中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔)
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔PPT课件
研究员
赵法极 第二军医大学军队卫生学教研室
教授
翟凤英 营养与食品卫生研究所
副所长，研究员
周榅珍 同济医科大学营养卫生教研室
教授
《中国居民膳食指南》
（中国营养学会，1997年4月）
1. 食物多样，谷类为主； 2. 多吃蔬菜、水果和薯类； 3. 常吃奶类、豆类或其制品； 4. 经常吃适量鱼、家禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
； 5. 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； 6. 吃清淡少盐的食物； 7. 如饮酒，应限量； 8. 吃清洁卫生、不变质的食物。
9. 注：《中国居民膳食》是根据营养学的原则结合中国居民 膳食的实际情况制订的。它的目的是指导群众采用平衡膳
1. 食物多样、谷类为主
EATＡVARIETY OF FOODS, WITH CEREALS AS THE STAPLE
• 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病 能力、预防某些癌症等有重要作用。
3. 常吃奶类、豆类或其制品
CONSUME MILK, BEANS OR THEIR PRODUCTS EVERY DAY
• 奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要 来源。
• 我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃 适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的 速度。
陈春明 中国预防医学科学院
研究员
陈孝曙 营养与食品卫生研究所
研究员
陈吉橚 北京医科大学三院运动医学研究所 主任、教授
顾景范 军科院卫生学环境医学研究所
研究员
何志谦 中山医科大学医学营养系
教授
蒋建平 国家食物与营养咨询委员会
研究员
李玉声 青岛医学院营养学系
中国居民膳食指南及平衡宝塔
《中国居民膳食指南及平衡宝塔》一.底层——谷类、薯类、及杂豆。
谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、小米、荞麦、莜麦等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面等。
薯类包括红薯、马铃薯等。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。
薯类有红薯（又称白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯、芋头、山药等。
应重视多样化和粗细搭配，适量选择一些全麦制品、碾磨不太精细的米面和粗粮、薯类及杂豆。
推荐每日摄入250 ～ 400克，每周5 ～ 7次粗粮，每次50 ～ 100克。
二.第二层——蔬菜、水果。
一般叶菜类的营养素含量高于瓜茄类，深色蔬菜优于淡色蔬菜。
因此每日推荐300 ～ 500克蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。
水果建议每日吃200 ～ 400克。
蔬菜与水果应每日吃，且不能相互替代。
三.第三层——动物性食物。
肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及内脏，推荐每日摄入50 ～ 75克。
猪肉尽量选择瘦肉、不吃肥肉。
瘦肉也不宜过多食用。
水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物，推荐摄入50 ～ 100克以上。
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋及加工制成的咸蛋、松花蛋等，建议摄入25 ～ 50克，约半个至一个鸡蛋。
相当于50克鲜肉的肉类（克）四.第四层——奶类、大豆和坚果类。
每天应吃鲜奶300克以上，相当于酸奶360克、奶粉45克。
推荐每日摄入大豆30 ～ 50克，而40克大豆相当于80克豆腐干、120北豆腐、240克南豆腐、或650克豆浆。
常见的奶制品有奶粉、酸奶、奶酪、奶油。
奶粉经浓缩干燥而成，储存期较长，但对热不稳定的营养素如维生素A 略有损失。
酸奶是接种乳酸杆菌后，经培养发酵而成，易于消化吸收。
奶中的乳糖分解形成乳酸，故更适宜于因缺乏乳糖酶而喝奶后发生腹胀或腹泻的乳糖不耐者。
双歧杆菌通常也用于制备酸奶。
它们称为“益生菌”，在肠道内可抑制致病菌的繁殖，防治婴儿腹泻，改善肠道功能，增强免疫力。
