100米跑的正确摆臂动作要领
100 m跑技术可分为起跑
100 m跑技术可分为起跑，起跑后的加速跑，途中跑终点跑四部分。
1．起跑起跑过程包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”三个阶段。
听到“各就位”口令后，下蹲，两手的4指并拢与大拇指成八字形置于起跑线后沿，两脚依次踏在前后起跑器上，脚掌紧贴起跑器，脚尖触地面。
背、颈部自然放松，两臂伸直同肩宽，后腿膝部支撑身体。
听到“预备”口令后，臀部抬起，与肩同高或稍高，肩部稍超出起跑线，体重主要落在两臂和前腿上，前后小腿趋于平行，两脚紧贴起跑器抵足板，整个动作要求连贯、协调而有力，注意力高度集中。
听到枪声后，两手迅速推离地面，两臂屈肘有力地做前后摆动，两腿依次用力猛蹬起跑器，使身体向前上方运动，后腿迅速屈膝向前上方摆出，同时前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节，以较大的前倾姿势把身体向前推进。
2．起跑后的加速跑起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间一个跑段，这段距离一般为25～30 m左右。
起跑后，两臂加快用力摆动，摆幅较大，两腿交替用力蹬伸，步长不断增加，步频逐渐加快，两脚着地点逐渐合于一条直线上，上体逐渐抬起自然进入途中跑。
3．途中跑途中跑的任务是继续发挥和保持高速度到终点。
跑是周期性活动，在一个跑的周期中，包括后蹬与前摆、腾空、着地缓冲等动作阶段。
（1）后蹬与前摆阶段：当身体重心移过支点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬与摆动腿的前摆阶段，这时，摆动腿的膝关节（大小腿折叠姿势）超越支撑腿开始，迅速有力地向前上方摆出，并且带动同侧骨盆前送，大腿与水平面约成15°～20°角，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋、膝、踝关节，蹬离地面（图1-1-4）形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。
这是途中跑的关键。
（2）腾空阶段：当支撑结束后蹬，即进入腾空阶段时，小腿随着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿折叠前摆的动作。
与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动下压的惯性自然向前下方伸展，准备着地。
100米跑的训练方法
100米跑的训练方法100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。
我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法。
一、起跑平时训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。
调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。
另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。
形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。
动作要自然放松。
“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。
枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。
不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。
这样做也是为了取得更好的加速效果。
最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。
这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。
二、加速跑从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。
常见的加速跑训练方法如下（1）原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；（2）快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。
（3）30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。
体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。
注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。
比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了.百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬，枪响后上体不要过早抬起.三、途中跑途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。
100米技术及训练方法
短跑技术及训练方法短距离跑技术是由起跑、起跑后加速跑、途中跑、和终点冲刺跑四个紧密相连的阶段组成，只有合理地掌握技术，才能提高运动成绩，发挥运动员的潜力。
我校体育训练队通过几年的训练，总结了一些训练方法，现小结如下：改善步频和步幅的训练方法步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。
改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。
一、改善步频的练习方法：1、原地快慢交替摆臂作用：摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
方法:原地站立,听击掌信号做练习。
