大学生体能计划
大学生体能训练计划方案设计模板
大学生体能训练计划方案设计模板# 大学生体能训练计划方案设计模板## 一、目标设定大学生体能训练计划的目标是提高学生的身体素质、增强体质、预防疾病、提高学习和工作效率。
具体目标包括：1. 提高学生的心肺功能，增加心肺耐力；2. 增加学生的肌肉力量和耐力；3. 提高学生的灵敏度和协调性；4. 促进学生的身体形态发展。
## 二、训练周期与频率训练周期：12周，分为三个阶段，每个阶段为4周。
训练频率：每周训练3~4次。
## 三、训练内容1. 有氧运动训练- 包括慢跑、游泳、骑车、跳绳等项目，以及有氧健身操等。
- 训练时间：每次30-60分钟。
- 训练频率：每周2-3次。
- 目标：提高心肺功能，增加心肺耐力。
2. 力量训练- 包括举重、俯卧撑、引体向上、深蹲等项目。
- 训练时间：每次30-45分钟。
- 训练频率：每周2次。
- 目标：增加肌肉力量和耐力。
3. 灵敏度和协调性训练- 包括敏捷训练、平衡训练、节奏感训练等项目。
- 训练时间：每次20-30分钟。
- 训练频率：每周1次。
- 目标：提高身体的灵敏度和协调性。
4. 伸展和放松训练- 包括瑜伽、普拉提、拉伸操等项目。
- 训练时间：每次15-30分钟。
- 训练频率：每周1次。
- 目标：放松肌肉、改善身体柔韧性。
## 四、饮食与休息1. 饮食建议- 每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
- 多摄入新鲜蔬菜和水果，保证维生素和矿物质的摄入。
- 注意补水，每天饮水量不少于2000毫升。
- 控制咖啡因和糖分摄入，限制饮料的消费。
2. 休息建议- 睡眠时间应保持在7-9小时。
- 学习和训练间隔应有充足休息时间。
- 每天保证适量的休息和放松时间。
## 五、注意事项1. 在进行训练之前，一定要进行热身运动，预防受伤。
2. 每次训练后要进行适当的拉伸运动，以利于肌肉恢复。
3. 遇到身体不适或者疲劳时，要及时停止训练，并咨询专业人士的意见。
4. 学生在进行体能训练时，要注意保护自己的身体，不要过度训练，避免运动伤害。
体能训练计划大学生
体能训练计划大学生
在大学生活中，除了学术压力外，保持健康的体魄也是非常重要的。
体能训练计划是帮助大学生提高身体素质和保持健康的重要手段。
本文将介绍一份适合大学生的体能训练计划。
计划目标
本体能训练计划的目标是提高大学生的耐力、力量、灵活性和协调性，增强身体素质，提高免疫力，促进健康成长。
计划内容
1. 有氧运动
60分钟。
包括跑步、骑行、游泳等，可以提高心肺每周进行35
次有氧运动，每次持续30
功能和耐力。
2. 肌肉训练
3组动作，每组重复8~12次。
主要包括引体向上、每周进行23
次肌肉训练，每次选择2
俯卧撑、深蹲等，可以增强肌肉力量。
3. 柔韧训练
每周进行2~3次柔韧训练，包括瑜伽、拉伸等，可以增加身体的柔韧性，减少运动损伤。
4. 平衡训练
每周进行1~2次平衡训练，包括单脚站立、平衡板训练等，可以提高身体的协调性。
5. 休息与营养
在进行体能训练的同时，合理安排休息时间，保证充足的睡眠。
同时，注意均衡饮食，确保摄入足够的营养。
计划建议
1.在制定体能训练计划前，应先进行身体检查，了解自己的身体状况，
选择适合自己的训练强度和频率。
2.每次训练前进行热身运动，避免运动损伤。
3.训练过程中保持适当的水分补充，防止脱水。
4.在训练过程中要注意呼吸顺畅，避免过度疲劳。
5.坚持长期训练，并根据自己的身体状况调整训练计划。
通过本文介绍的体能训练计划，相信大学生们可以在忙碌的学习生活中保持健康的体魄，提高身体素质，度过充实而健康的大学生活。
大学生个人运动计划书
大学生个人运动计划书一、计划目标本运动计划旨在帮助大学生提高身体素质、增强身体健康，同时提高运动技能和心理素质。
通过合理的运动安排，达到增强体质、提高学习效率的目的。