奶酪又称干酪，是在乳类中加入适量的乳酸菌或凝乳酶，加盐、压榨而成，其中蛋白质、脂肪、钙、维生素A 、B 2是鲜奶的7-8倍。
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
中国城乡居民2002年能量的营养 素来源分布
蛋白质（%）脂肪（%） 碳水化合物 （ %） 13.8 35.4 50.3 11.7 27.7 59.5
城市 农村
全国合 计 推荐量
12.3
10-15
29.8
20-30
57.1
55~65
中国居民膳食指南
为什么一定要将脂肪摄入量降下来？
高脂肪膳食（包括摄入过多食用油） 是高脂血症的独立危险因素，长期血脂异 常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、 脑卒中、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等。 高脂肪膳食也是引发肥胖的主要原因，是 引起糖尿病、高血压的危险因素。
吃橄榄油、茶油等“健康油”也要控制 使用量。
中国居民膳食指南
吃少盐膳食：
人群的血压水平和高血压的患病率均与食 盐的摄入 量密切相关 食盐：氯化钠，对血压影响的主要成分; 钠 中国居民的食盐摄入量普遍处于较高的水 平： 平均每人每天12.0克， 比建议的健康 摄入量（6克）高出一倍，中国成年居民的 高血压患病率18.8%。 还有一些研究显示长期摄入较大量的食盐，
4 4
杂粮的血糖生成指数----低
90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 大米 面条 小米 玉米 燕麦 荞麦 绿豆
血糖生成 指数
精白米摄入量和糖尿病的风险
吃粗粮杂粮的优点
1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物的血糖生成指数：
绵白糖84，大米饭83，面条82，全麦面 条37，白面包88，全麦面包69
中国居民膳食指南
坚持使用限盐工具（盐勺）控制食盐 的使用量 ——每日6克以下。 尽量不吃或少吃含盐较高的食物：如 ——酱油 （15克盐 /100毫升） ——黄酱 （约10克盐 /100克） ——红腐乳（约8克盐
平衡膳食宝塔及中国居民膳食指南
居民膳食指南
• 七、如饮酒应限量 高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒， 会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺 乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患 高血压、中风等危险，对个人健康是有害的。
居民膳食指南
• 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量 过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式 积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运 动量过大，可由于能量不足引起消瘦。所以人们需要保持 食量与能量消耗之间的平衡。
居民膳食指南
各种类食物之间的合理比例搭配。
平衡膳食宝塔
第一层
• 第一层为各类主食，有 米饭、馒头、面包、麦 片、其他面食等谷类。 提供主要营养素---碳水 化合物来源于植物性食 物。同时也提供了部分 矿物质、微量元素、维 生素和膳食纤维。宝塔 中粮食所占比例最高， 每天为半斤到八两。
平衡膳食宝塔
第一层 • 谷类是我国居民膳食中 能量和蛋白质的主要来 源，应多吃谷类，获取 充足的能量。为满足膳 食中纤维素的需要，一 天可选择二两粗粮。
平衡膳食宝塔
第二层
• 第二层为蔬菜和水果，是 食物中矿物质、维生素和 膳食纤维的主要来源。每
日应摄取新鲜蔬菜400—
500克。不同种类的蔬菜可 提供多种不同的营养素，
因此膳食中蔬菜的摄入应
多样，尤其是深绿色的蔬 菜。
平衡膳食宝塔
第三层
• 第三层为鱼、肉、蛋类 等动物性食物是优质蛋 白质、脂溶性维生素和 矿物质的良好来源。每 日的摄取量畜肉每日 50--75克，鱼、虾类每 日为50克，蛋类每日为 25--50克。动物性食物 过多，吃谷类和蔬菜不 足，这对健康不利。
中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔
主讲人：荣骏杰 南通大学 杏林学院 医学部08级
一、食物多样、谷类为主
谷类包括：小麦、大 米、玉米、高粱、小 米、薯类等。
可 提 供 50%~70%热 能 、 55% 蛋 白 质 及 一 些无机盐和B族维生素。
谷类占我国膳食结构 中 的 49.7% ， 因 此 又 称为主食。
理由：走步锻炼增加心肺机能，锻炼四肢 肌肉，延缓衰老。
