中国健康生活方式预防心脑血管疾病指南发布
《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》(2020)要点汇总精选全文完整版
可编辑修改精选全文完整版31.《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》（2020）要点心血管代谢疾病包括高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、脑卒中等。
2017年我国冠心病、脑卒中等心血管病死亡人数高达438万，占总死亡的42%，心血管病负担超过8500万伤残调整生命年（DALYs）；1型和2型糖尿病患病率升高，糖尿病疾病负担在2017年达1002万DALYs。
心血管代谢疾病是我国居民死亡和疾病负担的首要病因。
不合理膳食、缺乏身体活动、吸烟、过量饮酒等，是心血管代谢疾病急剧上升的主要危险因素。
终生坚持健康的生活方式，是心血管代谢疾病一级预防的根本措施。
在借鉴心血管病和糖尿病一级预防已有指南推荐的基础上，本指南结合最新的研究进展，重点针对合理膳食、适量增加身体活动、戒烟和限酒等生活方式措施归纳整合，提出适合我国20岁及以上成年人通过生活方式预防心血管代谢疾病的推荐意见，为临床医师，尤其基层医务人员和公众提供易于阅读、可操作性强的生活方式管理指导。
1膳食营养推荐不合理膳食是造成我国心血管代谢疾病死亡和疾病负担的重要危险因素之一。
【推荐】(1)合理膳食可以预防心血管代谢疾病（I类推荐，B级证据）(2)对于无心血管代谢疾病及其他慢性病的成年人，需保持平衡的膳食营养结构（类推荐，B级证据）；具体膳食和营养建议见表1(3)谷类为主是平衡膳食的基础。
增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入，有助于降低心血管代谢疾病发病风险（I类推荐，B级证据）(4)增加蔬菜水果的摄入，适量吃鱼类、蛋类、豆制品、乳制品，有助于降低心血管代谢疾病发病风险（I类推荐，B级证据）(5)减少钠盐的摄入，平均每人每天摄入钠盐＜5g（I类推荐，B级证据）(6)减少加工肉类、饱和脂肪酸的摄入，控制膳食胆固醇摄入（a类推荐，B级证据）(7)减少含糖饮料的摄入，适量饮茶（a类推荐，B级证据）1.1平衡膳食模式合理的膳食结构是生活方式管理的重要内容，西方国家多推荐地中海膳食或降压饮食（DASH）的膳食模式。
减少心血管疾病的三种健康生活方式
减少心血管疾病的三种健康生活方式心血管疾病要从源头进行防治，把生活方式的改变提高到治疗高度，即为生活方式治疗(T LC)。
生活方式治疗可有效控制心血管疾病及其危险因素，是防治心脑血管疾病简单、安全而重要的措施。
健康的生活方式包括运动、健康饮食和茶疗三种比较好的办法。
运动理想的体重是体质指数(BMI)维持18.5~24.9kg/m2。
而我国城市体重超标者已达40%。
体重每增加1%，心脏病和糖尿病危险分别增加5 %和10%。
据统计，从事体力工作者心血管疾病死亡率比脑力工作者低40%；坚持锻炼者比不锻炼者低33%；中等体力活动者比久坐者低17%。
体力活动有助于增高高密度脂蛋白胆固醇水平、增加胰岛素敏感性并加强葡萄糖代谢、降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。
规律的体力活动可降低血压、血糖，减少糖尿病、骨质疏松症、肥胖、抑郁、乳腺及结肠肿瘤等慢性病的发生。