二、计划实施时间本运动计划自XXXX年XX月开始，至XXXX年XX月结束，共计XX个月。
三、身体状况评估在开始本计划前，请对自己的身体状况进行评估。
了解自己的体能水平、运动习惯、健康状况等，以便更好地实施本计划。
四、运动方案1. 晨跑或晨练：每天早起，进行晨跑或晨练，有助于提高一天的学习效率。
建议时长为30-60分钟。
2. 游泳或瑜伽：每周至少进行两次游泳或瑜伽锻炼，有助于放松身心，提高柔韧性。
3. 力量训练：每周进行两次力量训练，增强肌肉力量，提高身体代谢。
4. 球类运动：每周至少进行一次球类运动，如篮球、足球等，有助于提高团队协作能力。
5. 饮食与营养：合理搭配饮食，保证营养均衡，有助于身体健康。
6. 休息与睡眠：保证充足的休息与睡眠，有助于恢复体力，提高运动表现。
五、注意事项1. 运动前做好热身活动，避免运动损伤。
2. 根据自己的体能状况，合理安排运动强度与时长。
3. 运动后进行拉伸，有助于放松肌肉，避免肌肉酸痛。
4. 保持水分摄入，避免脱水。
5. 如有身体不适，及时停止运动并就医。
六、评估与调整在实施本计划过程中，定期对运动效果进行评估与调整。
可以根据自己的体能状况、运动表现、健康状况等进行调整。
同时，可以与其他同学、老师或健身教练交流，获取更多的建议和帮助。
七、总结本大学生个人运动计划书旨在帮助大学生提高身体素质、增强身体健康。
通过合理的运动安排和评估调整，达到增强体质、提高学习效率的目的。
在实施过程中，请注意身体状况评估、运动方案实施、注意事项等关键点，确保运动计划的顺利进行。
同时，保持积极心态，坚持不懈地锻炼，相信你会取得良好的运动效果。
体能教案大学生
课时安排：2课时教学目标：1. 培养学生的体能素质，提高学生的身体素质。
2. 增强学生的团队协作能力，培养学生的集体荣誉感。
3. 培养学生科学锻炼的方法，形成良好的运动习惯。
教学内容：1. 热身运动2. 有氧运动3. 力量训练4. 柔韧性训练5. 体能测试与评估教学过程：第一课时：一、热身运动（10分钟）1. 教师带领学生进行慢跑，活动全身关节。
2. 进行关节旋转运动，包括颈部、肩部、腰部、髋关节等。
二、有氧运动（20分钟）1. 教师引导学生进行慢跑、快走等有氧运动，提高心肺功能。
2. 指导学生正确呼吸，保持运动节奏。
三、力量训练（15分钟）1. 教师讲解并示范深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等基本力量训练动作。
2. 学生分组练习，教师巡回指导，纠正动作不规范的情况。
四、柔韧性训练（10分钟）1. 教师讲解并示范拉伸动作，如颈部、肩部、腰部、腿部等。
2. 学生跟随教师进行拉伸训练，提高肌肉柔韧性。
五、体能测试与评估（5分钟）1. 教师组织学生进行俯卧撑、仰卧起坐等体能测试项目。
2. 根据测试结果，评估学生的体能状况，为后续训练提供参考。
第二课时：一、复习上节课内容（5分钟）1. 教师简要回顾上节课所学的动作要领。
2. 学生分组进行复习练习。
二、有氧运动（20分钟）1. 教师引导学生进行快跑、间歇跑等有氧运动，提高心肺功能。
2. 指导学生正确呼吸，保持运动节奏。
三、力量训练（15分钟）1. 教师讲解并示范卧推、引体向上等力量训练动作。
2. 学生分组练习，教师巡回指导，纠正动作不规范的情况。
四、柔韧性训练（10分钟）1. 教师讲解并示范坐姿前屈、侧压腿等柔韧性训练动作。
2. 学生跟随教师进行拉伸训练，提高肌肉柔韧性。
五、总结与放松（5分钟）1. 教师对本次课程进行总结，强调动作要领和注意事项。
2. 学生进行深呼吸、放松肌肉等放松活动。
教学评价：1. 学生对体能训练课程的参与度。
2. 学生对所学动作的掌握程度。
大学生体能培训计划方案
大学生体能培训计划方案一、背景作为大学生，体能训练对于提高身体素质、增强体魄非常重要。