《指南》建议，健康成年人每天身 体活动应达到相当于步行6000步的活 动量，每周约相当于4万步。如果身体 条件允许，每天最好进行30分钟中等 强度的运动。
合理营养是健康的物质基础，而 平衡膳食又是合理营养的根本途径。 根据《指南》的条目并参照膳食宝塔 的内容来安排日常饮食和身体活动是 通往健康的光明之路。
谢谢
祝大家营养健康
宝塔包含的每一类食物中都有许多的品 种，虽然每种食物都与另一种不完全相同， 但同一类中各种食物所含营养成分往往大 体上近似，在膳食中可以互相替换。按照 同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。 同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉 换肉。
中国居民膳食指南2007版膳食平衡宝塔
“宝塔”经过此次“装修”， 不仅新增加了“四块砖”， 还修了“一条路”。
宝塔建议食物的摄入量一般是指食物的 生重，熟食类应折合成生重来计算。各类 食物的组成是根据全国营养调查中居民膳 食的实际情况计算的，所以每一类食物的 重量不是指某一种具体食物的重量。如谷 类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等 的总和。
宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入 量范围适用于一般健康成人，应用时应根 据个人情况适当调整。同时宝塔建议的是 一个平均值和比例，日常生活无需每天都 样样照着“宝塔”推荐量吃，但要经常遵 循宝塔各层各类食物的大体比例。一段时 间内，比如一周，各类食物摄入量的平均 值应当符合建议量。
新版《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》简介
新版《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》简介（一）《中国居民膳食指南（2007）》简介二〇〇八年一月十五日，国家卫生部印发了《中国居民膳食指南（2007）》，对公众选择平衡膳食，摄取合理营养，增强健康体质提出了具体的指导性意见。
这是卫生部委托中国营养学会组织专家对一九九七年版《中国居民膳食指南》修订的一项重要任务。
中国营养学会曾于一九八九年和一九九七年先后制定和修订过《膳食指南》。
一九八九年的第一版提出八条：（1）食物要多样；（2）饥饱和适当；（3）油脂要适量；（4）粗细要搭配；（5）食盐要限量；（6）甜食要少吃；（7）饮酒要节制；（8）三餐要合理。
一九九七年的第二版提出八条：（1）食物要多样，谷类为主；（2）多吃蔬菜水果和薯类；（3）常吃奶类豆类或其制品；（4）经常适量的鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油；（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；（6）吃清淡少盐的膳食；（7）如饮酒要限量；（8）吃清洁卫生不变质的食物。
这次，专家委员会根据二〇〇二年全国营养与健康调查的结果，结合十年来营养学的新进展，反复论证，制订了新版《膳食指南》的十个条目。
现简介如下：（一）食物多样，谷类为主，粗细搭配；（二）多吃蔬菜、水果和薯类；（三）每天吃奶类、大豆或其制品；（四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；（五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；（六）食不过量，天天运动，保持健康体重；（七）三餐分配要合理，零食要适当；（八）每天足量饮水，合理选择饮料；（九）如饮酒应限量；（十）吃新鲜卫生的食物。
归纳十条的内容，包括食物选择、生活方式及食物安全三个方面。
对照一九九七年版的八条，以下几处作了修改补充：（1）第一条增加了“粗细搭配”；（2）第三条“常吃奶类、豆类”改为“每天吃”；（3）第五条“吃清淡少盐的膳食”，增加“减少烹调油用量”；（4）第六条“食量与体力活动要平衡”改为“食不过量，天天运动”；（5）增加第七条“三餐分配合理，零食适当”；（6）增加第八条“每天足量饮水，合理选择饮料”。
2024年度中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔课件
2024/2/2
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蔬菜水果营养价值及推荐摄入量
营养价值
蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，对维持身体健康、促进消化、增强免疫力等具有 重要作用。
推荐摄入量
根据《中国居民膳食指南》建议，成人每天应摄入蔬菜300-500克，水果200-350克，其中深色蔬菜 应占一半以上。
