热身与整理活动
进行体能训练的注意事项
进行体能训练的注意事项体能训练可不是只有专业的健身人员或者运动人员才可以进行的，普通人想要拥有一个好身材，也可以通过体能训练来完成，不过在体能训练的过程中，大家需要掌握下面这些注意事项。
1、在参加任何体育锻炼之前，你必须做一些热身活动。
它可以使身体逐渐从相对安静的状态过渡到活跃的状态。
应该有各种各样的活动，其中广播体操是一个很好的。
它可以放松腰、腿、臂等相关部位的肌肉和关节，从而逐渐加强心、肺等器官的功能，促进肌肉代谢，提高工作效率。
做热身活动也可以防止肌肉和韧带因突然紧张的运动而受损或不舒服。
2、每次运动结束后，做放松的整理活动。
如果运动突然停止，流向肌肉的血液将没有时间恢复，或者血压会相应降低，这将导致大脑因供血不足而贫血，出现心跳缓慢、气短、头晕、恶心等症状，严重时甚至会晕倒。
整理活动主要是做一些深呼吸，或者散散步，放松四肢的肌肉，慢慢恢复身体的自然状态。
3、当你运动时，你出汗更多，经常感到口渴。
但是口渴后不宜多喝水。
口渴后喝酒，不仅会让胃难以适应，还会增加心肾负担，影响身体健康。
这时，饮水，首先要少量多次补充；第二，在饮用水中适当放一点盐，既容易解渴，也可以用汗水补充身体流失的盐分。
运动后，有条件的时候洗个澡，一是清理汗渍，二是容易缓解疲劳。
没有条件的时候用温水擦洗。
4、空腹进行体育锻炼是不可取的。
早上长时间空腹锻炼会消耗体内大量能量，对身体不好。
最好在适度进食后开始轻微活动。
让长期处于安静状态的肌肉、关节、内脏在休息一整夜后活跃起来。
5、饭后立即进行剧烈活动是不可取的。
饭后大量人体血液流向消化系统。
如果你剧烈运动，的血液就会流向运动器官，以保证肌肉工作的需要。
造成消化系统供血不足，胃肠蠕动缓慢，影响正常消化吸收过程，会严重导致胃痛、消化不良、溃疡等疾病。
一般饭后05小时做活动比较合理。
6、剧烈运动后不宜立即洗澡。
因为运动消耗大量能量，人体各系统功能恢复正常后，要等半个小时左右才能洗澡，另外还要避免剧烈运动后暴饮。
一次训练应分训练前准备.训练.训练后整理三部分
一次训练应分训练前准备.训练.训练后整理三部分一次训练应该包括以下三部分：
1. 训练前准备：这一部分应该包括热身和伸展，以准备身体做运动。
热身可以是轻柔的有氧运动，例如跳绳、慢跑或是快走等等。
伸展活动可以是拉筋拉伸、瑜伽或是自我按摩等。
2. 训练：这一部分包括了主要的训练内容。
训练应该按照计划，有计划有目的地执行。
如果你训练的是重型训练，你需要记录下每组的重量和次数以便统计你的进度。
3. 训练后整理：这一部分非常重要，但经常被人们忽视了。
这一部分包括主要练习的放松、伸展和液态饮食（例如蛋白质补剂）的补充。
一定要给你的身体提供充足的水和营养素，在训练后恢复和重建肌肉。
综上所述，一个完整的训练过程应该包括以上三部分，这有助于提高运动能力，减少运动损伤，以及促进身体的恢复。
热身运动与整理运动
热身的内容： •1.拉伸肌肉，包括大腿后部、大腿内侧、小 腿、背部等。 •2.活动关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝 关节等。 推荐课堂热身模式：
一般热身活动（适量的跑跳或辅助性练习）+动态拉伸
整理运动
运动之后不可骤然停止下来，不可在没有调整呼吸和心跳的情况下，立 即坐下或者仰卧进行伸展放松等活动，需要进行一些缓慢的活动，诸如慢跑、有 趣的游戏等，让运动量逐渐减少，使自己的心跳次数和呼吸频率恢复到接近正常 水平的状态，然后再进行一些全身的放松、伸展活动，使得在运动中激烈收缩的 肌肉恢复平衡。
• 拉伸前臂肌群
• • 身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。 以左臂为例，抬左臂于胸前，保持手臂伸直、掌心向前、 指尖向下，右手辅助将左手拉向身体，使左前臂有明显抻拉感， 保持2个8拍。换右臂以相同方式拉伸2个8拍。
• 拉伸肱三头肌