通过体能训练，可以提升学生的运动能力、耐力和爆发力，有助于提高学生的身体素质和健康水平。
因此，作为大学生体能培训计划方案的起草者，我将从大学生的身体素质现状出发，制定一套合理科学的体能培训计划，帮助大学生们提高身体素质，增强体魄。
二、目标1. 提高学生的身体素质和健康水平，增强学生的体能。
2. 增强学生的自律性和意志力，培养学生坚持不懈的品质。
3. 提升学生的团队协作能力和竞争意识。
三、实施方案1. 健身房体能训练在校内建立健身房，为学生提供专业的体能训练设备及教练。
学生可以根据个人情况进行有针对性的体能训练，例如力量训练、柔韧性训练、心肺功能训练等。
通过定期指导和考评，监督学生的训练情况，并及时调整训练方案，确保训练效果。
2. 运动比赛和团队活动组织学生参加各种类型的运动比赛，如篮球、足球、排球、田径等。
通过比赛，锻炼学生的体能和体力，同时培养学生的团队合作精神和竞争意识。
在比赛中获得成功的经历，会给予学生更大的动力和自信心，激发学生更积极地投入到体能训练中。
3. 专业教练指导聘请专业教练对学生进行指导，制定个性化的体能训练计划。
教练可以根据学生的身体状况和目标，制定针对性的训练方案，并监督学生的训练情况，提供技术指导和建议。
同时，教练还可以在学生训练中提供必要的辅助和支持，帮助学生克服训练中的困难和挑战。
4. 校园健身活动定期组织校园健身活动，如晨跑、夜跑、健身操、器械训练等。
通过校园健身活动，鼓励学生积极参与体育锻炼，提高学生的运动意识和锻炼习惯。
同时，校园健身活动也可以增进学生之间的交流和友谊，促进校园文化的发展和建设。
5. 心理辅导和激励定期组织心理辅导和激励活动，帮助学生克服训练中的困难和挑战，调整心态，保持积极的心态和饱满的精神状态。
同时，鼓励和表彰在体能训练中表现突出的学生，激励学生持续投入训练，不断提高身体素质。
大学生体能培训计划表
大学生体能培训计划表第一部分：前言随着社会的快速发展，大学生们在学习压力和生活压力下，身体素质逐渐下降，导致诸多健康问题的产生。
为了帮助大学生们提高体能素质，提升身体健康水平，我们制定了以下大学生体能培训计划表，旨在通过科学的训练方法和合理的饮食规划，帮助大学生们改善身体素质，增强体能水平。
第二部分：培训目标1. 提高大学生的身体素质，包括耐力、力量、灵敏度和柔韧性。
2. 增强大学生的心肺功能，提高身体机能。
3. 帮助大学生们改善体型，塑造健康体态。
4. 减少大学生的体力疲劳感，增强身体抗压能力。
第三部分：培训内容1. 有氧运动- 每周进行3-4次有氧运动，持续30-60分钟，包括跑步、游泳、骑行等。
- 有氧运动可提高心肺功能、增强耐力水平。
2. 力量训练- 每周进行2-3次力量训练，包括引体向上、深蹲、卧推等。
- 力量训练可提高肌肉力量和爆发力，增强身体机能。
3. 柔韧性训练- 每周进行2-3次柔韧性训练，包括瑜伽、拉伸训练等。
- 柔韧性训练可增强肌肉的柔韧性和关节的灵活性，预防受伤。
4. 心理训练- 培养大学生们的自律意识和坚毅意志，提高训练的持之以恒性。
- 开展团体活动，增强集体凝聚力，激发积极向上的团队精神。
第四部分：培训计划表以下是一个典型的大学生体能培训计划表，供大家参考。
周一早晨：晨跑30分钟下午：力量训练（引体向上、深蹲、卧推）60分钟周二早晨：游泳40分钟下午：柔韧性训练（瑜伽、拉伸训练）40分钟周三早晨：晨跑30分钟下午：有氧运动（跳绳、游泳）40分钟周四早晨：游泳40分钟下午：力量训练（卧推、深蹲）60分钟周五早晨：晨跑30分钟下午：柔韧性训练（瑜伽、拉伸训练）40分钟周六早晨：有氧运动（跑步、游泳）40分钟下午：力量训练（引体向上、深蹲）60分钟周日休息注：以上培训计划表仅供参考，可以根据个人实际情况进行调整。
第五部分：饮食规划除了科学的体能训练，合理的饮食也是提高体能水平的重要因素。
大学生个人体育锻炼计划
千里之行，始于足下。