2024/2/2
营养价值
谷类食品富含碳水化合物、蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素， 是人体能量的主要来源。
推荐摄入量
建议每人每天摄入谷类食品250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类 50-100克。
2024/2/2
15
薯类食品特点及适宜人群
特点
薯类食品富含淀粉、膳食纤维、维生素和矿物质等，具有较 低的能量密度，有助于控制体重和预防慢性疾病。
选购技巧
选择新鲜、无病虫害、无损伤的蔬菜水 果；注意颜色、气味和质地等外观特征 ；尽量购买应季、本地的蔬菜水果。
VS
储存方法
蔬菜水果应存放在阴凉通风处，避免阳光 直射和潮湿环境；叶菜类可短时间冷藏保 鲜，瓜果类可常温保存；已切开的水果应 尽快食用或放入冰箱冷藏。
2024/2/2
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烹饪技巧与搭配建议
2024/2/2
烹饪技巧
先洗后切、急火快炒、现做现吃；适宜采用蒸、煮、炖等低温烹调方式；少油少盐，尽 量保持原汁原味。
搭配建议
每天至少食用五种不同颜色的蔬菜水果；注重深浅搭配，如深色叶菜与浅色根茎类蔬菜 搭配；水果可作为加餐或餐前餐后食用，也可与酸奶、燕麦等搭配制成营养丰富的早餐
或午餐。
23
05
CATALOGUE
2024/2/2
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
2. 多吃蔬菜、水果和薯类
• 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生 素、矿物质、膳食纤维和其它生物生物 活性物质。
• 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超 过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有 机酸及果胶等又比蔬菜丰富。
• 韭菜：含纤维素，挥发精油等，可促进肠蠕动， 降低血脂。
• 菇类和食用菌：蘑菇不含胆固醇，可降脂；黑木 耳可防止血栓形成。防止动脉硬化和冠心病。
• 藻类：海带、紫菜、海蛰、石花菜等，含多种矿 物质和维生素。具有降压、降脂的功能。
• 山楂：含有黄酮类、金丝桃碱等，具有降低血清 胆固醇、降压的作用。又有扩张血管，排痰平喘 的功能。
韭菜、食盐，大火炒熟，放味精即可
• 【醋遛大白菜】 • 材料：大白菜100g，胡萝卜20g，烹调油10g，食盐、味
精、醋适量，葱、姜末少许。
• 制法： • 将大白菜切3厘米见方的块，胡萝卜切片。 • 锅内放油加热，放葱、姜末炝锅，放白菜、胡萝卜、食盐、
醋，大火炒熟，放味精出锅即可。
• 【芹菜香干】 • 材料：芹菜 100克，香干 20克，烹调油5克，食盐适量，
• 【拌白菜芯】 • 材料：白菜心100g，食盐、味精、醋适量，香油少许。 • 制法： • 将白菜心切成丝，放入食盐、味精、醋、香油，拌匀
即可。
• 【韭菜豆芽】 • 材料：豆芽100g，韭菜20g，烹调油10g，食盐、味精、
花椒少许。
• 制法： • 将韭菜洗净，切成寸段备用。 • 锅内放油加热，放入花椒煸出香味，捞出花椒。放入豆芽、
• 豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪 酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物， 既可改善膳食的营养素供给，又利于防 止吃肉类过多带来的不利影响。
中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
蛋白质
Protein
脂类
Fat
碳水化物
Carbohydrate
人体需要的营养素 (Nutrients)
矿物质
Mineral
维生 素
Vitamin
h
水
Water
4
中国居民膳食指南
食物为何要多样？
不同的食物中含有不同的营养成分，任 何一种天然食物都不能满足人体营养要 求。因此，平衡膳食必须由多种食物组 成，才能满足人体的营养需求。
h
6
中国居民膳食指南
肥胖与主食量的关系：
主食不是肥胖的罪魁祸首而是嘴馋 的替罪羊。
造成肥胖的真正罪魁祸首是能量 过剩。
阿特金斯的低碳水化合物快速减 肥膳食：
只注意到了即h时的血糖效应，而 7
膳食营养与慢病预防
我国城市居民的粮谷类食物摄入量 变化趋势
（克/标准人日）
年 米及其制品
217.8 面及其制品
该报告还指出已有充分证据表明蔬菜水果
h
15
中国居民膳食指南
不同的蔬菜和水果营养有差别：
不同颜色、生长环境和部位的水果蔬 菜所含营养成分也有差异：