体力活动的目标是坚持中等强度的运动30分钟/天，每周5天以上；若想达到减肥的目的则应延长运动时间至30~90分钟。
健康饮食饮食推荐，预防心脑血管病的健康饮食应符合以下特点：①限制钠盐摄入，选择或准备食物时少用或不用盐；②多食蔬菜、水果、豆制品、粗粮、鱼、鲜奶和高纤维食品；③少食富含脂肪、饱和脂肪酸和胆固醇的食物，吃瘦肉、去皮鸡肉，选用脱脂或低脂奶制品，少食含氢化植物油的食品；④增加多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸摄入量，使脂肪占总热量的20%~35%；⑤增加植物甾醇和纤维的摄取；⑥限制饮料及含糖食品；⑦控制饮酒量，女性平均控制在一杯左右，男性则要控制在两坏以下。
降低血压鼓励高血压患者摄取更多蔬菜、水果、全麦及低饱和脂肪的奶制品，适当摄取钙、镁、钾，减少红肉、甜品和饮料摄入。
对胆固醇水平降低者，戒烟、适量饮酒、运动、增加单不饱和脂肪酸摄入、维持正常体重有助于升高胆固醇；当甘油三酯水平升高时，通过限制糖、碳水化合物和脂肪的摄入，适量饮酒、增加脂肪酸或鱼类摄入、积极控制血糖以及运动，常可使甘油三酯降至正常；对胆固醇升高者，限制饱和脂肪、反式脂肪、热带油、过量动物蛋白及糖的摄入，增加食物中纤维、甾醇/甾酮摄入，戒烟并增强运动有助于降低胆固醇。
预防心脑血管疾病的方法
预防心脑血管疾病的方法心脑血管疾病是指心脏、脑血管和周围血管的疾病，包括冠心病、高血压、脑卒中、动脉硬化等。
这些疾病的发生与生活方式、饮食习惯、遗传因素等有关。
预防心脑血管疾病的方法有很多，下面就来介绍一些。
1.保持健康的生活方式保持健康的生活方式是预防心脑血管疾病的基础。
这包括戒烟、限酒、保持适当的体重、定期进行体育锻炼等。
戒烟是预防心脑血管疾病的重要措施之一，吸烟会导致血管收缩，增加心脏负担，增加心脑血管疾病的风险。
限酒也是预防心脑血管疾病的重要措施之一，过量饮酒会导致高血压、心脏病等疾病的发生。
保持适当的体重可以减轻心脏负担，降低心脑血管疾病的风险。
定期进行体育锻炼可以增强心肺功能，降低血压、血脂，预防心脑血管疾病的发生。
2.饮食健康饮食健康是预防心脑血管疾病的重要措施之一。
应该少吃高脂肪、高热量的食物，多吃蔬菜、水果、全谷类食物等富含纤维素的食物。
适量摄入富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼类、坚果等，可以降低血脂，预防心脑血管疾病的发生。
同时，应该限制盐的摄入，控制血压的升高。
3.控制血压、血糖、血脂高血压、高血糖、高血脂是心脑血管疾病的主要危险因素。
控制血压、血糖、血脂可以预防心脑血管疾病的发生。
控制血压可以通过药物治疗、饮食控制、体育锻炼等方式实现。
控制血糖可以通过药物治疗、饮食控制、运动等方式实现。
控制血脂可以通过药物治疗、饮食控制、运动等方式实现。
4.定期体检定期体检可以及早发现心脑血管疾病的风险因素和早期症状，采取相应的措施进行干预，预防心脑血管疾病的发生。
定期体检的频率应该根据个人的年龄、性别、家族史、生活方式等因素进行调整。
5.减轻压力长期的精神压力会导致心脑血管疾病的发生。
减轻压力可以通过适当的休息、放松、运动等方式实现。
适当的休息可以缓解身体的疲劳，放松可以缓解精神的压力，运动可以增强身体的抵抗力，预防心脑血管疾病的发生。
预防心脑血管疾病需要从生活方式、饮食习惯、控制血压、血糖、血脂、定期体检、减轻压力等多个方面入手。
预防心脑血管疾病的生活方式建议