大学生个人体育锻炼计划尊敬的老师：您好！我叫李宇，是一名大学生。
我非常感谢您给我机会能够参与大学体育锻炼计划的制定。
我相信这个计划将对我的身心健康产生积极的影响。
为了更好地锻炼身体，提高自己在体育方面的综合素质，我根据自身情况制定了以下的个人体育锻炼计划：一、锻炼目标在大学期间，我希望通过体育锻炼达到以下几个目标：1. 提高身体素质，增强体力和耐力；2. 塑造健康的体型，保持适度的体重；3. 培养良好的运动习惯和健康意识。
二、时间安排为了确保锻炼计划的实施，我将抽出每周5天的时间进行体育锻炼，具体安排如下：时间：周一至周四晚上19:00-20:30；地点：大学校园内的体育场或健身房。
三、锻炼内容1. 有氧运动第1页/共3页锲而不舍，金石可镂。
每次锻炼开始前，我会进行10分钟的热身运动，如跑步、跳绳、伸展运动等，以减少运动伤害。
主要锻炼项目包括：（1）跑步：每次约30-40分钟，配速控制在8-9公里/小时；（2）游泳：每次约60分钟，根据个人情况选择自由泳、蛙泳或仰泳等；（3）自行车骑行：每次约60分钟，选择室内或室外骑行。
2. 力量训练为了综合提高肌肉力量和爆发力，我会进行适当的力量训练。
主要锻炼项目包括：（1）哑铃练习：主要训练手臂和胸肌；（2）引体向上和俯卧撑：主要训练背部和腹肌；（3）腿部训练：主要训练大腿和小腿肌肉。
3. 柔韧性训练为了增强身体的灵活性和柔韧性，预防运动伤害，我会进行适当的柔韧性训练。
主要锻炼项目包括：（1）瑜伽：每周1次，练习基本体式和拉伸动作；（2）拉伸训练：每次锻炼结束后进行拉伸放松。
四、注意事项1. 注意饮食合理的饮食对于身体健康和体能训练是非常重要的。
我会注意均衡膳食，控制饮食热量，增加蛋白质和碳水化合物的摄入。
适量的补充营养品也有助于加快恢复和促进肌肉生长。
千里之行，始于足下。
2. 调整训练强度在锻炼过程中，我会根据身体的反应和适应情况，合理调整训练强度和时间，避免过度训练导致身体疲劳和伤害。
大学生个人体育锻炼计划范文
大学生个人体育锻炼计划范文导读：本文是关于大学生个人体育锻炼计划范文，希望能帮助到您！大学生个人体育锻炼计划范文(一)星期一6:30(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)(2)拉伸活动 (提高柔韧性，加速体能恢复)17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)星期三重复星期一训练内容星期四17:30(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑 2组+50m加速跑 2组+100m加速跑 2组+200m短跑 3组(2)有氧训练：慢跑20XXm(3)运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)星期六17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组引体向上视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌)双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢)俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸星期日充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思? 有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病大学生个人体育锻炼计划范文(二)一、健美的目的在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。
