人健康的四大基石
健康四大基石内容
关于“健康四大基石”是世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，提倡的一种生活习惯行为方式准则。
健康四大基石十六字：第一，合理膳食；第二，适量运动；第三，戒烟限酒；第四，心理平衡。
健康第一基石：合理膳食合理膳食十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。
“一”：每天睡前喝一袋牛奶“二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。
“三”：三份高蛋白。
一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。
“四”：一个礼拜吃四次粗粮。
棒子面、老玉米、红薯这些，粗细粮搭配营养最合适。
“五”：一天500克蔬菜和水果。
“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。
“黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。
“绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。
“白”：燕麦粉、燕麦片。
“黑”：黑木耳适量运动运动分有氧运动和无氧运动，预防心血管病得最好方法是适当运动，要根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好选择其他一些适合的中低强度有氧运动。
老年人最好的运动是步行，每天至少走半个小时是最好的运动。
运动前需做准备活动，运动强度以运动时稍出汗，轻度呼吸加快但不影响对话为佳，一般锻炼的时间为30分钟，每周锻炼3～5次就可以了。
在运动时要注意循序渐进。
如在锻炼过程中身体不适、无力、气短时，及时停止运动，必要时就医。
锻炼的时间上以早晨八九点钟太阳出来后或下午4时左右运动为宜。
戒烟限酒吸烟不仅使人成瘾，还会促发高血压、冠心病，引起肺癌等多种癌症和气管炎、肺气肿等，因此，吸烟是健康的大敌。
任何年龄的戒烟都可获得健康上的真正收益。
如戒烟一时有困难，每天吸烟应限制在5支以内，逐步减少吸烟量直至彻底戒烟。
酒可少饮，经常或过量饮酒则伤肝，容易引起肝硬化，甚至肝癌。
注意做到不要喝高度烈性酒，低度白酒也不可常喝，黄酒、葡萄酒也要有节制。
深度解读世界卫生组织提出的健康四大基石
深度解读世界卫⽣组织提出的健康四⼤基⽯世界卫⽣组织针对影响现代⼈健康的不良⾏为与⽣活⽅式，提出了“健康四⼤基⽯”理论：合理膳⾷、科学运动、戒烟限酒、⼼理平衡。
短短的16个字，背后的意义却值得反复琢磨。
让我们来共同学习⼀下：合理膳⾷“⼀、⼆、三、四、五，红、黄、绿、⽩、⿊”“⼀”，是每天饮⼀袋⽜奶，可以有效改善我国膳⾷钙摄⼊量普遍偏低的现象。
单纯补钙不如喝⽜奶。
如果有可能的话，尽量每天喝袋⽜奶，这样既增强体质，也顺便把钙也补了。
“⼆”，是每⽇摄⼊碳⽔化合物250~350克。
平均在每餐当中，⼤约也就是100克（2两）左右。
⼤家都知道，糖尿病病⼈⾮常重视控制主⾷的摄⼊量，尽管对蔬菜⽅⾯控制得不是很严格，但是主⾷⼀定在⼆两左右。
对⽼年朋友来讲，也最好参照这个标准来要求⾃⼰，就是主⾷不要超过⼆两，可以少⾷多餐。
“三”，是每⽇进⾷3份⾼蛋⽩⾷品。
⽐如鱼类、⾖类，这些都是含蛋⽩⽐较丰富的⾷品。
“四”，就是“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七⼋分饱”四句话。
这⾥解释⼀下：三四五顿就是⽼年⼈的脾胃功能⽐较弱，稍微吃多⼀点，胃消化起来就⽐较困难，容易出现胃胀的感觉。
所以每次呢，不要摄⼊过多。
七⼋分饱是什么意思呢？什么时候能达到七⼋分饱？就是你现在的感觉还可以再吃点⼉，但是已经不饿了。
这种状态差不多就是七⼋分饱的状态。
“五”，是每⽇摄取500克蔬菜及⽔果，对预防⾼⾎压及肿瘤⾄关重要。
