丹田力

一、什么叫丹田力丹田通常指脐下一寸三分处，小腹部位。

这里是道家养生炼丹“安炉立鼎”的地方，是人体生命之源。

太极拳家称其为“太极点”、“太极核”、人体运动的枢纽!丹田力，指通过丹田内转，以腰为轴，带动全身而产生的力。

二、练习方法(鼻吸鼻呼)所谓正确的练习方法就是能够让学习的人在最短时间里，练出成绩来，得到想要达到的功夫效果。

方法一、慢练法自然站立，两手交叉放在小腹上，用逆腹式呼吸法。

1，吸气慢慢地吸气，要求吸气时，收腹(小腹尽量内收)、吸气、松胯、提肛，胸腔膨胀，以达到充分吸氧；开始吸气，一定要吸满(同前文图1)。

2，停略停一下，也就是不吸不呼(同图2)。

3，呼气然后开始慢慢呼气，要求丹田小腹膨胀(小腹尽量外鼓)、命门后撑、周身皮毛膨胀、胸肺部放松、横膈肌上升、浊气吐出，气人丹田。

(同前文图3)。

反复练习100次。

慢练的作用是使下丹田内气充盈，练的是丹田气的储备、是养。

方法二、快练法两手交叉放在小腹上，做逆腹式呼吸，鼻吸鼻呼。

1，吸吸气要慢慢地吸满，双手要随着吸气收腹用力往里按(同前文图1)。

2，停吸满后略停一下，含气(同前文图2)。

3，呼然后猛地陕速呼气，同时丹田瞬间膨胀外鼓，把手弹起(同前文图3)。

反复练习100次。

快练的目的是为丹田发力做准备的，练的是丹田气的发。

方法三、气贯丹田法经过上述方法的练习，会感到呼气时气没有全部沉到小腹，而且有一部分在胸部，气贯丹田法是解决此问题的最好方法。

两脚分开与肩同宽，双手交叉于小腹前，开始深吸气，吸气的同时两脚跟向上微微抬起(图17，图18)，气吸满后，略停一下，然后瞬间以鼻猛喷气，双手用力下按到腹前，同时口喊“要”字。

