健身锻炼方法

第一章

1、健身：是建设人体的身体，是按照人体生命活动的规律，科学、合理地选择和运用各种方法、手段，进行有益于增强人体健康的一起过程，是人体身心两方面协调统一的实践活动。

2、健身的内涵

（1）、健身是一种社会文化现象

（2）、是人类的一种实践形式

（3）、是一种具有明确目的和指向的社会活动

（4）、是一种以身体练习为基本手段的活动

（5）、必须包括生理、心里和社会适应能力三个因素

（6）、健身与生活关系密切

3、健身锻炼：（广义）指人类为了追求自己设定的健康目标，以身体练习为媒介，采取遵循人类身心发展规律、适合自己健康特点的方式，队身体实施积极影响的实践活动过程。（狭义）凭借一定的体育健身工具，对身体实施积极影响的实践活动过程

4、健身锻炼方法：（广义）遵循人类身心发展的规律、适合特定的对象，而且可以通过一定工具来实现人的健康目标体系的所有事假活动的总称。（狭义）指人类为了追求自己设定的健康目标，一体育运动为练习的手段，采取遵循人类身心发展的规律、适合自身健康特点的方式，且可以凭借一定的体育健身工具，来实现这些目标的所有时间活动手段的总称。

5、我国健身运动的兴起、发展与现状

（1）、开基创业阶段（1949—1957）

（2）、波浪发展阶段（1958—1965）

（3）、10年挫折阶段（1966—1976）

（4）、恢复发展阶段（1976—1994）

（5）、全面发展阶段（1949之后）

1994年6月10日，在全国施舍《社会体育指导员技术等级制度》

1995年6月10日，颁布《中国成年人体质测定标准》

1995年6月20日，颁布实施《全民健身计划刚要》

1995年10月1日，颁布实施《中华人民共和国体育法》6、现代健身锻炼方法的发展趋势

（1）、科学化和系统化

（2）、专业化和现代化

（3）、生活化和自然化

（4）、多样化和个性化

第二章

1、健身锻炼对心血管系统的影响

（1）、对心脏组织结构和功能的改善

（2）、对血液的影响

（3）、对血液成分的影响

2、健身锻炼对疾病的预防和康复作用

（1）改善血液循环和心脏功能，防止心血管疾病的发生（2）、增强肌肉力量，延缓骨质疏松

（3）、有利于糖尿病的预防和康复

（4）、有利于减肥症的预防和治疗

（5）、有利于癌症的预防和康复

（6）、预防神经衰老

3、健身运动队缓解压力的作用

（1）、健身锻炼可改善心境，缓解精神紧张

（2）、增强自信，提高自我概念

（3）、锻炼意志，提高自我控制能力

（4）、消除心理疲劳

4、健身锻炼对生活方式的影响

（1）、健身锻炼可以调节生活方式，增进健康

（2）、健身锻炼可以体改人体烦人技能水平和适应能力（3）、健身锻炼可以稳定心理情绪，抑制身心紧张（4）、健身锻炼可以丰富闲暇生活，提高生活质量（5）、健身锻炼可以实现社会参与

（6）、健身锻炼帮助人们戒除恶习，战胜自我

第四章

1、动作技能的形成过程

繁华阶段—分化阶段—巩固阶段—自动化阶段

2、长期锻炼的生物适应

长期锻炼使人体系统从一个初始的相对稳定的平衡状态逐渐上升到另一种更高功能状态的平衡。这个过程包括两个方面：人体结构的重建和人体机能的重建。

3、超量恢复原理与机制

超量恢复指运动时消耗的物质，在运动后恢复期内，不仅可以恢复到原有水平，而且在一定范围内出现超过原有水平的恢复现象。

超量恢复机制包括：运动阶段—基本恢复阶段—超量恢复阶段—还原阶段

4、超量恢复的特点

（1）、在适宜的负荷刺激下，能源物质消耗随刺激强度增大而增大，而在一定范围内，消耗越多超量恢复越明显，但出现的时间延迟；反之，消耗的能源物质越少，超量恢复效果也就越不明显，但出现时间越早。过大的负荷与消耗过程不仅无法超量恢复，反而会延长恢复的时间

（2）、不同的锻炼内容、手段，不同的负荷及其消耗的不同能源物质，所产生的超量恢复的速度不同，存在异时性和有序性现象

（3）、在负荷后的恢复阶段，恢复至正常的机能水平，达到内环境的平衡所用的实践较短，称为“快速回复”；而能量储备的重新补足以及细胞组织和酶系统的修复用时间教长，称为“延缓恢复”

（4）、只有在超量恢复期进行再一次的锻炼，才能达到能量和机能的累加效果最终达到增强体质的健康目标

5、用进废退理论

6、转换理论将人的整个过程分为循环变化的5个阶段

（1）、第一阶段是前意阶段

（2）、第二阶段是意向阶段

（3）、第三阶段是准备阶段

（4）、第四阶段是行动阶段

（5）、第五阶段是保持阶段

第五章

1、中年人主要健康问题

（1）、体重超重和体重偏轻

（2）、体能素质问题

（3）、身体机能问题

（4）、亚健康问题

（5）、疾病

2、影响中年人体质健康问题的主要原因

（1）、随年龄的增长，机能水平逐渐下降

（2）、工作、生活的负担重，身体疲劳

（3）、压力大，精神紧张

（3）、不良生活习惯

（5）、对健康隐患的认识不足

第六章

1、制定健身计划的依据

从健身目标出发，树立科学的态度，考虑锻炼者的身心特点，依据科学原理，遵循健身锻炼的客观规律、特点和原则，将个体实现健身锻炼目标的需求与提供健身锻炼的主观、客观条件有机地结合起来

2、健身锻炼的规律

（1）、健身锻炼计划的连续性与阶段性规律

（2）、健身锻炼过程的可控性与多变性规律

（3）、同化优势规律

（4）、健康体能发展规律

（5）、适度运动负荷规律

（6）、健身锻炼手段与增强体能目标一致性规律

（7）、健身锻炼过程与增强体能目标一致性规律

3、健身锻炼的特点