增肌增重之健美营养十大误区!
最常见的十大健身误区,不要再被骗了
最常见的十大健身误区，不要再被骗了作者：暂无来源：《海外星云》 2018年第5期4、运动后要进行至少5~10 分钟左右的全身肌肉拉伸，这样可以降低第二天的迟发性肌肉疼痛。
5、增肌的朋友在健身后需要补充高蛋白食物，比如鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、蛋白粉等，这样可以更好的提高训练效果。
6、减脂的朋友需要适当降低热量摄入，在训练中要注意补水绝对不能不喝水，身体缺水不利于机体代谢，补水应遵循少量多次的原则。
7、健身时一定要穿运动服和运动鞋。
这不仅可以提升运动表现，而且可以降低运动受伤的风险。
8、酒后禁止健身训练。
酒精本身就是加速血液循环，如果酒后再去健身很容易诱发高血压等心脑血管疾病。
9、训练后30 分钟内尽量不要抽烟。
因为血液循环会加速促进尼古丁的吸收，健身还是不要抽烟的好。
10、力量训练时不要憋气，动作节奏控制要慢，注意力集中到目标肌群，体会肌肉的发力。
11、训练后不要立即进行淋浴，等汗消去再淋浴，淋浴水温不要过高以免身体免疫下降。
12、运动强度的大小因人而异，不要与人盲目攀比。
运动项目、动作没有所谓的最好，只有适合自己的才是最好的。
13、锻炼结束后，请将器械放回原位。
14、有氧训练时要从缓慢进行，结束时速度也要慢慢降低。
比如跑步前五分钟可以是热身，最后五分钟是身体调整。
15、早餐必须是一天中最有质量的一餐。
因为它影响了全天的新陈代谢，不吃早餐万万不可取。
16、健身训练可以随时随地的，比如原地做徒手深蹲、高抬腿、箭步蹲等。
这些都可以在办公室或小范围内进行。
17、决定要开始健身前最好先做一个简单的体能评估，这个可以找健身房的教练帮你做。
18、好的健身效果离不开好的休息，请尽量早点休息，最好在晚上10 点前睡觉。
19、人变胖不是一两天就变胖，所以想要变瘦也是一样。
运动带来的外形改变需要时间，所以坚持下去最重要。
20、早上锻炼好还是晚上锻炼好至今没有定论，找到最适合自己的时间就是最好的训练时间。
21、健身频率练一天休息一天就好，没有必要每天都练，毕竟你还有家人、朋友、工作和生活。
健美爱好者在增肌过程中最容易犯的8种错误解读
健美爱好者不管是在追求健美的本质“壮”也好，还是在追求健身的中等肌肉男身材也好，有一个前提一定要注意，不要盲目的受一些健美精英的表面影响和一些相关文章的个人观点影响，不管是训练还是饮食一定要有自己的健美观点，在这里健强给健美爱好者几点建议是初学者我们经常犯的错误，忘领悟。
1 其实健美爱好者最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标——什么意思呢？健美爱好者在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的，尽管在此过程中会增加些体脂，但在所难免。
有些健美爱好者包括有很多已经有了多年健身经验的老油条也同样会犯此类错误，不要一方面想着增长肌肉，另一方面还想着瘦，保持完美的线条感。
(为了增加肌肉必须有大量的热量和蛋白质，这是普通的常识。
那些专业的健美高手在非赛季时为了增加肌肉，所摄入的热量和蛋白质是相当多的，其实他们早已限制了额外油脂的食物。
在赛季和非赛季的体重相差八公斤左右，有些体重大的更专业的健美运动员甚至在12到15公斤左右的体重，所谓的线条只是比赛时追求的美感，平时只是保持着一个比较清晰的轮廓。
清晰的“轮廓”原则上不能算是“线条”。
很多健美爱好者一般看到的照片是比赛的照片或者是比赛前后一两个月的训练照。
所有会有这种错觉认为健美运动员平时也是那样，也学着追求线条，那是不可能的事情。
实际上健美运动员平常状态下线条是不很清晰的。
切忌在我们平常训练的时候不要刻意的控制热量和脂肪的摄入，它对肌肉生长也是有一定好处的。
2 健美爱好者有过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食的习惯我们健美人士增加肌肉的两大条件是充足的热量和蛋白质。
只有安排好正常的饮食才能得到，如果很盲目的追求补充品而大量购买蛋白粉，肌酸，维他命，荷尔蒙等等的补充剂，到头来只能是损失大量的金钱和时间。
切忌增长肌肉主要的蛋白来源是我们的饮食食物，而不是营养补给，那只是个辅助作用，吃的太多反而对身体不是很好。
所以只能靠我们饮食提取。