击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。
每次练习2—3组,每组15″—20″。
要求：是肩关节放松,有耸动感。
前摆时注意向前用力。
2、高抬腿跑作用：增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
方法:①原地练习,定时(10″～15″);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏)要求：是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
3、快慢交替小步跑作用：缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。
练习距离60米～80米。
要求：是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。
4、交换跳步推举轻杠铃作用：发展上下肢的协调用力。
方法：原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。
要求：是循序渐进,要有一定的速率。
5、牵引跑作用：改善动作频率,提高刺激阀限。
方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。
练习距离在20米左右。
要求：是以最大努力做练习。
二、改善步幅的练习方法1、后蹬跑作用：发展腿部力量、改善用力顺序。
方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;③60米～80米练习,提高练习质量为主。
要求：是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。
100米短跑摆臂技巧有哪些
100米短跑摆臂技巧有哪些影响短跑成绩的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性。
还有同学们的心理素质和技术水平等。
以下是店铺为大家整理的100米短跑摆臂技巧，希望你们喜欢。
100米短跑的摆臂技巧短跑跑者靠的是速度与爆发力，需要较大的步幅、推蹬及弹跳力。
因身体前倾角度大，所以摆臂动作需要更大更长幅度，肘部作动时的屈伸角度也会大于120度。
手掌位置从胸口接近下巴处，借由手肘后顶力量带至臀部后方，高度约莫在腰际(髋部)。
跑步运动摆臂的功用1、为了平衡身体，尽可能保持直线前行方向;2、为了带动双脚惯性，以躯干核心之力牵引双脚，让跑步更快更省力。
100米短跑训练方法1.速度训练短跑是需要进行速度训练的，先是准备活动，各种拉长活动、协调练习、冲跑或弹性跑;速度练习，30米、60米、80米、100米、150米，除了锻炼跑的专门活动，还可以进行：悬垂举腿或仰卧起坐有利于提升快速力量、中力量;2.耐力锻炼耐力对于短跑来说也是很重要的，首先还是进行准备活动，每天慢跑半小时，期间不能停止，注意呼吸均匀、步伐均匀，稳住速度，跑时保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步，然后进行上肢力量以及级跳锻炼，最后就是利用橡皮条进行抗阻力练习。
3.速度耐力的训练越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习，然后是进行沙袋摆腿，100米、200米间歇跑或不同跑距的组合跑，最后就是卧推或抓举的上肢力量练习。
经过不断的训练，你的体能肯定会大大提升，这些训练都是为短跑做的准备，只要具备以上锻炼，才有足够的力量去短跑，当你拥有足够的能力以后，同时还要掌握一定的短跑技巧，这样才能够跑得出色。
跑前注意做简单的热身操，如脚部的热身和缓和运动，加强对膝关节的热身，因为跑步对膝关节压力是比较大的，如果不活动一下，一下子是很难承受那么大的冲刺压力，;注意枪声，在准备时候不能分心，一听到枪声立马起跑，跑步时应该穿钉鞋，冲刺终点要用前倾身体发冲刺，只要头部过线了，就算是过了终点;跑步时要相信自己，按自己的节奏跑，不要受别人的干扰。
指导高三体育考生100米跑的训练经验
指导高三体育考生100米跑的训练经验作者：程瓅贤来源：《体育教学》2011年第09期在体育高考中，100米跑是必考项目，也是最主要的考试项目，它的成绩好坏直接关系到专业总分的高低。
本人多年从事高三体育考生训练工作，积累了丰富而宝贵的独特经验，兹介绍给同志们，与大家共勉。
一、从摆臂技术抓起几乎所有的体育考生都是到高三时才开始选择报考体育，从来没有训练过，专业训练基础为零，起点成绩也几乎为零，这就给训练带来了巨大的压力, 给教练的训练指导造成很大的困难。
针对这种情况，我从100米最基本最简单的技术抓起，首先指导考生正确摆臂，要求考生：前臂与上臂屈肘大约90度，以肩为轴进行前后摆动。
先原地练，后走动中练，再过渡到慢跑中练，直至过渡到快跑中练。
而实际上很多教练不重视摆臂技术训练，教材上也未重视，而我在实践中发现摆臂技术对加快速度有直接的作用，有力快速地摆臂可以提高跑动速度。
那么同时就要加强手臂快速力量的训练，手臂力量的增强对提高速度也起到很好的作用。
力量训练一般一周两次，记住：如果是用杠铃训练力量，一周是不能超过两次的。
二、蹲踞式起跑及加速跑的训练手段摆臂技术掌握后就可以进行蹲踞式起跑技术训练。
动作要求：各就位时，两手稍宽于肩撑在起跑线的后沿，前脚离起跑线一脚半距离，后脚离前脚一脚半距离，后腿膝盖着地，眼看前下方。
在这个技术学习过程中，往往有很多考生脚的距离不对，总是前脚离起跑线太近，小于一脚半，这时可以要求考生用自己的脚量一下，确定合理的距离。
有一部分考生用标准距离起跑觉得很不习惯，要求还用自己错误的习惯姿势跑，但被我强制执行一脚半距离训练后，所有考生都习惯了，都掌握了正确技术，起跑比原来快多了。
还有一部分考生常犯的错误是后脚距离过远，超过了一脚半，我就要求考生再用自己的脚量一下，纠正到一脚半的距离，经过几次强制训练后，也都改正过来。
预备时，要求臀部缓慢抬起稍高于肩，膝盖离地。
往往有很多考生不是抬高了就是抬低了，我就一个一个纠正，并让他们保持正确技术不许动，直至坚持不了为止，让考生刻骨铭心，这样做考生就可以一下子纠正过来了，这就是我不同于教材的地方与独特的训练手段。
