健身气功易筋经动作要领

健身气功易筋经动作要领预备式“两脚并拢站立，两手自然垂于体侧；下颏微收，百会虚领，唇齿合拢，舌自然贴于上腭，目视前方。

”同时“全身放松，身体中正，呼吸自然，目光内含，心平气和。

”这是《健身气功•易筋经》一书对健身气功•易筋经预备势的基本要求，也是广大健身气功爱好者习练该功法预备势时必须注意把握的。

但是，笔者在教学和习练实践中发现，有些健身气功习练者对做好预备势不够重视，动作既不准确也不规范，有的人甚至把预备势做成了广播体操或队列训练的立正姿势，更有甚者干脆省略了预备势动作直接进入“韦驮献杵第一势”。

有鉴于此，笔者结合自己学习和练习的体会，提出一些做好健身气功•易筋经预备势需要注意的问题，供大家参考。

首先，要充分认识预备势的作用。

预备势看似一个简单的立姿动作，但预备势是人体由自然状态进入练功状态的必要过渡阶段，也是习练健身气功•易筋经不可忽视的一个重要环节。

古人曾有：“百练不如一站”、“万动不如一静”的说法，这种说法虽有失偏颇，但却从一个侧面说明，做好预备势不仅对习练者尽快进入练功状态具有重要意义，而且还能达到一定的健身效果。

健身气功•易筋经的预备势就具有这样的作用，只要仔细体会，认真习练，就能起到内安五脏、端正身形的健身作用。

其次，要努力做到动作准确规范。

做好预备势重在动作准确规范。

有的健身气功爱好者在习练易筋经预备势时动作很不规范，头不是偏左就是偏右，眼睛不是向上就是向下。

有的习练者易筋经已经练了好几年，但预备势动作仍然不够准确规范。

之所以如此，关键是这些习练者不够重视预备势动作，没有把预备势作为易筋经功法的一部分来认真对待，有的则是长期以来形成的习惯动作没有得到及时有效的纠正。

古人有“形不正则神难宁”的说法。

如果做预备势时身体姿势不端正，动作不规范，进入练功状态就比较慢，练功效果也将大受影响。

因此，做好预备势，动作准确规范是十分重要的。

第三，要切实注意调整呼吸。

习练健身气功•易筋经，要求精神放松，意识平静，呼吸自然流畅，以利于身心放松、心平气和及整个身体的协调运动。

可见，易筋经功法对呼吸有很高的要求。

从练功的实际情况看，习练健身气功多在公众场合进行，参加健身气功的表演展示活动更是如此。

在这种情况下，习练者往往容易出现精神紧张、心神不定的情况，有时甚至不能很快进入练功状态。

因此，在做预备势动作时注意放松身心、调整呼吸是很重要的。

因为调整呼吸能使习练者较好地消除紧张情绪，逐步做到呼吸自然、柔和、流畅，并促使习练者的精神意气专一于练功。

正因为如此，习练健身气功•易筋经从预备势开始，就要注意集中注意力，适时调整呼吸吐纳，力求使整个身心尽快进入练功状态。

可见，健身气功•易筋经预备势包涵了整个功法的基本要求。

因此，重视预备势的练习，对于练好健身气功•易筋经具有重要意义。

“韦驮献杵”势是健身气功.易筋经全套动作的起始阶段。

整个动作从静定到运动，逐步活动开来，是轻微开启气机的过程，具有承前启后的作用。

在这一过程中，轻松、柔和、缓慢、对称与平衡应贯穿始终。

这三势的动作做到位了，就为顺利过渡到以后各势做好了准备。

从这个意义上说，“韦驮献杵”势动作完成的质量，一定程度上关系到整个动作的习练效果。

因此，必须高度重视，不可等闲视之。

一、韦驮献杵第一势动作一：“左脚向左侧开半步，约与肩同宽，两膝微屈，成开立姿势；两手自然垂于体侧。

”（见《健身气功.易筋经》第27页，以下引文均引自该书）该动作左脚侧开前应当保持上身中正，同时在保持身体平衡的状态下缓缓下蹲，然后使身体重心慢慢移至右脚，站稳，再将左脚缓缓提起，先脚跟离地，后脚尖离地。