“红”，是每⽇可饮少量红葡萄酒50~100毫升，每⽇进⾷⼀到两个西红柿。
“黄”，是指黄⾊的蔬菜，如胡萝⼘、红薯、南⽠等，对⼉童及成⼈均能提⾼免疫⼒。
“绿”，是绿茶及深绿⾊的蔬菜，具有防感染、防肿瘤的作⽤。
从这⾥可以看出新鲜蔬菜和⽔果的摄⼊量，基本没有做限制，但主⾷做了限制。
所以说在可能的情况下，希望⼤家尽量多吃新鲜的蔬菜。
“⽩”，是燕麦粉或燕麦⽚，燕麦主要针对糖尿病患者疗效更好⼀点⼉。
“⿊”，就是东北的特产⿊⽊⽿，还有⿊芝⿇等。
有助于预防⾎栓的形成。
健康四大基石
十六个字：第一，合理膳食；第二，适量运动；第三，戒烟限酒；第四，心理平衡。
1基本定义世界卫生组织指出：健康长寿的影响指数中，遗传占15%、社会占10%、医疗占8%、气候占7%、自我保健占60%。
由此可见人们自己的生活思想和保健行为对自己的健康是很重要的。
人类正面临健康的危机，内因及遗传因素所占的作用并不是主要的，只占15～20%，86～80%的外因造成的。
外因可以通过调控用科学的生活方式来预防疾病确保是你处于健康状态。
2概念总述随着社会经济、科技进步，当前人类的健康模式和疾病谱发生了重要改变；过去主要危害我国人民健康的传染病不少已被消灭或控制，而一些慢性非传染性疾病，如心脑血管病(高血压、脑卒中、冠心病)、恶性肿瘤、糖尿病等，以及精神疾患、意外伤害已成为威胁人们生命与健康的常见病、多发病。
由于这些疾病的发生与个人不健康的生活方式和行为习惯有密切关系，因此又称为“生活方式病”。
预防这些疾病的根本办法是提倡自我保健，改变不良行为习惯，建立科学、文明、健康的生活方式。
世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，提出了健康四大基石的概念，并指出，做到这四点，便可解决70%的健康行为问题，使平均寿命延长10年以上。
生命固然珍贵，每个人的人生都是单程票。
然而在大自然面前，人类似乎显得非常的脆弱，面对强大的自然灾害，我们无能为力。
我们既然还活着，我们就应该珍惜自己的健康，不能无所谓，而应该有品味。
影响健康的因素有：医疗8%，气候7%，社会10%，遗传15%（基因10%，饮食5%），自我保健60%，其中人为因素共计83%，即60%+8%+10%+5%。
中国在营养上的发展是从1988年刚开始的。
中国的改革开放使得第一批个体户成了暴发户，由于他们不懂营养，所以率先得了糖尿病和心脑血管疾病。
到医院医生的绝招就是三素一汤，绝大多数医生不懂营养，交代不清楚病人需要加强什么营养而误杀了很多人。
健康就是人与自然的一种平衡关系，包括身体健康、心理健康和适应社会的能力三个方面。
健康的四大基石3篇
健康的四大基石篇一：饮食健康饮食是维持健康的基本要素之一。
健康的饮食习惯能够为身体提供足够的营养和能量，促进身体的正常运转和细胞的更新，同时减少患病的风险。
1.吃饭要规律。
每天三餐定时定量，不吃太饱或吃太少，不让身体处于饥饿或饱涨的状态。
2.保证食品的多样性。
摄入各种食品，包括蔬菜、水果、肉类、鱼类、豆类等，确保摄入足够的蛋白质、维生素、矿物质等。
3.控制饮食中的油脂、盐分和糖分的摄入量。
长期高油脂、高盐分、高糖分的饮食不仅易导致肥胖，还会增加心脏疾病、高血压等疾病的风险。
4.多喝水。
保持足够的水分摄入，有助于排除身体废物，维持身体水分平衡。
总之，养成健康的饮食习惯，有助于提高身体的免疫力，预防各种疾病，促进身体健康。
篇二：运动健康身体锻炼是维持健康的基本要素之一。
运动不仅能够增强体质，还能有效预防很多疾病，提高身体的免疫力。
1.定期运动。
每周至少进行三次锻炼，每次30分钟以上，持久稳定的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。
2.增加身体的代谢率。
有氧运动能够增加身体的代谢率，促进身体的脂肪分解，帮助减少体脂肪，降低患肥胖症和糖尿病的风险。
3.增强身体的力量。
力量训练有助于增强肌肉力量和骨密度，减少骨质流失的风险。
4.注意运动的安全。
选择合适的运动项目和强度，避免受伤和过度疲劳，运动前要做好身体的热身准备。
