉时吸气，伸臂悬垂时呼气。
考试攻略每次引体动作都必须从直臂悬垂开始，待下颌超过单杠上缘方可下落。
不快不慢，稳扎稳打，用固定的节奏去引体，既省力又保险。
上杠之前，考生要减轻自己的心理负担，有了平和的心态再上杠，才容易发挥自己的实力。
摆动式引体向上动作示范01握杠动作要领：两手正握杠，虎口朝前，身体自然悬垂于空中。
02摆动动作要领:两脚合并向前小幅度举腿，然后向后下方鞭打，挺胸展髋，身体成背弓，同时双臂发力向后上方摆动躯干。
03摆动引体动作要领：在肩部刚过单杆垂直面附近时，借摆动身体制动的力，挺胸收腹，两臂向上拉杠，引体至下额高于杠面，同时吸气。
动图分解练习方法：两手正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
训练量：1.每组练习时间10—30秒。
2.每次练习3—5组。
3.每组间歇60秒。
练习方法：两手反握(掌心向后)单杠，略宽于肩，两脚离地，屈臂引体至下额高于杠面。
训练量：1.每组练习时间5—20秒。
2.每次练习3—5组。
3.每组间歇90秒。
练习方法：两手正握单杠，略宽于肩，两脚离地向前小幅度举腿，然后向后下方鞭打，挺胸展髋，身体成背弓，回摆后挺胸收腹躯干呈“波浪式”摆动。
训练量：1.每组练习5—15秒。
2.每次练习3—5组。
3.每组间歇90秒。
练习方法：面向低单杠(或者低双杠)，双手握杠与肩同宽，两腿前伸，身体正直，手臂与躯干保持90°，然后做出屈臂引体。
当上体贴近横杠时，即为完成一次。
训练量：1.每组练习20—30次。
2.每次练习4—6组。
引体向上国家学生体质健康标准
引体向上国家学生体质健康标准引体向上是一项经典的健身运动，它可以锻炼背部、手臂和核心肌肉，被广泛地应用于军事训练、体育教育和健身运动等领域。
在国家学生体质健康标准中，引体向上是一项重要的测试项目，它能够直接反映学生的身体素质水平。
下面，我来详细介绍一下引体向上国家学生体质健康标准。
一、引体向上测试的项目要求1.测试时间：每个测试者必须在规定时间内完成测试，时间不得超过60秒。
2.测试部位：测试者必须站在横杠下方，利用两手握到横杠上，然后悬挂在空中，接下来利用上肢力量，抬起下巴过横杠，然后再倒成原来状态。
3.测试次数：测试者必须完成一定次数的引体向上，男生为最少6次，女生为最少2次。
二、测试成绩计算方法测试成绩是根据测试者的年龄和性别、测试次数和测试均值来计算的。
具体方法如下：1.将测试者完成的引体向上次数和标准成绩相比较，得出相应的得分；2.以测试者完成引体向上的次数得出测试均值，根据测试均值等级分别计算出相应的分数；3.将标准成绩得分和测试均值得分加总，即为总分。
三、引体向上测试对身体素质的影响引体向上是一项能综合锻炼背部、手臂和核心肌肉的全身运动，它能够提高身体素质和肌肉力量，增强体能和健康水平。
引体向上的实际效果取决于训练的方法和周期，长期坚持引体向上可以有效地改善身体素质和健康状况，提高肌肉质量和心肺功能。
四、如何提高引体向上的成绩1.增加训练量：在训练过程中逐渐增加引体向上的次数和重量，适当增加训练量可以加速肌肉生长和力量提高。
2.加强抓握力：抓握力直接影响引体向上的完成度，增加抓握力可以更好地完成动作。
3.注重饮食和休息：科学的饮食和休息可以保证身体得到充分的营养和休息，以便更好地进行训练，提高训练效果。
总的来说，引体向上是一个很好的全身训练运动，它在国家学生体质健康标准中有着重要的地位。
测试者可通过长期的有针对性的训练来不断提高引体向上的成绩，这将直接提高学生的身体素质和健康水平。
中考体育引体向上评分标准及练习方法
中考体育引体向上评分标准及练习方法中考体育引体向上评分标准及练习方法北京中考报名工作正在进行中，同学们在报名时要结合本人实际情况，自行选择体育现场考试项目，考试项目一经选定不得更改。
“引体向上”会是很多男生中考体育项目的选择。
对此，店铺综合整理了中考体育引体向上评分标准及练习方法，希望对同学们引体向上规范练习有帮助。
中考体育引体向上评分标准1.场地器材规格及设置要求在高单杠上进行，考试所用单杠必须符合《中华人民共和国国家标准》（GB/T19851.1—2005）和（GB/T19851.2—2005）的规格要求;根据实际情况，可分别设置高度不同的场地，供考生选择;单杠下的地面材质铺设必须充分考虑考生落地时的安全，可选用松软的沙子、体操垫等。
各区根据实际情况，可向考生提供防滑的镁粉，供考生选择使用;也可不予提供，但同一区必须统一要求。
2.考试操作规范及要求考生听到报号后，走到杠下跳起，双手正握杠，两手约与肩同宽成直臂悬垂。
身体呈静止状态后，开始做第一次引体向上的动作;屈臂向上引体至下颏超过横杠上沿，恢复直臂悬垂后为完成一次;动作未达到此规格者，不计次数;考试时间从双手握杠开始，到双手离杠结束，期间，两次动作之间的时间间隔超过10秒者，考试自动结束。
计取考生成功完成的引体次数。
每位考生只测试一次。
考试时，考生出现犯规行为，犯规时所做的动作不计数，但考生可以继续考试。
3.犯规行为没有从静止状态开始做动作;两次动作之间，手臂没有充分伸直;动作完成时，下颏未超过杠面。
中考体育引体向上练习方法引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。
但是，引体向上需要孩子有坚定的毅力和坚持的精神。
引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。
最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、屈臂引体、悬垂摆动、低杠斜身引体、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑练习等。
如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。
后期提高办法有两个：一是找人扶着做，在没力气的时候托一下，托的人用力越来越小，考生会做得越来越多;二是在健身房做重锤下拉，这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。
引体向上的测评方法
引体向上的测评方法1. 引言在健身和体育锻炼的过程中，引体向上是一项非常重要的训练项目之一。
它对于增强上肢力量、提高核心稳定性以及锻炼全身肌肉群起着至关重要的作用。
然而，要想评估一个人的引体向上水平并量化他们的训练效果并不容易。
本文将探讨一些常用的引体向上测评方法，帮助人们更好地了解自身的训练水平，并根据需要进行相应的调整。