所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。
而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。
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摘要大学生是祖国的未来和希望，是21世纪我国现代化建设的主力军。
其综合素质上午优劣将直接影响到我国现代化建设的进程。
当今世界，国与国之间的竞争是综合实力的竞争，在一定意义上属于人才之间的竞争。
在当前全面推进素质教育的过程中。
体育对人才综合素质的培养起了重要作用，尤其对身体素质和社会适应心理的提高更是起到了不可替代的作用。
身体素质是体能的表现形式，体能则是从事一切其他活动的生理基础。
因此，我们必须从提高中华民族素质、增强我国综合国力的角度出发，充分认识提高大学生体能素质与健康水平的重要意义。
当下大学生的体能现状《2010年国民体质监测公报》结果显示，我国成年人、老年人的身体机能水平有所回升，中小学生爆发力、柔韧性、力量、耐力速度等身体素质指标连续20多年下降的趋势得到遏制，但大学生的身体素质却出现了继续下滑。
多数综合类院校和体育专科类院校的非体育专业的大学生们，近年来在运动能力、灵敏性、柔韧性、协调性、力量、耐力等方面的身体素质指标均呈现出下降趋势。
大学生身体素质指标的下降可能令他们没有足够的体力适应未来社会的竞争和压力，这也关系到未来我国人口的总体身体素质。
爆发力、力量、耐力等代表一个人的运动能力，是身体素质好坏的重要标志。
良好的爆发力不但要求有快速的神经传导功能，更要求有优质的肌肉质量即有丰富的肌纤维，现在大学生普遍存在的疲软肌肉不可能产生良好的爆发力。
此外，在《大学生体质健康测试》中，通过对立定跳远、坐位体前屈、仰卧起坐（女）、引体向上（男）和跑步成绩等考察学生的爆发力、柔韧性、力量、耐力等身体素质指标，发现大部分学生除坐位体前屈指标外，爆发力、力量、耐力等身体素质指标也进一步下降。
在身体机能本应该达到最高点的年龄时，大学生却变得越来越弱不禁风了，这需要引起学校、家庭和个人的关注。
造成大学生体能下降的主要原因一是健身意识淡薄。
大学生身体素质继续呈现缓慢下降，与他们在中学，尤其是高中阶段忽视体育锻炼有直接关系。
高考的压力让孩子们基本上没了锻炼时间，身体素质下降。
到大学阶段，他们延续了高中的惯性，对体育锻炼仍不重视。
体育意识特别是运动锻炼观念的淡薄，是导致当代大学生身体素质持续下滑的重要因素。
调查发现，很多学生进入大学后，生活变得散漫、无规律，部分学生的生物钟是完全颠倒的，凌晨两三点甚至三四点睡觉，到了第二天中午才起床，常常是课都不去上了。
加之现在的大学生中宅男宅女比例增多，教室、宿舍和网络几乎是他们生活的全部，缺少了体育运动锻炼，缺少了必要的体力活动，他们的身体机能和素质很难维持。
二是体育课设置不尽合理。
目前绝大多数本科院校通常只在一、二年级开设体育课，且体育课每周只有一次，体育锻炼时间明显不足。
到了大三、大四，没有了体育课，学生的体质状况就又会出现下滑。
另一方面，由于现在很多大学体育教育都采取俱乐部制，很多项目是选修，大学生参加体育锻炼全凭兴趣和爱好，势必会让他们偏门偏科，身体素质得不到全面的、均衡的锻炼和提高。
比如说，长跑项目是很好的耐力锻炼科目，引体向上是很好的力量锻炼科目，体操是很好的柔韧锻炼项目，但在大学校园里，基本上很少有学生愿意去选学并且钻研这些项目。
三是运动场地和体育设施严重不足。
近年来，国内高校持续扩招，造成大学体育场地和器材的严重缺乏，人多地少，高密度的大学校园也在很大程度上影响了大学生体质的改善。
据悉，1998年，全国大学在校学生有500万人，现在已达到3000万人。
对此，有专家认为，现在很多大学的学生人数增加了一两倍，但每所大学的体育场地却没有增加。
这就造成一部分大学生即使有参加课外体育活动的想法，也很难实现。