• • 身体直立，双脚打开与肩同宽。 以右臂为例，抬右臂，屈肘，将右手置于上背部，用左手 扶右肘，拉向左侧，使右大臂有明显抻拉感，保持2个8拍，还 原为初始姿势。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。
热身运动
热身运动对于课堂的目的：
•1.提高肌肉温度和体温，保证运动安全性 •2.血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加 •3.物质代谢和能量释放过程加强 •4.提高神经系统的兴奋性，提升运动效果 •5.调节心理状态，快速投入运动
热身运动原则： •1.去除错误热身运动形式：弹震式热身。 •2.适量的跑、跳。 •3.保证时间（5-10分钟） •4.轻微出汗（体温上升、心跳率上升） •5.主运动会使用的肌肉与关节获得充分活动
有氧慢跑或基本体操+静态拉伸+呼吸整理
拉伸
• 静态拉伸 • 静态拉伸(Static stretching)是指将肌肉缓慢 地牵拉至一定长度，并保持这种牵拉感一 定时间(一般20-30秒)的拉伸方法。
高考体育生训练周计划
耐力训练需要 坚持，在大腿酸 重的情况下坚 持提高耐酸度。
周日
训练内容 800m 变速跑
（直道加速跑 弯道慢跑）
周二、四、 六力量训
练内容
热身活动
上肢： 卧推+ 快频站姿斜推 俯卧撑
负荷 3000m
次数 / /
组数 1 3
/
60%1RM 12
30%1RM 20
6
/
25
4
核心：
卷腹
/
30
6
仰卧举腿
30s 1min 30s
完成
30m 加速跑
/
/
4
1min
60m
/
/
4
2min
100m
/
/
2
2-5min
150m
/
/
4
2-5min
200m
/
/
2
2-5min
整理活动
/
/
/
/
周三 速度-耐力
训练
周五 大强度耐
力训练
热身活动 摆臂
高抬腿 150m 200m 400m 200m 400m 整理活动 热身活动 400m 400m 持续跑 60%速度 整理活动
成要求质量
2min 左右 2min 左右
2min 左右 2min 左右 2min 左右 2min 左右 2min 左右
/
2min 左右 2min 左右 2min 左右 2min 左右
/ 2min 左右
/ /
每个项目完成 需要质量，控制 休息时间，可根 据自身情况安 排数量，训练内 容负荷和休息 时间，以上计划 作为参考，可加 可减。训练过程 中可以进行项 目的练习。在训 练结束前也可 进行考试项目 的练习，要求掌 握技术动作。力 量训练要结合
幼儿园身体锻炼活动组织流程
幼儿园身体锻炼活动组织流程幼儿园身体锻炼活动对于幼儿的身心发展至关重要。
合理的组织流程可以确保活动的安全、有序和有效性。
以下是一般的幼儿园身体锻炼活动组织流程：一、活动准备1. 选择合适的场地：确保场地安全、平整、无障碍物。
2. 检查器材设备：检查运动器材是否完好，数量是否足够。
3. 安排教师职责：明确每位教师在活动中的职责。
二、热身环节1. 引导幼儿集合：让幼儿有序地聚集在一起。
2. 带领热身运动：选择适合幼儿的热身操或活动，如扭扭腰、摆摆手等。
3. 激发幼儿兴趣：通过有趣的方式，提高幼儿对活动的积极性。
三、活动开展1. 介绍活动内容：简单说明活动的规则和注意事项。
2. 分组进行活动：根据幼儿的年龄和能力进行分组。
3. 提供多样化的运动项目：如跑步、跳跃、投掷等。
4. 鼓励幼儿积极参与：给予正面的鼓励和支持。
四、中间休息1. 安排适当的休息时间：让幼儿稍作休息，补充水分。
2. 观察幼儿状态：注意幼儿的体力状况，确保他们能够继续活动。
五、继续活动1. 调整活动强度：根据幼儿的状态，适当调整活动的难度和强度。
2. 引入新的运动项目：增加活动的趣味性和多样性。
3. 培养合作精神：组织一些需要团队合作的活动。
六、整理活动1. 带领放松运动：帮助幼儿缓解身体疲劳。
2. 整理器材设备：培养幼儿的自理能力。