3 大量饮吃来弥补过度训练增肌的时候吃大量的热量原则上没有什么错的，如果你不专业的话但不要自己迷惑自己，错误的认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下高蛋白的食物就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。
男人健美营养中的十大误区.docx
男人睡前不能吃的五类食物
有哪些食物是睡前不能食用的?有关研究显示:咖啡因、辛辣食物、有饱腹作用的食物等不适宜在睡前吃。
一、咖啡因
很多人都知道，含咖啡因食物会刺激神经系统，还具有一定的利尿作用，是导致失眠的常见原因。
二、辛辣食物
其实，除此以外，晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因。
辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠。
三、油腻食物
油腻的食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，也会导致失眠。
四、有饱腹作用的食物
还有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠，如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。
五、酒类
睡前饮酒曾经被很多人认为可以促进睡眠，但最近的研究证明，它虽然可以让人很快入睡，但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。
所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉。
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专家帮你走出瘦人增肌5大误区
专家帮你走出瘦人增肌5大误区
误区1：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点――“多吃肉长肌肉”。
诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6-2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。
所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
误区2：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素――营养。
健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。
“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。
1965年第一届奥林匹克先生拉里・斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。
就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。
没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。
那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品。
增肌训练的五大误区与正确改正
增肌训练的五大误区与正确改正随着健身热潮的兴起，越来越多的人开始关注增肌训练。
然而，由于缺乏正确的指导和知识，许多人在进行增肌训练时存在一些误区。
本文将介绍五大常见的增肌训练误区，并提供正确的改正方法，帮助读者更加科学有效地进行增肌训练。
误区一：忽略合理的饮食摄入许多人在进行增肌训练时只注重锻炼，却忽略了合理的饮食摄入。
无论如何努力，如果饮食营养不均衡，身体是无法获得足够的营养来支持肌肉生长的。
正确改正方法：在增肌训练期间，应保证每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
合理安排每餐的食物组合，选择高质量的蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼类和豆类。
同时，保持适当的热量摄入以满足身体的能量需求，避免过度摄入或者饥饿状态。
误区二：只关注重量，忽视正确的姿势与范围很多人在进行增肌训练时，只追求提高重量，而忽视了正确的姿势和动作范围。
这样做不仅容易导致受伤，还无法有效刺激目标肌肉的生长。
正确改正方法：在进行增肌训练时，要注重正确的姿势与动作范围。
