健身健美训练计划制定与器械训练要素
健身健美锻炼计划制定与器械训练要数 (一)
健身健美锻炼计划制定与器械训练要数 (一)健身健美锻炼计划制定与器械训练要数健身和健美是现代人们比较流行的一种运动方式，无论男女老少都可以参与。
但是，如果没有一个合理的锻炼计划和器械训练的指导，可能会出现不良的结果。
下面介绍一些制定健身健美锻炼计划和器械训练的要点。
一、锻炼饮食的正确制定在制定健身健美锻炼计划之前，需要制定一份合理的锻炼饮食计划。
只有通过合理的饮食计划，才能满足身体吸收所需的营养，从而更好的锻炼身体。
在制定饮食计划时，应该注意选择健康的食材，注意合理搭配并且注意控制饮食的热量。
二、合理的锻炼计划制定制定一个合理的锻炼计划非常重要，这可以是一个较为详细和全面的计划，包括每周几天，每天锻炼时间和锻炼部位。
合理的锻炼计划不仅可以保证健身和健美的效果，还可以有效地避免锻炼中的不良反应。
三、器械训练的必要性和方法器械训练在健身健美中起着重要作用，因为器械可以帮助肌肉得到更好的锻炼，从而可以更快地增加肌肉质量、改善身体状态。
在这里介绍几种常用的器械训练方法。
1、绳索训练绳索训练是一种非常有效的锻炼方法，绳索训练也是器械训练中最常见的一种训练方式之一。
通过绳索训练可以有效地锻炼背部、手臂、腹部、胸部等部位，让身体健康有力。
2、哑铃训练哑铃训练是健美器材中最常用的一种训练方法，哑铃训练可以对身体进行全面和细致的锻炼，有效地增强肌肉的力量和爆发力，同时可以改善身体的平衡和协调能力。
3、杠铃训练杠铃训练是一种专业和重要的训练方式，它可以有效地提高身体的力量和爆发力，能够让身体得到更多的锻炼。
不过，杠铃训练是一种很重要的训练方法，需要有较高的专业水平和对技巧的掌握。
以上三种器械训练方法是在健身健美过程中最常用的器械训练方式。
通过这些方法的训练，可以有效地提高身体的健康状态，使身体达到理想的状态。
结论：健身健美是一种非常健康和流行的运动方式，但是，如果没有合理的锻炼计划和器械训练方法，很容易出现不好的结果。
健美训练计划
健美训练计划一、制定训练计划的目的和任务二、器械健美是一项适合在室内开展的体育活动, 通过上课我了解到了器械健美的相关知识, 并且想通过进一步的训练来达到进一步提高自己身体素质的目的, 故需要制定一份合适自己的健美训练计划, 我身高171cm, 体重59kg, 平时喜欢踢足球, 一般至少每周一次, 所以下肢受到锻炼较多, 上肢得到的锻炼较少, 特别是手臂力量不足。
针对这一问题, 现在制定一个能均匀身体各个部位的肌肉发展的器械健美周计划。
三、准备活动四、准备活动是体育训练、比赛不可缺少的环节, 必须重视。
准备活动的作用首先是人为地通过肌肉的活动, 克服各种机能(特别是植物性神经系统的机能)活动的惰性, 从而缩短进入工作状态的时间, 使机体进入正式活动时发挥较大的工作效率。
做准备活动后, 人体的体温提高了, 便可减小肌肉与韧带的粘滞性(减少阻力)增加弹性, 并促使关节囊分泌更多的滑液, 以减小关节的摩擦力, 加大关节的灵活性。
这些变化可以加大人体运动的幅度, 提高速度、力量、灵敏和柔韧性等, 从而预防肌肉、韧带和关节的损伤。
五、具体的训练计划六、整理放松练习放松整理活动就是在运动之后做些缓和、放松的动作, 一些轻松自如的肢体放松活动, 是消除学生在体育教学中产生的“运动状态”, 缩短肌肉的疲劳时间, 促进身体各机能和精力恢复的积极性方法。