总之，适度的身体锻炼有助于增强身体的免疫力，提高生活质量，预防健康问题的发生。
篇三：心理健康心理健康是维持健康的基本要素之一。
心理健康对个人身体和社会的发展都非常重要。
积极的生活态度和情感调节能力能够帮助我们更好地面对生活中的困难和挑战。
1.保持积极的生活态度。
保持一颗平和的心态，学会从积极的角度看待问题和生活，不断学习和成长。
2.获取身心放松。
尝试一些有效的放松方法，如深度呼吸、冥想、瑜伽和按摩等，减轻身心压力和焦虑。
3.获得支持和关爱。
与人交往和分享，获得家庭和朋友的支持和关爱，增强人际交往的能力和信心，减轻压力。
1992年国际心脏保健会议提出的维多利亚心脏保健宣言指出健康的四大基石是
1992年国际心脏保健会议提出的维多利亚心脏保健宣言指出健康的四大基石是：合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡这四句话，十六个字，能使高血压减少55%，脑中风、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上，而且不花什么钱，因此健康方式很简单，效果非常大。
合理膳食怎么办呢？两句话，十个字。
第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。
记住这两句话十个字，那就是科学的合理的膳食，而且是世界上最科学的了。
健康是你自己的事，健康面前人人平等，你遵循健康规律，一生平安；你违背健康规律，你肯定碰得头破血流；你就是国王、皇帝一样死得比百姓还快，因为你违背健康规律，健康面前人人平等，不以财富地位而有所变化。
什么叫“一”呢？一袋牛奶拯救一个民族每天一袋牛奶中国人差不多99%缺钙，缺钙什结果呢？第一骨疼；第二驼背；第三骨折正常人每天需要800毫克钙，而我们的饮食里仅有500毫克，缺少300毫克，怎么办呢？每天补充一袋奶，正好补齐。
什么时候喝呢？从一岁开始喝，喝到什么时候呢？终身喝奶。
牛奶什么时候喝好呢？睡觉前，加一片维生素C和一片复合维生素B，能增加抵抗力，感冒、扁桃腺炎、肺炎、发烧什么也没有，很健康。
一袋奶加维生素C、B总共才几元钱。
有的家长给子买燕窝，买鳖精电视台报道了一个工厂，一共养了两只鳖，做了三百多箱鳖精，完了这两只鳖还活着。
花那么多钱买的补品，其营养价值就是牛奶加维生素C加复合维生素B。
“二”是什么意思呢二是二百五十克到三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两的主食，调控主食就可以调控体重，现在的减肥药太多，其实不用这么减肥，怎么办呢？近来科学家提出一句话减肥：饭前喝汤，苗条健康瘦人要变胖，饭后快喝汤胖人想变瘦，饭前要喝汤标准体重=(身高-100)*0.9=公斤数=身高（cm)-105体重指数=体重（公斤）|身高（米）平方（18.5-22.9）大于23为超重大于25为肥胖“三”是什么意思呢？三分高蛋白三至四分就好，蛋白越多死得越快。
健康四大基石
健康的第三大基石——戒烟限酒 抽烟不好就不用说了，如果能戒烟就一定要 戒烟，戒不了烟的，一天不超过5支烟。通过研 究发现一个规律，抽烟量多1倍，危害多4倍； 如果每天不超过5支烟，危害是很有限。酒少量 可以，多量就不行。
健康四大基石——心理平衡。 三句话： 正确对待自己。 正确对待他人。 正确对待社会。 保住正直愉快的心态要做到三个快乐： 第一助人为乐。 第二知足常乐。 第三自得其乐。
我们人生健康的四大基石 第一，合理膳食； 第二，适量运动； 第三，戒烟限酒； 第四，是什么意思呢？每天喝一袋牛奶 “二”是250克到350克碳水化合物 “三”是什么意思呢？三分高蛋白。 三四五顿七八分饱”。
“四”是什么意思呢？四句话。即“有粗有细不甜不 咸