如何提高普通大学生的身体体能首先是培养正确的身心价值观，使学生正确认识人体机能活动基本规律以及体育运动对人体机能发展变化的影响，激发学生的自觉性、积极性，使其获得神形统一的终身体育思想境界和良好体育行为，慎重选择适合自然与实际的“体育”教学内容与项目。
通过实地观察可以发现目前大学生的体育运动项目比较单一和盲目。
大学校园内体育活动项目主要集中在篮球足球羽毛球等项目，下午篮球场和足球场往往人满为患但其他项目如跑步、武术、太极等基本没有学生在锻炼。
而且学生们对所参与的体育运动项目的常识也了解甚少，大部分都是根据个人的爱好而选择锻炼项目，并没有一个长期的，为提高身体素质而锻炼的计划。
要想提高身体机能需要长期的锻炼和合理的锻炼计划，虽然学校的场地和设施有限，但我们依然可以利用有限的场地和设施进行锻炼来提高自身的身体素质。
针对当下大学生的现状，制定合理的较容易实行的运动项目和方案：运动项目：慢跑运动强度：前一个月，运动心率在120--150次/分钟。
随后可根据自身的运动承受能力逐渐加大强度，但不可超过最大心率的85%。
锻炼次数及持续时间：每周3--5次。
每次30分钟以上运动时间带：建议集中在9：00-11:00或者16：00-18：00注意事项：1.跑步时要放松，用鼻吸气，用口和鼻呼气，步幅不要过大。
2.要重视运动前的准备活动和运动后的放松活动。
3.若身体感到不适，应立即停止运动，如若严重应迅速就医。
运动项目：二十四式太极拳运动目的：改善心肺功能，增强体质。
运动形式与方法：一般采用整套练习法，动作轻柔缓慢。
运动时间带：建议在早晨进行锻炼运动项目：篮球运动时间:对于身体健康且经常锻炼者，每次持续运动时间在20--40分钟，至少15分钟。
对于从未参加过体育锻炼或者身体虚弱者，锻炼初期每次运动时间可适当减少，待身体适应后在逐渐增加每次运动时间，直至达到要求的限度。
运动频率：一班每周三次以上较好，每周运动总时间不得低于80分钟。
运动强度：一般取最大心率60%--65%为运动适宜心率，约150--160次/分钟左右。
运动时间带：一般在下午课余活动时间进行锻炼运动项目：引体向上运动频率：每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。
也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。
然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。
下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。
运动次数：建议隔一天进行一次锻炼锻炼方式和方法：正手（ordinary grip）引体向上正手引体向上是以手心向外的抓握方式做引体向上。
这是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对三角肌是个挑战。
如果想重点锻炼三角肌，在正手握法的同时，可以让双臂张开的角度增大些，这样难度更大。
反手（underhand grip）引体向上反手引体向上是以手心向内的抓握方式做引体向上。
它相对于正手握法容易些，因为它可以发挥肱二头肌。
如果想让肱二头肌更壮观些，可以尝试反手引体向上。
而且，还可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样会给肱二头肌更多的压力。
运动目的：增加肱二头肌三角肌的力量，锻炼上肢肌肉群，同时也可以提高体测中引体向上的成绩。
注意要点：身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。
下垂时脚不能触及地面。
运动项目：羽毛球运动频率：每周三次以上，每次时间不低于30分钟运动强度：一般取最大心率60%--65%为运动适宜心率，约150--160次/分钟左右。