2. 基础的引体向上测试2.1. 常用的引体向上测试方法以下是一些常用的引体向上测试方法：1.最大重复次数测试：测试者需要进行连续的引体向上动作，直到无法再进行为止。
记录下达到的最高重复次数作为测试结果。
2.固定时间测试：测试者进行引体向上动作，持续一定时间（通常为1分钟），记录下完成的次数作为测试结果。
3.重量挂载测试：测试者在身体上挂载一定重量的负荷，进行引体向上动作。
记录下完成的次数或者能够完成的最大重复次数作为测试结果。
2.2. 测试结果的解读根据测试结果，可以初步评估一个人的引体向上水平。
1.最大重复次数测试：较高的重复次数说明测试者有较好的耐力和肌肉耐久力，引体向上水平较高。
较低的重复次数则可能表示测试者的力量不足或是技术不正确。
2.固定时间测试：较高的完成次数说明测试者有较好的爆发力和耐力，引体向上水平较高。
较低的完成次数则可能表示测试者的力量不足或是技术不正确。
3.重量挂载测试：较高的重量下能够完成较多次数的测试者，力量和爆发力较高，引体向上水平较高。
3. 进阶的引体向上测评方法3.1. 动作质量评估除了基础的引体向上测试外，动作的质量也是评估一个人引体向上水平的重要指标之一。
以下是一些常用的动作质量评估方法：1.悬垂动作评估：测试者进行悬垂动作，评估其上肢的稳定性和姿势的正确性。
例如，测试者是否能够保持身体的垂直性、双臂是否平行等。
2.引体向上下行动作评估：测试者进行引体向上和下行动作，评估其动作的平稳度和控制力。
例如，测试者是否能够保持肩关节的稳定、动作的速度是否均匀等。
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引体向上练习方法要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌
群的力量。
通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。
体重超常，更显上肢及肩带力量不足。
对于这样的学生，除加
倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。
【动作要领】
1、动作过程：预备姿势——跳起悬垂——引体向上（下颌过杠）——跳下。
2、技术要领：提脚跟。
身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢，掌心相对。
跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力拉杠，使身体向
上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体。
落地时两腿顺
势弯屈，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势。
【保护与帮助】
保护者站在练习者后面或侧面，当练习者屈臂拉杠力不足时，
可用手扶腰或大腿帮助上托。
【教学重点】吸气挺胸相结合
【练习方法】
（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。
按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。
如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。
（2）正握或反握悬垂，向前或向侧移动。
平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。
移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
（3）悬垂：屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。
为了提高握杠力量可以做负重悬垂。
为了发展力量耐力，可逐渐延长悬垂时间。
直臂悬垂时，手要握紧，身体放松，呼吸自然。
练习2～4次。
（4）斜身引体：要求两手与肩同宽正握杠，身体要挺直，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，脚不得移动，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。
不能利用臀部上下摆动的力量。
30～45次为一组，练习3～4组。
如无单杠，可利用树干或木桩。
（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。
拉25～40次为一组，练习3～4组。
（6）高杠悬垂，同伴两手托腰，帮助引体向上。
（7）反握悬垂臂屈伸
（8）在中杠轻轻蹬地练习引体向上
（9）可每天做俯卧撑(持哑铃做上臂屈伸)来训练上肢力量。
(力量大的同学可做快速俯卧撑或俯卧撑击掌练习)
（10）腹、背肌练习.
（11）两人一组，手伸直撑其肩膀，做“斗牛”练习；推小车游戏。
（12）哑铃、杠铃、拉力器练习。
（1）屈举哑铃：上体正直，肩关节固定，做屈肘上举。
此练习能有效地锻炼肱二头肌肉、肱肌。
（2）卧拉哑铃。
俯握长凳上，双手握哑铃直臂下垂。
屈臂将哑铃拉近登面。
拉铃时，不要抬起上体和屈腕，双肘靠
近体侧。
（3）坐拉拉力器。
坐矮凳子上，两臂侧上举，双手握拉力架把手，双臂用力下拉，使肘关节贴近体侧。
引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。
【练习注意事项】
（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。
（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由三人一组，托腰向上推举帮他练习。
（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。
（4）快速吸气时引体向上，放下放松呼气。
（5）注意克服易犯的错误动作：拉杠时，仰头挺胸，造成上体后仰，上拉困难。
纠正方法是拉杠时，含胸微屈髋，快速拉。
（6）下颔要过杠后才能还原为悬垂姿势。
单杠（引体向上）中考考试方法：
（1）双手正握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态。
（2）两臂向上引体至下腭越过横杠上缘，后恢复直臂悬垂为完成一次，否则不计次数。
（3）双手握杠开始，到双手离杠为考试结束。
以中间连续完成的引体次数计取成绩。
（4）每个考生只有一次考试机会。