红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生 素含量超过浅色蔬菜和一般水果。
猕猴桃、沙棘、刺梨等野果维生素C、 胡萝卜素含量比一般水果高许多；
莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、
餐餐有蔬菜，每日吃水果。
—新鲜蔬菜的摄入量应该达到300-500克/ 人日，
水果200-400克/人日。
注意选择1/2以上的深色蔬菜。
注意增加十字花科、菌藻类蔬菜 的摄入。
h
18
中国居民膳食指南
注意强调的问题； 1、蔬菜水果要新鲜 2、蔬菜水果不能相互替换
中国居民膳食指南与平衡膳食宝塔
中国居民膳食指南与平衡膳食宝塔第一层（最底层）：谷类、薯类及杂豆250～400克，水1200毫升。
这里的粮食量都是以食物生重为标准，最后折合成熟食量。
谷类包括大米、小米、玉米、高粱等制品，薯类则如红薯（地瓜）、马铃薯（土豆），可适量代替部分粮食。
杂豆指除大豆以外的干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。
因为现在提倡人吃五谷杂粮，可提供全面的营养素，如杂粮中含丰富的B 族维生素、膳食纤维等。
薯类食品由于膳食纤维含量高、脂肪低，也应该成为餐桌上的常客，应每周吃五次左右，比如红薯，一次可以食用一块，但注意避免油炸。
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质。
大家以前经常看到一些资料写到每日喝2500毫升水。
其实这2500毫升水包括我们每日吃的蔬菜、水果含的水分有1200毫升，而我们体内细胞代谢还可为我们提供大约300毫升水，所以在温和气候条件下生活或轻体力活动下成年人每日饮用的纯水量仅需1200毫升了。
在高温或强体力劳动条件下应适当增加。
饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。
饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。
第二层：蔬菜类300～500克，水果类200～400克。
蔬菜为我们提供的营养素主要是维生素C、维生素B2、胡萝卜素、膳食纤维，还包括一定量的矿物质如钾、钙、镁等。
水果主要为我们提供维生素 C、胡萝卜素、有机酸、部分矿物质等。
但蔬菜和水果两者是不可替代的，由于水果可生食，减少了很多营养素的损失。
另外水果中的有机酸还有促疑心生暗鬼，过虑损精神。
进消化的作用。
其实在蔬菜及水果中含大量抗癌物质及一些未被我们人类发现的活性成分，因此多吃蔬菜水果可有效地防治癌症的发生。
蔬菜和水果的作用很复杂，并不是简单可用营养素言尽的，如芹菜降血压、苦瓜降血糖、菜花可抗癌、山药补脾肺肾等，所以蔬菜对我们来说，多多益善。
我们通过营养素分析得知，深色蔬菜比如深红色的辣椒、深绿色的菠菜，或者是紫色的甘蓝，它们的β－胡萝卜素含量要比浅色蔬菜高很多。
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新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象: 新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象: 水:强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 强调足量饮水和增加身体活动的重要性。 水是膳食的重要组成部分， 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必 需的物质，其需要量主要受年龄、环境温 需的物质，其需要量主要受年龄、 度、身体活动等因素影响。在温和气候条 身体活动等因素影响。 件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮 水1200mL（约6杯）； 1200mL（ 运动: 运动:目前我国大多数成年人身体活动不 足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不 足或缺乏体育锻炼， 良生活方式，养成天天运动的习惯， 良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持 每天多做一些消耗体力的活动。建议成年 每天多做一些消耗体力的活动。 人每天进行累计相当于步行6000步以上 人每天进行累计相当于步行6000步以上 的身体活动，如果身体条件允许，最好进 的身体活动，如果身体条件允许， 行30分钟中等强度的运动。 30分钟中等强度的运动 分钟中等强度的运动。
食物名称 大米、糯米、 大米、糯米、小米 富强粉、 富强粉、标准粉 玉米面、玉米糁 玉米面、 挂面 面条(切面 面条 切面) 切面 面包
重量(克 重量 克) 100 100 100 100 120 120～140 ～