注意事项：运动前注意做好准备活动，防止受伤。
运动时间带：建议时间下午16：00--18：00体育锻炼是一个长期的、持续的过程，在锻炼中要遵循循序渐进的规则，挑选适合自己的运动项目，并坚持下去一定会收获意想不到的结果。
在实际锻炼中，还应考虑自身的时间和场地等各种因素，根据自己的时间做合理的调整和安排。
对体育锻炼的项目也应该多样化而不只单单集中在某一项上，比如周一跑步、周二可以选择练一练太极拳或是打篮球，这样可以使全身的每一个关节和肌肉都得到锻炼，全面提高自身的运动机能和身体素质。
体育锻炼的意义1.对新陈代谢的影响通过体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原储存。
体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。
如在长期体育锻炼的影响下，胰高血糖素分泌表现对运动的适应，即在同样强度的运动情况下，胰高血糖素分泌量减少，其意义是推迟肝糖原的排空，从而推迟衰竭的到来，增加人体持续运动的时间。
脂肪是在人体中含量较多的能量物质，他在体内氧化分解时释放出能量，约为同等量的糖或蛋白质的两倍，长期坚持体育锻炼能提高机体对脂肪的动用能力，为人体从事各项活动提供更多的能量来源。
2.对运动系统的影响坚持体育锻炼，对骨骼，肌肉，关节和韧带都会产生良好的影响，经常运动可使肌肉保持正常的张力，并通过肌肉活动给骨组织以刺激，促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松，同时使关节保持较好的灵活性，韧带保持较佳的弹性，锻炼可以增强运动系统的准确性和协调性，保持手脚的灵便，使人可以轻松自如，有条不紊的完成各种复杂的动作。
3.对心血管系统的影响（1）经常参加体育锻炼可使心肌细胞内的蛋白质合成增加，心肌纤维增粗，使得心肌收缩力量增加，这样可使心脏在每次收缩时将更多的血液射入血管，导致心脏的每博输出量增加，长时间的体育锻炼可使心室容量增大。
（2）体育锻炼可以增加血管壁的弹性，这对人健康的远期效果来说是十分有益的，人随着年龄的增加，血管壁的弹性逐渐下降，应而可诱发高血压等退行性疾病，通过体育锻炼，可增加血管壁的弹性，可以预防或缓解退行性高血压症状。
（3）体育锻炼可以促使大量毛细血管开放，因此加快血液与组织液的交换，加快了新陈代谢的水平，增强机体能量物质的供应，和代谢物质的排出能力。
（4）体育锻炼可以显著降低血脂含量（胆固醇、b-蛋白质、三酰甘油等）、改变血脂质量，有效地防治冠心病，高血压和动脉粥样硬化等疾病。
（5）体育锻炼还可以使安静时脉搏徐缓和血压降低。
（6）适当的运动是心脏健康的必由之路，有规律的运动锻炼，可以减慢静怠时和锻炼时的心率，这就大大减少了心脏的工作时间，增加了心脏功能，保持了冠状动脉血流畅通，可更好的供给心肌所需要的营养，可使心脏病的危险率减少。
4.对呼吸系统的影响（1）经常参加体育锻炼，特别是做一些伸展扩胸运动，可以使呼吸肌力量加强，胸廓扩大，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，使肺活量增加，经常性的深呼吸运动，也可以促使肺活量的增长，大量实验表明，经常参加体育锻炼的人，肺活量值高于一般人。
（2）体育锻炼由于加强了呼吸力量，可使呼吸深度增加，以有效的增加肺的通气效率，研究表明，一般人在运动时肺通气量能增加到60升/分左右，有体育锻炼习惯的人运动时肺通气量可达100升/分以上。
（3）一般人在进行体育活动时只能利用其氧气最大摄入值的60%左右，而经过体育锻炼后可以使这种能力大大的提高，体育活动时，即使氧气的需要量增加，也能满足机体的需要，而不致使机体缺氧。
5。
对消化系统的影响体育锻炼能加速机体能量消耗的过程，能量物质的最终来源是通过摄取食物获得，因此，运动后会促进消化系统的功能变化，饭量增多，消化功能增强。