瑜伽桥式体式大全(图文详解)
哈他瑜伽128个体式要点详解
瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。
2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。
【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。
【吸气】脊柱延展向上。
【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。
5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。
6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。
7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。
桥式运动ppt课件
桥面系
• 偏瘫患者开始康复训练时,一般 都先做床上的运动训练,桥式运 动正是首选的训练方法之一。 桥式运动能促进髋和膝的分离 运动,增加患者对髋、膝关节的 运动控制,增加腰部肌肉和髋关 节周围肌肉的力量,有利于患者 步行功能的恢复。
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桥面系
• 1/提高ADL能力.床上入厕,此时需将便盆放至股下,及便后 处理穿脱裤子 2/防褥疮 3/强化骨盆带+下腰部核心肌群及躯干的稳定性 4/选择性伸髋和脊柱伸展,加强分离运动,提高运动控制,并 可从双侧伸髋向交替伸髋过渡 5/重心调整+患腿的床上负重(早期且更安全),在床上使患 者达到个阶段肌群的控制协调和平衡 6/促进站立及步行动作, 如没有伸髋动作,步长就会缩短 7/肌力训练, 主要对象为臀大肌和股四头肌 8/属于闭链运动, 作用有:增加关节中央压力刺激本体感受 比较多加强肌肉共同收缩,提高关节稳定性 9/防止行走中膝关节于过伸位锁住(具体操作为,单侧桥式, 以接近正常步速频率抬起/放下脚,需每次脚完全平放于床 面,不允许脚趾踮床)
患者仰卧位，双腿屈曲，双足紧贴床面，足跟尽可能接近 臀部，为防止双下肢稳定性不好使足滑动，宜由治疗师或 家属扶住固定，慢慢地抬起臀部，维持一段时间后慢慢放 下。一组练习10次，每次5-10分钟，可根据情况循序渐进， 每天始期、抬离期、中间期 和放离期四个期)
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桥面系
• 临床生命体征稳定、患者意识清楚就应该尽早开 始床上的桥式运动训练，即使患者偏瘫侧躯干和 肢体无力，也要通过这种动作来起到诱发、促进 作用，很多偏瘫患者早期躯干肌群由于是同侧支 配的原因，会有很多肌群功能有保留，可以带动 弱势肌群的神经肌肉的募集（扩散原理），同时 也能强化健侧肢体的肌力提高（用进废退，防止 肌肉萎缩），ADL如放便盆、卫生清洗、穿脱衣 裤等也会有很多实用价值，所以只要条件允许， 一定要尽早开始“桥式运动”。
瑜伽
减肥瑜伽（新兴的运动减肥方法）瑜伽源于古印度文化，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。
而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。
减肥瑜伽是一种新兴的减肥方法，它属于运动减肥的范畴。
对身体柔韧性有好处，锻炼身体的灵活度，减少受伤的几率，更能让你减轻压力，放松心情，充满自信。
同时对女性内分泌，肠道等都有好处，还可养颜美容。
减肥瑜伽动作既能有效燃脂，又能舒缓颈部、肩膀和背部的疼痛，有助于保持脊柱锥与肩部的柔韧性，是减肥养生的不错选择。
目录1瑜伽操虎式弓式站立拉弓式鸟王式推摩式简易桥式鹰式头倒立式三角伸展式仰卧提臀式金鸡独立式高位俯卧撑式深臂俯卧撑式拜日式猫式2、注意事项3、经典三式减肥瑜伽：站式第三式瑜伽侧角伸展式瑜伽增延脊柱伸展式瑜伽4、瑜伽四式背部减肥勇士三式瑜伽侧暮光式瑜伽侧撑式瑜伽海豚平板式瑜伽5、六式减肥瑜伽1/4犬式平衡支撑星式屈膝板式冲刺式侧身暮光式分腿站立伸展式6、八式瑜伽第一节踮足伸臀第二节猫伸展示第三节坐姿举臂第四节坐姿前弯第五节站姿前弯第六节肩桥式第七节犁式第八节婴儿式76个瑜伽缓解肩颈酸痛1瑜伽操虎式跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。
呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。