其作用主要有以下几点:（一）可以防止下肢淤血, 加速血液回流心脏, 避免出现大脑贫血导致的休克, 保持心血管系统的正常机能, 减缓头晕、恶心等不良症状；（二）有利于补偿运动时所欠下的“氧债”, 加速消除运动时所产生的乳酸, 以及缓解由于耐力和力量练习带来的肌肉酸痛；（三）可以使学生从紧张的运动状态逐步过渡到安静状态, 对下节课、下次训练起到积极的恢复效果；整理放松的内容主要有:（一）肌肉部位的放松, 重点应以背部、臀部、大小腿、手臂等肌肉为主。
一般采用相互放松敲打、按摩或自我揉捏目标肌肉为主。
新手健身房器械训练计划
新手健身房器械训练计划
以下是一个适合新手在健身房进行器械训练的计划：
注意事项：
1. 在开始训练前，先进行几分钟的热身运动，如快走或跑步，以使肌肉和关节得到适当的准备。
2. 在开始使用器械前，务必了解正确的姿势和动作，并向教练寻求帮助。
3. 对于每个动作，选择一个适当的重量，使你能够完成每组8-12次的重复。
训练计划：
1. 胸肌训练：
- 卧推机：3组，每组8-12次
- 上斜卧推机：3组，每组8-12次
- 蝴蝶机：3组，每组8-12次
2. 背部训练：
- 拉力器下拉：3组，每组8-12次
- 坐姿划船：3组，每组8-12次
- 反向飞鸟：3组，每组8-12次
3. 肩膀训练：
- 器械推举：3组，每组8-12次
- 器械上拉：3组，每组8-12次
- 平举：3组，每组8-12次
4. 手臂训练：
- 坐姿弯举：3组，每组8-12次
- 器械三头肌推下：3组，每组8-12次
- 翘臀：3组，每组8-12次
5. 腿部训练：
- 深蹲：3组，每组8-12次
- 腿弯举：3组，每组8-12次
- 腿推：3组，每组8-12次
6. 腹部训练：
- 仰卧起坐：3组，每组8-12次
- 脚踏踏板：3组，每组8-12次
- 平板支撑：3组，每组30秒
完成训练后，进行适当的拉伸运动，以舒缓肌肉并促进恢复。
每周训练4-5次，每次间隔一天休息，以允许肌肉恢复和生长。
随着训练的进行，逐渐增加重量和次数，以保持挑战性和进展性。
最重要的是，保持正确的姿势和呼吸，在器械训练过程中注意自己的感觉，以避免受伤。
健身器械知识：建立自己的器械训练方案
健身器械知识：建立自己的器械训练方案健身器械是现代健身房中的主要训练工具，它们的特点是多样化，可以针对不同的身体部位进行训练，满足不同人群的锻炼需求。
然而，如果没有一个合理的训练方案，器械练习只会起到暂时的效果，甚至有可能带来负面影响。
因此，建立自己的器械训练方案非常重要。
1.目标设定在开始建立训练方案之前，首先要明确自己的训练目标。
这可以是减脂、增肌、增强心肺功能、提高某个特定肌肉的力量和耐力等。
不同的目标需要不同的训练方案和器械选择。
2.器械选择了解不同器械的功能和适合的训练部位是制定训练方案的关键。
常见的器械包括哑铃、杠铃、器械组合机、卧推器、划船机、跑步机等。
针对不同的身体部位，有不同的器械可以进行训练。
比如，哑铃适合进行臂部、胸部、肩部和腹部的力量训练，杠铃适合进行核心肌群、背部、腿部的训练，划船机可以帮助提高心肺功能和上半身肌肉力量。
3.训练强度训练强度是指每个器械的重量和训练次数。
对于减脂和增肌来说，训练强度可能完全不同，需要根据个人目标进行选择。
一个常用的安全准则是，选择一个所能承受的最大重量，完成8到12个动作，然后休息1分钟。
这样重复3到4组。
4.训练顺序正确的训练顺序可以最大限度地利用个人的时间和精力，同时减缓疲劳和风险。
通常训练顺序是先进行大型肌肉群（比如腿部、背部）的训练，然后进行小肌肉群（比如臂部、肩膀）的训练。
最后进行核心肌群的训练。
5.训练频率训练频率取决于个人的目标和时间安排。
通常来说，每个身体部位需要在一周中进行2到3次锻炼，避免过度训练和肌肉疲劳。
6.复杂性训练方案可以根据训练者的技能等级逐渐增加复杂度。
对于初学者来说，一个简单但有效的训练方案是最好的选择。