预防心脑血管疾病的生活方式建议心脑血管疾病是当今社会中严重威胁人们健康的一类疾病，包括冠心病、心肌梗死、脑卒中等。
这些疾病不仅会给患者带来身体上的痛苦，还可能影响生活质量，甚至危及生命。
然而，通过采取一些积极的生活方式，我们可以在很大程度上预防心脑血管疾病的发生。
合理饮食是预防心脑血管疾病的重要一环。
首先，要控制盐的摄入量。
过多的盐会导致血压升高，增加心脑血管疾病的风险。
建议每天的食盐摄入量不超过 6 克，这相当于一个啤酒瓶盖的量。
少吃咸菜、腌制品等高盐食物，多选择新鲜的蔬菜和水果。
其次，减少油脂的摄入。
尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸，如动物油、油炸食品等。
应多食用富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼油、坚果等，有助于降低胆固醇水平。
再者，增加膳食纤维的摄入。
膳食纤维可以促进肠道蠕动，减少胆固醇的吸收。
全谷物、豆类、蔬菜和水果都是膳食纤维的良好来源。
此外，均衡摄入各类营养素也非常关键，保证摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质。
适量运动对于心脑血管健康同样不可或缺。
每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。
运动可以增强心肺功能，促进血液循环，降低血压和血糖，改善血脂代谢。
对于长期久坐的人来说，更要注意定时起身活动，避免下肢静脉血栓的形成。
运动强度应根据个人的身体状况逐渐增加，避免过度劳累和突然的剧烈运动。
如果本身有基础疾病，如高血压、糖尿病等，在开始运动前最好咨询医生的建议。
保持健康的体重对于预防心脑血管疾病也十分重要。
肥胖是心脑血管疾病的一个重要危险因素，它会导致血压、血糖和血脂的异常。
通过合理的饮食和适量的运动来控制体重，使身体质量指数（BMI）保持在正常范围内（185 239 之间）。
尤其是减少腹部脂肪的堆积，因为腹部肥胖与心血管疾病的关系更为密切。
戒烟限酒也是预防心脑血管疾病的必要措施。
吸烟会损害血管内皮细胞，导致血管收缩和血小板聚集，增加血栓形成的风险。
即使是二手烟，也会对心血管系统造成不良影响。
健康生活预防常见疾病与健康知识
健康生活预防常见疾病与健康知识随着现代生活节奏的快速加快，人们的生活方式和饮食习惯也发生了改变。
这种变化给我们的健康带来了很大的挑战，常见疾病也逐渐增多。
为了维持身体的健康，我们需要采取一系列的预防措施并加强健康知识的学习。
一、合理膳食预防心脑血管疾病心脑血管疾病是当前常见病症之一，很多疾病都与不合理的膳食有关。
合理的膳食可以降低患心脏病和中风的风险。
我们可以通过以下方式来预防心脑血管疾病：1. 控制摄入盐分：过量的盐分会导致高血压，增加心脑血管疾病的风险。
建议每人每天的盐摄入量不超过6克。
2. 多食新鲜蔬菜水果：蔬菜水果富含维生素、纤维和抗氧化剂等营养物质，可以降低胆固醇，预防心脑血管疾病。
3. 减少动物脂肪摄入：动物脂肪含有高的胆固醇含量，容易引发血管堵塞，合理控制动物脂肪的摄入可以降低心脑血管疾病的发病率。
二、适量运动预防肥胖症和糖尿病肥胖症和糖尿病是现代常见病症，与不良的运动习惯和缺乏锻炼有很大关系。
适量的运动可以帮助我们预防这些疾病，增加身体的健康水平。
以下是一些建议：1. 做有氧运动：有氧运动可以增加心肺功能，促进脂肪燃烧，减少脂肪堆积。
每天至少进行30分钟的有氧运动，如快走、跑步、游泳等。