保持减肥瑜伽体式(6张)此姿势，屏住呼吸6秒钟。
吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。
脊椎向下拱。
保持此姿势6秒钟。
重复3次。
换腿再做3次。
功效：平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力，让腿部肌肉更修长。
瑜伽动作图片弓式俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。
吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。
屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。
呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。
然后放松。
练习5轮。
功效：有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。
站立拉弓式站姿，左腿伸直撑地，右腿弯曲，并抬离地板，右臂伸直指向上方，用右手握住右脚脚面，拉伸右腿和右臂，左臂伸直指向正前方，眼睛看向前方，身体向前倾。
瑜伽的26个基本体式(图文)
瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
24张体式正位解析图
24张体式正位解析图（收藏版）对于瑜伽初学者来说，对身体的正位以及觉知几乎为“零”，有的人是不知道体式该如何正位，有的人是知道做不到。
但不管是哪种情况，要把体式做好，首先必须要了解体式，知道体式应该做成什么样子，对身体部位有哪些要求，在这个前提下，慢慢的进步，建立身体的觉知，做到体式的正位。
今天选出了24个常见的初中级瑜伽体式的细节图，让瑜伽初学者更好的理解体式，尽力做到正位。
希望能给初学者带来帮助！山式补充：双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶向上延展，脚用力向下踩，眼睛平视前方，下巴微内收。
鹰式补充：臀部向后向下，注意不要踏腰，尾骨顺向地面。
战士二式补充：脊柱垂直与垫面，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，双肩双松，用手指尖的力量延展，后方大腿肌肉收紧。
侧角式补充：前方腿大小腿90度，后方腿伸直有力，大腿肌肉收紧，两侧腰等长，转头，眼睛透过大臂内侧看想上方。
牛面式补充：两膝盖上下交叠一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。
侧板式补充：腹部核心收紧有力，胸腔打开向上远离地面，两侧腰等长，手肘超伸者，可微微屈手肘。
侧板式2补充：脊柱延展，胸腔上提打开，身体四肢的延展，保持身体的稳定。
反斜板式补充：大腿收紧，尾骨顺向脚后跟。
上犬式补充：脊柱向前向上延展，大腿收紧。
蝗虫式补充：双腿双手臂尽力的延展，拉长身体。
弓式补充：胸腔上提打开，腹部核心收紧，双腿用力的向后向上，小腿与双手臂对抗互拉，注意不要折腰，脊柱尽量向前向上延展。
船式补充：大腿收紧，脊柱延展，脚后跟用力的向后向上，保持身体的稳定。
半月式补充：上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”。
上方手臂用力向上延展，与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，这个体式，初学者站不稳可以借助辅具辅助练习。
仰卧脊柱扭转补充：双肩要用力的压向地面，脊柱延展在一条直线。
108式体位标准图体式示范图（收藏）
108式体位标准图体式示范图（收藏）
瑜伽体式没有“金标准”，并非教条主义！瑜伽是练科学标准，不是练体式标准，体式要因人而异，不能满足科学标准的体式，就必须放弃。
比如单腿下犬式要是翻髋就是违背了科学，必须纠正练习，至于下犬式是否必须脚跟着地，天鹅式前侧小腿必须与大腿垂直，无需注意这些，调整姿势，寻找自己柔韧性的身与心的配合，即是最合适的瑜伽练习。
今天给大家汇总的体式标准图，目的不在于教条的标准，只是想让各位伽人在练习体式时，注意身体关键部位的科学正确的摆放位置，尽量规避不恰当的摆放姿势对身体的过分挤压和伤害。
常见体式深度解说
全国健身瑜伽108式体位标准图（从第1级-第5级）
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以上图片可放大观看要做108遍的拜日序列
拜月序列