当技能水平提高时，可以添加更多的复杂动作和组合。
7.适应性适应性是指根据个人情况调整训练方案和器械。
如果出现任何不适或疼痛，应立即停止训练，调整器械和训练方案。
8.坚持性最后，要注意坚持训练，无论目标是什么，没有持久的训练而又一蹶不振的时刻，是没有办法实现目标的。
健身房器械训练计划
健身房器械训练计划健身房器械训练计划是许多健身爱好者所关注的话题。
在健身房里，有各种各样的器械可以供我们选择，但是如何制定一个科学合理的训练计划，才能达到最佳的健身效果呢？下面，我将为大家介绍一个针对健身房器械训练的详细计划。
首先，我们需要明确自己的健身目标。
是增肌？还是减脂？或者是增强体能？不同的目标需要不同的训练方式和器械选择。
如果是增肌，我们可以选择哑铃、杠铃等重量器械进行力量训练；如果是减脂，有氧器械如跑步机、划船机会更适合；而如果是增强体能，可以选择多功能训练器械进行全面训练。
其次，制定训练计划时需要考虑到训练的频率和时长。
一般来说，每周3-5次的训练频率是比较合理的，每次训练的时长可以根据个人情况和目标来定，一般在45分钟到1小时之间。
在训练计划中要合理安排不同部位的训练，比如一周中可以安排背部、胸部、腿部、肩部等不同部位的训练，保证全面发展。
接着，要注意训练的强度和次数。
在使用器械进行训练时，要选择适当的重量和次数，一般来说，8-12次为力量训练，15次以上为肌肉耐力训练。
每个动作要做3-4组，每组之间要有适当的休息时间，以保证肌肉能够得到充分的恢复。
最后，训练计划的持续性也非常重要。
只有坚持长期的训练，才能够看到明显的效果。
在制定训练计划时，要考虑到自己的工作和生活情况，合理安排训练时间，避免因为种种原因而中断训练。
总的来说，健身房器械训练计划的制定需要考虑到目标、频率、时长、强度和持续性等因素。
只有科学合理地制定训练计划，并且坚持长期的训练，才能够取得最佳的健身效果。
希望大家能够根据自己的情况制定一个适合自己的健身房器械训练计划，坚持下去，达到自己满意的健身效果。
器械健美训练计划及总结
器械健美训练计划及总结学院：班级：学号：姓名：L.H一、个人条件身高：185cm体重：71kg二、训练目的通过平时的训练，使自己有个良好的身体素质，同时让自己的身材更加匀称，锻炼肌肉，塑造体形。
我最大的希望是锻炼出胸肌和腹肌，其次希望上肢肌肉更加强壮。
达到效果：卧推70kg，硬拉140kg，深蹲100kg三、训练内容1、锻炼胸肌平卧推举：仰卧凳上，必须使躯干从臀部成“桥形”，只有背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第三根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两肩伸直。
卧推举要两肩伸直，并保持胸肌紧张。
这个方法主要发展胸大肌外侧翼、中间沟、下缘沟的力量。
共进行三组练习，每组做十次。
从30kg开始练习，每周逐渐增加重量。
2、锻炼肱二头肌杠铃弯举：促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。
每个肌群都至少需要一个复合练习。
共进行三组，每组做十次。
3、锻炼腹肌仰卧起坐：共三组，每组五十次举腿收腹：共三组，每组五十次4、锻炼胸大肌、三角肌、肱三头肌站姿双臂侧下拉夹胸：重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。
握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。
重心方向应该由上向下成45度角。
（不小于30度角）。