2. 增加肌肉锻炼：通过增加肌肉锻炼可以提高基础代谢率，帮助燃烧更多的卡路里。
可以进行举重、健身操等活动，每周至少进行3次。
3. 避免久坐：久坐不动会降低新陈代谢，增加肥胖和糖尿病的风险。
每隔一段时间，起身活动一下，帮助身体保持活跃。
三、定期体检预防癌症和慢性疾病定期体检是预防疾病的重要环节，可以帮助早期发现潜在的问题并采取有效的干预措施。
以下是一些建议：1. 定期体检：每年进行一次全面体检，包括身体各系统的检查，如心脏、肝脏、肺部、乳腺等。
2. 接受疫苗接种：一些癌症和慢性疾病可以通过疫苗接种来预防，如乙肝疫苗、宫颈癌疫苗等。
3. 定期检查癌症风险：根据个人的年龄和家族病史，进行相关癌症的筛查，如乳腺癌、结肠癌等。
中国健康生活方式预防心脑血管疾病指南发布
中国健康⽣活⽅式预防⼼脑⾎管疾病指南发布⼼⾎管代谢疾病包括⾼⾎压、糖尿病、⾎脂异常、冠⼼病、脑卒中等，严重威胁我国居民健康，疾病负担持续增长。
健康的⽣活⽅式是预防和管理⼼⾎管代谢疾病的重要基⽯。
近期，⾩外医院顾东风院⼠牵头撰写的《中国健康⽣活⽅式预防⼼⾎管代谢疾病指南》发布。
本指南主要基于中国⼈群的研究证据，针对膳⾷与饮料、⾝体活动、吸烟饮酒等⽅⾯提出建议，旨在促进我国居民采取健康的⽣活⽅式，预防⼼⾎管代谢疾病，推动健康中国⾏动的实施。
指南强调，终⽣坚持健康的⽣活⽅式，是预防⼼⾎管代谢疾病的根本措施。
⼀、合理膳⾷指南中，总体膳⾷建议如下：1、合理膳⾷可以预防⼼⾎管代谢疾病。
2、⽆⼼⾎管和其他代谢疾病者，需保持平衡的膳⾷营养结构。
“中国居民平衡膳⾷”模式指：⾷物品种多样，以⾕类为主，注意能量平衡，多⾷蔬果、奶类和⼤⾖，适量鱼、禽、蛋、瘦⾁，减少盐和油，限制糖和酒，经常饮茶。
⾷物多样是平衡膳⾷模式的基本原则，建议每⽇尽可能多摄⼊不同种类⾷物，如可能，摄⼊12种及以上⾷物。
控制总能量摄⼊，每餐⾷不过量。
3、⾕类为主是平衡膳⾷的基础。
增加全⾕物、杂粮、杂⾖和薯类的摄⼊，有助于降低⼼⾎管代谢疾病发病风险。
4、增加蔬菜⽔果的摄⼊，适量吃鱼类、蛋类、⾖制品、乳制品，有助于降低⼼⾎管代谢疾病发病风险。
5、减少钠盐的摄⼊，平均每⼈每天摄⼊钠盐＜5 g。
6、减少加⼯⾁类、饱和脂肪酸的摄⼊，控制膳⾷胆固醇摄⼊。
7、减少含糖饮料的摄⼊，适量饮茶。
表1 ⼀般⼈群预防⼼⾎管代谢疾病的膳⾷建议针对⽼年⼈的膳⾷建议：消化能⼒明显降低的⽼年⼈，可少量多餐、进⾷细软⾷物；⽼年⼈每天饮⽔量达到1500~1700 ml；应注意饮⾷清淡，避免⾼盐和油炸⾷品，控制甜⾷摄⼊；浓⾁汤、海鲜浓汤等富含嘌呤类的饮⾷，易诱发⾼尿酸⾎症和痛风，也需控制。
针对腹型肥胖（腰围：男性≥90 cm，⼥性≥85 cm）⼈群的膳⾷建议：基本要点是低能量、低脂肪、低盐、避免饮⽤含糖饮料、减少甜⾷摄⼊；适量摄⼊优质蛋⽩质和含复杂碳⽔化合物⾷物（如⾕类）；增加新鲜蔬菜和⽔果在膳⾷中的⽐重。
健康生活方式的心脑血管健康
健康生活方式的心脑血管健康心脑血管疾病是世界范围内最常见的死因之一。
现代生活的快节奏、不良的饮食习惯以及缺乏体育锻炼等不健康的生活方式都对我们的心脑血管健康产生了不良影响。
因此，我们需要采取健康的生活方式，以保持心脑血管的健康。
本文将介绍一些科学的方法，帮助您养成健康的生活习惯。
饮食习惯的重要性首先，饮食习惯是影响心脑血管健康的重要因素之一。
我们应该尽量避免摄入高盐、高脂肪和高胆固醇的食物，因为这些食物会导致血压升高和血脂异常。
相反，我们应该多食用蔬菜、水果、全谷物和富含健康脂肪的食物，如鱼类、坚果和橄榄油。