食物名称 烧饼 烙饼 馒头、花卷 馒头、 窝头 鲜玉米2(市品 鲜玉米 市品) 市品 饼干
红黄绿白黑： “红”是指如无禁忌症，可饮红葡萄酒1-2两/天； “黄”是指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯等； “绿”是指绿茶及绿色蔬菜； “白”是指燕麦粉或麦片； “黑”是指黑木耳。
謝 謝
三、膳食宝塔的应用原则
（一） 根据自己的能量水平确定食物需要 膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于 一般健康成年人，可根据不同个体年龄、性别、身高、 一般健康成年人，可根据不同个体年龄、性别、身高、 体重、劳动强度及季节等进行适当调整 体重、
参考摄入量(克 日 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物 参考摄入量 克/日)
3、第三层 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物， 蛋等动物性食物， 每天应吃100 150g（ 100～ 每天应吃100～150g（其中鱼虾类 50g， 禽肉50 100g）， 50～ ），蛋类 50g，畜、禽肉50～100g），蛋类 25～50g； 25～50g；鱼、虾及其他水产品含 脂肪很低，有条件可以多吃一些； 脂肪很低，有条件可以多吃一些； 肉类包含畜肉、禽肉及内脏， 肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重 量是按屠宰清洗后的重量来计算。 量是按屠宰清洗后的重量来计算。 这类食物尤其是猪肉含脂肪较高， 这类食物尤其是猪肉含脂肪较高， 所以生活富裕时也不应吃过多肉 蛋类含胆固醇相当高， 类。蛋类含胆固醇相当高，一般 每天不超过一个为好 。
2、第二层
蔬菜和水果， 蔬菜和水果，
每天应吃400～500g的蔬 每天应吃400～500g的蔬 菜和100～200g的水果 菜和100～200g的水果， 的水果， 三个品种以上； 三个品种以上；其中每日应 当保证1/2的是深色蔬菜； 当保证1/2的是深色蔬菜； 的是深色蔬菜 蔬菜和水果是两类食物， 蔬菜和水果是两类食物，各 有优势，不能完全相互替代。 有优势，不能完全相互替代。 尤其是儿童， 尤其是儿童，不可只吃水果 不吃蔬菜。蔬菜、水果的重 不吃蔬菜。蔬菜、 量按市售鲜重计算。 量按市售鲜重计算。
4、第四层
奶类和豆类食物， 奶类和豆类食物，
每天应吃奶类及奶制品100g 每天应吃奶类及奶制品 100g 和豆类及豆制品50g 和豆类及豆制品 50g； 宝塔建 议的100g 议的 100g 按蛋白质和钙的质 量分数来折合约相当于鲜奶 200g 或奶粉28g 200g 或奶粉 28g ， 奶类应是 首选补钙食物， 首选补钙食物，很难用其他食 物代替； 物代替；豆类及豆制品包括许 多品种，50g是个平均值， 多品种 ， 50g 是个平均值 ， 可 折合为大豆40g 或豆腐干80g 折合为大豆 40g 或豆腐干 80g 等。
乳饮料
肉类互换表(相当于 克生肉的肉类食物) 肉类互换表 相当于100克生肉的肉类食物 相当于 克生肉的肉类食物 食物名 称 瘦猪肉 猪肉松 叉烧肉 香肠 大腊肠 大肉肠 小泥肠 猪排骨 重量(克 重量 克) 100 50 80 85 160 170 180 160～ ～ 170 食物名 称 瘦牛肉 酱牛肉 牛肉干 瘦羊肉 蛋青肠 小红肠 鸡翅 重量(克 重量 克) 100 65 45 100 160 170 160 食物名 称 鸭肉 酱鸭 盐水鸭 酱羊肉 兔肉 鸡肉 白条鸡 重量(克 重量 克) 100 100 110 80 100 100 150
乳类食物互换表(相当于 克鲜牛奶的乳类食物) 乳类食物互换表 相当于100克鲜牛奶的乳类食物 相当于 克鲜牛奶的乳类食物 食物名 称 酸 奶 奶 奶 酪 片
重量(克 食物 重量 克) 名称 100 鲜牛奶 速溶全脂 奶粉 13～15 ～
重量(克 重量 克) 100 12 25 300
速溶脱脂 13～15 ～ 奶粉 50 蒸发淡奶 炼乳(罐头 罐头、 炼乳 罐头、 40 甜)
三、膳食宝塔的应用原则
（二）食物同类互换，调配丰富多彩的膳食 食物同类互换，
应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来， 应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同 类互换、多种多样的原则调配一日三餐。 类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
谷类食物互换表(相当于 克米、 谷类食物互换表 相当于100克米、面的谷物食物 相当于 克米 面的谷物食物)1
公共营养师培训