铅球和立定跳远及100M米练习技巧和方法chen
铅球、立定跳远、100米练习技巧和方法立定跳远一、动作技术要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
二、影响成绩的因素1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。
立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。
协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。
请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
三、易犯错误及解决方法1、预摆不协调。
解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
3、腾空过高或过低。
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
4、收腿过慢或不充分。
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。
5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。
地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
100米跑错误摆臂动作的成因及纠正方法
100米跑错误摆臂动作的成因及纠正方法中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）02-000-01摘要摆臂在100米跑的过程中起着关键的作用，它是保持和改变速度的重要动作环节。
初学摆臂时，由于各种原因会出现多种错误的摆臂动作。
本文通过分析学生出现错误摆臂动作的原因，提出多种方法来纠正错误的摆臂姿势，让学生尽可能快的掌握正确的摆臂动作。
关键词11米跑错误摆臀一、前言100米是一项全身性协调的整体运动，摆臂是协调跑的技术和提高跑的速度与幅度的重要环节，正如一些外国专家所谈到的，如果一个运动员下肢的动作能达到11〃5的水平，而上肢的动作只有11〃8的水平，那么这个运动员只能跑11〃8，充其量跑11〃7。
只有腿的快速蹬摆，而没有上肢的协调配合，就不能更好的完成动作，发挥不出最好的成绩。
所以，在100米的教学中摆臂的教学放在了首要的位置。
二、出现错误摆臂动作的原因（一）对摆臂重要性认识的不足有些学生认为在跑100米时只要加快跑的频率和提高跑的步幅，100米的成绩就能提高，手臂自然地摆摆就行了。
学生的想法忽略了摆臂在100米跑的重要性，从而简单化了摆臂的技术动作。
认为摆臂没有这么重要，是学生生普遍的认识。
（二）学生多年养成的习惯习惯成自然。
这也是学生普遍存在的问题。
多年养成的跑步摆臂习惯让他们一时半会的改过来，是有一定的难度和时间的。
这种现象在初学者中更为明显，初学摆臂时，原地练习还凑乎，一让他们练加速跑，又回到了原来的摆臂姿势。
（三）初学者对正确的摆臂动作理解不够正确的摆臂动作：以肩关节为轴，前后摆动，向前摆动大小臂夹角是90°，手的虎口和肩平，向后摆动大小臂夹角是135°左右，手超过身体。
两手不要紧握，手指成半握拳或自然伸掌。
因为初学者不可能完全理解正确的摆臂动作，所以会出现错误的摆臂动作。
三、初学者经常出现的错误摆臂动作（一）左右摆臂左右摆臂是初学者常见的错误动作，特别在女生中较为普遍。
百米跑技术动作要领
百米跑技术动作要领
百米跑技术动作要领如下：
1.比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。
2.前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。
3.摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。
4.起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。
5.摆臂要有力度和速度。
6.跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。
7.跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成1米九几的高个，腰挺直。
8.跑的`时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你。
9.脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。
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100米跑的正确摆臂动作要领
起跑后的加速跑是从蹬离起跳器到途中跑开始的一个跑段，是100米全程技术中一个比较重要的阶段，一般为20-30米左右。
它的任务是尽快加速到自己的最高速度，为途中跑的加速积蓄力量，有利于100米全程中整体速度的效率。
一、起跑后的加速跑（特别在大约9-11步前）的着地技术应确立以下肢的“蹬伸技术”为明显技术特征。
二、为了尽快加速到自己的最高速度，练习时身体应做好如下5个因素，以便能产生更大的反作用力，获得更快的水平速度。
1、身体前倾较大，特别是起跑后的二、三步，上体几乎前倾到和地面平行。
2、脚跟提起时要低。
3、小腿（胫骨）与地面水平角度要小。
4、摆动腿迅速退回地面。
5支撑腿爆发式充分蹬伸（无疑脚接触地面时间相对途中跑要长）
三、加大摆臂的力量和速度，特别是前面几步。
目的是为了加强手臂摆动的先导作用和加强下肢的蹬摆效果。
总之，在100米起跑后的加速跑的教学训练中，应遵循以上动作要领，根据实际情况，选择行之有效的练习方法和手段，才能形成起跑后加速跑的合理，正确的动作技术，从而有利于100米跑的成绩提高。
参考文献：
全国体育院校普修通用教材《田径运动教程》
人民体育出版《短跑训练》
《现代短跑和训练的热点问题》李庆著。