拜月式有很多版本，其实每个版本都是同宗同源的，我们每个人可以根据自己的喜好，结合自己的身体状况加以练习。
拜月式是在拜日式（向太阳致敬式）基础上延伸而来的，女性、男性皆适合练习，它可以让我们僵硬的身体更加地柔软而有弹性。
也有人认为拜月式是拜日式的加强版。
不论何种说法，只要是对自己身体有好处的就是有益的练习方式。
注意：拜日式最好在清晨练习，拜月式适合在傍晚或一天中稍晚一些的时候练习，这也可能跟我们通俗说的“早练腿来晚练腰”是一个道理，因为拜月式额外地提供了脊椎背部的拉伸。
瑜伽体式第一级总图
全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》1-01【大拜式】一级前屈体式做法：1、金刚坐姿。
2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气向上，呼气向下。
功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。
要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。
1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
腰部有伤者在舒适范围内进行习练。
1-04【锁腿式】一级前屈体式做法：1、仰卧。
2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。
功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。
要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。
西瓦南达
Sivananda yoga （西瓦南达瑜伽）一共12个体式，课程时间90分钟热身体式：1.展臂-前屈（动态）2.大字-左右摆动-前后扭转-上、后、上、下-扭转（右手放左膝）3.天鹅前后跳4.龙式前后跳5.双角打开2.5倍肩宽，双手向前，左右摆动6.坐姿单腿上伸式7.坐姿绕退式放松体式：仰卧：1.整个身体拉伸（手向头顶伸展，脚背绷直）2.1.先热身跳2.休息术3.唱诵4.圣光呼吸法5.经络呼吸6.休息术7.摇摆式8.拜日十二式先开篇唱诵，一个体式一个唱诵，最早的斯瓦米基是这样练习，可以让能量在身体里流动，打开七轮9.休息术热身：1.仰卧手扣膝盖窝转动脚踝各5圈-右左2.手抓脚踝头碰膝盖3.手抓大脚趾腿压低-腿压低扭转-仰卧锁腿式（1-3先右后左）4.动态上伸腿（可做15°、30°、60°；可分腿练习；数量自己定）5.动态仰卧扭转（数量自己定）6.休息术7.大拜式体式：1.头倒立（做不到用海豚望月30呼吸满）大拜式2.肩倒立（单腿肩倒立.右左）3.犁式休息术4.鱼式（结束式先抬头看脚尖）休息术（先OM唱诵再伸展懒腰）5.坐式前屈式（反斜板趴着回）6.眼睛蛇（先向前伸展手臂）再蛇王7.蝗虫式（趴着回）8.弓式大拜式9.坐脊柱扭转（双手抱膝盖扭脖子回）10.鹤禅（可以接任何变体侧鹤禅）孔雀式直角式11.前屈（呼吸自己定）（展臂式回）12.三角式休息术（脚起绷脚尖，抬屁股，抬胸腔，左右晃脑袋，握拳绷紧放松，绷紧表情吐舌头）动脚趾，动手指，动脑袋，伸懒腰，左手摸腹部，右侧起床，om唱诵）。
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瑜伽桥式体式功效大全
桥式
在这个体式中，整个身饰需形成个拱形，两头分别靠头顶和脚支撑，因此得名。
动作步骤：
1.背朝下平趟在地面上，深长呼吸几次。
屈膝向上，脚后跟移向臀部，双脚放在地面上，分开与肩宽，双手握住同边的脚踝。
2.吸气，抬起躯干，身体向上拱起，背部和腰部尽量抬高．肩部抵住地面，保持2—3个呼吸时间。
3.继续暖气，臀部上抬，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，移动双手托住腰两侧，整个身体呈桥状或者拱形，一侧靠肩部支撑，另一侧则靠双脚支撑。
保持这个体式10秒，正常地呼吸。
4.呼气．松开双臂，双手重新回到地面，放低双腿和躯干回到地面，肩部放松．平躺在地面上，放松。
益处：
这个体式能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量，使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个区域都能得到锻炼，同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环，保持身体健康。
正位瑜伽——拱桥式