中国居民膳食指南及膳食平衡宝塔 主讲 :南方医科大学 韦莉萍
第一节 中国居民膳食指南
中国居民的膳食指南 中国居民的膳食指南
1997年中国营养学会制定 1997年中国营养学会制定 一、食物多样、谷类为主 食物多样、 二、多吃蔬菜、水果和薯类 多吃蔬菜、 三、每天吃奶类、豆类或其制品 每天吃奶类、 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉， 经常吃适量鱼、 瘦肉， 少吃肥肉和荤油 五、食量与体力活动要平衡，保持 食量与体力活动要平衡， 适宜体重 六、吃清淡少盐的膳食 七、如饮酒应限量 八、吃清洁卫生、不变质的食物 吃清洁卫生、 2007年中国营养学会修订 2007年中国营养学会修订 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 食物多样，谷类为主， 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 每天吃奶类、 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 常吃适量的鱼、 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动， 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 食不过量 7.三餐分配要合理，零食要适当 三餐分配要合理， 8.每天足量饮水，合理选择饮料 每天足量饮水， 9.如饮酒应限量 10. 新鲜卫生的食物 10.吃新鲜卫生的食物
新健康飲食金字塔
少吃
多吃
二、膳食宝塔的构成说明
（一）平衡膳食宝塔的内容： 平衡膳食宝塔的内容：
平衡膳食宝塔共分五层（ 见图） 平衡膳食宝塔共分五层 （ 见图 ） ， 包含我们每天应吃的主要食物种类。 包含我们每天应吃的主要食物种类。 宝塔各层位置和面积不同， 宝塔各层位置和面积不同，这在一定 程度上反映出各类食物在膳食中的地 位和应占的比重。 位和应占的比重。 1、底层 谷类食物是米、 谷类食物是米、面和杂粮的 总和， 每人每天应吃300 ～ 500g 总和 ， 每人每天应吃 300～ 500g ； 米面为主， 米面为主，其中搭配的杂粮每日总量 不宜超过谷类总量的1 不宜超过谷类总量的 1/3， 它们是膳 食中能量的主要来源。 食中能量的主要来源。加工的谷量来计算。 当的面粉量来计算。
三、膳食宝塔的应用原则
（三）合理分配三餐食量：早/中/晚（3/4/3） 合理分配三餐食量： 3/4/3） (四)要因地制宜充分利用当地资源
我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同， 我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同， 只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用 膳食宝塔。 膳食宝塔。 要养成习惯， （五）要养成习惯，长期坚持 膳食对健康的影响是长期的结果。 膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡 膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈， 膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈， 才能充分体现其对健康的重大促进作用。 才能充分体现其对健康的重大促进作用。
第二节 中国居民平衡膳食宝塔
一、中国居民平衡膳食宝塔概述 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食 指南结合中国居民的膳食结构特点设计的 食物定量指导方案，把平衡膳食的原则转 食物定量指导方案，把平衡膳食的原则转 化为各类食物的重量。
英国食品标准局公布最新 《居家老人膳食指南》 居家老人膳食指南》
重量(克 重量 克) 140 150 160 140 750～800 ～ 100
豆类食物互换表(相当于 克大豆的豆类食物 豆类食物互换表 相当于40克大豆的豆类食物 相当于 克大豆的豆类食物)
食物名称 大豆(黄豆 大豆 黄豆) 黄豆 腐 竹 豆 粉 青豆、黑豆 青豆、 膨化豆粕(大豆蛋 膨化豆粕 大豆蛋 白) 蚕豆(炸 蚕豆 炸、烤) 五香豆豉、 五香豆豉、千张 豌豆、绿豆、 豌豆、绿豆、芸豆 豇豆、 豇豆、红小豆 重量(克 重量 克)
5、第五层塔尖
是精纯
食品，油脂类每天不超过 25g ； 儿童 、 青少年 、 老人 ， 25g 儿童、 青少年、 老人， 应当少吃或适量摄入精纯食 用糖及其高糖食品， 用糖及其高糖食品 ， 建议成 人食用糖最好每日＜ 20g ， 人食用糖最好每日 ＜ 20g 每日食用盐的用量最好＜ 10g。 10g