七、总结与评价1. 总结活动情况：回顾活动的亮点和不足之处。
2. 给予表扬与鼓励：增强幼儿的自信心。
3. 收集幼儿反馈：了解他们对活动的感受和建议。
通过以上组织流程，幼儿园身体锻炼活动可以更加安全、有序地开展，有助于幼儿的身体发育和健康成长。
第14课 基本体操《七彩阳光》整理运动-科学版一年级教案
第14课基本体操《七彩阳光》整理运动-科学版一年
级教案
教学目标
•能够熟练地掌握基本体操《七彩阳光》的动作要领，包括手臂揉捏、头部旋转、腰部扭转、脚步滑行等。
•能够自主完成基本体操《七彩阳光》，提高身体灵活度和柔韧度。
•了解做体操对身体健康的重要性，懂得保持积极的体育锻炼态度。
教学重难点
•掌握基本体操《七彩阳光》的动作要领。
•提高学生的身体灵活度和柔韧度。
教学内容
1.课前热身（5分钟）通过手脚、跳跃等简单的热身活动，使学生的身体适应运动状态。
2.学习基本体操《七彩阳光》（30分钟）
•手臂揉捏：两臂自然下垂，双手握拳，先向右肩揉捏一圈，再向左肩揉捏一圈。
•头部旋转：两臂自然下垂，双脚站立，头向右旋转，再向左旋转。
•腰部扭转：两臂自然下垂，双膝微曲，双手放在腰间，腰部向右转，再向左转。
•脚步滑行：双脚打开与肩同宽，左脚向左滑动一步，右脚跟上，再向右滑动一步，左脚跟上。
3.运动后放松（5分钟）通过伸展脚腿、扩胸等放松活动，让学生的身体得到适当的休息。
教学方法
•教师示范+学生跟读练习，帮助学生快速掌握动作要领。
•分组练习+小比赛，激发学生的学习兴趣和参与度。
教学评价
通过观察学生的动作水平和身体灵活度，以及听取学生的反馈意见，对本堂课的教学效果进行评价。
教学延伸
•可以进一步加强学生的体育锻炼意识，通过设计体育游戏和运动竞赛等活动，提高学生的身体素质和团队协作能力。
•可以鼓励学生自主创新体操动作，通过分享和演示，增强学生自信心和创造力。
羽毛球热身活动有哪些？
羽毛球热身活动有哪些？
一、握拍热身
1、在胸前绕8字，主要锻炼手腕；
2、扩胸运动，锻炼肩关节；
3、向前两步做整套接高球扣杀球的动作（从挥拍至背后准备、拔拍、想象球的落点，击球，瞬间完成）；
4、向左右两侧跨三步，协调脚、腿、胳臂、手腕做击球动作；
5、反手握拍，动作同4；
6、分每组两人对练（底线球，网前球......)
7、双手拿羽拍，前俯和后仰，拉开胸前、前腹后背的肌群；
8、左右伸展，拉开左右腋侧和手部的肌群；
9、左右旋转，拉开横斜的肌群，如腹横肌；
10、跨步压腿，交叉做，拉开腿部肌群；
11、做摇腕运作，活动各个关节；
12、以上动作均5～10下即可，依个人而定。
二、身体运转
1、头部运动：手叉腰，低头向前两下，跟着想后，想左，向右；
2、肩部运动：两手抓两肩膀，手肘向前向后各绕2个8拍；
3、膝盖运动：双手放膝盖，向左向右各绕2个8拍；
4、前压腿：一脚在前（大腿与小腿成90度），一脚向后伸，压压腿。
2个8拍后换另一只脚；
5、侧压腿：一脚向侧边伸，一脚蹲下，也是压2个8拍换脚；
6、整理运动：双手手指交叉，绕圆圈。
一脚脚尖着地，脚裸绕圆圈2个8拍换脚。
三、拉伸练习（所有练习重复三次）
做拉伸运动要注意以下几点：
1、拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感。
2、每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒。
3、深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
科学运动须知的几个原则，美国运动医学学会推荐越讲究越受益！
科学运动须知的几个原则，美国运动医学学会推荐越讲究越受益！生命在于运动的名言几乎人人皆知，但只要运动就是好的吗？显然，没有这么绝对的事，生命在于运动，更准确说是生命在于适度运动。
运动很好办，宽泛地理解，平时谁还没点儿运动呢！说到适度运动就没这么简单了。
比如打篮球吧，拍拍球有几个不会？但要把球运好了，就非得有一番讲究不可。