主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。
1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。
有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。
2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。
3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。
4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。
收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。
错误姿势：
图中的错误姿势极易引起颈椎和腰部的扭伤。
在练习时，一定要保持手肘、脚跟、头顶与地面的正确接触，稳定好身体的平衡，才能在此基础上锻炼腰腹和四肢、头颈的力量。
练习技巧：
练习此式时，需要有良好的身体柔韧性，万不可勉强。
腰、臀部上抬或下落时，身体要保持平衡，不要左右晃动，已达到身体最大的限度为宜；小腹收紧，腰部收紧，臀部垂直上抬，有助于减轻头部和肘部的压力；脚掌贴地，脚跟不要抬起；大腿抬高的同时膝盖尽力往后，不要朝前弯。
需要注意的是，此为高阶瑜伽体式，初学者可从桥式开始练习。
简易式:
若感觉腰背力量不足，可以用双手拖住腰部，向内收紧肩胛骨和手肘，帮助胸腹向上抬起。
但要注意，上身的重量不要落在手肘上，注意力集中于腰背部，大腿尽量与地面平行。
错误姿势:
由于腰背力量不足，初学者初学者旺旺不能正确抬高臀部，肩膀没有向内收也无法班组抬高胸腹，造成对脊椎和胸腹内器挤压的伤害
练习技巧：
练习此式时，要注意将身体各个部分都放在正确的位置上。
臀部上抬是，向内收紧尾椎骨，将注意力集中在上抬的髋部和胸腹上；双肩打开，扩张胸腔；头部落地，后脑勺轻压地，
头部不动，保持颈椎的自然；双手下压，给腰背部反向的作用力，保持腰背上抬；脚部稳稳地踩住地面，保持大腿与地面平行。
PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式，避免错误的体式给身体带来伤害。
不管初学者还是瑜伽教练，都建议了解正位瑜伽哦，建立科学、正确的瑜伽概念。
配合Atmananda正位瑜伽垫练习，正位线条指引，如无形导师。
正位瑜伽——肩桥变形式
主要功效：强化肝脏、刺激甲状腺、柔软脊椎、增加腰腹力和膝盖力。
练习此式可以预防臀部下垂，对失眠、烦躁、肩痛、腰痛均有效果。
通过身体的抬高，促进人体血液循环，向大脑输送更多的血液，有效松弛神经、预防抑郁症。
动作步骤：
1.仰卧在垫子上，双腿向前伸直并拢，背部平贴地面，双臂放在身体两侧，掌心朝下。
吸气，
弯曲右腿，脚掌踩在靠近大腿根部的位置，小腿与地面垂直，呼气。
2.呼气，弯曲大腿，双手帮助将左脚背放在右腿根部。
双肩不要内收，头部不要抬起，身体稳而平地放在垫子上。
3.呼气，双臂、双肩和右脚掌撑地，腰腹用力，向上抬高身体．保持3～5次呼吸的时间，每一次呼气时，都将身体再向上提拉一些。
初学者或者腰部力量不够的练习者，可以尝试弯曲双肘，用手掌轻轻扶住腰背，帮助胸腰向上伸展。
吸气时身体慢慢放回地面，恢复卧姿，换腿练习。
错误姿势：
练习此式时，容易出现因腰背力量不够让身体无法形成拱桥式的姿势。
小腿过于内收不与地面垂直也是容易犯的错误。
错误的姿势会给颈椎带来很大的压力，造成肩颈酸痛、头脑昏涨。
练习技巧：
练习时注意让大腿与地面保持平行，小腿与地面垂直，尽量用腰背部和腿部的力量使身体缓慢往上抬起，注意脊椎和背部肌肉的拉伸与延展。
练习时，注意保持呼吸顺畅，吸气时感受能量在脊椎和腹部累积，呼气时向上提拉腰背，感受胸腔打开、身体伸展的感觉，髋部保持左右平行，下颚抵住胸口。
仰卧桥式
主要功效：增强腿肌和臀肌的力量，提高下半身肌肉的耐力，有助于雕塑腿部和臀部的线条；强健脊椎，改善驼背、脊椎僵硬疼痛等状况。
动作步骤：
1.仰卧，两腿抬起，放在球上，双臂平放于头顶地面。
掌心向上。
开始吸气。
2.两臂上举，与地面呈90度。
3.双臂放于身体两侧，掌心向下。
4.平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。
臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。
提示：不要向上翻得太高以免背部拱起。
保持臀部与身体处于一条平行线上。
球离你越远就越难保持稳定，应根据情况摆放球的位置。