脚尖不要离地太高，然后匀速水平拉开。

落地时先脚尖点地，然后脚掌着地。

该动作对于增强习练者的右脚支撑力、强壮筋骨具有良好的效果。

动作二：“两臂自体侧向前抬至前平举，掌心相对，指尖向前。

”该动作要注意在举臂前，先运动自己的肩部。

用轻微柔和的力量使肩部按照向前、向上、向后、向下的顺序运动，形成一个直径约一寸左右的一个小圆圈。

这样就能使平举这一动作对肩周的保健效果充分显现出来。

动作三、四：“两臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方约30°，两掌合于胸前，掌根与膻中穴同高，虚腋；目视前下方。

动作稍停。

”该动作重在舒展两臂的筋脉，习练时应注意身体和两臂要相对放松，力量从腰至肩再到手指，以轻微柔和之力运动，精神轻松，并注意松肩虚腋。

整个动作在习练时应遵循缓慢、连贯、柔和的原则，防止和克服耸肩抬肘或松肩坠肘等错误动作。

二、韦驮献杵第二势动作一：“接上式。

两肘抬起，两掌伸平，手指相对，掌心向下，掌臂约与肩呈水平。

”该动作在练习时，应注意抬肘过程中的两个配合：一是腰部以上至胸部要配合运动，以使动作具有整体协调性。

二是注意扩胸与吸气的相互配合，使内外运动紧密结合。

同时，注意用力时要从极轻微向轻微发展，力量要从腰上传至胸、肩、臂，直到指尖。

动作二：“两掌向前伸展，掌心向下，指尖向前。

”这一动作重在把握对称与身体的平衡，并使全身筋骨充分舒展开来，做到紧而不僵。

此时用力仍然较轻，习练者的目光随着手臂的上升而匀速前移，思想关注下半身的稳固。

动作三：“两臂向左右分开至侧平举，掌心向下，指尖向外。

”练习这个动作特别要注意立势的稳固，让手臂的后移与身体的轻微前移相互配合，使身体重心保持正中。

两手分开速度要缓慢而连贯，保持水平高度，左右要对称。

眼光要渐渐从正前方收至前下方，力度要轻而松。

动作四：“五指自然并拢，坐腕立掌，目视前下方。

”做这个动作时，应先脚趾抓地，立稳下肢。

然后，力量上升至手腕。

在坐腕前，先注意松肩松腕，有所收拢（应该细微地收），然后坐腕。

坐腕时，力量应从腰部传至肩、臂、腕、指，再渐渐增加力量向四面八方外撑。

力量的增强应努力做到均匀加力，全身配合一致。

此时，虽然全身绷得较紧，但呼吸却要注意做到自然、微细。

三、韦驮献杵第三势至屈膝之间的动作。

练习好这些动作，关键在于保持以脚为中心，动作柔和匀速，保持重心相对平衡，身体始终有一定的松柔度。

同时随着重心起落，配合调整好呼吸，重心下落时缓缓呼气，重心上移时缓缓吸气。

这样做的原因是，重心上移时头部易缺血，气血运行易受阻，而配合收小腹和缓缓吸气，能够使气血上提，避免体质较弱者出现头昏眼花现象。

第三步是做“摘星”动作。

习练时要注意立稳双脚，力发于腰，以腰带肩，以肩带臂，然后力达于掌和指。

以“右摘星换斗势”为例，在两臂向体侧自然伸展时，要以腰为轴，力起于腰，再传于臂，然后由臂至掌。

最后需要强调的一点是，以上动作都应在松柔缓慢和匀速中进行。

五、倒拽九牛尾势习练“倒拽九牛尾势”，应注意意境的营造。

尽管实际上并没有拉着九条牛的尾巴，但应有这个气势和心理过程。

为此，必须把弓步站好、立稳，然后缓缓以腰带肩、带臂做腰和臂的旋转。

在两手倒拽时，注意体会渐入更缓慢的过程，仿佛感受到拉重物时产生的越来越重的感觉。

在两手向外伸展时，要形成与内拉的速度和力度变化的逆过程。

与此同时，还要配合动作调节好呼吸，内拉时缓缓呼气，外展时缓缓吸气。

在重复倒拽九牛尾动作时，拽力应一次比一次大，但不要用力过度，因为“致极则僵，僵则易伤身”。