这个讲究，在古代主要依赖的是行家里手的经验，到了现代社会，最靠谱的评判标准就成了科学（包括运动学、生理学、人体工程学等）。
运动科学建议我们怎样运动呢？下面是美国运动医学学会的推荐：1、科学研究表明，运动有益健康是毋庸置疑的，并且对于大多数成年人而言，运动带来的好处远远大于它的风险。
2、运动处方的FITT—VP原则包括频率（每周进行多少次）、强度（费力程度）、时间（持续时间或总时间）、方式（模式或类型）、以及重量（量）和进度（进阶）。
3、运动处方的FITT—VP原则可能不适用于某些个体特征者（比如特定的病、特定的身体状况），但适合绝大多数正常人。
正常人几乎可以对运动处方的副作用忽略不计，要不然，连吃饭喝水都是有风险的咯。
4、运动类型的多样化可能会降低肌肉骨骼过度使用和损伤的发生。
运动处方的基本要素在某些情况下也可能会减少肌肉骨骼的损伤和并发症的发生。
这些基本要素包括热身、整理活动、拉伸活动以及循序渐进地增加运动量和强度。
中老年人会特别关注CVD并发症的发生风险，通过以下方法可以将这些风险降到最低：（1）运动前进行健康检查和评估程序；（2）以小强度到中等强度开始实施运动计划；（3）循序渐进地增进运动数量和质量。
5、对于大多数成年人，1份以保持和提高体适能和健康为目的的运动计划必须包括以下几部分：•有氧运动，包括太极拳、慢跑、游泳、骑自行车、登山、乒乓球、放风筝等。
•抗阻运动，包括杠铃弯举、直立提拉、躬身提拉、卧推、过头推举、仰卧起坐、深蹲起、哑铃提踵等。
•柔韧性练习，如左右竖叉、压腿、双腿跪地等。
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• 另外区别于传统的弹振式拉伸，现在更多的是运 用渐进动态牵拉，指一个身体姿势逐渐活动到另 一个姿势然后平稳的回到原来位置，动作到位后 往往需要适度控制2-3秒钟，避免反弹并结合运动 特殊性的移动模式。整个动作应平稳且受控制， 逐渐增加活动幅度，使肌肉逐渐到达活动范围的 极限。牵拉动作的设计与专项运动的动作相似， 对激活相关肌群有一定作用，并可以持续增加关 节活动范围。
理弯曲姿态，通过追求稳定以激活脊柱深层肌肉， 以降低运动损伤几率
①躯干柱力量训练
• 指针对身体核心柱表层肌群及其深层小肌 肉群进行的稳定、平衡、爆发力等能力的 训练。
• 训练时制造出一种类似于运动项目的非稳 定状态，使核心柱肌群能够在神经的调节 下改变这种非稳定的状态。
• 偏重于神经肌肉系统的训练，训练时要集 中精神，逐渐建立对训练肌肉的自我感知 能力。
6.对传统热身的变革
动作准备(Movement Preparation)
(1)定义 • 一系列主动性、能够有效地升高核心温度，
拉长、强化、稳定和平衡肌群，并且将身 体为完成各种动作做好准备的热身练习
（2）作用
• 温度、拉长肌肉、提高生理机能； • 润滑关节、增加关节活动范围； • 唤醒、激活肌肉中的本体感受器； • 唤醒、激活神经系统； • 练习将要进行的技能和动作模式； • 整合动作接近专项，提高运动员注意力，
蠕动爬行（虫爬）
• 动作目的： • 拉伸大腿后侧肌肉 • 动作及指导要点： • 屈身开始，双手慢慢向前爬行，双脚位置
3.作用
• 提高新陈代谢率 • 增加血流量，激活肌纤维 • 降低肌肉粘滞度 • 提高氧运输能力 • 加快主动肌与拮抗肌之间的收缩与放松 • 提高力量增加速率 • 改善肌肉力量与爆发力 • 预防损伤
4.常规热身的内容
（1）一般性热身（） • 5~10分钟的慢跑或跳跃练习 • 低强度的专项练习，如运球、传球等 • 目标
– 提高心率、肌肉血流量、肌肉温度、呼吸频 率和出汗率
– 降低肌肉粘滞度
4.常规热身的内容
（2）专门性准备 • 与专项技术动作有关的练习 • 8~12分钟的动态拉伸 • 强度逐渐递增的专项练习
5.对传统热身效果的质疑
传统热身方法 • 静态拉伸 • 慢跑 • ……
问题 • 静力性拉伸肌肉力量 • 持续1小时 • 慢跑≈走路体温? • 肌肉激活程度? • 对运动表现的提升?