这些食物富含维生素、矿物质和纤维，有助于降低胆固醇和保护心脑血管健康。
合理的运动计划其次，适度的体育锻炼也对心脑血管健康至关重要。
每天进行30分钟的有氧运动，如散步、慢跑、游泳或骑自行车，可以帮助提高心肺功能，减轻血管压力。
另外，力量训练也是很重要的，可以增加肌肉，提高身体的代谢率。
然而，为了防止运动过度造成伤害，请在开始任何新的运动计划前咨询医生，了解自己的身体状况并获得恰当的建议。
保持健康体重此外，保持健康的体重也是心脑血管健康的另一要素。
肥胖是心脑血管疾病的风险因素之一，与高血压和糖尿病的发生密切相关。
通过合理的饮食和适度的运动，我们可以达到减肥的目的。
除了改善饮食和增加运动，我们还可以采取一些其他措施，如定期测量体重、血压和血糖，并定期检查身体状况，以及寻求医生的指导。
心理压力的调节最后，心理压力的调节对于心脑血管的健康同样至关重要。
长期的精神紧张和压力会导致体内的激素水平失衡，增加患心脏病和中风的风险。
因此，我们需要采取措施来降低和管理压力，例如学习放松技巧、参与心理咨询、培养良好的睡眠习惯和寻求健康的社交支持。
此外，我们还可以通过练习瑜伽、冥想和太极等活动来缓解压力和促进身心健康。
结论通过养成健康的生活方式，我们可以预防心脑血管疾病，维持心脑血管的健康。
饮食习惯的调整、适度的体育锻炼、保持健康体重以及心理压力的调节都是促进心脑血管健康的关键。
改变生活方式预防心脑血管疾病
改变生活方式预防心脑血管疾病随着现代社会的发展和生活水平的提高，人们的生活习惯也发生了很大的变化。
我们在享受现代化带来的便利和舒适的同时，也在不知不觉中埋下了许多健康隐患。
心脑血管疾病作为常见的成年人慢性疾病，已经严重威胁着我们的健康和生命。
因此，改变生活方式预防心脑血管疾病显得越来越重要。
一、保持健康的饮食习惯饮食是决定我们健康的重要因素。
现代人的生活快节奏，选择简便、油腻的食品和快餐，烟酒过量，这些不良的饮食习惯不仅影响我们的健康，也可能导致多种慢性疾病。
要改变不良的饮食习惯，我们可以:1.减少食盐的摄入。
高盐饮食与高血压密切相关，而高血压是心脑血管疾病的重要危险因素之一。
2.增加膳食纤维的摄入。
膳食纤维能降低血压、血脂、血糖，减少体内脂肪堆积，预防动脉粥样硬化和心脑血管疾病。
3.限制高脂食品的摄入。
高脂食品中的饱和脂肪酸和胆固醇会堆积在血管壁上，引起动脉粥样硬化和冠心病。
二、坚持适度运动现代人的生活方式多是长时间久坐，缺乏运动，从而导致肥胖、高血压等问题。
适量的有氧运动可以增强心肺功能，提高身体的代谢水平，减少体内脂肪的堆积，缓解压力，对预防心脑血管疾病有非常重要的作用。
常见的适宜的有氧运动如散步、快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳等。
三、充足的睡眠睡眠不足或睡眠质量差是导致高血压和心脏疾病的风险因素之一。
夜间生物钟的失调和工作压力都可能导致体内激素分泌失调，从而影响心血管系统的正常运作。
因此，保证充足的睡眠，调整作息时间，尽可能避免熬夜，有助于预防心脑血管疾病。
四、管理压力现代社会的复杂性和快节奏往往导致人们感到压力。
长期的压力会导致身体激素分泌失调，增加心脏病发作的风险。
因此，人们应该寻找有效的应对压力的方法，如交流、放松、运动、冥想等。
此外，要充分休息和放松，让身体和心理都处于愉悦和平静状态。