两脚跟下震着地，全身放松(图19)。

以上动作需同时完成，即绷紧全身，喷气、脚落地、喊“要”字，要一气呵成。

气贯丹田法的目的在于彻底做到气沉丹田，在脚后跟下震着地时，要感到内气猛地沉人丹田，震脚跟是为了加大气沉丹田的力度。

反复练习100次。

经过上述方法的练习，基本能够做到气沉丹田。

方法四、太极千斤坠平时打拳要以慢来获得松沉，时时注意脚下生根。

1，吸专两手握拳，拳心朝后，拳背朝前，然后，弧线划圆收到到腰间，拳心朝上，握于腰间。

五指抓地，小腹内收。

两拳一定要走弧线，收于腰间(图20)。

2，停停的同时，身体继续微下沉，五指抓地，小腹外鼓(图21)。

3，呼气小腹继续外鼓，五指抓地，使劲下踩，踩到位，使尽全部劲力。

呼气的同时，身体略微上升。

两脚内扣，拳背朝前(图22)。

每次练习50次为佳。

太极千斤坠主要是练就松沉到脚，全部是鼻吸鼻呼，进一步获得踩劲的练习方法。

方法五、丹田内转法预备两脚与肩同宽，两脚使劲下踩。

两手交叉于小腹前。

左手屈肘，掌心向上，右手屈肘，松握拳，拳背轻贴于左掌心上，左大指轻贴于右拳虎口处，其余四指轻贴于右腕骨背之下，双手停于小腹前，拳与小腹一拳之隔(图23)。

1，吸气胸腰左转，重心左移，拳掌向左下方划弧而上旋至心口。

吸气同时收腹、松胯、提肛(图24)。

2，含气胸腰转正，重心落于两腿，拳掌到心口，停一停，不呼也不吸。

3，呼气胸腰右转，重心移右，拳掌向右下方划弧下旋至丹田肚脐前，轻轻沉住，同时呼气，小腹使劲外鼓，同时命门、整个腰际全部外撑(图25)。

然后略停一下含住气(图26)，再开始内转。

这是向左方的内转下沉法。

向右内转下沉法方法相同，方向相反。

每次练习可以交叉地反复练习，每次不少于100次为佳。

这种丹田内转逆腹式深呼吸法，被太极拳界称作“内练一口气”，也称作“内功”，应重点练习。

方法六、太极尺太极尺内气鼓荡法，是太极拳的高级技击，即用全身之气来鼓荡而攻击，其劲道来源于身体的鼓荡，并不是单纯来自脚底上传的劲力。

鼓荡劲可以更好地维持身体的动态平衡，比单纯靠两脚稳固站立来维持平衡更实用见效。

功效主要是练就丹田的鼓荡劲。

鼓荡劲是前后鼓荡，这个劲就是太极尺的劲一外一里、一前一后。

1，预备式裆部撑圆，马步站立，左手在上，右手在下，手心朝里，两臂撑圆，握住太极尺。

做丹田吸、停、呼9次。

两手握住太极尺，两臂一定要撑圆。

马步的步子不要太大，大了支撑力就小了。

步子越大支撑力就越小，步子小一点增大支撑力(图27)。

2，收丹田吸气，两臂收回。

两脚使劲下踩，全身放松。

丹田吸气，收腹、松胯、提肛，脚下五趾抓地，两臂收回，吸气要慢，要吸满(图28)。

3，呼丹田呼气，两臂外撑。

呼气时丹田膨胀，命门膨胀，小腹膨胀，两臂棚圆，裆部撑圆。

周身上下八面支撑，加大周身的棚劲和周身一圈的力量(图29)。

注意：呼气时两手使劲握紧太极尺，两臂一定要撑圆，不要只往前送，整个背力、两臂、大小臂、裆部，都要撑圆。

不是光两个手往前棚，后面的命门、背、裆、大小臂，都要往外撑。

这样周而复始地练习，每次不少于50次。

方法七、丹田蓄气法丹田蓄气法主要练就丹田的持久内力。

预备式仰卧，两脚略宽于肩。

做吸、停、呼9次。

1，放球将篮球装满绿豆，封口后备用。

将太极球放到小腹上。

2，吸小腹慢慢内收，鼻吸，吸到不能再吸为止。

3，停不吸不呼，停止呼吸1至3秒。

4，呼小腹慢慢鼓起，鼻呼气，鼓到不能再鼓为止。

这样周而复始，每次不少于50次(图30)。

方法八、崩丹田崩丹田主要练就丹田的爆发力。

预备式仰卧，两脚略宽于肩。

做吸停呼9 次。

1，放烟灰缸将烟灰缸放到小腹上，具体为肚脐下三寸处。

2，吸小腹慢慢内收，鼻吸，吸到不能再吸为止。

3，停不吸不呼，停止呼吸1至3秒。

4，呼小腹慢慢鼓起，鼻呼气，鼓到不能再鼓为止。

连续做三次，蓄好内气。

5，弹小腹鼓到不能再鼓时，猛地命门后撑，丹田前上弹抖，将烟灰缸瞬间弹出。

要点：丹田弹击注意命门使劲向地面后撑，小腹肚皮使劲向上向前弹击，利用寸劲弹出。

这样周而复始每次不少于50次(图31)。

我们平时练习时，可每天晚上睡觉前，平躺，将烟灰缸放在小腹上，也就是肚脐下边，然后用刚才讲的方法二(快练法)，将烟灰缸弹起，刚开始烟灰缸没有动，随着功力的增长，可将烟灰缸弹起、弹出。