中等量生皮过素疡的增阻维维食适衡 解认视的 摄症的素肤量人导危大碍生生者量饮 为进必 取状维 剥补体致险多微素素以补食健 维补需维 为以生可脱充自腹过余量 则及充是康 生营物生 好及素引、维身泻量的元每有孕一不人 素养质素 起 若损可血呕生不、补铁素日害妇点需若 是维随是 要害以钙吐素能过充会吸超于需维常不 补生着人 补眼引过、 制敏维损收过健要生年偏 药素人体 充睛起高食可造、生害使克康补素服食 越系民生 欲引 是 必因疲及不起只干素基人 甚充必用保 多列生长 须此乏肾振手有功可因体容至维要维持 越药活发 适维、、等足靠能引的对易会生的生良 好物水育 量生出胆症疼外损起氧铁导发素 素好 其倍平、 坏 受的 的致生 偏的 素血、状痛界 恶化吸尿中但食 的 实青提正 还、血过、补脂心作收路毒是的当膳 这睐高常 生 是乳管量骨充溶加用储及 过人然食 是 从房钙的质但性重有存肾过量或在结 一很人理 食肿化维增长维胃致量结量服素冬构 个多们活 物块过 生期生溃癌 合的用 季平 误人重动 , , . D . ,
《健康四大基石》课件
健康四大基石的作用
均衡饮食 适量运动
满足身体的营养需求，提供能量和养分。 增强心肺功能、维持健康体重，提高身体素质。
正常作息
保证身体休息和恢复，维持生物节律的规律性。
心理健康
提高抗压能力、增强幸福感，实现平衡的生活 状态。
健康四大基石的结合应用，能够综合提升身体和心理的健康水平，实现健康的生活方式。
如何实现
通过合理规划饮食结构、选择适量的食物，并 掌握科学的食材，而是多元化的饮 食结构。
适量运动
1
什么是适量运动
适量运动是根据个人体力活动需求和能力，在不造成过度疲劳和伤害的情况下进 行的身体活动。
2
运动的好处
适量运动有助于增强心肺功能、增强免疫力、维持健康体重，并改善心理健康。
《健康四大基石》PPT课 件
健康四大基石课件旨在向大家介绍如何实现健康的生活方式。通过明确健康 的概念与重要性，以及均衡饮食、适量运动、正常作息和心理健康等四大基 石的概念与实践，帮助大家掌握保持健康的关键要素，提升生活质量。让我 们一起开始吧！
健康的概念与重要性
健康是什么
健康是身体和心理的完全 良好状态，不仅仅是没有 疾病。
3
如何实现
选择喜欢的运动方式，根据时间和个人能力进行适量的运动。
正常作息
正常作息的重要性
良好的作息习惯有助于保证 身体充分休息与恢复，维持 生物节律的规律性。
如何保持正常作息
每天建立规律的睡眠时间， 避免过多娱乐活动和过度使 用电子设备。
对身体的好处
正常作息有助于提高注意力、 增强记忆力，并改善人体的 免疫能力。
健康的重要性
健康是人类幸福和生活质 量的基石，对个体和社会 的发展具有重要影响。
健康四大基石内容
关于“健康四大基石”是世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，提倡的一种生活习惯行为方式准则。
健康四大基石十六字：第一，合理膳食；第二，适量运动；第三，戒烟限酒；第四，心理平衡。
健康第一基石：合理膳食合理膳食十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。
“一”：每天睡前喝一袋牛奶“二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。
“三”：三份高蛋白。
一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。
“四”：一个礼拜吃四次粗粮。
棒子面、老玉米、红薯这些，粗细粮搭配营养最合适。
“五”：一天500克蔬菜和水果。
“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。
“黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。
“绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。
“白”：燕麦粉、燕麦片。
“黑”：黑木耳健康第二大基石：适量运动运动分有氧运动和无氧运动，散步、慢跑、打太极拳、练瑜珈等都属于有氧运动。