动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。
稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。
重复练习。
哑铃卧推：重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌各持哑铃，垂直位于身体上方。
动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃向两侧落下，哑铃落下时感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，然后向上推起至开始位置，重复做。
5、练习卧推硬拉深蹲卧推：共三组，每组十次硬拉：共三组，每组十次深蹲：共三组，每组十次三、训练计划每周三、日进行练习，依照身体状况适当调整训练强度。
器械健身训练计划
器械健身训练计划第一、工作目标1.提升肌肉力量与耐力针对不同的肌肉群，通过选择合适的器械，制定一系列针对性的力量训练计划。
以逐步提升肌肉的力量和耐力为目标，从而达到更好的健身效果。
每个小点600字。
以腿部训练为例，可以选择使用深蹲机、腿举机等器械进行针对性的训练。
通过逐渐增加重量和训练次数，可以有效提升腿部的力量和耐力。
在进行训练时，要注意保持正确的姿势和呼吸，避免受伤。
2.增加肌肉体积通过选择合适的器械和训练方法，制定一系列针对性的肌肉增长计划。
以增加肌肉体积为目标，从而达到更好的健身效果。
每个小点600字。
以胸部训练为例，可以选择使用卧推机、飞鸟机等器械进行针对性的训练。
通过逐渐增加重量和训练次数，可以有效增加胸部的肌肉体积。
在进行训练时，要注意保持正确的姿势和呼吸，避免受伤。
3.改善身体线条与形态通过选择合适的器械和训练方法，制定一系列针对性的身体线条和形态改善计划。
以达到更好的健身效果为目标。
每个小点600字。
以背部训练为例，可以选择使用拉力器、引体向上机等器械进行针对性的训练。
通过逐渐增加重量和训练次数，可以有效改善背部的线条和形态。
在进行训练时，要注意保持正确的姿势和呼吸，避免受伤。
第二、工作任务1.制定训练计划根据个人的健身目标和需求，选择合适的器械和训练方法，制定一系列针对性的训练计划。
每个小点600字。
以胸部训练为例，可以制定以下计划：–卧推机：3组，每组8-12次–飞鸟机：3组，每组8-12次–斜板卧推机：3组，每组8-12次在进行训练时，要注意保持正确的姿势和呼吸，避免受伤。
2.跟踪训练进度定期跟踪和记录训练进度，根据实际情况进行调整和改进。
每个小点600字。
可以通过以下方式进行跟踪和记录：–记录训练的重量、次数和组数–观察身体的线条和形态变化–定期进行身体指标的测量，如肌肉围度、体脂率等根据记录和观察结果，可以及时发现训练中的问题并进行调整，以确保达到更好的健身效果。
3.保持训练热情与动力通过合理分配训练强度和休息时间，保持训练的热情和动力。
器械锻炼规划方案
器械锻炼规划方案器械锻炼是一种常见的健身方式，其通过使用各种器械和设备来提高身体的肌肉力量和耐力。
无论是初学者还是有经验的健身者，一个好的器械锻炼规划方案都非常关键。
以下是一份针对初学者和有经验的健身者的器械锻炼规划方案，旨在为你提供一个科学、有效的健身计划，帮助你达到自己的健身目标。
第一步：目标设定在开始制定器械锻炼规划方案之前，你需要先确定自己的健身目标。
你是想增强肌肉力量，还是想塑造健美体型？你想增加肌肉质量还是想减脂塑形？你的目标必须明确和具体，这样你才能制定出最适合自己的器械锻炼规划方案。