需要引起注意的是，在两拳倒拽和外展时，都应努力使双拳运动路线成一条直线，犹如真的在倒拽九牛尾，这样动作才美观、生动，练功效果也才有保证。

六、出爪亮翅势“出爪亮翅势”看似简单，实则不易。

在习练该势动作时，应特别注意双掌、手臂、双眼、呼吸四者的紧密配合。

当双臂向前伸时，双掌渐渐变成荷叶掌，双眼渐渐瞪大，同时缓缓呼气，匀速进行，缓缓变化，最后同时结束。

对于初学者来说，要想四个方面紧密配合、协调一致，不下苦功是不行的。

目前，在我们活动站的习练者中，真能做到这一点的，确实为数不多，而能做到动作精准、配合娴熟的习练者更是凤毛麟角。

可见，这一势的练习要求很高，习练者要按照功法套路，仔细琢磨，认真体会，反复实践，才能真正掌握动作要领，达到练功要求。

七、九鬼拔马刀势在整套健身气功•易筋经功法中，“九鬼拔马刀势”有一定难度，习练时要认真揣摩，注意把握以下三个问题：一是注意在上身扭转时，牢牢把握下肢半马步桩的相对稳定性；二是注意在扭转时，保持腰、颈等重点部位的松柔，避免全身紧张；三是注意扭转身体时，以腰为轴，力发于腰，止于头部，好象自己的上身在扭麻花似的，力量不要过于猛烈，扭转的幅度要与自己的承受能力相适应，不可急于求成。

八、三盘落地势习练“三盘落地势”，除严格按功法要求练习外，根据个人习练体会，我觉得还要注意把握三个要点：一是起吸落呼。

下落时配合发微声“嗨”音，在音吐尽时，舌尖向前轻抵上下牙之间，口唇轻闭。

上升时，则缓缓以鼻吸气。

这里之所以强调闭唇鼻吸，是因为在沙土地面上练功，空气中可能有灰尘，用口呼吸很容易吸入呼吸道，而鼻吸则可以减少灰尘带来的危害。

二是起落翻掌时，应力发于腰，传至肩，再从臂传至双掌。

这样做出的动作，更具协调、柔和之美感，也更有利于气血的整体运行。

三是要注意运动负荷。

此势运动负荷较大，初学者者一定要根据自身的健康状况和习练水平循序渐进，以做完三次起落动作后不感到很疲劳，特别是双膝不感到酸痛为宜。

从“青龙探爪”到“收势”，是健身气功•易筋经的最后几式动作。

俗话讲，“编筐编篓，重在收口”。

要想真正把健身气功•易筋经练好，达到应有的练功效果，认认真真地练好最后几式动作至关重要。

九、青龙探爪势“青龙探爪势”动作比较复杂，按照《健身气功新功法丛书》所述，可以分成四个动作来练习。

第一个动作，首先是紧接上一式“三盘落地势”的动作，左脚收回半步，约与肩同宽。

在做这个动作时，应注意先将身体重心平稳地移至右脚，边移边缓缓屈膝，并保持上体中正，再将左脚轻轻收回半步，由脚尖点地逐渐过渡到脚跟平稳着地立稳，身体重心移至双脚中心。

然后，两手握固，两臂屈肘内收至腰间，拳轮贴于章门穴，拳心向上。

在做这个动作时，应注意两手握固动作要柔和连贯，不要草草了事，收臂过程应力求上肢各关节连成一体，尽量做到松中有刚，拳轮贴于腰际时要轻柔，不可着力于章门穴。

最后，右拳缓慢变掌，右臂伸直，指尖尽量伸展，直指地面，目随手动。

第二个动作，右臂屈肘、屈腕，右掌变“龙爪”，指尖向左，经下颏向身体左侧水平伸出，躯干柔和地向左转约90度，眼看右掌所指方向。

在做这些动作时，总的原则是柔中有刚，连贯缓慢，指尖向水平伸出时应尽量拔伸，不可用力过猛以致动作僵硬。

第三个动作，“右爪”变掌，以腰带动右臂轻轻回收，待掌靠近左肩时，身体左前屈，同时掌心向下按至左脚外侧。

在做下按动作时，力度应逐渐由轻到重，同时注意调整气息。

为使动作到位，练习者应尽量保持全身各关节松柔，特别是腰部的松柔度。

对于柔韧性欠佳的练习者来说，其下按幅度能够接近自己的生理极限就可以了，不要强行加大下按幅度。

只要平时持之以恒，坚持习练，天长日久，就会“功到自然成”。