预防心血管病得最好方法是适当运动，要根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好选择其他一些适合的中低强度有氧运动，包括打太极拳、做医疗体操、骑车、爬山、游泳、打乒乓球和羽毛球、上楼、快走、慢跑。
老年人最好的运动是步行，每天至少走半个小时是最好的运动。
运动前需做准备活动，运动强度以运动时稍出汗，轻度呼吸加快但不影响对话为佳，一般锻炼的时间为30分钟，每周锻炼3～5次就可以了。
在运动时要注意循序渐进，不做鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。
需要注意的是，如在锻炼过程中身体不适、无力、气短时，及时停止运动，必要时就医。
清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血黏度增高，是心脑血管意外的高发时间，且春天早晨气温较低，血管遇冷易收缩、变窄，易引发中风，所以在选择锻炼的时间上以早晨八九点钟太阳出来后或下午4时左右运动为宜。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
水视频
充足的睡眠
乐观态度
1、大笑20分等于慢跑半小 时 2、促进血液循环，增加代 谢能力 3、舒解压力 4、增强免疫力 5、延年益寿 6、减肥 7、正能量磁场
《黄帝内经》
讲得很清楚：
“怒伤肝，
喜伤心，悲
人不 是老 死的， 不是 病死 的，
是气 死的？
伤肺，忧思 伤脾，惊恐 伤肾，百病 皆生于气。
大地馈赠的食物
健康的四大基石----均衡的营养
百病之根
古人的饮食习惯：“皇帝的早餐，大臣的中 餐，叫花子的晚餐”，即早上吃好，中午吃 饱，晚上吃少
现代人饮食习惯：早上马虎，中午对付，晚 上大吃大喝，这就是百病之根。
“在健康问题上，你自己比老天爷 管用”
用脑子吃饭
• 健康要从每一天开始，每天健康，就一生 健康。能吃能喝不健康，会吃会喝才健康， 胡吃胡喝要遭殃。“用肚子吃饭求温饱， 用嘴巴吃饭讲享受，用脑子吃饭保健康。 记住，吃植物性的东西，一定要占80%
每天健康生活，要做到七个方面
• 1、一定要吃好3顿饭。 • 2、一定要睡好8个小时觉。 • 3、每天坚持运动半个小时。 • 4、每天要笑，身心健康。 • 5、很特殊的，每天一定要大便。 • 6、一定要家庭和睦。 •春雨
人类赖以生存的条件-----阳光
空气
水
理想
现实
地磁
1、促进血液循环，改善微循环。微 循环障碍是百病之源，直接与高血 压、心脏病、糖尿病、风湿病、痔 疮、甚至癌症等有关。通过磁疗可 以显著改善微循环
2、调节血压、降低血粘度 3、消炎、镇痛作用 4、提高机体的免疫力、延缓衰老 5、调节神经系统的功能，消除疲劳 6、排毒作用
• 动物性的东西只能占20%。我们现在相反 了，所以很多病都来了，肥胖也来了，糖 尿病也来了，痛风也来了。
全世界最不好的习惯是抽烟
气管炎
肺心病 肺癌
喝醉一次酒，等于得一次急性肝炎
营养过剩一样中毒
每天一定要喝八杯水 “一通一水一调理”
现在很多人不会喝水， 渴了才喝。错了，一定 有空就喝，不是渴了再 喝。那八杯茶行吗？茶 不行，饮料、咖啡、啤 酒都不能代替水。要喝 茶也喝淡茶，不能喝浓 茶。千万记住，水是人 的生命。
家庭不和睦，人就会生病
孤独比贫穷更可怕，夫妻恩爱的长寿，夫妻健在的长寿，孤独的就 容易出问题，容易短寿，这是普遍规律。但怎么样让家庭和睦，这 是一门学问
家庭和睦必须解决四个问题
。
1、要尊敬老人。 2、要教育好子女。 3、要处理好婆媳关系。 4、这条尤其重要，夫妻要恩爱，这是核心。
夫妻怎么恩爱？要做到八互原则：互敬、互爱、 互信、互帮、互慰、互勉、互让、互谅。
人都有个性，都有毛病，要经常提醒自己：算 了，让着她(他)吧，她(他)只要高兴就行了。
适当运动的好习惯
每天锻炼半个小时到一个小时， 锻炼内容可以采取最简单的办 法，走半个小时，光走路就行 了，这是最简单、最经济、最 有效的办法。 一个人一定要从年轻开始，保 持你的标准体重。一旦胖了以 后，你想把它降下来谈何容易， 实际上不是不容易，关键在哪 儿？控制嘴、多动腿，人就是 “死在嘴上，懒在腿上”。