第二步：选择器械及动作组合了解个人目标后，接下来你需要开始挑选针对目标的器械及动作组合。
以下是一些常见的动作组合，你可以自行选择：•上肢推举：哑铃平板卧推、哑铃斜板卧推、杠铃卧推等•上肢拉力：杠铃划船、哑铃负重划船等•下肢训练：腿举、深蹲、腿弯举、硬拉等•核心训练：仰卧起坐、卷腹、平板支撑等注意：在开始锻炼前，你需要仔细熟悉每个动作的正确姿势和方法，确保安全。
建议初学者在教练的指导下进行锻炼。
第三步：制定训练计划现在你已经选择了你希望使用的器械和动作，接下来需要制定一个适合自己的训练计划。
设置训练频率要想达到健身目标，训练的频率非常重要。
建议你每周进行器械训练3到5次，每次训练的时间不超过1.5个小时。
制定训练方案每个人的身体情况和目标都是不同的，因此训练方案应该根据个人情况量身定制。
这里给出一个简单的例子：- 每次训练需要分别训练上、中、下三部分肌肉，每部分肌肉选取三组不同的动作组合。
- 每组动作进行12-15次，之后进行1-2分钟的休息。
- 前两组的重量要轻，以便热身，最后一组尽量选择较重的重量以达到最大肌肉疲劳效果。
注意事项在进行器械锻炼时一定要注意以下事项：•选择正确的重量：重量过轻锻炼效果不大，过重易导致受伤。
•坚持固定时间：器械锻炼是长效的过程，坚持每周进行3-5次训练，无论是初学者还是健身达人都需要保持长远的坚持。
健身器械运用与健身计划设计
健身器械运用与健身计划设计健身已经成为现代人追求健康生活的一种重要方式。
而在健身过程中，合理运用健身器械和设计科学的健身计划是取得良好效果的关键。
本文将探讨健身器械的运用以及如何设计一个科学有效的健身计划。
一、健身器械的运用1. 哑铃哑铃是一种常见且简单易用的健身器械。
通过哑铃训练可以有效锻炼上肢肌肉，如胸肌、肩部和手臂。
哑铃可以用于许多动作，如哑铃卧推、哑铃飞鸟等。
在使用哑铃时，应选择适当的重量，以免造成过度负荷和受伤。
2. 杠铃杠铃是一种多功能的健身器械，可以进行许多复合动作。
通过杠铃训练可以锻炼全身肌肉，如腿部、背部和核心肌群。
常见的杠铃动作包括深蹲、硬拉和卧推等。
使用杠铃时，要确保技术正确，姿势稳定，避免受伤。
3. 健身球健身球是一种增加平衡和稳定性的器械，可以用于许多力量和平衡训练。
通过健身球训练可以锻炼核心肌群、腹肌和背部肌肉。
常见的健身球动作包括平板支撑、仰卧起坐和俯卧撑等。
使用健身球时，要注意保持平衡，控制动作幅度。
4. 健身器械机健身器械机是一种专业的健身设备，可以针对特定肌肉进行训练。
常见的健身器械机包括推胸机、划船机和腿部推蹬机等。
使用健身器械机时，要根据自身情况选择适当的重量和设置，保持正确的姿势和动作。
二、健身计划设计1. 目标设定在设计健身计划之前，首先要明确自己的健身目标。
是增肌还是减脂？是增加力量还是提高耐力？根据不同的目标，制定相应的训练计划。
2. 分配训练时间合理分配训练时间是一个有效的健身计划的关键。
根据自己的日程安排，选择每周几天进行训练，并确定每次训练的时间长度。
一般来说，每周进行3-5次的训练，每次训练60-90分钟为宜。
3. 分割肌肉群为了全面锻炼身体各个部位，可以将训练分割为不同的肌肉群。
例如，将胸肌和三头肌训练安排在一天，将背部和二头肌训练安排在另一天。
这样可以确保每个肌肉群得到充分的休息和恢复。
4. 选择合适的动作根据目标和个人情况，选择合适的动作进行训练。
器械健身训练计划
器械健身训练计划
健身已经成为现代人生活中不可或缺的一部分，而器械健身更
是受到越来越多人的青睐。
相比于自由训练，器械健身更加安全、
科学，能够有效地帮助人们塑造健美的身材。
因此，制定一套科学
合理的器械健身训练计划显得尤为重要。
首先，我们需要明确自己的健身目标。