这是丹田力能够看得见的最好的练习方法，坚持认真练习十天即可轻松达到效果，并且腹部可以任意让人击打，初步具备抗打能力。

另一种练习方法是，每天打拳起势前，一定要用慢练法做九次后，再开始打拳，练完拳后不要急于收功，同样要按方法做10至30次为佳。

感到丹田饱满再走动。

第三种练法是抗击打训练，即先慢慢吸气，然后猛地用鼻喷气，同时用拳头轮流交替击打小腹，力量由弱到强。

方法九、涮腰涮腰主要练就腰的功夫。

腰在太极拳中十分重要关键，拳论云：“腰不动手不发。

”预备式自然站立，两脚与肩同宽。

开始练习可以用两手扶一与腰同高的物体(门或凳子)。

前五个动作同金刚捣碓前五个动作。

1，塌掌根(重心左)起的时候，胸腰右转，重心移左，塌掌根，含胸。

五指贴在大腿外侧，先塌掌根，本着欲上先下的精神。

准备往上提，先往下按，按一下掌根。

丹田呼吸：丹田吸气。

2，拥腕(重心右)胸腰左转，重心移右，两腕棚起，大小臂都掤，命门后撑，力点在腕背。

丹田呼吸：丹田呼气。

3，提腕(重心左)胸腰略向右转，提腕坠肘，重心略下沉，偏左。

这个动作是视左而右，螺旋上升——提。

提的时候，要边提边塌，手往上提，身子往下沉，力点在腕背，手指要放松。

丹田呼吸：丹田吸气。

4，合肘(重心左)屈臂合肘，胸腰微向右转，重心左。

这个动作合的时候，不要合一半，一定要把肘关节合紧。

丹田呼吸：丹田吸气。

5，下探(重心左)重心微下沉，两手双逆缠下按。

这个动作重心微下沉，不要让胸腰转动，两手直接下按，重心直接下沉即可，眼看前。

丹田呼吸：丹田呼气(同前文图11～图16)。

6，平肘身体转正，重心继续下沉，两脚使劲下踩，两手握拳，拳心相对，平肘与腰间(图32)。

丹田呼吸：丹田呼气。

7，涮腰两脚继续使劲下踩，用两肘带动腰(整个腰部)，做前后转动。

要求：两脚下踩，两膝不动，两肩不动。

丹田呼吸：丹田闭气。

丹田不吸也不呼(图33，图34)。

8，收式丹田吸气，放松两手，手心朝上，慢慢上升至两耳后，然后丹田呼气，两手慢慢下沉到腹部，最后放松收到两胯外侧。

方法十、百把气功桩百把气功桩是增劲、发劲的练习方法。

桩功是太极拳运动中非常重要的功法之一，为历代拳家所重视，故有“入门须站三年桩，百炼不如一站”之说。

传统的陈式太极拳也不例外，套路中的任何一个属中定劲的拳势定式动作，都可以作为一种桩功来练习。

任何一个拳势都是一个桩，定下来是定桩，动起来是活桩，随处而定，随处而活，定是活中定，活是定中活。

百把气功桩，又称动桩或活桩，因每次练习遍数为百把，故而得名。

其是一种通过阴阳变化、胸腰转换、丹田呼吸配合，练习发劲的一种方法。

练习时，首要培根、增劲。

发劲时，惊炸弹抖、犹龙似蛇、节节贯穿。

预备式面向正南而立，两脚与肩同宽，同太极拳的起势。

前五个动作同金刚捣碓前五个动作。

1，塌塌掌根，丹田吸气。

2，拥棚腕，力点在腕背，丹田呼气。

3，提胸腰螺旋右转，丹田吸气。

4，合两肘内收，丹田吸气。

5，按双手虎口相对，重心下沉按。

丹田呼气。

6，棚胸腰螺旋左转，左脚斜向左前方上步。

左手棚在左眼前方，右手棚在腹前中线。

丹田呼气(图35)。

7，收左手小指，依次走缠丝劲，逆时针抓握向小腹回收。

同时右手也抓握，向上提收，丹田内聚吸气，收到小腹前。

胸腰螺旋右转，松右胯，翻左臀，重心移右。

吸气时要含胸、收腹、松胯、提肛，右手提肘，两脚使劲下踩，五趾抓地(图36)。

8，发丹田膨胀呼气，胸腰螺旋左转，松左胯，翻右臀，把右手向前发出(图37)。

9，再收重心下沉，继续松左胯，翻右臀，收右掌。

10，再发丹田膨胀呼气，松右胯，翻左臀，把左手向前发出(图38)。

发劲两脚要蹬住劲，以腰为轴，转腰，走腰劲，松胯翻臀，转腰送胯，把手发出去。

走一个人劲(足、膝、胯)。

人丹田，经丹田转换，再走一个出劲(肩、肘、手)，节节贯穿，发劲。

刚开始练习时，腰要多转一点，多抖几下发劲，用两脚的蹬力，两膝的合力，腰劲发力。

规律右手：松右胯吸气收，翻右臀呼气发。

左手：松左胯吸气收，翻左臀呼气发。

单手熟练后，改为双手练习，双手吸气上提一定要注意沉肩坠肘。

左右手都要练习到。

刚开始每天练习36把，一个月后每天增一把，增至百把。