综上所述，改变生活方式是预防心脑血管疾病的重要措施，只有我们树立正确的健康观念，形成良好的生活习惯，才能让我们在健康的人生道路上越走越健康，远离疾病的侵袭。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
中国健康生活方式预防心脑血管疾病指南发
布
近年来，心脑血管疾病在中国的发病率逐渐增加，给社会健康带来
了巨大的威胁。
为了引导人们养成健康的生活方式，促进心脑血管健康，中国心血管病学会于近日发布了《中国健康生活方式预防心脑血
管疾病指南》。
本指南旨在帮助人们了解心脑血管疾病的预防和管理，促进全民健康。
一、中国心脑血管疾病现状
中国是一个人口众多的国家，心脑血管疾病是导致死亡和致残的主
要原因之一。
根据最新统计数据显示，我国每年约有2500万人因心脑
血管疾病导致死亡，其中50%以上是由于心脏病和脑卒中引起。
这一
数据令人震惊，也揭示了心脑血管疾病成为中国头号“杀手”的严重性。
二、心脑血管疾病的危险因素
为了预防心脑血管疾病，我们首先要了解它的危险因素。
指南明确
指出，以下是导致心脑血管疾病的主要危险因素：
1.高血压：高血压是心脑血管疾病的最重要危险因素，长期高压会
导致心脏和血管组织的损害。
2.高血脂：高血脂是指血液中脂肪含量过高，这将导致血管壁的硬
化和阻塞，增加心脑血管疾病的风险。
3.糖尿病：糖尿病不仅容易引发心脑血管疾病，而且常常伴随高血压、高血脂等危险因素，进一步增加了患者的风险。
4.吸烟：烟草中的尼古丁和其他有害物质会破坏血管内皮细胞，增
加心脑血管疾病的发生率。
5.不健康饮食：高盐、高油、高糖的饮食习惯会导致心脏病和脑卒
中的风险增加。
6.缺乏运动：长期缺乏运动不仅会导致肥胖、高血压等疾病，还会
增加心脑血管疾病的发展风险。
三、健康生活方式的重要性
指南指出，健康的生活方式是预防心脑血管疾病最有效的方法之一。
以下是一些建议：
1.均衡饮食：合理搭配食物，多吃蔬菜、水果、全谷类食物，减少盐、油和糖的摄入。
2.戒烟限酒：尽量远离烟草和含酒精的饮品，戒烟戒酒对心脑血管
健康至关重要。
3.适量运动：每天进行适度的体育锻炼，比如散步、慢跑、游泳等，保持身体活动。
4.减轻压力：合理安排工作和休息，保持心态愉快，减轻压力对心
脑健康大有裨益。
5.控制体重：通过均衡饮食和适度运动控制体重，避免体重过重或过轻对心血管健康的不利影响。
四、医疗干预和管理
除了健康生活方式的改变，指南还提到了一些必要的医疗干预和管理策略：
1.定期体检：定期进行体检，包括测量血压、血脂和血糖等指标，及时发现潜在的心脑血管疾病风险。
2.药物治疗：对于已经发生心脑血管疾病的患者，医生会根据病情开具相应的药物治疗方案，帮助患者控制疾病发展。
3.手术干预：对于严重的心脑血管疾病，可能需要进行手术干预，比如冠心病的支架植入、脑卒中的介入治疗等。
五、指南的推广和宣传
为了让更多的人了解并掌握心脑血管疾病的预防和管理知识，中国心血管病学会将会通过多种方式推广和宣传该指南。
包括举办健康讲座、制作宣传海报和视频、开设社交媒体账号等，旨在通过全民健康教育的方式，普及心脑血管疾病的预防知识，提高公众的健康意识。
总结：
心脑血管疾病是我国头号健康威胁，而健康生活方式是预防心脑血管疾病最有效的方法之一。
通过合理的饮食、戒烟限酒、适度运动、减轻压力和控制体重，我们可以降低心脑血管疾病的风险。
同时，医
疗干预和管理措施也起着重要的作用。
通过这份《中国健康生活方式预防心脑血管疾病指南》，希望可以引导人们养成健康的生活方式，提升整体心脑血管健康水平，为推动全民健康事业做出贡献。