动态拉伸的优点与注意
• 研究表明，运动员通过动态牵拉练习，可以提高爆发力， 进而使冲刺跑和跳跃的能力提高。动态牵拉可以提高肌肉 的动态柔韧性，采用与运动项目相似的练习动作，可以激 活即将动员的肌肉，增加血流量、提高温度，有助于运动 的进行。
• 如果动态牵拉练习范围过大、速度过快，可引起肌肉牵张 反射，肌纤维被暂时拉长。过度牵拉肌纤维，就会导致肌 纤维受损，造成肌肉弹性丧失。因此，在设计和实施动态 牵拉时，采用渐进速度的方法更好。运动员从慢速小幅度 运动开始，然后到慢速极限幅度运动，快速小幅度运动， 最后到快速极限幅度运动。所控因素根据运动员的反应来 确定，没有其他人所施加的外力。
燕式平衡
• 动作目的： • 拉伸大腿前侧肌群及对侧大腿后侧肌群；
增加身体平衡控制能力 • 动作及指导要点： • 在行进间进行拉伸，一手握住脚背，后退
屈膝；身体前倾与地面平行，一手向前伸 展，上身保持正直，髋关节不能出现旋转 ，尽量保持一条直线。动作幅度逐渐增大 ，最大幅度保持2-3秒，感受肌肉牵拉，交 替进行。
1.抱膝提踵
• 动作目的： • 拉伸臀大肌和腘绳肌，增加髋关节活动度 • 动作及指导要点： • 在行进间进行拉伸，双手抱膝，使大腿向
胸部靠近，抬起脚背屈，身体直立，保持 平衡，支撑腿在抬起腿抬起后提踵。动作 幅度逐渐增大。最大幅度保持2-3秒，感受 肌肉牵拉，交替进行。
抱膝髋外旋提踵
• 动作目的： • 拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度 • 动作及指导要点： • 在行进间进行拉伸，双手一手抱膝，一手
I.臀肌激活
• 双足支撑单足支撑 • 全脚支撑足跟支撑 • 静态动态 • 无负荷有负荷 • 稳定不稳定
I.臀肌激活
II.深层核心稳定肌激活
III.肩部激活
②动态拉伸
动态牵拉
• 动态牵拉是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多 次重复一个动作的拉伸。动态牵拉通常由一整套大幅度的 动作组成，比静态牵拉运动强度要大，可为训练或比赛做 准备。动态牵拉能够刺激某些特殊关节神经系统活动，使 这些肌肉和关节位接下来的剧烈运动做好准备。动态牵拉 的目的，是通过与专项运动相关的动作来增加肢体活动范 围，可以说是介于静态牵拉和竞技运动之间的过渡阶段。 通过动态牵拉练习，可以预防运动损伤，提高运动能力。 包括两种形式：一是常规练习，二是特定项目的速度和移 动练习。
强化精神心理准备。
（3）动作准备的组成
• 躯干柱力量训练 • 动态拉伸 • 动作整合 • 神经激活
①躯干柱力量训练
• AP将力量分为四肢力量和躯干支柱力量 • 躯干支柱=髋部+躯干+肩部
– 躯干支柱力量是所有动作的基础 – 采用的方法手段多注重对身体姿势的控制和要
求
• 传统腰腹肌训练往往伴随着脊柱的前后或侧向弯曲 • 躯干柱力量训练要求脊柱处于中立位，保持自然生
抱踝，髋关节外旋，小腿与地面保持平行 ，身体直立，保持平衡，支撑腿在抬起腿 抬起后提踵。动作幅度逐渐增大。最大幅 度保持2-3秒，感受肌肉牵拉，交替进行。
勾脚前行
• 动作目的： • 拉伸大腿及小腿后侧肌群，增加踝关节活
动度 • 动作及指导要点： • 在行进间进行拉伸，收腹挺胸，目视前下
方，勾起一侧脚尖，双手沿膝关节到脚踝 最后止于脚尖。缓慢向下，感受大腿及小 腿后侧肌肉牵拉，注意牵拉要慢，两侧交 替进行。
热身与整理活动
一.热身
1.定义
– 指在比赛、训练的基本部分之前，为克服内脏 器官生理惰性，缩短进入工作状态时程和预防 运动创伤而进行的有目的身体练习，为即将来 临的剧烈运动或比赛做好准备。
2.重要性
• 每次训练课的开始部分 • 训练、比赛的重要组成部分 • 日常活动状态转入实际训练状态的桥梁 • 有助于实现最佳运动表现 • 预防