是想要增肌还是减脂？
还是想要提高身体的柔韧性和耐力？不同的健身目标需要不同的训
练方式和器械选择。
比如，如果想要增肌，可以选择哑铃、杠铃等
重量器械进行力量训练；如果想要减脂，可以选择有氧器械如跑步机、划船机等进行有氧运动。
其次，根据自己的身体状况和健身目标制定训练计划。
一般来说，健身训练应该包括热身、力量训练、有氧训练和拉伸四个环节。
热身可以选择快走、跳绳等简单的运动来提高身体的体温和血液循环，减少运动损伤的发生；力量训练可以选择哑铃、杠铃、器械组
合训练等来增强肌肉力量和体型；有氧训练可以选择跑步、划船、
单车等有氧器械来提高心肺功能和燃烧脂肪；拉伸训练可以选择瑜伽、拉伸带等进行全身的舒展放松。
最后，要根据自己的时间和经济情况来选择合适的器械健身场所。
可以选择健身房、健身俱乐部或者购买一些家用器械在家进行训练。
健身房和健身俱乐部有专业的教练和各种器械设备，适合那些想要系统训练的人群；而家用器械则更适合那些时间紧张或者不方便外出的人群。
总的来说，器械健身训练计划的制定需要根据个人的实际情况来进行调整，不能生搬硬套。
只有科学合理地制定训练计划，才能更好地达到健身的效果。
希望大家在健身的道路上能够坚持不懈，健康快乐地生活！。
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15~20~25组。 （8）课总时数：45~60分钟。
初级锻炼计划课程范本
序 动作名称 号
第一个月 组数 次数
第二个月 组数 次数
第三个月 组数 次数
20-25 X2-3
三、高级训练计划制定的方法
高级阶段
• 目的： 强化重点 • 主要任务：加强重点训练，注重全面发展 • 时间上： 需要2年左右时间 • 特征： • 训练动作技术水平不断提高和体力不断增长 • 身体各部位的肌肉群丰满、粗壮、结实 • 视个人情况和训练目标，进行科学地训练 • 训练频率：五天三分化或七天四分化训练
哑铃平仰卧推举 坐姿器械平推 平面俯卧撑 双杠臂屈伸 俯立杠铃弯举 平托弯举 拉力器弯举 侧握哑铃弯举
悬垂举腿
仰卧起坐
中级锻炼计划课程范本（减肥）
1、有氧锻炼 2、T杠颈后下压 3、坐姿划船 4、后深蹲 5、直腿硬拉 6、仰卧起坐
30-45分钟 65%-16以上X2-3 65%-16以上X2-3 65%-16以上X2-3 65%-16以上X2-3
健身健美训练计划制定与器械训练要素
一、初级训练计划制定的方法
初级阶段
• 目的： 全面发展身体，改善体型体态 • 主要任务：掌握知识，规范动作技术 • 时间上： 0~6个月 • 特征： 进步显著 • 训练频率：每周练3次（隔天1次）
初级水平锻炼计划的要求
（1）每周锻炼3次。 （2）每次锻炼课应包括全身各部位的肌肉。 （3）每个部位肌肉选择1个动作。 （4）每个动作做1组（第2个月可做2组，第3个月后做
杠铃俯立划船 T杠俯立拉
坐姿颈后推举 俯坐飞鸟
斜托臂固定举 单臂弯举
卷棒 杠铃身后腕伸 悬垂举腿 搁腿仰卧起坐
初级减肥锻炼计划课程范本
锻炼性质 锻炼部位
有氧
序号 动作名称
1 有氧操练习
组数 次 数 30分钟
交换动作 跑步机
肩
2 哑铃提肘拉 1~2 20~25 站姿哑铃颈前推举
臂部
3 站姿弯举
1~2 20~25 斜托臂固定弯举
训练
中级训练计划设计的要求
• 课的目的与要求（重点突出） • 锻炼部位（2-3各部位） • 动作数（3-4各动作） • 强度、次数与组数（中、中、中） • 间歇时间（45-60秒） • 课锻炼时间（75-90分钟）
中级锻炼计划课程范本（发达肌肉）
锻炼部位 序号 动作名称 组 数 次 数
交换动作
胸部 臂部 腹部