通过保持良好的姿势，全程控制动作的幅度，确保肌肉在最大舒展和收缩的范围内工作，使肌肉得到充分的刺激，从而促进肌肉的生长。
误区三：频繁训练同一肌肉群一些健身爱好者错误地认为，频繁训练同一肌肉群可以更快地增肌。
然而，肌肉需要适当的休息和恢复时间才能得到有效的生长。
正确改正方法：在进行增肌训练时，要合理安排训练和休息时间。
针对每个肌肉群，留出足够的休息时间，让肌肉得到充分的恢复。
通常，每个肌肉群在训练后需要48至72小时的休息时间。
误区四：缺乏持久力训练很多人在增肌训练时过于注重重量，而忽视了持久力训练。
只追求单次高强度的训练，无法充分刺激肌肉的耐力与持久力。
正确改正方法：增肌训练中，要注重持久力训练，即进行多组、高重复次数的训练。
通过增加训练组数和降低每组的重量，提高肌肉的持久力与耐力。
这种训练方式能够有效激活肌肉纤维，并促进肌肉的持续生长与发展。
误区五：缺乏全身训练有些人只注重锻炼特定部位的肌肉，而忽视了全身训练。
营养餐十大误区
营养餐十大误区营养餐，顾名思义就是能够为我们人体提供充足、均衡的营养素的餐食，可以帮助我们保持健康、促进各种生理机能的正常运转。
然而，在实际操作中，很多人对营养餐存在一些误解，可能会导致我们摄入不足或者偏多的某些营养素，影响到身体健康。
接下来，本文就给大家总结一下营养餐中的十大误区。
误区1：认为高蛋白可以促进肌肉生长很多人在减肥或者增肌的时候都会选择高蛋白餐，认为蛋白质可以增加肌肉质量、减少脂肪存储。
事实上，蛋白质虽然是肌肉生长过程中重要的营养素之一，但是单纯靠高蛋白饮食并不能带来理想的肌肉增长效果。
这是因为肌肉生长不仅仅需要蛋白质，还需要足够的热量和合适的锻炼。
误区2：认为维生素C能够预防感冒维生素C在促进免疫系统功能、减轻疲劳等方面显得非常重要，但是并没有足够的证据表明维生素C能够有效预防感冒。
感冒是由于病毒感染引起的，维生素C可以帮助加速感冒恢复，但并不能在感染前有效抵抗病毒。
误区3：认为多吃含胆固醇的食物会导致高胆固醇胆固醇是人体中必须的化学物质，它参与到细胞膜组成及代谢正常运转等方面。
虽然高胆固醇食物（如蛋黄、动物内脏等）中胆固醇含量高，但是人体自身也会合成一定量的胆固醇，所以多吃高胆固醇食物并不能直接导致血液中的胆固醇水平升高。
只有那些存在基础高胆固醇水平的人才需要控制摄入高胆固醇食物。
误区4：认为低脂肪食品不会让人发胖虽然低脂肪食品相对于普通食品来说含脂肪量较少，但是却不代表不会让人发胖。
低脂肪食品中可能含有更多的糖分或者其他高热量的成分，如果摄入过量，同样会在身体内形成脂肪储备，导致体重超标。
误区5：认为减肥期间一定要忌口很多人在减肥期间会主动忌口某些食品，以期达到更快的减重效果。
事实上，这种方法并不科学。
减肥的关键是要保持热量摄入与消耗的平衡，而不是仅仅靠限制吃的东西来减少热量。
忌口某些食品只会让你在饮食上感到压抑、不愉快，对减重并没有帮助。
误区6：认为脂肪完全可以替代碳水化合物脂肪是我们身体内能够提供能量的主要来源之一，但是绝不可以完全替代碳水化合物。
健美营养十大误区.docx
睡前折腾一分钟瘦身减肥见效快每节动作只需要坚持5秒钟左右，就能够增加肌肉，当身体的肌肉增加后，体质就会转变，换句话，基础代谢和瘦身体质息息相关。
因此，肌肉的增多，有助于消耗更多能量，身体也就转化为易消耗脂肪的体质。
一、原理解释你可能会质疑，各节运动只保持区区5秒，就能够锻炼肌肉？这5秒钟的姿势保持，是要将力度注入静止的肌肉，以达肌肉力量的提升，所有被称为：肌肉锻炼运动。
这个锻炼方式是要在短时间内将力度发挥到极限。
因此，别看只有5秒钟，感觉并不轻松，所以效果也相当理想。
另外，每个动作不只做一次，而是重复4-5次。
二、锻炼效果对全身的肌肉都有提升的效果，是瘦身效果极其突出的姿态训练，重复4～5次。
三、锻炼要点手腕：要像飞鱼的鱼鳍般伸直，双臂后伸，手肘不要弯曲；臀部：将力量集中在臀部肌肉，下意识地将肌肉展示出来。
脚部：双膝不要弯曲，脚伸直。
1、练就水蛇腰锻炼效果：锻炼腰部外侧，消除多余赘肉，重复4-5次。
锻炼要点：侧身，右手按地，2、消除麒麟臂锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4～5次。
锻炼要点：将一条毛巾旋转后，圈在左脚膝盖内，然后用右手拉住，脚向反方向推，手肘要保持90度。
换另一条腿。
3、消灭肉后背锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4～5次。
锻炼要点：以双肘支撑上半身，臀部偏离地面少许，如果无法做到，贴住地面也可以，手肘保持110度弯曲。