初中锻炼计划课程范本
锻炼部位 序 号
动作名称 组 数
次数
交换动作
背 肩 肱二头 前臂
腹
1
T杠颈后下压 3
2
坐姿划船
3
3 坐姿推肩器推举 3
4 哑铃交替前上举 3
5
站姿弯举
3
6 臂固定器弯举
3
7
站姿屈伸
3
8
坐姿腕屈伸 3
9
仰卧起坐
3
10
仰卧举腿
3
8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 8~10~12 15~20~25 15~20~25
背部
4 T杠颈后下压 1~2 20~25 哑铃单臂划船
腹
5 仰卧起坐
3 20~25 悬垂举腿
二、中级训练计划制定的方法
中 级 阶段
• 目的： 重点发展 • 主要任务：运用知识、熟练动作 • 时间上： 6个月~1年半 • 特征： • 线条、轮廓日渐明晰，初步体现出健美体型 • 肌肉结实、粗壮 • 增长相对较慢 • 训练频率：采用四天二分化训练或五天三分化
交替动作
1 坐姿颈前推举 1
2 提肘拉
1
3 平仰卧推举
1
4 站姿弯举
1
5 仰卧臂屈伸
1
6 俯立划船 屈膝硬拉
1
9 负重提踵
1
10 悬垂举腿
1
11 搁腿仰卧起坐 1
12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2 12~16 2
1 杠铃平仰卧推举 4
2 仰卧飞鸟
5
3 上斜哑铃推举 4
4 拉力器夹胸
5
1 站姿杠铃弯举 5
2 斜托弯举
4
3 坐姿哑铃交替弯举 5
4 单臂哑铃弯举
4
1 仰卧起坐
3-4
2 仰卧举腿
3-4
6-8-10 6-8-10 6-8-10 6-8-10 6-8-10 6-8-10 6-8-10 6-8-10 15~20 15~20
• 低次数（1—4次）主要增长力量
• 中次数（6—12次）主要是增长肌肉块。不同 的训练水平有不同的要求，对初学者、中级阶 段为8-10-12次；高级阶段为8—10-12次； 重点增长肌肉群和高级以上水平为6—8次。
高级锻炼计划设计的要求
• 课的目的与要求（强化重点） • 锻炼部位（1-2各部位） • 动作数（4-5-6个动作） • 强度、次数与组数（中大、中结合） • 间歇时间（30-45-60秒） • 课锻炼时间（45-60分钟）
高级锻炼计划课程范本
1、仰卧推举 2、仰卧飞鸟 3、上斜哑铃推举 4、拉力器夹胸 5、双杠臂屈伸 6、仰卧起坐 7、悬垂举腿
80-90%-8-6-3X5 75-85%-6-8-10X5 75-85%-6-8-10X4 75-85%-6-8-10X5 10-15X5 15-20 X1-2 15-20X1-2
课程计划中肌肉练习程序建议
• 先大肌群后小肌群 • 先屈肌后伸肌 • 先上肢后下肢再腰腹
四、器械训练的要素
1、强 度
• 指本人最高强度的%比 • 单个动作的强度
2、组 数
初学阶段
（开始到3个月）
中级 阶段
（6个月到1年半）
高级阶段 （1~2年 ） 高级以上水平
（3年以上）
大肌肉群
小肌肉群
（胸、背、大腿）（肩、肱二、三头等）
1—3组
1—2组
12—16组
6—8组
20—25组
8—10组
25—30组
12—14组
3、次 数
10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2 10~12 2
6~8~10 坐姿颈后推举 6~8~10 站姿侧飞鸟 6~8~10 平仰卧飞鸟 6~8~10 臂固定弯举 6~8~10 站姿颈后臂屈伸 6~8~10 单臂划船 6~8~10 箭步蹲 6~8~10 俯卧挺身 6~8~10 坐姿提踵 6~8~10 仰卧举腿 6~8~10 仰卧起坐