4、1分钟瘦身操锻炼要点A、洗澡后，肌肉在松弛状态下再进行锻炼。
如果在肌肉没有充足活动的中午进行该运动的话，有可能造成肌肉纤维损伤，造成酸痛，所以最好选在晚上沐浴后练习。
B、动作不要过急，要慢慢保持姿态。
只有在保持固定姿态的时候，肌肉才能够得到锻炼。
C、注意保持呼吸。
一用力呼吸就停止，这样血液循环受到破坏，会增加心脏负担。
D、想短时间达到效果，就要集中精力。
5秒钟就达到效果，关键是在这5秒将力度发挥到最大。
增肌训练误区常见错误与正确改进方法
增肌训练误区常见错误与正确改进方法在健身界，增肌训练一直是广受关注的话题。
很多人都希望通过增肌训练来塑造坚实的肌肉线条。
然而，许多人在进行增肌训练时常常犯下一些错误，导致训练效果不佳或者出现不良影响。
本文将介绍增肌训练常见的误区，并提供正确的改进方法，帮助读者们更好地进行增肌训练。
误区一：只注重重量，忽视正确的姿势和动作技巧很多人在增肌训练时过于注重提高重量，忽视了正确的姿势和动作技巧。
这种做法不仅容易导致受伤，还会降低训练效果。
正确的姿势和动作技巧能够更好地刺激目标肌肉群，增加肌肉的张力和负荷，从而促进肌肉的生长。
正确改进方法：首先，要保证每个动作的姿势正确。
可以请教专业教练或者观看相关训练视频学习正确的姿势。
其次，要注重练习稳定性和平衡性的动作，增加肌肉的张力和负荷。
最后，要控制训练的速度，避免过快或过慢的动作，保证肌肉得到充分的刺激。
误区二：忽视饮食和休息的重要性许多人在进行增肌训练时常常忽视了饮食和休息的重要性。
饮食和休息是增肌的基础，如果忽视了这两个方面，即便再努力的训练，也很难取得满意的效果。
正确改进方法：首先，要保证均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
蛋白质是肌肉生长的基本营养素，碳水化合物为肌肉提供能量，脂肪可以促进荷尔蒙的合成。
其次，要合理安排休息和睡眠时间，给予肌肉充分的恢复和生长时间。
误区三：过度训练过度训练是指训练强度和频率过高，给身体和肌肉带来过大的负担，无法得到充分的休息和恢复。
过度训练容易导致肌肉疲劳、生长停滞、抵抗力下降等问题。
正确改进方法：要合理安排训练强度和频率，给身体足够的休息时间。
可以采取循环训练的方式，每天锻炼不同的肌肉群，让其他肌肉得到充分的休息。
此外，要根据自身身体状况和感受调整训练计划，及时调整负荷和强度，避免过度训练。
误区四：不重视全身锻炼许多人在增肌训练时往往只注重某个肌肉群的锻炼，忽视了全身锻炼的重要性。
全身锻炼可以增加基础代谢率，帮助燃烧更多的脂肪，让肌肉线条更加均匀和协调。
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增肌增重之健美营养十大误区！
1.过量饮食
过多的热量摄入会造成脂肪堆积。
过量的饭食就是首要的错误营养方式。
经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢?显然，超重了就要少吃，少吃才能降低体重。
请注意，如果你只是吃得少了，却仍保持原来的饮食结构，结果体重是减轻了些，但肌肉所占的比例没有变。
要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除进行有氧运动外，就要讲求合理营养，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。
要了解食物所含的营养素，掌握营养标准。
为了增加肌肉，你需要蛋白质;为了保持精力和运动能力，你需要碳水化合物;为了减掉脂肪，获得身体外形的改观，你需要一定数量的营养，但不可超量，应了解足量和超量的区别。
每个人都不一样，要自己尝试。
2.缺量饮食
饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。
如果饮食中缺乏正常的营养，就不可能练出健美的肌肉。
足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。
你需要高质量的食物来增长肌肉，需要大量地摄取这类食物。
一个具有正常心血管功能的健美训练者，因为有额外新陈代谢的需求，所以要有额外的营养补充。
3.摄入蛋白质不足
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。
问题在于摄取纯蛋白质，而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白质食物都。